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क्यों जमे हुए सब्जियां मधुमेह प्रबंधन के लिए एक स्मार्ट फाउंडेशन हैं

जब आप मधुमेह के साथ रहते हैं, तो हर भोजन रक्त शर्करा को स्थिर रखने का अवसर है। सही खाद्य पदार्थ उस काम को आसान बनाते हैं और जमे हुए सब्जियां एक विशिष्ट व्यावहारिक समाधान प्रदान करते हैं। उन्हें पीक परिपक्वता पर चुना जाता है और घंटों के भीतर फ्लैश-जंग, जो फाइबर, विटामिन और खनिजों में ताले डालता है जो स्वस्थ ग्लूकोज चयापचय का समर्थन करते हैं। क्योंकि उन्हें धोने, काटने या छीलने की आवश्यकता नहीं होती है, वे आपके और एक पौष्टिक भोजन के बीच घर्षण को कम करते हैं - व्यस्त सप्ताह के दिनों में वास्तविक लाभ या जब ऊर्जा कम होती है।

डायबिटीज के लिए सबसे अच्छा जमे हुए सब्जियां गैर-आकड़ी किस्मों जैसे ब्रोकली, पालक, गोभी और हरी बीन्स हैं। ये विकल्प स्वाभाविक रूप से कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी में कम होते हैं जबकि घुलनशील और अघुलनशील फाइबर की उदार मात्रा को वितरित करते हैं। घुलनशील फाइबर पाचन तंत्र में एक जेल बनाता है जो चीनी के अवशोषण को धीमा कर देता है, जो बाद में रक्त ग्लूकोज स्पाइक्स को रोकने में मदद करता है जो मधुमेह प्रबंधन को जटिल कर सकता है। अघुलनशील फाइबर थोक जोड़ता है और आंत स्वास्थ्य का समर्थन करता है, जिसे चयापचय नियंत्रण में एक कारक के रूप में तेजी से मान्यता प्राप्त है।

क्यों जमे हुए सब्जियां रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए एक्सेल

जमे हुए सब्जियां मधुमेह के लिए तीन महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करती हैं: पोषक तत्व संरक्षण, एक कम ग्लाइसेमिक प्रभाव और अपराजेय सुविधा। इन लाभों को समझना आपको सूचित विकल्प बनाने में मदद करता है जो सीधे आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों को समर्थन देते हैं।

पोषक तत्व प्रतिधारण कि रिवल ताजा उत्पादन

कई लोग ताजा सब्जियों को मानते हैं हमेशा पौष्टिक होते हैं, लेकिन वास्तविकता अधिक nuanced होती है। एक बार फसल लेने के बाद, ताजा उत्पादन विटामिन खोना शुरू होता है - विशेष रूप से विटामिन सी जैसे पानी घुलनशील लोग और कुछ बी विटामिन। परिवहन और भंडारण के दौरान, पोषक तत्व गिरावट तेजी से बढ़ जाती है। इसके विपरीत, जमे हुए सब्जियां, फसल के घंटों के भीतर ब्लैंक्ड और जमे हुए होती हैं। यह प्रक्रिया एंजाइम गतिविधि को रोकती है जो अन्यथा पोषक तत्वों को तोड़ देती है, इसलिए जमे हुए उत्पाद विटामिन ए, सी, फोलेट और फाइबर के स्तर को बनाए रख सकता है जो अक्सर कई दिनों तक रेफ्रिजरेटर में बैठे-बढ़ने वाली सब्जियों से भी अधिक होती है।

मधुमेह प्रबंधन के लिए, कुंजी भुगतान लगातार फाइबर सेवन है। फाइबर को ठंड से नहीं घटाया जाता है, इसलिए जमे हुए ब्रोकली का एक बैग उसी खुरदरापन को बचाता है क्योंकि ताजा फल आपको सिर्फ बाजार से घर लाया जाता है। यह फाइबर आपके सहयोगी है, जो कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को धीमा कर देता है और पोस्ट-मील ग्लूकोज एक्सर्सेस को धुंधला कर देता है।

रक्त शर्करा - मित्रतापूर्ण ग्लाइसेमिक लोड

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Gi) यह उपाय करता है कि कैसे जल्दी से एक भोजन रक्त शर्करा को जन्म देता है, जबकि ग्लाइसेमिक लोड (Gl) भाग के आकार के लिए खाते हैं। अधिकांश गैर-सिंचित जमे हुए सब्जियों में 20 से कम की जीआई होती है और प्रति सेवा बहुत कम जीएल होती है क्योंकि वे ज्यादातर पानी और फाइबर होते हैं जिनमें न्यूनतम पाचन कार्बोहाइड्रेट होते हैं। उदाहरण के लिए, ब्रोकोकोली में प्रति कप कुल 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं लेकिन 2.4 ग्राम फाइबर, केवल 3.6 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट उत्पन्न करते हैं। इसका मतलब है कि आप ग्लूकोज स्पाइक के बारे में चिंता किए बिना अपनी प्लेट को आधा भर सकते हैं।

इन सब्जियों में फाइबर पोस्ट-मील सती को भी बढ़ावा देता है, जो वजन प्रबंधन के साथ मदद कर सकता है - टाइप 2 मधुमेह नियंत्रण का एक कोने का पत्थर। 2021 मेटा-विश्लेषण में Journal of Nutrition[ पाया कि उच्च फाइबर सेवन तेजी से रक्त ग्लूकोज और HbA1c स्तर में महत्वपूर्ण कमी के साथ जुड़ा हुआ था। जमे हुए सब्जियां टेटीस भोजन तैयारी के बिना दैनिक फाइबर लक्ष्य को पूरा करना आसान बनाती हैं।

ताजा, जमे हुए और डिब्बाबंद विकल्पों की तुलना में

प्रत्येक संरक्षण विधि में व्यापार बंद है। ताजा सब्जियां बनावट प्रदान करती हैं और कच्चे खाया जा सकता है, लेकिन वे समय के साथ पोषक तत्वों को खो देते हैं और तैयारी की आवश्यकता होती है। डिब्बाबंद सब्जियां शेल्फ-स्थिर होती हैं लेकिन अक्सर इसमें सोडियम, चीनी या संरक्षक शामिल होते हैं। डिब्बाबंद हरी बीन्स की सेवा सोडियम के 300-400 मिलीग्राम पैक कर सकती है - मधुमेह वाले किसी के लिए एक चिंता, जो पहले से ही उच्च रक्तचाप के जोखिम को बढ़ाती है। जमे हुए सब्जियां आदर्श मध्य जमीन में गिरती हैं: वे पोषक तत्वों को बनाए रखते हैं, इसमें कोई अतिरिक्त नमक या चीनी नहीं होता है (आप आपको सादे किस्मों का चयन करने का प्रावधान करते हैं), और अपने फ्रीजर में महीनों तक रह सकते हैं। पोर्टियनिंग सरल है, और अपशिष्ट को लगभग समाप्त कर दिया जाता है क्योंकि आप केवल वही कर सकते हैं जिसकी आपको आवश्यकता है।

मधुमेह प्रबंधन के लिए शीर्ष जमे हुए सब्जी विकल्प

सभी जमे हुए सब्जियां समान रूप से फायदेमंद नहीं हैं। सबसे प्रभावी चयन वे हैं जो उच्च फाइबर, विटामिन और खनिजों के साथ कम कार्बोहाइड्रेट घनत्व को जोड़ते हैं। यहां स्टॉक के लिए सबसे अच्छी श्रेणियां और विशिष्ट विकल्प हैं।

गैर-स्टार्ची सब्जियां: दैनिक गो-टोस

गैर स्टार्च वाली सब्जियां मधुमेह के अनुकूल आहार का दिल हैं। उनमें प्रति सेवा कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं और उच्चतम पोषक तत्व घनत्व प्रदान करते हैं। निम्नलिखित को प्राथमिकता दें:

  • ]Broccoli और cauliflower[ – दोनों विटामिन सी, विटामिन K, और फाइबर में समृद्ध हैं। एक कप जमे हुए ब्रोकली florets में कुल carbs के लगभग 5 ग्राम और फाइबर के 2.4 ग्राम हैं। वे भुनाने, भाप देने या हलचल-तलने के लिए जोड़ते हैं।
  • ]Spinach and kale – लीफिया साग कार्बो में असाधारण रूप से कम हैं (पिकी पालक का एक पूरा कप सिर्फ 41 कैलोरी और 6 ग्राम कार्ब्स है, जिसमें 4 ग्राम फाइबर होता है)। वे मैग्नीशियम और पोटेशियम प्रदान करते हैं, जो रक्तचाप और इंसुलिन संवेदनशीलता का समर्थन करते हैं।
  • ग्रीन बीन्स - जमे हुए हरे बीन्स की एक 1-cup सेवा लगभग 31 कैलोरी, कुल carbs के 7 ग्राम और फाइबर के 3 ग्राम प्रदान करती है। वे एक सुविधाजनक साइड डिश हैं या कैसरोल के अलावा।
  • Bell pepper – लाल, पीला, या नारंगी घंटी मिर्च विटामिन सी और एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध हैं। कटा हुआ घंटी मिर्च का एक कप लगभग 28 कैलोरी और 6 ग्राम कार्ब्स है। उन्हें fajitas, आमलेट, या भुना हुआ सब्जी मेडले में उपयोग करें।
  • ]Brussels sprouts[ – इन मिनी गोभी फाइबर (प्रति कप 3.3 ग्राम) के साथ लोड किए गए हैं और इसमें ऐसे यौगिक होते हैं जिन्हें ग्लूकोसिनोलेट्स कहा जाता है जो ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं। उन्हें एवोकैडो तेल और लहसुन के एक drizzle के साथ जमे हुए से भुनाएं।
  • ]ज़ुचिनी और गर्मियों में स्क्वैश - कार्बो (4 ग्राम प्रति कप) में बहुत कम, ये सर्पिल, सौट, या सूप में जोड़ने के लिए उत्कृष्ट हैं।

स्टार्ची सब्जियां: स्मार्ट पेयरिंग के साथ मॉडरेशन में उपयोग करें

स्टार्ची सब्जियों जैसे मकई, मटर और गाजर में अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं और बड़े हिस्से में खाया जाने पर रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ा सकते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पूरी तरह से बचना चाहिए - बल्कि उन्हें अपने कार्बोहाइड्रेट की अनुमति के हिस्से के रूप में इलाज करें और उन्हें प्रोटीन और वसा के साथ ग्लूकोज अवशोषण को धीमा करने के लिए जोड़ा जाए।

  • ग्रीन मटर - एक 1⁄2-cup सेवारत कुल carbs (4 ग्राम फाइबर) के लगभग 12 ग्राम है। मटर भी पौधे प्रोटीन (4 ग्राम प्रति सेवा), जो तृप्ति की सहायता प्रदान करते हैं। उन्हें सूप में या उच्चारण के रूप में व्यवस्थित रूप से उपयोग करें।
  • Corn - कॉर्न carbs में अधिक है (लगभग 14 ग्राम प्रति 1⁄2 कप) और इसमें मध्यम जीआई है। यदि आप इसे शामिल करते हैं, तो भाग को छोटा (1⁄4 से 1⁄2 कप) रखें और एक दुबला प्रोटीन के साथ मिलकर ग्रील्ड चिकन या टोफू जैसे।
  • Carrot - हालांकि गाजर को अक्सर गैर-सितारे के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, वे पत्तेदार साग की तुलना में अधिक चीनी होते हैं। जमे हुए गाजर की एक 1⁄2-cup सेवा में लगभग 6 ग्राम चीनी होती है। वे छोटी मात्रा में ठीक होते हैं और बीटा कैरोटीन प्रदान करते हैं। उन्हें मिश्रणों में धीरे-धीरे उपयोग करें।

रक्त शर्करा को स्थिर रखने के लिए, हमेशा स्टार्चयुक्त सब्जियों के कुछ हिस्सों को मापते हैं और उन्हें कभी भी अपनी प्लेट पर हावी नहीं होने देते हैं। अपनी प्लेट को गैर-आधुनिक सब्जियों और प्रोटीन की हथेली के आकार की सेवा के साथ भरें।

लीफ ग्रीन्स: मिनिमल कार्ब इम्पैक्ट के साथ पोषक पावरहाउस

जमे हुए पत्तेदार साग मधुमेह के लिए विशेष रूप से मूल्यवान हैं क्योंकि वे एक छोटी सी जगह में पत्तियों की एक बड़ी मात्रा को ध्यान में रखते हैं। जमे हुए पालक का एक 10- औंस का ब्लॉक ताजा पालक के पाउंड के समान पोषक घनत्व प्रदान करता है, लेकिन बिना चुड़ैल और खराबी के। विटामिन ए, सी और के अलावा, इन सागों में नाइट्रेट्स होते हैं जो रक्त पोत के कार्य और रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं - मधुमेह वाले लोगों के लिए एक दोहरी लाभ जो कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के लिए उच्च जोखिम पर हैं।

Kale and स्विस chard समान रूप से उत्कृष्ट विकल्प हैं। Kale प्रति कप पकाए गए लगभग 2.5 ग्राम फाइबर वितरित करता है और कैल्शियम में समृद्ध है। Chard मैग्नीशियम प्रदान करता है, जो इंसुलिन संकेतन में भूमिका निभाता है। सूप, स्टू, स्कैम्बल अंडे, या स्मूदी के लिए एक मुट्ठी भर जमे हुए साग जोड़ें ताकि कार्बोहाइड्रेट की संख्या को काफी प्रभावित किए बिना पोषण को बढ़ावा दिया जा सके।

सब्जी मिश्रण का चयन करके Wisely

जमे हुए सब्जी मिश्रण एक समय सेवर हो सकता है, लेकिन आपको सावधानी से लेबल पढ़ना चाहिए। एक मिश्रण लेबल "स्टियर-फ़्री सब्जियों" में ब्रोकली, मिर्च और प्याज-ग्रेट विकल्प हो सकते हैं। लेकिन मिश्रण जो मटर, मक्का, गाजर, या आलू पर भारी दुबला हो जाते हैं, वे कार्बोहाइड्रेट और चीनी में अधिक होंगे। ऐसे मिश्रणों के लिए देखें जहां पहली तीन सामग्री ब्रोकली, कौलीफ्लॉवर और हरी बीन्स जैसी गैर-आधुनिक सब्जियां हैं। किसी भी तरह से बचें जिसमें "साउस पैकेट" या "साउंस" शामिल हैं, क्योंकि उन अक्सर चीनी, सोडियम या अस्वास्थ्यकर वसा को छिपाते हैं।

कैसे चुनें और इष्टतम रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए जमे हुए सब्जियों की तैयारी

सही उत्पाद का चयन करना और इसे ठीक से खाना बनाना एक सुखद अंतर है कि जमे हुए सब्जियां आपके ग्लूकोज के स्तर को कैसे प्रभावित करती हैं।

हिडन सोडियम और चीनी के लिए रीडिंग लेबल

हमेशा घटक सूची की जांच करें, न केवल पोषण तथ्यों के पैनल। सबसे अच्छा जमे हुए सब्जियों में केवल एक घटक है: सब्जी स्वयं। यदि आप मकई सिरप, सुक्रोज, "प्राकृतिक स्वाद" या 0 ग्राम से अधिक अतिरिक्त चीनी देखें, तो बैग को वापस डाल दें। सोडियम के लिए, प्रति सेवा 0-50 मिलीग्राम लक्ष्य। कुछ जमे हुए सब्जियों को हल्के नमक स्प्रे के साथ रंग बनाए रखने के लिए संसाधित किया जाता है; उन लोगों से बचें यदि आप सोडियम-संवेदनशील हैं। अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए प्रति दिन 1,500 मिलीग्राम से कम की सिफारिश करता है - मधुमेह की एक आम संज्ञा।

यदि आप गलती से अतिरिक्त नमक के साथ एक बैग खरीदते हैं, तो आप खाना पकाने से पहले ठंडे पानी के नीचे थके हुए सब्जियों को धोकर सोडियम को कम कर सकते हैं।

खाना पकाने के तरीके जो पोषक तत्वों को संरक्षित करते हैं और अस्वास्थ्यकर योजक से बचें

आप जमे हुए सब्जियों को लगभग उतना अधिक खाना पकाने के तरीके जो आप चुनते हैं। उच्च गर्मी खाना पकाने या लंबे समय तक उबलते पानी घुलनशील विटामिन और degrade फाइबर संरचना को पका सकते हैं। निम्नलिखित विधियां पोषण और स्वाद दोनों के लिए सर्वोत्तम परिणाम प्रदान करती हैं:

  • Roasting – स्प्रेड जमे हुए ब्रोकली, गोभी, या ब्रसेल्स एक बेकिंग शीट पर अंकुरित, एवोकैडो तेल या जैतून के तेल के एक बड़े चम्मच के साथ टॉस, और 15-20 मिनट के लिए 425°F पर भुना हुआ। उच्च गर्मी प्राकृतिक शर्करा का उपास्थि करता है और बिना किसी स्वीटनर के स्वाद जोड़ता है।
  • Steaming - 3-5 मिनट के लिए उबलते पानी पर एक स्टीमर टोकरी में सब्जियों को रखें। यह विटामिन बरकरार रखता है और एक निविदा-crisp बनावट पैदा करता है। हरी बीन्स और पालक के लिए बिल्कुल सही।
  • ]Sautéing – एक पैन को स्वस्थ तेल (Vocado, जैतून, या कैनोला) की एक छोटी मात्रा के साथ गरम करें। 4-6 मिनट के लिए सीधे बैग और सौते से जमे हुए सब्जियां जोड़ें। बिना नमक के स्वाद के लिए लहसुन, जड़ी बूटियों, या लाल मिर्च के गुच्छे जोड़ें।
  • माइक्रोवेविंग - गति के लिए, माइक्रोवेव जमे हुए सब्जियां एक कवर डिश में 2-4 मिनट के लिए पानी का एक बड़ा चम्मच के साथ। यह सबसे तेज़ तरीका है और अधिकांश पोषक तत्वों को संरक्षित करता है, हालांकि बनावट नरम हो सकती है।

भारी क्रीम, पनीर सॉस या मक्खन-लेडन तैयारी में गहरी फ्राइंग या खाना पकाने से बचें। वे जोड़ कैलोरी और वसा की सामग्री को दोगुना या ट्रिपल कर सकते हैं, जो स्वयं सब्जियों के लाभों का मुकाबला करते हैं।

एक मधुमेह-दोषीय भोजन योजना में जमे हुए सब्जियों को शामिल करना

जमे हुए सब्जियों के आसपास का भोजन तब सीधा होता है जब आप प्लेट विधि का पालन करते हैं: अपनी प्लेट को गैर-शक्तिशाली सब्जियों, एक-तिहाई वाले दुबला प्रोटीन के साथ भरें, और एक-तिहाई कार्बोहाइड्रेट के नियंत्रित हिस्से के साथ-साथ पूरे अनाज या स्टार्ची सब्जियों से। यह दृश्य ढांचा निरंतर कार्ब गिनती की आवश्यकता के बिना संतुलित रक्त शर्करा को बनाए रखने में मदद करता है।

व्यावहारिक भोजन विचार

  • ]Sheet pan supper – टोस जमे हुए ब्रोकली और क्यूब्ड चिकन स्तन, एवोकैडो तेल, लहसुन पाउडर, और पापड़िका के साथ घंटी मिर्च। 20 मिनट के लिए 425°F पर भुना हुआ। 1⁄2 कप पकाया quinoa के साथ परोसें।
  • ]Spinach omelet – Sauté a very long-thawed spinach (thawed and निचोड़ा) with a small handful of जमे हुए spinach (thawed) with a small handful of जमे हुए spinach (thawed and निचोड़ा हुआ) with a small oil.
  • Cauliflower चावल हलचल-तलना - जमे हुए गोभी चावल का उपयोग कम कार्ब बेस के रूप में करें। जमे हुए मटर (छोटे हिस्से), हरी बीन्स, गाजर (sparingly), और क्यूब्ड टोफू या चिंराट के साथ सॉस। कम सोडियम सोया सॉस या तामारी के साथ मौसम।
  • ग्रीन स्मूथी - ब्लेंड 1 कप जमे हुए पालक, 1⁄2 कप unsweetened बादाम दूध, 1⁄4 avocado, और unsweetened प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप। वैकल्पिक रूप से स्वाद के लिए जमे हुए जामुन का एक छोटा सा मुट्ठी जोड़ते हैं। यह बहुत कम carbs के साथ फाइबर, स्वस्थ वसा और प्रोटीन प्रदान करता है।

दुबला प्रोटीन और पूरे अनाज के साथ मिलकर

प्रोटीन और वसा धीमी गैस्ट्रिक खाली, जो भोजन के बाद रक्त ग्लूकोज में वृद्धि को कम करता है। इष्टतम युग्मिंग के लिए, ऐसे स्किनलेस चिकन स्तन, मछली (साल्मन, कॉड, टूना), अंडे, टोफू, या फलियां के रूप में दुबला प्रोटीन का चयन करें। पूरे अनाज जैसे कि क्विनोआ, जौ, या भूरे रंग के चावल अतिरिक्त फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च जोड़ते हैं, जो बाद में माइल ग्लूकोज को धुंधला कर देता है। अनाज की एक विशिष्ट सेवा लगभग 1⁄2 कप पकाई जानी चाहिए, जब तक कि आपका व्यक्तिगत कार्ब लक्ष्य अधिक की अनुमति नहीं देता है।

स्नैक्स और क्विक विकल्प

फ्रोजन सब्जियां भी स्नैक्स के लिए काम करती हैं। एक उच्च प्रोटीन, कम कार्ब विकल्प के लिए जमे हुए एडाममे (सोयाबीन) का एक कटोरा स्टीम करें। एडाममे में प्रति 1⁄2 कप और 8 ग्राम फाइबर प्रति प्रोटीन लगभग 11 ग्राम होता है। वैकल्पिक रूप से, पॉप जमे हुए ब्रोकोली एक एयर फ्रायर में एक छोटे तेल और एक क्रंची, अखरोट-टैस्टिंग स्नैक के लिए मसाला के साथ।

यदि आप जमे हुए सब्जी आधारित सुविधा भोजन (जैसे जमे हुए गोभी पिज्जा क्रस्ट या वेजी बर्गर) पर भरोसा करते हैं, तो अतिरिक्त स्टार्च, भराव और शर्करा के लिए लेबल की जांच करें। ये उत्पाद व्यापक रूप से भिन्न हो सकते हैं। सबसे विश्वसनीय विकल्प वे हैं जो पहली घटक के रूप में एक सब्जी की सूची देते हैं और प्रति सेवा 10 ग्राम कुल कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

आगे पढ़े जाने के लिए बाहरी संसाधन

अपने फ्रीजर में विभिन्न प्रकार के सादे जमे हुए गैर-आधुनिक सब्जियों को बनाए रखने के द्वारा, आप स्वस्थ खाने के लिए सबसे आम बाधा को हटा सकते हैं: तैयारी का समय। सही विकल्प और सरल खाना पकाने की तकनीक के साथ, आप पिछले मिनट की किराने के रन या काट के तनाव के बिना हर दिन संतोषजनक, रक्त शर्करा के अनुकूल भोजन का आनंद ले सकते हैं।