क्या डायबिटिक्स चीनी स्टीम्ड बन का आनंद ले सकते हैं? ग्लिसमिक और पोर्टियन विचार

चूंकि मुख्य घटक गेहूं के आटे को परिष्कृत कर दिया जाता है, इसलिए बन मुख्य रूप से न्यूनतम फाइबर, प्रोटीन या वसा के साथ स्टार्च होते हैं। यह संरचना उनके उच्च ग्लाइसेमिक प्रभाव का प्राथमिक कारण है। हालांकि, उबले हुए बनों की सांस्कृतिक महत्व और व्यापक उपलब्धता का मतलब है कि पूर्ण बचाव न तो व्यावहारिक है और न ही मधुमेह वाले अधिकांश लोगों के लिए आवश्यक है। बल्कि, ध्यान केंद्रित करना चाहिए खेल नियंत्रण, भोजन रचना, और सामयिक स्मार्ट प्रतिस्थापन ]।

एक विशिष्ट स्टीम्ड बन का पोषण प्रोफाइल

एक सादे भाप से भरा बन लगभग 50 ग्राम (एक छोटी सेवा) में लगभग 110-130 कैलोरी, 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3-4 ग्राम प्रोटीन और 1 ग्राम फाइबर से कम होता है। कार्बोहाइड्रेट सामग्री मात्रा के सापेक्ष अधिक होती है, और फाइबर की कमी का मतलब है कि चीनी तेजी से पचाई जाती है और अवशोषित होती है। परिप्रेक्ष्य में, सफेद रोटी का एक टुकड़ा एक समान कार्बोहाइड्रेट भार होता है - लगभग 15 ग्राम प्रति टुकड़ा - इसलिए एक एकल बन मोटे तौर पर एक और आधा स्लाइस के बराबर होता है।

बड़े बन जो 80-100 ग्राम (रेस्तरां या बेकरी में आम) वजन करते हैं, 40-50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं, जो प्रतिदिन 150-180 ग्राम प्रतिदिन की योजना पर मधुमेह वाले कई लोगों के लिए कुल दैनिक कार्बोहाइड्रेट आवंटन का लगभग आधा हिस्सा बन सकता है। इन संख्याओं को समझना सूचित विकल्पों की ओर पहला कदम है।

प्रोटीन सामग्री नगण्य है, और आहार फाइबर की अनुपस्थिति का मतलब है कि ग्लूकोज अवशोषण पर कोई प्राकृतिक ब्रेक नहीं है। यह एक तेजी से प्रसवोत्तर ग्लूकोज वृद्धि के लिए चरण निर्धारित करता है जब तक कि सावधान जोड़ी रणनीतियों को नियोजित नहीं किया जाता है।

ग्लिसमिक इंडेक्स और स्टीम्ड बन्स का ग्लिसमिक लोड

एक खाद्य उपायों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) यह कैसे जल्दी शुद्ध ग्लूकोज की तुलना में रक्त ग्लूकोज बढ़ा देता है (जिसे 100 का मान सौंपा गया है)। 70 या उससे अधिक की जीआई वाले खाद्य पदार्थों को उच्च श्रेणी के रूप में वर्गीकृत किया गया है। परिष्कृत आटा से बने सादे भाप वाले बनों में आम तौर पर 70-85 की सीमा में जीआई होती है, उन्हें उच्च श्रेणी में मजबूती से रखा जाता है।

हालांकि, ग्लाइसेमिक लोड (GL) जीआई और प्रति सेवा कार्बोहाइड्रेट की वास्तविक मात्रा दोनों के लिए लेखांकन द्वारा अधिक व्यावहारिक उपाय प्रदान करता है। सूत्र है: GL = (Gi × ग्राम कार्बोहाइड्रेट) / 100. एक 50 ग्राम बन 75 और 25 ग्राम कार्ब के साथ (75 × 25) / 100 = 18.75 का GL पैदा करता है। 20 से ऊपर एक GL उच्च माना जाता है; 11 और 19 के बीच मध्यम है। इसलिए, यहां तक कि एक छोटा सा बन अकेले खाया जाने पर एक उल्लेखनीय स्पाइक पैदा कर सकता है।

कैसे स्टीमिंग प्रभाव स्टार्च की गतिशीलता

जब गेहूं का आटा पानी से गरम होता है, तो स्टार्च ग्रेन्युल सूख जाता है और टूटना - एक प्रक्रिया जिसे जिलेटिनाइजेशन कहा जाता है। 100 °C (212°F) पर स्टीमिंग स्टार्च को पूरी तरह से जिलेटिनाइज़ करती है, जिससे छोटी आंत में एमाइलेज एंजाइमों द्वारा हमला करने के लिए अत्यधिक संवेदनशील होता है। परिणाम रक्तप्रवाह में ग्लूकोज की तेजी से रिलीज है। इसके विपरीत, प्रतिरोधी स्टार्च वाले खाद्य पदार्थ (जैसे ठंडा आलू, पकाया हुआ-तोला हुआ पास्ता, या फलियां) में धीमी ग्लिसीमिक प्रभाव होता है क्योंकि कुछ स्टार्च एक ऐसे रूप में क्रिस्टलीकृत होता है जो पाचन का प्रतिरोध करता है।

दुर्भाग्य से, ताजा भाप वाले बनों में प्रतिरोधी स्टार्च की महत्वपूर्ण मात्रा की कमी होती है जब तक कि वे ठंडा नहीं होते और फिर फिर पुनः गरम नहीं होते - इस भोजन के लिए एक असामान्य अभ्यास। जिलेटिनाइजेशन की उच्च डिग्री एक महत्वपूर्ण कारण है कि क्यों स्टीम्ड बन्स ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया के मामले में सफेद रोटी या सफेद चावल के समान व्यवहार करते हैं। A 2018 अध्ययन में प्रकाशित खाद्य रसायन] पाया गया कि स्टीमिंग ने बेकिंग की तुलना में तेजी से पचने योग्य स्टार्च अंश को बढ़ाया, यह पुष्टि की कि खाना पकाने की विधि स्वयं ग्लाइसेमिक क्षमता को बढ़ाती है।

अन्य आम स्टेपलों में स्टीम्ड बन की तुलना में

संदर्भ में स्टीम्ड बन लगाने के लिए इन तुलनाओं (50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट भागों के आधार पर सभी मान):

• ]White Rice (cooked): G.I. 73, GL.N. 22 (150 ग्राम पकाया = ~ 50 ग्राम कार्ब के लिए)
• ]White ब्रेड: GI ≈ 75, GL ≈ 11 (30 ग्राम टुकड़ा = 15 ग्राम कार्ब के लिए)
• Plain mantou (50 ग्राम): G.I. 75, GL.N. 19
• ]Whole गेहूं रोटी: सैनिक ≈ 55, GL ≈ 8

एक एकल भाप बन का जीएल उच्च करने के लिए मध्यम है, जिसका अर्थ यह भोजन के भीतर समायोजित किया जा सकता है अगर अन्य उच्च जीआई खाद्य पदार्थ omitted हैं और यदि भोजन में पर्याप्त प्रोटीन, फाइबर और वसा होता है।

प्रैक्टिकल पोर्टियन कंट्रोल स्ट्रेटेजीज

पोर्टियन आकार भाप से भरा बन खाने पर मधुमेह के लिए एक सबसे प्रभावशाली कारक है। एक ठेठ रेस्तरां सेवारत दो से तीन बनों में शामिल हो सकता है, प्रत्येक वजन 80-100 ग्राम है। यह प्रति सेवा 50-75 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का अनुवाद करता है - तीन से चार स्लाइस ब्रेड या एक पूर्ण कप पका हुआ चावल के बराबर। यहाँ प्रभावी ढंग से भागों के प्रबंधन के लिए सबूत आधारित दिशानिर्देश हैं:

• ]]]एक छोटे से बन प्रति भोजन के लिएस्टिक। यदि संभव हो तो, उस बन को पहले से ही वजन दें ताकि कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम हो सके। कई घरेलू-cooked बन वाणिज्यिक लोगों की तुलना में छोटे हैं।
• ]]]आपके कुल भोजन कार्ब गिनती में बन के कार्बोहाइड्रेट के लिए खाते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपका लक्ष्य भोजन के लिए 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है, तो 50 ग्राम बन उस आवंटन के 25 ग्राम का उपयोग करता है। शेष 20 ग्राम गैर-शक्तिशाली सब्जियों और अन्य कार्बों की एक छोटी राशि से आ सकते हैं।
• ]]] हमेशा ग्लूकोज वक्र को समतल करने के लिए प्रोटीन, वसा, या फाइबर के साथ मिलकर बनता है।
• ]एक बन खाने के दो घंटे बाद अपने रक्त शर्करा को परीक्षण करें यह देखने के लिए कि आपका शरीर किस तरह प्रतिक्रिया करता है। व्यक्तिगत ग्लाइसेमिक प्रतिक्रियाएं इंसुलिन संवेदनशीलता, दवा समय और शारीरिक गतिविधि जैसे कारकों के कारण भिन्न होती हैं।
• ]]"half-bun" ट्रिक का उपयोग करें: एक भोजन साथी के साथ एक बड़ा बन विभाजित करें या किसी अन्य भोजन के लिए आधा बचाएं। यह स्वचालित रूप से कार्बोहाइड्रेट भार को कम करता है, जिसके लिए आपको पूरी तरह से भोजन देने की आवश्यकता नहीं है।

पोर्टियन कंट्रोल के लिए विजुअल गाइड

एक भाप से भरा बन मोटे तौर पर एक टेनिस बॉल का आकार (व्यास में लगभग 6-7 सेमी) लगभग 60-70 ग्राम वजन होता है। गोल्फ बॉल (4-5 सेमी) के आकार को कम करने से लगभग 35-40 ग्राम पैदा होता है। अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन द्वारा अनुशंसित प्लेट विधि का उपयोग करके, अपनी प्लेट को गैर-शक्तिशाली सब्जियों, एक चौथाई दुबला प्रोटीन के साथ भरें, और कार्बोहाइड्रेट के साथ एक चौथाई - और बन को उस कार्बोहाइड्रेट क्वार्टर का केवल एक हिस्सा ही स्थान पर रखा जाना चाहिए, न कि पूरे खंड।

क्विक टिप: अपने पैंट्री में एक छोटा डिजिटल रसोई स्केल रखें। एक बार स्टीम्ड बन का वजन या दो बार उचित सेवा आकार को पहचानने के लिए आपकी आंखों को प्रशिक्षित करेगा।

रक्त-चीनी-Sugar-स्थिर खाद्य पदार्थों के साथ स्टीम्ड बन्स को जोड़ा

एक उच्च जीआई भोजन का ग्लाइसेमिक प्रभाव काफी हद तक attenuated किया जा सकता है जब एक मिश्रित भोजन के हिस्से के रूप में सेवन किया जाता है। यह गैस्ट्रिक खाली करने में प्रोटीन, वसा और फाइबर के संयुक्त प्रभावों के कारण होता है, कार्बोहाइड्रेट अवशोषण की दर को कम करता है, और इंसुलिन स्राव को बढ़ाता है। मधुमेह रोगियों के लिए जो चीनी स्टीम्ड बन्स का आनंद लेना चाहते हैं, जोड़ी की रणनीति आवश्यक है।

प्रोटीन पार्टनर

प्रोटीन गैस्ट्रिक खाली को धीमा कर देता है और इंसुलिन स्राव को उत्तेजित करता है, जो पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज को विनियमित करने में मदद करता है। दुबला प्रोटीन जैसे स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट, फर्म टोफू, स्टीम्ड फिश, अंडे के सफ़ेद, या सूअर के दुबला कट के लिए ऑप्ट। उदाहरण के लिए, हलचल वाले फ्राइड चिकन और ब्रोकोली के साथ स्टीम्ड बन्स खाएं। मिर्च सॉस के साथ फैटी मीट (जैसे मीठे मैरीनेड में चार साइयू पोर्क) से बचें क्योंकि अतिरिक्त शर्करा और संतृप्त वसा इंसुलिन प्रतिरोध को खराब कर सकते हैं और एक उच्च समग्र ग्लाइसेमिक भार में योगदान कर सकते हैं।

A 2020 मेटा-विश्लेषण in Advances in Nutrition की पुष्टि की कि 20-30 ग्राम प्रोटीन को उच्च-जीआई कार्बोहाइड्रेट भोजन में मिलाकर प्रोटीन के प्रकार के आधार पर 15–25% तक वक्र के तहत पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज क्षेत्र को कम कर देता है।

फाइबर-रिच वेजिटेबल

गैर-सितारी सब्जियां-बोक चॉय, चॉय योग, बेल मिर्च, बर्फ मटर, ब्रोकोली और मशरूम-एड वॉल्यूम और घुलनशील फाइबर। घुलनशील फाइबर पाचन तंत्र में एक जेल बनाता है जो कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को धीमा कर देता है और ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार करता है। प्रति भोजन कम से कम 2 कप सब्जियों के लिए आमतौर पर अधिक)। उबले या हल्के ढंग से हलचल-फ्राइड सब्जियां आदर्श होती हैं; गहरे फ्राइड तैयारी से बचें या भारी सॉस में लेपित उन लोगों से बचें।

स्वस्थ वसा

Monounsaturated और polyunsaturated वसा (olive oil, avocado, अखरोट के तेल, मध्यम मात्रा में तिल का तेल) गैस्ट्रिक खाली होने में देरी से बाद में घातक ग्लूकोज बढ़ सकता है। भाप से भरा सब्जियों पर टोस्टेड तिल का एक छोटा सा तेल छिड़कें, या अगर सांस्कृतिक रूप से उपयुक्त avocado के कुछ स्लाइस शामिल हैं। हालांकि, कुल कैलोरी सेवन के बारे में सोचे-वसा कैलोरी-घन हैं।

ईटिंग मैटर्स का आदेश

]Diabetes Care में एक लैंडमार्क 2015 अध्ययन ने प्रदर्शन किया कि कार्बोहाइड्रेट से पहले प्रोटीन और सब्जियों को खाने से रक्त ग्लूकोज़ कम हो जाता है और इंसुलिन की मांग कम हो जाती है। इस रणनीति को लागू करें: अपनी सब्जियों और प्रोटीन को पहले खाएं, फिर स्टीम्ड बन के साथ समाप्त करें। यह सरल व्यवहारिक परिवर्तन 30% तक चरम ग्लूकोज़ के भ्रमण को कम कर सकता है। तंत्र को धीमा गैस्ट्रिक खाली करने और GLP-1 की बढ़ी हुई रिहाई को शामिल करने के लिए सोचा जाता है, एक हार्मोन जो इंसुलिन स्राव को बढ़ावा देता है।

निचले-Glycemic विकल्प और संशोधन

जबकि पारंपरिक स्टीम्ड बन परिष्कृत सफेद आटे के साथ बनाए जाते हैं, कई संशोधन अधिक मधुमेह-अनुकूल उत्पाद का उत्पादन कर सकते हैं। ये विकल्प आपको काफी कम ग्लाइसेमिक प्रभाव के साथ समान पाक अनुभव का आनंद लेने की अनुमति देते हैं।

पूरे गेहूं या मल्टीग्रेन बन

पूरे गेहूं के आटे के साथ कुछ या सभी सफेद आटे की जगह फाइबर सामग्री को बढ़ाता है और जीआई को कम करता है। पूरे गेहूं के आटे में लगभग 55-65 की जीआई है, जिसकी तुलना में 75+ सफेद आटे के लिए की जाती है। 100% पूरे गेहूं के आटे के साथ बने बन घने और कम शराबी होते हैं लेकिन बी विटामिन, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सीडेंट सहित अधिक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। कुछ एशियाई किराने की अब बहुgrain या "कम-चीनी" संस्करण प्रदान करते हैं। ]whole गेहूं का आटा ] के लिए लेबल की जांच करें पहले घटक के रूप में सूचीबद्ध, और अतिरिक्त सिरप या शहद के साथ उन से बचें।

घर के लिए, पूरे गेहूं के आटे के साथ सफेद आटे का 50% प्रतिस्थापन लगभग 15 अंक तक जीआई को काटते समय स्वीकार्य बनावट रखता है। आप अन्य उच्च फाइबर आटे जैसे ओट का आटा या हिरन का आटा भी शामिल कर सकते हैं (इसका नाम देखें, हिरन गेहूं नहीं है और इसमें जीआई लगभग 50 है)।

फलक आधारित बन्स

अभिनव व्यंजनों में शामिल हैं, जो चने के आटे, दाल के आटे, या सोया आटा का उपयोग गेहूं के आटे से मिश्रित किया जाता है। फलियां प्रोटीन और फाइबर में अधिक होती हैं और इसमें 50 के तहत जीआई होती है। 50 ग्राम बन 50% चने के आटे के साथ बनाया गया है और 50% पूरे गेहूं के आटे में 50-55 की अनुमानित जीआई है, जो नाटकीय सुधार है। हालांकि, ये आमतौर पर व्यावसायिक रूप से उपलब्ध नहीं हैं और इसे घर पर बनाया जाना चाहिए। नुस्खा प्रेरणा के लिए, यात्रा करें Diabetes UK नुस्खा पृष्ठ ]

फूलगोभी या वनस्पति "बंस"

कम कार्ब विकल्प जैसे कि फूल "मैंटो" (आम के आटे और अंडे के साथ चावल के फूल को मिलाकर बनाया गया) को केटोजेनिक आहार के लिए विकसित किया गया है। इनमें प्रति सेवा 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं और इसमें कोई गेहूं की आवश्यकता नहीं होती है। हालांकि पारंपरिक नहीं, वे बिना ग्लिसीमिक भार के स्टीम्ड बन अनुभव का आनंद लेने का एक तरीका प्रदान करते हैं। यदि वांछित हो तो व्यंजनों को लोच के लिए थोड़ी मात्रा में महत्वपूर्ण गेहूं के लस जोड़कर अनुकूलित किया जा सकता है।

वाणिज्यिक रूप से उपलब्ध लोअर-जीआई विकल्प

कुछ स्वास्थ्य उन्मुख ब्रांड अतिरिक्त प्रतिरोधी स्टार्च या inulin (एक prebiotic फाइबर) के साथ भाप से बना बन बन पैदा करते हैं। उदाहरण के लिए, उत्पादों को "कम carb" या "diabetic Friendly" लेबल किया गया है, नियमित संस्करणों की तुलना में 30-40% कम नेट carbs हो सकता है। ध्यान से पोषण तथ्यों के पैनल पढ़ें: total आहार फाइबर के लिए देखो, जो कि "जात" के लिए ऑनलाइन खोज कर सकते हैं।

होममेड बन्स विद रेसिस्टेंट स्टारच

आप भाप के बाद उन्हें पूरी तरह से ठंडा करके घर के बने बनों की प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री को बढ़ा सकते हैं और फिर सेवा से पहले फिर से गरम कर सकते हैं। शीतलन प्रक्रिया कुछ जिलेटिनाइज्ड स्टार्च को अधिक प्रतिरोधी रूप में फिर से तैयार करने की अनुमति देती है। यह विधि सामग्री को बदलने के बिना जीआई को 10-20% तक कम कर सकती है। ए 2019 अध्ययन में ]Journal of Cereal Science] पाया गया कि बार-बार हीटिंग-कूलिंग चक्र आगे बढ़ी हुई प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री।

निगरानी रक्त ग्लूकोज: एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण

मधुमेह वाले कोई भी व्यक्ति समान रूप से उसी भोजन के लिए प्रतिक्रिया नहीं करते हैं। सतत ग्लूकोज मॉनिटर (CGM) पोस्टप्रैंडियल स्पाइक्स पर वास्तविक समय की प्रतिक्रिया प्रदान करते हैं और ठीक ट्यूनिंग आहार निर्णयों के लिए अमूल्य होते हैं। यदि आपके पास CGM तक पहुंच है, तो एक संरचित प्रयोग की कोशिश करें: एक मानक स्टीम्ड बन (50-60 ग्राम) खाएं और चोटी ग्लूकोज स्तर, चोटी का समय और आधार रेखा पर लौटने तक की अवधि को ध्यान दें। उस डेटा के आधार पर, भाग का आकार या तदनुसार जोड़ी समायोजित करें।

उन लोगों के लिए बिना सीजीएम के, 1 घंटे में उंगली छड़ी परीक्षण और भोजन के पर्याप्त होने के बाद 2 घंटे के अंतराल पर परीक्षण। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन ने अधिकांश वयस्कों के लिए 1-2 घंटे के बाद <180 मिलीग्राम / डीएल (10.0 एमएमओएल / एल) के एक पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज लक्ष्य की सिफारिश की।

नमूना प्रयोग प्रोटोकॉल

1. दिन 1: सब्जियों और प्रोटीन (कोई बन) का एक मानक भोजन खाएं और 2 घंटे ग्लूकोज रिकॉर्ड करें।
2. डे 2: एक समान भोजन खाएं लेकिन सब्जियों और प्रोटीन के बाद एक छोटा स्टीम्ड बन (50 ग्राम) खाया जाता है।
3. 2 घंटे ग्लूकोज अंतर रिकॉर्ड करें 30 mg/dL (1.7 mmol/L) से कम की वृद्धि से पता चलता है कि बन को सावधानी से शामिल किया जा सकता है। 30-50 mg/dL की वृद्धि सख्त हिस्से सीमा को इंगित करती है।

यह आत्म-निष्पादन आपको अनुमान लगाने के बजाय डेटा संचालित निर्णय लेने के लिए सक्षम बनाता है। व्यक्तिगत डेटाबेस बनाने के लिए विभिन्न भरण या भाग आकार के साथ प्रयोग को दोहराएं।

]Important: यदि आप इंसुलिन या सल्फोनील्यूरिया लेते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट को कम करते समय हाइपोग्लाइसीमिया के जोखिम से अवगत रहें। महत्वपूर्ण आहार परिवर्तन करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करें।

मधुमेह संगठनों से विशेषज्ञ सलाह

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (ADA) ने सिफारिश की है कि मधुमेह के लोगों को ] प्रति भोजन टोटल कार्बोहाइड्रेट राशि के बजाय पूरे खाद्य समूहों को नष्ट करने के लिए। स्टीम्ड बन्स एक मधुमेह भोजन योजना में फिट हो सकते हैं अगर भागों को नियंत्रित किया जाता है और भोजन संतुलित होता है। ADA का "क्रिएट योर प्लेट" टूल प्लेट के एक चौथाई हिस्से में स्टार्च को सीमित करने का सुझाव देता है। इसके अतिरिक्त, डायबिटीज यूके उस पर जोर देता है जो दूसरे के लिए एक स्टार्च को प्रतिस्थापन करने की कुंजी है - चावल, नूडल्स या आलू के शीर्ष पर एक बन नहीं मिला। उनके