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मधुमेह प्रबंधन में ग्लिसमिक इंडेक्स और इसकी भूमिका को समझना

मधुमेह के प्रबंधन वाले व्यक्तियों के लिए, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना एक दैनिक प्राथमिकता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक मूल्यवान उपकरण है जो कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को रैंक करता है, जो कि कितनी जल्दी वे रक्त ग्लूकोज को बढ़ाते हैं। कम जीआई (55 या उससे कम) वाले खाद्य पदार्थ को धीरे-धीरे पचाया जाता है, जिससे तेज स्पाइक के बजाय रक्त शर्करा में क्रमिक वृद्धि होती है। यह कम जीआई विकल्प बनाता है विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब यह डेसर्ट के लिए आता है, जो अक्सर उच्च जीआई शर्करा और परिष्कृत आटे के साथ लोड हो जाता है। चॉकलेट डेसर्ट, विशेष रूप से, सही सामग्री का चयन करके स्वादिष्ट और रक्त शर्करा के अनुकूल दोनों को संशोधित किया जा सकता है।

क्यों डार्क चॉकलेट एक बेहतर विकल्प है?

किसी भी कम जीआई चॉकलेट मिठाई की नींव चॉकलेट ही है। 70% या उससे अधिक की कोको सामग्री के साथ डार्क चॉकलेट में कम चीनी और अधिक फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और मैग्नीशियम जैसे खनिज शामिल हैं। उच्च कोको प्रतिशत दूध या सफेद चॉकलेट की तुलना में कम ग्लाइसेमिक सूचकांक का योगदान भी करता है। वास्तव में, पोषण के जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में शामिल किया गया है हाइलाइट किया गया है कि गहरे चॉकलेट उपभोग में इंसुलिन की संवेदनशीलता में सुधार हुआ है और स्वस्थ व्यक्तियों में रक्तचाप कम हो गया। मधुमेह वाले लोगों के लिए, न्यूनतम जोड़ा गया चीनी के साथ अंधेरे चॉकलेट का विकल्प एक स्मार्ट पहला कदम है। जब खरीदारी, तो उन सलाखों के लिए देखो जो कोको मास या कोकोनो के रूप में शामिल हैं जो पहले घटक के रूप में दूध या विशेष रूप में शामिल हैं।

लो-जीआई चॉकलेट मूस: एक अमीर और एयरी उपचार

एक क्लासिक चॉकलेट मूस को एरिथ्रिटोल या स्टेविया के साथ चीनी को बदलकर और उच्च गुणवत्ता वाले डार्क चॉकलेट का उपयोग करके कम जीआई मिठाई में बदल दिया जा सकता है। आवश्यक तत्व हैं:

  • 3 औंस (85g) डार्क चॉकलेट (70%+ कोको), कटा हुआ
  • 1 कप भारी क्रीम (या डेयरी मुक्त के लिए नारियल क्रीम)
  • 1/4 कप पाउडर एरिथ्रिटोल (या स्वाद के लिए)
  • 1/2 चम्मच वेनिला निकालने
  • 1 बड़ा चम्मच पानी या बिना दूध के बादाम दूध

तैयार करने के लिए, चॉकलेट को धीरे-धीरे पानी या बादाम दूध के साथ एक डबल बॉयलर में पिघला दें। थोड़ा ठंडा करने की अनुमति दें। एक अलग कटोरे में, नरम चोटियों के रूप में होने तक एरिथ्रिटोल और वेनिला के साथ भारी क्रीम को मारो। पिघले हुए चॉकलेट को धीरे-धीरे जब तक सिर्फ संयुक्त न हो जाए तब तक थक्का हुआ। कप में विभाजित करें और कम से कम 2 घंटे तक refrigerate। प्रत्येक सेवारत में लगभग 5-8 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिससे उनके सेवन की निगरानी करने वालों के लिए इसे सुरक्षित भोग बना दिया जाता है। क्रीम से उच्च वसा सामग्री भी गैस्ट्रिक खाली हो जाती है, जिससे ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को मॉडरेट किया जाता है।

चॉकलेट एवोकैडो पुडिंग: क्रीमी, पौष्टिक और Satisfying

एवोकैडो पुडिंग एक लोकप्रिय कम जीआई मिठाई बन गया है क्योंकि एवोकैडो मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर में समृद्ध हैं, दोनों में से एक मिठाई की समग्र जीआई को कम करने में मदद करते हैं। क्रीमयुक्त बनावट डेयरी या अंडे की आवश्यकता के बिना पारंपरिक पुडिंग की नकल करती है। यहां एक सरल संस्करण है:

  • 1 ripe avocado
  • 1/4 कप अनाचारित कोको पाउडर
  • 1/4 कप लो-जीआई स्वीटनर (एरिथ्रिटोल, एल्यूलोज, या स्टेविया ड्रॉप)
  • 1/2 चम्मच वेनिला निकालने
  • 2 बड़े चम्मच बादाम दूध (या मिश्रण करने के लिए पर्याप्त)

पूरी तरह से चिकनी होने तक सभी अवयवों को ब्लेंड करें। स्वाद और मिठाई समायोजित करें। सेवा करने से पहले कम से कम 1 घंटे तक चिल। अतिरिक्त फाइबर बढ़ावा के लिए कुछ रास्पबेरी या कुचल अखरोट के साथ शीर्ष। यह मिठाई दिल से स्वस्थ वसा के साथ प्रति सेवा 8-10 ग्राम शुद्ध कार्ब प्रदान करती है। यूरोपीय जर्नल ऑफ क्लिनिकल पोषण से अनुसंधान करें, यह पुष्टि करता है कि असंतृप्त वसा वाले उच्च जीआई कार्ब्स को बदलने से टाइप 2 मधुमेह में ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार होता है।

डार्क चॉकलेट-कवर नट्स और बीज

सबसे सरल कम जीआई चॉकलेट व्यवहार में से एक डार्क चॉकलेट-कवर नट्स या बीज है। नट्स प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर प्रदान करते हैं, जो चॉकलेट के साथ रक्त शर्करा प्रतिक्रिया को धुंधला करते हैं। बादाम, अखरोट, pecans, और कद्दू के बीज उत्कृष्ट विकल्प हैं। बनाने के लिए, गहरे चॉकलेट (70% + कोको) को पिघलाएं, जिसमें नारियल तेल का एक चम्मच पतला होना चाहिए। प्रत्येक अखरोट या बीज को व्यक्तिगत रूप से डुबाएं, या नट्स को पिघले हुए चॉकलेट में हिलाएं और एक parchment-lined शीट पर छोड़ दें। फर्म तक रेफ्रिजरेंट करें। 6-8 छोटे समूहों का एक हिस्सा लगभग 5-7 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट में पाया जाता है।

चॉकलेट बादाम का आटा ब्राउनी कम जीआई स्वीटनर के साथ

ब्राउनी एक प्रिय चॉकलेट मिठाई है, लेकिन पारंपरिक व्यंजनों में चीनी और गेहूं के आटे पर भरोसा होता है, जिनमें से दोनों में एक उच्च जीआई होता है। बादाम का आटा और कम जीआई स्वीटनर नाटकीय रूप से ग्लाइसेमिक लोड को कम करता है। बादाम का आटा फाइबर और प्रोटीन में समृद्ध है, जबकि एरिथ्रिटोल या एल्यूलोज रक्त शर्करा को प्रभावित किए बिना मिठास प्रदान करता है। यहां एक बुनियादी नुस्खा है:

  • 1 कप बादाम का आटा
  • 1/4 कप कोको पाउडर
  • 1/2 कप एरिथ्रिटोल (या 1/2 कप एल्यूलोज)
  • 1/4 कप पिघला हुआ मक्खन या नारियल का तेल
  • 2 बड़े अंडे
  • 1 चम्मच वेनिला निकालने
  • 1/2 चम्मच बेकिंग पाउडर
  • 1/4 चम्मच नमक

प्रीहीट ओवन को 350°F (175°C) में मिलाए। सूखे अवयवों को मिलाए, फिर गीले सामग्री को मिलाए और संयुक्त होने तक हिलाएं। 8x8-inch पैन में डालो और 20-25 मिनट के लिए बेक करें। पूरी तरह से काटने से पहले ठंडा होने दें। प्रत्येक ब्राउनी (मैक 9) में लगभग 6-8 ग्राम शुद्ध कार्ब्स शामिल हैं। बादाम के आटे का उपयोग विटामिन ई और मैग्नीशियम को जोड़ता है, जो मधुमेह वाले लोगों के लिए फायदेमंद है। Diabetes Care] में एक अवलोकन अध्ययन कम उपवास ग्लूकोज और इंसुलिन स्तर के साथ उच्च मैग्नीशियम सेवन से जुड़ा हुआ है।

फ्रोजन चॉकलेट दही बार्क

जमे हुए व्यवहार ताज़ा होते हैं और इसे बिना sweetened ग्रीक दही और डार्क चॉकलेट का उपयोग करके कम जीआई बनाया जा सकता है। ग्रीक दही प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स में उच्च होता है, जो ग्लूकोज चयापचय का समर्थन कर सकता है। 2 बड़े चम्मच कोको पाउडर और 1-2 बड़े चम्मच एरिथ्रिथ्रिटोल के साथ 1 कप सादे ग्रीक दही को मिलाएं। मिश्रण को एक चर्मपत्र-लाइन बेकिंग शीट पर फैलाएं। 1/4 कप ताजा ब्लूबेरी या रास्पबेरी (दोनोंनों कम जीआई फलों) के साथ छिड़कें।

चॉकलेट चिया पुडिंग

चिया बीज रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए एक सुपरफूड हैं, जो उनके उच्च घुलनशील फाइबर सामग्री के लिए धन्यवाद। जब कोको पाउडर और कम जीआई दूध के साथ संयुक्त हो जाता है, तो वे एक हलवा बनाते हैं जो रात भर मोटा होता है। बनाने के लिए:

  • 3 बड़े चम्मच चिया बीज
  • 1 कप अनारक्षित बादाम दूध या नारियल दूध
  • 2 बड़े चम्मच कोको पाउडर
  • 1-2 बड़े चम्मच एरिथ्रिटोल या स्टेविया स्वाद के लिए
  • 1/2 चम्मच वेनिला निकालने

सभी अवयवों को एक साथ व्हिस्क करें, कोई चिआ क्लंप सुनिश्चित नहीं करना। कम से कम 4 घंटे या रात भर के लिए रेफ्रिजरेंट करें। सेवा से पहले हलचल करें। बिना छूटे हुए व्हिप क्रीम या कुछ कोको निब्स की एक गुड़िया के साथ शीर्ष। प्रत्येक सेवा में शुद्ध कार्ब्स के लगभग 7-9 ग्राम प्रदान करता है, और चिया के बीज संतोषजनक को बढ़ावा देने के लिए विस्तार करते हैं। Nutrients]] में एक 2019 मेटा-विश्लेषण ने पाया कि चिया बीज पूरक ने टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में उपवास रक्त ग्लूकोज और HbA1c स्तर को काफी कम किया।

ओट आटा का उपयोग करके लो-जीआई चॉकलेट मफिन

ओट के आटे में सफेद आटे की तुलना में कम जीआई होती है, खासकर जब वसा और प्रोटीन के साथ संयुक्त होती है। ये चॉकलेट मफिन एक नम, संतोषजनक स्नैक बनाने के लिए दलिया, दही और कम जीआई स्वीटनर का उपयोग करते हैं। सामग्री:

  • 1 कप ओट का आटा (यदि आवश्यक हो तो ग्लूटेन-फ्री को प्रमाणित किया गया)
  • 1/4 कप कोको पाउडर
  • 1/2 कप एरिथ्रिटोल या एल्यूलोज
  • 1 चम्मच बेकिंग पाउडर
  • 1/2 चम्मच बेकिंग सोडा
  • 1/4 चम्मच नमक
  • 1 अंडा
  • 1/2 कप सादा ग्रीक दही
  • 1/4 कप पिघला हुआ नारियल तेल
  • 1/2 चम्मच वेनिला

अलग से सूखी और गीले सामग्री को मिलाएं, फिर गठबंधन करें। एक मफिन टिन (मैक 6) भरें और 18-20 मिनट के लिए 350°F पर बेक करें। प्रत्येक मफिन में लगभग 10 ग्राम शुद्ध कार्ब्स हैं। ओट के आटे में बीटा-ग्लुकन शामिल हैं, एक घुलनशील फाइबर जो कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को धीमा कर देता है और ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया में सुधार करता है। Harvard TH. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ] नोट करता है कि कम जीआई आहार मधुमेह में बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण से जुड़े हुए हैं।

निचले ग्लिसमिक प्रभाव के लिए स्मार्ट संघटक स्वैप

ऊपर व्यंजनों से परे, समझ लो जीआई विकल्पों के लिए उच्च जीआई सामग्री को कैसे स्वैप करें, आपको किसी भी चॉकलेट डेसर्ट को संशोधित करने की अनुमति देगा।

  • Sweeteners: सफेद चीनी को एरिथ्रिटोल, एल्यूलोज, स्टेविया, भिक्षु फल, या xylitol (पालतू जानवरों के आसपास सावधानी के साथ प्रयोग) के साथ बदलें। इन मिठासों को रक्त ग्लूकोज पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।
  • Flours: बादाम के आटे, नारियल के आटे, या दलिया के आटे के साथ सब्स्ट्यूट गेहूं का आटा। इन में अधिक फाइबर और प्रोटीन होते हैं, जो समग्र जीआई को कम करते हैं।
  • Dairy: कम वसा वाले संस्करणों के बजाय नारियल क्रीम जैसे पूर्ण वसा वाले डेयरी या पौधे आधारित विकल्पों का उपयोग करें। वसा ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम करता है।
  • Add-ins: फाइबर युक्त सामग्री जैसे flaxseed भोजन, psyllium husk, या बारीक जमीन पागल शामिल हैं।
  • Fruit: उच्च जीआई फल जैसे केले, मैंगो, या अनानास पर जामुन (स्ट्रोवबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी) चुनें।

पोर्टियन कंट्रोल और भोजन टाइमिंग

यहां तक कि कम जीआई सामग्री के साथ, भाग आकार का मामला। एक विशिष्ट सेवा कुल कार्बोहाइड्रेट के 15-20 ग्राम से अधिक नहीं प्रदान करनी चाहिए - और आदर्श रूप से कम। अपने कम जीआई चॉकलेट मिठाई को भोजन के हिस्से के रूप में या तुरंत बाद में खाली पेट के बजाय। इसे प्रोटीन या स्वस्थ वसा के स्रोत के साथ जोड़ा जाता है (जैसे कि एक मुट्ठी भर पागल या पूर्ण वसा वाले दही का एक गुड़िया) और अधिक धीमी गति से पाचन को रोक सकता है और ग्लूकोज स्पाइक को रोकता है। यह आपके व्यक्तिगत ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को समझने के लिए किसी भी नए डेसर्ट को खाने के बाद आपके रक्त शर्करा को एक से दो घंटे तक परीक्षण करने के लिए भी बुद्धिमान है।

एक संतुलित मधुमेह आहार में डेसर्ट शामिल करना

कम जीआई चॉकलेट डेसर्ट जब मॉडरेशन में आनंद लिया और अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट बजट के भीतर मधुमेह के लिए एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है। मधुमेह के साथ एक महिला के लिए, अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन प्रति भोजन के लगभग 45-60 ग्राम कार्ब्स का सुझाव देता है; पुरुषों के लिए, 60-75 ग्राम। एक मिठाई जो 5-10 ग्राम शुद्ध कार्ब्स का उपयोग करता है, अन्य खाद्य पदार्थों के लिए बहुत सारे कमरे छोड़ देता है। अपने लक्ष्य के भीतर रहने के लिए एक भोजन डायरी रखें या कार्ब-काउंटिंग ऐप का उपयोग करें। इसके अलावा, दिन में पहले खाने पर विचार करें जब इंसुलिन संवेदनशीलता आम तौर पर अधिक होती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मधुमेह रोगियों को हर दिन चॉकलेट खाने के लिए?

हां, अगर चॉकलेट कोको (70% या उससे अधिक) में अधिक है और छोटी मात्रा में खपत (लगभग 10-20 ग्राम)। डार्क चॉकलेट का दैनिक सेवन बेहतर कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है, लेकिन इसे कुल कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी सेवन में कारक होना चाहिए।

क्या चीनी मुक्त चॉकलेट मधुमेह के लिए सुरक्षित हैं?

कई चीनी मुक्त चॉकलेट मैल्टिटोल जैसे चीनी शराब का उपयोग करते हैं, जो अभी भी रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं और पाचन को परेशान कर सकते हैं। जीआई के साथ स्वीटनरों को देखें, जैसे कि एरिथ्रिटोल, स्टेविया, या भिक्षु फल। हमेशा कुल कार्बोहाइड्रेट और चीनी शराब के लिए पोषण लेबल की जांच करें।

बेकिंग के लिए सबसे अच्छा कम जीआई स्वीटनर क्या है?

एरिथ्रिटोल और एल्यूलोज बेकिंग के लिए उत्कृष्ट हैं क्योंकि उनके पास चीनी के समान स्वाद और बनावट है, रक्त ग्लूकोज पर न्यूनतम प्रभाव के साथ। दोनों भी कम कैलोरी और गैर-ग्लाइसेमिक हैं। अधिक जानकारी के लिए, अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन चीनी विकल्प के लिए एक गाइड प्रदान करता है।

सफलता के लिए अतिरिक्त सुझाव

  • हमेशा छिपे हुए शर्करा (एगेव सिरप, शहद, मेपल सिरप, आदि) के लिए घटक सूची की जांच करें।
  • सही ढंग से भागों को मापने के लिए रसोई के पैमाने का उपयोग करें।
  • प्रोटीन युक्त ऐड-इन्स जैसे कोलेजन पेप्टाइड्स या मट्ठा प्रोटीन पाउडर ग्लाइसेमिक प्रभाव को और कम कर सकते हैं।
  • छोटे, पूर्व-portioned कंटेनरों में कम जीआई डेसर्ट स्टोर करने के लिए ओवरएटिंग से बचने के लिए।
  • बड़े बैच बनाने और सुविधा के लिए व्यक्तिगत भागों को फ्रीज करने पर विचार करें।

निष्कर्ष

मधुमेह के प्रबंधन के दौरान चॉकलेट डेसर्ट का आनंद लेने के लिए सावधानीपूर्वक घटक चयन और मन के हिस्से के साथ पूरी तरह से संभव है। डार्क चॉकलेट चुनने से, कम जीआई स्वीटनरों का उपयोग करके, और पोषक तत्वों से घने ऐड-इन जैसे कि एवोकैडो, नट्स और चिया बीज को शामिल करके, आप उन व्यवहारों को बना सकते हैं जो रक्त शर्करा नियंत्रण के स्वादिष्ट और सहायक दोनों हैं। कुंजी सामग्री की गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करना है और अच्छी तरह से गोल, कम जीआई आहार के एक सामयिक हिस्से के रूप में डेसर्ट करना है। इस लेख में दिए गए व्यंजनों और सुझावों के साथ, आप चॉकलेट डेसर्ट तैयार करने के लिए अच्छी तरह से तैयार हैं जो मधुमेह के लिए तैयार हैं।