कैल्शियम और मैग्नीशियम संतुलन इष्टतम ग्लूकोज विनियमन के लिए

असंतुलन के परिणाम: कमी से विषाक्तता तक

मानव शरीर कैल्शियम और मैग्नीशियम के बीच एक तंग संतुलन बनाए रखने का प्रयास करता है। जब यह संतुलन बाधित हो जाता है, तो ग्लूकोज विनियमन का सामना करना पड़ता है, और दरवाजा चयापचय की अक्षमता के लिए खुलता है। निम्नलिखित परिदृश्य सबसे आम नुकसान को दर्शाते हैं, और उभरते अनुसंधान आणविक तंत्र पर प्रकाश डालता है जो इन प्रभावों को मध्यस्थता करते हैं।

कैल्शियम ओवरलोड और मैग्नीशियम की कमी

आधुनिक आहार अक्सर डेयरी, फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों और पूरक के माध्यम से कैल्शियम की अधिकता प्रदान करते हैं, जबकि मैग्नीशियम सेवन अंतराल पीछे होता है। उच्च कैल्शियम सेवन गाउट में अवशोषण के लिए मैग्नीशियम के साथ प्रतिस्पर्धा कर सकता है और मैग्नीशियम के मूत्र उत्सर्जन को बढ़ा सकता है। परिणाम एक कार्यात्मक मैग्नीशियम की कमी है, भले ही सीरम मैग्नीशियम का स्तर सामान्य दिखाई देता है। इस स्थिति को खराब इंसुलिन संकेतन, उच्च रक्तचाप और यहां तक कि हृदय जोखिम में लागू किया गया है। इसके अलावा, अतिरिक्त इंट्रासेलुलर कैल्शियम प्रोटीन किनेज़ सी (PKC) को सक्रिय कर सकता है, जो इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा देने के लिए जाना जाता है।

पशु मॉडल में, एक उच्च-कैल्शियम, कम मैग्नीशियम आहार में इंसुलिन संवेदनशीलता को कम करने और ग्लूकोज सहिष्णुता को खराब करने का नेतृत्व किया। मानव अध्ययन इन निष्कर्षों को प्रतिबिंबित करते हैं, यह दर्शाता है कि उनके आहार में कैल्शियम-से-मैग्नीशियम अनुपात वाले व्यक्तियों में इंसुलिन प्रतिरोध की उच्चतम दर होती है। इष्टतम ग्लूकोज नियंत्रण के लिए, पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करने के लिए पर्याप्त नहीं है; आपको जांच में अनुपात रखने के लिए पर्याप्त मैग्नीशियम भी होना चाहिए। राष्ट्रीय स्वास्थ्य और पोषण परीक्षा सर्वेक्षण (NHANES) में 13,000 से अधिक वयस्कों का अध्ययन पाया गया कि 2.5 से अधिक कैल्शियम-से-मैग्नीशियम अनुपात वाले लोगों में इंसुलिन का स्तर काफी अधिक तेज़ी और HOMA-IR स्कोर भी काफी अधिक होता है।

मैग्नीशियम की कमी और इंसुलिन प्रतिरोध

कम मैग्नीशियम का स्तर इंसुलिन प्रतिरोध के लिए एक प्रत्यक्ष योगदानकर्ता के रूप में कार्य करते हैं। मैग्नीशियम की कमी इंसुलिन रिसेप्टर आत्मीयता को कम करती है और कोशिकाओं में ग्लूकोज़ परिवहन को खराब करती है। यह इंट्रासेलुलर कैल्शियम सांद्रता को भी बढ़ाता है, जो पैराडोक्सिक रूप से कैल्शियम अधिभार की नकल करता है और बीटा कोशिकाओं को आगे बढ़ाता है। मैग्नीशियम की कमी भी TNF-α और IL-6 जैसे भड़काऊ साइटोकिन्स के उत्पादन को बढ़ाकर कम-ग्रेड भड़काऊ अवस्था को बढ़ावा देती है, जो आगे इंसुलिन कार्रवाई को बाधित करती है।

क्रोनिक मैग्नीशियम की कमी आम है, विशेष रूप से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में, क्योंकि उच्च रक्त ग्लूकोज मूत्र के माध्यम से मैग्नीशियम हानि को बढ़ावा देता है। यह एक vicious चक्र बनाता है: मधुमेह मैग्नीशियम को कम करता है, और कम मैग्नीशियम ग्लूकोज नियंत्रण को खराब कर देता है। Nutrients में एक 2017 व्यवस्थित समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि मैग्नीशियम पूरकता तेजी से ग्लूकोज, HbA1c, और टाइप 2 मधुमेह वाले व्यक्तियों में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है। मैग्नीशियम स्थिति को रक्त शर्करा विनियमन के बारे में चिंतित किसी के लिए प्राथमिकता होनी चाहिए। कुछ शोधकर्ता अब प्रीडियाबेट या चयापचय सिंड्रोम वाले सभी रोगियों के लिए नियमित मैग्नीशियम परीक्षण की सिफारिश करते हैं, क्योंकि कमी अक्सर चुप लेकिन इलाज योग्य होती है।

आहार और जीवन शैली के माध्यम से इष्टतम संतुलन हासिल करना

कैल्शियम-मैग्नीशियम संतुलन को बहाल करने और बनाए रखने के लिए विचारशील आहार विकल्पों के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है, जो उन कारकों की जागरूकता जो अवशोषण को बाधित करती हैं, और जब आवश्यक हो, लक्षित पूरकता। नीचे सबूत-आधारित रणनीतियों हैं जो आपको सही अनुपात खोजने और बनाए रखने में मदद करते हैं। किसी भी दिन पूर्णता की तुलना में समय के साथ संगतता अधिक महत्वपूर्ण है।

कैल्शियम और मैग्नीशियम के लिए शीर्ष खाद्य स्रोत

सब्जियों, नट्स, बीजों और फलियों में समृद्ध एक संपूर्ण आहार स्वाभाविक रूप से एक अनुकूल कैल्शियम-टू-मैग्नीशियम अनुपात प्रदान करता है। यहां स्टैंडआउट स्रोत हैं:

• ]Leafy greens (स्पिंक, कल, स्विस चर्ड) - दोनों खनिजों में समृद्ध, हालांकि पालक में कैल्शियम ऑक्सालेट के कारण कम जैवउपलब्ध है, इसलिए अन्य स्रोतों के साथ जोड़ी। पाक कला ऑक्सालेट सामग्री को कम कर देती है।
• ]Almonds और cashews]]]] - उत्कृष्ट मैग्नीशियम स्रोत; कुछ कैल्शियम भी प्रदान करते हैं। बादाम का सिर्फ एक औंस लगभग 80 मिलीग्राम मैग्नीशियम वितरित करता है।
• ब्लैक बीन्स , lentil, और chickpeas]]] - फाइबर के साथ मैग्नीशियम की आपूर्ति, जो ग्लूकोज विनियमन का समर्थन करता है। एक कप पकाया काला बीन्स मैग्नीशियम के लगभग 120 मिलीग्राम प्रदान करता है।
• ]Sesame seeds और tahini]]] – एक अनुकूल कैल्शियम-to-magnesium अनुपात के साथ कुछ बीजों में से एक। ताहिनी के दो बड़े चम्मच में मोटे तौर पर कैल्शियम के 130 मिलीग्राम और मैग्नीशियम के 60 मिलीग्राम होते हैं।
• ]]]अस्थि के साथ डिब्बाबंद सैल्मन या ]sardine]] - विटामिन डी के साथ अवशोषित कैल्शियम और मैग्नीशियम प्रदान करते हैं, जो अवशोषण की सहायता करते हैं।
• Dairy products – अच्छा कैल्शियम स्रोतों लेकिन मैग्नीशियम में कम; मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों के साथ संतुलन में आनंद लें। दही भी प्रोबायोटिक्स प्रदान करता है जो चयापचय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है।
• Avocado – एक अनूठा फल है कि मैग्नीशियम की आपूर्ति (लगभग 60 मिलीग्राम प्रति एवोकैडो) और पोटेशियम, इंसुलिन समारोह के लिए एक और प्रमुख खनिज.

Aim दैनिक रूप से मैग्नीशियम घने खाद्य पदार्थों के कई सर्विंग्स को शामिल करने के लिए, जबकि कैल्शियम स्रोतों को चेक में रखते हैं। अधिकांश वयस्कों के लिए, कैल्शियम के लगभग 1,000 मिलीग्राम और मैग्नीशियम के 400 मिलीग्राम (डिमेंटर प्लस सप्लीमेंट्स से) का कुल दैनिक सेवन 2.5:1 अनुपात- आदर्श के करीब हो सकता है। गर्भवती महिलाओं और पुराने वयस्कों में थोड़ी अलग जरूरत पड़ सकती है और एक स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करना चाहिए।

कारक जो खनिज संतुलन को बाधित करते हैं

यहां तक कि एक अच्छी योजनाबद्ध आहार को जीवन शैली के कारकों से कम किया जा सकता है जो अवशोषण को बाधित या उत्तेजना को बढ़ाते हैं:

• ]उच्च सोडियम सेवन - मूत्र कैल्शियम और मैग्नीशियम हानि को बढ़ाता है। संसाधित खाद्य पदार्थों को कम करने में मदद करता है; DASH आहार, जो सोडियम को सीमित करता है और खनिज समृद्ध खाद्य पदार्थों पर जोर देता है, एक अच्छा मॉडल है।
• Excessphospho - सोडा, संसाधित मांस और कई पैक किए गए खाद्य पदार्थों में पाया गया; फास्फोरस कैल्शियम और मैग्नीशियम दोनों को बांधता है, उनकी उपलब्धता को कम करता है। आधुनिक आहार अक्सर फास्फोरस योजक में उच्च होता है।
• Alcohol और कैफीन - दोनों मूत्रवर्धक के रूप में कार्य करते हैं, जिससे खनिज हानि बढ़ती है। मध्यम खपत अगर आपका संतुलन बंद हो जाता है; अत्यधिक सेवन से बचें।
• Oxalates and phytates – spinach, rhubarb, and whole grains में यौगिकों अवशोषण को कम कर सकते हैं; अपने स्रोतों को अलग करें और ओक्सालेट सामग्री को कम करने के लिए साग पकाएं। भिगोना और अंकुरित फलियां और अनाज भी मदद करता है।
• ]Vitamin D स्थिति - विटामिन D कैल्शियम अवशोषण को बढ़ाता है, लेकिन अगर मैग्नीशियम कम है, तो विटामिन D ठीक से सक्रिय नहीं किया जा सकता है। इष्टतम विटामिन D चयापचय के लिए पर्याप्त मैग्नीशियम सुनिश्चित करें। मैग्नीशियम को विटामिन D के संश्लेषण और सक्रियण दोनों के लिए आवश्यक है।
• Stress and cortisol[] - क्रोनिक तनाव कोर्टिसोल को बढ़ाता है, जो मूत्र मैग्नीशियम हानि को बढ़ा सकता है और कैल्शियम प्रतिधारण को बढ़ावा दे सकता है, अनुपात को और अधिक बढ़ा सकता है।

पूरकता: कब और कैसे?

यदि आहार समायोजन असंतुलन को सही करने के लिए पर्याप्त नहीं हैं, तो पूरक मदद कर सकते हैं। हालांकि, भेदभावपूर्ण उपयोग अनुपात को खराब कर सकता है। इन दिशानिर्देशों का पालन करें:

• वास्तविक कमी की पहचान करने के लिए रक्त परीक्षण (सेरम मैग्नीशियम, आरबीसी मैग्नीशियम, और सीरम कैल्शियम) प्राप्त करें। कई लोगों में स्पष्ट लक्षणों के बिना कम मैग्नीशियम होता है। आरबीसी मैग्नीशियम सीरम मैग्नीशियम की तुलना में ऊतक के स्तर का बेहतर सूचक है।
• अच्छा जैव उपलब्धता के साथ मैग्नीशियम रूपों का चयन: मैग्नीशियम ग्लाइसिनेट ( पाचन पर जंतु), मैग्नीशियम साइट्रेट, या मैग्नीशियम Malate। यदि संभव हो तो मैग्नीशियम ऑक्साइड से बचें, क्योंकि यह खराब अवशोषित हो जाता है। कम खुराक के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे सहन किए जाने के रूप में वृद्धि करें।
• कैल्शियम के लिए, मध्यम खुराक (प्रति पूरक 500 मिलीग्राम से अधिक नहीं) और विटामिन डी और मैग्नीशियम के साथ जोड़ी का उपयोग करें। कैल्शियम कार्बोनेट सस्ती है लेकिन पेट एसिड की आवश्यकता है; कैल्शियम साइट्रेट को भोजन के साथ या बिना लिया जा सकता है। उसी समय कैल्शियम और मैग्नीशियम की खुराक लेने से बचें, क्योंकि वे अवशोषण के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं; उन्हें कई घंटों तक अलग करें यदि संभव हो तो।
• एक संतुलित अनुपात के साथ एक संयुक्त पूरक पर विचार करें, लेकिन लेबल को ध्यान से पढ़ें। एक विशिष्ट स्थिति के लिए निर्धारित होने तक अत्यधिक कैल्शियम सेवन (2,000 मिलीग्राम दैनिक) से बचें। कैल्शियम के लिए टोलरेबल ऊपरी सेवन स्तर प्रति दिन 2,500 मिलीग्राम है, लेकिन पूरक से 1,500 मिलीग्राम से नीचे रहना सबसे अधिक के लिए प्रूडेंडेंट है।
• हमेशा पूरक शुरू करने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करें, खासकर अगर आपके पास गुर्दे की बीमारी, हृदय की स्थिति, या ऐसी दवाएं लेनी चाहिए जो खनिज स्तर (जैसे मूत्रवर्धक, प्रोटॉन पंप अवरोधक, या कुछ एंटीबायोटिक) को प्रभावित करती हैं।

दैनिक खनिज संतुलन के लिए प्रैक्टिकल टिप्स

इन आदतों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से कैल्शियम-मैग्नियम संतुलन बनाए रखने में मदद मिल सकती है जो इष्टतम ग्लूकोज विनियमन का समर्थन करती है:

• अपने दिन को मैग्नीशियम युक्त चिकनी के साथ शुरू करें: पालक, बादाम दूध, बादाम का एक मुट्ठी भर, और एक केले (जो इंसुलिन फंक्शन के लिए पोटेशियम भी प्रदान करता है)। अतिरिक्त मैग्नीशियम और फाइबर के लिए चिया के बीज का एक बड़ा चम्मच जोड़ें।
• जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें जो खनिज संतुलन का समर्थन करते हैं: अजमोद, तुलसी और डिल कैल्शियम की छोटी मात्रा में योगदान देते हैं, जबकि कद्दू के बीज मैग्नीशियम की एक उदार खुराक जोड़ते हैं। सलाद, दलिया, या दही पर छिड़के हुए कद्दू के बीज।
• स्पार्कलिंग पानी या हर्बल चाय के साथ शर्करायुक्त पेय को बदलें यदि आप कॉफी पीते हैं तो यह एक ऐसा भोजन है जो मैग्नीशियम को अपने मूत्रवर्धक प्रभाव को ऑफसेट करने के लिए प्रदान करता है, या एक मैग्नीशियम युक्त हर्बल चाय जैसे रोबोस को स्विच करने पर विचार करता है।
• कोला, संसाधित पनीर और फास्ट फूड जैसे उच्च-फॉस्फोरस खाद्य पदार्थ को सीमित करें। जब आप डेयरी खाते हैं, तो इसे मैग्नीशियम-घन सब्जियों या नट्स के साथ जोड़ा जाता है। उदाहरण के लिए, बादाम और जामुन के साथ एक दही का कटोरा आनंद लें।
• phytate सामग्री को कम करने के लिए भिगोने या फलियों और अनाज को विचार करें, खनिज अवशोषण में सुधार करें। यह सरल कदम 50% तक मैग्नीशियम जैव उपलब्धता को बढ़ा सकता है।
• अपने विशिष्ट कैल्शियम-से-मैग्नीशियम अनुपात को देखने के लिए एक सप्ताह के लिए अपने सेवन की निगरानी करें। 1.5:1 से 2.5:1 के लिए एम। कई लोकप्रिय एप्लिकेशन खनिज सामग्री प्रदर्शित करते हैं, जिससे असंतुलन का पता लगाना आसान हो जाता है।
• नियमित व्यायाम को शामिल करना, जो इंसुलिन संवेदनशीलता को बेहतर बनाता है और कोशिकाओं में खनिज वितरण को विनियमित करने में मदद कर सकता है। दोनों एरोबिक प्रशिक्षण और प्रतिरोध व्यायाम मांसपेशियों के ऊतकों में मैग्नीशियम विभाजन को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।
• ट्रांसडर्मल मैग्नीशियम पूरकता के लिए प्रति सप्ताह 2-3 बार एक Epsom नमक स्नान (मैग्नीशियम सल्फेट) लेने पर विचार करें, खासकर अगर आपको मौखिक मैग्नीशियम को सहन करने में कठिनाई होती है।

उच्च जोखिम वाले समूहों के लिए विशेष विचार

कुछ आबादी कैल्शियम मैग्नीशियम असंतुलन के प्रति अधिक संवेदनशील होती है और उन्हें अपनी खनिज स्थिति पर विशेष ध्यान देना चाहिए:

• ]People with type 2 मधुमेह - जैसा कि उल्लेखित है, मधुमेह मैग्नीशियम depletion को बढ़ावा देता है, और कम मैग्नीशियम ग्लूकोज नियंत्रण को खराब कर देता है। नियमित स्क्रीनिंग और पूरकता की आवश्यकता हो सकती है।
• Athletes and physical सक्रिय व्यक्तियों[] - मैग्नीशियम के पसीना नुकसान महत्वपूर्ण हो सकता है, और भारी प्रशिक्षण आवश्यकताओं को बढ़ाता है। एथलीट को मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना चाहिए और यदि आवश्यक हो तो पूरकता पर विचार करना चाहिए।
• ]पुराने वयस्कों - गुर्दे के कार्य में उम्र से संबंधित गिरावट, आहार सेवन को कम किया, और दवाओं का उपयोग बढ़ गया जो खनिजों को कम करने के लिए संतुलित सेवन को बनाए रखने पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है।
• Pregnant women - गर्भावस्था के दौरान मैग्नीशियम की आवश्यकताएं बढ़ती हैं, और कमी गर्भावस्था के मधुमेह और प्रीक्लेम्सिया से जुड़ी हुई है। भ्रूण के विकास के लिए पर्याप्त कैल्शियम भी महत्वपूर्ण है, लेकिन संतुलन बनाए रखा जाना चाहिए।
• ]]प्रोटन पंप अवरोधकों (PPIs) पर व्यक्तिगत - इन ईर्ष्या दवाओं का दीर्घकालिक उपयोग मैग्नीशियम अवशोषण को कम कर सकता है और इसकी कमी हो सकती है।

निष्कर्ष

कैल्शियम और मैग्नीशियम के बीच का नृत्य चयापचय स्वास्थ्य में सबसे महत्वपूर्ण अभी तक अनदेखी कारकों में से एक है। जबकि कैल्शियम इंसुलिन रिलीज को ट्रिगर करता है, मैग्नीशियम यह सुनिश्चित करता है कि इंसुलिन अपनी नौकरी को ठीक से कर सकता है। एक असंतुलन - मैग्नीशियम के सापेक्ष बहुत अधिक कैल्शियम - चुपचाप रक्त शर्करा नियंत्रण को तोड़ सकता है, जबकि यह सही करता है कि असंतुलन ग्लूकोज विनियमन में सुधार के लिए एक प्राकृतिक, शक्तिशाली लीवर प्रदान करता है। चूंकि अनुसंधान विकसित होने के लिए जारी है, चयापचय स्वास्थ्य में खनिज तालमेल का महत्व तेजी से स्पष्ट हो रहा है।

मैग्नीशियम युक्त पूरे खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने के द्वारा, कैल्शियम सेवन को कम करना और जीवन शैली कारकों से बचना जो खनिज संतुलन को बाधित करते हैं, आप स्थिर रक्त शर्करा के लिए एक स्थिर आधार बना सकते हैं। पहले से ही इंसुलिन प्रतिरोध या टाइप 2 मधुमेह से निपटने वाले व्यक्तियों के लिए, खनिज अनुपात का मूल्यांकन और अनुकूलन एक व्यापक रणनीति का हिस्सा होना चाहिए जिसमें आहार, व्यायाम और चिकित्सा पर्यवेक्षण शामिल है। छोटे, सुसंगत विकल्प समय के साथ चयापचय लाभ को गहरा करने के लिए जोड़ते हैं। ग्लूकोज चयापचय में मैग्नीशियम की भूमिका पर आगे पढ़ने के लिए, देखें इस व्यापक समीक्षा में ]Nutrients [FLT:]]]