मधुमेह के लिए जन्मदिन कल्याण रूटीन में शामिल होने के लिए सर्वश्रेष्ठ नेत्र व्यायाम

कैसे नेत्र व्यायाम मधुमेह की मदद

नेत्र व्यायाम की स्थापना की गई रेटिनोपैथी को उलट नहीं सकती है या क्षतिग्रस्त रक्त वाहिकाओं की मरम्मत नहीं कर सकती है। हालांकि, वे कई मायनों में समग्र नेत्र स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं जो मधुमेह रोगियों के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक हैं:

• ] रक्त परिसंचरण में सुधार आंदोलन नेत्र क्षेत्र में सूक्ष्म परिसंचरण को प्रोत्साहित करता है, संभावित रूप से ठहराव को कम करता है जो रेटिनोपैथी को खराब कर सकता है।
• ] कम करने के लिए एक आदर्श तनाव. मधुमेह लेंस के आकार बदलने की क्षमता को प्रभावित कर सकते हैं, जिससे ब्लर हो सकता है। व्यायाम जल्दी, अधिक सटीक ध्यान केंद्रित करने के लिए सिलिअरी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं।
• ] डिजिटल नेत्र तनाव से राहत मधुमेह अक्सर अतिरिक्त समय की निगरानी रक्त ग्लूकोज खर्च करते हैं, स्मार्टफोन का उपयोग करते हैं, या खाद्य लेबल पढ़ते हैं। तनावग्रस्त आंखें असुविधा और सिरदर्द को बढ़ा सकती हैं।
• ]Strengthening extraocular muscle. मजबूत आंख की मांसपेशियों समन्वयित आंदोलन के साथ मदद और डबल दृष्टि को कम कर सकते हैं, जो मधुमेह न्यूरोपैथी में हो सकता है।
• ]Removing the विश्राम तनाव रक्त शर्करा को बढ़ाता है और उपचार में देरी करता है। पामिंग और सौम्य रोलिंग तंत्रिका तंत्र को शांत करती है, अप्रत्यक्ष रूप से चयापचय नियंत्रण का समर्थन करती है।

ये व्यायाम एक व्यापक टूलकिट का हिस्सा हैं - दवा, आहार और पेशेवर नेत्र परीक्षा के साथ - चिकित्सा उपचार के लिए प्रतिस्थापन नहीं।

मधुमेह के लिए नेत्र व्यायाम के पीछे विज्ञान

अनुसंधान इंगित करता है कि नियमित नेत्र आंदोलन और ध्यान केंद्रित व्यायाम आवास आयाम में सुधार कर सकते हैं और मधुमेह वाले लोगों में एथेनोपिया (आंख तनाव) को कम कर सकते हैं। Ophthalmic और फिजियोलॉजिकल ऑप्टिक्स] में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि एक्सोमोडेटिव प्रशिक्षण ने मधुमेह में आम तौर पर पूर्वस्बायोपिया वाले पुराने वयस्कों में लेंस लचीलापन बढ़ा दिया। जबकि अधिक शोध की आवश्यकता है, तंत्र plausible है: मधुमेह क्रिस्टलीय लेंस की उम्र बढ़ने में तेजी लाती है, और लक्षित व्यायाम उस कठोर प्रक्रिया को धीमा कर सकता है।

इसके अतिरिक्त, नेत्र व्यायाम पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है, जो अक्सर क्रोनिक रोग वाले व्यक्तियों में सहानुभूतिपूर्ण प्रभुत्व का मुकाबला करता है। निचले तनाव हार्मोन का मतलब बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण और कम सूजन - दोनों रेटिनल स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।

सर्वश्रेष्ठ नेत्र व्यायाम के लिए एक जन्मदिन कल्याण दिनचर्या

नीचे पांच अभ्यास हैं जो केवल कुछ ही मिनटों में दैनिक रूप से प्रदर्शन किए जा सकते हैं। प्रत्येक में सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए मधुमेह रोगियों और सटीक चरणों के लिए एक स्पष्ट तर्क शामिल है।

1. 20-20-20 नियम

Why it helps: लंबे समय तक काम (कंप्यूटर, फोन, इंसुलिन पंप) के पास रहने वाले आवास अंतराल और सिलीरी मांसपेशी ऐंठन का कारण बनता है। 20-20-20 नियम इस तनाव चक्र को बाधित करता है और ब्लिंकिंग को प्रोत्साहित करता है, जो स्वाभाविक रूप से आंखों को चिकनाई देता है - विशेष रूप से मधुमेह रोगियों के लिए महत्वपूर्ण है, जो शुष्क आंखों के लिए खतरा है।

कैसे प्रदर्शन करें: एक टाइमर सेट करें या एक ऐप का उपयोग करें। हर 20 मिनट, एक ऑब्जेक्ट को पूरी तरह से 20 फीट दूर रखें और पूरी तरह से squinting से बचना सुनिश्चित करें। यदि आपके आसपास के कोई दूर देखने के साथ घर के अंदर हैं, तो कमरे में या एक विंडो के बाहर सबसे दूर बिंदु उपलब्ध चुनें। आप अपने मॉनिटर या फोन पर एक दृश्य क्यू के रूप में एक छोटा स्टिकर भी रख सकते हैं।

Frequency: दिन भर दोहराएँ, खासकर स्क्रीन समय या पढ़ने के दौरान। अपने जन्मदिन पर, अपनी आंखों को आराम करने के लिए उत्सव के बीच इसका उपयोग करें। इसे पानी की एक ज़िप के साथ जोड़ा जाने से आदत को मजबूत किया जाता है।

2. फोकस शिफ्टिंग (Accommodation Rock)

Why it helps: यह व्यायाम क्रिस्टलीय लेंस की लचीलापन को बेहतर बनाता है, जो उम्र और उच्च रक्त शर्करा के साथ कठोर हो जाता है। यह विभिन्न दूरी पर छवियों को संसाधित करने की मस्तिष्क की क्षमता को भी तेज करता है, जो न्यूरोपैथी के कारण सुस्त हो सकता है।

कैसे प्रदर्शन करें: अपनी नाक से लगभग 6 इंच छोटी वस्तु (एक कलम या आपका अंगूठे) पकड़ो। 5 सेकंड के लिए स्पष्ट रूप से इस पर ध्यान केंद्रित करें। फिर अपनी टकटकी को कम से कम 10-20 फुट दूर एक वस्तु पर स्थानांतरित करें। उस पर ध्यान केंद्रित करें 5 सेकंड के लिए। धीरे-धीरे अपने ध्यान को निकट वस्तु पर वापस ले जाएं। 10 बार दोहराएं। दौड़ने से बचें - चिकनी संक्रमण कुंजी हैं।

Diabetics के लिए सावधानी: यदि आपके पास प्रोलिफेरेटिव रेटिनोपैथी है या हाल ही में लेजर उपचार से गुजर रहा है, तो तेजी से आंखों की गति से बच या तनाव से बच सकते हैं - आप धीमी, सज्जन बदलाव के साथ अनुकूल हो सकते हैं। यदि आप फ्लोटर्स में अचानक वृद्धि देखते हैं, तो अपने नेत्र चिकित्सक से परामर्श करें।

Frequency: दैनिक 2-3 बार, आदर्श रूप से सुबह में एक बार और शाम में एक बार। अपने जन्मदिन पर, अपने ध्यान केंद्रित मांसपेशियों को गर्म करने के लिए उपहार खोलने से पहले करो।

3. निकट और सुदूर फोकस

Why it helps: ध्यान केंद्रित करने के समान लेकिन सिलीरी मांसपेशियों में धीरज का निर्माण करने के लिए एक अनुक्रम का उपयोग करता है। यह व्यायाम पैरासिम्पेटिक तंत्रिका तंत्र को भी उत्तेजित करता है, विश्राम को बढ़ावा देता है और तनाव हार्मोन को कम करता है जो रक्त शर्करा को स्पाइक कर सकता है।

कैसे प्रदर्शन करें: आराम से बैठो। एक निकट बिंदु चुनें (जैसे एक पुस्तक 8-10 इंच दूर आयोजित) और एक दूर बिंदु (एक पेड़, इमारत, या कम से कम 20 फीट दूर)। एक मिनट के लिए उनमें से प्रत्येक 2-3 सेकंड के बीच वैकल्पिक। फिर अपनी आंखों को बंद करें और 30 सेकंड के लिए गहराई से सांस लें। चक्र को दोहराएं 3 बार।

टिप:एक कमरे के कोने का प्रयोग करें जहां निकट और दूर बिंदुओं को संरेखित किया जाता है ताकि आपको अपना सिर मोड़ना न पड़े। यदि आपके पास एक विंडो है, तो यह एक उत्कृष्ट दूर लक्ष्य प्रदान करता है।

Frequency: एक बार प्रति दिन एक ब्रेक दिनचर्या के हिस्से के रूप में। दोपहर के भोजन के बाद भोजन के बाद इसे करने पर विचार करें।

4. आई रोलिंग (परिपत्र आंदोलन)

Why it helps: नियंत्रित नेत्र रोलिंग छह बाह्य मांसपेशियों को बढ़ाती है और आसपास के प्राच्य में तनाव को छोड़ देती है। यह अधिक सममित ट्रैकिंग को भी प्रशिक्षित करता है और कठोर, भारी आंखों की भावना को कम कर सकता है - मधुमेह रोगियों के बीच एक आम शिकायत जो लंबे समय तक ग्लूकोज डेटा पढ़ने में खर्च करती है।

कैसे प्रदर्शन करें: अपने सिर को आगे बढ़ने के बिना, धीरे-धीरे अपनी आंखों के साथ एक पूर्ण सर्कल का पता लगाएं - घड़ी के विपरीत 5 बार, फिर 5 बार। आंदोलन को चिकनी और निरंतर रखें। प्रत्येक दिशा के बाद ब्लिंक। यदि चक्कर आना होता है, तो गति या दूरी को कम करें।

]: संतुलन मुद्दों के साथ मधुमेह के लिए संशोधन: अपनी पीठ के साथ बैठो और अभी भी अपने सिर को बनाए रखें। यदि आप किसी भी दर्द को महसूस करते हैं, तो रुकें और अपने डॉक्टर से परामर्श करें। आप छोटे हलकों के लिए गति की सीमा को भी कम कर सकते हैं।

Frequency: दैनिक 2-3 बार, विशेष रूप से लंबी अवधि के स्थिर ध्यान के बाद। यह आपके सुबह कॉफी को ठंडा करने के लिए इंतजार करते समय करने के लिए एक महान व्यायाम है।

5. पामिंग (विरोध)

Why it helps: Palming आंखों के क्षेत्र में पूरी तरह से अंधेरे और कोमल गर्मी प्रदान करता है, जिससे मांसपेशियों को पूरी तरह आराम करने की अनुमति मिलती है। मधुमेह रोगियों के लिए, जो अक्सर उच्च सहानुभूति तंत्रिका तंत्र ड्राइव का अनुभव करते हैं, पामिंग एक विश्राम प्रतिक्रिया को ट्रिगर करती है जो तनाव हार्मोन को कम कर सकती है और बेहतर रक्त शर्करा प्रबंधन का समर्थन कर सकती है।

कैसे प्रदर्शन करें: अपनी हथेली को एक साथ रगड़ें जब तक वे गर्म महसूस नहीं करते हैं। अपनी आंखों को बंद करें और धीरे-धीरे अपनी आंखों की सॉकेट पर अपनी हथेली को कप करें - नेत्रगोल पर प्रेस न करें। आपके हाथों की एड़ी आपके चीकबोन्स पर आराम करती है, उंगलियों ने आपके माथे पर कब्जा कर लिया। 2-5 मिनट तक गहराई से साँस लें। दृश्य या शांत ध्वनियों को सुनें। एक शांत कोने या एक आरामदायक कुर्सी प्रभाव को बढ़ाता है।

जब उपयोग करने के लिए: कभी भी आप नेत्र तनाव महसूस करते हैं, स्क्रीन काम के बाद, या नींद से पहले। यह एक उत्कृष्ट जन्मदिन की सुबह की रस्म भी बनाता है - एक शांत, केंद्रित स्वर सेट करने के लिए 5 मिनट के साथ अपना दिन शुरू करें।

Frequency: की जरूरत है, लेकिन कम से कम एक बार दैनिक 5 मिनट के लिए। जोड़ा छूट के लिए गहरी साँस लेने के साथ संयोजन।

जन्मदिन की कल्याण दिनचर्या बनाना

इन अभ्यासों का सबसे अधिक लाभ उठाने के लिए उन्हें एक छोटी दैनिक आदत में अनुक्रमित करें जो आपके जन्मदिन के शेड्यूल को फिट करती है। यहां एक नमूना समयरेखा है जो स्वयं देखभाल के साथ जश्न मनाती है:

• Morning (10 मिनट): नींद से संक्रमण के लिए 3 मिनट के लिए हथेली बनाना. फिर आंखों को रोलिंग (1 मिनट) और ध्यान केंद्रित करने के लिए (3 मिनट). अंत में 2 मिनट के लिए निकट-फर फोकस के साथ. पानी का एक गिलास पीने और अपने रक्त शर्करा की जाँच करके पीछा करें.
• Midday (5 मिनट): दोपहर के भोजन के बाद या किसी भी लंबे समय तक स्क्रीन गतिविधि के बाद, 20-20-20 नियम का उपयोग 2 मिनट (एकाधिक चक्र) के लिए करें और फिर 3 मिनट के लिए करीब-फ़ायर फोकस करें। यदि आप मना रहे हैं, तो इन अभ्यासों को करने के लिए एक शांत कोने को ढूंढें।
• Evening (5 मिनट): पसंदीदा प्लेलिस्ट को सुनने के दौरान 5 मिनट तक हथेली बनाते हैं। वैकल्पिक रूप से संचित तनाव को जारी करने के लिए नेत्र रोलिंग को दोहराएं। यह विशेष रूप से मददगार है यदि आप जन्मदिन कार्ड पढ़ रहे हैं या फोटो ऐप का उपयोग कर रहे हैं।

अपनी ऊर्जा और रक्त शर्करा के स्तर के आधार पर दिनचर्या को समायोजित करें। यदि आपको रक्त ग्लूकोज छोड़ने या किसी भी दृश्य परिवर्तन (फ्लैश, फ्लोटर, धुंधलापन) महसूस होता है, तो व्यायाम को रोकें और अपनी चीनी की जांच करें। नए दृश्य लक्षणों को कभी भी अनदेखा नहीं करें। आप दिन भर में कम सत्रों में अभ्यास को विभाजित भी कर सकते हैं - उदाहरण के लिए, मध्य-बादाम ब्रेक के दौरान केवल हथेली और आंखों को रोलिंग करें।

अनुक्रम को याद रखने के लिए, अपने फोन पर एक छोटी चेकलिस्ट बनाएं या अपनी दवा के पास रखे गए कागज़ का एक टुकड़ा। परिवार के सदस्यों को इसे साझा कल्याण गतिविधि में बदल सकते हैं - वे आपके साथ अभ्यास कर सकते हैं जबकि आप अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों के बारे में बात करते हैं।

अतिरिक्त जन्मदिन नेत्र स्वास्थ्य सुझाव

इसके अलावा कई व्यायाम, कई जीवनशैली प्रथाओं ने मधुमेह के लिए दृष्टि कल्याण को बढ़ाया। अपने जन्मदिन समारोह के साथ इन बंडलों को विचार करें:

रक्त शर्करा प्रबंधन

लक्ष्य रेंज में अपने A1c को रखना सबसे शक्तिशाली कदम है जिसे आप ले सकते हैं। जन्मदिन के व्यवहार को मॉडरेशन में आनंद लिया जाना चाहिए - प्रोटीन या फाइबर के साथ युग्म स्वीट्स ग्लूकोज स्पाइक्स को धुंधला करने के लिए। उदाहरण के लिए, कुछ ही मिनटों में केक का एक छोटा टुकड़ा आनंद लें या एक हार्ड-बॉयल्ड अंडे के साथ। हाइड्रेटेड रहें: निर्जलीकरण विट्रियस को गाढ़ा कर सकता है और धुंधला हो सकता है। दिन भर में कम से कम 8 गिलास पानी पीएं, और शर्करायुक्त पेय से बच सकता है।

पोषक तत्व-रिच आहार

नेत्र के अनुकूल पोषक तत्वों में ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन (लीफ़ी ग्रीन्स, अंडे), विटामिन सी ( साइट्रस, बेल मिर्च), विटामिन ई (नट्स, बीज), जस्ता (शेल्फ़िश, बीन्स), और ओमेगा-3 फैटी एसिड (साल्मन, flaxseed) शामिल हैं। मधुमेह को रक्त शर्करा के झूलों से बचने के लिए इन पोषक तत्वों के कम-glycemic स्रोतों पर भी ध्यान देना चाहिए। जन्मदिन के भोजन में ग्रिल्ड सैल्मन, अखरोट, और एक साइट्रस विनैगरेट - स्वादिष्ट और आंखों के स्वास्थ्य वाले के साथ एक पालक सलाद शामिल हो सकता है।

यूवी संरक्षण

पराबैंगनी विकिरण मोतियाबिंद गठन को तेज करता है और रेटिना क्षति में योगदान दे सकता है। बाहरी जन्मदिन की गतिविधियों के दौरान धूप के चश्मे को 100% UV400 और एक चौड़े ब्रिमेड टोपी का लेबल पहना जाता है। यहां तक कि बादल दिनों में, यूवी किरणों में प्रवेश करते हैं, इसलिए इसे गैर-नकक्ष आदत बनाती है।

स्क्रीन हाइजीन

ऐसा करने से कि डिस्प्ले का शीर्ष आंखों के स्तर पर या नीचे है। नीली रोशनी के संपर्क को कम करने के लिए शाम में "नाइट मोड" का प्रयोग करें। यदि आवश्यक हो तो टेक्स्ट आकार बढ़ाएं - आपकी आंखें आपको धन्यवाद देंगी। स्क्रीन के काम की लंबी अवधि के पहले और बाद में कृत्रिम आँसू लागू करें, खासकर यदि आपको शुष्क आंखों के लक्षणों का अनुभव हो।

नींद और तनाव प्रबंधन