अल्ट्रा ट्रेनिंग और रेस के दौरान नींद में व्यवधान के प्रबंधन के लिए सर्वश्रेष्ठ अभ्यास

अल्ट्रा ट्रेनिंग में नींद की कमी को समझना

अति सहनशक्ति प्रशिक्षण और नींद के बीच संबंध द्विदिश है। भारी प्रशिक्षण भार कोर्टिसोल और सहानुभूति तंत्रिका तंत्र गतिविधि को बढ़ाता है, जो नींद की शुरुआत और खंड नींद वास्तुकला में देरी कर सकता है। इसके विपरीत, अपर्याप्त नींद में कमी ग्लाइकोजन की कमी, प्रतिरक्षा समारोह और संज्ञानात्मक निर्णय लेने - लंबी घटनाओं के लिए सभी महत्वपूर्ण। अल्ट्रा प्रशिक्षण के दौरान नींद में व्यवधान अक्सर से उत्पन्न होता है:

• Circadian misalignment: प्रारंभिक सुबह रन (5 बजे से पहले) या देर से शाम सत्र शरीर के आंतरिक घड़ी को बदल देते हैं। जब कसरत के समय सप्ताह में नाटकीय रूप से भिन्न होते हैं तो सुपरचियासमाजिक नाभिक संघर्षों को अनुकूलित करने के लिए।
• ]लिफ्टिंग कोर तापमान: तीव्र व्यायाम शरीर के तापमान को बढ़ाता है। नींद की शुरुआत में कोर तापमान में गिरावट की आवश्यकता होती है; यदि आप 90 मिनट के बिस्तर के भीतर चल रहे हैं, तो थर्मोरेग्युलेटरी देरी आपके समय को नींद आने में काफी समय तक बढ़ा सकती है।
• ]inrise sympathetic स्वर: उच्च प्रशिक्षण मात्रा एक "फाइट या उड़ान" राज्य में स्वायत्त तंत्रिका तंत्र रखता है। रात संकेत अधूरा वसूली में उच्च हृदय गति परिवर्तनशीलता (HRV) बहाव और उच्च आराम दिल की दर।
• ]Travel and height: कई अल्ट्रा धावकों ने समय क्षेत्र में दौड़ या ऊंचाई पर ट्रेन की यात्रा की। दोनों कारक मेलाटोनिन स्राव और नींद-चरण वितरण को बाधित करते हैं, अक्सर पठनीयता के लिए तीन से पांच दिन की आवश्यकता होती है।
• ]Nutritional ट्रिगर: देर रात उच्च-glycemic कार्बोहाइड्रेट या अत्यधिक प्रोटीन के साथ ईंधन ग्लूकोज स्विंग और जठरांत्र संबंधी असुविधा का कारण बन सकता है जो गहरी नींद को बाधित करता है।

इन विशिष्ट ट्रिगरों को पहचानने से एथलीटों को सामान्य नींद सलाह लगाने के बजाय गहन हस्तक्षेप करने की अनुमति मिलती है।

नींद में व्यवधान के प्रबंधन के लिए सर्वश्रेष्ठ अभ्यास

ये सबूत आधारित रणनीति अल्ट्रा धावकों में नींद व्यवधान के मूल कारणों को लक्षित करती हैं। संगतता और निजीकरण प्रमुख हैं - 50 मील दौड़ने वाले के लिए क्या काम करता है 200 मील प्रतिद्वंद्वियों के लिए भिन्न हो सकता है।

1. एक संगत नींद अनुसूची बनाए रखें

आपका सर्कैडियन लय नियमितता पर thrives। जिम्मा बिस्तर पर जाने और सप्ताहांत और आराम के दिनों सहित एक ही 30 मिनट की खिड़की के भीतर जागने के लिए। यह मेलाटोनिन रिलीज को स्थिर करता है और नींद की दक्षता में सुधार करता है। यदि प्रारंभिक-मौसम रन अपरिहार्य हैं, तो अपने पूरे शेड्यूल को पहले 15-30 मिनट के बाद धीरे-धीरे एक सप्ताह में स्थानांतरित कर दें। सोने की स्थिरता और जागृत समय परिवर्तनशीलता की निगरानी के लिए नींद-मौसम डिवाइस (जैसे, Oura रिंग, Whoop) का उपयोग करें।

2. एक नींद-दोहरा वातावरण बनाएँ

आपके बेडरूम को ठंडा होना चाहिए (65-68 °F / 18-20 °C), डार्क (ब्लैकआउट पर्दे या एक गुणवत्ता वाले स्लीप मास्क), और शांत। बाहरी गड़बड़ी को मास्क करने के लिए सफेद-शोर मशीनों पर विचार करें। एथलीटों के लिए जो प्रशिक्षण शिविरों या दौड़ की यात्रा करते हैं, एक पोर्टेबल स्लीप किट पैक करें: एक inflatable तकिया, earplug, एक हल्के ब्लैकआउट तम्बू, और एक लैवेंडर लिनेन स्प्रे फॉर ऑलफैक्टरी क्यूस। 2023 में एक 2023 अध्ययन Sports चिकित्सा[ पाया गया कि एम्बेसेंट लाइट को 95% तक कम करने वाले धीमी गति से चलने वाले एथलीटों में 12% की अवधि बढ़ गई है।

3. Caffeine और Stimulant को सीमित करें

कैफीन में 5-6 घंटे का आधा जीवन होता है, जिसका अर्थ 4 बजे 200 मिलीग्राम की खुराक है। अभी भी 10 बजे 50 मिलीग्राम सक्रिय छोड़ देता है। अल्ट्रा धावकों के लिए जो अक्सर पूर्व रन कैफीन पर भरोसा करते हैं, एक सख्त कटऑफ स्थापित करते हैं: 2 बजे के बाद कोई कैफीन नहीं। एक ठेठ 10 बजे के लिए। सोने का समय, या इससे पहले यदि आप एक धीमी गति से चयापचयकर्ता हैं (सामान्य परीक्षण CYP1A2 पॉलीमोर्फिज्म)। इसके अलावा प्री-वर्कआउट पाउडर, जैल और कुछ इलेक्ट्रोलाइट टैबलेट (जैसे, गुआराना, ginsengrom) में "हिडन" उत्तेजक से सावधान रहें।

4. स्ट्रेटेजिक रिलेक्सेशन तकनीक का उपयोग करें

उच्च प्रशिक्षण भार और पूर्व-race चिंता रात में मन रेसिंग को बनाए रखने के लिए। हर रात इन पांच मिनट प्रोटोकॉल में से एक का अभ्यास करें:

• बॉक्स श्वास: Inhale 4 सेकंड, 4 सेकंड पकड़ो, 4 सेकंड का विस्तार करो, 4 सेकंड पकड़ो।
• ]प्रोग्रेसिव मांसपेशी विश्राम: Tense and release each muscle group from toes to खोपड़ी.
• Visualization: विस्तृत संवेदी क्यू (ध्वनि, गंध, तापमान) के साथ एक शांत, परिचित स्थान (जैसे, वन ट्रेल) की कल्पना करें।
• ऑटोजेनिक प्रशिक्षण: बार बार बार बार बार बार अपने आप को बता दें कि "मेरे हथियार भारी और गर्म हैं" रेस विचारों से दूर ध्यान केंद्रित करने के लिए।

लगातार अभ्यास अधिक जल्दी संलग्न करने के लिए पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को प्रशिक्षित करता है, जिससे नींद आने के लिए आवश्यक समय को कम किया जा सकता है।

5. रिकवरी स्लीप को प्राथमिकता देना

उच्च मात्रा ब्लॉक (60-100+ मील प्रति सप्ताह) के दौरान, कुल नींद के समय के 8-10 घंटे का लक्ष्य - जिसमें नैप्स शामिल हैं। नींद ऋण जल्दी जमा हो जाता है; 2022 मेटा-विश्लेषण से पता चला है कि हर घंटे नींद ऋण 8 घंटे से नीचे की रात में अगले दिन चल रही अर्थव्यवस्था को 1.2% तक घटा दिया गया और 8% तक बढ़ी हुई हुई हुई हुई वृद्धि हुई। वसूली नींद की रक्षा के लिए:

• 7 घंटे की नींद के लगातार दो रातों के बाद आसान दिन निर्धारित करें।
• एक बड़ी प्रशिक्षण ब्लॉक से पहले, 3-4 रात के लिए 1 घंटे तक सोने का समय बढ़ा।
• नाप रणनीतिक रूप से: 3 बजे से पहले 20 मिनट की शक्ति नैप्स या गहरी वसूली के लिए 90 मिनट चक्र (एक पूर्ण नींद चक्र)।

6. नींद के लिए पोषण का अनुकूलन

आप क्या खाते हैं और जब सीधे नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करते हैं।

• मैग्नीशियम:] 400-500 मिलीग्राम मैग्नीशियम ग्लाइसिनेट (ऑक्साइड नहीं) बिस्तर से 30 मिनट पहले लिया नींद की शुरुआत में सुधार और रात के कब्र को कम कर सकते हैं। एक 2021 यादृच्छिक परीक्षण में मैग्नीशियम का उपयोग करके एथलीटों में अनिद्रा स्कोर में 30% की कमी आई।
• ]Tryptophan समृद्ध खाद्य: तुर्की, अंडे, कद्दू के बीज, और केले serotonin और melatonin संश्लेषण का समर्थन करते हैं। एक छोटा प्री-बेड स्नैक (जैसे, बादाम मक्खन के साथ एक केले) रक्त शर्करा को पकाने के बिना मदद कर सकता है।
• लिमिट भारी भोजन: बिस्तर से कम से कम 2 घंटे पहले रात्रिभोज भोजन आवश्यक है, तो आसानी से पाचन विकल्प के लिए छड़ी: एक प्रोटीन कार्ब शेक या कोलेजन के साथ सफेद चावल का एक छोटा कटोरा।
• Tart cherry juice: Tart cherry juice, a cup, 240 ml, जिसका सेवन दो बार दैनिक (महान और शाम) के लिए किया गया है, मेलाटोनिन के स्तर को बढ़ाने और मैराथन धावकों के 2020 अध्ययन में प्रति रात 85 मिनट तक नींद की अवधि बढ़ा दी गई है।

7. प्रबंधन प्रौद्योगिकी और ब्लू लाइट

सूर्यास्त के बाद ब्लू-लाइट एक्सपोजर मेलाटोनिन उत्पादन को दबा देता है। बिस्तर से पहले 2 घंटे पहले नीले-अवरुद्ध चश्मे (एम्बर या नारंगी लेंस के साथ) पहनें, खासकर अगर आपको पेसिंग चार्ट, रेस शेड्यूल या सोशल मीडिया को देखने की आवश्यकता है। फिर भी बेहतर, अपने फोन को "नाइट मोड" (गर्म रंग का तापमान) पर सेट करें और रोशनी से पहले पूरी तरह से 30 मिनट का उपयोग करें। विद्युत चुम्बकीय क्षेत्र हस्तक्षेप को कम करने के लिए अपने सिर से कम से कम 3 फीट दूर रखें, जो लाइटर स्लीप के कुछ सबूत लिंक हैं।

8। माइंडफुल सप्लीमेंट का उपयोग करें

जबकि पूरक कभी नींद स्वच्छता की जगह नहीं ले सकते हैं, लक्षित विकल्प उच्च तनाव अवधि के दौरान मदद कर सकते हैं:

• Melatonin: 0.5-5 मिलीग्राम बिस्तर से पहले 30-60 मिनट लगते हैं। कम खुराक (0.5-1 मिलीग्राम) अक्सर सुबह की grogginess के बिना नींद की शुरुआत के लिए अधिक प्रभावी होते हैं। समय क्षेत्र या कभी-कभी गंभीर अनिद्रा के दौरान यात्रा के लिए रिजर्व मेलाटोनिन - रात का उपयोग नहीं करते।
• L-theanine: 100-200 मिलीग्राम अल्फा-वेव गतिविधि (रिलीक्स्ड अलर्टनेस) को बढ़ावा देता है और कोर्टिसोल स्पाइक्स को कम कर सकता है। synergy के लिए मैग्नीशियम के साथ मिलकर।
• Ashwagandha: 300-600 मिलीग्राम एक मानकीकृत निकालने (जैसे, सेन्सिल) को 60 दिनों के बाद शाम को कोर्टिसोल को 27% तक कम करने के लिए कई अध्ययनों में दिखाया गया है।
• Glycine: बिस्तर से पहले 3 जी कोर शरीर के तापमान को कम करके नींद की गुणवत्ता में सुधार और नींद की शुरुआत को तेज करके नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है। धीरज एथलीटों पर एक 2023 अध्ययन में ग्लिसिन पूरकता के दो सप्ताह बाद धीमी गति से लहर नींद में 15% की वृद्धि हुई।

हमेशा आसान प्रशिक्षण सप्ताह के दौरान परीक्षण की खुराक, कभी सबसे महत्वपूर्ण दौड़ या कसरत से पहले।

9. पता पर्यावरण तनाव

चरम गर्मी या उच्च ऊंचाई में प्रशिक्षण अतिरिक्त नींद की मांग करता है। गर्मी तनाव के बाद घंटों के लिए मुख्य तापमान बढ़ जाता है; बिस्तर से पहले एक ठंडा स्नान (ठंडा नहीं) ले सकता है। ऊंचाई पर (6000 फीट / 1,800 मीटर तक) आवधिक श्वास (चेने-स्टोक) आम है। अपने बिस्तर के सिर के साथ 10-1.5 ° बढ़ा दिया गया है या ऑक्सीजन प्रवाह में सुधार के लिए नाक के डिलेटर पट्टी का उपयोग करें। दोनों मामलों में, acclimatization तक प्रति रात 30-60 मिनट की आवश्यकता होने की उम्मीद है।

रेस के दौरान नींद को समायोजित करना

100 मील, 200 मील या बहु-दिन की घटना के दौरान, प्राकृतिक नींद की लय को बनाए रखने के लिए लगभग असंभव है। लक्ष्य गहरे, समेकित नींद से रणनीतिक, तेजी से गुणवत्ता वाली नींद में बदलाव करता है जो संज्ञानात्मक कार्य और चल रही अर्थव्यवस्था को बरकरार रखता है।

एक अल्ट्रा रेस के स्लीप स्टेज

अधिकांश अल्ट्रा रेस पिछले 12 घंटे से 6 दिन तक। अपेक्षित समाप्ति समय के आधार पर नींद प्रबंधन में बदलाव:

• ]Short ultras (50k-50 मील / ~ 5-12 घंटे): अधिकांश एथलीट जानबूझकर नींद के बिना खत्म कर सकते हैं। यदि आवश्यक हो, तो कैफीन (200 मिलीग्राम) के साथ 5 मिनट का "माइक्रो-नैप" तुरंत पहले घंटों के लिए चेतावनी की सहायता कर सकता है। "कैफीन नैप" के रूप में जाना जाता है, यह कैफीन अवशोषण की 30 मिनट की देरी का लाभ उठाता है - देरी के दौरान आराम करता है, फिर जागने पर बढ़ावा देता है।
• ]क्लासिक 100 मील दौड़ (20-40 घंटे): मील 50 और 80 के बीच एक एकल 20-30 मिनट का झपकी आम है। झपकी को सीमित करना grogginess (नींदे जड़ता) से बचा जाता है और गहरी नींद में गिरने से रोकता है।
• ]मल्टी-डे रेस (200+ मील, 48+ घंटे): एकाधिक नींद चक्र की आवश्यकता है। एक चालक दल के इरादे में दो या तीन 90 मिनट की नींद अवधि की योजना बनाएं, 8-12 घंटे के अलावा स्पेस किया गया। यह प्रति बाकी अवधि में कम से कम एक पूर्ण नींद चक्र प्रदान करता है, जिससे कुछ बहाल करने योग्य धीमी गति से चलने वाली लहर और REM नींद की अनुमति मिलती है।

रेस के दौरान प्रभावी नैपिंग के लिए टिप्स

• ]एक चालक दल के सदस्य का उपयोग एक टाइमर के रूप में करें: अपने चालक दल को 25-30 मिनट (एक छोटी नैप के लिए) या वास्तव में 90 मिनट (एक पूर्ण चक्र के लिए) के बाद जागने के लिए कहें। गहरी गैर-REM नींद में ओवर स्लीपिंग (30 मिनट से भी कम लेकिन 90 से कम) गंभीर grogginess का कारण बनता है।
• ]Block सभी प्रकाश और ध्वनि: एक अंधेरे नींद तम्बू, earplug, और एक भारित कंबल (यदि उपलब्ध हो) संकेत अपने मस्तिष्क यह रात है कि।
• आपके सबसे कम सर्कैडियन बिंदु 2 बजे और 4 बजे के बीच होता है। यदि आप इन घंटों के दौरान कोर्स पर हैं, तो उस विंडो (जैसे, 1 बजे) से पहले एक नैपकिन की योजना बनाएं ताकि आपकी नींद में सबसे ज्यादा चोट लग सके।
• ]Fuel before sleeping: एक छोटी मात्रा में प्रोटीन और वसा (जैसे, मूंगफली का मक्खन पैकेट, पनीर छड़ी) इससे पहले एक नैपकिन दुर्घटना पैदा किए बिना रक्त शर्करा को बनाए रखने में मदद करता है। नींद से पहले शुद्ध कार्बोहाइड्रेट से बचें- वे ग्लूकोज़ डिप को ट्रिगर कर सकते हैं जो आपको गहरी नींद में खींचती है।
• एक इरादे सेट करें: Verbally अपने आप को बताते हैं "मैं 20 मिनट के निशान चेतावनी पर जाऊंगा और चलाने के लिए तैयार हूं। "इस ऑटोसेजेशन तकनीक को "इरादे की नैपिंग" कहा जाता है, सैनिकों पर एक 2018 अध्ययन में नींद जड़ता को कम करने के लिए दिखाया गया है।

क्रू और पसर के लिए रेस नाइट स्लीप मैनेजमेंट

अल्ट्रा धावक जो गति देने वालों पर भरोसा करते हैं उन्हें नींद शेड्यूल को सिंक्रनाइज़ करने की आवश्यकता होती है। यदि एक पेसर को आराम की आवश्यकता होती है तो उनके नैप्स को डगमगाते हुए हमेशा जागृत होता है और धावक की निगरानी के लिए चेतावनी देता है। नियोजित नैप्स और वास्तविक आराम को ट्रैक करने के लिए साझा नींद लॉग का उपयोग करें। चालक दलों के लिए हमेशा जागने के लिए जिम्मेदार व्यक्ति होता है - कभी भी 15 मिनट से अधिक समय तक सोते धावक को बिना किसी चीज के छोड़ देता है, खासकर अगर वे कटऑफ के पास हैं।

स्लीप डेप्राइवेशन से निपटने

नींद के बिना 24+ घंटे के बाद, संज्ञानात्मक गिरावट तेजी से तेजी से बढ़ जाती है। हालुकेशन (दृश्य, श्रवण, या स्पर्श) 36 घंटे तक आम हैं। नींद की कमी के माध्यम से कार्य करने के लिए रणनीतियाँ:

• ]प्रकाश एक्सपोजर: एक झपकी से 5-10 मिनट के लिए ब्राइट व्हाइट लाइट (10,000 लक्स या अधिक) परिमंडलीय घड़ी को बदल देता है और सतर्कता बढ़ाता है।
• Caffeine rationing: प्रत्येक 4 घंटे 200-300 मिलीग्राम तक की छड़ी - प्रति 24 घंटे 800 मिलीग्राम से अधिक नहीं। उच्च खुराक में वापसी थकान होती है और पोस्ट-रेस नींद को बाधित होती है।
• ]अपने चालक दल के साथ जांच करें: 20 घंटे के निशान को पार करने के बाद, आपके चालक दल ने संज्ञानात्मक स्पष्टता को मापने के लिए आपको सरल "हाँ / नहीं" प्रश्न (जैसे, "आप हर घंटे खाने वाले हैं?") पूछते हैं। यदि आप सही ढंग से जवाब नहीं दे सकते हैं, तो यह एक दूसरे के लिए समय हो सकता है नैप या लंबे समय तक आराम।

पोस्ट-रेस स्लीप रिकवरी

अति के बाद स्वस्थ नींद पैटर्न को फिर से स्थापित करना पूर्ण शारीरिक और मनोवैज्ञानिक वसूली के लिए महत्वपूर्ण है। पोस्ट-रेस नींद अक्सर परेशान होती है:

• एक्सेस एड्रेनलाइन और कॉर्टिसोल जो फिनिश लाइन के 24-48 घंटों के लिए लिंगर है।
• मांसपेशियों की पीड़ा जो आरामदायक स्थिति को रोकता है।
• तंत्रिका तंत्र दौड़ वातावरण से अतिसंवेदनशीलता।
• यदि दौड़ एकाधिक समय क्षेत्र (जैसे, एशिया से यूरोप तक यूटीएमबी एथलीट) को पार करती है तो सर्केडियन व्यवधान।

तत्काल पोस्ट-रेस नाइट

रेस नाइट पर, "नींद भूख" को अनदेखा नहीं करते हैं लेकिन अगर आप वायर्ड हैं तो खुद को नींद में नहीं आते हैं। इसके बजाय, मंद प्रकाश, हाइड्रेट में रहें और प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खाएं (जैसे चिकन और भुना हुआ मीठे आलू)। यदि नींद 30 मिनट के भीतर नहीं आती है, तो बिस्तर छोड़ दें और एक शांत, गैर स्क्रीन गतिविधि करें (उदाहरण के लिए, एक काल्पनिक पुस्तक पढ़ने, जर्नलिंग) जब तक drowsy. यह नकारात्मक नींद एसोसिएशनों को रोकता है।

अपनी अनुसूची को फिर से स्थापित करना

दौड़ के तीन दिनों बाद, जब तक आप स्वाभाविक रूप से जागते हैं तब तक खुद को सोने की अनुमति देते हैं, भले ही इसका मतलब बिस्तर में 10-12 घंटे का हो। इससे जमा नींद ऋण वापस भुगतान करने में मदद मिलती है। दिन के तीन के बाद, अपने पूर्व-रेस के सोने के समय और जागने के समय में वापस लौटें। यदि जेट रेस गंतव्य से घिरा हुआ है, तो एक लाइट-एक्सपोज़र रणनीति का पालन करें: सुबह की रोशनी (10 बजे से पहले) की तलाश करें और पहले दो दिनों के लिए 6 बजे के बाद उज्ज्वल प्रकाश से बचें।

नींद मीट्रिक के माध्यम से रिकवरी की निगरानी

नींद की अवधि, नींद के चरणों और आराम दिल की दर (RHR) को ट्रैक करने के लिए पहनने योग्य का प्रयोग करें। अपने RHR को 1-3 रातों के बाद की दूरी पर बेसलाइन के ऊपर 5-10 बीपीएम रहने की उम्मीद करें। Sleep Medicine समीक्षा में 2021 समीक्षा अक्सर वसूली रातों के दौरान 15-25% की वृद्धि होती है क्योंकि मस्तिष्क ऊतक की मरम्मत को प्राथमिकता देता है। यदि सात दिनों के बाद आपकी नींद की गुणवत्ता अभी भी सामान्य नहीं हो गई है, तो पूर्ण विश्राम सप्ताह या ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम के लिए एक चिकित्सा मूल्यांकन पर विचार करें।

अल्ट्रा धीरज एथलीट्स के लिए दीर्घकालिक नींद की आदत

रेस सीजन के बाहर मजबूत नींद की आदतों का निर्माण प्रशिक्षण और दौड़ के दौरान व्यवधान को आसान बनाने में मदद करता है।

• ]Annual sleep स्वच्छता लेखा परीक्षा: हर तीन से चार महीने, अपने नींद पर्यावरण, अनुसूची, और आदतों की समीक्षा करें। मौसमीता (daylight-seeing समय, यात्रा कैलेंडर) के लिए समायोजित करें।
• ]]बड़े ब्लॉक से पहले स्लीप बैंकिंग: एक चोटी प्रशिक्षण ब्लॉक या गंतव्य दौड़ से पहले एक सप्ताह के लिए 30-60 मिनट तक अपनी रात की नींद बढ़ाएं। यह एक 3-6 घंटे की नींद आरक्षित बनाता है जो तीव्र नुकसान के खिलाफ बफर करता है।
• ]Lifestyle एकीकरण: परिवार, रूममेट और नियोक्ताओं के साथ नींद की प्राथमिकताएं शामिल हैं। यदि आपके प्रशिक्षण के लिए 9 घंटे की रात की आवश्यकता है, तो उन समय के आसपास सामाजिक घटनाओं और कार्य दायित्वों की योजना बनाएं- प्रशिक्षण के गैर-नकक्ष स्तंभ के रूप में नींद का इलाज करें, तो विलासिता नहीं।
• ]एक नींद पत्रिका रखें: लॉग बेडटाइम, समय जागना, नींद की गुणवत्ता (1-10 स्केल), और जागने पर ऊर्जा स्तर। पैटर्न की पहचान करने के लिए प्रशिक्षण भार के साथ इन डेटा को सुधारें (जैसे, "हार्ड मंगलवार → खराब नींद बुधवार रात")। कसरत समय या वसूली मोडेलिटी को समायोजित करने के लिए उस अंतर्दृष्टि का उपयोग करें।

निष्कर्ष

नींद में व्यवधान अति प्रशिक्षण और रेसिंग का एक अनिवार्य हिस्सा है, लेकिन उन्हें अपने लक्ष्यों को समझौता नहीं करना चाहिए। खराब नींद के शारीरिक ड्राइवरों को समझकर-परिसरित गलत संरेखण, ऊंचा कोर्टिसोल, तापमान अपवित्रता और पोषण समय-आप लक्ष्य रणनीतियों को लागू कर सकते हैं जो आराम की रक्षा करते हैं। बिस्तर और पर्यावरण में संगतता, घटनाओं के दौरान रणनीतिक नैपिंग, और जानबूझकर पोस्ट-रेस वसूली प्रथाओं को आपको मजबूत, अधिक चेतावनी और चोट और बीमारी के लिए कम प्रोन करने में मदद मिलेगी। अंतिम वसूली उपकरण के रूप में नींद का इलाज करें: एक नींव जिस पर अन्य सभी अनुकूलन बनाए जाते हैं। धीरज एथलीटों के लिए नींद हस्तक्षेप पर आगे पढ़ने के लिए, [FLT:]