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क्यों ग्लूकोज़ मामलों के लिए लंबे समय तक चलने वाले धावक

लंबे समय तक चलने वाले आपके शरीर और #8217 पर असाधारण मांगें रखते हैं; ईंधन भंडार। जैसा कि आप 60 मिनट के निशान को आगे बढ़ाते हैं, मांसपेशी ग्लाइकोजन स्टोर अलग होने लगते हैं, और रक्त ग्लूकोज का स्तर गिर सकता है, जिससे थकान, ध्यान की हानि और यहां तक कि bonking भी हो सकता है। ग्लूकोज़ टैबलेट और चबाने से रक्त शर्करा को बनाए रखने और प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए एक तेज़-अभिनय, पोर्टेबल समाधान प्रदान होता है। हालांकि, बस किसी भी उत्पाद को पकड़ना और जब भी आप थक महसूस करते हैं तो इसे पॉप करना पर्याप्त नहीं है। इन पूरकों में से सबसे अधिक प्राप्त करने के लिए, आपको एक रणनीतिक दृष्टिकोण की आवश्यकता है जो उत्पाद रचना, समय, खुराक और व्यक्तिगत सहिष्णुता पर विचार करता है।

यह गाइड खेल पोषण से नवीनतम अनुसंधान और सर्वोत्तम प्रथाओं को इकट्ठा करता है ताकि आप ग्लूकोज टैबलेट को एकीकृत कर सकें और प्रभावी ढंग से अपने लंबे समय तक चलने वाली ईंधन योजना में चबा सकें। चाहे आप मैराथन, एक अल्ट्रामैराथन के लिए प्रशिक्षण ले रहे हों, या बस अपने सप्ताहांत को लंबे समय तक बढ़ाने का लक्ष्य रखते हैं, ये सिद्धांत आपको पेट की परेशानी, ऊर्जा दुर्घटनाओं और प्रदर्शन पठारों से बचने में मदद करेंगे।

ग्लूकोज बनाम अन्य कार्बोहाइड्रेट स्रोतों को समझना

ग्लूकोज़ टैबलेट और चबाने तेजी से अवशोषण के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट या यहां तक कि साधारण शर्करा जैसे फ्रुक्टोज, ग्लूकोज़ आपके रक्तप्रवाह में महत्वपूर्ण पाचन की आवश्यकता के बिना जल्दी प्रवेश करता है। इससे मध्यम-प्रमुख ईंधन के लिए आदर्श होता है जब पेट में रक्त प्रवाह कम हो जाता है और पाचन धीमी हो जाता है।

कई धावक भी ऊर्जा जैल, खेल पेय, या असली भोजन का उपयोग करते हैं। ग्लूकोज की खुराक एक विशिष्ट लाभ प्रदान करती है: वे ठीक से खुराक (आमतौर पर प्रति सेवा कार्बोहाइड्रेट 15-20 ग्राम) होते हैं और इसमें न्यूनतम फाइबर, वसा या प्रोटीन होता है जो अवशोषण को धीमा कर सकता है। हालांकि, ग्लूकोज पर पूरी तरह से भरोसा करने से और # 8220 हो सकता है; चीनी स्पाइक्स और #8221; इसके बाद तेजी से गिरावट आती है अगर सही ढंग से समय नहीं हो। इस कारण से, कुछ एथलीट विभिन्न परिवहन मार्गों के माध्यम से कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को तेज करने के लिए थोड़ी मात्रा में फ्रुक्टोज़ (एक 2:1 अनुपात में) के साथ ग्लूकोज को जोड़ते हैं। कई आधुनिक चबाने से पहले से कई शर्करा मिश्रित होते हैं, लेकिन सादे ग्लूकोज़ टैबलेट अभी भी एक विश्वसनीय विकल्प हैं।

की टेकअवे:] ग्लूकोज़ आपकी मांसपेशियों के लिए सबसे तेज ऊर्जा स्रोत है, लेकिन यह एक व्यापक ईंधन रणनीति के हिस्से के रूप में सबसे अच्छा काम करता है जिसमें रनों से पहले और बाद में अन्य कार्बोहाइड्रेट स्रोत शामिल हैं।

अपने पेट और प्रदर्शन के लिए सही उत्पादों का चयन करना

सामग्री देखने और बचने के लिए

सभी ग्लूकोज टैबलेट और चबाने के समान नहीं बनाए जाते हैं। जब खरीदारी की जाती है, तो लेबल को ध्यान से पढ़ें। प्राथमिक घटक ग्लूकोज या डेक्सट्रोज होना चाहिए। उन उत्पादों से बचें जो पहले घटक और #8211 के रूप में उच्च-फ्रुक्टोज मकई सिरप, शर्बाईटोल या माल्टाओल को सूचीबद्ध करते हैं; ये तीव्र व्यायाम के दौरान जठरांत्र संकट पैदा कर सकते हैं। प्रति सेवा 15-20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों को देखें, इलेक्ट्रोलाइट्स (विशेष रूप से सोडियम) की एक मामूली मात्रा, और न्यूनतम कृत्रिम रंग या संरक्षक।

बनावट और रूप पर विचार करें। टैबलेट शुष्क और कठोर होते हैं; उन्हें निगलने के लिए पूरी तरह से चबाने और पानी की आवश्यकता होती है। च्यू गामी और अक्सर अधिक स्वादिष्ट होते हैं, लेकिन उनमें अधिक अतिरिक्त शर्करा या जिलेटिन हो सकता है। अपने प्रशिक्षण के दौरान दोनों प्रकार का परीक्षण करने के लिए यह देखने के लिए कि कौन आपके पेट में सबसे अच्छा बैठता है। कुछ धावक टैबलेट पसंद करते हैं क्योंकि वे मुंह में धीरे-धीरे घुल जाते हैं, जिससे नियंत्रित सेवन की अनुमति मिलती है; दूसरों को इस कदम पर उपभोग करना आसान लगता है।

]External सिफारिश: अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ने सलाह दी कि धीरज एथलीट लंबे समय तक व्यायाम के दौरान प्रति घंटे 30-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करते हैं, ग्लूकोज पसंदीदा साधारण चीनी (AACSM स्थिति पोषण और एथलेटिक प्रदर्शन पर खड़े हो जाओ [[FLT: 3]]]). उन उत्पादों का चयन करें जो आपको उस रेंज को अपने पाचन तंत्र को ओवरलोड किए बिना हिट करने में मदद करते हैं।

खुराक प्रेसिजन मैटर्स

अधिकांश ग्लूकोज टैबलेट 4-5 ग्राम टैबलेट में आते हैं; चबाने अक्सर 2-3 ग्राम प्रत्येक होते हैं। एक विशिष्ट सेवा 4 टैबलेट या 15-20 ग्राम तक पहुंचने के लिए चबाने का एक छोटा सा मुट्ठी भर होता है। हालांकि, आपकी कैलोरी की जरूरत शरीर के वजन, रन तीव्रता और अवधि पर निर्भर करती है। एक 150 पाउंड धावक को प्रति घंटे 30-60 ग्राम की आवश्यकता हो सकती है; 200 पाउंड धावक उच्च अंत में होगा। आसान लंबे रनों के लिए निचले अंत का उपयोग करें और स्थिर प्रयासों या अंतराल के लिए उच्च अंत। हमेशा अपने आंत सहिष्णुता को मापने के लिए प्रशिक्षण के दौरान कम खुराक के साथ शुरू करें।

अधिकतम लाभ के लिए अपने ग्लूकोज सेवन का समय

प्रारंभ में, जब आप क्रैश हो जाते हैं, तब नहीं

सबसे आम गलतियों में से एक का इंतजार है जब तक आप ग्लूकोज लेने से पहले ऊर्जा में गिरावट महसूस नहीं करते हैं। तब तक, आपका रक्त शर्करा पहले से ही गिर गया है, और आपका शरीर एक घाटा में है। आप गति को बनाए रखने के बजाय अगले 10-15 मिनट की वसूली खर्च करेंगे। बेहतर दृष्टिकोण आपके रन की शुरुआत से हर 30-45 मिनट के लिए एक टाइमर सेट करना है। 60 मिनट से अधिक समय तक चलने के लिए, 30 मिनट के निशान पर अपनी पहली खुराक लें। यह रक्त ग्लूकोज स्थिर रखता है और मांसपेशी ग्लाइकोजन की कमी को रोकता है।

एक्सरेक्शन और हीट के आधार पर समायोजित करें

गर्म और नम स्थिति पसीना दर बढ़ाती है और यह प्रभावित कर सकती है कि आप कितनी जल्दी कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित करते हैं। इन स्थितियों में, आपको ग्लूकोज को अक्सर (25-30 मिनट) लेने की आवश्यकता हो सकती है और इसे पेट के संकट को रोकने के लिए तरल पदार्थ के साथ जोड़ सकती है। इसके विपरीत, ठंडी, आसान लंबे समय तक चलने पर, आप 40-45 मिनट तक अंतराल बढ़ा सकते हैं। अपने शरीर को सुनें: यदि आपको लगता है कि आपके पैर भारी या आपकी एकाग्रता फिसलते हैं, तो यह एक संकेत हो सकता है कि आपका रक्त शर्करा उम्मीद से पहले गिर रहा है। तदनुसार अपने शेड्यूल को समायोजित करें।

प्रशिक्षण के दौरान अपने समय का अभ्यास करें

कभी भी रेस डे पर एक नई टाइमिंग रणनीति का परीक्षण नहीं किया जाता है। 30, 40 और 50 मिनट के अंतराल के साथ प्रयोग करने के लिए अपने लंबे प्रशिक्षण रन का उपयोग करें ताकि यह देखने के लिए कि कौन से काम करता है। रिकॉर्ड कैसे आप महसूस करते हैं, आपकी गति और किसी भी जीआई मुद्दे। समय के साथ आप एक व्यक्तिगत मीठे स्थान की पहचान करेंगे। उदाहरण के लिए, कुछ धावक हर 40 मिनट में 20 ग्राम ग्लूकोज लेने का सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं, जबकि दूसरों को हर 30 मिनट में 15 ग्राम की आवश्यकता होती है। कुंजी स्थिरता और निजीकरण है।

हाइड्रेशन और इलेक्ट्रोलाइट्स: ग्लूकोज़ सिनर्जी

ग्लूकोज़ टैबलेट और चबाने केवल तभी प्रभावी होते हैं जब पर्याप्त पानी के साथ सेवन किया जाता है। बिना तरल पदार्थ, केंद्रित चीनी आपके पेट में पानी खींच सकती है, जिससे ऐंठन, सूजन या दस्त हो सकता है। अंगूठे का एक अच्छा नियम प्रत्येक खुराक के साथ पानी के कुछ सिप्स लेना है। यदि आप खेल पेय का उपयोग कर रहे हैं जिसमें पहले से ही कार्बोहाइड्रेट होते हैं, तो अपने प्रति घंटे के कार्बोहाइड्रेट लक्ष्य को पार करने से बचने के लिए तदनुसार अपने ग्लूकोज का सेवन समायोजित करें, जिससे मतली और सुस्त पेट हो सकता है।

इलेक्ट्रोलाइट्स समान रूप से महत्वपूर्ण हैं। सोडियम आपके शरीर को पानी को बनाए रखने और ग्लूकोज को अधिक कुशलता से अवशोषित करने में मदद करता है। कई धावक अपने पानी में इलेक्ट्रोलाइट टैबलेट जोड़ते हैं या सोडियम और पोटेशियम के साथ पेय मिश्रण का उपयोग करते हैं। कुछ ग्लूकोज चबाने में इलेक्ट्रोलाइट्स भी शामिल हैं; लेबल की जांच करें। विशेष रूप से गर्म दिनों में या जब आप भारी पसीना कर रहे हैं, तो आपको अपने चीनी चयापचय को आसानी से चलाने के लिए तरल पदार्थ और सोडियम दोनों को बदलने की आवश्यकता है। धीरज व्यायाम के दौरान इलेक्ट्रोलाइट सिफारिशों पर गहराई से नज़र रखने के लिए, NSCA’s धीरज एथलीटों के लिए पोषण दिशानिर्देश ठोस लक्ष्य प्रदान करते हैं।

अपने शरीर की निगरानी ’s जवाब

आप इसे सही तरीके से प्राप्त कर रहे हैं

  • अचानक डुबकी के बिना स्थिर ऊर्जा स्तर।
  • कोई जीआई संकट (कोई ऐंठन, मतली, या तत्काल बाथरूम बंद नहीं)।
  • अपेक्षित रूप से गति या प्रयास को बनाए रखने की क्षमता।
  • मानसिक रूप से सतर्क और नियंत्रण में महसूस करना।

ओवरकोनमिशन के चेतावनी संकेत

बहुत जल्दी ग्लूकोज रक्त शर्करा में एक स्पाइक का कारण बन सकता है, इसके बाद एक इंसुलिन स्पाइक जो एक रिबाउंड लो होता है। यह आपको कमजोर, चक्कर आना या नाउज़ियस महसूस कर सकता है। अन्य लाल झंडे में पेट ब्लोटिंग, की भावना और # 8220; चीनी कोटिंग और #8221; अपने मुंह में, या खाने को रोकने की अचानक इच्छा। यदि आप इनमें से किसी को नोटिस करते हैं, तो अगले सत्र के लिए आधे में अपनी खुराक को काट लें और थोड़ा अंतराल बढ़ाएं। आपका आंत समय के साथ प्रशिक्षित किया जा सकता है, लेकिन इसे क्रमिक एक्सपोजर की आवश्यकता होती है।

इसके अलावा उन संकेतों को देखें जो आप हाइड्रेशन की उपेक्षा करते समय ग्लूकोज पर बहुत अधिक भरोसा कर रहे हैं। यदि आपके होंठ चिपचिपा महसूस करते हैं या आपका मूत्र अंधेरा है, तो आपको संभावना अधिक पानी की आवश्यकता होती है। Never] एक ऐसे खेल पेय के साथ ग्लूकोज टैबलेट का पीछा करते हैं जिसमें पहले से ही चीनी और #8211 शामिल हैं; यह एक चीनी अधिभार के लिए एक रास्ता टिकट है।

एक पूर्ण लांग रन पोषण योजना में ग्लूकोज को एकीकृत करना

ग्लूकोज़ टैबलेट और चबाने आपके बेल्ट में एक उपकरण है, न केवल एक। 2-3 घंटे या उससे अधिक समय तक चलने वाले रनों के लिए, आप वास्तविक भोजन या अन्य ऊर्जा स्रोतों के साथ ग्लूकोज के संयोजन से लाभ उठा सकते हैं। उदाहरण के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट और सोडियम पेश करने के लिए 90 मिनट के चिह्न पर एक छोटा केले या कुछ प्रीट्जेल खाएं। यह चबाने की एकरसता को कम करता है और एक व्यापक पोषक तत्व प्रोफ़ाइल प्रदान करता है।

आपका प्री-रन भोजन भी इस बात को प्रभावित करता है कि ग्लूकोज रन के दौरान कैसे काम करता है। एक नाश्ता जो जटिल कार्ब्स (जैसे ओटमील, पूरे अनाज टोस्ट, या ओट्स के साथ एक चिकनी) में समृद्ध होता है, जिसका अर्थ है कि आपको रन के दौरान कम ग्लूकोज सर्विंग्स की आवश्यकता होगी। इसके विपरीत, एक कम कार्ब नाश्ता ग्लिसोजेन को तेजी से समाप्त कर देगा, जिससे आपको पहले बाहरी ग्लूकोज़ पर भरोसा करने का मौका मिलेगा। अधिकांश लंबे रनों के लिए, शुरू होने से पहले 60-90 ग्राम कार्बोहाइड्रेट 2-3 घंटे पहले खाएं।

पोस्ट रन रिकवरी एक महत्वपूर्ण टुकड़ा है। समाप्त होने के बाद, आपके शरीर को ग्लाइकोजन को और # 8220 के भीतर फिर से भरने के लिए प्राइम किया जाता है; 30-60 मिनट का; जबकि ग्लूकोज टैबलेट एक रन के तुरंत बाद मदद कर सकते हैं, प्रोटीन (20-30 ग्राम) और कार्बोहाइड्रेट (60-90 ग्राम) का संयोजन वसूली में तेजी लाएगी। अकेले ग्लूकोज पर बहुत भारी निर्भर करता है पोस्ट रन रक्त शर्करा को स्पाइक कर सकता है और मांसपेशी मरम्मत के अवसर को याद कर सकता है।

अति-एंडुरेंस रन या बहु-घंटे प्रशिक्षण सत्रों के लिए, आप एक संरचित ईंधन योजना पर विचार कर सकते हैं जैसे कि US ओलंपिक समिति और #8217;s प्रदर्शन पोषण गाइड , जो विविधता और समय पर जोर देती है।

3-घंटे रन के लिए नमूना हर घंटे ईंधन रणनीति

Time Fuel Water
0–30 min Pre-run meal (oatmeal, 2 slices toast with banana) 8–12 oz
30 min 15–20 g glucose (4 tablets or small handful of chews) 4 oz water
60 min 20 g glucose + electrolyte drink (if using a mix, reduce tablets accordingly) 6–8 oz
90 min Half a banana + 15 g glucose 6 oz
120 min 20 g glucose + salt (or electrolyte capsule) 6–8 oz
150 min 20 g glucose (if needed, based on energy levels) 4–6 oz
Post-run (0–30 min) Recovery shake or chocolate milk + protein Ad libitum

नोट: अपनी व्यक्तिगत पसीना दर, आंत सहिष्णुता और रन तीव्रता के आधार पर मात्रा को समायोजित करें। प्रशिक्षण के दौरान हमेशा परीक्षण ईंधन योजनाओं का परीक्षण करें, दौड़ दिन पर नहीं।

Them को कैसे ठीक करें

बिना पर्याप्त पानी के ग्लूकोज़ अकेले लेना

यह जीआई संकट का एक कारण है। यदि आप अपने गले में एक गांठ महसूस करते हैं या आपके मुंह में एक चिपचिपा महसूस करते हैं, तो आपको अधिक पानी की जरूरत है। प्रति ग्लूकोज सेवा 4-8 औंस के लिए लक्ष्य। गर्म मौसम में, पानी में वृद्धि लेकिन ग्लूकोज सेवन को अपने सिस्टम को ओवरलोड करने से बचने के लिए स्थिर रखें।

ग्लूकोज़ का उपयोग प्री-रन भोजन के रूप में करना

ग्लूकोज़ टैबलेट एक संतुलित प्री-रन नाश्ते के लिए विकल्प नहीं हैं। वे जल्दी से रक्त शर्करा को स्पाइक करते हैं और जल्दी से दुर्घटनाग्रस्त हो सकता है। केवल उन्हें रखरखाव के लिए चलाने के दौरान उपयोग करें, प्रारंभिक ईंधन के लिए नहीं।

लेबल की पहचान: जोड़ा गया सामग्री

कुछ और#8220; ग्लूकोज़” चबाने में कैफीन, टॉरिन या अन्य उत्तेजक होते हैं। ये कुछ एथलीटों के लिए मददगार हो सकते हैं लेकिन दूसरों में जिटर, निर्जलीकरण या पेट को परेशान कर सकते हैं। यदि आप कैफीनयुक्त चबाना शामिल हैं, तो उन्हें एक रन के दूसरे हिस्से में धीरे-धीरे उपयोग करें। हमेशा यह पता है कि आप किस तरह का उपभोग कर रहे हैं।

मौसम या टेरेन के लिए समायोजन नहीं करना

ऊपर की ओर चल रहा है या उच्च गर्मी में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग बढ़ जाता है। इन स्थितियों के तहत आपके सामान्य 40 मिनट का अंतराल 30 मिनट तक गिर सकता है। इसके विपरीत, सपाट, आसान ट्रेल्स पर आप 50 मिनट तक अंतराल बढ़ा सकते हैं। लचीला रहें और अपने शरीर की निगरानी करें।

लंबे रन सफलता के लिए अंतिम सिफारिश

नीचे की पंक्ति यह है कि ग्लूकोज टैबलेट और चबाने लंबे समय तक चलने के दौरान रक्त शर्करा को बनाए रखने के लिए एक अत्यधिक प्रभावी उपकरण हैं, लेकिन उनका उपयोग योजना और जागरूकता के साथ किया जाना चाहिए। एक स्वच्छ घटक सूची और प्रति सेवा 15-20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के साथ एक उत्पाद चुनने से शुरू करें। ऊर्जा दुर्घटनाओं के लिए इंतजार करने के बजाय, रन की शुरुआत से हर 30-45 मिनट का समय लें। प्रत्येक खुराक को पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ समर्थन करें, और मौसम, तीव्रता और आपकी अनूठी आंत सहनशीलता के आधार पर अपनी रणनीति को समायोजित करें।

याद रखें कि ग्लूकोज की खुराक एक बड़ी तस्वीर का हिस्सा है जिसमें प्री-रन भोजन, हाइड्रेशन, इलेक्ट्रोलाइट संतुलन और पोस्ट-रन वसूली शामिल है। अपने लंबे प्रशिक्षण रन पर सब कुछ अभ्यास करें, जो काम करता है, का एक लॉग रखें और योजना को ट्वैक करने से डर नहीं। समय के साथ आप और #8217; आपको एक लय मिल जाएगा जो आपकी ऊर्जा को स्थिर रखता है, आपका पेट आरामदायक और आपका प्रदर्शन उच्च होता है।

धीरज ईंधन पर अतिरिक्त रीडिंग के लिए, Runner’s carb load] पूर्व-race रणनीतियों के लिए पूरक सलाह प्रदान करता है, जबकि Carbohydrate समय पर प्रशिक्षणPeaks लेख] जब और कितना खाने के लिए विज्ञान में delves.