क्या मधुमेह रोगियों को टोफू के साथ रामेन का सेवन करना चाहिए? पोषण संबंधी विचारधाराओं के लिए एक संतुलित गाइड

Zucchini नूडल्स (zoodles) या kelp नूडल्स उत्कृष्ट कम कार्ब विकल्प हैं। वे ग्लिसीमिक लोड के बिना मात्रा और पोषक तत्वों को जोड़ते हैं। उन लोगों के लिए जो अधिक पारंपरिक बनावट पसंद करते हैं, भूरे चावल के रेमन (हालांकि शिराटाकी की तुलना में कार्ब्स में अधिक) छोटे भागों में इस्तेमाल किया जा सकता है। एक अच्छा नियम: नूडल्स का हिस्सा लगभग आधे आकार तक रखें जिसे आप सामान्य रूप से खा रहे हैं, और सब्जियों और टोफू पर लोड हो गए हैं।

जब डायबिटीज ने रामेन को खाने पर विचार किया

यदि आपके पास मधुमेह है, तो रमन मुश्किल हो सकता है। यह सोचना लायक है कि यह आपके समग्र आहार में कैसे फिट बैठता है और यह आपके रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित करता है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (ADA) जोर देता है कि कार्बोहाइड्रेट की गिनती और ग्लाइसेमिक इंडेक्स जागरूकता मधुमेह के प्रबंधन की कुंजी है। रामेन नूडल्स ग्लाइसेमिक इंडेक्स (लगभग 60-75) पर उच्च रैंक करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे जल्दी से पचाते हैं और तेज ग्लूकोज़ स्पाइक्स का कारण बन सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट सामग्री और रक्त शर्करा स्तर

रामेन नूडल्स कार्बोहाइड्रेट में घने होते हैं, जिसका मतलब है कि वे आपके रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ा सकते हैं। एक मानक सेवा ( पकाया नूडल्स का 200 ग्राम) लगभग 50-60 ग्राम कार्ब प्रदान करती है, अक्सर लापरवाह फाइबर के साथ। यह कार्बोहाइड्रेट भार सफेद रोटी या मध्यम बेक्ड आलू के दो स्लाइस खाने के बराबर होता है। मधुमेह वाले किसी व्यक्ति के लिए, जो खतरे के क्षेत्र में पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज स्तर को धक्का दे सकता है।

सौभाग्य से, आप इसे कम-ग्लाइसेमिक नूडल विकल्प चुनकर कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, शिराटाकी नूडल्स में शून्य के पास एक ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। यदि आप गेहूं आधारित नूडल्स पसंद करते हैं, तो ताजा रेमेन का चयन करें और इसे अल dente-slightly firmer नूडल्स को पकाना, तो अतिरंजित लोगों की तुलना में कम ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया होती है। हमेशा अपने सेवन का सही अनुमान लगाने के लिए कुल कार्बोहाइड्रेट (फाइबर और चीनी शराब सहित) के लिए पोषण लेबल की जांच करें।

पोर्टियन कंट्रोल और हेल्दी ईटिंग हैबिट्स

छोटी तरफ अपने रेमेन हिस्से को रखना एक स्मार्ट कदम है। बड़े कटोरे आमतौर पर रेस्तरां में सेवा की जा सकती है, 600-800 कैलोरी और 80 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से अधिक हो सकती है, जिससे रक्त शर्करा प्रबंधन मुश्किल हो सकता है। एक अच्छी रणनीति एक छोटे कटोरे का उपयोग करना है या खाना पकाने से पहले नूडल्स की एक सेवा को मापना है।

अपने रेमेन को कम कार्ब खाद्य पदार्थ या वेजी के साथ जोड़ा जा रहा है, अधिक कार्बोहाइड्रेट पर बिना पर्णित होने के बल्क जोड़ने में मदद करता है। धीरे-धीरे खाने की कोशिश करें और जब आप संतुष्ट हों तो रुकें- भरवां नहीं। शोध से पता चलता है कि अधिक धीरे खाने से व्यतीत हार्मोन संकेत होता है और बाद में माइल ग्लूकोज स्पाइक्स को कम कर देता है। इसके अलावा, रात्रिभोज के बजाय अपने रेमन को दोपहर के भोजन के रूप में मानते हैं; अध्ययनों से पता चलता है कि दिन में पहले बड़े कार्बोहाइड्रेट भार का उपभोग करने से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में ग्लाइसेमिक नियंत्रण के लिए फायदेमंद हो सकता है।

मधुमेह के लिए अनुशंसित सामग्री

मधुमेह के लिए अपने रेमेन काम करने के लिए, प्रोटीन और फाइबर पर ध्यान केंद्रित करें। टोफू, दुबला मांस, और हरी वेजी आपकी सहयोगी हैं - वे धीमी गति से पाचन और रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद करते हैं। स्पिनच, बोक चॉय, मशरूम, बीन अंकुरित और कटा हुआ बेल मिर्च जैसी गैर-आक्रामक सब्जियों को शामिल करें। ये न्यूनतम कार्ब प्रभाव वाले मात्रा, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट जोड़ते हैं।

उच्च सोडियम शोरबा छोड़ें या सीमित करें और संसाधित टॉपिंग जैसे तले हुए लहसुन तेल, पनीर, या मीठे मकई। कम सोडियम शोरबा (या पानी के साथ केंद्रित शोरबा को पतला), ताजा जड़ी बूटी और पौधे आधारित प्रोटीन के लिए जाओ। यदि आप एक वाणिज्यिक सूप बेस का उपयोग करते हैं, तो प्रति सेवा 400 मिलीग्राम सोडियम के साथ एक चुनें और कोई अतिरिक्त शर्करा नहीं।

स्वादिष्ट और पौष्टिक रामन टॉपिंग

सही टॉपिंग आपके रेमन को स्वादिष्ट और स्वस्थ दोनों बना सकते हैं। चीजों को रोचक रखने और रक्त शर्करा नियंत्रण का समर्थन करने के लिए सब्जियों, प्रोटीन और शोरबा वृद्धि का मिश्रण चुनें।

स्वास्थ्य लाभ के लिए सब्जी जोड़ना

जोड़ना vegetables एक होना चाहिए-वे शायद ही किसी भी carbs के साथ फाइबर और विटामिन लाने के लिए। Mushroom (shimeji, shiitake, या enoki) umami और एंटीऑक्सीडेंट जोड़ते हैं जैसे कि ergothioneine. beansprouts आपको लगभग शून्य कैलोरी के साथ क्रंच और विटामिन सी देते हैं। पालक, kale संवेदनशीलता या bok choy जैसे पत्तेदार साग लोहे और मैग्नीशियम में समृद्ध हैं-सुरक्षित हैं जो इंसुलिन में सुधार करते हैं।

शर्मीला नहीं है - अपने कटोरे को तीन से चार अलग-अलग वनस्पति प्रकारों के साथ लोड करें। वे पाचन को धीमा कर देते हैं, संतृप्ति बढ़ाते हैं और बिना किसी अतिरिक्त नमक के शोरबा स्वाद को अमीर बनाते हैं। एक अच्छा लक्ष्य: अपने कटोरे को सब्जियों के साथ आधा, टोफू या अन्य प्रोटीन के साथ एक-तिहाई, और नूडल्स के साथ एक-तिहाई।

प्रोटीन विकल्प Beyond Tofu

टोफू बहुत अच्छा है, लेकिन आपके पास अन्य उत्कृष्ट विकल्प हैं। Lean Chicken] स्तन या beef]]गोल आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं और स्थिर रक्त ग्लूकोज बनाए रखने में मदद करते हैं। एक नरम उबला हुआ अंडा प्रोटीन, कोलिन और स्वस्थ वसा जोड़ता है - अगर आपके पास आहार प्रतिबंध है तो जर्दी कोलेस्ट्रॉल के बारे में अधिक ध्यान रखना चाहिए। चिंराट और स्कैलप कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं और प्रोटीन में उच्च होते हैं, और वे जल्दी से पकाते हैं।

Tofu स्वाद को खूबसूरती से भिगो देता है, इसलिए इसे sesame तेल, लहसुन, या tamari] (gluten-free सोया सॉस) में मसालेदार करके इसे अपने रेमन में जोड़ने से पहले चीनी को जोड़ने के बिना स्वाद बढ़ा सकते हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, टोफू को अतिरिक्त पानी को हटाने के लिए दबाएं, फिर सुनहरा होने तक पैन-फ़्री या हवाई-फ़्री को दबाएं।

लो-सोडियम ब्रॉथ और फ्लेवर एन्हांसर

Broth ramen की आत्मा है, लेकिन बहुत ज्यादा नमक आदर्श नहीं है - खासकर अगर आप रक्तचाप का प्रबंधन भी कर रहे हैं। उच्च सोडियम सेवन मधुमेह नेफ्रोपैथी को खराब कर सकता है और कार्डियोवैस्कुलर जोखिम को बढ़ा सकता है। कम सोडियम स्टोर-बॉट शोरबा के लिए ऑप्ट या एक अमीर उममी आधार के लिए अदरक, लहसुन, कोम्बू (केल्प) और मशरूम को उबालकर अपना खुद का बना सकता है।

अदरक, सिलान्ट्रो, और जैसे जड़ी बूटी मिर्च अतिरिक्त नमक या चीनी के बिना ज़ेस्ट जोड़ें। चावल सिरका का एक छींटे या मिसो पेस्ट (diluted) का एक स्पर्श स्वाद को गहरा करता है। स्वस्थ वसा की खुराक के लिए, एक छोटी मात्रा में टोस्टेड तिल का तेल छिड़कें - बस स्वाद और कर्ब भूख को बढ़ावा देने के लिए एक चम्मच पर्याप्त है।

Tofu साथ मधुमेह के अनुकूल रामेन बनाने के लिए युक्तियाँ

यदि आप चाहते हैं कि रेमन टोफू जो मधुमेह के लिए बेहतर है, तो यह सब कार्बोहाइड्रेट काटने और पोषक तत्वों को संतुलित करने के बारे में है। सही सामग्री और खाना पकाने के तरीके रक्त शर्करा को स्थिर रख सकते हैं जबकि अभी भी संतोषजनक भोजन प्रदान कर सकते हैं।

संघटक स्वैप और पाक कला तकनीक

फर्म या अतिरिक्त पुष्टि टोफू आपका सबसे अच्छा शर्त है - यह सूप में अच्छी तरह से रखता है और अतिरिक्त carbs के बिना प्रोटीन प्रदान करता है। इसे जमीन मांस जैसा बनावट के लिए अलग करें, या इसे क्यूब्स में स्लाइस करें। कम carb विकल्पों जैसे शिराटाकी या सर्पिल zucchini के लिए नियमित नूडल्स को बाहर निकालें ताकि कार्बोहाइड्रेट भार को काफी कम किया जा सके।

सफेद चावल, उबले हुए बन्स या मक्का जैसे साइड व्यंजन छोड़ें- वे कार्ब्स में उच्च होते हैं और अपने भोजन को ग्लाइसेमिक लक्ष्य पर धक्का दे सकते हैं। इसके बजाय, थोक बढ़ाने के लिए बीन अंकुरित या कटा हुआ गोभी का एक अतिरिक्त मुट्ठी भर जोड़ दें। अपने टोफू को चावल के सिरका, अदरक और थोड़ा सोया सॉस में मिला दें, लेकिन छिपे हुए शर्करा से बचने के लिए सॉस को हल्का रखें।

बेकिंग, grilling, या पैन फ्राइंग टोफू की कोशिश करें बिना तेल में डूबे। 12-15 मिनट के लिए 375°F (190°C) पर जल्दी हवा फ्राइंग न्यूनतम वसा के साथ एक कुरकुरा बाहरी पैदा करता है। स्पष्ट, कम सोडियम शोरबा के साथ छड़ी और सूप बेस पर आसान हो जाओ-पतली शोरबा कम carbs और क्रीमी या मिसो-भारी लोगों की तुलना में नमक है।

सॉस विकल्प और मसाला विकल्प

चेक में नमक रखने के लिए कम सोडियम सोया सॉस (या नारियल अमीनो) का उपयोग करने की कोशिश करें। शहद, भूरे चीनी या मीठे मिर्च के शीशे के साथ सॉस से बचें - वे आपके विचार की तुलना में आपके रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ा सकते हैं। इसके बजाय, चावल के सिरका का एक छप या माइरिन का स्पर्श चीनी पर गिरे बिना कोमल, tangy मिठास लाता है।

लहसुन, अदरक और मिर्च फ्लेक्स आपके दोस्त यहाँ हैं। वे कार्बो या कैलोरी को जोड़ने के बिना स्वाद बढ़ाते हैं, और वे मधुमेह वाले लोगों के लिए ब्याज के विरोधी भड़काऊ लाभ भी प्रदान करते हैं। ताजा हल्दी एक सुनहरा ह्यू और अतिरिक्त एंटीऑक्सीडेंट समर्थन जोड़ सकते हैं।

सरल, ताजा सॉस के साथ छड़ी। पूर्व निर्मित रमन मसाला पैकेट में अक्सर माल्टोडेक्सट्रिन, एक उच्च-ग्लाइसेमिक स्टार्च, प्लस अतिरिक्त सोडियम होता है। अपने स्वयं के मसाला मिश्रण ( मिसो पाउडर, सूखे शिटेक और लहसुन पाउडर के मिश्रण की तरह) बनाकर, आपको पौष्टिक प्रोफ़ाइल पर पूर्ण नियंत्रण मिलता है।

नमूना मधुमेह के अनुकूल रामेन टोफू बाउल के साथ

आप सिद्धांत को अभ्यास में मदद करने के लिए, यहां एक संतुलित रमन कटोरा के लिए एक सरल नुस्खा रूपरेखा है:

• Noodles: 1 सेवारत (100 ग्राम) शिराटाकी नूडल्स या सर्पिल zucchini की।
• Protein: 100 g of firm tofu, दबाया और पैन-seared.
• Vegetables: 1 कप पालक, 1⁄2 कप बीन अंकुरित, 3 कटा हुआ शिटेक मशरूम।
• Broth: 11⁄2 कप कम सोडियम सब्जी या चिकन शोरबा, लहसुन, अदरक और एक चम्मच मिसो पेस्ट के साथ स्वाद लिया।
• Topping: एक नरम उबला हुआ अंडा (वैकल्पिक) और कटा हुआ हरा प्याज का एक छिड़कना।
• Seasoning: चावल सिरका का एक छपना और मिर्च फ्लेक्स का एक धमाके।

यह कटोरा लगभग 280 कैलोरी, 25 ग्राम प्रोटीन, 22 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (अधिकांश सब्जियों से), और 12 ग्राम वसा प्रदान करता है। ग्लाइसेमिक लोड कम है, यह एक संतुलित दैनिक भोजन योजना के हिस्से के रूप में खाया जाता है जब अधिकांश मधुमेह रोगियों के लिए उपयुक्त बना रही है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैं 1 मधुमेह टाइप कर सकता हूं?

हां, लेकिन आपको अपने इंसुलिन खुराक के साथ नूडल्स में कार्बोहाइड्रेट के लिए लेखांकन की आवश्यकता है। कम कार्ब नूडल्स का उपयोग करके अतिरिक्त इंसुलिन की आवश्यकता को कम कर देता है। इस भोजन के लिए अपने इंसुलिन-टू-कार्ब अनुपात को समायोजित करने के लिए अपने आहार विशेषज्ञ के साथ काम करें।

क्या गुर्दे के मुद्दों के साथ मधुमेह के लिए टोफू सुरक्षित है?

टोफू फास्फोरस और पोटेशियम में अपेक्षाकृत अधिक है। यदि आपके पास मधुमेह का नेफ्रोपैथी उन्नत है, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करें कि क्या टोफू आपके आहार प्रतिबंधों के भीतर फिट बैठता है। मॉडरेशन में, प्रारंभिक चरण के गुर्दे की बीमारी वाले अधिकांश लोगों में टोफू शामिल हो सकते हैं।

मैं अक्सर टोफू के साथ रमन कैसे खा सकता हूं?

कभी कभी कभी खपत (एक सप्ताह या उससे कम के बीच) ठीक हो जाती है जब तक आप भाग नियंत्रण और घटक स्वैप का पालन करते हैं। दैनिक रमन, यहां तक कि टोफू के साथ भी, इष्टतम मधुमेह प्रबंधन के लिए बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट और सोडियम प्रदान कर सकते हैं।

क्या मैं एक रेस्तरां में रमन का आदेश देना चाहता हूं?

अतिरिक्त सब्जियों और टोफू के लिए पूछो, नूडल्स के आधे हिस्से का अनुरोध करें और उपलब्ध होने पर कम सोडियम शोरबा चुनें। लौरा फ्लेक्स जैसे तले हुए टॉपिंग से बचें, चीनी-लेड सॉस को छोड़ दें, और नमक के सेवन को कम करने के लिए शोरबा को धीरे पीएं।

निष्कर्ष

टोफू के साथ रामन बिल्कुल एक मधुमेह के अनुकूल खाने की योजना का हिस्सा हो सकता है-जब आप जानबूझकर विकल्प बनाते हैं। कम कार्ब नूडल्स, उदार सब्जियां, टोफू (और अन्य विकल्प) से दुबला प्रोटीन, और कम सोडियम शोरबा पर ध्यान केंद्रित करें। अपने हिस्से को नियंत्रित करें, ध्यान से खाएं और अपने रक्त शर्करा प्रतिक्रिया की निगरानी करें ताकि यह देखने के लिए कि आपका शरीर इस भोजन को कैसे संभालता है।

एक छोटी योजना के साथ, आप अपने स्वास्थ्य से समझौता किए बिना रेमेन के एक गर्म, आराम करने वाला कटोरा का आनंद ले सकते हैं। हमेशा के रूप में, अपने आहार में महत्वपूर्ण बदलाव करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें, खासकर अगर आपके पास मधुमेह के अलावा अन्य चिकित्सा स्थितियां हैं।

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