क्या लेंस एक मधुमेह के अनुकूल आहार का हिस्सा हो सकता है? भाग युक्तियाँ और लाभ

क्यों Lentil एक जगह को मधुमेह भोजन योजना में संरक्षित करते हैं

मधुमेह के प्रबंधन वाले किसी भी व्यक्ति के लिए, हर खाद्य विकल्प के मामले। लक्ष्य उन सामग्रियों को ढूंढना है जो रोलर कोस्टर पर रक्त शर्करा भेजने के बिना स्थिर ऊर्जा प्रदान करते हैं। Lentils, दुनिया भर में रसोई में पाए जाने वाले एक विनम्र फलस्वरूप, लगभग हर बॉक्स की जांच करते हैं। वे सस्ती, शेल्फ-स्थिर, बहुमुखी और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। लेकिन क्योंकि दाल में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, कुछ लोग उन्हें अपनी प्लेट के अनुकूल तरीके से समझने में संकोच करते हैं। सच यह है कि दाल उपलब्ध सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट-कुशल खाद्य पदार्थों में से एक है, उनके असाधारण रूप से उच्च फाइबर और प्रोटीन सामग्री के लिए धन्यवाद। जब सही हिस्से में खाया जाता है और मधुमेह के विपरीत, तो यह शारीरिक रूप से स्पष्ट रूप से ध्यान में स्पष्ट रूप से ध्यान देने वाला आहार है।

Lentils की पोषण प्रोफाइल

लेन्टिल को अक्सर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट स्रोत दोनों के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, और यह दोहरी भूमिका मधुमेह प्रबंधन के लिए उन्हें इतना मूल्यवान बनाती है। एक कप पका हुआ दाल (लगभग 200 ग्राम) लगभग 230 कैलोरी प्रदान करता है, 18 ग्राम प्रोटीन, 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 15.6 ग्राम फाइबर और 1 ग्राम वसा से कम। वे लोहे, मैग्नीशियम, पोटेशियम, फोलेट और कई बी विटामिन की महत्वपूर्ण मात्रा में भी प्रदान करते हैं, जिसमें थाइमिन और विटामिन बी 6 भी शामिल है। यह मैक्रोन्यूट्रिएंट संरचना मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद बनाती है क्योंकि उच्च फाइबर सामग्री पाचन को धीमा करती है और रक्त शर्करा की भूमिका में स्थिर वृद्धि को बढ़ावा देती है।

फाइबर सामग्री और इसकी भूमिका ग्लूकोज विनियमन में

Lentils में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों होते हैं। घुलनशील फाइबर पाचन तंत्र में एक जेल जैसी पदार्थ बनाता है, जो गैस्ट्रिक खाली होने में देरी करता है और उस दर को कम करता है जिस पर ग्लूकोज रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है। यह तंत्र तेज रक्त शर्करा स्पाइक को रोकने में मदद करता है जो अक्सर परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध भोजन का पालन करता है। अघुलनशील फाइबर मल में थोक जोड़ता है और पाचन नियमितता का समर्थन करता है, जो समग्र आंत्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है। एक समीक्षा जिसे Nutrition जर्नल में पाया गया कि दालों की नियमित खपत, जिसमें बैक्टीरिया की कमी के साथ मधुमेह के लिए फायदेमंद समय भी हो सकता है।

प्रोटीन सामग्री और Satiety

मसूर की प्रोटीन सामग्री विशेष रूप से अन्य फलियों की तुलना में अधिक है। एक कप पका हुआ मसूर प्रोटीन प्रदान करता है, जो तीन बड़े अंडे की प्रोटीन सामग्री के बराबर है। प्रोटीन गैस्ट्रिक खालीपन को धीमा कर देता है, कार्बोहाइड्रेट के लिए ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को धुंधला कर देता है, और पूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देता है जो घंटों तक रह सकता है। यह प्रभाव मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो अपने वजन को प्रबंधित करने की कोशिश कर रहे हैं। जब भोजन अधिक संतोषजनक होता है, तो दिन में बाद में कम पौष्टिक विकल्पों पर स्नैक से बचना आसान हो जाता है। मसूर में प्रोटीन भी दुबला मांसपेशी द्रव्यमान को संरक्षित करने में मदद करता है, जो स्वस्थ चयापचय दर और लंबे समय तक चलने के लिए महत्वपूर्ण है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लिसमिक लोड

मसूर के ग्लाइसेमिक सूचकांक में 18 से 52 तक विविधता और खाना पकाने की विधि के आधार पर है। यह स्थान दृढ़ता से कम जीआई श्रेणी में रहता है, जिसे 55 या उससे कम की जीआई के रूप में परिभाषित किया गया है। ब्राउन और ग्रीन दाल में आम तौर पर 30 के आसपास जीआई होती है, जबकि लाल दाल, जो विभाजित और जल्दी से पकाया जाता है, इसमें जीआई करीब 50 हो सकता है। संतुलित जीआई की सिफारिश के अनुसार, जीआई की सिफारिश की गई है जो जीआई और अच्छी तरह से एक सेवारत में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के लिए होती है। पकाए गए दालों की एक मानक आधा-कक्ष सेवा लगभग 5 से 7, जो अमेरिकी भोजन में कम मात्रा में पाया जाता है।

स्वास्थ्य लाभ बेयोन्ड ब्लड शुगर कंट्रोल

जबकि ग्लाइसेमिक प्रबंधन मधुमेह वाले लोगों के लिए प्राथमिक ध्यान है, मसूर अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं जो सामान्य comorbidity जैसे हृदय रोग, मोटापा और उच्च रक्तचाप को संबोधित करते हैं। ये लाभ एक व्यापक मधुमेह प्रबंधन रणनीति का एक मूल्यवान घटक बनाते हैं।

हार्ट हेल्थ और लिपिड प्रोफाइल इम्प्रूवमेंट

कार्डियोवैस्कुलर बीमारी मधुमेह वाले लोगों के बीच मौत का प्रमुख कारण है, इसलिए कोई भी भोजन जो हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है, विशेष ध्यान देने योग्य है। लेंस पोटेशियम और मैग्नीशियम में समृद्ध हैं, दो खनिज जो रक्त वाहिकाओं की दीवारों को आराम करके रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करते हैं और सोडियम के प्रभावों का मुकाबला करते हैं। उनमें घुलनशील फाइबर भी शामिल है, जो पाचन तंत्र में कोलेस्ट्रॉल को बांधता है और रक्तप्रवाह में प्रवेश करने से पहले इसे शरीर से हटाने में मदद करता है। यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों के मेटा-विश्लेषण से संकेत मिलता है कि दैनिक में से एक सेवारत को कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को लगभग पांच से सात प्रतिशत तक कम कर सकता है, वजन घटाने से स्वतंत्र है।

वजन प्रबंधन और Satiety

टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए, पांच से दस प्रतिशत के मामूली वजन घटाने में इंसुलिन संवेदनशीलता और ग्लाइसेमिक नियंत्रण में काफी सुधार हो सकता है। दाल में फाइबर और प्रोटीन का संयोजन लंबे समय तक व्यतीत को बढ़ावा देता है, जो वजन घटाने या वजन के रखरखाव को ओवरिएट करने और समर्थन देने में मदद कर सकता है। Obesity में प्रकाशित 2016 अध्ययन में पाया गया कि जिन प्रतिभागियों ने दालों को ले लिया था, उन लोगों की तुलना में लगभग 24 घंटे में कम कुल कैलोरी का उपभोग किया जो बिना किसी फलाल के एक तुलनीय भोजन को ate करते हैं। यह प्रभाव फाइबर के भौतिक थोक के कारण होने की संभावना है, प्रोटीन की सट्टानुक्सान शक्ति, और पेटी गैस को कम करने के परिणाम होने पर अधिक मात्रा में देरी होने पर निर्भर करता है।

गुट स्वास्थ्य और माइक्रोबायोम

उभरते अनुसंधान चयापचय स्वास्थ्य में आंत सूक्ष्मजीव के महत्व को उजागर करता है। मसूर में प्रतिरोधी स्टार्च और किण्वित फाइबर प्रीबायोटिक्स के रूप में काम करते हैं, जो ब्यूटरेट जैसे छोटे-चेन फैटी एसिड का उत्पादन करते हैं, जिसे इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार, सूजन को कम करने और आंत की परत की अखंडता का समर्थन करने के लिए दिखाया गया है। एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम को मधुमेह की रोकथाम और प्रबंधन में एक कारक के रूप में तेजी से पहचाना जाता है। नियमित रूप से अपने आहार में मसूर सहित, आप न केवल अपने रक्त शर्करा का समर्थन करते हैं बल्कि माइक्रोबियल पारिस्थितिकी तंत्र भी जो आपके चयापचय को प्रभावित करता है।

मधुमेह के लिए व्यावहारिक भाग दिशानिर्देश

मधुमेह के अनुकूल आहार में दाल जोड़ने पर लोग सबसे आम गलतियों में से एक उचित सेवा आकार को अतिरंजित कर रहे हैं। कार्बोहाइड्रेट अभी भी मायने रखता है, यहां तक कि पोषक तत्वों से घने खाद्य पदार्थों जैसे दाल। निम्नलिखित दिशानिर्देश आपको अपने रक्त शर्करा संतुलन को बाधित किए बिना दाल को शामिल करने में मदद करेंगे।

मानक सेवा का आकार

पका हुआ दाल का एक मानक डायबिटिक-अनुकूल हिस्सा आधा कप है, जो लगभग 100 ग्राम है। इस सेवा में लगभग 115 कैलोरी, प्रोटीन का 9 ग्राम, 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 8 ग्राम फाइबर शामिल हैं। शुद्ध कार्बोहाइड्रेट की गिनती, जो कुल कार्बोहाइड्रेट माइनस फाइबर है, केवल 12 ग्राम है। यह पूरे अनाज की रोटी के एक स्लाइस के बराबर है और भूरे चावल या मीठे आलू की सेवा में नेट कार्बोहाइड्रेट से कम है। इंसुलिन या इंसुलिन स्राव का उपयोग करने वालों के लिए, भोजन के लिए कुल कार्बोहाइड्रेट भत्ता के हिस्से के रूप में दाल की गणना करना महत्वपूर्ण है। यदि आप एक विशिष्ट कार्बोहाइड्रेट की गणना करने वाली योजना का पालन करते हैं, तो आधा कप के लिए एक निश्चित कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।

व्यक्तिगत प्रतिक्रिया के आधार पर पोर्टियन समायोजित करना

दाल के लिए व्यक्तिगत प्रतिक्रिया भिन्न हो सकती है। कुछ लोगों को लगता है कि आधे कप की सेवा अपने रक्त शर्करा को उम्मीद से अधिक बढ़ा देती है, जबकि अन्य बिना किसी मुद्दे के बड़े हिस्से को सहन करते हैं। आपकी व्यक्तिगत प्रतिक्रिया को समझने के लिए दाल खाने के दो घंटे बाद आपके रक्त ग्लूकोज का परीक्षण करना उचित है। यदि ग्लूकोज स्पाइक्स होते हैं, तो भाग के आकार को एक कप के एक तिहाई तक घटा दें या अधिक वसा या प्रोटीन जोड़कर भोजन की संरचना को समायोजित करें। कुछ हफ्तों के लिए भोजन और ग्लूकोज लॉग को रखना आपको अपने आदर्श सेवा आकार की पहचान करने में मदद कर सकता है। अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन जोर देता है कि ग्लूकोज निगरानी के आधार पर कार्बोहाइड्रेट सेवन को व्यक्तिगत रूप से सफल मधुमेह प्रबंधन की कुंजी है।

स्वस्थ तैयारी के तरीके

• कुल्ला पूरी तरह से सूखे lentils खाना पकाने से पहले मलबे को हटाने और phytic एसिड जैसे संभावित विरोधी पोषक तत्वों को कम करने के लिए।
• अतिरिक्त चीनी, शहद, मेपल सिरप, या मीठा सॉस के साथ खाना पकाने के दाल से बचें। इसके बजाय, थिमी, रोज़मेरी या जीरा जैसे जड़ी बूटियों के साथ मौसम, और हल्दी, मिर्च या स्मोक्ड पापड़िका जैसी मसाले।
• उच्च सोडियम शोरबा के उपयोग को सीमित करें या नमक जोड़ा जाए। यदि डिब्बाबंद दाल का उपयोग किया जाता है, तो कम सोडियम या नो-सल्ट-एडेड किस्मों का चयन करें, और उपयोग से पहले उन्हें अच्छी तरह से कुल्ला करें।
• जोड़ी गैर-starchy सब्जियों जैसे पालक, बेल मिर्च, zucchini, या cauliflower के साथ lentil काफी carbohydrate सामग्री बढ़ाने के बिना पोषक घनत्व और फाइबर को बढ़ाने के लिए।
• इसमें छोटी मात्रा में स्वस्थ वसा शामिल है जैसे जैतून के तेल का एक ड्रिज़ल, एवोकैडो के कुछ स्लाइस, या फिर एक चम्मच ताहिनी गैस्ट्रिक को धीमा करने के लिए और वसा घुलनशील विटामिन के अवशोषण में सुधार।
• लस व्यंजनों के लिए नींबू का रस या सिरका का एक छप जोड़ें। अम्लता स्टार्च पाचन को धीमा करके ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को थोड़ा कम कर सकती है।

दैनिक भोजन में लेंटिकल को शामिल करना

Lentils असाधारण रूप से बहुमुखी हैं और सूप, स्टू, सलाद, अनाज के कटोरे, वेजी बर्गर और यहां तक कि नाश्ते के व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है। नीचे मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए विशिष्ट विचार हैं, साथ ही साथ भोजन को संतुलित और रक्त-चीनी-अनुकूल रखने के लिए व्यावहारिक सुझाव भी दिए गए हैं।

नाश्ता विकल्प

लेन्टिल एक पारंपरिक नाश्ता भोजन नहीं हो सकता है, लेकिन वे एक सावोरी सुबह का भोजन का हिस्सा हो सकते हैं जो निरंतर ऊर्जा प्रदान करता है। पानी के साथ लाल दाल को पकाना या दालचीनी के साथ बादाम दूध और मौसम को अनसफ़ेद किया और स्टेविया की एक चुटकी एक गर्म, दलिया जैसी डिश बनाने के लिए। अतिरिक्त फाइबर और स्वस्थ वसा के लिए कुछ कटा हुआ बादाम और ताजा जामुन के साथ शीर्ष। वैकल्पिक रूप से, बचे हुए पकाए हुए अंडे को इकट्ठा करने या एक आमलेट को सौट पालक और मशरूम के साथ जोड़ने के लिए दाल को जोड़ दें। प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा का यह संयोजन आपको दोपहर के भोजन तक पूरा रखेगा और मध्यम रक्त को रोकने में मदद करेगा।

दोपहर के भोजन और डिनर आइडिया

• Lentil Soup: Dicked टमाटर, प्याज, अजवाइन, गाजर, और कम सोडियम सब्जी शोरबा के साथ हरी दाल। खाड़ी पत्ती, अजवायन और काली मिर्च का एक चुटकी के साथ मौसम। गैर स्टार्च सब्जियों या जैतून के तेल और सिरका के साथ तैयार एक छोटा सा हरी सलाद के एक तरफ से परोसें।
• ]Lentil Salad: टोस ने कटा हुआ ककड़ी, चेरी टमाटर, लाल प्याज, ताजा अजमोद और जैतून के तेल और नींबू के रस से बने एक हल्के व्हिनेगरेट के साथ lentil पकाया। अतिरिक्त प्रोटीन के लिए ग्रिल्ड चिकन, सामन या बेक्ड टोफू जोड़ें। यह सलाद एक मुख्य पकवान या एक तरफ काम करता है।
• ]Lentil Burgers: Mash पकाया lentil with avocado, अंडा या flax अंडा, बारीक कटा हुआ मशरूम, and spices.
• Curried Lentils: Sauté onion, लहसुन, और अदरक, तो डिब्बाबंद टमाटर, हल्के नारियल दूध, और करी पाउडर का एक बड़ा चम्मच जोड़ें। कोमल होने तक उबाल ब्राउन दाल। गोभी चावल पर या भुना हुआ गैर स्टार्च सब्जियों के एक बड़े हिस्से के साथ परोसें।
• Lentil और वनस्पति स्टिर फ्राई: कुक अलग से, फिर ब्रोकली, बेल मिर्च, स्नैप मटर और कम सोडियम सोया सॉस या तामारी के साथ हलचल तलना। स्वाद और स्वस्थ वसा के लिए तिल का एक चम्मच तेल जोड़ें।

Pro टिप: किसी भी दाल डिश के ग्लाइसेमिक प्रभाव को आगे बढ़ाने के लिए, एक दुबला प्रोटीन के साथ, एवोकैडो, नट्स, या बीज जैसे स्वस्थ वसा का स्रोत जोड़ें। यह संयोजन ग्लूकोज प्रतिक्रिया को चिकना करने में मदद करता है और भोजन को अधिक संतोषजनक बनाता है।

स्नैक विचार

Lentil भी स्नैक्स में इस्तेमाल किया जा सकता है। भुना हुआ दाल खुरों या चिप्स के लिए एक कुरकुरे, उच्च फाइबर विकल्प बनाती है। केवल एक छोटी मात्रा में जैतून का तेल और आपके पसंदीदा मसाले के साथ पकाया हुआ दाल को टोस करें, फिर 400 डिग्री फ़ारेनहाइट पर कुरकुरा होने तक बेक करें। आप ताहिनी, नींबू का रस, लहसुन और जैतून का तेल का उपयोग करके पकाए गए दाल को एक hummus शैली में भी मिला सकते हैं। एक पोषक तत्व-घन स्नैक के लिए कच्ची सब्जियों के साथ परोसें जो स्थिर रक्त शर्करा का समर्थन करती हैं।

संभावित चुनौतियां और कैसे उन्हें पता करने के लिए

जबकि मसूर आम तौर पर मधुमेह वाले लोगों के लिए सुरक्षित और फायदेमंद होते हैं, कुछ संभावित मुद्दों पर ध्यान देना पड़ता है। इन चुनौतियों को समझना और यह जानने के लिए कि उन्हें कैसे प्रबंधित किया जाए, आपको अनावश्यक असुविधा या चिंता के बिना मसूर का आनंद लेने में मदद करेगा।

Phytic एसिड और खनिज अवशोषण

Lentils में phytic एसिड होता है, एक यौगिक जो खनिजों जैसे लोहे, जस्ता और कैल्शियम से बांध सकता है, उनके अवशोषण को कम कर सकता है। यह शायद ही कभी एक अच्छी तरह से गोल आहार में चिंता का विषय है जिसमें विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल हैं, लेकिन लौह की कमी वाले व्यक्तियों के लिए या जो पौधे आधारित खाद्य पदार्थों पर भारी भरोसा करते हैं, यह पता लगाने योग्य है। भिगोने वाले पदार्थ को खाना पकाने और भिगोने वाले पानी को छोड़ने से पहले आठ से बारह घंटे तक lentils करना, जैसे कि विटामिन बील, विटामिन बील, विटामिन बील, विटामिन बील, विटामिन बील, विटामिन बील, सी, विटामिन बील, सी, विटामिन बील, सी, विटामिन बीड, विटामिन बीड, सी, सी, सी, सी, सी, सी, सी, सी, सी, सी, सी, सी, विटामिन बीड, सी, सी, सी, सी, सी, सी, सी, सी, सी, सी, सी, सी, सी, सी, सी, सी, सी, सी, सी, सी, सी, सी, सी, सी, सी, सी, सी, सी, सी, सी, सी, सी, सी, सी

गैस और bloating

फलियां गैस के उत्पादन के लिए कुख्यात हैं क्योंकि उनमें ओलिगोसैक्साइड होते हैं जो बड़ी आंत में बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होते हैं। इससे असुविधा हो सकती है, खासकर उन लोगों के लिए जो उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाने के लिए आदी नहीं हैं। गैस को कम करने और सूजन को कम करने के लिए, कुछ हफ्तों में धीरे-धीरे दाल को पेश करें, छोटे हिस्से से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ना। कुल्ला डिब्बाबंद दाल को अच्छी तरह से उपयोग करने से पहले, और रात भर सूखे दाल को भिगो दें, खाना पकाने से पहले भिगोने वाले पानी को त्याग दें। खाना पकाने के पानी में asafoetida, अदरक, जीरा, या सौंबू के बीज शामिल हों और पानी में भी बहुत अधिक मात्रा में पानी की कमी हो सकती है।

कार्बोहाइड्रेट सामग्री और व्यक्तिगत रक्त शर्करा प्रतिक्रिया

हालांकि दाल में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, व्यक्तिगत उत्तर भिन्न हो सकते हैं। कुछ लोगों को लगता है कि आधे कप की सेवा भी उम्मीद से अधिक रक्त शर्करा को बढ़ाती है। यह ऐसे कारकों से प्रभावित हो सकता है जैसे कि दाल किस्म, खाना पकाने का समय, अन्य खाद्य पदार्थ उसी भोजन में खाया जाता है और आंत माइक्रोबायोटा में व्यक्तिगत मतभेद। सबसे अच्छा दृष्टिकोण आपके रक्त ग्लूकोज को दो घंटे का परीक्षण करने के लिए है जब तक कि आपके व्यक्तिगत प्रतिक्रिया को देखने के लिए दाल को पर्याप्त नहीं लगता है। यदि ग्लूकोज स्पाइक्स होते हैं, तो भाग के आकार को कम करें या अधिक वसा या प्रोटीन जोड़कर भोजन की संरचना को समायोजित करें। यह भी ध्यान देने योग्य है कि बहुत नरम बनावट को बहुत अधिक कोमल हो सकती है, जो कि ग्लाइक से अधिक प्रभावित हो सकता है।

दवा पारस्परिक क्रिया

लेन्टिल विटामिन K में समृद्ध हैं, जो रक्त के थक्के में भूमिका निभाता है। ज्यादातर लोगों के लिए, यह चिंता नहीं है, लेकिन वे रक्त-पतन दवाओं जैसे वार्फरिन को लगातार विटामिन K सेवन बनाए रखना चाहिए और महत्वपूर्ण आहार परिवर्तन करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करना चाहिए। लान्टिल में फाइबर कुछ दवाओं के अवशोषण को भी प्रभावित कर सकता है, इसलिए यदि आपके पास चिंता है तो आपको लान्टिल समृद्ध भोजन खाने की तुलना में अलग समय पर दवा लेना बुद्धिमान है।

अन्य लेग्यूम और स्टारचे के साथ लेंटिल की तुलना

यह समझना कि अन्य आम कार्बोहाइड्रेट स्रोतों के साथ दाल की तुलना कैसे की जाती है, यह आपको सूचित विकल्प बनाने में मदद कर सकता है कि कौन से खाद्य पदार्थ आपके मधुमेह भोजन योजना में शामिल होने के लिए हैं। यहां एक साइड-बाय-साइड तुलना है जो आधे कप पकाई गई सेवा पर आधारित है:

• Lentils: 115 कैलोरी, 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 8 ग्राम फाइबर, 9 ग्राम प्रोटीन। नेट carbs: लगभग 12 ग्राम।
• ]Chickpeas:] 135 कैलोरी, 22 g कार्बोहाइड्रेट, 6 g फाइबर, 7 g प्रोटीन. नेट carbs: लगभग 16 g.
• ब्लैक बीन्स: 114 कैलोरी, 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 7.5 ग्राम फाइबर, 7.5 ग्राम प्रोटीन। नेट carbs: लगभग 12.5 ग्राम।
• Kidney बीन्स: 113 कैलोरी, 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 6 ग्राम फाइबर, 8 ग्राम प्रोटीन। नेट carbs: लगभग 14 ग्राम।
• ]ब्राउन चावल:] 109 कैलोरी, 22 g कार्बोहाइड्रेट, 1.8 g फाइबर, 2.3 g प्रोटीन। नेट carbs: लगभग 20 g।
• Quinoa: 111 कैलोरी, 20 g कार्बोहाइड्रेट, 2.6 g फाइबर, 4 g प्रोटीन। नेट carbs: लगभग 17.4 g।
• Sweet आलू: 90 कैलोरी, 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3 ग्राम फाइबर, 2 ग्राम प्रोटीन। नेट carbs: लगभग 17 ग्राम।

Lentils और काले बीन्स मोटे तौर पर शुद्ध carbs और फाइबर में तुलना कर रहे हैं, जो मधुमेह प्रबंधन के लिए उत्कृष्ट विकल्प बना रही हैं। Lentils प्रोटीन सामग्री में आगे बढ़ना, जो रक्त शर्करा विनियमन और satiety की सहायता कर सकते हैं। भूरे चावल, क्विनोआ, या मीठे आलू की तुलना में, lentil carbohydrate के प्रति अधिक फाइबर और प्रोटीन प्रदान करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप खाने के बाद कम ग्लाइसेमिक प्रभाव और रक्त शर्करा में एक छोटा वृद्धि होती है। फलियों और उनके स्वास्थ्य लाभों के व्यापक अवलोकन के लिए, Harvard T.H. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ

खरीदारी और भंडारण के लिए व्यावहारिक सुझाव

अपने मधुमेह भोजन योजना का एक सुविधाजनक और नियमित हिस्सा बनाना स्मार्ट खरीदारी और उचित भंडारण के साथ शुरू होता है। निम्नलिखित टिप्स आपको हाथ पर दाल रखने और उपयोग करने के लिए तैयार रहने में मदद करेंगे।

• बैग में या थोक डिब्बे से सूखे दाल खरीदें। वे अनिश्चित रूप से एक शांत, अंधेरे जगह में एक वायुरोधी कंटेनर में स्टोर करते हैं।
• गति और सुविधा के लिए डिब्बाबंद दाल का उपयोग करें। कम सोडियम या नो-सल्ट-added किस्मों का चयन करें, और हमेशा उन्हें 40 प्रतिशत तक सोडियम सामग्री को कम करने के लिए उपयोग करने से पहले कुल्ला।
• 15 औंस के दालों की उपज लगभग 1.5 कप पका हुआ दाल, जो मोटे तौर पर तीन सर्विंग्स है।
• सप्ताहांत पर दाल का एक बड़ा बैच पकाना और चार से पांच दिनों तक रेफ्रिजरेट करना। आप तीन महीने तक पकाए गए दाल को अंश आकार के कंटेनरों में भी फ्रीज कर सकते हैं।
• अपने भोजन को रोचक रखने के लिए विभिन्न दाल किस्मों के साथ प्रयोग। ब्राउन दाल में हल्के, सुगंधित स्वाद होता है और उनका आकार अच्छी तरह से पकड़ता है। ग्रीन दाल थोड़ा मिर्च और फर्म है। लाल और पीले दाल जल्दी से पकाते हैं और सूप और स्टू में टूट जाते हैं। फ्रेंच ग्रीन दाल, जिसे पुए दाल भी कहा जाता है, अतिरिक्त फर्म हैं और सलाद में अच्छी तरह से काम करते हैं।
• खरीद की तारीख के साथ एक लेबल वाले कंटेनर में सूखे दाल को स्टोर करें ताकि आप अपने स्टॉक को घुमा सकें और सबसे पुराने दालों का उपयोग कर सकें।

इसे एक साथ रखना: एक नमूना दिन के साथ लेंटिक्स

आपको यह बताने के लिए कि कितने lentils मधुमेह के अनुकूल खाने के पैटर्न में फिट हो सकते हैं, यहां एक नमूना दिन का भोजन है जिसमें संतुलित, रक्त-चीनी-चेतन तरीके से दाल शामिल है।

Breakfast: Savory lentil दलिया लाल दाल, unsweetened बादाम दूध, दालचीनी, और ताजा ब्लूबेरी के एक मुट्ठी भर के साथ बनाया। कटा हुआ अखरोट के एक बड़े चम्मच के साथ शीर्ष।

Lunch: मिश्रित साग, ककड़ी, चेरी टमाटर, घंटी मिर्च, पकाए गए हरे रंग के दालों का आधा कप, ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट और जैतून के तेल और नींबू के रस से बने एक व्हिनेगरेट।

Snack: भुना हुआ चना और कच्चे सब्जी की छड़ के साथ मसूरी कुरकुरा।

Dinner:Currated lentil, फूलगोभी चावल पर सेवा की, भाप से पका हुआ ब्रोकोली के एक पक्ष के साथ ताहिनी के साथ drizzled।

यह नमूना दिन चेक में कार्बोहाइड्रेट रखने के दौरान पर्याप्त फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा प्रदान करता है। प्रत्येक भोजन को स्थिर रक्त शर्करा के स्तर का समर्थन करने और स्थायी ऊर्जा प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

निष्कर्ष: रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए एक स्मार्ट विकल्प

एक उपयोगी संस्थान (LT: LT) के साथ, एक चिकित्सक के रूप में, एक चिकित्सक के रूप में, एक चिकित्सक के रूप में, एक चिकित्सक के रूप में, एक चिकित्सक के रूप में, एक चिकित्सक के रूप में, एक चिकित्सक के रूप में, एक चिकित्सक के रूप में, एक चिकित्सक के रूप में, एक चिकित्सक के रूप में, एक चिकित्सक के रूप में, एक चिकित्सक के रूप में, एक चिकित्सक के रूप में, एक चिकित्सक के रूप में, एक चिकित्सक के रूप में, एक चिकित्सक के रूप में, एक चिकित्सक के रूप में, एक चिकित्सक के रूप में, एक चिकित्सक के रूप में, एक चिकित्सक के रूप में, एक चिकित्सक के रूप में, एक चिकित्सक के रूप में, एक चिकित्सक के रूप में, एक चिकित्सक के रूप में, एक चिकित्सक के रूप में, एक चिकित्सक के रूप में, एक चिकित्सक के रूप में, एक चिकित्सक के रूप में एक चिकित्सक के रूप में, एक चिकित्सक के रूप में, एक चिकित्सक के रूप में, एक चिकित्सक के रूप में, एक चिकित्सक के रूप में, एक चिकित्सक के रूप में, एक चिकित्सक के रूप में, एक चिकित्सक के रूप में, एक चिकित्सक के रूप में, एक चिकित्सक के रूप में, एक चिकित्सक के रूप में, एक चिकित्सक के रूप में, एक चिकित्सक के रूप में