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स्मार्ट फास्ट-फूड चॉइस के साथ ब्लड शुगर का प्रबंध करना

मधुमेह के साथ बाहर खाने का मतलब नहीं है कि आपको स्वाद या संतुष्टि का बलिदान करना है। चिपोटल जैसी फास्ट-कैसुअल चेन एक अंतर्निहित लाभ प्रदान करती हैं: आप हर घटक को नियंत्रित करते हैं जो आपके भोजन में जाता है। जानबूझकर उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और फाइबर युक्त अवयवों को मिलाकर, आप एक प्लेट बना सकते हैं जो स्थिर रक्त ग्लूकोज स्तर, निरंतर ऊर्जा और दीर्घकालिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देती है। कुंजी यह समझती है कि ये पोषक तत्व आपके शरीर में कैसे बातचीत करते हैं और वास्तव में यह जानने के लिए कि कौन से मेनू आइटम सबसे अधिक लाभ प्रदान करते हैं। यह गाइड आपको विज्ञान, मेनू विकल्प और व्यावहारिक रणनीतियों के माध्यम से हर बार मधुमेह के अनुकूल चिपोटल भोजन के निर्माण के लिए चल रहा है।

क्यों प्रोटीन और मधुमेह नियंत्रण के लिए फाइबर पदार्थ

जब आप कार्बोहाइड्रेट खाते हैं तो आपका पाचन तंत्र उन्हें ग्लूकोज में टूट जाता है, जो रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है। टाइप 2 मधुमेह में, शरीर या तो पर्याप्त इंसुलिन का उत्पादन नहीं करता है या इसे प्रभावी ढंग से इस्तेमाल नहीं कर सकता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा दिया जा सकता है। दो पोषक तत्व जो इस ग्लूकोज वृद्धि को धुंधला कर सकते हैं प्रोटीन और फाइबर हैं। उनका संयुक्त प्रभाव अकेले एक से अधिक शक्तिशाली है।

प्रोटीन की भूमिका धीमी गति से पाचन में

प्रोटीन साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक समय तक पचाता है। जब आप भोजन में दुबला प्रोटीन की सेवा शामिल करते हैं, तो यह दर धीमी हो जाती है जिस पर आपका पेट खालीपन और रक्त प्रवाह में ग्लूकोज के अवशोषण में देरी होती है। यह तेज स्पाइक्स और दुर्घटनाओं को रोकता है जो रक्त शर्करा नियंत्रण को बाधित कर सकता है। इसके अतिरिक्त, प्रोटीन संतृप्ति को बढ़ावा देता है, जिससे आपको लंबे समय तक महसूस होता है और बाद में ओवरिएट करने की संभावना को कम करता है। अध्ययनों से पता चलता है कि पर्याप्त प्रोटीन वाले भोजन टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में पोस्ट-मील ग्लूकोज प्रतिक्रिया में सुधार कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, [FLT: 0] में एक 2017 समीक्षा [[FLT: 1]]]]]]

कैसे फाइबर ग्लूकोज स्तर को स्थिर करता है

आहार फाइबर, विशेष रूप से से बीन्स, जई और कुछ सब्जियों में पाया जाने वाला घुलनशील फाइबर, पाचन तंत्र में एक जेल जैसी पदार्थ बनाता है। यह जेल चीनी के अवशोषण को धीमा कर देता है और समग्र ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार कर सकता है। फाइबर लाभकारी आंत बैक्टीरिया को भी खिलाता है, जो छोटी श्रृंखला फैटी एसिड उत्पन्न करता है जो इंसुलिन संवेदनशीलता को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। अमेरिकी मधुमेह संघ की सिफारिश है कि मधुमेह वाले लोग प्रति दिन कम से कम 25-30 ग्राम फाइबर का उपभोग करते हैं, फिर भी अधिकांश अमेरिकी अच्छी तरह से कम हो जाते हैं। चिपोटल का मेनू कई उच्च फाइबर सामग्री प्रदान करता है जो उस अंतर को बंद करने में मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, काले बीन्स की एक आधा-कक्षय सेवा लगभग 7 ग्राम फाइबर प्रदान करती है, और 2 LT एफएए (FADA)

Synergistic प्रभाव

जब प्रोटीन और फाइबर को उसी भोजन में जोड़ा जाता है, तो उनके कार्य एक दूसरे के पूरक होते हैं। प्रोटीन गैस्ट्रिक खालीपन को धीमा कर देता है और इंसुलिन स्राव को उत्तेजित करता है, जबकि फाइबर ने शारीरिक रूप से कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को लागू किया। परिणाम एक चपटा ग्लूकोज वक्र है जो दोनों चोटी रक्त शर्करा और ऊंचाई की अवधि को कम कर देता है। यह तालमेल विशेष रूप से एक रेस्तरां में मूल्यवान है जहां भाग बड़े हो सकते हैं; पर्याप्त प्रोटीन और फाइबर के साथ एक संतुलित कटोरा चावल या टॉर्टिला जैसे उच्च कार्ब बेस को आपके शरीर के लिए अधिक प्रबंधनीय बना सकता है।

कैथोलॉजी: एक मधुमेह-दोष गाइड

चिपोटल का निर्माण-आपका अपना खुद का प्रारूप अनुकूलन के लिए आदर्श है, लेकिन यह भी पिटफॉल प्रस्तुत करता है। क्रीमी ड्रेसिंग, अतिरिक्त पनीर और भारी खट्टा क्रीम फाइबर या प्रोटीन की पेशकश के बिना संतृप्त वसा और कैलोरी जोड़ सकते हैं। दूसरी ओर, फैजिटा सब्जियां, सालास और बीन्स पौष्टिक पावरहाउस हैं। नीचे प्रत्येक श्रेणी में सबसे अच्छा विकल्प का एक टूटने है।

सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन स्रोतों का चयन करना

सभी चिपोटल के पशु प्रोटीन अपेक्षाकृत दुबला होते हैं, लेकिन कुछ अपने कम सोडियम और संतृप्त वसा सामग्री के लिए बाहर खड़े होते हैं। याद रखें कि मरीनैड्स और खाना पकाने के तरीके पोषक तत्वों की प्रोफाइल को प्रभावित करते हैं।

  • ]Chicken (Grilled or Shredded) - ग्रिल्ड चिकन सबसे दुबला विकल्प में से एक है, जिसमें प्रति 4- औंस सेवारत और न्यूनतम संतृप्त वसा लगभग 32 ग्राम प्रोटीन होता है। यह रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए एक विश्वसनीय विकल्प है।
  • Steak – जबकि चिकन की तुलना में संतृप्त वसा में थोड़ा अधिक है, स्टेक अभी भी उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन (लगभग 21 ग्राम प्रति सेवा) प्रदान करता है। यह फाइबर युक्त टॉपिंग के साथ अच्छी तरह से जोड़े जाते हैं।
  • Berbacoa – ब्रेज़्ड गोमांस निविदा और स्वादिष्ट है, लेकिन सोडियम सामग्री (प्रति सेवा के आसपास 500 मिलीग्राम) की जांच करें। यदि आप रक्तचाप की निगरानी करते हैं, तो कम सोडियम सब्जियों के साथ संतुलन पर विचार करें।
  • टोफू (Plant-Based) – Sofritas, चिपोटल के टोफू आधारित विकल्प, प्रति सेवा प्रोटीन के लगभग 8 ग्राम प्रदान करता है। यह मांस की तुलना में प्रोटीन में कम है, इसलिए अतिरिक्त बीन्स या प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए एक डबल सेवारत जोड़ने पर विचार करें।

उच्चतम प्रोटीन-टू-कार्ब अनुपात के लिए, ग्रिल्ड चिकन या स्टेक के साथ छड़ी करें। यदि आप संतृप्त वसा देख रहे हैं तो कार्निटास से बचें, हालांकि इसे मॉडरेशन में शामिल किया जा सकता है।

सब्जियों, फलियों और अनाज के साथ फाइबर को अधिकतम करना

फाइबर आपके टॉपिंग का सितारा होना चाहिए। चिपोटल कई उत्कृष्ट स्रोतों को प्रदान करता है।

  • ब्लैक बीन्स या पिंटो बीन्स - दोनों घुलनशील फाइबर और प्रोटीन में समृद्ध हैं। काले बीन्स की एक सेवारत (4 औंस) में लगभग 7 ग्राम फाइबर और 6 ग्राम प्रोटीन होते हैं। पिंटो बीन्स समान हैं। एक फाइबर बूस्ट के लिए एक या दोनों को शामिल करें।
  • ]Fajita Vegetables – प्याज और घंटी मिर्च कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं लेकिन विटामिन ए और सी के साथ प्रति सेवा के लगभग 1 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं। वे बिना किसी स्पिकिंग रक्त शर्करा के मात्रा जोड़ते हैं।
  • ]Brown Rice – सफेद चावल पर भूरे चावल के लिए ऑप्ट। ब्राउन चावल अपने चोकर और रोगाणु को बरकरार रखता है, जो सफेद चावल में 1 ग्राम से कम की तुलना में प्रति सेवा के लगभग 2 ग्राम फाइबर की पेशकश करता है। फाइबर चावल के ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम करने में मदद करता है।
  • ]Corn Salsa – जबकि मकई एक स्टार्चयुक्त सब्जी है, साल्सा में छोटी मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट के साथ एक मामूली फाइबर योगदान (प्रति सेवा के आसपास 2 ग्राम) जोड़ती है। अगर आप carbs के प्रति संवेदनशील हैं तो इसका उपयोग करें।
  • ]Guacamole – Avocado सिर्फ स्वस्थ वसा नहीं है; यह प्रति 3.5 औंस फाइबर के लगभग 3 ग्राम प्रदान करता है। मोनोअनसैचुरेटेड वसा भी गैस्ट्रिक खालीपन को धीमा कर देता है, रक्त शर्करा नियंत्रण को रोकता है।

कार्बोहाइड्रेट और पोर्टियन आकार को समझना

फाइबर और प्रोटीन के साथ भी, भाग नियंत्रण मामले। चिपोटल के मानक बुरीटो कटोरे में बड़ी मात्रा में चावल (लगभग 1 कप) शामिल हैं जो 45-50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट वितरित कर सकते हैं। आधे चावल का अनुरोध करके या सलाद के लिए स्वैप करके, आप कार्बो लोड को काफी कम कर सकते हैं। समान बीन्स लागू होता है: जबकि पौष्टिक, वे कार्बोहाइड्रेट भी योगदान देते हैं। बीन्स की एक विशिष्ट सेवा में लगभग 22 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं (7 ग्राम फाइबर, नेट कार्बो ~ 15 ग्राम के साथ)। अपने लक्ष्य के भीतर रहने के लिए पूरे दिन शेष कुल नेट कार्बोज। एक सतत ग्लूकोज मॉनिटर का उपयोग करना या पोस्ट-मील रक्त शर्करा की जांच करना आपको अपनी व्यक्तिगत सहिष्णुता जानने में मदद कर सकता है।

एक संतुलित चिपोटल बाउल का निर्माण: चरण-दर-चरण

इस रणनीति का पालन करें जब यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको सही मिश्रण मिल जाए।

बेस विकल्प: सलाद, ब्राउन राइस, या कौलीफ्लॉवर राइस?

चिपोटल अब एक कौरफ्लावर चावल विकल्प (कुछ स्थानों में) प्रदान करता है जो कार्ब्स में बहुत कम है और इसे गोभी से फाइबर प्रदान करता है। हालांकि, यह व्यापक रूप से उपलब्ध नहीं है। सबसे सुरक्षित आधार सलाद (मिश्रित साग या रोमाइन) का बिस्तर है, जो नगण्य कार्ब्स जोड़ता है। यदि आप चावल पसंद करते हैं, तो भूरे चावल का चयन करें और कुल कार्ब्स को प्रबंधनीय रखने के लिए आधे हिस्से के लिए पूछें। वैकल्पिक रूप से, चावल को पूरी तरह से छोड़ दें और अतिरिक्त फाइबर के लिए डबल बीन्स का उपयोग करें।

प्रोटीन चयन: ग्रिल्ड बनाम Marinated

एक प्रोटीन स्रोत का चयन करें जो न्यूनतम संसाधित होता है। ग्रिल्ड चिकन या स्टेक सबसे अच्छा विकल्प हैं क्योंकि वे शर्कराी marinades में भारी लेपित नहीं हैं। बारबाकोआ और कार्निटास मसालों के साथ धीमी गति से पकाया जाता है और इसमें थोड़ी मात्रा में चीनी हो सकती है, लेकिन समग्र प्रभाव अभी भी कम है। यदि आपको अधिक प्रोटीन की आवश्यकता है, तो आप काले बीन्स का एक पक्ष जोड़ सकते हैं, जो फाइबर का योगदान भी कर सकते हैं। पौधे आधारित खाने वालों के लिए, सोफ्रिटस को दोगुना करने या सोफ्रिटस और काले बीन्स दोनों को जोड़ने पर विचार करें।

बीन और सब्जियां जोड़ना

हमेशा कम से कम एक बीन्स (काले या pinto) की सेवा और fajita सब्जियों की एक उदार स्कूप शामिल हैं। सब्जियां कई कैलोरी के बिना पानी, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट जोड़ती हैं। यदि आप डेयरी को सहन करते हैं, तो पनीर का एक छिड़काव कैल्शियम और प्रोटीन की एक छोटी राशि जोड़ता है, लेकिन इसे अतिरिक्त संतृप्त वसा से बचने के लिए एक सेवारत के लिए रखें। खट्टा क्रीम सबसे अच्छा छोड़ा या स्पायरिंगली का इस्तेमाल किया जाता है क्योंकि यह फाइबर या प्रोटीन के बिना कैलोरी जोड़ता है।

टॉपिंग और सालास: क्या शामिल है या बचने के लिए

साल्सा आपके दोस्त हो सकते हैं - वे कैलोरी में कम होते हैं और अक्सर टमाटर, प्याज और मिर्च मिर्च से फाइबर की छोटी मात्रा प्रदान करते हैं। ताजा टमाटर साल्सा (पियो डी गैलो) और टोमैटिलो लाल या हरे साल्सा उत्कृष्ट विकल्प हैं। हालांकि, यह पता होना चाहिए कि मकई साल्सा और शहद विनैगरेट ड्रेसिंग (यदि आप सलाद का ऑर्डर करते हैं) में चीनी जोड़ा जाता है। शहद विनीग्रेट में प्रति सेवा लगभग 6 ग्राम चीनी होती है। स्वाद के लिए सालास और guacamole के साथ छड़ी। यदि आप एक मलाईदार तत्व crave करते हैं, तो guacamole बुर क्रीम से बहुत बेहतर है।

स्थिर रक्त शर्करा के लिए नमूना भोजन संयोजन

यहाँ तीन संतुलित कटोरे हैं जो इन सिद्धांतों को कैसे लागू किया जाए।

  • ]Chicken & ब्लैक बीन पावर बाउल
    Base: आधा भूरा चावल, आधा सलाद प्रोटीन: ग्रिल्ड चिकन (4 औंस)। फाइबर: ब्लैक बीन्स (4 औंस), fajita सब्जियां, ताजा टमाटर साल्सा। स्वस्थ वसा: Guacamole (2 औंस)। यह भोजन लगभग 40 ग्राम प्रोटीन, 15 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, और लगभग 60 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट - एक अच्छी तरह से संतुलित अनुपात जिसे रक्त शर्करा स्थिर रखना चाहिए।
  • Steak & Veggie Salad]
    Base:Romaine सलाद का बड़ा बिस्तर. प्रोटीन: Steak (4 औंस). फाइबर: Pinto बीन्स, अतिरिक्त fajita सब्जियां, tomatillo लाल साल्सा. शीर्ष कटा हुआ पनीर और guacamole की एक छोटी राशि के साथ. नेट carbs लगभग 35 ग्राम के लिए छोड़ दिया है, जो उन लोगों के लिए यह एक कम carb विकल्प बनाने जो तंग नियंत्रण की जरूरत है।
  • ]Plant आधारित फाइबर Feast
    ]Base: Brown Rice (half सेवारत). प्रोटीन: Sofritas (डबल भाग). फाइबर: काले बीन्स, pinto बीन्स, fajita सब्जियां, मकई साल्सा, guacamole. इस कटोरा फाइबर में अमीर है (20 ग्राम से अधिक) और लगभग 30 ग्राम संयंत्र प्रोटीन प्रदान करता है। उच्च फाइबर सामग्री से फलियों और चावल के कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव को धुंधला मदद करता है।

ध्यान दें कि इनमें से कोई भी संयोजन में टॉर्टिला, चिप्स या शर्करा पेय शामिल नहीं है। यदि आप एक टॉर्टिला चाहते हैं, तो एक बुर्जिटो का कटोरा मान लें और पक्ष में केवल एक छोटे से टॉर्टिला खाते हैं। चिप्स और क्यु से सबसे अच्छा बचाव किया जाता है क्योंकि वे खाली कार्बोहाइड्रेट और अस्वास्थ्यकर वसा जोड़ते हैं।

मधुमेह के साथ खाने के लिए अतिरिक्त टिप्स

अनुकूलन और संचार

संशोधनों के लिए पूछने में संकोच न करें। आप "प्रकाश चावल" "अतिरिक्त सब्जियां" या "साइड पर खट्टा क्रीम" का अनुरोध कर सकते हैं। चिपोटल कर्मचारी कस्टम ऑर्डर के आदी हैं। यदि आप ऑनलाइन ऑर्डर कर रहे हैं, तो कई विकल्प आपको आधे हिस्से या धूमकेतु आइटम निर्दिष्ट करने की अनुमति देते हैं। आगे की योजना बना रहे हैं और अनुकूलित करने से आपको वंचित महसूस किए बिना अपने पौष्टिक लक्ष्यों के भीतर रहना सुनिश्चित हो जाता है।

पोर्टियन और लेफ्टओवर प्रबंध करना

चिपोटल भाग उदार हैं। यदि आप बहुत सक्रिय नहीं हैं, तो केवल आधे कटोरे को खाने और बाकी को दूसरे भोजन के लिए बचाने पर विचार करें। यह रणनीति न केवल रक्त शर्करा नियंत्रण के साथ मदद करती है बल्कि धन को भी बचाती है। जब आप बचे हुए हैं, तो उन्हें जल्दी खराब होने से रोकने के लिए किसी भी guacamole या खट्टा क्रीम को हटा दें। अगले दिन एक त्वरित, मधुमेह के अनुकूल दोपहर के भोजन के लिए कटोरे को फिर से गरम करें।

शारीरिक गतिविधि के साथ मिलकर

यदि आप जानते हैं कि आप सामान्य से अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन को खा रहे हैं, तो एक छोटी सी चाल को बाद में शेड्यूल करने का प्रयास करें। लाइट एक्सरसाइज (यहां तक कि 10-15 मिनट) इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ा सकता है और आपकी मांसपेशियों को रक्तप्रवाह से ग्लूकोज को अवशोषित करने में मदद कर सकता है। यह अतिव्यापी नहीं है, लेकिन यह कभी-कभी उच्च कार्ब भोजन का प्रबंधन करने का एक व्यावहारिक उपकरण है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार करने की रणनीति के रूप में पोस्ट-मील शारीरिक गतिविधि की सिफारिश करता है।

निष्कर्ष

चिपोटल पर प्रोटीन और फाइबर का संयोजन एक बार जब आप सिद्धांतों को समझते हैं तो जटिल नहीं है। एक सलाद आधारित कटोरे या आधा-रिस बेस के साथ शुरू करें, दुबला प्रोटीन (चिकन या स्टेक) का एक उदार हिस्सा जोड़ें, बीन्स और फैजिटा सब्जियों पर लोड करें, और guacamole और साल्सा के साथ खत्म करें। खट्टा क्रीम और बड़ी मात्रा में पनीर जैसे उच्च वसा वाले, कम पोषक तत्वों के टॉपिंग से बचें या सीमित करें। इन विकल्पों को लगातार बनाने के द्वारा, आप एक स्वादिष्ट भोजन का आनंद ले सकते हैं जो स्थिर रक्त शर्करा, दीर्घकालिक स्वास्थ्य और खाने की खुशी का समर्थन करता है। अधिक विस्तृत पोषण जानकारी के लिए, चिपोटल के आधिकारिक पोषण कैलकुलेटर या पंजीकृत आहार [LT]