एक पौष्टिक रात स्नैक के लिए ठंडा ब्रोकोली और पनीर बोपर्स

क्यों चिल्ड ब्रोकोली और चीज़ बोपर्स परफेक्ट नाइट स्नैक हैं

देर रात्रिभोज स्नैक्स अक्सर एक बुरा प्रतिष्ठा प्राप्त होती है, लेकिन इसे अस्वास्थ्यकर नहीं होना पड़ता है। चिप्स के एक बैग या एक शर्करा उपचार के लिए पहुंच से आपकी नींद को तोड़ दिया जा सकता है और आपके पोषण लक्ष्यों को खराब कर सकता है। Chilled Broccoli and Cheese Boppers एक स्मार्ट विकल्प प्रदान करते हैं - एक savory, संतोषजनक काटने जो आपको बिना किसी परेशानी के वास्तविक पोषक तत्वों को प्रदान करता है।

पोषण प्रोफाइल: ब्रोकली और पनीर

Broccoli: एक सुपरफूड पावरहाउस

Broccoli सबसे पोषक तत्वों से घने सब्जियों में से एक है जिसे आप खा सकते हैं। एक कप कच्चे ब्रोकली विटामिन सी के लिए दैनिक मूल्य का 100% से अधिक प्रदान करता है, जो प्रतिरक्षा कार्य और त्वचा स्वास्थ्य का समर्थन करता है। यह विटामिन K की महत्वपूर्ण मात्रा भी प्रदान करता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य और रक्त के थक्के के लिए महत्वपूर्ण है, साथ ही फोलेट, पोटेशियम और फाइबर के साथ। ब्रोकली में फाइबर पाचन नियमितता को बढ़ावा देने में मदद करता है और आपको पूर्ण लंबे समय तक महसूस करता है - वास्तव में जो आप रात के नाश्ते में चाहते हैं, उसे ओवरिएट करने से रोकने के लिए। ब्रोकली में सल्फोरफेन भी शामिल है, इसके संभावित कैंसर-फाइटिंग गुणों के लिए एक यौगिक का अध्ययन किया गया है।

पनीर: अधिक से अधिक स्वाद

पनीर अक्सर अपनी संतृप्त वसा सामग्री के लिए जांच कर लेता है, लेकिन जब मॉडरेशन में सेवन किया जाता है, तो यह मूल्यवान पोषक तत्वों को प्रदान करता है। उदाहरण के लिए, चेडार पनीर कैल्शियम, फास्फोरस और प्रोटीन में समृद्ध है - मजबूत हड्डियों और दांतों के लिए सभी महत्वपूर्ण। पनीर में प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करता है और संतोषजनक बनाए रखता है, जो देर रात के बाद सर्पिल से craving को रोक सकता है। इसके अतिरिक्त, पूर्ण वसा वाले पनीर में एक संतुलित लिनोलिक एसिड (CLA) शामिल होता है, जो मामूली वसा हानि से जुड़ा हुआ है और प्रतिरक्षा कार्य में सुधार करता है। उच्च गुणवत्ता वाले पनीर का चयन करना और इसे कम कैलोरी वाली सब्जी के साथ जोड़ा जा सकता है जैसे कि ब्रोकली एक संतुलित आहार है।

ब्रोकली और पनीर की सिनर्जी

जब ब्रोकोली और पनीर एक साथ आते हैं, तो संयोजन सिर्फ स्वादिष्ट नहीं है -यह और #8217; यह भी स्मार्ट पोषण है। पनीर में वसा ब्रोकोली और #8217 के अवशोषण को बढ़ाता है; वसा घुलनशील विटामिन (A, E, और K)। इस बीच, ब्रोकोली और #8217; s फाइबर और पानी की सामग्री पनीर के कैलोरी घनत्व को ऑफसेट करने में मदद करती है, जिससे स्नैक को प्रति काटने में अधिक भर जाता है। यह तालमेल वजन प्रबंधन, पाचन और समग्र पोषक तत्व सेवन का समर्थन करता है। बोपर्स को ठंडा करके, आप थोड़ा कम खपत दर (ठंडा भोजन को धीरे-धीरे खाया जाता है) को प्रोत्साहित करते हैं, जिससे आपका मस्तिष्क समय पूर्णता दर्ज हो जाता है।

कैसे चिल्ड ब्रोकली और पनीर बोपर्स बनाने के लिए

सामग्री: विकल्प के साथ एक पूर्ण सूची

• 1 बड़े सिर ताजा ब्रोकोली (लगभग 2 कप पुष्प) - पीले रंग के बिना फर्म, हरे सिर चुनें।
• 1 कप कटा हुआ चेडार पनीर - तीव्र cheddar भी अधिक स्वाद प्रदान करता है, लेकिन हल्के काम भी। आप मॉन्टेरी जैक या ग्रेयर जैसे मिश्रण का भी उपयोग कर सकते हैं।
• ]2 बड़े चम्मच ग्रीक दही या मेयोनेज़ - ग्रीक दही मिश्रण को प्रकाश में रखते हुए तांग और प्रोटीन जोड़ता है; मेयोनेज़ एक अमीर, क्रीमियर बनावट देता है।
• 1 चम्मच नींबू का रस - स्वाद को तेज करता है और ब्रोकली को ऑक्सीकरण से रोकने में मदद करता है।
• ]Salt and freshly ground काली मिर्च स्वाद के लिए - सागर नमक सभी सामग्री को बढ़ाता है।
• ] वैकल्पिक: लाल मिर्च फ्लेक्स, लहसुन पाउडर, प्याज पाउडर, या ताजा जड़ी बूटी - अपने ताल को अनुकूलित करें।

आप अन्य चीज़ों (क्रम्बल feta, कटा हुआ Parmesan) को भी शामिल कर सकते हैं या दही को खट्टा क्रीम के लिए स्वैप कर सकते हैं। एक शाकाहारी संस्करण के लिए, पौधे आधारित पनीर और शाकाहारी दही या क्रीम पनीर का उपयोग करें।

ब्लैंकिंग ब्रोकोली बिल्कुल

ब्लैंकिंग आदर्श बनावट की कुंजी है - एक जीवंत हरे रंग के साथ लैंगिक-crisp। एक रोलिंग फोड़ा में नमकीन पानी का एक बड़ा बर्तन लाओ। ब्रोकली को धो लें और इसे काटने के आकार के फूलों में काट लें (लगभग 1-2 इंच चौड़ा)। florets को उबलते पानी में छोड़ दें और लगभग 2-3 मिनट तक पकाएं। ब्रोकली उज्ज्वल हरे और थोड़ा नरम होना चाहिए लेकिन फिर भी काटने के लिए फर्म होना चाहिए। तुरंत florets को बर्फ के पानी (एक बर्फ स्नान) के एक कटोरे में स्थानांतरित कर दें ताकि खाना पकाने की प्रक्रिया को रोका जा सके। उन्हें 3-4 मिनट तक बैठने दें, फिर पूरी तरह से नाली करें।

क्रीमी पनीर मिश्रण बनाना

जबकि ब्रोकली ठंडा हो जाता है, कोटिंग तैयार करता है। एक मध्यम कटोरे में, कटा हुआ पनीर, ग्रीक दही (या मेयोनेज़), नींबू का रस, नमक, काली मिर्च और किसी भी वैकल्पिक मसाला को जोड़ते हैं। जब तक आपके पास एक मोटी, समान पेस्ट न हो। यदि स्थिरता बहुत कठोर लगती है, तो एक चम्मच पानी या अतिरिक्त दही डालें। स्वाद और समायोजन मसाला। मिश्रण को हल्के ब्रोकली तक खड़े होने के लिए पर्याप्त स्वादिष्ट होना चाहिए।

संयोजन और चिल्लिंग

सूखे, ठंडा ब्रोकली को पनीर मिश्रण के साथ कटोरे में जोड़ें। एक स्पैटुला या अपने हाथों (खाद्य सुरक्षित दस्ताने) का उपयोग करके, धीरे-धीरे टॉस करें जब तक कि हर फ्लोर समान रूप से लेपित न हो। एक प्लेट पर एक परत में लेपित बोपर्स को फैलाएं या ट्रे को चर्मपत्र पेपर के साथ पंक्तिबद्ध किया गया। रेफ्रिजरेंट को कम से कम 30 मिनट तक खुला नहीं है ताकि कोटिंग को मजबूती और स्वाद को मेल्ड किया जा सके। उसके बाद, आप उन्हें लंबे समय तक भंडारण करने पर एक हवाई-तंग कंटेनर में स्थानांतरित कर सकते हैं। बोपर्स को ठंडा परोसें - वे सबसे अच्छे रूप से ठंडा हो जाते हैं, सीधे फ्रिज से। ठंडा, क्रीम के साथ प्रत्येक पनीर को संतोषजनक काटने के विपरीत, क्रीम कोष को पूरा करने के साथ।

पकाने की विधि विविधता और ऐड-इन

मसालेदार दक्षिण पश्चिम Boppers

जो लोग गर्मी से प्यार करते हैं, उनमें 1/2 चम्मच ग्राउंड जीरा, 1/2 चम्मच मिर्च पाउडर और 1 बारीक कटा हुआ जैलपेनो (कम गर्मी के लिए बीज हटा दिया) शामिल हैं। मिर्च जैक पनीर के साथ chda बदलें। नींबू के बजाय चूना रस की एक निचोड़ के साथ समाप्त करें। यह संस्करण सूई के लिए एक हल्के साल्सा के साथ अच्छी तरह से जुड़ता है।

बेकन और ठाठ बोपर्स

बेकन (या टर्की बेकन) के 3 स्ट्रिप्स को कुरकुरा, क्रम्बल तक और 2 बड़े चम्मच कटा हुआ ताजा chives के साथ पनीर मिश्रण में मिलाया जाता है। तेज शेडर और स्मोक्ड पापड़िका का एक स्पर्श का उपयोग करें। स्मोकी, नमकीन बेकन स्नैक को एक दिली स्तर तक पहुंचाता है, जो एक अधिक आकर्षक रात के इलाज के लिए बिल्कुल सही है जो अभी भी बेस के रूप में ब्रोकली का उपयोग करता है।

वेगन विकल्प

एक उच्च गुणवत्ता वाले शाकाहारी कटा हुआ के साथ chdar को बदलें (एक के लिए देखो जो ठंडा होने पर अच्छी तरह से पिघला देता है और फर्म करता है)। नींबू के रस का एक बड़ा चम्मच, ताहिनी का एक बड़ा चम्मच और बिना sweetened पौधे आधारित दही या क्रीमयुक्त काजू पनीर का उपयोग करें। एक पनीर स्वाद के लिए पौष्टिक खमीर का एक चुटकी जोड़ें। यह विविधता संतोषजनक बनावट को बनाए रखते हुए स्नैक को पूरी तरह से पौधे आधारित रखती है।

भूमध्य ट्विस्ट

कटा हुआ chdar को टुकड़ों में फटा और 1/4 कप कटा हुआ कलामाटा जैतून के साथ सबस्टिट्यूट करें। एक बड़ा चम्मच सूरज सूखे टमाटर कीटों और सूखे अजवायनों का एक छिड़काव जोड़ें। क्रीमी को बनाए रखने के लिए बेस के रूप में ग्रीक दही का उपयोग करें। ब्रिनी, टैंगी नोट पूरी तरह से अलग स्वाद प्रोफाइल बनाते हैं जबकि अभी भी ब्रोकली का पूरक होता है।

सर्वश्रेष्ठ परिणाम के लिए युक्तियाँ

डॉन ’t Overcook Broccoli

ओवरकोक्ड ब्रोकोली मुशू हो जाता है और इसके जीवंत रंग और इसके कई पानी घुलनशील विटामिन खो देता है। 2-3 मिनट की ब्लैंकिंग विंडो पर चिपकाएं और तुरंत इसे बर्फ के पानी में झटका दें। आदर्श तैयार बनावट को थोड़ा प्रतिरोध देना चाहिए जब बिटन - कभी भी नरम या लंप।

बेहतर कोटिंग के लिए पैट ड्राई ब्रोकली

ब्लैंकिंग और कूलिंग के बाद, ब्रोकली अपनी सतह पर पानी को बनाए रखेगा। एक सलाद स्पिनर का उपयोग करें या एक साफ तौलिया के साथ धीरे से दबाएं। यदि florets बहुत गीला हैं, तो पनीर मिश्रण क्लिंग के बजाय बंद हो जाएगा। यह सरल कदम एक परिपूर्ण बोपर और एक गन्दा के बीच का अंतर बनाता है।

ताजा कटा हुआ पनीर का प्रयोग करें

पूर्व-shredded पनीर में अक्सर एंटी-केकिंग एजेंट (जैसे सेलूलोज़ या स्टार्च) होते हैं जो कोटिंग ग्रेनरी और कम क्रीमी बना सकते हैं। एक ब्लॉक से श्रेडिंग पनीर केवल एक मिनट लेता है और परिणामस्वरूप एक चिकनी, अधिक एकजुट मिश्रण होता है। ताजा कटा हुआ पनीर भी दही या मेयो के साथ बेहतर रूप से पिघला देता है और एकीकृत करता है।

Let जायके Marinate

जबकि आप कोटिंग के तुरंत बाद बोपर खा सकते हैं, वे फ्रिज में कम से कम 30 मिनट के बाद काफी बेहतर होते हैं। यह विश्राम समय नींबू, नमक और मसाला को ब्रोकली में प्रवेश करने और पनीर मिश्रण के लिए सेट करने की अनुमति देता है। यहां तक कि गहरे स्वाद के लिए, उन्हें पहले रात तैयार करें और एक वायुरोधी कंटेनर में स्टोर करें।

सुझाव और भंडारण

एक क्षुधावर्धक या स्नैक के रूप में सेवा

ये बोपर्स खूबसूरती से एक पार्टी के क्षुधावर्धक के रूप में काम करते हैं - उन्हें एक छोटी सी बोतल के साथ टूथपिक्स के साथ रखें जैसे कि रांच, लहसुन ऐओली, या sriracha mayo। वे गेम डे या छुट्टी समारोहों के लिए भी शानदार कम कार्ब विकल्प बनाते हैं। एक साधारण रात के नाश्ते के लिए, बस एक छोटा सा कटोरा पकड़ो और उन्हें सीधे फ्रिज से आनंद लें।

दोपहर के भोजन के लिए पैकिंग या ऑन-द-गो

क्योंकि उन्हें ठंडी सेवा दी जाती है, ठंडा ब्रोकली और पनीर बोपर्स पैक किए गए लंच के लिए बिल्कुल सही हैं। उन्हें एक छोटे कंटेनर में एक आइस पैक के साथ रखें। उन्होंने जीता और #8217;t जल्दी से विधवा या खराब हो गया और एक काम के दिन के बीच में एक संतोषजनक सब्जी खुराक प्रदान किया। आप उन्हें अतिरिक्त प्रोटीन और स्वाद के लिए सलाद के कटोरे में भी जोड़ सकते हैं।

स्टोरिंग लेफ्टओवर

रेफ्रिजरेटर में किसी भी शेष बोपर को तीन दिनों तक रेफ्रिजरेटर में एक एयरटाइट कंटेनर में स्टोर करें। स्वाद अक्सर दूसरे दिन बेहतर होता है क्योंकि मसाला को पिघलाते रहते हैं। उन्हें फ्रीज न करें, क्योंकि thawing ब्रोकली को पानी और कोटिंग ग्रेनरी बना देगा। बचे हुए लोगों की सेवा करने से पहले, उन्हें 5 मिनट तक कमरे के तापमान पर बैठने दें ताकि वे पनीर कोटिंग को थोड़ा नरम कर सकें, या उन्हें सीधे फ्रिज से खा सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैं जमे हुए ब्रोकोली का उपयोग कर सकता हूँ? हाँ, लेकिन आपको पूरी तरह से थूकना चाहिए और अतिरिक्त नमी को हटाने के लिए इसे बहुत सूखा होना चाहिए। जमे हुए ब्रोकोली पहले से ही ब्लैंक हो चुकी है, इसलिए आप उस कदम को छोड़ सकते हैं। बनावट ताजा से थोड़ा नरम होगी, लेकिन यह अभी भी अच्छी तरह से काम करेगा।

क्या मैं इस डेयरी मुक्त बना सकता हूँ? बिल्कुल। एक मोटी शाकाहारी क्रीम पनीर या दही का प्रयोग बेस के रूप में और अपने पसंदीदा शाकाहारी कटा हुआ पनीर के रूप में करें। एक अतिरिक्त savory, cheesy स्वाद के लिए मिसो पेस्ट या पौष्टिक खमीर का एक सा जोड़ें।

यह कब तक इन रख रहे हैं? रेफ्रिजरेटर में एक सील कंटेनर में, वे तीन दिनों तक ताजा और स्वादिष्ट बने रहे। उसके बाद, ब्रोकली अपने क्रंच को ऑक्सीकरण और खोना शुरू कर सकता है।

क्या मैं अन्य सब्जियों को जोड़ सकता हूं? हाँ। कौलीफ्लॉवर florets (एक ही तरह से blank), चीनी स्नैप मटर, या यहां तक कि गाजर की छड़ को भी बदला जा सकता है या जोड़ा जा सकता है। कुल वेजी राशि को समान रूप से रखें ताकि पनीर मिश्रण कोट समान रूप से।

]एक कम कार्ब या केटो आहार के लिए इन उपयुक्त हैं? हाँ. प्रत्येक बोपर में न्यूनतम शुद्ध कार्ब (ब्रोकोली के लगभग 3-4g प्रति पूर्ण कप) होता है, और पनीर और दही से वसा की मदद से कीटोजेनिक मैक्रो को संतुष्ट करती है। वे एक उत्कृष्ट केटो-फ्रेंडली स्नैक बनाते हैं।

इस स्नैक को स्वस्थ आदत बनाना

बेहतर देर रात नाश्ता आदतें आसान, स्वादिष्ट विकल्प के साथ शुरू होती हैं। संसाधित खाद्य पदार्थों को पकड़ने के बजाय, दिन में पहले या यहां तक कि रात में चिली ब्रोकली और चीज़ बोपर्स का एक बैच तैयार करें। उनके ठंडे, मलाईदार और क्रंची प्रकृति बहुत cravings कि अक्सर अस्वास्थ्यकर विकल्प के लिए नेतृत्व संतुष्ट हैं। अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन बुड स्नैक्स को प्रोत्साहित करता है जो प्रोटीन या स्वस्थ वसा की एक छोटी राशि के साथ सब्जियों को जोड़ती है - यह नुस्खा बिल्कुल ऐसा करता है। फ्रिज में तैयार कंटेनर को रखने के द्वारा, आप अपने पहले के सेवन में सुधार करने के लिए स्वस्थ स्नैक तैयार करने का घर्षण हटा सकते हैं।