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क्यों मधुमेह प्रबंधन के लिए इंडोर व्यायाम मामले

मधुमेह के साथ रहने वाले व्यक्तियों के लिए, शारीरिक गतिविधि प्रभावी रक्त ग्लूकोज नियंत्रण का एक कोनेस्टोन है। नियमित व्यायाम इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है, एक स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है, और कार्डियोवैस्कुलर जटिलताओं के जोखिम को कम करता है। हालांकि, आउटडोर वर्कआउट हमेशा व्यवहार्य नहीं होते हैं। Inclement मौसम - बर्फ, बर्फ, चरम गर्मी, या भारी बारिश - पैदल चलने या जॉगिंग सड़क पर असुरक्षित बना सकती है। इसके अतिरिक्त, उच्च जोखिम वाली आंखों की बीमारी की अवधि के दौरान, जैसे कि प्रोलिफेरेटिव डायबिटिक रेटिनोपैथी या मैकुलर एडिमा, भारी उठाने या जराहट की तरह कुछ गतिविधियाँ को रोका जा सकता है। इंडोर व्यायाम एक नियंत्रित, सुरक्षित वातावरण प्रदान करता है जहां आप अपने स्वास्थ्य को समझौता किए बिना अपनी फिटनेस दिनचर्या को बनाए रख सकते हैं।

इंडोर वर्कआउट भी सुविधा और स्थिरता प्रदान करते हैं। आप दिन या मौसम की स्थिति के बावजूद व्यायाम कर सकते हैं, जो एक स्थायी आदत बनाने में मदद करता है। सही दृष्टिकोण के साथ, इनडोर प्रशिक्षण सिर्फ रक्त शर्करा के स्तर के प्रबंधन के लिए बाहरी गतिविधि के रूप में प्रभावी हो सकता है। यह लेख मूल सिफारिशों पर विस्तार करता है और घर पर सुरक्षित रूप से सक्रिय रहने के लिए विस्तृत मार्गदर्शन प्रदान करता है।

मधुमेह के लिए इंडोर वर्कआउट के लाभ

घर के अंदर व्यायाम अद्वितीय लाभ प्रदान करता है जो सीधे मधुमेह प्रबंधन का समर्थन करते हैं। सबसे पहले, यह पर्यावरणीय खतरों को समाप्त करता है: कोई असमान इलाके नहीं, कोई चरम तापमान नहीं जो परिसंचरण को धुंधला कर सकता है, और कोई पराग या प्रदूषण नहीं जो अस्थमा या एलर्जी को ट्रिगर कर सकता है। मधुमेह न्यूरोपैथी वाले लोगों के लिए - जो पैरों में संतुलन और संवेदना को खराब कर सकता है - एक सपाट, अच्छी तरह से जला हुआ मंजिल या एक गुणवत्ता वाली ट्रेडमिल जोखिम को कम कर देता है।

दूसरा, इनडोर वर्कआउट तीव्रता और अवधि पर सटीक नियंत्रण की अनुमति देते हैं। आप स्थिर बाइक या ट्रेडमिल पर अपनी हृदय गति की निगरानी कर सकते हैं, प्रतिरोध को आसानी से समायोजित कर सकते हैं, और यदि आपका रक्त शर्करा अप्रत्याशित रूप से गिर जाता है तो रोकें। उच्च जोखिम वाली आंखों की अवधि के दौरान इस स्तर को विशेष रूप से महत्वपूर्ण माना जाता है, जब हिंसक व्यायाम से इंट्राओकुलर दबाव में अचानक बदलाव रेटिना रक्तस्राव को बढ़ा सकता है।

तीसरा, नियमित इनडोर व्यायाम सीधे मुख्य चयापचय मार्करों में सुधार करता है। A 2019 मेटा-analysis in Diabetes Care पाया कि दोनों एरोबिक और प्रतिरोध प्रशिक्षण HbA1c को 0.6-0.8% की औसत से कम कर देते हैं। बैंड या शरीर के वजन के साथ इंडोर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मांसपेशियों को बढ़ा सकती है, जो ग्लूकोज सिंक के रूप में कार्य करती है - जिसका अर्थ है कि आपकी मांसपेशियों को भोजन के बाद रक्तप्रवाह से अधिक चीनी खींचती है। साइकिलिंग या ब्रिस्क ट्रेडमिल चलने जैसी कार्डियोवैस्कुलर इनडोर गतिविधियों में भी कम LDL कोलेस्ट्रॉल कम होता है और एंडोथेलियल फंक्शन में सुधार होता है।

अंत में, इनडोर व्यायाम मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करता है। मधुमेह के साथ रहना तनावपूर्ण है, और कोर्टिसोल जैसे तनाव हार्मोन रक्त ग्लूकोज बढ़ाते हैं। इंडोर योग, स्ट्रेचिंग, या यहां तक कि एक शांत एरोबिक सत्र कोर्टिसोल के स्तर को कम कर सकता है, नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है, और आपको अपनी स्थिति के नियंत्रण में अधिक महसूस करने में मदद करता है।

सभी फिटनेस स्तरों के लिए प्रभावी इंडोर वर्कआउट विकल्प

1. चलना और ट्रेडमिल व्यायाम

चलना मधुमेह वाले लोगों के लिए सबसे सुरक्षित और अनुकूल व्यायाम में से एक है। यदि आप एक ट्रेडमिल के मालिक हैं, तो आप अतिरिक्त लाभों के साथ आउटडोर चलने को दोहरा सकते हैं: कोई यातायात, कोई मौसम नहीं, और इनलाइन और गति को नियंत्रित करने की क्षमता। आम तौर पर कम से कम 30 मिनट के मध्यम तीव्रता के लिए ज्यादातर दिनों में चलने वाले - आपकी हृदय गति को बढ़ाने और हल्के पसीना को तोड़ने के लिए पर्याप्त।

विविधता के लिए, अंतराल प्रशिक्षण को शामिल करें: 3 मिनट के लिए आरामदायक गति पर चलना, फिर गति को बढ़ाते हैं या 1 मिनट के लिए झुकाते हैं, चक्र को दोहराते हुए। अंतराल चलने को टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में स्थिर-राज्य से अधिक चलने वाले ग्लूकोज नियंत्रण में सुधार करने के लिए दिखाया गया है (Francois एट अल।, 2019 ).

एक ट्रेडमिल के बिना, आप अपने घर, ऊपर और नीचे सीढ़ियों के आसपास या यहां तक कि एक शॉपिंग मॉल में भी जा सकते हैं यदि आप घर से बाहर निकलना चाहते हैं। बस यह सुनिश्चित करें कि सतह गैर पर्ची है और आप अपने पैरों की रक्षा के लिए सहायक, अच्छी तरह से फिट जूते पहनते हैं।

2. शारीरिक वजन प्रतिरोध व्यायाम

बॉडीवेट एक्सरसाइज कार्यात्मक शक्ति का निर्माण करते हैं और उन्हें घर के वर्कआउट के लिए बिल्कुल सही शून्य उपकरण की आवश्यकता होती है। मधुमेह के लिए, यौगिक आंदोलनों जो कई मांसपेशी समूहों को संलग्न करते हैं, जो सबसे अच्छा ग्लाइसेमिक लाभ प्रदान करते हैं क्योंकि वे अधिक ग्लूकोज़ के उत्थान की मांग करते हैं।

यहाँ छह सुरक्षित, प्रभावी शरीर के वजन व्यायाम सभी स्तरों के लिए उपयुक्त हैं ( आवश्यकतानुसार संशोधित करें)।

  • Squats: पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, अपने कूल्हों को कम करें जैसे कि कुर्सी में बैठे हों, फिर खड़े होने पर वापस लौटें। यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए एक कुर्सी या काउंटर पर पकड़ो। स्क्वाट्स जांघों और glutes को लक्षित करते हैं - बड़ी मांसपेशियों जो चयापचय रूप से सक्रिय हैं।
  • Lunges: एक पैर के साथ आगे कदम और फर्श की ओर अपने पीछे घुटने को कम करें। अपने टखने के ऊपर अपने सामने के घुटने को रखें। Lunges पैर की ताकत और संतुलन में सुधार। यदि आपके पास न्यूरोपैथी है तो समर्थन के लिए एक दीवार का उपयोग करें।
  • Push-ups: अपने घुटनों पर शुरू (यदि आपके पास कंधे के मुद्दे हों तो दीवार पुश-अप) और फर्श की ओर अपनी छाती को कम करें पुश-अप छाती, कंधे और ट्राइप्स को मजबूत करते हैं। रेटिनोपैथी वाले लोगों के लिए, उलटे हुए पदों से बचें; अपने दिल के ऊपर अपने सिर को रखने के लिए एक इनलाइन (एक टेबल पर हाथ) पर पुश-अप करें।
  • Planks: अपने पूर्वजों और पैर की उंगलियों पर सिर से एड़ी तक सीधी रेखा पकड़ो। Planks कोर स्थिरता का निर्माण करते हैं, जो संतुलन का समर्थन करता है और गिरावट जोखिम को कम करता है। यदि आपके हाथों में मधुमेह न्यूरोपैथी है, तो अपने पूर्वजों और घुटनों पर प्लैंक करें।
  • Glut पुल: अपने पीठ पर घुटने मुड़ने के साथ, अपने कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलना। यह घुटनों को लोड किए बिना glutes को मजबूत करता है और वापस नीचे तक को बढ़ाता है।
  • ]Bird-dogs: हाथों और घुटनों पर, अपने कोर को तंग रखते हुए एक हाथ और विपरीत पैर का विस्तार। यह समन्वय और रीढ़ की हड्डी की स्थिरता में सुधार करता है।

प्रत्येक व्यायाम के 10-15 दोहराव, 30 सेकंड आराम और 2-3 राउंड के लिए दोहराएँ। अपनी फिटनेस स्तर के आधार पर उत्तर गिनती समायोजित करें।

3. प्रतिरोध बैंड वर्कआउट

प्रतिरोध बैंड हल्के, पोर्टेबल और मधुमेह के अनुकूल शक्ति प्रशिक्षण के लिए उत्कृष्ट हैं। वे परिवर्तनीय प्रतिरोध प्रदान करते हैं - बैंड को कठिन हो जाता है क्योंकि आप इसे बढ़ाते हैं - जो गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से अधिक मांसपेशी फाइबर को भर्ती करता है। अनुसंधान से पता चलता है कि बैंड के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण एचबीए 1 सी को प्रभावी ढंग से जिम आधारित भारोत्तोलन (]Umpierre एट अल।, 2011 ) के रूप में सुधार कर सकता है।

मधुमेह के लिए कुंजी बैंड व्यायाम:

  • ]Seated row: एक मजबूत पैर के आसपास बैंड एंकर, इसे अपनी कमर की ओर खींचो। वापस काम करता है और biceps।
  • Chest Press: अपने पीछे बैंड को लूप करें, यदि एक भारी दरवाजे को धक्का दे तो आगे दबाएं। छाती और कंधे को मजबूत करें।
  • ]Standing हिप abduction: एक पैर पर खड़े हो जाओ, दूसरे टखने के आसपास एंकर बैंड, और पैर को तरफ से बाहर उठाओ। हिप स्थिरता और संतुलन में सुधार।
  • Bicep कर्ल: बैंड पर खड़े हो जाओ, सिरे पकड़ो, कंधे की ओर हाथ कर्ल।

बैंड का उपयोग करें जो 10-12 पुनरावृत्तियों के बाद थकान महसूस करने के लिए पर्याप्त तनाव प्रदान करते हैं। बैंड को आपके चेहरे की ओर कभी न छोड़ दें - विशेष रूप से महत्वपूर्ण अगर आपके पास मधुमेह रेटिनोपैथी है। अपने सिर को स्थिर रखें और वेल्साल्वा मैन्युवर्स (आपकी सांस को तनाव देते हुए) से बचें।

4. योग, पिलेट्स, और स्ट्रेचिंग

योग मधुमेह प्रबंधन के लिए एक शक्तिशाली उपकरण है। यह लचीलापन, शक्ति, संतुलन और तनाव में कमी को जोड़ती है। एक 2016 में व्यवस्थित समीक्षा एंडोक्राइन ने निष्कर्ष निकाला कि योग ने तेजी से रक्त ग्लूकोज, पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज और टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में HbA1c को कम कर दिया। गहरी साँस लेने (pranayama) से छूट प्रतिक्रिया कॉर्टिसोल को कम करती है और ऑटोनोमिक तंत्रिका तंत्र के कार्य को बेहतर बनाती है, जो रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करती है।

मधुमेह रेटिनोपैथी वाले लोगों के लिए, उलटा पोज़ (हार्द के नीचे सिर) जैसे नीचे की ओर मुड़े हुए कुत्ते, हेडस्टैंड, या आगे के मोड़ से कम सिर के साथ बचें। इसके बजाय, ध्यान दें:

  • ]Gentle chair Yoga: बैठा मोड़, हाथ उठाता है, और गर्दन रोल आंखों के दबाव के बिना परिसंचरण में सुधार।
  • ]Reclining poses: पैर अप दीवार ( मामूली ऊंचाई के लिए कूल्हों के नीचे तकिए के साथ संशोधित लेकिन सिर उठाया) और supine मोड़.
  • ]]]]]]]]]]]]]]]]]अपने सिर को सीधा रखें; गहरे आगे झुकना से बचें।

पिलेट्स कोर शक्ति और नियंत्रित आंदोलनों पर जोर देते हैं। यह न्यूनतम उपकरणों के साथ एक चटाई पर किया जा सकता है और कम प्रभाव वाला है। दोनों योग और पिलेट्स संतुलन में सुधार करने में मदद करते हैं, जो मधुमेह न्यूरोपैथी वाले लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो गिरने के उच्च जोखिम वाले हैं।

5. स्थिर सायक्लिंग

एक स्थिर बाइक पर साइकिल चलाना गैर वजनी है, जिससे यह जोड़ों और पैरों पर सौम्य बना देता है। यह उच्च जोखिम वाली आंखों की अवधि के दौरान आदर्श है क्योंकि आपका शरीर स्थिर रहता है और आपका सिर स्तर है। अध्ययनों से पता चलता है कि 30-45 मिनट के लिए मध्यम तीव्रता साइकिल चलाना, प्रति सप्ताह तीन बार इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है और आंतों की वसा को कम करता है।

अतिरिक्त चुनौती के लिए, बाइक पर अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें: 3 मिनट के लिए लगातार गति से पेडल, फिर 1 मिनट के लिए प्रतिरोध बढ़ा देता है। पहले और बाद में अपने दिल की दर और रक्त शर्करा की निगरानी करें। यदि आपके पास परिधीय न्यूरोपैथी है, तो पैडेड सायक्लिंग शॉर्ट्स पहनें और अपने पैरों को दैनिक रूप से ब्लिस्टर या दबाव बिंदुओं के लिए जांचें।

6. नृत्य कसरत और एरोबिक वीडियो

नृत्य व्यायाम की तरह महसूस किए बिना अपने दिल को पंप करने का एक सुखद, सामाजिक तरीका है। ऑनलाइन नृत्य वर्कआउट - ज़ूमा, हिप हॉप, या यहां तक कि सरल अनुवर्ती दिनचर्या - प्रति घंटे 200-400 कैलोरी जला सकता है। लयबद्ध आंदोलन मांसपेशियों द्वारा ग्लूकोज़ को ऊपर उठाने को प्रोत्साहित करता है।

एक ऐसा प्रोग्राम चुनें जो आपको अपनी गति पर काम करने की अनुमति देता है। उन चालों से बचें जिन्हें त्वरित सिर में बदलाव या कूदने की आवश्यकता होती है यदि आपके पास आंखों की चिंता है। एक कदम मंच का उपयोग कम प्रभाव वाले कदम के लिए किया जा सकता है।

7. सीमित गतिशीलता के लिए चेयर एक्सरसाइज

जब भी मामूली परिश्रम आपकी आंखों को तनाव दे सकता है (उदाहरण के लिए, रेटिनोपैथी के लिए लेजर उपचार के बाद), कुर्सी व्यायाम आपको सुरक्षित रूप से आगे बढ़ना भी कर सकता है। ये गंभीर न्यूरोपैथी या सीमित गतिशीलता वाले लोगों के लिए भी आदर्श हैं।

एक पूर्ण कुर्सी कसरत में शामिल हो सकता है:

  • ]Seated marching: एक समय में एक घुटने उठा, हथियार पंप।
  • ]Seated leg एक्सटेंशन: एक पैर को सीधा करें, अपने पैर को फ्लेक्स करें, 2 सेकंड के लिए पकड़ो, कम करें।
  • ]Seated torso twists: कूल्हों पर हाथ के साथ, ऊपरी शरीर की ओर मुड़ें।
  • ]Seated arm circles: पक्षों को बाहर हथियारों का विस्तार और छोटे घेरे बनाने, फिर बड़े घेरे.
  • ]Seated heel raises: अपने एड़ी को जमीन से दूर करने के लिए बछड़ों को मजबूत और परिसंचरण में सुधार लाने के लिए लिफ्ट।

प्रति व्यायाम 10-15 दोहराव करना। यह नियमित रूप से सक्रिय रेटिनोपैथी के साथ भी किया जा सकता है, क्योंकि इंट्राओक्यूलर दबाव में कोई जारिंग या वृद्धि नहीं है।

मधुमेह के साथ व्यायाम के लिए सुरक्षा युक्तियाँ

जबकि इनडोर व्यायाम कई जोखिमों को कम करता है, फिर भी आपको मधुमेह-विशिष्ट चिंताओं का प्रबंधन करने की आवश्यकता है। सुरक्षित रहने के लिए इन दिशानिर्देशों का पालन करें:

रक्त शर्करा निगरानी

पहले अपने रक्त ग्लूकोज की जाँच करें, दौरान (यदि संभव हो), और व्यायाम के बाद। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन व्यायाम शुरू करने की सलाह देता है जब रक्त शर्करा 90 और 250 मिलीग्राम / डीएल के बीच होता है। यदि यह 90 मिलीग्राम / डीएल से नीचे है, तो शुरू होने से पहले एक छोटी कार्ब आधारित स्नैक (जैसे फल का एक टुकड़ा या आधा केले) खाएं। यदि 250 मिलीग्राम / डीएल से ऊपर है, तो मूत्र पट्टी के साथ केटोन की जांच करें; यदि सकारात्मक है, तो केटोन्स को साफ़ होने तक व्यायाम करें। व्यायाम के दौरान केटोन रक्त शर्करा को भी अधिक बढ़ने का कारण बन सकते हैं।

विशेष रूप से इंसुलिन या सल्फोनिल्युरिया के साथ सतर्क रहें - ये दवाएं व्यायाम के दौरान या बाद में हाइपोग्लिसेमिया का कारण बन सकती हैं। प्रत्येक कसरत के दौरान पास में तेजी से अभिनय ग्लूकोज (गोलियां, रस, या ग्लूकोज जेल) रखें।

फुट केयर

मधुमेह न्यूरोपैथी पैरों में सनसनी के नुकसान का कारण बन सकता है, जिससे बिना किसी निशाने के चोटों को विकसित करना आसान हो जाता है। इनडोर व्यायाम से पहले और बाद में, अपने पैरों को फफोले, लालिमा या कटौती के लिए निरीक्षण करें। स्वच्छ, शुष्क मोजे को नमी-विरोधी सामग्री और सहायक इनडोर एथलेटिक जूते से बना पहनें - नंगे पैर या अकेले मोजे का प्रयोग नहीं करते, क्योंकि इससे चोट का खतरा बढ़ जाता है। यदि आप ट्रेडमिल का उपयोग करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि बेल्ट आपातकालीन स्थिति में आसानी से रुक जाए।

उच्च जोखिम अवधि के दौरान नेत्र सुरक्षा

यदि आपके पास सक्रिय प्रोलिफेरेटिव डायबिटिक रेटिनोपैथी, धब्बेदार एडिमा है, या हाल ही में आंखों की शल्य चिकित्सा (लेजर या विट्रेक्टोमी) से गुजरती है, तो कुछ व्यायाम खतरनाक हैं। भारी उठाने, वाल्साल्वा मैन्युवर्स या उलटा पदों से बढ़ी हुई इंट्राोक्युलर दबाव रेटिना रक्तस्राव या डिटैकमेंट को ट्रिगर कर सकती है।

उच्च जोखिम वाली आंखों की अवधि के दौरान सुरक्षित व्यायाम में शामिल हैं:

  • बैठा या recumbent cardio (स्टेशनरी बाइक, रोइंग मशीन)
  • कोमल कुर्सी योग या ताई ची
  • लाइट रेसिस्टेंस बैंड वर्क (व्यापक अधिकतम प्रयास)
  • एक फ्लैट ट्रेडमिल पर चलना (कीप इनलाइन 0-2%)
  • स्विमिंग (यदि पूल का उपयोग उपलब्ध है और नेत्र चिकित्सक को मंजूरी दे दी जाती है)

हमेशा अपने नेत्र रोग विशेषज्ञ से परामर्श करें इससे पहले कि अधिक तीव्र व्यायाम को फिर से शुरू किया जाए। अमेरिकन सोसाइटी ऑफ रेटिना स्पेशलिस्ट उन गतिविधियों से बचने की सलाह देते हैं जो एक वैल्साल्वा मैन्युवर का कारण बनते हैं - जैसे कि डेडलिफ्टिंग, भारी स्क्वाट, या बलपूर्वक एक्सहॉलेशन - यदि आपके पास vitreous रक्तस्राव या सक्रिय नववास्कुलराइजेशन है।

जलयोजन और समय

पहले, दौरान और व्यायाम के बाद हाइड्रेटेड रहें। निर्जलीकरण रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है और गुर्दे को तनाव दे सकता है। भोजन के तुरंत बाद व्यायाम से बचें - पोस्टप्रैंडियल स्पाइक्स या गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल असुविधा को रोकने के लिए कम से कम 30-60 मिनट का इंतजार करें। अति ताप से बचने के लिए एक अच्छी तरह से हवादार कमरे में व्यायाम करें, जो ग्लूकोज के स्तर को भी प्रभावित कर सकता है।

अपनी हेल्थकेयर टीम का परामर्श करें

किसी भी नए व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले विशेष रूप से उच्च जोखिम वाली आंखों की अवधि के दौरान, इसे अपने एंडोक्रिनोलॉजिस्ट, प्राइमरी केयर प्रोवाइडर और आई डॉक्टर के साथ चर्चा करें। वे आपको सुरक्षित हृदय गति क्षेत्र सेट करने, दवा के समय को समायोजित करने और लाल झंडे की पहचान करने में मदद कर सकते हैं (जैसे व्यायाम के बाद धुंधला दृष्टि)।

नमूना इंडोर वर्कआउट रूटीन

नियमित 1: सामान्य मधुमेह स्वास्थ्य (मध्यम जोखिम, कोई सक्रिय आंख के मुद्दों)

Warm-up (5 मिनट): धीमी गति से मार्चिंग, हाथ के घेरे, टखने के घूर्णन.

कार्डियो (20 मिनट): ट्रेडमिल अंतराल के साथ चलने - 3 मिनट मध्यम (3.0 मील प्रति घंटे, 0% incline), 1 मिनट तेज (3.5 मील प्रति घंटे, 3% incline). 5 बार दोहराएँ.

Strength (15 मिनट): बॉडीवेट सर्किट — स्क्वाट, पुश-अप ( घुटनों पर), ग्लूट पुल, प्लैंक (20 सेकंड)) प्रत्येक 12 प्रतिनिधि के 3 राउंड प्रत्येक।

Cool-down & stretch (10 मिनट): खड़े वर्ग खिंचाव, हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच, बैठा बिल्ली-cow, गहरी साँस लेने.

Routine 2: उच्च जोखिम नेत्र अवधि (कम प्रभाव, कोई उलटा, बैठा विकल्प)

Warm-up (5 मिनट): बैठा marching, कंधे रोल, गर्दन रोल (पिछले झुकाव सिर वापस)।

कार्डियो (20 मिनट): प्रकाश प्रतिरोध के साथ स्थिर बाइक - 60-70 आरपीएम पर स्थिर गति। या कुर्सी हाथ पंप के साथ मार्चिंग।

Strength (15 मिनट): प्रतिरोध बैंड व्यायाम - बैठा पंक्तियों, छाती प्रेस (धीमी, नियंत्रित), खड़े हिप अपहरण (किरात कुर्सी)। मध्यम बैंड तनाव के लिए प्रकाश का उपयोग करें। कोई सांस नहीं पकड़ता।

]Flexibility & शेष (10 मिनट): चेयर योग — बैठे मोड़, टखने के घेरे के साथ पैर विस्तार, कोमल पक्ष stretches.

अंतिम विचार: इंडोर व्यायाम को एक आदत बनाओ

संगतता तीव्रता से अधिक मायने रखती है। यहां तक कि 20 मिनट के इनडोर चलने, योग, या प्रतिरोध सप्ताह में पांच दिन काम करते हैं, जो ग्लिसीमिक नियंत्रण, हृदय स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करते हैं। खराब मौसम या आंखों से संबंधित प्रतिबंधों के दौरान, विश्वसनीय इनडोर दिनचर्या होने से आपको पूरी तरह से व्यायाम नहीं करना पड़ता है।

अपने शरीर को सुनने के लिए याद रखें यदि आप व्यायाम के दौरान चक्कर आना, नाउज़स या अनुभव दृष्टि परिवर्तन महसूस करते हैं, तो तुरंत रुकें और अपने रक्त शर्करा की जांच करें। अपनी मधुमेह देखभाल टीम के साथ साझा करने के लिए अपने कसरत और ग्लूकोज रीडिंग का एक लॉग रखें। सावधानीपूर्वक योजना और सही संशोधनों के साथ, इनडोर व्यायाम मधुमेह के प्रबंधन के लिए एक शक्तिशाली, आजीवन उपकरण हो सकता है।

आगे मार्गदर्शन के लिए, अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन के व्यायाम दिशानिर्देश , CDC की मधुमेह के लिए शारीरिक गतिविधि सिफारिश , या व्यक्तिगत योजना के लिए अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करें।