चिपोटल सॉस और मरीनाडे में छिपे हुए कार्बोहाइड्रेट से बचने के लिए सर्वश्रेष्ठ अभ्यास

जब आप कम कार्ब या केटो लाइफस्टाइल को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो हर ग्राम कार्बोहाइड्रेट मामले सुरक्षित हैं। चिपोटल सॉस और मरीनैड्स कार्बो का एक छिपे स्रोत हो सकता है जो आपकी प्रगति को धीमा कर देता है। कई लोग मानते हैं कि चिपोटल मेयो का एक गुड़िया या अडोबो मरीनेड का एक छप सुरक्षित है क्योंकि गर्मी मिर्च से आती है, चीनी नहीं। हालांकि, वाणिज्यिक संस्करणों में अक्सर शर्करा, मिठास, स्टार्च और मोटाई शामिल होती है जो कार्बोहाइड्रेट सामग्री को काफी बढ़ाती है। इस बात को समझना कि कैसे अपने आहार लक्ष्यों के साथ ट्रैक पर रहने के लिए इन छिपे हुए कार्बोहाइड्रेट की पहचान करना और बचना आवश्यक है।

क्या है हिडन कार्बोहाइड्रेट और वे क्यों करते हैं?

हिडन कार्बोहाइड्रेट शर्करा, स्टार्च या अन्य कार्बोहाइड्रेट युक्त पदार्थ होते हैं जो तुरंत भोजन के स्वाद या उपस्थिति से स्पष्ट नहीं होते हैं। सॉस और मरिनाडे में, ये छिपे हुए कार्बोहाइड्रेट अक्सर मिठाई, बनावट, शेल्फ स्थिरता, या भूरे रंग के लिए जोड़े गए अवयवों से आते हैं। आम सूत्रों में शामिल हैं:

Sugar और सिरप: सफेद चीनी, भूरे चीनी, शहद, agave अमृत, मेपल सिरप, मकई सिरप, और उच्च फ्रुक्टोज मकई सिरप.
Starches and gums: कॉर्नस्टार्च, टैपियोका स्टार्च, आलू स्टार्च, xanthan गम, guar गम, और संशोधित खाद्य स्टार्च — thickeners के रूप में इस्तेमाल किया।
]Maltodextrin and dextrose: ये जल्दी से पाचन कार्बोहाइड्रेट हैं जो अक्सर बनावट में सुधार करने या भराव के रूप में जोड़ा जाता है।
प्राकृतिक मिठास: मोलासेस, गन्ना का रस, फलों का रस केंद्रित है, और यहां तक कि कुछ "प्राकृतिक स्वाद" भी carbs योगदान कर सकते हैं।
]सूखे फल और प्यूरी: रायसिन पेस्ट, तारीख सिरप, या अंजीर ध्यान कभी कभी सीधे "चीनी" सूची के बिना मिठास जोड़ने के लिए इस्तेमाल किया जाता है।

एक सख्त केटो आहार पर किसी के लिए (आमतौर पर प्रतिदिन 20-50 ग्राम शुद्ध कार्ब्स के नीचे) एक छिपे हुए कार्ब सॉस के कुछ बड़े चम्मच अपने दैनिक भत्ता का उपभोग कर सकते हैं। इसके अलावा, छिपे हुए कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा स्पाइक्स का कारण बन सकते हैं, केटोसिस को बाधित कर सकते हैं, cravings को बढ़ा सकते हैं और वजन प्रबंधन प्रयासों को कम कर सकते हैं। इन सामग्रियों के बारे में जागरूक होने के कारण आप सचेत विकल्प बनाने के लिए सशक्त हो सकते हैं।

कैसे चिपोटल सॉस आमतौर पर हिड कार्बोहाइड्रेट

चिपोटल मिर्च स्वाभाविक रूप से कार्ब में कम हैं, लेकिन सॉस और मरीनैड जो उन्हें अक्सर नहीं देखते हैं। वाणिज्यिक चिपोटल उत्पादों के आम नुकसान को समझना आपको लाइनों के बीच पढ़ने में मदद करेगा।

Adobo सॉस के साथ समस्या

adobo सॉस में डिब्बाबंद चिपोटल मिर्च एक प्रमुख हैं। जबकि मिर्च स्वयं कम कार्ब (लगभग 1 ग्राम प्रति मिर्च) हैं, जबकि adobo सॉस एक अलग कहानी है। पारंपरिक adobo टमाटर purée, सिरका, लहसुन और मसाले से बना है। हालांकि, कई ब्रांड गर्मी को संतुलित करने के लिए चीनी, गुड़, या मकई सिरप की महत्वपूर्ण मात्रा में जोड़ते हैं। उदाहरण के लिए, एक लोकप्रिय ब्रांड से adobo सॉस का एक बड़ा चम्मच में 4-6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं, ज्यादातर अतिरिक्त शर्करा से। यदि आप पूरे का उपयोग एक marinade के लिए कर सकते हैं, तो आप इसे महसूस किए बिना 20-30 ग्राम छिपे हुए कार्ब्स जोड़ सकते हैं।

चिपोटल मेयोनेज़ और क्रीम सॉस

व्यावसायिक रूप से तैयार किए गए चिपोटल मेयोनेज़ में अक्सर चीनी जोड़ा जाता है, भले ही घटक सूची इसे "निर्जलित गन्ना सिरप" या "होनी पाउडर" जैसे नामों के नीचे छिपाती है। कुछ ब्रांड भी संशोधित खाद्य स्टार्च या माल्टोडेक्सट्रिन पर भरोसा करते हैं ताकि एक मोटी, मलाईदार बनावट प्राप्त की जा सके। स्टोर-ब्यूट चिपोटल मेओ की दो-टचून सेवा 2-4 ग्राम कार्ब्स को नुकसान पहुंचा सकती है - जिनमें से अधिकांश छिपे हुए हैं। इसी तरह, चिपोटल रांच ड्रेसिंग में अक्सर मक्खन पाउडर (जिसमें लैक्टोज होता है) और चीनी शामिल हैं।

Marinades and ग्लेज़

पूर्व निर्मित चिपोटल marinades अक्सर पानी के बाद दूसरे घटक के रूप में चीनी या शहद की सूची देते हैं। बाल्समिक सिरका कभी-कभी इस्तेमाल किया जाता है, लेकिन इसकी प्राकृतिक शर्करा को जोड़ सकते हैं। एक "चिपोट शहद" शीशा एक स्पष्ट कार्ब बम है, लेकिन यहां तक कि एक चिपोटल लाइम मरीनेड में अम्लता को काटने के लिए चीनी जोड़ा जा सकता है।

रेस्तरां शैली चिपोटल सॉस

जब भी आप चिपोटल मेक्सिकन ग्रिल या इसी तरह के रेस्तरां में ऑर्डर करते हैं, तो उनके सालास और सॉस कारब छिपा सकते हैं। चेन के लाल टोमैटिलो साल्सा में प्रति सेवा लगभग 4 ग्राम कारब होते हैं, लेकिन शहद के विनेगेट ड्रेसिंग में प्रति सेवा 19 ग्राम कारब्स का एक whopping पैक होता है - मोटे तौर पर शहद और चीनी से। इसलिए, यह दोनों घर पर और जब भोजन करते हैं तो विजिले हो जाता है।

हिडन कार्बोहाइड्रेट से बचने के लिए सर्वश्रेष्ठ अभ्यास

अब जब आप जानते हैं कि कौन सा कारब्स लर्क, यहां आपके चिपोटल सॉस और मरीनाडे कम कार्ब को रखने के लिए एक्शनेबल रणनीतियां हैं।

1. लेबल को ध्यान से पढ़ें और कोड वर्ड को जानें

इसे चीनी, स्टार्च या स्वीटनर के किसी भी रूप के लिए घटक सूची (केवल पोषण तथ्यों) को स्कैन करने की आदत बनाती है। विशेष रूप से इस बात से सावधान रहें:

"-ose" (sucrose, ग्लूकोज, fructose, dextrose, maltose) में समाप्त होने वाला कोई भी शब्द
जैसे शब्द "syrup" "nectar" "concentrate" या "cane"
स्टार्च: "कॉर्नस्टार" "मॉडिफाइड फूड स्टार्च" "टैपियोका स्टार्च"
Gums: "xanthan gum" "guar gum" "locust bean gum" (कुछ मसूड़ों में न्यूनतम carbs शामिल हैं, लेकिन वे अक्सर स्टार्च के साथ उपयोग किया जाता है)
"प्राकृतिक जायके" में कभी-कभी चीनी या शहद शामिल हो सकते हैं - अगर लेबल निर्दिष्ट नहीं है, तो निर्माता से संपर्क करें

उत्पादों को स्पष्ट रूप से "कोई जोड़ा चीनी" लेबल के लिए देखें, "अस्वीत" या "कीटो-फ्रेंडली"। लेकिन पूरी तरह से सामने के पैकेज के दावों पर भरोसा नहीं करते; हमेशा घटक सूची के साथ सत्यापित करते हैं। अंगूठे का एक अच्छा नियम: यदि एक सॉस या मैरिनेड में प्रति बड़े चम्मच 1 ग्राम से अधिक कार्ब्स है, तो आगे की जांच करें।

2. स्क्रैच से अपना खुद का सॉस और मरीनैड बनाएं

यह कार्बोहाइड्रेट सामग्री को नियंत्रित करने का सबसे अधिक मूर्खतापूर्ण तरीका है। जब आप घर पर चिपोटल सॉस बनाते हैं, तो आप बिल्कुल तय करते हैं कि क्या अंदर जाता है। पूर्ण वसा वाले मेयोनेज़ (अंडा, तेल और सिरका के साथ अपना खुद का सेवन सोयाबीन तेल और चीनी से बचने के लिए) या खट्टा क्रीम के आधार से शुरू करें। एक कैन से चिपोटल मिर्च जोड़ें (जो भारी सिरप के बिना पैक किए गए हैं या बिना ऐडोबो को बंद कर देते हैं), ताजा नींबू का रस, लहसुन और मसाले। एक साधारण ब्लेंडर नुस्खा प्रति सेवा 1 ग्राम से कम carbs के साथ सॉस पैदा करता है।

मरिनेड के लिए: जैतून का तेल, सिरका, कीमा बनाया हुआ चित्त, जीरा, स्मोक्ड पाप्रिका और नमक का एक चुटकी को मिलाएं। शहद या भूरे रंग के चीनी को छोड़ दें - भुना हुआ मिर्च से प्राकृतिक मिठास पर्याप्त है। यदि आपको वास्तव में मिठास का स्पर्श चाहिए, तो स्टेविया या एरिथ्रिटोल स्पायरिंग जैसे केटो-फ्रेंडली स्वीटनर का उपयोग करें।

3. स्वीटनेस और मोटाई के लिए कम कार्ब सब्स्टीट्यूट्स का उपयोग करें

यदि एक नुस्खा मिठास के लिए कहता है, तो शून्य-कार्ब विकल्प के लिए चीनी को बाहर निकाल दें। एरिथ्रिटोल, स्टेविया, भिक्षु फल निकालने, या एलुलोज उत्कृष्ट विकल्प हैं। ये स्वीटनर रक्त शर्करा को प्रभावित नहीं करते हैं और नेट कार्ब्स के लिए थोड़ा कम नहीं है। मोटे सॉस के लिए, कॉर्नस्टार्च के बजाय xanthan गम (लगभग 1 चम्मच प्रति कप) की एक छोटी मात्रा का उपयोग करें। Xanthan गम लगभग carb-free है और एक रेशमी बनावट प्रदान करता है। वैकल्पिक रूप से, सॉस को स्वाभाविक रूप से ध्यान स्वाद के लिए उबालकर कम करें।

4. पूरे, असंसाधित सामग्री का चयन करें

स्वाद के लिए चीनी की आवश्यकता नहीं है।

]Spices: स्मोक्ड पैपरिका, कैयेन, जीरा, लहसुन पाउडर, प्याज पाउडर
Acids: सेब साइडर सिरका, सफेद सिरका, नींबू का रस, नींबू का रस
Umami बूस्टर: टमाटर का पेस्ट (उपयोग में स्पारिंगली - इसमें प्राकृतिक शर्करा होती है लेकिन छोटी मात्रा में प्रबंधनीय होती है), तामारी या नारियल अमीनो (कम कार्ब सोया सॉस विकल्प)
Herbs: Cilantro, oregano, parsley
]स्वास्थ्य वसा:] Avocado तेल, जैतून का तेल, तिल का तेल, MCT तेल

इन पूरे अवयवों पर भरोसा करके, आप कारब्स को जोड़ने के बिना चिपोटल्स की प्राकृतिक स्मोकी गर्मी को बढ़ाते हैं। उदाहरण के लिए, एक पूर्व निर्मित चिपोटल सीजनिंग मिश्रण (जिसमें अक्सर चीनी होती है) खरीदने के बजाय व्यक्तिगत मसाले से अपना खुद का मिश्रण करें।

5. वाणिज्यिक Marinades के साथ Cautious बनें - या उन्हें पूरी तरह से से बचें

अधिकांश स्टोर-निर्मित marinades कार्बोहाइड्रेट-भारी हैं क्योंकि चीनी का उपयोग कारमेलाइजेशन और स्वाद संतुलन के लिए किया जाता है। यहां तक कि "स्वस्थ" ब्रांड शहद, कार्बनिक गन्ना चीनी या फलों का रस का उपयोग कर सकते हैं। यदि आपको पहले से बनाया जाना चाहिए, तो चुनें कि "कोई चीनी जोड़ा" या "कीटो" लेबल किया गया है और पोषण लेबल की जांच करें। एक सेवारत आकार अक्सर 2 बड़े चम्मच होता है, लेकिन आप मांस के एक पूर्ण पाउंड के लिए अधिक उपयोग कर सकते हैं। तदनुसार कुल carbs की गणना करें। अभी तक, अपने pantry में सामग्री का उपयोग करके पांच मिनट में एक त्वरित marinade को मारना।

6. नियंत्रण पोर्टियन और ट्रैक नेट कार्ब

घर का बना या ध्यान से चयनित सॉस के साथ भी, अपने हिस्से को मापने के लिए बुद्धिमान है। एक उदार राशि को चम्मच करने से जोड़ सकते हैं। प्रति सेवा 1-2 बड़े चम्मच तक चिपके रहें। सटीक रहने के लिए एक खाद्य पैमाने या मापने वाले चम्मच का उपयोग करें। यदि आप मैक्रोज़ पर नज़र रखते हैं, तो अपने सॉस बनाने के दौरान सामग्री को अलग से लॉग इन करें। क्रोनोमीटर या मायफिटेनेसपैल जैसे ऐप्स में डेटाबेस हैं, लेकिन सटीकता के लिए डबल-चेक प्रविष्टियां हैं। यह अभ्यास आपको जवाबदेह बनाती है।

7. प्रमाणित कम कार्ब या केटो उत्पाद के लिए खोज

अब कई विशेषता ब्रांड हैं जो चिपोटल सॉस का उत्पादन करते हैं जिसमें कोई अतिरिक्त चीनी और कम नेट कार्ब नहीं होता है। केटो प्रमाणित कार्यक्रम जैसे संगठनों से "Certified Keto" जैसे प्रमाणपत्रों की तलाश करें। प्राइमल किचन, टेसेमा जैसे ब्रांड, और चोंसेन फूड्स चिपोटल मेओ और साफ घटक सूचियों के साथ ड्रेसिंग प्रदान करते हैं। adobo मिर्च के लिए, कुछ कंपनियां "कोई चीनी जोड़ा" संस्करण बेचती हैं या आप सूखे चिपोटल मिर्च खरीद सकते हैं और उन्हें बिना किसी शर्करा सॉस के रीहाइड्रेट कर सकते हैं।

अपनी लेबल पढ़ने वाली यात्रा को आगे बढ़ाने के लिए, अमेरिकी खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) अतिरिक्त शर्करा लेबलिंग पर मार्गदर्शन प्रदान करता है। आप एफडीए के पोषण तथ्य लेबल परिवर्तन को यह समझने के लिए कि "जोड़ी हुई शर्करा शामिल हैं" का क्या मतलब है। इसके अतिरिक्त, अमेरिकियों के लिए डायट्री दिशानिर्देश जोड़े गए शर्करा के सामान्य स्रोतों की सूची जो सॉस पर लागू होते हैं।

नमूना कम कार्ब चिपोटल सॉस पकाने की विधि (केटो-फ्रेंडली)

इस बहुमुखी, मलाईदार चिपोटल सॉस में प्रति दो टेबल स्पून सेवा 1 ग्राम शुद्ध कार्ब्स से कम है। यह तैयार करने में मिनट लेता है और इसे एक डुबकी, स्प्रेड या ड्रेसिंग के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

सामग्री

1/2 कप (120 मिली) पूर्ण वसा मेयोनेज़ (अधिमानतः घर का बना या प्राइमल किचन जैसे साफ ब्रांड)
एक कैन से 2 चिपोटल मिर्च (अधिमानतः बिना अतिरिक्त चीनी के ब्रांड से; अतिरिक्त adobo सॉस को हटा दें)
1 बड़ा चम्मच नींबू का रस (ताजा निचोड़ा हुआ)
1 चम्मच लहसुन पाउडर
1/2 चम्मच स्मोक्ड पापड़िका
1/4 चम्मच समुद्री नमक, या स्वाद के लिए
1⁄2 चम्मच काली मिर्च
वैकल्पिक: यदि आवश्यक हो तो 1-2 बड़े चम्मच पानी को पतला करने के लिए

निर्देश

सभी सामग्री को ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में मिलाएं। यदि एक विसर्जन ब्लेंडर का उपयोग किया जाता है, तो एक लंबा कप का उपयोग करें।
पूरी तरह से चिकनी होने तक ब्लेंड करें। आवश्यकतानुसार पक्षों को नीचे रखें।
स्वाद और समायोजन। यदि आप अधिक गर्मी पसंद करते हैं, तो एक और चिपोटल मिर्च जोड़ें। यदि बहुत मसालेदार है, तो अधिक मेयोनेज़ जोड़ें।
स्वाद को हल्के करने की अनुमति देने के लिए कम से कम 30 मिनट के लिए रेफ्रिजरेंट करें। सॉस ठंडा होने पर थोड़ा गाढ़ा हो जाएगा।
रेफ्रिजरेटर में एक सप्ताह तक एक हवाई अड्डे में स्टोर करें।

विविधता

Chipotle Ranch: सब्स्ट्यूट आधा पूर्ण वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ मेयोनेज़ और 1 बड़ा चम्मच सूखे डिल और 1 चम्मच प्याज पाउडर जोड़ें।
]Smoky chipotle Marinade:] Omit the mayonnaise; बजाय 1/4 कप जैतून का तेल, 2 बड़े चम्मच सेब साइडर सिरका, chipotles, और मसाले का उपयोग करें। मिश्रण और तुरंत चिकन या मांस को 2-4 घंटे के लिए ग्रिलिंग से पहले मैरीनेट करने के लिए उपयोग करें।
Vegan Option: Avocado oil और aquafaba या a egg-free brand के साथ बनाया गया एक शाकाहारी मेयोनेज़ का प्रयोग करें। एक cheesy undertone के लिए पौष्टिक खमीर का 1 बड़ा चम्मच जोड़ें।

एक प्रो की तरह लेबल पढ़ना: एक त्वरित गाइड छुपा Carbs की पहचान करने के लिए

एक छिपे हुए कार्ब जासूस बनने के लिए, खरीदारी करते समय इस धोखा पत्र को आसान रखें:

Ingredient Name	Type	Carbs per Teaspoon (approx.)	Common in Chipotle Products?
Granulated sugar	Sugar	4 g	Yes, many adobo sauces
Honey	Sugar	5.7 g	Yes, chipotle honey varieties
High-fructose corn syrup	Sugar	4.6 g	Yes, some commercial sauces
Maltodextrin	Starch	4 g	Yes, as filler in dry mixes
Cornstarch	Thickener	2.3 g	Yes, in thickened sauces
Xanthan gum	Thickener	trace	Sometimes, but keto-friendly

इसके अतिरिक्त, याद रखें कि "0 ग्राम चीनी" का मतलब स्वचालित रूप से "0 ग्राम कुल कार्बोहाइड्रेट" नहीं है। एक उत्पाद स्टार्च या फाइबर को शामिल कर सकता है। नेट carbs = कुल carbs minus फाइबर और चीनी शराब। सख्त केटो के लिए, आप प्रति सेवा के रूप में कम के रूप में शुद्ध carbs चाहते हैं। कई चिपोटल सॉस जो कम चीनी होने का दावा करते हैं, अभी भी 2-3 ग्राम शुद्ध carbs टमाटर पेस्ट या प्याज पाउडर से प्रति बड़े चम्मच है। यह छोटी मात्रा में ठीक है, लेकिन जागरूक होना चाहिए।

यदि आप संघटक लेबल को समझने में गहरी गोताखोर करना चाहते हैं, तो FDA's Interactive Nutrition Facts Label क्या देखने के लिए का विस्तृत टूटने प्रदान करता है। एक व्यापक संदर्भ के लिए, जिस पर छिपे हुए शर्करा स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करते हैं, अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन की अतिरिक्त शर्करा पर सिफारिशें विश्वसनीय संसाधन हैं।

निष्कर्ष

चिपोटल सॉस और मरीनाडे में छिपे हुए कार्बोहाइड्रेट कम कार्ब या केटो आहार का पालन करने वाले किसी के लिए एक वास्तविक बाधा हैं। जोड़ा गया चीनी, सिरप, स्टार्च, और मोटाई एक कार्ब जाल में एक प्रतीत होता निर्दोष मसाला बदल सकता है। यहां उल्लिखित सर्वोत्तम प्रथाओं को अपनाने से - लेबल पढ़ने के लिए, अपने खुद के सॉस को बनाने, कम कार्ब विकल्प का उपयोग करके, पूरे अवयवों का पक्ष लेते हुए, और भागों को नियंत्रित करते हुए - आप अपने पोषण लक्ष्यों को तोड़ दिए बिना मूकी, चिपोटल की मसालेदार किक का आनंद ले सकते हैं। घर का व्यंजन आपको पूरा नियंत्रण देते हैं, लेकिन यदि आप स्टोर-खुले चुनते हैं, तो एक सूचित कार बन सकता है।

आज नमूना चिपोटल सॉस नुस्खा की कोशिश करके शुरू करें। एक बार जब आप स्वाद लेते हैं तो यह कितनी जीवंत और संतोषजनक है, तो आप कभी छिपे हुए कारब्स को याद नहीं करेंगे। आपका शरीर - और आपकी स्वाद कलियों - आपको धन्यवाद देगा।