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मधुमेह के लिए रेस्तरां भोजन को संशोधित करने के लिए सबसे अच्छे तरीके संतुलित रक्त शर्करा स्तर को बनाए रखने के लिए

मधुमेह के साथ खाने से मुश्किल महसूस हो सकता है, लेकिन यह निश्चित रूप से डोयेबल है। आपको रेस्तरां भोजन नहीं देना पड़ता है - बस अपने आदेश को थोड़ा सा करने के लिए अपने रक्त शर्करा को स्थिर रखने के लिए और अभी भी एक अच्छा समय है। सरल परिवर्तन, जैसे बैलेंसिंग वेजी, प्रोटीन और कार्ब्स, अपने भोजन को स्वस्थ और सुखद दोनों रख सकते हैं। यह ईमानदारी से मीठे स्थान है, यह नहीं है?

स्टीम्ड या ताजा वेजी की कोशिश करें और साइड पर ड्रेसिंग के लिए पूछें। विशाल हिस्से को छोड़ दें या अंतहीन रिफिल भी मदद कर सकते हैं। एक साइड सलाद के लिए एक भोजन या टकराने वाली फ्राइज़ को विभाजित करें - ये छोटे ट्वैक वास्तव में जोड़ सकते हैं। आपको अपने रक्त शर्करा को प्रबंधित करने के लिए स्वाद को खाई नहीं है। कुछ स्मार्ट रणनीतियों के साथ, भोजन एक चिंता के बजाय खुशी बन जाता है।

कुंजी टेकअवे

  • अपनी प्लेट को गैर-आधुनिक सब्जियों, दुबला प्रोटीन और नियंत्रित कार्बोहाइड्रेट के साथ संतुलित करें।
  • साइड पर ड्रेसिंग और सॉस का अनुरोध; ग्रिल्ड, स्टीम्ड या बेक्ड खाना पकाने के तरीकों का चयन करें।
  • भोजन साझा करके, छोटे आकार का आदेश देकर या आधे से अधिक समय तक पैकिंग को नियंत्रित करें।
  • ऑनलाइन मेनू की समीक्षा करके और अपने सर्वर विशिष्ट प्रश्नों को पूछने के लिए आगे की योजना बनाएं।

रेस्तरां पोषण और मधुमेह को समझना

जब आप खा रहे हैं, तो आपके विकल्प आपके रक्त शर्करा को बहुत तेज़ी से मार सकते हैं। यह जानकर कि कैसे भोजन आपके शरीर को प्रभावित करता है और यह पता लगाना कि वास्तव में आपके भोजन में क्या है, यह आपकी योजना के लिए आसान बना देता है। छिपे हुए शर्करा और बड़े हिस्से के लिए देखने के लिए हैं। कभी-कभी यह एक माइनफील्ड की तरह महसूस करता है, लेकिन आपको थोड़ा अभ्यास के साथ बेहतर महसूस होता है।

कैसे रेस्तरां भोजन रक्त शर्करा को प्रभावित करता है

रेस्तरां भोजन आमतौर पर अधिक carbs, वसा और चीनी में पैक करता है जो आप घर पर बना रहे हैं। उस कॉम्बो आपके रक्त शर्करा को जल्दी में भेज सकता है। ब्रेड, सॉस, तले हुए वस्तुओं के बारे में सोचें-तोड़ आम तौर पर कार्बोहाइड्रेट से भरी जाती हैं। यहां तक कि रोटी या रोटी को छोड़कर भी आपके भोजन से 40-50 ग्राम carbs को स्लैश कर सकते हैं। बड़ी सर्विंग्स एक अन्य culprit हैं: जितना आप खाते हैं, उतना ही आपका रक्त शर्करा स्पाइक कर सकता है।

लेकिन यह सिर्फ carbs नहीं है। रेस्तरां वसा पाचन को धीमा कर सकता है, जिससे ग्लूकोज में देरी हुई लेकिन लंबे समय तक वृद्धि हुई है। इसके अतिरिक्त, कई सॉस और मरीनाडे में अतिरिक्त शर्करा या परिष्कृत स्टार्च होते हैं जो छिपे हुए ग्लूकोज बूस्टर के रूप में कार्य करते हैं। इन प्रभावों को समझना आपको उस क्षण को स्मार्ट विकल्प बनाने में मदद करता है जब आप बैठते हैं।

डिकोडिंग मेनू और पोषण संबंधी जानकारी

मेनू हमेशा carbs या कैलोरी के बारे में स्पष्ट नहीं हैं। "grilled" जैसे कीवर्ड की तलाश करें "steamed" "roasted" या "baked" - इनका मतलब आमतौर पर कम छिपे हुए वसा और चीनी के साथ स्वस्थ विकल्प होता है। "crispy" "breaded" "glazed" या "creamy" जैसे शब्द अक्सर अतिरिक्त carbs और कैलोरी संकेत देते हैं।

यदि रेस्तरां पोषण की जानकारी प्रकाशित करता है, तो ऑर्डर करने से पहले इसे चेक करें। कई चेन अब कैलोरी, कार्ब्स और सोडियम को ऑनलाइन प्रदर्शित करती हैं। अपने सर्वर को पूछने के बारे में शर्मीला मत करो जो एक डिश में है या यह कैसे तैयार है। एक त्वरित सवाल जैसे, "क्या सामन तेल या मक्खन के साथ ग्रिल्ड है?" बहुत प्रकट कर सकते हैं। सॉस और ड्रेसिंग को साइड पर प्राप्त करने से आप अपने प्लेट पर वास्तव में क्या समाप्त हो जाते हैं।

जब भोजन करना

जब कोई पोषण जानकारी नहीं होती है तो यह कठिन होता है, और भाग आकार नियंत्रण से बाहर हो सकता है। आपको ऐसा भोजन मिल सकता है जो दो बार है जो आप खुद को घर पर पर काम करेंगे। अतिरिक्त पक्ष-फल, रोटी टोकरी, चिप्स- अधिक carbs और आप की उम्मीद से वसा में चुपके से कर सकते हैं। यह हमेशा ऐसा भोजन ढूंढना आसान नहीं है जो आपकी योजना को फिट करता है, लेकिन प्रतिस्थापन या कुछ वस्तुओं को छोड़ सकता है।

सामाजिक दबाव भी खेल में आता है। दोस्तों या परिवार आपको "बस इस बार लिप्त" करने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है। यही कारण है कि एक स्पष्ट योजना और विनम्र, आत्मविश्वासी प्रतिक्रियाएं तैयार हैं। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन व्यावहारिक tips for food out that can be मार्गदर्शन अपने विकल्प।

मधुमेह के लिए रेस्तरां के आदेशों को संशोधित करने के लिए सबसे अच्छे तरीके

आप अपने रक्त शर्करा को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए अपना भोजन बदल सकते हैं। अपने द्वारा चुने गए carbs पर ध्यान केंद्रित करें, दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा जोड़ें, उचित भाग रखें और अतिरिक्त शर्करा के लिए बाहर देखें। ये चार स्तंभ हर मधुमेह के अनुकूल रेस्तरां के आदेश की नींव बनाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के प्रबंधन के लिए स्मार्ट फूड चॉइस

पूरे अनाज जैसे भूरे चावल, क्विनोआ, या पूरे गेहूं की रोटी के लिए सफेद संस्करणों के बजाय जाना। अधिक फाइबर का मतलब धीमी चीनी अवशोषण और कम ग्लूकोज स्पाइक है। आलू, मक्का और मटर जैसी स्टार्च सब्जियों को सीमित करने की कोशिश करें। अतिरिक्त गैर-आधुनिक वेजी - सलाद ग्रीन्स, ब्रोकोली, बेल मिर्च, तोरी के लिए पूछें। वे carbs में कम हैं और बहुत संतोषजनक हैं।

यदि मेनू कार्बोहाइड्रेट की गिनती सूचीबद्ध करता है, तो उनका उपयोग करें। यदि नहीं, तो मानक भागों का अनुमान लगाएं: चावल का एक पक्ष आम तौर पर लगभग 1 कप (45 ग्राम कार्ब्स) होता है, तो 30 ग्राम कार्ब्स के आसपास एक छोटा सा बेक्ड आलू और 20 ग्राम कार्ब्स के बारे में एक डिनर रोल। आप सामान्य वस्तुओं को देखने के लिए USDA FoodData Central जैसे ऐप्स का भी उपयोग कर सकते हैं। अंगूठे का एक अच्छा नियम: अपनी व्यक्तिगत योजना के अनुरूप भोजन प्रति अपने कुल कार्ब का सेवन रखें - मधुमेह वाले कई वयस्कों के लिए 45-60 ग्राम।

लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा को प्राथमिकता देना

दुबला प्रोटीन - चिकन, मछली, टर्की, टोफू या फलियां - स्थिर रक्त शर्करा के लिए अपने दोस्त हैं। फ्राइड या ब्रेड विकल्प आमतौर पर अतिरिक्त carbs और वसा छिपाते हैं। यदि आप कर सकते हैं, तो जैतून का तेल या एवोकैडो के लिए मक्खन या क्रीमी ड्रेसिंग। ये स्वस्थ वसा आपके रक्त शर्करा को spiking बिना दिल के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

चीनी या आटे के साथ सॉस आपको ऊपर की ओर जा सकता है, इसलिए उन्हें पक्ष में पूछ सकते हैं या उन्हें छोड़ सकते हैं। नींबू का एक निचोड़, जैतून का तेल का एक ड्रिज़ल, या सिरका का एक छप आमतौर पर एक सुरक्षित शर्त है। आप यह भी अनुरोध कर सकते हैं कि आपका प्रोटीन "सूखी" (कोई अतिरिक्त मक्खन या तेल) पकाया जाए और अपने खुद के स्वस्थ वसा को guacamole या नट्स के एक तरफ से जोड़ दें।

पोर्टियन कंट्रोल रणनीति

छोटे हिस्से के लिए पूछो या अपना भोजन साझा करें। रेस्तरां सर्विंग्स विशाल हो सकता है। आप गैर-आर्थिक सब्जियों के लिए एक अनाज की तरफ भी झुक सकते हैं या आधे कार्बो की सामान्य मात्रा के लिए पूछ सकते हैं। अपनी प्लेट को पूर्ण रखें, बस कम चीनी प्रभाव के साथ।

धीरे-धीरे खाने की कोशिश करें और जब आप लगभग 80% पूर्ण होते हैं तो रुकें। यह आसान नहीं है, लेकिन यह वास्तव में रक्त शर्करा के साथ मदद करता है और आप भरवां नहीं चलते हैं। यदि आपको एक बड़े पैमाने पर प्लेट का सामना करना पड़ता है, तो तुरंत एक से अधिक बॉक्स के लिए पूछते हैं और खाने से पहले आधे हिस्से को बंद कर देते हैं। यह सरल कार्रवाई आधे में कार्ब लोड को काटती है।

जोड़ा गया चीनी और स्वीटनर को कम करना

मिठाई, पेय और सलाद ड्रेसिंग में चीनी के लिए देखो। पक्ष पर ड्रेसिंग के लिए पूछो या सिरका आधारित विकल्प चुनें। "स्वीट" "कंडीड" "होनी-ग्लेड" या "टेरियाकी" लेबल पर कुछ भी लेबल करें। यदि आप कुछ मीठा, ताजा फल चाहते हैं या कोई चीनी-पक्षीय विकल्प बेहतर हैं।

यदि आप डेसर्ट को धोखा दे रहे हैं, तो शायद इसे साझा करें या जामुन का एक कटोरा चुनें। कृत्रिम मिठास कुछ लोगों के पेट को परेशान कर सकते हैं - यदि आप हैं, तो बस उन्हें बच सकते हैं। अपने पेय के लिए पानी, बिना मीठे चाय या काली कॉफी के लिए छड़ी। रोग नियंत्रण और रोकथाम के केंद्र (सीडीसी) ]] को खाने के दौरान मधुमेह के प्रबंधन पर व्यावहारिक मार्गदर्शन प्रदान करता है ।

मधुमेह के अनुकूल साइड, पेय और पाक कला विधि का चयन करना

साइड्स और पेय आपके भोजन को बना या तोड़ सकते हैं। दाहिने लोगों को उठाकर चेक में अपने रक्त शर्करा और कैलोरी को रखने में मदद मिलती है। आपका भोजन कैसे पकाया जाता है, यह भी वसा और कार्ब सामग्री में आश्चर्यजनक अंतर बना सकता है।

गैर स्टार्च और स्टीम्ड सब्जियों का चयन

गैर स्टार्च वाली सब्जियां जैसे ब्रोकली, पालक, गोभी, घंटी मिर्च, गोभी और हरी बीन्स एक सुरक्षित शर्त हैं। वे carbs में कम हैं और फाइबर में उच्च हैं, जो धीमी ग्लूकोज अवशोषण में मदद करती है। उबले हुए, भुना हुआ (भारी तेल के बिना), या कच्चे वेजी आमतौर पर सबसे अच्छा होते हैं - वे अपने पोषक तत्वों को रखते हैं और अतिरिक्त वसा नहीं जोड़ते हैं। फ्राइड या क्रीमयुक्त सब्जी व्यंजन (जैसे क्रीमयुक्त पालक या लोड आलू की खाल) सबसे अच्छा छोड़ दिया जाता है।

फाइबर युक्त सब्जियों पर लोड हो रहा है आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है और आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखता है। जब आप कर सकते हैं तो अपने प्लेट को इन के साथ आधा भरने की कोशिश करें। यदि रेस्तरां स्टार्ची साइड के बजाय "डबल सब्जी" विकल्प प्रदान करता है, तो इसे ले लो।

लो-कैलोरी और लो-सूगर पेय पदार्थ के लिए ऑप्टिंग

बिना अतिरिक्त चीनी या खाली कैलोरी के पेय के लिए छड़ी। पानी, बिना खिंचे वाली आइस्ड चाय, या स्पार्कलिंग पानी आसान विकल्प हैं। सोडा और फलों का रस आपके रक्त शर्करा को तेज़ी से स्पाइक कर सकता है - 12 औंस सोडा में लगभग 40 ग्राम चीनी होती है। आमतौर पर उन्हें पूरी तरह से बचने के लिए यह बेहतर होता है।

यदि सादे पानी उबाऊ लगता है, तो कुछ नींबू या ककड़ी के स्लाइस में थोड़ा स्वाद बढ़ाने के लिए टॉस करें। आहार सोडा और शून्य चीनी पेय मॉडरेशन में ठीक हो जाते हैं, लेकिन कुछ लोग उन्हें cravings को ट्रिगर करते हैं। हर्बल चाय या काली कॉफी भी उत्कृष्ट विकल्प हैं। हमेशा पुष्टि करें कि आइस्ड चाय को बिना किसी प्रकार के नहीं किया जाता है - कुछ क्षेत्रों में, "आइसीड चाय" स्वचालित रूप से मीठा हो जाता है।

शराब और सिरका के प्रभाव को समझना

शराब अप्रत्याशित हो सकता है-यह आपके रक्त शर्करा को छोड़ सकता है या बढ़ सकता है। यदि आप पी रहे हैं, तो इसे मध्यम रखें (महिलाओं के लिए प्रतिदिन एक पेय, पुरुषों के लिए दो) और हमेशा इसे भोजन के साथ रखें। कभी भी खाली पेट पर न पीएं। सूखी शराब, हल्के बियर या चीनी मुक्त मिक्सर जैसे सेल्ट्जर के साथ आत्माओं का चयन करें।

सिरका, जैसा कि सलाद ड्रेसिंग में पाया जाता है या एक साइड मसाला के रूप में पाया जाता है, भोजन के बाद रक्त शर्करा को कम करने में मदद कर सकता है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि एसिटिक एसिड इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है। यदि आप कर सकते हैं तो साइड पर सिरका आधारित ड्रेसिंग के लिए पूछो। क्रीमी या शर्करा ड्रेसिंग कैलोरी जोड़ती है और आपके रक्त शर्करा के साथ गड़बड़ कर सकती है। जैतून का तेल और सिरका का एक सरल व्हिनेगरेट एक दूर सुरक्षित पिक है।

भोजन योजना और विशेष रेस्तरां स्थितियों को नेविगेट करना

जब आप बाहर खाने के लिए अभी भी अपनी भोजन योजना से चिपके रहते हैं, भले ही यह थोड़ी रचनात्मकता लेता है। फास्ट फूड को समायोजित करना, अनफ़ैमिली मेनू आइटम को संभालने और सभी मदद की योजना बनाना। मुख्य बात यह है कि कारब उचित रखने के लिए, अपने खाद्य समूहों को संतुलित करना और यदि यह सही नहीं है तो तनाव न करें।

फास्ट फूड ऑर्डर को अनुकूलित करना

यदि आप अपने ऑर्डर को ट्वैक करते हैं तो फास्ट फूड ऑफ-सीम नहीं है। छोटे बर्गर या सैंडविच चुनें ("डबल" या "ट्रिपल" विकल्प को स्कीइंग करें)। ग्रिल्ड लोगों के लिए स्वैप तले हुए आइटम - ग्रिल्ड चिकन सैंडविच अक्सर एक अच्छा आधार है। वॉच बारीकी से पेय - पानी, बिना sweeted चाय, या आहार पेय सोडा से बेहतर हैं। सॉस और साइड पर ड्रेसिंग आपको वह नियंत्रित करने देता है जो आप खाते हैं।

कई फास्ट फूड चेन अब वेबसाइटों या स्टोर में कियोस्क पर कैलोरी और पोषण की सूची देते हैं। उस जानकारी का उपयोग सही संतुलन के साथ भोजन बनाने के लिए करें। एक विशिष्ट रणनीति: एक ग्रिल्ड चिकन सैंडविच (कोई बन नहीं, या शीर्ष आधे को हटा दें), फ्राइज़ के बजाय एक साइड सलाद और पानी। आप इन-एन-आउट या पांच दोस्तों जैसे स्थानों पर सलाद रैप विकल्प का अनुरोध भी कर सकते हैं।

अनपेक्षित मेनू आइटम का प्रबंधन करना

कभी कभी मेनू में स्पष्ट मधुमेह के अनुकूल विकल्प नहीं होते हैं। सवाल पूछने से डरो कि कैसे चीज़ें पकाई जाती हैं या उनमें क्या है। पेट पूछो: "क्या आप मुझे बता सकते हैं कि क्या मछली तेल या मक्खन के साथ ग्रिल की जाती है? क्या सॉस मीठा है?? आप संशोधनों का भी अनुरोध कर सकते हैं - अधिकांश रेस्तरां समायोजित करने के लिए खुश हैं।

प्लेट विधि की कोशिश करें: आधा गैर-आधुनिक सब्जियां, एक चौथाई दुबला प्रोटीन, एक चौथाई पूरे अनाज या स्टार्चयुक्त सब्जियां। यदि भाग विशाल हैं, तो एक से जाने वाले बॉक्स के लिए पूछो और बाद में आधे को बचाओ। सॉस और ड्रेसिंग में अतिरिक्त शर्करा के लिए एक नजर रखें। उनके लिए पक्ष पर पूछकर या उन्हें छोड़ दें आपको ट्रैक पर रहने में मदद करता है। जब संदेह में, स्टीम्ड सब्जियों के एक डबल ऑर्डर के साथ एक सरल ग्रिल्ड प्रोटीन लगभग हमेशा एक सुरक्षित गिरावट है।

भोजन के लिए एक सतत भोजन योजना का निर्माण

एक भोजन योजना बनाएं जो वास्तव में आपकी जीवनशैली को फिट करती है, जिसमें भोजन करना - बस इसे सोचकर करो। रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद करने के लिए लगातार कार्ब राशि वाले भोजन की योजना। कार्ब गिनती का उपयोग करके या बस अपने हिस्से को मापने की कोशिश करें। इसे जटिल नहीं होना चाहिए।

भोजन समूहों को मिलाकर अपने भोजन को संतुलित करें। प्रोटीन, सब्जियों और कुछ स्वस्थ वसा को एक साथ सोचें। चरम सीमाओं से स्पष्ट रहें, जैसे कि केवल carbs या केवल सुपर फैटी भोजन खाएं। वास्तव में कभी भी काम नहीं करता है। अब और फिर आनंद लें, लेकिन आपको कितनी भी हो, इस पर नजर रखें। ईमानदारी से, कभी-कभी थोड़ा पर्याप्त होता है।

इससे पहले कि आप बाहर निकल जाएं, अगर आप कर सकते हैं तो मेनू को ऑनलाइन चेक करें। जब आप अपने विकल्प को जानते हैं तो कुछ स्वस्थ चुनने का तरीका कम तनावपूर्ण है। कई रेस्तरां में अब अपनी वेबसाइटों पर पीडीएफ मेनू या पोषण कैलकुलेटर हैं। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन की नुस्खा साइट Diabetes Food Hub भी भोजन योजना युक्तियाँ और रेस्तरां के अनुकूल व्यंजनों प्रदान करता है। थोड़ी तैयारी और इन व्यावहारिक रणनीतियों के साथ, आप संतुलित रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखते हुए भोजन का आनंद ले सकते हैं।