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क्यों पास्ता वैकल्पिक मधुमेह प्रबंधन के लिए मैट

मधुमेह के साथ रहते हुए मतलब नहीं है कि आपको गर्म, संतोषजनक पास्ता डिश के आराम को छोड़ देना होगा। कुंजी उन विकल्प चुन रही है जो आपके शरीर के साथ काम करते हैं, इसके खिलाफ नहीं। पारंपरिक गेहूं पास्ता, विशेष रूप से परिष्कृत सफेद विविधता, रक्त शर्करा चढ़ाई को भेजता है क्योंकि आपका शरीर तेजी से ग्लूकोज में अपने सरल कार्बोहाइड्रेट को तोड़ देता है। मधुमेह के प्रबंधन वाले किसी भी व्यक्ति के लिए, यह स्पाइक बिल्कुल वही है जिसे आपको बचना होगा।

डिबेटिक्स के लिए सबसे अच्छा पास्ता विकल्प कम कार्ब पिक जैसे तोचिनी नूडल्स, स्पेगेटी स्क्वैश, और शिराटाकी नूडल्स, साथ ही साथ फलियां आधारित पास्ता और पूरे अनाज के साथ हैं। ये विकल्प कम पाचन कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं और मानक पास्ता की तुलना में काफी अधिक फाइबर होते हैं, जो ग्लूकोज अवशोषण को धीमा कर देता है और स्थिर ऊर्जा स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। जब आप स्विच बनाते हैं तो आपको वास्तव में स्वाद या बनावट का बलिदान नहीं करना पड़ता है। इन कई विकल्प खूबसूरती से खाना बनाते हैं और वास्तविक चीज़ की तरह अपने पसंदीदा सॉस को अवशोषित करते हैं।

कैसे पास्ता रक्त शर्करा को प्रभावित करता है

रक्त शर्करा को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करना यह समझने के साथ शुरू होता है कि विभिन्न कार्बोहाइड्रेट आपके ग्लूकोज के स्तर को कैसे प्रभावित करते हैं। सभी carbs समान नहीं बनाए जाते हैं, और आप जिस विकल्प को भोजन के समय बनाते हैं, उसका आपके चयापचय प्रतिक्रिया पर सीधा प्रभाव पड़ता है।

कार्बोहाइड्रेट-ब्लड चीनी कनेक्शन

कार्बोहाइड्रेट प्राथमिक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं जो खाने के बाद रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं। आपकी पाचन प्रणाली ग्लूकोज में कार्बोहाइड्रेट को तोड़ देती है, जो आपके रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है और इंसुलिन की रिहाई को ट्रिगर करती है। कार्बोहाइड्रेट के प्रकार और मात्रा का आप यह निर्धारित करते हैं कि कैसे जल्दी और कैसे नाटकीय रूप से आपके रक्त शर्करा में वृद्धि होती है।

सरल कार्बोहाइड्रेट- परिष्कृत शर्करा, सफेद आटा और संसाधित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है - तेजी से पचाते हैं, जिससे रक्त ग्लूकोज में तेज स्पाइक होती है। दूसरी ओर, जटिल कार्बोहाइड्रेट में चीनी अणुओं की लंबी श्रृंखला होती है जो टूटने में अधिक समय लेती है। यह धीमी पाचन रक्त शर्करा में एक अधिक क्रमिक वृद्धि की ओर जाता है, जो आपके शरीर के प्रबंधन के लिए बहुत आसान है।

मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए, सुसंगत रक्त शर्करा नियंत्रण महत्वपूर्ण है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन ग्लूकोज के स्तर के प्रबंधन के लिए एक मुख्य रणनीति के रूप में कार्बोहाइड्रेट सेवन की निगरानी की सिफारिश करता है। कार्ब गिनती, भाग माप, और निम्न-glycemic खाद्य पदार्थों का चयन व्यावहारिक उपकरण हैं जो आपको वंचित महसूस किए बिना ट्रैक पर रहने में मदद करते हैं।

पारंपरिक पास्ता: पोषण प्रोफाइल और ग्लूकोज प्रभाव

मानक सफेद पास्ता परिष्कृत गेहूं के आटे से बनाया गया है। प्रसंस्करण के दौरान, चोकर और रोगाणु हटा दिए जाते हैं, फाइबर, विटामिन और खनिजों में से अधिकांश को अलग करते हैं। क्या अवशेष मुख्य रूप से स्टार्च है - एक घने कार्बोहाइड्रेट स्रोत जो आपका शरीर ग्लूकोज को बहुत जल्दी बदल देता है।

पकाया सफेद पास्ता की एक विशिष्ट सेवा (लगभग एक कप) में लगभग 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं और 3 ग्राम फाइबर से कम होते हैं। पाचन को धीमा करने के लिए इतना कम फाइबर के साथ, कार्बोहाइड्रेट आपके रक्तप्रवाह को तेजी से मारते हैं, जिससे एक महत्वपूर्ण रक्त शर्करा स्पाइक उत्पन्न होती है। यह मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष रूप से समस्याग्रस्त है, जो पर्याप्त इंसुलिन का उत्पादन नहीं कर सकते हैं या इंसुलिन प्रतिरोध हो सकता है जो कुशल ग्लूकोज को ऊपर उठाने से रोकता है।

पूरे गेहूं पास्ता सही दिशा में एक कदम है। यह चोकर और रोगाणु को बरकरार रखता है, जो अधिक फाइबर (प्रति सेवा 6 ग्राम) और थोड़ा कम ग्लाइसेमिक सूचकांक प्रदान करता है। हालांकि, पूरे गेहूं पासा में अभी भी कार्बोहाइड्रेट की पर्याप्त मात्रा होती है, और भाग नियंत्रण आवश्यक रहता है। यहां तक कि स्वास्थ्यप्रद पास्ता भी अगर आप इसके बहुत ज्यादा खाते हैं तो रक्त शर्करा को बहुत अधिक धक्का दे सकता है।

अपने पास्ता भोजन में प्रोटीन और स्वस्थ वसा जोड़ना भी कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है। ग्रिल्ड चिकन की एक सेवा, जैतून का तेल का एक ड्रिज़ल, या नट्स का एक छिड़काव भोजन को कैसे संसाधित करता है, इसका अर्थपूर्ण अंतर बना सकता है। यही कारण है कि युग्मिंग - न केवल स्वैपिंग - ऐसा शक्तिशाली रणनीति है।

इष्टतम रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए शीर्ष पास्ता विकल्प

मधुमेह के लिए सबसे अच्छा पासा विकल्प तीन प्रमुख विशेषताओं को साझा करते हैं: वे फाइबर में उच्च हैं, प्रोटीन में समृद्ध हैं और कम ग्लाइसेमिक प्रभाव डालते हैं। ये खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे पचाते हैं, तेज ग्लूकोज स्पाइक को रोकते हैं और आपको लंबे समय तक पूरा महसूस करते रहते हैं। आपके पास विकल्पों की एक विस्तृत श्रृंखला है, पूरे अनाज और सब्जियों और अभिनव कम कार्ब उत्पादों के लिए फलियां हैं।

पूरे अनाज: क्विनोआ, बार्ले, बुल्गुर, और फाररो

पूरे अनाज पारंपरिक पास्ता के लिए सबसे पोषक तत्वों से घने प्रतिस्थापन में से एक हैं। वे पर्याप्त फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिजों के साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं। यह संयोजन पाचन को धीमा कर देता है और स्थिर रक्त शर्करा को बढ़ावा देता है।

]Quinoa एक स्टैंडआउट विकल्प है क्योंकि यह एक पूर्ण प्रोटीन है, जिसका अर्थ यह सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड शामिल हैं। प्रोटीन के लगभग 8 ग्राम और प्रति कप 5 ग्राम फाइबर के साथ, क्विनोआ में 53-नियोजित कम का एक ग्लाइसेमिक सूचकांक है। इसका हल्का, अखरोट का स्वाद सलाद, अनाज के कटोरे में अच्छी तरह से काम करता है, और यहां तक कि गर्म सॉस के लिए एक आधार के रूप में भी।

Barley बीटा-ग्लुकन में असाधारण रूप से उच्च है, जो एक प्रकार का घुलनशील फाइबर है जिसे कोलेस्ट्रॉल को कम करने और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करने के लिए दिखाया गया है। पका हुआ जौ का एक कप फाइबर के लगभग 6 ग्राम प्रदान करता है। इसकी चबाने वाली बनावट और मिट्टी का स्वाद इसे सूप, स्टू और साइड डिश में पास्ता के लिए एक संतोषजनक विकल्प बनाती है।

Bulgur एक टूट गेहूं उत्पाद है जो जल्दी से पकाया जाता है और एक प्रकाश, शराबी बनावट प्रदान करता है। इसमें प्रति कप लगभग 8 ग्राम फाइबर होता है और इसमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। बुलगुर खूबसूरती से टेबल्बोलेह शैली के सलाद में या भुना हुआ सब्जियों और दुबला प्रोटीन के लिए बिस्तर के रूप में काम करता है।

]Farro एक घने, चबाने वाला काटने और एक सूक्ष्म अखरोट का स्वाद वाला एक प्राचीन अनाज है। यह प्रोटीन के लगभग 7 ग्राम और प्रति सेवा 5 ग्राम फाइबर वितरित करता है। फाररो के कम ग्लाइसेमिक सूचकांक का मतलब है कि यह तेजी से रक्त शर्करा स्पाइक का कारण नहीं होगा, और यह दिली सलाद, सूप और pilafs में अच्छी तरह से रखता है।

ये अनाज अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी हैं। उन्हें अपने पसंदीदा पास्ता सॉस के लिए एक आधार के रूप में उपयोग करें, उन्हें ताजा सब्जियों के साथ सलाद में टॉस करें, या उन्हें ग्रिल्ड मछली या चिकन के साथ साइड डिश के रूप में काम करें। वे अपनी प्लेट में विविधता, बनावट और पर्याप्त पोषण जोड़ते हैं।

फल और बीन आधारित पास्ता

चने, दाल, काले बीन्स, या एडामेम से बने पास्ता तेजी से लोकप्रिय हो गए हैं, और अच्छे कारण से। वे स्वाभाविक रूप से लस मुक्त हैं और गेहूं आधारित पास्ता की तुलना में प्रोटीन और फाइबर पैक करते हैं। फलूम पासा में कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से जटिल स्टार्च और प्रतिरोधी स्टार्च हैं, जो धीरे-धीरे पचाते हैं और रक्त शर्करा पर कम प्रभाव डालते हैं।

]चिक्पा पास्ता सबसे व्यापक रूप से उपलब्ध विकल्पों में से एक है। एक विशिष्ट सेवा में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन और 10 ग्राम फाइबर शामिल हैं, जिसकी तुलना लगभग 7 ग्राम प्रोटीन और सफेद पास्ता में 2 ग्राम फाइबर की तुलना में। इसका हल्के स्वाद और फर्म बनावट इसे पारंपरिक स्पेगेटी या पेन के लिए एक आसान स्वैप बनाते हैं।

]Lentil पास्ता में थोड़ा सा अर्थपूर्ण स्वाद और एक समान उच्च प्रोटीन सामग्री है - जो प्रति सेवा 25 ग्राम से अधिक है। Lentil घुलनशील फाइबर में समृद्ध हैं, जो रक्त शर्करा को विनियमित करने में मदद करता है और पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करता है। लाल दाल पास्ता टमाटर आधारित सॉस और मजबूत जड़ी बूटियों के साथ अच्छी तरह से जोड़े।

ब्लैक बीन पास्ता रंग में गहरा है और इसमें घने, अधिक पर्याप्त बनावट है। यह प्रति सेवा लगभग 25 ग्राम प्रोटीन और 15 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, जिससे यह उपलब्ध सबसे अधिक भरने वाले पास्ता विकल्पों में से एक बन जाता है। इसका बोल्ड स्वाद मसालेदार सॉस और दिली सब्जियों तक खड़ा है।

जबकि फलियां पास्ता अधिक पोषक तत्व-घन हैं, वे कार्ब मुक्त नहीं हैं। एक मानक सेवा में अभी भी लगभग 30 से 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। पोर्टियन नियंत्रण अभी भी महत्वपूर्ण है, लेकिन प्रोटीन और फाइबर सामग्री का मतलब है कि आप सफेद पास्ता की समान राशि खाने की तुलना में रक्त शर्करा स्पाइक का अनुभव करने की संभावना कम है।

सब्जी नूडल्स: Zucchini, स्पेगेटी स्क्वैश, और Beyond

सब्जी नूडल्स परम कम कार्ब पास्ता विकल्प हैं। वे स्वाभाविक रूप से कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं जबकि विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध होते हैं। मधुमेह वाले लोगों के लिए, सब्जी नूडल्स न्यूनतम ग्लूकोज प्रभाव के साथ दिली पास्ता अनुभव का आनंद लेने का एक तरीका प्रदान करते हैं।

] Zucchini नूडल्स, या "zoodles", "] को ताजा तोरी को पतली, पास्ता जैसी किस्में में सर्पिल करके बनाया जाता है। एक मध्यम तोरी में केवल 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनमें से अधिकांश फाइबर से आते हैं। Zucchini विटामिन सी, विटामिन बी 6 और मैंगनीज का एक उत्कृष्ट स्रोत भी है। Zoodles में एक हल्का स्वाद होता है जो आपको जो कुछ भी सॉस को अवशोषित करता है। वे जल्दी से पकाते हैं - एक गर्म पैन में कुछ मिनट एक छोटे जैतून के तेल के साथ - और एक सुखद अल dent बनावट को बनाए रखते हैं जब अतिरक्त नहीं होता है।

]Spaghetti स्क्वैश एक और उत्कृष्ट वनस्पति विकल्प है। जब भुना हुआ, तो मांस लंबे, पतले किस्में में अलग हो जाता है जो स्पेगेटी के समान होती है। एक कप पका हुआ स्पेगेटी स्क्वैश में केवल 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 2 ग्राम फाइबर शामिल हैं। इसमें थोड़ा मीठा, मक्खन स्वाद और एक फर्म बनावट है जो मजबूत सॉस के तहत अच्छी तरह से रखती है। स्पेगेटी स्क्वैश विटामिन ए, विटामिन सी और कई बी विटामिन में भी समृद्ध है।

अन्य सब्जियां जो नूडल्स के साथ-साथ काम करती हैं, उनमें शामिल हैं:

  • कार्ट रिबन - थोड़ा मीठा, रंगीन, और बीटा कैरोटीन के साथ पैक किया गया
  • काबेज स्ट्रिप्स - जब sautéed, एक हल्के स्वाद के साथ निविदा
  • ]Eggplant स्लाइस - दिली और मांसल, lasagna शैली के व्यंजन के लिए आदर्श
  • ]Butternut squash noodles - थोड़ा मीठा और पोषक तत्व घने
  • Cucumber noodles - ताजा और कुरकुरा, सबसे अच्छा ठंड सेवा

सब्जी नूडल्स को कोमल खाना पकाने के तरीकों से सबसे अच्छा तैयार किया जाता है। एक त्वरित भाप, हल्के सौते, या कच्चे तैयारी उनके बनावट और पोषण मूल्य को बरकरार रखती है। क्योंकि वे कार्बोहाइड्रेट में इतने कम हैं, उनके पास लगभग रक्त शर्करा पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, जिससे उन्हें मधुमेह प्रबंधन के लिए सबसे सुरक्षित विकल्पों में से एक बना दिया जाता है।

शिराटाकी नूडल्स और Konjac आधारित विकल्प

शिराटाकी नूडल्स एक अद्वितीय पास्ता विकल्प है जो कोंजैक याम से बनाया गया है। वे मुख्य रूप से ग्लूकोमन से बने होते हैं, जो एक प्रकार का घुलनशील फाइबर है जो शरीर द्वारा नहीं पचाता है। इसका मतलब है शिराटाकी नूडल्स में नगण्य कैलोरी होती है और लगभग कोई पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं - एक सेवारत आम तौर पर 1 ग्राम शुद्ध कार्ब्स से कम होता है।

शिराटाकी नूडल्स विभिन्न आकारों में आते हैं, जिनमें स्पेगेटी, fettuccine और चावल शामिल हैं। उनके पास एक तटस्थ स्वाद और थोड़ा चबाने वाला, जिलेटिनस बनावट है। कई लोग पाते हैं कि उन्हें पूरी तरह से रगड़ना और फिर कुछ मिनट के लिए उन्हें गर्म पैन ( तेल के बिना) में सूखने से उनकी बनावट में सुधार होता है और किसी भी अवशिष्ट गंध को हटा देता है। इस तैयारी के बाद, उन्हें नियमित पास्ता की तरह सॉस में जोड़ा जा सकता है।

क्योंकि शिराटाकी नूडल्स लगभग शुद्ध फाइबर हैं, वे रक्त शर्करा को बिल्कुल नहीं बढ़ाते हैं। वे पूर्णता और सहायक पाचन स्वास्थ्य की भावनाओं को भी बढ़ावा देते हैं। हालांकि, वे विटामिन या खनिजों का एक महत्वपूर्ण स्रोत नहीं हैं, इसलिए उन्हें पोषक तत्वों से घने सॉस और सब्जियों के साथ मिलकर संतुलित भोजन के लिए महत्वपूर्ण है।

कुछ लोग पाचन असुविधा का अनुभव करते हैं जब पहले अपने उच्च फाइबर सामग्री के कारण शिराटाकी नूडल्स पेश करते हैं। एक छोटी सेवा से शुरू होकर धीरे-धीरे आपकी पाचन प्रणाली को समायोजित करने में मदद कर सकते हैं।

पास्ता सब्स्टुटिस के रूप में कम कार्ब और उच्च फाइबर ब्रेड

लसाग्ना, बेक्ड कैसरोल, या स्तरित पास्ता बेकरी जैसे व्यंजनों के लिए, कम कार्ब ब्रेड पारंपरिक पास्ता शीट के लिए एक प्रभावी विकल्प के रूप में काम कर सकते हैं। ये ब्रेड आमतौर पर वैकल्पिक आटे जैसे बादाम का आटा, नारियल का आटा, या flaxseed भोजन के साथ बनाई जाती हैं, जो कार्बोहाइड्रेट सामग्री को कम रखते हुए प्रोटीन और फाइबर प्रदान करती हैं।

Almond आटा रोटी घने, नम और स्वस्थ वसा और प्रोटीन में समृद्ध है। इसमें बहुत कम पाचन कार्बोहाइड्रेट होते हैं और इसका कम ग्लाइसेमिक प्रभाव होता है। कटा हुआ पतला और परतों में इस्तेमाल किया जाता है, यह उत्कृष्ट परिणाम के साथ लसाग्ना में पास्ता शीट को प्रतिस्थापित कर सकता है।

]कोकोनट आटा रोटी हल्का और थोड़ा मीठा है, जिसमें उच्च फाइबर सामग्री है जो रक्त शर्करा नियंत्रण का समर्थन करती है। यह नमी को अच्छी तरह से अवशोषित करती है, जिससे यह कैसरोल और बेक्ड व्यंजनों के लिए उपयुक्त बनाती है।

]Flaxseed या बीज आधारित ब्रेड ओमेगा-3 फैटी एसिड, फाइबर और प्रोटीन के साथ पैक किया जाता है। उनके पास एक अखरोट का स्वाद और एक फर्म बनावट है जो स्तरित व्यंजनों में अच्छी तरह से रखती है।

जब पास्ता विकल्प के रूप में कम कार्ब ब्रेड का उपयोग करते हैं, तो सेवा के आकार के बारे में सोचे। यहां तक कि कम कार्ब विकल्प कैलोरी होते हैं और इसे उचित रूप से भाग लिया जाना चाहिए। प्रति सेवा फाइबर के कम से कम 3 ग्राम वाले उत्पादों को देखें और 10 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट से कम।

तैयारी और पाक कला पास्ता विकल्प के लिए व्यावहारिक सुझाव

सही विकल्प चुनना केवल लड़ाई का आधा है। आप कैसे तैयार करते हैं, भाग और स्वाद के इन विकल्प आपके रक्त शर्करा प्रतिक्रिया और भोजन के समग्र आनंद दोनों को काफी प्रभावित कर सकते हैं।

विभिन्न विकल्प

प्रत्येक प्रकार के पास्ता विकल्प को सर्वोत्तम बनावट और स्वाद प्राप्त करने के लिए थोड़ा अलग-अलग हैंडलिंग की आवश्यकता होती है।

]Shirataki noodles को अपने प्राकृतिक गंध को हटाने के लिए कम से कम 30 सेकंड के लिए ठंडे पानी के नीचे पूरी तरह से धोया जाना चाहिए। rinsing के बाद, उन्हें अपने बनावट में सुधार के लिए 3 से 5 मिनट के लिए गर्म नॉनस्टिक पैन में सूखा-तलाना। यह कदम अतिरिक्त नमी को हटा देता है और नूडल्स को बेहतर अवशोषित सॉस में मदद करता है।

]Vegetable नूडल्स सबसे अच्छा है जब संक्षेप में पकाया जाता है। ओवरकोकिंग उन्हें पानी और mushy बनाता है। Sauté zucchini नूडल्स 2 से 3 मिनट के लिए एक गर्म पैन में जैतून का तेल की एक छोटी राशि के साथ। 40 से 50 मिनट के लिए 400 °F पर भुना हुआ स्पेगेटी स्क्वैश, फिर एक कांटा के साथ किस्में को बाहर निकालें। कच्चे तैयारी के लिए, सर्पिल सब्जियों को काटने के तुरंत बाद परोसा जा सकता है।

]Whole अनाज पैकेज के निर्देशों के अनुसार पकाया जाना चाहिए, लेकिन आप पानी जोड़ने से पहले उन्हें 2 से 3 मिनट के लिए एक सूखी पैन में टोस्ट करके अपने स्वाद को बढ़ा सकते हैं। यह कदम उनकी अखरोट की सुगंध को बाहर निकाल देता है। अतिरिक्त कैलोरी के बिना गहराई जोड़ने के लिए खाना पकाने के बजाय शोरबा का प्रयोग करें।

]Legume pastas को खाना पकाने के समय पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है। वे जल्दी से जल्दी से मलेरिया के लिए अल dente से जा सकते हैं। पैकेज सुझाव देने से पहले उन्हें एक मिनट या दो की जाँच करें और तुरंत नाली करें ठंडे पानी के साथ राइनिंग खाना पकाने की प्रक्रिया को रोक सकती है और बनावट को संरक्षित कर सकती है।

बैच खाना पकाने समय बचा सकता है और साप्ताहिक भोजन को आसान बना सकता है। सप्ताह की शुरुआत में पूरे अनाज या फलियां पास्ता का एक बड़ा बैच पकाना और इसे रेफ्रिजरेटर में पांच दिनों तक स्टोर करना। सब्जी नूडल्स सबसे अच्छा ताजा तैयार हैं, लेकिन सर्पिलीकृत सब्जियों को दो दिनों तक एक एयरटाइट कंटेनर में संग्रहीत किया जा सकता है।

रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए पोर्टियन कंट्रोल रणनीतियां

यहां तक कि स्वास्थ्यप्रद पासा विकल्प भी अत्यधिक मात्रा में सेवन करने पर रक्त शर्करा नियंत्रण को बाधित कर सकते हैं। पोर्टियन प्रबंधन मधुमेह के अनुकूल भोजन का एक गैर-negotiable घटक है।

पूरे अनाज और फलियों के पास, एक सेवारत आकार आम तौर पर एक कप पकाया जाता है। सटीकता सुनिश्चित करने के लिए कप या रसोई के पैमाने को मापने का उपयोग करें, खासकर जब आप पहले भाग का अनुमान लगाने के लिए सीख रहे हैं। सब्जी नूडल्स के लिए, आप एक बड़ी मात्रा में खा सकते हैं - तीन कप के लिए दो - रक्त शर्करा को काफी प्रभावित किए बिना क्योंकि कार्बोहाइड्रेट सामग्री इतनी कम है।

शिराटाकी नूडल्स अनिवार्य रूप से कैलोरी मुक्त हैं, इसलिए भाग नियंत्रण रक्त शर्करा के बारे में कम है और पाचन आराम के बारे में अधिक है। एक कप के साथ शुरू करें और देखें कि आपका शरीर कैसा जवाब देता है।

] प्रोटीन और फाइबर युक्त सब्जियों के साथ अपने पास्ता विकल्प को पेरिंग करने के लिए रक्त शर्करा को स्थिर करने के सबसे प्रभावी तरीके हैं। अयिम अपनी प्लेट को गैर-आधुनिक सब्जियों के साथ भरने के लिए, एक-तिहाई अपने पास्ता विकल्प के साथ, और एक-तिहाई सेल दुबला प्रोटीन के साथ। अधिक धीमी गति से पाचन और satiety बढ़ाने के लिए जैतून का तेल या एवोकैडो जैसे स्वस्थ वसा की एक छोटी मात्रा जोड़ें।

उच्च कार्ब पक्षों जैसे लहसुन की रोटी, ब्रेडस्टिक या पीसा के पेय से बचें जब पास्ता विकल्प खाएं। ये जोड़ जल्दी से आपके स्मार्ट स्वैप के लाभों को नहीं बता सकते। पानी से चिपके हुए, नींबू के साथ पानी को चमकते हुए, या आपके पेय के रूप में चाय को बिना किसी प्रकार का।

बिना जोड़ा चीनी या परिष्कृत कार्ब्स के स्वाद बढ़ाना

आपको पास्ता विकल्प बनाने के लिए भारी क्रीम सॉस या शर्करा वाले मरीनैड की आवश्यकता नहीं है, स्वादिष्ट स्वाद। ताजा जड़ी बूटी, मसाले और स्वस्थ वसा आधारित सॉस रक्त शर्करा नियंत्रण की तुलना में बिना अपने भोजन को बढ़ा सकते हैं।

]Fresh जड़ी बूटियों जैसे कि तुलसी, अजमोद, cilantro, oregano, और थायम बिना कैलोरी या कार्बोहाइड्रेट के जीवंत स्वाद को जोड़ते हैं। उन्हें अपनी चमक को संरक्षित करने के लिए खाना पकाने के अंत में जोड़ें।

]Spices and seasonings[ जैसे लहसुन पाउडर, प्याज पाउडर, पापड़िका, काली मिर्च, लाल मिर्च फ्लेक्स, और पौष्टिक खमीर गहरी, संतोषजनक स्वाद प्रोफाइल बना सकते हैं। पोषण खमीर, विशेष रूप से, एक cheesy, उममी नोट जोड़ता है जो सब्जी नूडल्स और फलन के पास्ता के साथ अच्छी तरह से काम करता है।

]Tomato आधारित सॉस आम तौर पर मधुमेह के अनुकूल होते हैं जब अतिरिक्त चीनी के बिना बनाया जाता है। कोई अतिरिक्त चीनी वाले ब्रांडों के लिए देखो या कुचल टमाटर, लहसुन, प्याज, तुलसी और जैतून का तेल का उपयोग करके अपना खुद का बना। 20 मिनट के लिए एक सरल उबाल एक अमीर, स्वादिष्ट सॉस बनाता है।

Olive तेल और नींबू का रस सब्जी नूडल्स या पूरे अनाज सलाद के लिए एक उत्कृष्ट प्रकाश ड्रेसिंग बनाते हैं। एक उज्ज्वल, संतोषजनक खत्म के लिए मिन्स्ड लहसुन, ताजा जड़ी बूटी और नमक का एक चुटकी जोड़ें।

Pesto basil, जैतून का तेल, पाइन नट्स, और Parmesan पनीर से बनाया गया स्वाभाविक रूप से कार्बोहाइड्रेट में कम है और स्वस्थ वसा से भरा है। इसे धीरे-धीरे प्रयोग करें, क्योंकि यह कैलोरी-घन है, लेकिन यह किसी भी पास्ता विकल्प के लिए जबरदस्त स्वाद जोड़ता है।

भारी क्रीम सॉस, अल्फ्रेडो और पनीर-भारी तैयारी से बचें जो बिना पोषक लाभ के संतृप्त वसा और कैलोरी जोड़ती हैं। इसके अलावा, अतिरिक्त चीनी, उच्च फ्रुक्टोज मकई सिरप या अन्य मिठास के साथ पूर्व निर्मित सॉस छोड़ दें। रीडिंग लेबल एक सरल आदत है जो रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए लाभांश का भुगतान करती है।

एक मधुमेह के अनुकूल जीवन शैली में पास्ता विकल्प शामिल

जब आपके पास व्यावहारिक भोजन विचार हों और संतुलित प्लेटों का निर्माण करने की स्पष्ट समझ हो तो अपने आहार में स्थायी बदलाव करना आसान होता है। पास्ता विकल्प को आपके पसंदीदा आराम खाद्य पदार्थों और रोज़मर्रा के भोजन में सहज रूप से एकीकृत किया जा सकता है।

नाश्ता, दोपहर के भोजन और रात्रिभोज के लिए नमूना भोजन विचार

Breakfast: वामओवर पूरे अनाज क्विनोआ या दूररो को एक poached अंडे, सौटेड पालक और लाल मिर्च के गुच्छे के साथ फिर से गरम किया जा सकता है। यह गर्म, savory कटोरा स्थिर रक्त शर्करा के साथ अपने दिन शुरू करने के लिए प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा प्रदान करता है।

Lunch:एक ठंड सलाद जो चने की पास्ता, चेरी टमाटर, ककड़ी, लाल प्याज, जैतून और एक नींबू-oregano vinaigrette के साथ बनाया गया है ताज़ा और भरने। अतिरिक्त प्रोटीन के लिए ग्रिल्ड चिकन या डिब्बाबंद सामन जोड़ें। इस भोजन को आगे तैयार किया जा सकता है और काम या यात्रा के लिए पैक किया जा सकता है।

Dinner: turkey meatballs और एक चीनी मुक्त marinara सॉस के साथ स्पेगेटी स्क्वैश एक क्लासिक आराम भोजन है। स्क्वैश किस्में खूबसूरती से mimic पास्ता, और दुबला प्रोटीन रक्त शर्करा स्थिर रहता है। भाप से पका हुआ ब्रोकली या एक साधारण हरी सलाद के एक तरफ से परोसें।

Comfort food reimagined: जमीन टर्की, घंटी मिर्च, प्याज, और कम वसा वाले मोज़ारेला के एक प्रकाश छिड़क के साथ एक बेक्ड कैसरोल में दाल पास्ता का उपयोग करें। दाल पास्ता बेकिंग के लिए अच्छी तरह से रखती है और एक प्रोटीन को बढ़ावा देती है कि पारंपरिक पास्ता मैच नहीं कर सकती है।

]क्विक सप्ताह रात भोजन: चिंराट, लहसुन, चेरी टमाटर, और जैतून का तेल का एक ड्रिज़ के साथ सौते जुचिनी नूडल्स। 4 से 5 मिनट के लिए कुल कुक। ताजा तुलसी और नींबू की एक निचोड़ के साथ समाप्त। यह भोजन टेकआउट की तुलना में तेजी से आता है और चेक में आपके रक्त शर्करा को रखता है।

एक संतुलित प्लेट का निर्माण: प्रोटीन, स्वस्थ वसा और कार्बोहाइड्रेट

जब आप अपने भोजन के लिए पास्ता विकल्प जोड़ते हैं, तो पूरी प्लेट पर विचार करना आवश्यक है, न कि सिर्फ कार्ब स्रोत। एक अच्छी तरह से संतुलित भोजन में तीन घटक शामिल हैं: दुबला प्रोटीन, स्वस्थ वसा, और आपके चुने हुए कार्बोहाइड्रेट के साथ गैर-आधुनिक सब्जियां।

]Lean प्रोटीन जैसे चिकन स्तन, टर्की, मछली, टोफू, टेम्पे, अंडे, और फलियां धीमी कार्बोहाइड्रेट पाचन में मदद करते हैं और संतृप्ति को बढ़ावा देते हैं। प्रोटीन मांसपेशी रखरखाव और समग्र चयापचय स्वास्थ्य का भी समर्थन करता है। प्रत्येक भोजन पर अपनी हथेली के आकार को मोटे तौर पर सेवा करने के लिए आम तौर पर।

]स्वस्थ वसा जैतून के तेल, एवोकैडो, नट, बीज और वसायुक्त मछली जैसे स्रोतों से आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करते हैं और गैस्ट्रिक खाली होने में देरी से रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करते हैं। जैतून का तेल का एक बड़ा चम्मच, एक एवोकैडो का एक चौथाई, या बादाम का एक छोटा सा मुट्ठी एक उचित सेवा है।

]गैर स्टार्च वाली सब्जियां जैसे पत्तेदार साग, ब्रोकली, फूलगोभी, घंटी मिर्च, तोरी, और टमाटर रक्त शर्करा को प्रभावित किए बिना मात्रा, फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट जोड़ते हैं। प्रत्येक भोजन में इन सब्जियों के साथ अपनी प्लेट को आधा भरें।

अपनी प्लेट को देखने का एक व्यावहारिक तरीका: इसे तीन खंडों में विभाजित करें। गैर-शक्तिशाली सब्जियों के साथ आधा भरें, एक-तिहाई दुबला प्रोटीन के साथ, और एक-तिहाई अपने पास्ता वैकल्पिक या अन्य कार्बोहाइड्रेट स्रोत के साथ। खाना पकाने के तेल या टॉपिंग के माध्यम से स्वस्थ वसा की एक छोटी राशि जोड़ें।

यह दृष्टिकोण यह सुनिश्चित करता है कि आपको उन पोषक तत्वों का संतुलन प्राप्त हो रहा है जो स्थिर रक्त शर्करा, निरंतर ऊर्जा और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए मिलकर काम करते हैं। यह पूर्णता के बारे में नहीं है - यह लगातार विकल्प बनाता है जो आपके लक्ष्यों के साथ संरेखित होते हैं।

आगे पढ़े जाने के लिए बाहरी संसाधन

आहार के माध्यम से मधुमेह के प्रबंधन पर अधिक विस्तृत मार्गदर्शन के लिए, निम्नलिखित संसाधन सबूत आधारित जानकारी और व्यावहारिक उपकरण प्रदान करते हैं:

मधुमेह के लिए पास्ता विकल्प पर अंतिम विचार

मधुमेह के प्रबंधन के लिए आपको उन खाद्य पदार्थों को छोड़ने की आवश्यकता नहीं है जो आप प्यार करते हैं। सही पास्ता विकल्प चुनने से, आप अपने रक्त शर्करा को नियंत्रण में रखते हुए दिल से, संतोषजनक भोजन का आनंद ले सकते हैं। Zucchini नूडल्स, स्पेगेटी स्क्वैश, शिराटाकी नूडल्स, फलियां आधारित पासा और पूरे अनाज प्रत्येक अद्वितीय लाभ प्रदान करते हैं, और विभिन्न विकल्पों के साथ प्रयोग करने से आपको पता चलता है कि आपके शरीर के लिए कौन से काम करता है।

याद रखें कि खेल नियंत्रण, उचित तैयारी और प्रोटीन, स्वस्थ वसा और सब्जियों के साथ विचारशील जोड़ी सिर्फ इतना महत्वपूर्ण है कि विकल्प के रूप में ही है। ये आदतें आपके खाद्य विकल्पों के लाभों को बढ़ाती हैं और रक्त शर्करा प्रबंधन को एक प्रतिबंध की तरह कम महसूस करती हैं और एक सशक्त कौशल की तरह अधिक होती हैं।

बेहतर स्वास्थ्य की यात्रा को छोटे, सुसंगत निर्णयों पर बनाया गया है। हर बार जब आप परिष्कृत पास्ता पर एक फाइबर युक्त, कम-ग्लाइसेमिक विकल्प चुनते हैं, तो आप अपने दीर्घकालिक कल्याण में सकारात्मक निवेश कर रहे हैं। आज उपलब्ध विभिन्न प्रकार के स्वादिष्ट विकल्पों के साथ, वंचित महसूस करने का कोई कारण नहीं है। अपने भोजन का आनंद लें, अपने शरीर को सुनें, और उन विकल्पों पर गर्व करें जो आपके स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।