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रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिरोध को समझना

आपका शरीर ग्लूकोज पर चलता है - कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त एक साधारण चीनी जो आप खाते हैं। भोजन के बाद, आपका पाचन तंत्र स्टार्च और शर्करा को ग्लूकोज में तोड़ देता है, जो आपके रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है। अग्न्याशय इंसुलिन को जारी करके जवाब देता है, एक हार्मोन जो एक कुंजी की तरह काम करता है, आपकी कोशिकाओं को अनलॉक करता है ताकि वे ऊर्जा के लिए ग्लूकोज को अवशोषित कर सकें। जब यह प्रणाली आसानी से काम करती है, तो रक्त शर्करा का स्तर स्वस्थ रेंज के भीतर रहता है। लेकिन जब कोशिकाएं इंसुलिन के लिए कम उत्तरदायी हो जाती हैं - तो इंसुलिन प्रतिरोध नामक स्थिति - ग्लूकोज़ रक्त में बनी रहती है, जिससे अग्न्याशय को और इंसुलिन को पंप करने की संभावना होती है।

रक्त शर्करा प्रबंधन सिर्फ मिठाई से बचने के बारे में नहीं है। इसमें एक पूर्ण रणनीति शामिल है: संतुलित भोजन खाने, सक्रिय रहने और उन खाद्य पदार्थों को चुनने जो स्वाभाविक रूप से ग्लूकोज नियंत्रण का समर्थन करते हैं। कुछ मसाले का अध्ययन इंसुलिन संवेदनशीलता, धीमी कार्बोहाइड्रेट पाचन में सुधार करने और पोस्ट-मील रक्त शर्करा स्पाइक को कम करने की क्षमता के लिए किया गया है। जबकि कोई भी मसाला चिकित्सा उपचार की जगह नहीं लेता है, जबकि आपके आहार के लिए सही लोगों को जोड़ने से आपके चयापचय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने का एक सरल, स्वादिष्ट तरीका हो सकता है।

रक्त शर्करा समर्थन के लिए शीर्ष मसाले

अनुसंधान ने कई मसाले की पहचान की है जो रक्त शर्करा को कम करने में मदद कर सकती है, हेमोग्लोबिन ए 1 सी में सुधार कर सकती है और यह बढ़ा सकती है कि आपका शरीर ग्लूकोज को कैसे संभालता है। नीचे पारंपरिक उपयोग और आधुनिक विज्ञान दोनों द्वारा समर्थित सबसे प्रभावी छह हैं।

दालचीनी: एक इंसुलिन-संवेदनशीलता बूस्टर

दालचीनी शायद रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए सबसे अच्छी तरह से ज्ञात मसाला है। इसके सक्रिय यौगिक, विशेष रूप से दालचीनील्डेहाइड और प्रोएनिडिन, एंजाइमों को सक्रिय करके इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकते हैं जो कोशिकाओं को इंसुलिन को अधिक प्रभावी ढंग से जवाब देने में मदद करते हैं। 16 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों के मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि दालचीनी पूरकता ने 24 मिलीग्राम / डीएल के औसत से उपवास रक्त शर्करा को कम कर दिया और इंसुलिन के स्तर में सुधार किया। इसके अतिरिक्त, दालचीनी गैस्ट्रिक खाली होने में देरी कर सकती है और पाचन तंत्र में कार्बोहाइड्रेट के टूटने को धीमा कर सकती है, जो भोजन के बाद तेज स्पाइक्स को रोकने में मदद करती है।

सबसे अच्छे परिणाम के लिए, Ceylon cinnamon (]Cinnamomum verum]) का चयन करें, क्योंकि अधिक आम कैसिया विविधता के बजाय। Ceylon में Coumarin का बहुत कम स्तर होता है, एक यौगिक जो समय के साथ बड़ी मात्रा में सेवन करने पर जिगर को नुकसान पहुंचा सकता है। आम तौर पर प्रति दिन 1-2 चम्मच के लिए, या तो दलियाल पर छिड़का जाता है, कॉफी में उभारा जाता है, या करी और भुना हुआ सब्जियों जैसे सावृषण व्यंजनों में इस्तेमाल किया जाता है।

Fenugreek: स्टेडी ग्लूकोज के लिए घुलनशील फाइबर

Fenugreek बीज गैलेक्टोमैनन में समृद्ध हैं, एक प्रकार का घुलनशील फाइबर जो आंत में एक जेल बनाता है। यह जेल शारीरिक रूप से चीनी और स्टार्च को फँसाता है, जो उनके अवशोषण को धीमा कर देता है और तेजी से रक्त शर्करा को बढ़ने से रोकता है। अध्ययनों से पता चलता है कि दैनिक लिया गया 5-10 ग्राम fenugreek बीज पाउडर तेजी से रक्त शर्करा को कम कर सकता है और भोजन के बाद ग्लूकोज सहिष्णुता में सुधार कर सकता है। बीज में 4-hydroxyisoleucine नामक अमीनो एसिड भी होता है, जो ग्लूकोज-निर्भर तरीके से इंसुलिन स्राव को उत्तेजित कर सकता है।

आप रात भर पानी में एक चम्मच बीज भिगोकर और सुबह में पानी पीने से या पाउडर के बीज को चिकनी, सूप और रोटी के आटे में जोड़कर, मेथी का थोड़ा कड़वा, मेपल जैसी स्वाद है जो भारतीय और मध्य पूर्वी व्यंजनों के साथ अच्छी तरह से जोड़े जाते हैं। पाचन अपसेट से बचने के लिए छोटी मात्रा में शुरू करें, और अगर आप गर्भवती हैं या डॉक्टर से परामर्श किए बिना रक्त पतले लोगों पर फेनुग्रीक नहीं लेते हैं।

अदरक: पॉलीफेनोल जो इंसुलिन एक्शन में सुधार करते हैं

अदरक अपने रक्त शर्करा लाभ के कारण जिंजरोल और shogaols-बायोएक्टिव पॉलीफेनॉल विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सीडेंट गुणों के साथ होते हैं। एक 2015 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में 70 लोगों के साथ टाइप 2 मधुमेह पाया कि 8 सप्ताह के लिए दैनिक अदरक पाउडर के 3 ग्राम लेने से 17 मिलीग्राम / डीएल तक उपवास रक्त शर्करा कम हो जाती है और इंसुलिन प्रतिरोध कम हो जाता है। अदरक भी ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करता है, जो अक्सर मधुमेह में ऊंचा होता है और जटिलताओं में योगदान देता है।

ताजा अदरक चाय में उत्कृष्ट है (गर्म पानी में 5 मिनट के लिए उबाला अदरक), हलचल-फ़्रीज़ और सलाद ड्रेसिंग। पाउडर अदरक का इस्तेमाल बेक्ड वस्तुओं, स्मूदी या मसाला मिश्रणों में किया जा सकता है। प्रतिदिन 2-4 ग्राम के लिए आम। अगर अदरक की खुराक का उपयोग किया जाता है, तो मानकीकृत अर्क के लिए देखें जिसमें 5% जिंजरोल होते हैं।

Turmeric: Curcumin के विरोधी भड़काऊ प्रभाव

उज्ज्वल पीले मसाले हल्दी में कर्क्यूमिन होता है, जो एक पॉलीफेनॉल जो सूजन को कम करता है - इंसुलिन प्रतिरोध का एक प्रमुख ड्राइवर। कर्क्यूमिन भी अग्न्याशय में बीटा कोशिकाओं के कार्य में सुधार करता है, जो इंसुलिन उत्पन्न करता है। 21 अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि कर्क्यूमिन उपवास रक्त शर्करा और हीमोग्लोबिन ए 1 सी को कम कर सकता है, खासकर जब कम से कम 8 सप्ताह तक लिया जाता है। हालांकि, कर्क्यूमिन में जैव उपलब्धता खराब है; इसे काली मिर्च (जिसमें पाइपरिन होता है) के साथ जोड़कर 2000% तक अवशोषण बढ़ा सकता है।

करी, सूप, सुनहरा दूध lattes, और कटा हुआ अंडे के लिए हल्दी जोड़ें। एक चिकित्सीय खुराक के लिए, एक पूरक को 95% कर्क्यूमिनोइड के मानकीकृत मानते हैं, जिसे नारियल तेल और काली मिर्च की एक चुटकी जैसे वसा स्रोत के साथ लिया जाता है। यदि आप रक्त पतले लेते हैं, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करें, क्योंकि उच्च खुराक परस्पर क्रिया हो सकती है।

Neem: A Pancreatic Stimulant

नीम (]]Azadirachta indica ) मधुमेह के लिए आयुर्वेदिक चिकित्सा में एक पारंपरिक जड़ी बूटी है। इसके कड़वा यौगिक, जिसमें निम्बिन और अज़ादीरचिन शामिल हैं, को अग्न्याशय से इंसुलिन स्राव को प्रोत्साहित करने और कोशिकाओं द्वारा ग्लूकोज़ के उत्थान में सुधार करने के लिए माना जाता है। पशु अध्ययन और छोटे मानव परीक्षणों ने रक्त शर्करा के स्तर में महत्वपूर्ण कमी दिखाई है। नीम में रोगाणुरोधी गुण भी हैं जो मौखिक स्वास्थ्य के साथ मदद कर सकते हैं, मधुमेह में एक महत्वपूर्ण चिंता।

नीम को आमतौर पर पत्तियों से बनाई गई चाय के रूप में या पाउडर पूरक के रूप में सेवन किया जाता है। क्योंकि यह बहुत कड़वा हो सकता है, कई लोग कैप्सूल पसंद करते हैं। विशिष्ट खुराक 500 मिलीग्राम से 1 ग्राम तक दो बार दैनिक होते हैं। नीम मधुमेह दवाओं के साथ संयुक्त होने पर रक्त शर्करा को बहुत कम कर सकते हैं, इसलिए चिकित्सा पर्यवेक्षण के तहत शुरू हो सकते हैं और अपने स्तर को बारीकी से मॉनिटर कर सकते हैं।

ब्लैक जीरा (Nigella sativa): थाइमोक्विनोन की मल्टीफेस एक्शन

ब्लैक जीरा, जिसे कालोनजी या ब्लैक बीज भी कहा जाता है, में थाइमोक्विनोन शामिल है, जो एक यौगिक है जो इंसुलिन संवेदनशीलता को बेहतर बनाता है और बीटा कोशिकाओं को क्षति से बचाता है। 12 परीक्षणों के एक 2020 मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि ब्लैक जीरा पूरकता ने तेजी से रक्त शर्करा और HbA1c को कम कर दिया। बीजों में भी विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होते हैं, जो समग्र चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

अचार, रोटी और चावल के व्यंजनों में पूरे काले जीरा का उपयोग करें, या चिकनाई में तेल (1 चम्मच प्रतिदिन) या जमीन के बीज लें। ब्लैक जीरा तेल स्वास्थ्य खाद्य भंडार में व्यापक रूप से उपलब्ध है। अन्य शक्तिशाली मसाले के साथ, छोटी शुरुआत करें और दवाओं के साथ बातचीत के लिए जांच करें।

कैसे अपने आहार में रक्त शर्करा का समर्थन करने के लिए Spices को शामिल करने के लिए

इन मसालों का उपयोग प्रभावी रूप से जटिल व्यंजनों की आवश्यकता नहीं है। प्रत्येक के लिए व्यावहारिक विचार यहां दिए गए हैं:

  • Cinnamon: दही, दलिया, या कटा हुआ सेब पर छिड़के। शराब पीते समय अपनी चाय या कॉफी में एक छड़ी जोड़ें।
  • Fenugreek: चिकन या मछली के लिए marinades में पाउडर का प्रयोग करें। सोक बीज और एक फाइबर बढ़ावा के लिए smoothies के लिए जेल जोड़ने के लिए।
  • Ginger: ग्रेट ताजा अदरक को हलचल-तल, सूप, या गर्म चाय में मिलाया। पाउडर को कुकी आटा या पैनकेक बल्लेबाज में मिलाया जाता है।
  • Turmeric: नारियल दूध, हल्दी, काली मिर्च, और शहद का एक स्पर्श के साथ एक सुनहरा दूध बनाएं। भुना हुआ सब्जियों या दाल में जोड़ें।
  • Neem: ब्रेव नीम चाय 5 मिनट के लिए सूखे पत्ते खड़ी करके। लेबल पर निर्देशित के रूप में कैप्सूल ले लो।
  • ब्लैक जीरा: टोस्ट बीज संक्षेप में और सलाद या सब्जियों पर छिड़का। चम्मच से तेल निगलना, या नमक की एक चुटकी के साथ दही में मिश्रण।

विभिन्न मसाले के माध्यम से तालीम थकान से बचने और कई लाभ प्राप्त करने के लिए घूमते हैं। याद रखें कि मसाले पूरे खाद्य पदार्थों में समृद्ध आहार के साथ मिलकर सबसे प्रभावी होते हैं - दुबला प्रोटीन, गैर स्टार्च वाली सब्जियां, स्वस्थ वसा और उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट।

रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए पूरक आहार रणनीतियां

स्पाइस व्यापक दृष्टिकोण के हिस्से के रूप में सबसे अच्छा काम करते हैं। आप उनमें क्या खाते हैं, जैसे ही मसाले स्वयं भी।

Prioritise गैर स्टार्च सब्जियों और फाइबर अमीर खाद्य पदार्थ

पत्तेदार साग, ब्रोकोली, बेल मिर्च और zucchini जैसे सब्जियां कार्बोहाइड्रेट में कम और फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट में उच्च होती हैं। फाइबर पाचन को धीमा कर देता है और रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद करता है। प्रत्येक भोजन में गैर-आर्थिक सब्जियों के साथ अपनी प्लेट को आधा भरने के लिए आमीन। बीन्स, दाल और चना प्रोटीन और घुलनशील फाइबर दोनों के उत्कृष्ट स्रोत हैं; उनके कम ग्लाइसेमिक सूचकांक उन्हें परिष्कृत अनाज के लिए एक स्मार्ट विकल्प बनाता है।

लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा चुनें

प्रोटीन और वसा रक्त शर्करा पर थोड़ा सीधा प्रभाव पड़ता है, और वे गैस्ट्रिक खाली करने में देरी करते हैं, जो तेजी से ग्लूकोज बढ़ने से रोकता है। अच्छे विकल्पों में स्किनलेस चिकन, मछली (विशेष रूप से ओमेगा-3 के लिए सैल्मन जैसे फैटी मछली), अंडे, टोफू और ग्रीक दही शामिल हैं। एवोकाडोस, नट्स, बीज और जैतून के तेल से स्वस्थ वसा भी सूजन को कम कर देता है और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है - मधुमेह के बाद से एक महत्वपूर्ण विचार हृदय जोखिम बढ़ाता है।

अपने सोडियम सेवन को देखें

कई संसाधित खाद्य सोडियम में उच्च होते हैं, जो रक्तचाप को बढ़ा सकते हैं और मधुमेह की जटिलताओं को बढ़ा सकते हैं। नमक तक पहुंचने के बजाय, मसाले के मिश्रण का उपयोग करें जिसमें हल्दी, जीरा, लहसुन और अदरक शामिल हैं। पैक किए गए सामानों पर लेबल की जांच करें और प्रतिदिन 2300 मिलीग्राम सोडियम से कम का लक्ष्य रखें, या उससे कम अगर आपका डॉक्टर सलाह देता है।

स्मार्ट फ्रूट चॉइस

फलों में प्राकृतिक शर्करा होती है, लेकिन वे फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट भी प्रदान करते हैं। जामुन, चेरी, सेब, नाशपाती और साइट्रस फलों में आम और तरबूज जैसे उष्णकटिबंधीय फलों की तुलना में कम ग्लाइसेमिक प्रभाव होता है। प्रोटीन या वसा के स्रोत के साथ जोड़े फल - जैसे कि बादाम का एक मुट्ठी या सादे दही का एक गुड़िया - रक्त शर्करा प्रतिक्रिया को और अधिक धुंधला करने के लिए। फलों का रस और सूखे फल को सीमित करें, जो फाइबर के बिना चीनी को केंद्रित करती है।

सावधानियां और संभावित पारस्परिक क्रियाएं

हालांकि सूचीबद्ध मसाले आम तौर पर सुरक्षित होते हैं जब पाक मात्रा में इस्तेमाल किया जाता है, बड़े औषधीय खुराक दुष्प्रभावों का कारण बन सकती है या दवा के साथ बातचीत कर सकती है। किसी भी नए पूरक आहार शुरू करने से पहले हमेशा एक हेल्थकेयर पेशेवर से परामर्श करें, खासकर अगर आपके पास मधुमेह है, तो गर्भवती या स्तनपान हो सकती है, या पर्चे वाली दवाएं ले सकती हैं।

  • Cinnamon (cassia): उच्च खुराक कोमारिन स्तर बढ़ा सकते हैं, संभावित रूप से यकृत को नुकसान पहुंचा सकते हैं। यदि आप रोजाना दालचीनी का उपयोग करते हैं तो Ceylon पर चिपकाएँ।
  • Fenugreek: मई का कारण दस्त या एक मेपल जैसी शरीर गंध हो सकता है। यह भी रक्त शर्करा को कम कर सकता है जब इंसुलिन या सल्फोनील्यूरिया के साथ संयुक्त हो।
  • Ginger: अगर आप एंटीकोआगुलेंट लेते हैं तो रक्तस्राव जोखिम बढ़ा सकते हैं। प्रतिदिन 6 ग्राम से ऊपर खुराक दिल की धड़कन का कारण बन सकती है।
  • Turmeric: उच्च खुराक पेट को परेशान कर सकती है और रक्त पतले और मधुमेह की दवा में हस्तक्षेप कर सकती है। अगर आपके पास पित्ताशय की थैली है तो बचें।
  • Neem: गुर्दे या यकृत को अत्यधिक मात्रा में नुकसान पहुंचा सकता है। गर्भावस्था के दौरान या गर्भधारण की कोशिश करते समय इसका उपयोग न करें।
  • ब्लैक जीरा: रक्तचाप कम हो सकता है और धीमी गति से थक्के हो सकता है। यदि आप एंटीहाइपरटेन्सिव या रक्त पतले लेने के लिए सावधानी के साथ प्रयोग करें।

इसे एक साथ रखना: एक नमूना दिन का रक्त-चीनी-दोहरादून भोजन

यह दिखाने के लिए कि ये मसाले एक यथार्थवादी आहार में कैसे फिट हो सकते हैं, यहां एक उदाहरण मेनू है:

  • Breakfast: ओटमील (स्टील कट) ताजा जामुन, Ceylon दालचीनी का एक चम्मच, और एक बड़ा चम्मच जमीन flaxseed के साथ शीर्ष पर है। पालक और काले जीरा के बीज के साथ स्कैम्बल अंडे के साइड।
  • Lunch: मिश्रित साग, ककड़ी, घंटी मिर्च, ग्रील्ड चिकन ब्रेस्ट, चना, और जैतून का तेल, नींबू का रस, ताजा अदरक और हल्दी की एक चुटकी के साथ बनाई गई ड्रेसिंग के साथ बड़े सलाद। ड्रेसिंग के लिए मेथी पाउडर का एक चम्मच जोड़ें।
  • Snack: दालचीनी के साथ बादाम मक्खन के एक बड़े चम्मच के साथ छोटे सेब।
  • Dinner: बेक्ड सैल्मन हल्दी, काली मिर्च और अदरक के साथ अनुभवी। लहसुन के साथ भुना हुआ ब्रोकली की सेवा और नींबू का निचोड़। कटा हुआ ताजा अजमोद के साथ Quinoa (1⁄2 कप पकाया)।
  • Evening tea: एक दालचीनी छड़ी और नींबू का एक टुकड़ा के साथ अदरक- हल्दी चाय का कप।

निष्कर्ष

दालचीनी, मेथी, अदरक, हल्दी, नीम और अपने दैनिक भोजन में काले जीरा जैसे मसाले को शामिल करने से रक्त शर्करा विनियमन के लिए सार्थक समर्थन मिल सकता है। वे इंसुलिन संवेदनशीलता, धीमी कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को बढ़ाने में मदद करते हैं, और सूजन को कम करते हैं - सभी चीनी या कैलोरी को जोड़ दिए बिना। जब सब्जियों, दुबला प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर में समृद्ध आहार के साथ संयुक्त होता है, तो ये मसाले चयापचय स्वास्थ्य के लिए शक्तिशाली उपकरण बन जाते हैं।

इस सप्ताह अपने खाना पकाने में एक या दो मसाले जोड़कर शुरू करें, देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं और धीरे-धीरे अपने मसाले कैबिनेट का विस्तार करते हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इन आहार बदलावों को नियमित शारीरिक गतिविधि, गुणवत्ता नींद और आपकी स्वास्थ्य देखभाल टीम से चल रहे मार्गदर्शन के साथ जोड़ा गया।

रक्त शर्करा प्रबंधन और मधुमेह पोषण पर अधिक जानकारी के लिए, ]Diabetes UK या राष्ट्रीय मधुमेह संस्थान और पाचन और गुर्दे रोग ]. यदि आप विशिष्ट मसाले के पीछे विज्ञान में रुचि रखते हैं, इस मेटा विश्लेषण दालचीनी और रक्त ग्लूकोज ]] और इस समीक्षा मधुमेह में curcumin के प्रभावों पर ] गहरी अंतर्दृष्टि प्रदान करते हैं।