गो पर मधुमेह के लिए सर्वश्रेष्ठ नाश्ता फूड: जल्दी, व्यस्त सुबह के लिए स्वस्थ विकल्प

जब आप मधुमेह और एक पैक अनुसूची प्राप्त कर चुके हैं तो एक त्वरित, स्वस्थ नाश्ता ढूंढना कठिन है। सही पहला भोजन आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखता है और वास्तविक, निरंतर ऊर्जा प्रदान करता है - एक बेड़े चीनी भीड़ नहीं। मधुमेह के प्रबंधन वाले लोगों के लिए, नाश्ते को छोड़ देना या कुछ शक्कर को पकड़ना, दिन में बाद में रक्त शर्करा के झूले, मध्य-मौसम थकान और खराब भोजन विकल्प का कारण बन सकता है।

जाओ पर मधुमेह के लिए सबसे अच्छा नाश्ता खाद्य पदार्थ उन लोगों को हैं जो प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर को संतुलित करते हैं जबकि अतिरिक्त शर्करा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को कम रखते हैं। अंडे, एवोकैडो, पूरे अनाज टोस्ट, या नट या ताजा फल के साथ दही जैसे सरल पिक्स आपके साथ इकट्ठा करना और ले जाना आसान है। ये खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्पाइक को रोकने में मदद करते हैं और आपको घंटों तक पूरा महसूस करते रहते हैं।

आपको रसोई में उम्र खर्च करने की ज़रूरत नहीं है या पूरी तरह से नाश्ते को ट्रैक पर रहने के लिए छोड़ दें। थोड़ी योजना और सही सामग्री के साथ, आप एक मधुमेह के अनुकूल नाश्ते का आनंद ले सकते हैं जो आपकी व्यस्त जीवन शैली को फिट बैठता है। भोजन तैयारी, पोर्टेबल व्यंजनों और स्मार्ट खाद्य विकल्प स्वाद या समय के बिना अपने शरीर को पोषण देने के लिए संभव बनाते हैं।

इस गाइड में जाने पर मधुमेह के अनुकूल नाश्ते चुनने के लिए आवश्यक दिशानिर्देश शामिल हैं, सबसे अच्छा पोर्टेबल खाद्य पदार्थ, अपने सुबह को सुव्यवस्थित करने के लिए मेक-हेड व्यंजनों, और अप्रत्याशित सुबह खाने या संभालने के लिए व्यावहारिक सुझाव।

मधुमेह के लिए त्वरित दिशानिर्देश गो पर नाश्ता चुनना

जब आप दरवाजे को बाहर निकाल रहे हैं, तो यह सबसे तेज़ है जो भी हो सकता है - लेकिन इसका मतलब अक्सर उच्च कार्बन, कम पोषक विकल्प होता है। स्थिर रक्त शर्करा और स्थायी ऊर्जा का समर्थन करने के लिए, प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा को जोड़ते हुए खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना। शर्करा अनाज, पेस्ट्री और सफेद ब्रेड से बचें, जो तेजी से स्पाइक्स और दुर्घटनाओं का कारण बनता है।

संतुलन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा

प्रोटीन ऊतक की मरम्मत और पाचन को धीमा करने के लिए आवश्यक है, जो रक्त शर्करा की वृद्धि को रोकने में मदद करता है। नाश्ते में कम से कम 15-20 ग्राम प्रोटीन के लिए आमिर। अच्छे स्रोतों में अंडे, ग्रीक दही, कॉटेज पनीर, दुबला मांस और टोफू या एडाम जैसे पौधे आधारित प्रोटीन शामिल हैं। प्रोटीन भी संतृप्त हार्मोन की रिहाई को ट्रिगर करता है, इसलिए आपको मध्य-मौसम स्नैक तक पहुंचने की संभावना कम होती है।

फाइबर, सब्जियों, फलों, नट, बीज और पूरे अनाज में पाया जाता है, आगे कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को धीमा कर देता है और तृप्ति में सुधार करता है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन की सिफारिश कम से कम 25-30 ग्राम फाइबर दैनिक। नाश्ता एक सिर शुरू करने के लिए एक आदर्श समय है- दही को जामुन जोड़ने, अंडे के लिए पालक, या अपने दल के लिए जमीन flaxseed का एक बड़ा चमचा।

एवोकैडो, नट्स, बीज और जैतून के तेल से स्वस्थ वसा ऊर्जा को जोड़ती है और आपको लंबे समय तक पूरा महसूस करने में मदद करती है। वे वसा घुलनशील विटामिन (A, D, E, K) के अवशोषण में भी सुधार करते हैं। सभी तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का संयोजन एक संतुलित, मधुमेह के अनुकूल नाश्ते की कुंजी है। अंगूठे का एक अच्छा नियम: आपके नाश्ते में कम से कम 15g प्रोटीन, 5-8g फाइबर और पूरे खाद्य स्रोतों से 10-15g वसा होना चाहिए।

कार्ब गिनती और गुणवत्ता

कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा पर सबसे बड़ा प्रभाव पड़ता है, इसलिए उच्च गुणवत्ता वाले जटिल कार्ब्स का चयन करना महत्वपूर्ण है। ये धीरे-धीरे पाचन करते हैं और स्थिर ग्लूकोज रिलीज प्रदान करते हैं। उदाहरणों में पूरे जई, क्विनोआ, पूरे अनाज की रोटी और फलियां शामिल हैं। दूसरी तरफ, सफेद रोटी, चीनी अनाज और पेस्ट्री जैसे सरल कार्ब्स तेजी से थोड़ा पोषण और स्पाइक रक्त शर्करा प्रदान करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट को मध्यम रखें। मधुमेह वाले अधिकांश लोगों के लिए, 30-45 ग्राम कार्ब्स युक्त एक नाश्ता उपयुक्त है, लेकिन यह गतिविधि स्तर, दवा और इंसुलिन संवेदनशीलता पर आधारित है। अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता या आहार विशेषज्ञ के साथ काम करने के लिए अपने व्यक्तिगत कार्ब लक्ष्य निर्धारित करें। यदि आप भाग के आकार के बारे में अनिश्चित हैं तो मापने वाले कप या खाद्य पैमाने का उपयोग करें। समय के साथ, आप बिना किसी माप के आधे हिस्से के जामुन या छोटे केले को नेत्रगोलक के लिए सीखेंगे।

Glycemic सूचकांक और लोड को समझना

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कार्ब्स को कितनी जल्दी वे रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं। कम जीआई खाद्य पदार्थ (55 या उससे कम) क्रमिक वृद्धि का कारण बनते हैं, जबकि उच्च जीआई खाद्य पदार्थ जल्दी से चीनी स्पाइक करते हैं। नाश्ते के लिए, स्टील कट ओट्स, पूरे अनाज की रोटी और अधिकांश फल (बेरी, सेब, नाशपाती) जैसे कम जीआई विकल्प चुनें। तत्काल चावल अनाज, बैगेल और कॉर्नफ्लेक्स जैसे उच्च जीआई विकल्पों से बचें। ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) को खाते में भाग का आकार लगता है, जो अधिक व्यावहारिक है। 10 के तहत एक जीएल कम माना जाता है। उदाहरण के लिए, जामुन का आधा कप लगभग 3 है, जबकि एक मध्यम केले में 12 के साथ जीएल में आप के साथ जीएल में जीएल में जीएल में जीएल में जीएल प्रोटीन नहीं है।

पोर्टियन कंट्रोल और प्लेट विधि

एक साधारण दृश्य उपकरण आपको बिना किसी अतिशयोक्ति के संतुलित भोजन बनाने में मदद कर सकता है। प्लेट विधि गैर-आर्थिक सब्जियों, दुबला प्रोटीन के साथ एक चौथाई, और पूरे अनाज या स्टार्च सब्जियों के साथ एक चौथाई के साथ अपने प्लेट को भरने का सुझाव देती है। यह स्वाभाविक रूप से कार्बन को सीमित करता है जबकि फाइबर और प्रोटीन को केंद्र चरण लेते हैं।

नाश्ते के लिए, जो पालक (प्रोटीन + वेजी) के साथ स्कैम्बल अंडे और क्विनोआ या एक छोटे मीठे आलू के एक तरफ की तरह दिख सकते हैं। एवोकैडो या जैतून के तेल के एक बूंद की तरह स्वस्थ वसा जोड़ें। यह दृष्टिकोण तब भी काम करता है जब आप जल्दी विधानसभा के लिए कंटेनरों में गो-पैक व्यक्तिगत हिस्से पर होते हैं। एक अन्य चाल: चेक में भाग रखने के लिए डिनर प्लेट के बजाय एक छोटे अनाज का कटोरा का उपयोग करें।

स्थिर रक्त शर्करा के लिए शीर्ष पोर्टेबल नाश्ता फूड

सबसे अच्छा पोर्टेबल नाश्ता खाद्य अच्छी तरह से यात्रा करते हैं, न्यूनतम तैयारी की आवश्यकता होती है, और आपके रक्त शर्करा को स्पाइक नहीं करेगा। पूरे, न्यूनतम संसाधित सामग्री पर ध्यान केंद्रित करें जिसमें स्वाभाविक रूप से प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा शामिल हैं। इन स्टेपलों के साथ अपने फ्रिज और pantry को स्टॉक करें ताकि आप पांच मिनट के तहत संतुलित नाश्ता इकट्ठा कर सकें।

प्रोटीन-पैक्ड विकल्प

हार्ड-बोइल्ड अंडे एक क्लासिक हड़पने वाला विकल्प है। आप सप्ताह की शुरुआत में एक बैच को उबाल सकते हैं और उन्हें फ्रिज में स्टोर कर सकते हैं। अंडा मफिन - मिनी फ्रिटाटाटास सब्जियों और पनीर के साथ एक मफिन टिन में पकाया जाता है - समान रूप से पोर्टेबल और अनुकूलित करने में आसान है। पालक और feta, मशरूम और स्विस, या टर्की सॉसेज और बेल काली मिर्च जैसे संयोजनों की कोशिश करें।

]Greek दही (पट्टिका, unsweetened) एक और उत्कृष्ट विकल्प है। इसमें नियमित दही के प्रोटीन को दो बार और जामुन या पागल के साथ अच्छी तरह से जोड़े जाते हैं। प्रति सेवा कम से कम 15g प्रोटीन वाले ब्रांडों और कोई जोड़ा चीनी के साथ ब्रांड देखें। कॉटेज पनीर समान लाभ प्रदान करता है और सब्जी की छड़ या पूरे अनाज के खुरों के साथ स्कूपिंग के लिए एकदम सही है। एक सावोरी ट्विस्ट के लिए, काली मिर्च और ककड़ी के स्लाइस के साथ शीर्ष कॉटेज पनीर।

टर्की या चिकन स्लाइस जैसे दुबला मांस को कम कार्ब, उच्च प्रोटीन नाश्ते के लिए ककड़ी या बेल मिर्च स्ट्रिप्स के आसपास लपेटा जा सकता है। एक अधिक पर्याप्त विकल्प के लिए, पूरे अनाज टॉर्टिला पर टर्की और पनीर रोल-अप की कोशिश करें। पूर्व-ठंडा चिकन सॉसेज लिंक एक और सुविधाजनक विकल्प है - बस 30 सेकंड के लिए माइक्रोवेव।

फाइबर-रिच पूरे अनाज

ओट्स एक डायबिटिक-फ्रेंडली स्टेपल हैं जब अतिरिक्त चीनी के बिना तैयार किया जाता है। रात भर ओट्स ने बिना किसी मीठे बादाम दूध, चिया के बीज और कुछ जामुन फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं। बस उन्हें सुबह में एक जार में रात पहले मिलाएं और इसे पकड़ो। विविधता के लिए, एक पियोड अंडे के साथ सैवोरी दलिया और सौट पालक के एक मुट्ठी भर कोशिश करें।

Quinoa- एक पूर्ण प्रोटीन और उच्च फाइबर अनाज- आगे बनाया जा सकता है और पागल, दालचीनी और दूध का एक छप के साथ एक गर्म नाश्ता कटोरा के रूप में खाया जा सकता है। एवोकैडो या अखरोट मक्खन के साथ पूरे अनाज टोस्ट एक त्वरित, संतुलित भोजन प्रदान करता है जो जाने में आसान है। प्रति टुकड़ा कम से कम 3g फाइबर के साथ रोटी के लिए देखो और कोई जोड़ा चीनी नहीं है।

Satiety के लिए स्वस्थ वसा

एवोकैडो मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर का एक पावरहाउस है। इसे पूरे अनाज के टोस्ट पर मैश करें या इसे अंडे के साथ खाने के लिए कंटेनर में स्लाइस करें। एक एवोकैडो का एक चौथाई फाइबर और स्वस्थ वसा के बारे में 5g प्रदान करता है। नट्स और बीज - बादाम, अखरोट, चिया के बीज, flaxseeds - पोर्टेबल और शेल्फ-स्थिर हैं। एक छोटा सा हाथ बादाम या चिया के बीज का एक बड़ा बड़ा बड़ा बड़ा बड़ा बड़ा चम्मच दही या दलिया के लिए जोड़ा जाता है जो रक्त शर्करा को बढ़ाने के बिना स्वस्थ वसा का सेवन बढ़ाता है।

Nut मक्खन (Panut, बादाम, काजू) सेब के स्लाइस या पूरे अनाज के खुरों पर फैलने के बाद जल्दी नाश्ते के लिए बनाते हैं। जोड़े गए शर्करा और हाइड्रोजनीकृत तेलों से बचने के लिए बस लेबल की जांच करें। केवल एक या दो सामग्रियों के साथ अखरोट के मक्खन के लिए देखो: अखरोट खुद और शायद नमक।

कम चीनी फल और वेजी

जामुन - स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रसभरी, ब्लैकबेरी - चीनी में कम हैं और फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट में उच्च हैं। वे दही, दलिया, या कॉटेज पनीर टॉपिंग के लिए आदर्श हैं। ग्रीक दही की एक गुड़िया के साथ मिश्रित जामुन का एक कटोरा पांच मिनट का नाश्ता है। जमे हुए जामुन भी काम करते हैं और अक्सर सस्ती होते हैं।

पालक, खीरे, घंटी मिर्च और टमाटर जैसी गैर-आस्तरी सब्जियां अंडे में जोड़ा जा सकता है या कच्चे खाया जा सकता है। ग्रीन्स, एवोकैडो के साथ एक नाश्ता "सालाड" और एक उबला हुआ अंडा ताज़ा और कम कार्ब है। एक दिल के विकल्प के लिए, सॉस मशरूम और पालक को त्वरित रीहीटिंग के लिए कंटेनरों में हिस्सा लिया जा सकता है।

बुसान मॉर्निंग के लिए मेक-अहेड नाश्ता व्यंजनों

भोजन की तैयारी व्यस्त सुबह के लिए एक जीवनरक्षक है। सप्ताहांत तैयारी सामग्री या पूर्ण व्यंजनों पर एक घंटे बिताएं, और आपके पास हर सप्ताह कुछ मिनट में नाश्ता तैयार होगा।

फ्रीज़र नाश्ता Burritos

फ्रीजर नाश्ता burritos एक आदर्श पकड़े जाने वाले समाधान हैं। काले बीन्स, बेल मिर्च, प्याज और पनीर के एक छिड़क के साथ अंडे इकट्ठा करें। पूरे गीले टोर्टिला पर मिश्रण को चम्मच करें, उन्हें रोल करें, और व्यक्तिगत रूप से पन्नी या चर्मपत्र पेपर में लपेटें। तीन महीने तक फ्रीज करें।

1-2 मिनट के लिए फिर से गरम करने, अपरिष्कृत करने और माइक्रोवेव करने के लिए, या एक खस्ता टोर्टिला के लिए एक टोस्टर ओवन में सेंकना। आप अतिरिक्त प्रोटीन और फाइबर के लिए दुबला टर्की सॉसेज या पालक भी जोड़ सकते हैं। कम कार्ब संस्करण के लिए, टॉर्टिला के बजाय बड़े सलाद के पत्ते या कॉलर वाले साग का उपयोग करें - हालांकि वे यात्रा के लिए अधिक नाजुक हैं।

रातोंरात ओट्स और चिया पुडिंग

रातोंरात जई अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी हैं। बिना स्वेतल किए बादाम दूध, चिया बीज, दालचीनी का एक चुटकी और एक जार में कुछ जामुन के साथ लुढ़का हुआ जई को मिलाएं। रातोंरात रेफ्रिजरेंट करें। सुबह में, आपके पास एक मलाईदार, कोई कोक नाश्ता नहीं है। प्रोटीन बढ़ाने के लिए, बिना फ्लेवर प्रोटीन पाउडर या ग्रीक दही के एक चम्मच में हलचल करें। यदि आप गर्म जई पसंद करते हैं, तो बस 60-90 सेकंड के लिए जार को माइक्रोवेव करें।

चिया पुडिंग एक और कम कार्ब, उच्च फाइबर विकल्प है। 1 कप अनासित नारियल या बादाम दूध और वेनिला का एक डैश के साथ 3 बड़े चम्मच चिआ बीज मिलाएं। इसे कम से कम 4 घंटे (या रातों रातों रातों रातों रात) के लिए फ्रिज में बैठें। कुछ रास्पबेरीों के साथ शीर्ष और खाने से पहले बादाम को स्लाइस किया। यह पुडिंग स्वाभाविक रूप से कार्बो में कम है और ओमेगा-3 में उच्च है। अतिरिक्त प्रोटीन के लिए, कुछ रेशमी टोफू या प्रोटीन पाउडर में मिश्रण।

अंडा मफिन और Frittatas

अंडा मफिन अनिवार्य रूप से मिनी फ्रिटाटाटास एक मफिन टिन में पकाया जाता है। diced सब्जियों (ब्रोकोली, पालक, टमाटर), पकाया दुबला मांस, और थोड़ा पनीर के साथ व्हिस्क अंडे। ग्रीस में मफिन कप डालो और 18-20 मिनट के लिए 375°F पर बेक करें। कूल और फ्रिज में 5 दिनों तक स्टोर करें, या 2 महीने तक फ्रीज करें।

ये मफिन माइक्रोवेव या टोस्टर ओवन में अच्छी तरह से गरम हो जाते हैं और इसे बिना प्लेट के हाथ से खाया जा सकता है। विविधता के लिए, विभिन्न संयोजनों का प्रयास करें: मशरूम और स्विस, बेल मिर्च और प्याज, या टर्की सॉसेज और कल। आप अतिरिक्त क्रीमीपन और प्रोटीन के लिए अंडे के मिश्रण में एक बड़ा चम्मच कॉटेज पनीर भी जोड़ सकते हैं।

Smoothie Packs and Yogurt Parfaits

फ्रीजर बैग में प्री-पोर्टियन स्मूथी सामग्री। प्रत्येक स्मूथी के लिए, पालक का एक मुट्ठी भर, जामुन की एक छोटी मात्रा (जैसे, 1⁄2 कप), चिया या सन बीज का एक बड़ा चम्मच, और वैकल्पिक प्रोटीन पाउडर जोड़ें। सुबह, सामग्री को बिना दूध या पानी के मिश्रण के ब्लेंडर में डुबो दें। एक यात्रा कप में डालो और जाने के लिए। कार्बो को चेक में रखने के लिए, एक सेवारत के लिए फल को सीमित करें और केले या आम को जोड़ने से बचें जब तक आप बहुत सक्रिय नहीं हैं।

दही पाराट सिर्फ आसान हैं। जामुन, नट्स के साथ परत सादे ग्रीक दही और एक मेसन जार में ओट्स का एक छिड़कना। सील और फ्रिज में स्टोर करें। आप सप्ताह के लिए एक बार में पांच जार बना सकते हैं। बस मीठे दही से बचे - प्लेन आपको चीनी सामग्री पर नियंत्रण देता है। एक क्रंचियर बनावट के लिए, नट्स और ओट्स को एक अलग बैग में रखें और उन्हें खाने से पहले ही जोड़ें।

मीठे आलू अंडे कप

एक मजेदार मोड़ के लिए, भुना हुआ मीठे आलू के गोल के अंदर अंडे सेंकना। एक मीठे आलू को 1⁄2-इंच मोटी छल्ले में स्लाइस करें, निविदा तक भुनें (लगभग 15 मिनट 400 °F) तब प्रत्येक अंगूठी में एक अंडा को क्रैक करें। अंडे सेट होने तक एक और 10-12 मिनट तक बेक करें। थोड़ा पनीर और काली मिर्च के साथ शीर्ष। फ्रिज में स्टोर करें और 45 सेकंड के लिए माइक्रोवेव में फिर से गरम करें। ये स्वाभाविक रूप से लस मुक्त हैं, जो विटामिन ए और फाइबर से भरा हुआ है, और एक कंटेनर में अच्छी तरह से यात्रा करते हैं।

आम उच्च कार्ब नाश्ता के लिए स्मार्ट स्वैप

भले ही अच्छे इरादे से, आप अपने आप को ऐसी स्थिति में पा सकते हैं जहां केवल सुविधा खाद्य पदार्थ उपलब्ध हैं। यहां आसान स्वैप हैं जो अतिरिक्त समय की मांग के बिना आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखते हैं।

• ]]:Swap sugary अनाज सादे oatmeal के लिए - एक मुट्ठी भर जामुन और मिठाई और क्रंच के लिए एक बड़ा चम्मच के बिना रक्त शर्करा स्पाइक.
• ]]]एक पूरी तरह से गर्म अंग्रेजी muffin के लिए एक बैगेल को स्वैप करें - एक बैगेल में 50-70g carbs हो सकते हैं; एक अंग्रेजी muffin में लगभग 25g है। अखरोट मक्खन या प्रोटीन के लिए एक अंडा के साथ शीर्ष।
• ]अमेरिकी ग्रीक दही के लिए स्वैप स्वादयुक्त दही - स्वादयुक्त दही में अतिरिक्त चीनी का 15-20g हो सकता है। कुछ रास्पबेरी में हलचल और प्राकृतिक मिठास के लिए दालचीनी का एक ड्रिघल।
• ]]] पूरे फल के लिए स्वैप फलों का रस [ - रस फाइबर के बिना चीनी को केंद्रित करता है। एक नारंगी लगभग 70 कैलोरी और 3g फाइबर प्रदान करता है; नारंगी रस का एक गिलास 112 कैलोरी और कोई फाइबर पैक नहीं करता है।
• ]]एक दाना बार को एक मुट्ठी भर पागल और एक पनीर छड़ी के लिए स्वैप करें - अधिकांश ग्रेनोला बार को अतिरिक्त शर्करा और परिष्कृत अनाज के साथ लोड किया जाता है। यह स्वैप आपको प्रोटीन, वसा और न्यूनतम कार्ब देता है।
• ]]]एक तेजी से भोजन नाश्ता सैंडविच पूरे अनाज पर अंडे और पनीर के लिए - यदि आप कॉफी शॉप में हैं, तो पूरे अनाज अंग्रेजी मफिन या एक लिपटे अंडे के काटने पर एक सादे अंडे और पनीर का ऑर्डर करें। मगरमच्छ और बिस्कुट छोड़ दें।

सुरक्षित रूप से जाने के लिए जाने के लिए सुझाव

यहां तक कि सबसे अच्छे इरादे के साथ, जब आप जल्दी में हों तो यह आम जाल में गिरना आसान है। ये सुझाव आपको अपने रक्त शर्करा प्रबंधन को समझौता किए बिना ट्रैक पर रहने में मदद करेंगे।

छुपे हुए शर्करा के लिए लेबल पढ़ना

कई पैक किए गए नाश्ता खाद्य पदार्थों को "स्वस्थ" के रूप में विपणन किया जाता है जिसमें अतिरिक्त चीनी की आश्चर्यजनक मात्रा होती है। ग्रेनोला बार, स्वादयुक्त दही, और यहां तक कि कुछ पूरे अनाज अनाज अनाज रक्त शर्करा को स्पाइक कर सकते हैं। हमेशा अतिरिक्त शर्करा के लिए पोषण लेबल की जांच करें और प्रति सेवा 5 ग्राम से कम के लिए लक्ष्य दें। मधुमक्खी चीनी, शहद, मेपल सिरप और फलों का रस ध्यान केंद्रित जैसी सामग्री के लिए देखें- वे सभी रक्त शर्करा को प्रभावित करते हैं। इसके अलावा कार्बोहाइड्रेट से फाइबर अनुपात की जांच करें: 5:1 या उससे कम के अनुपात के लिए लक्ष्य (जैसे, 5g फाइबर के लिए 20g carbs एक 4:1 अनुपात है, जो अच्छा है)।

आम नुकसान से बचना

सबसे बड़ी गलतियों में से एक कॉफी शॉप पेस्ट्री या फास्ट फूड नाश्ते सैंडविच पर निर्भर है। ये आम तौर पर परिष्कृत carbs और अस्वास्थ्यकर वसा में उच्च होते हैं। यदि आपको नाश्ते से खरीदना चाहिए, तो पूरे अनाज वाले अंग्रेजी मफिन पर एक सादे अंडे सैंडविच का विकल्प चुनें, या नट्स के साथ ग्रीक दही पर्फाट और कोई अतिरिक्त सिरप नहीं। एक अन्य जाल "स्वस्थ" पैक्ड smoothies है - कई में फलों के ध्यान से 30-50 ग्राम चीनी शामिल हैं। यदि आप एक ठग खरीदते हैं, तो एक को बिना दूध या दही और कोई अतिरिक्त चीनी के साथ बनाया जाता है।

एक अन्य नुकसान बिल्कुल नाश्ते को छोड़ रहा है। इससे बाद में और एराटिक रक्त शर्करा के स्तर को अधिक खा सकता है। यहां तक कि कुछ भी बादाम के एक मुट्ठी भर के रूप में सरल है और कुछ भी नहीं से एक चीज़ की छड़ी बेहतर है। CDC महत्व पर जोर देता है दिन भर बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए संतुलित नाश्ता खाने का।

आपका भोजन

एक घंटे या दो बार के भीतर नाश्ते को खाने की कोशिश करें। यह रात भर उपवास के बाद रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करता है। यदि आप मधुमेह दवा या इंसुलिन लेते हैं, तो अपने दवा कार्यक्रम के साथ अपने नाश्ते के समय का समन्वय करें। लगातार भोजन का समय भी चरम भूख को रोकता है जो खराब विकल्प का कारण बन सकता है। टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए, कुछ सबूत बताते हैं कि एक बड़ा नाश्ता खाने और एक छोटा डिनर ग्लूकोज नियंत्रण में सुधार कर सकता है- तथाकथित "फ्रंट-लोडिंग" दृष्टिकोण। यदि यह पैटर्न आपकी मदद कर सकता है तो अपने डॉक्टर के साथ चर्चा करें।

उपकरण और रसोई भाड़े फास्टर मॉर्निंग के लिए

भोजन की तैयारी सही उपकरण के साथ आसान है। कुछ सस्ती गैजेट्स 10-15 मिनट तक अपनी सुबह की दिनचर्या को काट सकते हैं:

• Egg कुकर – एक इलेक्ट्रिक अंडा कुकर मिनटों में एक दर्जन अंडे को कठोर रूप से उबाल सकता है, जिसमें एक टाइमर और स्वचालित बंद होता है।
• Mason jars – रात भर के जई, चिया पुडिंग और दही parfaits के लिए बिल्कुल सही। वाइड मुँह जार से खाने के लिए सबसे आसान हैं।
• ]Muffin टिन - अंडे के मफिन और मीठे आलू के कप के लिए। सिलिकॉन मफिन लाइनर भी तेजी से सफाई करते हैं।
• ]Reusable freezer bag[ – Smoothie packs and nuts. तारीख और सामग्री के साथ लेबल.
• छोटे कांच के कंटेनर - भागबद्ध सब्जियों, पकाया quinoa, या कटा हुआ avocado के लिए (एक छोटे से नींबू का रस भूरा होने से रोकने के लिए निचोड़).

इन मदों में कुछ डॉलर का निवेश करें और आप अपनी सुबह की दिनचर्या से घर्षण को हटा देंगे।

अंतिम विचार

जाने पर मधुमेह के अनुकूल नाश्ते को खाने से थोड़ा योजना बना सकता है। पूरे खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें जो प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा को जोड़ते हैं। सप्ताह के दौरान समय बचाने के लिए सप्ताहांत पर तैयारी सामग्री या पूर्ण भोजन। हर मिनट की गिनती के दौरान सुबह के लिए हार्ड-बोइल्ड अंडे, ग्रीक दही, नट्स और जामुन जैसे पोर्टेबल स्टेपल रखें।

याद रखें कि छोटे बदलाव बढ़ गए हैं। रात भर के ओट्स के लिए एक शर्करायुक्त अनाज को स्वैप करना या फ्रीजर बुरीटो के लिए एक फास्ट-फूड सैंडविच का आपके रक्त शर्करा और आपके ऊर्जा स्तर पर सार्थक प्रभाव पड़ सकता है। अधिक विस्तृत मार्गदर्शन के लिए, अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन या ]]मेओ क्लिनिक [FLT: 3]]] से संसाधनों का परामर्श करें।

मुख्य टेकअवे:]

• प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा के साथ नाश्ते का चयन करने के लिए रक्त शर्करा को नियंत्रित करें।
• पोर्टेबल, मेक-हेड खाद्य पदार्थों के लिए ऑप्ट आप थोक में तैयार कर सकते हैं।
• छिपे हुए शर्करा और परिष्कृत कार्ब्स से बचने के लिए लेबल पढ़ें।
• नाश्ते को नहीं छोड़ो - यहां तक कि एक छोटा सा संतुलित भोजन कुछ भी नहीं पीता है।
• जब आप सीमित विकल्पों के साथ अटक गए हों तो स्मार्ट स्वैप का उपयोग करें।
• सुबह की तैयारी को सुव्यवस्थित करने के लिए सरल उपकरणों में निवेश करें।

इन रणनीतियों के साथ, आप हर सुबह एक भोजन के साथ शुरू कर सकते हैं जो आपके स्वास्थ्य का समर्थन करता है, चाहे आप कितने भी व्यस्त हों।