अपने भोजन को मशरूम और अन्य कम लागत वाले सुपरफूड्स के साथ बढ़ाने के लिए लागत प्रभावी तरीके

एक तंग बजट पर अच्छी तरह से खाने से संभव नहीं है - यह स्वादिष्ट, संतोषजनक और गहरा पोषण हो सकता है। दुनिया के अधिकांश पोषक तत्वों से घने खाद्य पदार्थ आश्चर्यजनक रूप से सस्ती हैं, और मशरूम पैक को बहुमुखी, उममी समृद्ध पावरहाउस के रूप में ले जाते हैं। कम लागत वाले सुपरफूड्स जैसे कि दाल, जई, गोभी और गाजर, आप अपने वॉलेट को खींचने के बिना स्वास्थ्य बढ़ाने वाली प्लेटों में सरल भोजन को बदल सकते हैं। यह गाइड इन किफायती सामग्रियों का उपयोग करके अपने दैनिक खाना पकाने के व्यावहारिक, लागत प्रभावी तरीके की खोज करता है, जो पौष्टिक विज्ञान और वास्तविक दुनिया के रसोई युक्तियों द्वारा समर्थित है। चाहे आप एक परिवार को बेहतर खाना पकाने की रणनीतियों को बचाते हैं या उन्हें बेहतर तरीके से बचाते हैं।

बजट पर सुपरफूड को समझना

शब्द "सुपरफूड" अक्सर महंगे विदेशी जामुन, कीमती पाउडर, या आयातित अनाज की छवियों को संयोजित करता है। लेकिन सच सुपरफूड केवल ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जो अपनी कैलोरी सामग्री और लागत के सापेक्ष लाभकारी पोषक तत्वों के उच्च स्तर की पेशकश करते हैं। सबसे सस्ती सुपरफूड उन हैं जो व्यापक रूप से उपलब्ध हैं, शेल्फ-स्थिर और बहुमुखी। मशरूम, दाल, जई, गोभी और गाजर इस विवरण को पूरी तरह से फिट करते हैं। उन्हें न्यूनतम प्रसंस्करण की आवश्यकता होती है, को थोक में खरीदा जा सकता है, और विटामिन, खनिजों, फाइबर और पौधे के यौगिकों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करता है जो समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

एक बजट सुपरफूड के रूप में मशरूम की शक्ति

मशरूम अक्सर पहला घटक होते हैं जो कि सस्ती सुपरफूड्स की सोच के समय मन में आता है। ट्रेंडी मौसमी जामुन या महंगे पूरक के विपरीत, मशरूम व्यापक रूप से उपलब्ध हैं साल भर, शेल्फ़ स्थिर जब सूखे होते हैं, और अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी। वे पोषक तत्वों और जैवसक्रिय यौगिकों का एक अनूठा संयोजन प्रदान करते हैं जो प्रतिरक्षा समारोह, हड्डी स्वास्थ्य और यहां तक कि मनोदशा विनियमन का समर्थन करते हैं। उनका उममी स्वाद भी उन्हें एक आदर्श मांस विकल्प या विस्तारक बनाता है, जिससे आप कम महंगे प्रोटीन का उपयोग कर सकते हैं जबकि अभी भी सावृद्धि संतुष्टि का आनंद लेते हैं।

आम मशरूम विविधता के पोषण हाइलाइट्स

जबकि सभी खाद्य मशरूम लाभ प्रदान करते हैं, कुछ किस्मों को बाहर खड़े हैं। व्हाइट बटन मशरूम सबसे सस्ती हैं और अभी भी बी विटामिन, सेलेनियम और तांबे की एक ठोस खुराक प्रदान करते हैं। Cremini मशरूम (बाबी बेला) में एक गहरा स्वाद और उच्च एंटीऑक्सीडेंट स्तर होता है। शिटेक और ऑयस्टर मशरूम, अक्सर ताजा या सूखे बेचे जाते हैं, बीटा-ग्लुकन होते हैं जो प्रतिरक्षा स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। Enoki मशरूम एक नाजुक क्रंच जोड़ते हैं और ergothioneine में समृद्ध होते हैं, एक एंटीऑक्सीडेंट जो कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने में मदद कर सकता है। Maitake मशरूम, कभी-कभी "लकड़ी के हाथ" कहा जाता है, उन्हें स्वस्थ रक्त स्तर का समर्थन करने की क्षमता के लिए उनकी संभावित क्षमता का अध्ययन किया जाता है।

• Vitamin D: जब यूवी प्रकाश के संपर्क में आता है, तो मशरूम विटामिन डी के कुछ प्राकृतिक संयंत्र स्रोतों में से एक बन जाते हैं, जो कैल्शियम अवशोषण और प्रतिरक्षा समारोह के लिए आवश्यक हैं। कई स्टोर-बॉट मशरूम अब यूवी-ट्रीटेड हैं - विटामिन डी सामग्री को इंगित करने वाले लेबल के लिए देखो।
• Vitamin B12: कुछ मशरूम में B12 की मात्रा होती है, जो पौधों के खाद्य पदार्थों में दुर्लभ होती है, जिससे उन्हें शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए मूल्यवान बना दिया जाता है।
• Antioxidants: Ergothioneine और glutathione मशरूम में पाए जाने वाले दो एंटीऑक्सीडेंट हैं जो कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने में मदद करते हैं। पोर्टोबेलो और शिटेक किस्मों को विशेष रूप से इन यौगिकों में समृद्ध है।
• Beta-glucans: ये घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल को कम करने और प्रतिरक्षा प्रणाली को संशोधित करने में मदद करते हैं। ऑयस्टर मशरूम बीटा-ग्लुकन में विशेष रूप से उच्च हैं।
• ] कम कैलोरी, उच्च उममी: मशरूम स्वाभाविक रूप से कैलोरी में कम होते हैं लेकिन ग्लूटामेट में समृद्ध होते हैं, जो अतिरिक्त नमक या वसा के बिना व्यंजनों में सैवोरी गहराई जोड़ते हैं। इससे उन्हें सोडियम सेवन को कम करने के लिए एक महान उपकरण बनाता है।

मशरूम एक मांस के रूप में: बनावट और स्वाद

मशरूम के सबसे व्यावहारिक अनुप्रयोगों में से एक उन्हें जमीन के मांस को बदलने या विस्तारित करने के लिए उपयोग किया जाता है। उनके शानदार बनावट और समृद्ध उममी स्वाद मिमिक मिमिकी मीमा बनाया हुआ मांस उल्लेखनीय रूप से अच्छी तरह से, खासकर जब एक खाद्य प्रोसेसर में बारीक कटा हुआ या स्पंदित हो गया। बोलोग्नीनी, मीटबॉल, या मशरूम के साथ टैको जैसे व्यंजनों में आधे जमीन के मांस को बदलकर, आप सब्जी सेवन में वृद्धि करते समय खाद्य लागत को काफी हद तक काट सकते हैं। इसके अतिरिक्त, मशरूम पेट की तरह फलियों के साथ खूबसूरती से जोड़ी बनाते हैं, प्रोटीन से पैक किए गए, कम वसा वाले भरने से मांस को संतुष्ट करने में मदद मिलती है लेकिन कीमत का एक अंश खर्च होता है।

वहनीयता और उपलब्धता

ताजा मशरूम अक्सर अन्य सब्जियों के साथ प्रतिस्पर्धी मूल्य पर होते हैं। सूखे मशरूम प्रति सेवा लागत प्रभावी होते हैं क्योंकि वे अपने वजन को कई बार फिर से स्थापित करते हैं और इसमें एक केंद्रित स्वाद होता है। कई किराने की दुकानें मशरूम "स्टेम और टुकड़े" को छूट पर बेचती हैं, सूप और स्टॉक के लिए बिल्कुल सही। किसानों के बाजारों से थोक में खरीदकर, एक सामुदायिक समर्थित कृषि (सीएसए) कार्यक्रम में शामिल हो जाना, या जातीय किराने की दुकानों से खरीदना (जो अक्सर कम कीमतों पर विशेष किस्मों को ले जाते हैं) लागत को कम कर सकते हैं। हमेशा प्रति पाउंड बनाम पैकेज आकार की कीमत की जांच करें - कभी-कभी ढीले मशरूम पूर्व-पैकेज से सस्ता हैं।

अपने देश में रहने के लिए अन्य सस्ती सुपरफूड

इसके अलावा, अन्य कम लागत वाली सामग्री के एक मुट्ठी भर असाधारण पौष्टिक मूल्य प्रदान कर सकते हैं। ये खाद्य पदार्थ शेल्फ़-स्थिर, बहुमुखी और लगभग किसी भी व्यंजन में शामिल होने में आसान हैं। इन वस्तुओं के आसपास एक pantry का निर्माण करना सुनिश्चित करता है कि आपके पास हमेशा स्वस्थ भोजन की नींव है।

Lentil: प्रोटीन और फाइबर पावरहाउस

Lentil संयंत्र आधारित प्रोटीन के सबसे सस्ता स्रोतों में से एक हैं। एक कप पका हुआ दाल लगभग 18 ग्राम प्रोटीन, 16 ग्राम फाइबर और फोलेट, लौह और मैंगनीज की महत्वपूर्ण मात्रा प्रदान करता है। सूखे बीन्स के विपरीत, दाल जल्दी से खाना पकाना नहीं रात भर भिगोना आवश्यक है। ग्रीन दाल अपने आकार को अच्छी तरह से पकड़ती है, जिससे उन्हें सलाद और साइड व्यंजन के लिए आदर्श बनाया जाता है। ब्राउन दाल सबसे आम और थोड़ा नरम होते हैं, सूप और स्टू के लिए बिल्कुल सही होते हैं। लाल दाल को पकाए जाने पर टूट जाता है, दाल, सॉस के लिए एक मलाईदार बनावट आदर्श बनाती है, और मोटे तौर पर तीन फलक वाली फलियां भी खोलती हैं।

Oats: The Heart-Healthy Staple

लुढ़का हुआ ओट्स या स्टील कट ओट्स प्रति सेवा लागत पेनी की लागत करते हैं और घुलनशील बीटा-ग्लुकन फाइबर प्रदान करते हैं जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं। ओट्स भी मैग्नीशियम, जिंक और बी विटामिन प्रदान करते हैं। वे नाश्ते के लिए नहीं हैं - ओट्स को मीटबॉल में एक बांधने वाला, सूप के लिए एक मोटा होना, या बेकिंग के लिए आटा में जमीन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। Savory oatmeal बजट खाने के लिए एक खेल परिवर्तक है: सब्जी शोरबा में इस्पात कटौती ओट्स पकाना, फिर एक पूर्ण भोजन के लिए सौट मशरूम और एक पोएटेड अंडे (या अतिरिक्त दाल) के साथ शीर्ष।

कैबेज: अंडररेटेड न्यूट्रिएंट बम

अक्सर अनदेखी, गोभी अविश्वसनीय रूप से सस्ती है और विटामिन सी, विटामिन के और फाइबर से पैक किया जाता है। यह सप्ताह के लिए रेफ्रिजरेटर में अच्छी तरह से स्टोर करता है, खाद्य अपशिष्ट को कम करता है। ग्रीन, रेड और सवोय गोभी को को कोल्टस्ला में कच्चे रूप से इस्तेमाल किया जा सकता है, जो कि सौर्काट, हलचल-फ्राइड या भुना हुआ में किण्वित किया जा सकता है। लाल गोभी में एंथोकाइनिन, शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो इसे अपने जीवंत रंग देते हैं। Sauerkraut में गोभी को भी गाउट स्वास्थ्य के लिए प्रोबायोटिक प्रदान करते हैं और इसे पेनी के लिए घर पर किया जा सकता है।

गाजर: एक बजट पर बीटा कैरोटीन

गाजर सबसे सस्ती जड़ सब्जियों में से एक है, जो बीटा-कैरोटीन (जो शरीर विटामिन ए), फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध है। वसा की एक छोटी मात्रा (जैसे जैतून का तेल या नट्स) के साथ गाजर खाने से नाटकीय रूप से बीटा-कैरोटीन अवशोषण में सुधार होता है। गाजर नमकीन व्यंजनों में प्राकृतिक मिठास जोड़ते हैं और कच्चे, भुना हुआ या रस खा सकते हैं। पूरे गाजर के थोक बैग अक्सर पहले से बैग वाले बच्चे गाजर की तुलना में सस्ता होते हैं और पिछले लंबे समय तक जब ठंडी, अंधेरे जगह में संग्रहीत होते हैं। अतिरिक्त नमी और पोषक तत्वों के लिए सलाद और मफिन में गाजर को ग्रीष्म और ग्रीष्म में डाल दिया जाता है।

अतिरिक्त बजट मित्रवत सुपरफूड

• Bananas:सबसे सस्ता फल में, जब हरी मिर्च, बेकिंग, या बाद में ठंड के लिए बिल्कुल सही।
• ]Frozen spinach and broccoli: फ्रोजन सब्जियों को चोटी की कमी और ताजा से कम लागत पर उठाया जाता है, समान या उच्च पोषक तत्वों के प्रतिधारण के साथ। वे खाद्य अपशिष्ट को भी कम करते हैं क्योंकि आप केवल वही उपयोग करते हैं जो आपको चाहिए।
• Eggs: पूर्ण प्रोटीन, कोलिन और विटामिन डी का एक कम लागत वाला स्रोत। एक अंडा लगभग 20 सेंट प्रोटीन के लगभग 6 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
• सूखी बीन्स और चना: जैसे दाल, वे प्रोटीन युक्त और अत्यंत सस्ते होते हैं जब सूखे खरीदे। डिब्बाबंद संस्करण सुविधाजनक होते हैं लेकिन सोडियम को कम करने के लिए कुल्ला।
• ब्राउन चावल:] एक पूरे अनाज को भरता है जो मशरूम और दाल के साथ पूरी तरह से जोड़े जाते हैं। बड़े बैग में पैसे बचाने के लिए खरीदें।

हर दिन के भोजन में मशरूम को शामिल करने के लिए क्रिएटिव तरीके

वास्तव में मशरूम के लाभों को अधिकतम करने के लिए, यह कुछ गो-टू तकनीकों और व्यंजनों में मदद करता है। लक्ष्य मशरूम का उपयोग मांस विस्तारक या विकल्प, एक स्वाद बूस्टर और उन व्यंजनों के लिए पोषक तत्वों से घने जोड़ के रूप में करना है जिन्हें आप पहले से ही प्यार करते हैं। यहां सात व्यावहारिक विचार हैं जो मशरूम की बहुमुखी प्रतिभा का सबसे अधिक लाभ उठाते हैं।

1. मशरूम और लेन्टिल बोलोग्नीज़

आधा मांस को अपने पास्ता सॉस में बारीक कटा हुआ मशरूम और पका हुआ दाल के साथ बदलें। सौते एक पतले डिक्ड प्याज, लहसुन के तीन लौंग और जैतून के तेल में बारीक कटा हुआ cremini मशरूम के 8 औंस जब तक मशरूम अपने तरल को छोड़ देते हैं और भूरे रंग से शुरू नहीं होते हैं। एक कप पकाया हुआ हरा दाल (या एक कर सकते हैं, धोया) और एक 28 औंस कुचल टमाटर के कर सकते हैं। सूखे अजवायन, तुलसी, नमक और काली मिर्च के साथ मौसम। 20-30 मिनट के लिए उबालें, फिर पूरे गेहूं के पास्ता परोसें। इस सॉस की लागत प्रति सेवारत $ 0.80 और प्रोटीन के 15 ग्राम प्रदान करती है।

2. नाश्ता के लिए मशरूम स्क्रैम्बल

कटा हुआ मशरूम को पीटा अंडे या क्रम्बेड टोफू के साथ एक त्वरित, प्रोटीन युक्त नाश्ता बनाया गया। दो सर्विंग्स के लिए, सुनहरा होने तक थोड़ा तेल के साथ एक नॉनस्टिक पैन में कटा हुआ मशरूम के 4 औंस पकाना, फिर चार पीटा अंडे जोड़ दें और सेट तक हिलाएं। फिर से शुरू होने तक अंत में ताजा पालक का एक मुट्ठी भर जोड़ें। मशरूम से उममी पनीर की जरूरत को कम कर देती है, दोनों पैसे और कैलोरी को बचाती है। काली मिर्च के साथ मौसम और पूरे अनाज टोस्ट के साथ काम करती है।

3. ओटमील और जड़ी बूटी के साथ भरवां मशरूम

बड़े cremini या portobello मशरूम टोपी एक savory भरने के लिए सही जहाजों बनाते हैं। 1 कप वनस्पति शोरबा में 1 कप लुढ़का हुआ ओट्स को पकाना। कटा हुआ ताजा अजमोद के 2 बड़े चम्मच के साथ मिलाएं, 1 चम्मच सूखे थाइम, 2 लौंग कीमा बनाया हुआ लहसुन, और 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल। मशरूम टोपी में चम्मच और 20-25 मिनट के लिए 375°F (190°C) पर बेक करें जब तक कि मशरूम निविदा न हो और शीर्ष सुनहरा नहीं हो। यह एक सस्ती, संतोषजनक क्षुधावर्धक या प्रकाश मुख्य पाठ्यक्रम है।

4. Lentils के साथ मलाईदार मशरूम सूप

diced मशरूम के 8 औंस, एक diced प्याज, और दो diced celery stalks 4 कप वनस्पति स्टॉक में। 1/2 कप लाल दाल में हलचल और एक उबाल लाने के लिए। गर्मी कम करें और 15-20 मिनट के लिए उबालें जब तक दाल नरम न हो। डेयरी के बिना मलाई के लिए एक विसर्जन ब्लेंडर के साथ आधा सूप पर ध्यान दें। थाइम, काली मिर्च और नींबू के रस के एक छींटे के साथ मौसम। यह सूप भर रहा है, पोषक तत्वों की कमी, और प्रति सेवा $1 से कम लागत।

5. मशरूम, गोभी और गाजर स्टिर फ्राई

स्लाइस 4 औंस मशरूम, 2 कप कटा हुआ गोभी और 2 मध्यम गाजर पतली स्ट्रिप्स में। 1 बड़ा चम्मच तेल के साथ एक गर्म wok या बड़े कड़ाही में हलचल करें, सोया सॉस या तामारी का एक छींटे और एक चम्मच कीमा बनाया हुआ अदरक शामिल है। 5-7 मिनट तक पकाना जब तक सब्जियां निविदा-क्रिस्प नहीं होती। भूरे चावल पर परोसें। अतिरिक्त प्रोटीन के लिए, पकाया हुआ दाल या एक कटा हुआ अंडा जोड़ें। यह पकवान फाइबर, विटामिन और उममी स्वाद के साथ भरी हुई है, और प्रति सेवा $ 0.50 से कम के लिए 20 मिनट के नीचे बनाया जा सकता है।

6. मशरूम और ओट बर्गर

बारीक कटा हुआ मशरूम के 8 औंस मिश्रण, 1 कप पका हुआ लुढ़का हुआ ओट्स, 1/2 कप पका हुआ दाल, 1 अंडे या सन अंडे, 1/4 कप ब्रेडक्रंब (या ओट का आटा), और मसाला (onion powder, लहसुन, स्मोक्ड पापड़िका)। पैटीज़ में फॉर्म करें और दोनों तरफ सुनहरा होने तक थोड़ा तेल में पैन फ्राई करें। सलाद और टमाटर के साथ पूरे अनाज के बन परोसें। ये बर्गर दिली, सस्ते और प्रोटीन और फाइबर के साथ पैक किए जाते हैं।

7. मशरूम और ब्लैक बीन टैको

Sauté diced प्याज और लहसुन के साथ मशरूम कटा हुआ जब तक निविदा। cumin, मिर्च पाउडर और थोड़ा सा नींबू का रस के साथ कुल्ला काले बीन्स और मौसम जोड़ें। कटा हुआ गोभी, diced गाजर, और दही या avocado की एक गुड़िया के साथ मकई टॉर्टिला में सेवा करें। यह टैको भरने जल्दी, रंगीन और प्रति सेवा $ 0.70 के आसपास खर्च है।

कैसे अन्य कम लागत वाले सुपरफूड्स का उपयोग करने के लिए स्वादिष्ट

जबकि मशरूम स्टार हैं, अन्य सस्ती सुपरफूड्स समान ध्यान देने योग्य हैं। नए और रोमांचक तरीकों में अपने साप्ताहिक मेनू में दाल, जई, गोभी और गाजर को शामिल करने के लिए यहां व्यावहारिक विचार दिए गए हैं।

Lentil Dishes: Beyond Soup

Lentils व्यंजनों की एक किस्म में इस्तेमाल किया जा सकता है। , दाल tacos], मौसम पकाया भूरे रंग के दाल मिर्च पाउडर, जीरा, और लहसुन के साथ, फिर गोभी के सास के साथ गर्म मकई टॉर्टिला और नींबू का निचोड़ लाल दाल [FLT] हरी मिर्च [FLT]] के साथ बनाया गया है।

A svory meals for Savory Meals

Savory oatmeal बजट खाने के लिए एक खेल परिवर्तक है। पानी के बजाय सब्जी शोरबा में कुक स्टील कट ओट्स, फिर सॉस मशरूम, एक poached अंडे, या बचे हुए दाल के साथ शीर्ष, और एक cheesy स्वाद के लिए पौष्टिक खमीर का एक छिड़काव। ओट्स का उपयोग वेजी बर्गर और मीटबॉल के लिए एक बांधने की मशीन के रूप में भी किया जा सकता है, या पैनकेक या मफिन व्यंजनों में कुछ गेहूं के आटे को बदलने के लिए ओट के आटे को एक और टिप: स्टू और मिर्च के लिए एक मोटार के रूप में ओट का उपयोग करें - बस पॉट में हलचल से पहले थोड़ा ठंडे पानी में ओट के आटे का एक बड़ा चम्मच को व्हि करें।

कैबेज एक भोजन स्ट्रेचर के रूप में

गोभी अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी है और लगभग किसी भी डिश को थोक करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। हलचल-तल, सूप और ताकोस के लिए कटा हुआ गोभी जोड़ें। एक त्वरित पक्ष के लिए, cabbage और गाजर slaw] एक सिरका आधारित ड्रेसिंग (आवेदन साइडर सिरका, थोड़ा तेल, नमक, काली मिर्च, और गाजर के बीज) के साथ। यह साना हर चीज़ के साथ फ्रिज और जोड़े में दिन तक रहती है। गोभी भी उत्कृष्ट ] suffed गोभी रोल - आलू के साथ तैयार किए गए आलू, केवल पकड़ के साथ।

गाजर: स्नैक से सूप तक

सलाद, मफिन या प्राकृतिक मिठास के लिए दाल पैटी में गाजर का चूना। भुना हुआ गाजर का टुकड़ा cumin के एक छिड़के या स्मोक्ड पापड़िका के साथ एक कारमेलाइज्ड साइड डिश के लिए होता है जो पेनी की लागत रखता है। गाजर और अदरक का सूप सस्ता और शानदार है - एक प्याज और तेल में कसा हुआ अदरक का एक बड़ा चम्मच, कटा हुआ गाजर का 1 पाउंड और 4 कप सब्जी शोरबा मिला, मुलायम होने तक उबालना, फिर चिकनी होने तक मिश्रण करें। नारंगी रस के नींबू या छींटे का एक निचोड़ चमक को तैयार करता है।

Umami और Satiety विज्ञान

यह समझना कि मशरूम और फलियां इतनी संतोषजनक क्यों हैं, आपको उस भोजन का निर्माण करने में मदद कर सकती हैं जो आपको लंबे समय तक पूरा रखने में मदद करती हैं। उममी, पांचवां बुनियादी स्वाद, मस्तिष्क में संतृप्ति संकेतों को ट्रिगर करता है और भोजन की कथित समृद्धि को बढ़ाता है। मशरूम स्वाभाविक रूप से ग्लूटामेट्स में उच्च होते हैं, जबकि दाल और अन्य फलियां में न्यूक्लियोटाइड होते हैं जो ग्लूटामेट्स के साथ मिलकर उममी को बढ़ाने में मदद करते हैं। इस संयोजन-अक्सर मशरूम और दाल स्टू जैसे क्लासिक खाद्य युग्मों में पाया जाता है-एक गहरी संतोषजनक स्वाद प्रोफाइल बनाता है जो craving को कम करता है और आपको कम समग्र रूप से अधिक प्रोटीन को शामिल करता है।

खरीदारी और भंडारण युक्तियाँ बचत को अधिकतम करने के लिए

वास्तव में पोषक तत्वों से घने भोजन खाने के दौरान अपने खाद्य बजट को कम रखने के लिए, स्मार्ट खरीदारी और भंडारण आदतें आवश्यक हैं। निम्नलिखित सुझाव आपको हर डॉलर में से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने में मदद करेंगे।

थोक में और जातीय किराने की दुकानों से खरीदना

जैसे कि दाल, जई, भूरे चावल और सूखे मशरूम अक्सर प्रति पाउंड सस्ता होते हैं जब को-ऑप्स, थोक क्लब या जातीय किराने की दुकानों से थोक में खरीदे जाते हैं। एशियाई और भारतीय बाज़ार, उदाहरण के लिए, अक्सर बड़े बैग ले जाते हैं, दाल, मसाले और सूखे मशरूम पारंपरिक सुपरमार्केट की तुलना में काफी कम कीमतों पर। इन वस्तुओं को एयरटाइट कंटेनरों में स्टोर करें - मेसन जार, फिर से स्थापित ग्लास जार, या प्लास्टिक बिन - कीटों और नमी को दूर रखने के लिए। पूरे अनाज और फलियां महीनों या वर्षों तक चल सकती हैं जब एक शांत, अंधेरे pantry में ठीक से संग्रहीत किया जाता है।

जमे हुए, डिब्बाबंद और सूखे विकल्प

जमे हुए मशरूम, पालक और ब्रोकोली उत्कृष्ट विकल्प हैं जब ताजा मौसम या महंगे से बाहर है। जमे हुए सब्जियां आमतौर पर चरम ripeness पर फ्लैश फ्रोजन होती हैं, जो ताजा उत्पादन की तुलना में अधिक पोषक तत्वों को बरकरार रखती है जिसे लंबी दूरी तक भेज दिया गया है। डिब्बाबंद दाल और बीन्स सुविधाजनक हैं - बस उन्हें 40% तक सोडियम को कम करने के लिए कुल्ला। सूखे मशरूम (शिटेक, पोर्सिनी, या मिश्रित जंगली किस्मों) एक पेंट्री पावरहाउस हैं; उन्हें 20 मिनट तक गर्म पानी में फिर से जलाया जाता है, फिर मशरूम और भिगोने वाले तरल (strain) दोनों का उपयोग सूप, सॉस और रिसॉटोस में किया जाता है।

मौसमी और स्थानीय उत्पादन

कई क्षेत्रों में मशरूम वर्ष भर उगाए जाते हैं, लेकिन उनके चरम फसल के दौरान गोभी और गाजर जैसी मौसमी सब्जियां सस्ता होती हैं। उस दिन बेचने की जरूरत के उत्पादन पर छूट के लिए स्थानीय किसानों के बाज़ारों को बंद करने के समय के पास जाएं। आप एक सीएसए बॉक्स में भी शामिल हो सकते हैं, जो अक्सर खुदरा की तुलना में कम प्रति पाउंड की लागत पर मौसमी सब्जियों की एक किस्म प्रदान करती है। घर में अपने मशरूम को उगाने के लिए किट का उपयोग करना एक और विकल्प है - ये कम प्रारंभिक निवेश के लिए कई फसलें पैदा कर सकते हैं (एक शिटेक या ओस्टर मशरूम किट के लिए $ 20-$ 30)।

खाद्य अपशिष्ट कम करें

मशरूम स्टेम, सब्जी के छिलके, गाजर के ऊपर और जड़ी बूटी के तने सभी को न्यूनतम प्रयास के साथ एक स्वादिष्ट स्टॉक में उबाला जा सकता है। Stale oats एक ब्लेंडर या खाद्य प्रोसेसर में ओट के आटे में जमीन हो सकती है - इसका उपयोग बेकिंग में किया जाता है या पैन फ्राइड सब्जियों के लिए ब्रेडिंग के रूप में किया जाता है। लेफ्टओवर दाल को थोड़ा ओट के आटे और पैन फ्राइड के साथ पैटी में आकार दिया जा सकता है। जो आपने पहले से ही अनावश्यक खरीद को रोका है और हर डॉलर को अधिकतम किया है उसके आसपास के भोजन की योजना बना रही है। USDA खाद्य अपशिष्ट को कम करने पर व्यावहारिक सुझाव प्रदान करता है - अधिक विचारों के लिए अपने संसाधनों की जांच करें।

नमूना साप्ताहिक भोजन योजना कम लागत वाले सुपरफूड्स का उपयोग करके

इन विचारों को कार्रवाई में डालने में आपकी मदद के लिए, यहां एक नमूना एक सप्ताह का भोजन योजना है जो मशरूम, दाल, जई, गोभी और गाजर पर भारी निर्भर करती है। प्रत्येक भोजन में प्रति सेवा लगभग $ 1.50-$2.50 खर्च होता है और इसे भाग के आकार के लिए समायोजित किया जा सकता है।

• Monday: नाश्ता: मशरूम और एक poached अंडा के साथ Savory oatmeal दोपहर का भोजन: Lentil और गाजर सलाद नींबू vinaigrette के साथ। डिनर: मशरूम और दाल बोलोग्नीज़ पूरे गेहूं के पास्ता पर।
• Tuesday:] नाश्ता: मशरूम और पालक पूरे अनाज टोस्ट के साथ घूंघट। दोपहर का भोजन: लेफ्टओवर बोलोग्नीज़। डिनर: गोभी, गाजर, और भूरे चावल के साथ मशरूम हलचल-तलना।
• Wednesday:] नाश्ता: केले और दालचीनी के साथ रात भर ओट्स (प्रीमना) दोपहर का भोजन: चावल के साथ लाल दाल दाल। डिनर: स्टफ्ड मशरूम कैप्स (ओटमील और जड़ी बूटी भरने) भाप से पका हुआ ब्रोकोली के किनारे।
• Thursday:] नाश्ता: मशरूम और अंडे के मफिन कप (एक मफिन टिन में बेक्ड) दोपहर का भोजन: लेफ्टओवर दाल और चावल डिनर: लेन्टिल टैकोस गोभी के स्लाव और चूने के साथ।
• Friday:] नाश्ता: Savory oatmeal sautéed गोभी और एक तले हुए अंडे के साथ। दोपहर का भोजन: त्वरित गाजर और अदरक सूप (फ्रीजिंग के लिए अतिरिक्त बनाना) डिनर: मशरूम और कटा हुआ गोभी और गाजर के साथ काले बीन tacos।
• ]Saturday: नाश्ता: मशरूम और बचे हुए slaw के साथ अंडे इकट्ठा किया दोपहर का भोजन: वामओवर टैकोस डिनर: मशरूम और ओट बर्गर पूरे अनाज के साथ बैंग्स भुना हुआ गाजर वेज के साथ।
• Sunday:] नाश्ता: पैनकेक ओट के आटे और grated गाजर के साथ बनाया। दोपहर का भोजन: गोभी और दाल सूप (एक बड़ा बैच)। डिनर: मशरूम और दाल चराई की पाई मैश्ड आलू टॉपिंग के साथ।

निष्कर्ष

मशरूम और अन्य कम लागत वाले सुपरफूड्स के साथ अपने भोजन को बढ़ावा देना बिना ओवरस्पेंड पोषण में सुधार के लिए सबसे स्मार्ट रणनीतियों में से एक है। बहुमुखी, सस्ती सामग्री जैसे मशरूम, दाल, जई, गोभी और गाजर पर ध्यान केंद्रित करके, आप संतोषजनक, स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले व्यंजनों की एक अंतहीन विविधता बना सकते हैं। कुंजी सरल खाना पकाने की तकनीकों, स्मार्ट खरीदारी और नए स्वाद संयोजनों का पता लगाने की इच्छा में निहित है। विचारों, व्यंजनों और सुझावों के साथ यहां साझा किया गया, आप आत्मविश्वास से बजट के अनुकूल सुपरफूड के उत्सव में अपने दैनिक खाना पकाने को बदल सकते हैं। एक मशरूम और मसूरी भोजन के साथ छोटे-छल शुरू करें - एक स्वादिष्ट स्वाद और स्वादिष्ट हो गया।

मशरूम के पोषण लाभों पर आगे पढ़ने के लिए, यात्रा Mushroom परिषद । दाल के स्वास्थ्य लाभों के बारे में अधिक जानने के लिए, ]Treetils]] के लिए स्वास्थ्य लाइन गाइड। ओट बीटा-ग्लुकन और दिल स्वास्थ्य पर सबूत आधारित जानकारी के लिए, देखें अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन ]]. बजट के अनुकूल वनस्पति भंडारण पर अतिरिक्त सुझाव USDA खाद्य अपशिष्ट कमी पर एक व्यापक संसाधन प्रदान करता है।