कार्बोहाइड्रेट और रक्त शर्करा: स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर विकल्प के बीच विशिष्ट

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए एक प्राथमिक ऊर्जा स्रोत हैं, फिर भी विभिन्न कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा को प्रभावित करते हैं, नाटकीय रूप से भिन्न होते हैं। स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर कार्बोहाइड्रेट स्रोतों के बीच अंतर सिर्फ आहारहीनता नहीं है - यह चयापचय स्वास्थ्य, वजन प्रबंधन और पुरानी बीमारी की रोकथाम का एक कोनेस्टोन है। यह लेख भ्रम के माध्यम से कटौती करता है, जिस पर विज्ञान आधारित नज़र की पेशकश करता है कि रक्त ग्लूकोज के साथ कार्बोहाइड्रेट कैसे बातचीत करते हैं और हर दिन स्मार्ट विकल्प बनाने के लिए कार्रवाई योग्य मार्गदर्शन प्रदान करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट को समझना: मूल बातें

कार्बोहाइड्रेट तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक हैं, प्रोटीन और वसा के साथ, और शरीर के पसंदीदा ईंधन स्रोत हैं। रासायनिक रूप से, वे कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन परमाणुओं से बने होते हैं, और उन्हें मुख्य रूप से उनकी आणविक संरचना द्वारा वर्गीकृत किया जाता है और शरीर उन्हें कितनी जल्दी पचाता है। यह वर्गीकरण महत्वपूर्ण है क्योंकि यह परिणामस्वरूप रक्त शर्करा प्रतिक्रिया की गति और परिमाण को निर्धारित करता है।

सरल कार्बोहाइड्रेट

सरल कार्बोहाइड्रेट में एक या दो चीनी अणु होते हैं - मोनोसैक्राइड या डायसैक्राइड - जो तेजी से टूटे हुए हैं और रक्तप्रवाह में अवशोषित होते हैं। उदाहरणों में शामिल हैं:

ग्लूकोज़ (फलों, सब्जियों और शहद में पाया जाता है)
फ्रुक्टोज (प्राकृतिक रूप से फलों में मौजूद है और कई संसाधित खाद्य पदार्थों में उच्च फ्रुक्टोज मकई सिरप के रूप में जोड़ा गया)
सुक्रोज (टेबल शुगर, जो ग्लूकोज और फ्रुक्टोज का संयोजन है)
लैक्टोज (दूध चीनी)

चूंकि सरल शर्करा रक्तप्रवाह में जल्दी प्रवेश करती है, इसलिए वे बड़ी मात्रा में सेवन करने पर रक्त ग्लूकोज में तेज, तीव्र स्पाइक्स का कारण बन सकते हैं- खासकर जब फाइबर, प्रोटीन या वसा के बिना अकेले खाया जाता है तो पाचन को धीमा करने के लिए। हालांकि, सभी सरल कार्बोहाइड्रेट बराबर नहीं हैं: पूरे फल में चीनी फाइबर और पानी के साथ होती है, जो ग्लूकोज की रिहाई को कम करती है, जबकि सोडा में चीनी तेजी से अवशोषित हो जाती है।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट चीनी अणुओं - स्टार्च और फाइबर की लंबी श्रृंखला से बना है। इन्हें तोड़ने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है, जिसके परिणामस्वरूप रक्तप्रवाह में ग्लूकोज की धीमी गति से, अधिक क्रमिक रिलीज होती है।

पूरे अनाज (भूरे चावल, क्विनोआ, जई, जौ)
फलियां (लेंसिल, चना, काली बीन्स)
स्टार्ची सब्जियां (मीठा आलू, गाजर, मटर)
अखरोट और बीज (छोटे मात्रा में)

जटिल कार्बोहाइड्रेट आम तौर पर स्वस्थ विकल्प होते हैं, लेकिन पूरे जटिल कार्ब्स और परिष्कृत जटिल कार्ब्स के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, व्हाइट ब्रेड और व्हाइट चावल तकनीकी रूप से जटिल कार्ब हैं, लेकिन मिलिंग प्रक्रिया फाइबर युक्त चोकर और रोगाणु को हटा देती है, ज्यादातर स्टार्च के पीछे छोड़ देती है जो तेजी से पचा जाता है - रक्त शर्करा के प्रभाव के संदर्भ में सरल और जटिल के बीच की रेखा को चोट पहुंचाती है।

आहार फाइबर की महत्वपूर्ण भूमिका

फाइबर एक प्रकार का जटिल कार्बोहाइड्रेट है कि मानव शरीर को पचा नहीं सकता है। यह पाचन तंत्र के माध्यम से काफी हद तक बरकरार रहता है, और यह रक्त शर्करा नियंत्रण को लगभग प्रभावित करता है। घुलनशील फाइबर, ओट्स, बीन्स, सेब और गाजर में पाया जाता है, एक जेल जैसी पदार्थ बनाता है जो चीनी के अवशोषण को धीमा कर देता है, जो पोस्ट-मील ग्लूकोज स्पाइक्स को रोकने में मदद करता है। अघुलनशील फाइबर, पूरे अनाज, नट्स और सब्जियों में पाया जाता है, जो कि मल में थोक जोड़ता है और पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करता है। एक उच्च फाइबर आहार लगातार बेहतर ग्लाइसेमिक नियंत्रण, कम इंसुलिन प्रतिरोध और टाइप 2 मधुमेह के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन ने प्रति दिन कम से कम मात्रा में लगभग 25-30 ग्राम तक आधा मात्रा में पाया है।

Glycemic सूचकांक और Glycemic लोड: स्मार्ट विकल्प के लिए उपकरण

सभी कार्बोहाइड्रेट समान नहीं बनाए जाते हैं, यहां तक कि उसी श्रेणी के भीतर भी। यह वह जगह है जहां ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) और ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) खेलने में आते हैं। जीआई में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को 0 से 100 के पैमाने पर रैंक किया गया है, जिस पर वे शुद्ध ग्लूकोज की तुलना में रक्त शर्करा को कितना बढ़ाते हैं। 55 या उससे कम की जीआई के साथ खाद्य पदार्थों को कम माना जाता है; 56-69 मध्यम; 70 या उससे अधिक उच्चतर। उदाहरण के लिए, कच्चे सेब (जीआई ~36) कम, उबले हुए आलू (जीआई ~78) उच्च है, और सफेद रोटी (जीआई ~ 75) अधिक है।

जबकि जीआई उपयोगी है, इसमें सीमाएं हैं: यह भाग के आकार के लिए नहीं खाता है। यहीं है जहां ग्लिसीमिक लोड अंतराल को भरता है। ग्लिसीमिक लोड की गणना जीआई को 100 से अधिक की सेवा और विभाजित करने में कार्बोहाइड्रेट के ग्राम द्वारा गुणा करके की जाती है। 10 के तहत एक जीएल कम, 10-19 मध्यम और 20 या अधिक उच्च है। उदाहरण के लिए, तरबूज में एक उच्च जीआई (~72) होता है, लेकिन एक विशिष्ट सेवा (120 ग्राम) में केवल 11 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो लगभग 8-कम जीएल की उपज देते हैं। इसका मतलब है कि तरबूज एक बड़े पैमाने पर रक्त शर्करा वृद्धि के बिना संतुलित भोजन का हिस्सा हो सकता है।

सीमित करने के लिए उच्च जीआई फूड्स

सफेद रोटी, बैगेल और सफेद चावल
चीनी नाश्ता अनाज (विशेष रूप से परिष्कृत, कम फाइबर किस्मों)
तत्काल oatmeal (अक्सर अत्यधिक संसाधित; इस्पात कटौती या लुढ़का जई बेहतर हैं)
आलू (विशेष रूप से मैश या फ्रेंच फ्राइज़)
शर्करायुक्त पेय और मिठाई

कम जीआई खाद्य पदार्थ को परागणित करने के लिए

पूरे अनाज: जौ, बुलगुर, क्विनोआ, स्टील कट ओट्स
फलियां: दाल, चना, गुर्दे की फलियों
गैर स्टार्च वाली सब्जियां: ब्रोकोली, पालक, टमाटर, मिर्च
फल: जामुन, सेब, नाशपाती, नारंगी, अंगूर
अखरोट और बीज: बादाम, अखरोट, चिया बीज, flaxseeds

कम जीआई खाने के पैटर्न को अपनाने के कई अध्ययनों में दिखाया गया है ताकि ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार हो सके और टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में HbA1c स्तर को कम किया जा सके-कभी कुछ मधुमेह दवाओं के प्रभाव के बराबर। Harvard TH Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ कार्बोहाइड्रेट गुणवत्ता और स्वास्थ्य परिणामों पर व्यापक संसाधन प्रदान करता है।

स्वस्थ बनाम अस्वास्थ्यकर कार्बोहाइड्रेट विकल्प: एक गहरा देखो

स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर कार्बोहाइड्रेट के बीच का अंतर अक्सर प्रसंस्करण, फाइबर सामग्री और पोषक तत्वों के स्तर तक उबालता है। पूरे, अप्रचारित कार्बोहाइड्रेट स्रोत न केवल ऊर्जा बल्कि विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और phytonutrients भी प्रदान करते हैं - जिनमें से सभी चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। इसके विपरीत, परिष्कृत, अत्यधिक संसाधित कार्बोहाइड्रेट उनके लाभकारी घटकों से छीन रहे हैं और अक्सर अतिरिक्त शर्करा, अस्वास्थ्यकर वसा और सोडियम के साथ लोड हो गए हैं।

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट स्रोत

इन खाद्य पदार्थों को स्थिर रक्त शर्करा और समग्र स्वास्थ्य के लिए प्राथमिकता दी जाती है:

]Whole fruit ( रस नहीं): जामुन, सेब, साइट्रस, पत्थर के फल। फल धीमी चीनी अवशोषण में फाइबर और पॉलीफेनोल और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करते हैं।
]गैर स्टार्च वाली सब्जियां : पत्तेदार साग, क्रूसिफरस सब्जियों, घंटी मिर्च, खीरे। ये कार्बोहाइड्रेट में कम हैं और फाइबर और पानी में उच्च हैं।
]: : मीठे आलू, सर्दियों स्क्वैश, मटर. तले हुए या भुना हुआ चुनें।
]Whole intact grains: Quinoa, भूरे चावल, farro, oats, बाजरा. "Intact" मतलब अनाज कर्नेल पूरे रहता है (जैसे, स्टील कट ओट्स बनाम त्वरित ओट्स).
]Legume : सभी बीन्स, दाल, चनापटा। वे धीमी गति से खुदाई कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर का संयोजन प्रदान करते हैं।
Nuts and seed: जबकि नेट carbs में कम, वे अपने स्वस्थ वसा और फाइबर के कारण कार्बोहाइड्रेट-संघनात्मक आहार का हिस्सा हो सकते हैं।

अस्वास्थ्यकर कार्बोहाइड्रेट सूत्रों को सीमित करने या रोकने के लिए

ये खाद्य पदार्थ तेजी से रक्त शर्करा स्पाइक, इंसुलिन प्रतिरोध और बढ़ी हुई सूजन से जुड़े हुए हैं:

]Refined अनाज उत्पाद : सफेद रोटी, सफेद चावल, स्टोर-भागा पेस्ट्री, कुकीज़, खुर, चिप्स। ये अक्सर परिष्कृत आटा के साथ बनाए जाते हैं जो कि चोकर और रोगाणु को हटाने के लिए मिलाया गया है, फाइबर और पोषक तत्वों को अलग करना।
]Sugary drink: सोडा, फल पेय, मीठा कॉफी और चाय, ऊर्जा पेय। तरल चीनी लगभग तुरंत अवशोषित हो जाती है, शून्य सती और एक विशाल ग्लूकोज स्पाइक की पेशकश की जाती है।
]वर्धित शर्करा और मिठाई : कैंडी, केक, कुकीज़, आइसक्रीम, मीठा दही। इनमें से कई में अस्वास्थ्यकर ट्रांस वसा और न्यूनतम पौष्टिक मूल्य भी शामिल है।
]] अत्यधिक संसाधित स्नैक फूड [: कई ग्रेनोला बार, नाश्ता सलाखों, और भोजन प्रतिस्थापन शेक जोड़ा गया चीनी में उच्च और फाइबर में कम है, विपणन दावों के बावजूद।

अमेरिकी मधुमेह संघ कार्बोहाइड्रेट की गिनती पर विस्तृत मार्गदर्शन प्रदान करता है और मधुमेह प्रबंधन के लिए गुणवत्ता कार्ब चुनने के लिए।

कार्बोहाइड्रेट सेवन और रक्त शर्करा के प्रबंधन के लिए व्यावहारिक सुझाव

सिद्धांत को जानना एक बात है; इसे दैनिक रूप से लागू करना एक और है। यहां आपके रक्त शर्करा को वंचित महसूस किए बिना स्थिर रखने के लिए विज्ञान समर्थित रणनीतियां हैं।

प्रोटीन, वसा, या फाइबर के साथ जोड़ी कार्बोहाइड्रेट

अकेले खाने वाले कार्बोहाइड्रेट - विशेष रूप से परिष्कृत लोग - रक्त शर्करा को सोर करने और फिर दुर्घटनाग्रस्त होने का कारण बन सकते हैं। उन्हें प्रोटीन (जैसे, मछली, पोल्ट्री, टोफू), स्वस्थ वसा (वोकाडो, जैतून का तेल, नट) के साथ मिलाकर, या अतिरिक्त फाइबर धीमी गैस्ट्रिक खाली करने में मदद करता है और ग्लूकोज प्रतिक्रिया को धुंधला कर देता है। उदाहरण के लिए, सादे सेब के स्लाइस के बजाय बादाम मक्खन के साथ सेब होता है; पनीर के साथ पूरे अनाज के खुरों का चयन करें और अखरोट के एक मुट्ठी भर; या एक क्विनोआ सलाद में चिकन और एवोकाडो जोड़ दें।

अपने पोर्टियन आकार को देखें

यहां तक कि स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट अत्यधिक मात्रा में खाया जाने पर रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं। अंगूठे का एक उपयोगी नियम ज्यादातर लोगों के लिए 45-60 ग्राम के आसपास भोजन की कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री को रखना है, हालांकि व्यक्तिगत आवश्यकताओं को गतिविधि स्तर, दवा और इंसुलिन संवेदनशीलता के आधार पर भिन्न होता है। प्लेट विधि- अपने प्लेट को गैर-शक्तिशाली सब्जियों, दुबला प्रोटीन के साथ एक चौथाई, और उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट वाला एक चौथाई-एक आसान दृश्य गाइड है।

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आप कार्बोहाइड्रेट कैसे तैयार करते हैं, उनके ग्लाइसेमिक प्रभाव को प्रभावित करते हैं। उबलते और भाप देने से बेकिंग, भुनाने या फ्राइंग की तुलना में कम ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया उत्पन्न होती है। उदाहरण के लिए, उबले हुए आलू में बेक्ड आलू की तुलना में कम जीआई होती है, और अल dente पास्ता में अतिरंजित पास्ता की तुलना में कम जीआई होती है। खाना पकाने के बाद ठंडा स्टार्च (जैसे, ठंडे आलू का सलाद बनाती है या तले हुए चावल के लिए बचे हुए चावल का उपयोग करके) प्रतिरोधी स्टार्च को बढ़ाता है, जो फाइबर की तरह काम करती है और आगे रक्त शर्करा के बढ़ने को कम करती है।

छोटा, अधिक बार-बार भोजन खाएं

कुछ व्यक्तियों के लिए, पूरे दिन में समान रूप से कार्बोहाइड्रेट का सेवन फैलाना - बड़े, कार्ब-भारी भोजन को लेने के बजाय - स्थिर रक्त ग्लूकोज को बनाए रखने में मदद करता है। यह दृष्टिकोण मधुमेह या पूर्वाग्रह वाले लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है। प्रोटीन और वसा के साथ प्रत्येक छोटे भोजन या स्नैक को जोड़कर स्पाइक्स और दुर्घटनाओं को रोकता है जो थकान और cravings का कारण बन सकता है।

शारीरिक गतिविधि को प्राथमिकता देना

व्यायाम रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए सबसे प्रभावी उपकरणों में से एक है। स्नायु संकुचन रक्त से कोशिकाओं में ग्लूकोज़ की वृद्धि को बढ़ाता है, जो इंसुलिन से स्वतंत्र है। भोजन के बाद 10-15 मिनट की पैदल यात्रा भी पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज स्तर को काफी कम कर सकती है। लगातार एरोबिक और प्रतिरोध प्रशिक्षण भी दीर्घकालिक इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है।

कार्बोहाइड्रेट, रक्त शर्करा और क्रोनिक रोग

क्रोनिक उच्च रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिरोध जो अक्सर इसके साथ होता है, कई प्रमुख स्वास्थ्य स्थितियों के अंतर्निहित ड्राइवर हैं। कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता को समझना रोकथाम के लिए आवश्यक है।

टाइप 2 मधुमेह और Prediabet

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में उच्च आहार का उपभोग करना और अतिरिक्त शर्करा इंसुलिन प्रतिरोध के विकास और टाइप 2 मधुमेह के लिए दृढ़ता से जुड़ा हुआ है। समय के साथ, अग्न्याशय को जांच में रक्त ग्लूकोज रखने के लिए पर्याप्त इंसुलिन का उत्पादन करने के लिए कड़ी मेहनत करनी चाहिए। जब बीटा कोशिकाएं अब नहीं रह सकती हैं, तो रक्त शर्करा बढ़ जाती है और मधुमेह विकसित होती है। इसके विपरीत, पूरे, फाइबर-घन कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध आहार, दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकते हैं, एचबीए 1 सी कम हो सकते हैं, और कुछ मामलों में, यहां तक कि रिवर्स प्रीडियाबेट भी हो सकते हैं। रोग नियंत्रण और रोकथाम (CDC)] प्रोग्राम के लिए केंद्र]।

हृदय स्वास्थ्य

गरीब रक्त शर्करा नियंत्रण हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक है। उच्च पोस्ट-मील ग्लूकोज का स्तर रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचा सकता है, ऑक्सीडेटिव तनाव बढ़ा सकता है और सूजन को बढ़ावा देता है। कम जीआई कार्बोहाइड्रेट पर जोर देने वाला आहार कम ट्राइग्लिसराइड्स, उच्च एचडीएल कोलेस्ट्रॉल से जुड़ा हुआ है, और रक्तचाप को कम करता है - दिल के लिए सभी सुरक्षात्मक। पूरे अनाज और फलियां, विशेष रूप से, बड़े संभावित अध्ययनों में हृदय जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है।

वजन प्रबंधन

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और अतिरिक्त शर्करा अतिरिक्त कैलोरी सेवन में योगदान करते हैं और वसा भंडारण को बढ़ावा देते हैं, विशेष रूप से पेट के आसपास आंतक वसा। इन खाद्य पदार्थों द्वारा ट्रिगर रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि और गिरावट से भूख लगी हुई है और बाद में दिन में अधिक बढ़ सकती है। पूरे, उच्च फाइबर विकल्प के लिए परिष्कृत कार्ब्स को स्वैप करना संतोषजनक है, जिससे निरंतर भूख के बिना स्वस्थ वजन बनाए रखना आसान हो जाता है।

आगे की ओर देखने: गुणवत्ता पर मात्रा

टेकअवे स्पष्ट है: गुणवत्ता कार्बोहाइड्रेट अकेले मात्रा से कहीं अधिक मामलों का मामला है। पूरे फल, सब्जियों, फलियां, पूरे बरकरार अनाज के आसपास बनाया गया आहार, और नट्स निरंतर ऊर्जा, स्थिर रक्त शर्करा और पोषक तत्वों की संपत्ति प्रदान करता है। अत्यधिक संसाधित, कम फाइबर कार्बोहाइड्रेट, भले ही वे वसा में कम हों या "कम चीनी" लेबल किया जाए, समय के साथ चयापचय स्वास्थ्य को तोड़ सकता है। सचेत दैनिक विकल्प बनाने के द्वारा - जैसे कि सेब के रस के बजाय सेब तक पहुंचना, चिप्स पर चना चुनना, और प्रोटीन या वसा के साथ अपने कार्बोहाइड्रेट को जोड़ना - आप स्वास्थ्य के बजाय शक्ति को जोड़ सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट सेवन और रक्त शर्करा प्रबंधन को अनुकूलित करने के लिए, मेयो क्लिनिक आहार फाइबर को बढ़ाने पर व्यावहारिक मार्गदर्शन प्रदान करता है, और Glycemic इंडेक्स फाउंडेशन सामान्य खाद्य पदार्थों का एक खोज योग्य डेटाबेस प्रदान करता है। सही ज्ञान के साथ, आप कार्बोहाइड्रेट परिदृश्य को आत्मविश्वास के साथ नेविगेट कर सकते हैं और एक आहार का निर्माण कर सकते हैं जो आपके रक्त शर्करा को बनाए रखता है - और आपका पूरा शरीर -thriving।