त्योहारों के लिए एक ब्लड शुगर-फ्रेंडली फूड चेकलिस्ट बनाना

क्यों एक रक्त शर्करा के अनुकूल महोत्सव चेकलिस्ट मामले

त्योहार उत्सव का समय, लाइव संगीत और सांप्रदायिक ऊर्जा है। वे रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए एक अद्वितीय चुनौती भी पेश करते हैं, चाहे मधुमेह, पूर्वाग्रह या चयापचय स्वास्थ्य के लिए सामान्य प्रतिबद्धता। त्योहारों पर खाद्य विकल्प अक्सर चीनी-लेडन व्यवहार, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और तले हुए किराया और मेडैश द्वारा बोला जाता है; संभवतः ऐसे खाद्य पदार्थों के प्रकार जो रक्त ग्लूकोज में तेजी से स्पाइक्स और दुर्घटनाओं का कारण बन सकते हैं। एक योजना के बिना, आवेगपूर्ण विकल्प बनाना आसान है जो आपको स्लगिश, चिड़चिड़ाहट या बदतर महसूस करने के लिए छोड़ देते हैं।

एक रक्त शर्करा के अनुकूल खाद्य चेकलिस्ट सक्रिय होने से गतिशील को सक्रिय रूप से बदल देता है। स्टाल से भटकने के बजाय कुछ उपयुक्त खोजने की उम्मीद करने के लिए, आप एक स्पष्ट रणनीति के साथ तैयार हो जाते हैं। यह दृष्टिकोण आपको त्योहार के अनुभव और मैदाश में पूरी तरह से अपने आप को विसर्जित करने की अनुमति देता है; नाचना, सामाजिककरण और वातावरण और मैडैश का आनंद ले रहा है; अपने अगले भोजन या स्नैक के बारे में लगातार चिंता के बिना। लक्ष्य प्रतिबंध नहीं है लेकिन स्मार्ट चयन: उन खाद्य पदार्थों का चयन करना जो निरंतर ऊर्जा, स्थिर रक्त शर्करा और वास्तविक आनंद प्रदान करते हैं।

घटना से पहले योजना समय की एक छोटी राशि का निवेश करके, आप ऑन-द-स्पॉट निर्णय लेने के तनाव को समाप्त कर सकते हैं। परिणाम का जश्न मनाने की अधिक स्वतंत्रता है, यह जानने के लिए कि आपका खाद्य विकल्प अपने स्वास्थ्य को कम करने के बजाय समर्थन करते हैं।

रक्त शर्करा के अनुकूल खाद्य पदार्थ को समझना

रक्त शर्करा के अनुकूल खाद्य पदार्थ उन हैं जो रक्त ग्लूकोज के स्तर में तेजी से उतार-चढ़ाव को कम करते हैं। वे आम तौर पर तीन प्रमुख विशेषताओं को साझा करते हैं: एक कम ग्लाइसेमिक सूचकांक, एक अनुकूल पोषक तत्व प्रोफ़ाइल, और स्थिरता को बढ़ावा देने की क्षमता। इन सिद्धांतों को समझना आपको किसी भी त्योहार के भोजन स्टाल पर सूचित विकल्प बनाने में मदद करेगा।

Glycemic सूचकांक और Glycemic लोड

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) खाद्य पदार्थों को रैंक करता है, जो कि शुद्ध ग्लूकोज की तुलना में कितनी जल्दी रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं। कम जीआई खाद्य पदार्थ (55 या उससे कम) क्रमिक वृद्धि का कारण बनता है, जबकि उच्च जीआई खाद्य पदार्थ (70 या उससे अधिक) एक तेज स्पाइक को ट्रिगर करते हैं। हालांकि, ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) अक्सर अधिक व्यावहारिक होता है क्योंकि यह एक सेवारत में जीआई और वास्तविक कार्बोहाइड्रेट सामग्री दोनों के लिए खाता है। उदाहरण के लिए, तरबूज में एक उच्च जीआई है लेकिन इसकी उच्च पानी की सामग्री के कारण प्रति सेवारत कम जीएल होता है।

त्योहारों में, उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो एक उचित कार्बोहाइड्रेट भाग के साथ कम जीआई को जोड़ते हैं। प्रोटीन, वसा या फाइबर के साथ कार्बोहाइड्रेट को मिलाकर रक्त शर्करा प्रतिक्रिया को आगे बढ़ा देता है। यही कारण है कि एक छोटे सेब के साथ बादाम का एक मुट्ठी भर अकेले एक सादे सेब की तुलना में कहीं अधिक रक्त शर्करा के अनुकूल है।

फाइबर, प्रोटीन और वसा की भूमिका

फाइबर धीमी पाचन और शर्करा के अवशोषण, तेज स्पाइक को रोकने के लिए। सब्जियां, पूरे अनाज, फलियां, नट और बीज उत्कृष्ट स्रोत हैं। Protein satiety को बढ़ावा देता है और गैस्ट्रिक खाली करने और ग्लूकागन जैसे पेप्टाइड-1 (GLP-1) को उत्तेजित करके रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करता है।

एक त्योहार में एक रक्त शर्करा के अनुकूल भोजन को आदर्श रूप से संतुलन में सभी तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स शामिल होना चाहिए। उदाहरण के लिए, एक ग्रिल्ड चिकन कटार जिसमें भुना हुआ सब्जियों का एक पक्ष होता है और एक पोर्टेबल पैकेज में क्विनोआ का एक छोटा हिस्सा प्रोटीन, फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है।

कृत्रिम स्वीटनर और चीनी शराब

कई त्योहार-goers कृत्रिम रूप से मीठा पेय या स्नैक्स को वर्कअराउंड के रूप में बदल देते हैं, लेकिन इनका सावधानी की आवश्यकता होती है। कुछ कृत्रिम स्वीटनरों, जैसे कि सैकरिन और सुक्रलोज, को आंत माइक्रोबायोटा में बदलने के लिए दिखाया गया है और कुछ व्यक्तियों में ग्लूकोज सहनशीलता को परावर्तित रूप से प्रभावित कर सकता है। एरिथ्रिटॉल और xylitol जैसे चीनी अल्कोहल में रक्त शर्करा पर कम प्रभाव पड़ता है लेकिन बड़ी मात्रा में सेवन करने पर पाचन असुविधा का कारण बन सकता है। स्टेविया और भिक्षु फल को आम तौर पर सुरक्षित विकल्प माना जाता है, लेकिन हमेशा घटक सूची की जांच करता है। सुरक्षित दृष्टिकोण एक संसाधित चीनी मुक्त विकल्प के बजाय पूरे फल की एक छोटी सेवा के साथ एक मीठा craving को पूरा करना है।

अपने रक्त शर्करा के अनुकूल महोत्सव चेकलिस्ट का निर्माण

एक चेकलिस्ट केवल तभी उपयोगी है जब यह क्रियाशील हो। निम्नलिखित ढांचे को किसी भी त्योहार की सेटिंग के अनुकूल बनाया गया है, चाहे वह बहु-दिन की शिविर कार्यक्रम हो या एक एकल-दिवसीय शहरी त्यौहार हो। लक्ष्य उन खाद्य पदार्थों की पहचान करना है जो पोर्टेबल, गैर-दिशाजनक (या आसानी से शांत रखा गया), और पौष्टिक रूप से ध्वनि हैं।

पोर्टेबल पेंट्री स्टेपल

ये आइटम हैं जिन्हें आप एक छोटे कूलर या अछूता बैग में पैक कर सकते हैं और पूरे दिन आपके साथ ले जा सकते हैं। उन्हें कोई तैयारी की आवश्यकता नहीं है और एक पल के नोटिस पर खाने के लिए तैयार हैं।

Nuts and seed: बादाम, अखरोट, पिस्ता, कद्दू के बीज, और सूरजमुखी के बीज पोषक तत्व-घन हैं और स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर प्रदान करते हैं। उन्हें ओवरएटिंग से बचने के लिए छोटे बैग में प्री-पोर्ट करें।
Nut या बीज मक्खन पैकेट: बादाम मक्खन, मूंगफली का मक्खन, या सूरजमुखी के बीज मक्खन के एकल-serving पैकेट पैक करने के लिए आसान हैं और सेब स्लाइस या पूरे अनाज क्रैकर के साथ अच्छी तरह से जोड़ी।
Fresh Vegetables: बेबी गाजर, ककड़ी भाले, चेरी टमाटर, और घंटी काली मिर्च स्ट्रिप्स कई घंटों तक प्रशीतन के बिना अच्छी तरह से पकड़ो।
]: कम ग्लाइसेमिक प्रभाव के साथ ताजा फल: जामुन (स्लवबेरी, ब्लूबेरी, रसभरी), सेब, नाशपाती, और साइट्रस फल अच्छे विकल्प हैं। सूखे फल से बचें, जो चीनी में केंद्रित है और अधिक खाए जाने में आसान है।
]हार्ड-बोइल्ड अंडे: एक पोर्टेबल प्रोटीन पावरहाउस जो एक कूलर में कई घंटों तक सुरक्षित रहता है। स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च के एक चुटकी के साथ छिड़कें।
Cheese छड़ें या क्यूब्स: स्ट्रिंग पनीर या हार्ड पनीर (cheddar, gouda) के छोटे क्यूब्स न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन और वसा प्रदान करते हैं।
]Whole-grain crackers या चावल केक: प्रति सेवा कम से कम 3 ग्राम फाइबर के साथ विकल्प के लिए देखो और कोई जोड़ा चीनी नहीं है। पनीर या अखरोट मक्खन के साथ जोड़ी।
Dark चॉकलेट (70% Cacao या उच्च): एक छोटा वर्ग रक्त शर्करा को नष्ट किए बिना एक मिठाई craving को संतुष्ट कर सकता है। उच्च कोको सामग्री का मतलब कम चीनी और अधिक एंटीऑक्सीडेंट है।
पानी और unsweetened पेय: एक पुन: प्रयोज्य पानी की बोतल गैर-negotiable है। हर्बल चाय बैग (मिंट, कैमोमाइल, रोबोस) को गर्म पानी में खड़ा किया जा सकता है, और unsweetened स्पार्कलिंग पानी सोडा के लिए एक ताज़ा विकल्प है।

साइट पर खाद्य स्टाल रणनीतियाँ

महोत्सव के खाद्य विक्रेताओं को तेजी से स्वस्थ विकल्प प्रदान कर रहे हैं, लेकिन आपको अभी भी विचार करना होगा। इन दिशानिर्देशों का उपयोग करें जब स्टाल मेनू का मूल्यांकन किया जाता है।

]Grilled या भुना हुआ प्रोटीन: चिकन कटार, मछली tacos (मक्का tortillas पर), grilled shrimp, या एक बं रहित बर्गर उत्कृष्ट विकल्प हैं। पूछो अगर मांस शर्करा सॉस में मसालेदार है और आवश्यक होने पर विकल्प का अनुरोध करता है।
]एक प्रोटीन के साथ सलाद कटोरे: ग्रील्ड चिकन, चनापीस या टोफू के साथ शीर्ष पर पत्तेदार साग का एक आधार एक ठोस आधार है। पूर्व निर्मित सलाद के सावधान रहें जिसमें ड्रेसिंग में छिपी हुई शर्करा हो सकती है। पक्ष में तेल और सिरका के लिए पूछें।
]Vegetable आधारित सूप: सब्जियों और बीन्स या दाल के साथ एक शोरबा आधारित सूप भरने और पोषक तत्व-घनने है। क्रीमी सूप से बचें, जो अक्सर परिष्कृत आटा और संतृप्त वसा में उच्च होते हैं।
]Whole-grain कटोरे: Quinoa कटोरे, भूरे चावल के कटोरे, या सब्जियों के साथ farro सलाद और एक दुबला प्रोटीन कई त्योहारों पर व्यापक रूप से उपलब्ध हैं। पुष्टि करें कि अनाज पूरे है और एक परिष्कृत सफेद चावल आधार नहीं है।
]अंगले टॉर्टिलास ओवर आटा टॉर्टिला: कॉर्न टोर्टिला आम तौर पर छोटे होते हैं और उनका कम ग्लाइसेमिक प्रभाव होता है। उनमें सफेद आटा टॉर्टिला की तुलना में अधिक फाइबर और कम योजक भी होते हैं।
]Fresh फल कप या फल platters: अतिरिक्त सिरप या स्वीटनर के बिना ताजा फल बेचने स्टालों के लिए देखो। एक फल कप एक कीट केक या churro की तुलना में एक बेहतर मिठाई विकल्प है।

खाद्य पदार्थ को पूरी तरह से सीमित या प्रतिबंधित करने के लिए

कोई भोजन पूरी तरह से स्वास्थ्य के लिए संतुलित दृष्टिकोण में सीमाबद्ध नहीं है, लेकिन कुछ त्योहार प्रधान रक्त शर्करा स्थिरता के लिए इतना हानिकारक हैं कि वे केवल बहुत छोटे भागों में ही बचे हैं या उपभोग किए जाते हैं।

]Sugary drink: Sodas, lemonades, मीठा आइस्ड चाय, ऊर्जा पेय, और फल घूंसे रक्त शर्करा स्पाइक करने के सबसे तेज तरीके में से हैं। एक 20 औंस सोडा में लगभग 60 ग्राम चीनी और mdash शामिल हैं; 15 चम्मच के बराबर। पानी से चिपके, बिना चाय के, या चित्त पानी को खट्टे के छींटे के साथ रखें।
Fried Food: फ्रेंच फ्राइज़, प्याज के छल्ले, तले हुए चिकन, और तले हुए आटा अस्वास्थ्यकर वसा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं, जो साथ में इंसुलिन प्रतिरोध और सूजन को बढ़ावा देते हैं। यदि आप लिप्त होते हैं, तो इसे भोजन बनाने के बजाय एक छोटा सा हिस्सा साझा करें।
Baked वस्तुओं और पेस्ट्री: Muffins, croissant, कुकीज़, brownies, और डोनट्स परिष्कृत आटा और चीनी के साथ भरी हुई हैं। वे थोड़ा पौष्टिक मूल्य प्रदान करते हैं और तेजी से रक्त शर्करा स्पाइक के कारण दुर्घटनाग्रस्त हो जाता है।
]सफेद रोटी और पास्ता: सफेद रोटी, सफेद पास्ता सलाद पर सैंडविच, और सफेद चावल व्यंजन फाइबर में कम हैं और जल्दी ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं। पूरे अनाज विकल्प के लिए चुनते हैं या पूरी तरह से रोटी छोड़ देते हैं।
कैंडी और मिठाई: कपास कैंडी, कारमेल सेब, चॉकलेट बार, और गमी कैंडी अनिवार्य रूप से शुद्ध चीनी हैं। अगर आपको कुछ मीठा की आवश्यकता है तो डार्क चॉकलेट का एक छोटा टुकड़ा एक बहुत बेहतर विकल्प है।
]एक खाली पेट पर अल्कोहोल: शराब में देरी हो सकती है हाइपोग्लाइसीमिया, खासकर जब भोजन के बिना सेवन किया जाता है। यदि आप पीते हैं, तो भोजन के साथ ऐसा करें, कम-चीनी विकल्प (सूखी शराब, सोडा पानी के साथ आत्माओं) चुनें, और एक या दो सर्विंग्स के लिए सेवन सीमित करें।

फेस्टिवल सफलता के लिए व्यावहारिक सुझाव

योजना नींव है, लेकिन निष्पादन मामलों में भी बहुत कुछ है। निम्नलिखित रणनीति आपको पूरे त्योहार में ट्रैक पर रहने में मदद करेगी, यहां तक कि जब प्रलोभन हर जगह होता है।

पूरे दिन के लिए पैक, प्लस एक बफ़र

हमेशा अपने विचारों की तुलना में अधिक स्नैक्स पैक करें, क्योंकि आपको आवश्यकता होगी। त्योहारों में अक्सर चरणों, अप्रत्याशित देरी और चरम घंटों के दौरान सीमित भोजन विकल्प के बीच लंबे समय तक चलने की आवश्यकता होती है। रक्त शर्करा के अनुकूल स्नैक्स के अधिशेष के बाद यह सुनिश्चित करता है कि आपको भूख और अस्वास्थ्यकर विकल्पों के बीच कभी भी चयन नहीं करना चाहिए। अंगूठे का एक अच्छा नियम एक अतिरिक्त भोजन के लिए पर्याप्त पैक करना है और आपके नियोजित सेवन से परे दो स्नैक्स भी शामिल है।

हाइड्रेट स्ट्रैटजिक रूप से

निर्जलीकरण भूख के रूप में मसला जा सकता है और सीधे रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित कर सकता है। जब आप निर्जलित होते हैं, तो आपका रक्त अधिक केंद्रित हो जाता है, जिससे उच्च रक्त शर्करा पढ़ने की संभावना बढ़ जाती है। सक्रिय त्योहार के घंटों के दौरान हर घंटे कम से कम 8 औंस पानी पीने का लक्ष्य, और अधिक अगर आप भारी पसीना या मौसम गर्म है तो यह एक फोन अनुस्मारक सेट करें। अतिरिक्त चीनी के बिना इलेक्ट्रोलाइट टैबलेट को आपके पानी में लंबी घटनाओं के लिए जोड़ा जा सकता है।

आप के लिए भूखे

जब तक आपको भूख महसूस होती है, तब तक आपका रक्त शर्करा पहले से ही गिर सकता है, आपको आवेगपूर्ण विकल्पों के लिए सेट करता है। प्रत्येक 2 से 3 घंटे में छोटे, संतुलित स्नैक्स को शेड्यूल करें, भले ही आपको भूख महसूस न हो। पोषक तत्वों का यह स्थिर सेवन पूरे दिन रक्त शर्करा को स्थिर रखता है। उदाहरण के लिए, बादाम और एक सेब का एक मध्य-मौसम स्नैक दोपहर के भोजन के समय तक खाने के लिए कुछ चीज़ों की हताश खोज को रोक देगा।

अभ्यास माइंडफुल ईटिंग

त्योहार वातावरण विचलन से भरा है, जिससे बिना सोच के खाना आसान हो जाता है। इससे पहले कि आप खाएं, अपने भूख के स्तर को रोकें और उसका आकलन करें। अपने आप से पूछें कि क्या आप वास्तव में भूखे, ऊब गए हैं या बस भोजन की दृष्टि या गंध पर प्रतिक्रिया करते हैं। जब आप खाते हैं, तो बैठें, अपने फोन को दूर करें और प्रत्येक काटने के स्वाद और बनावट पर ध्यान केंद्रित करें। यह सरल अभ्यास पाचन को अधिक खाने और सुधारने से रोक सकता है।

Indulgence के लिए एक रिकवरी योजना है

यहां तक कि सबसे अच्छी योजना के साथ, आप कभी-कभी एक ऐसा भोजन चुन सकते हैं जो आदर्श से कम है। यह असफलता नहीं है। कुंजी एक रिकवरी योजना है जो आपके पूरे दिन को अपमानित करने से एक भोग को रोकता है। यदि आप कुछ शर्करा खाते हैं, तो अवशोषण को धीमा करने के लिए प्रोटीन या फाइबर के स्रोत के साथ इसका पालन करें। अपनी मांसपेशियों को ग्लूकोज का उपयोग करने में मदद करने के लिए भोजन के बाद चलना या नृत्य करें। अतिरिक्त पानी पीना। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने अगले भोजन या स्नैक के साथ ट्रैक पर वापस न जाएं।

महोत्सव समुदाय का लाभ उठाने

आप शायद ही कभी त्योहार में ही व्यक्ति नहीं हैं जो रक्त शर्करा का प्रबंधन करते हैं। ऑनलाइन समुदायों या त्योहार-विशिष्ट मंचों से जुड़ने पर विचार करें ताकि सुझावों और सिफारिशों को साझा किया जा सके। कुछ त्यौहारों में भी अपनी वेबसाइटों या ऐप पर समर्पित आहार जानकारी प्रदान की जाती है। यह जानने के लिए कि कौन से विक्रेता आपके आने से पहले रक्त शर्करा के अनुकूल विकल्प प्रदान करते हैं और चिंता को कम करते हैं। यदि आप दोस्तों या परिवार के साथ भाग ले रहे हैं, तो वे आपके विकल्पों का समर्थन कर सकते हैं।

नमूना एक दिवसीय रक्त शर्करा-दोहरा महोत्सव चेकलिस्ट

सिद्धांतों को ठोस बनाने के लिए, यहां एक त्यौहार पर एक पूर्ण दिन के लिए एक नमूना चेकलिस्ट है। अपनी व्यक्तिगत कैलोरी आवश्यकताओं, गतिविधि स्तर और दवा आवश्यकताओं के आधार पर मात्रा समायोजित करें।

मॉर्निंग (पूर्व उत्सव)

नींबू के साथ पानी का बड़ा गिलास
नाश्ता: ग्रीक दही जामुन के एक मुट्ठी और कटा हुआ अखरोट के 2 बड़े चम्मच के साथ
पैक: 2 हार्ड-बोल्ड अंडे के साथ कूलर, 1 सेब, 1/2 कप बादाम, 2 बेबी बेल मिर्च, और एक पानी की बोतल

मध्य-मर्निंग (मंगलवार में)

स्नैक: 1 हार्ड-बोइल्ड अंडे और 1/2 कप बादाम
जलयोजन स्टेशन पर पानी की बोतल को फिर से भरना
यदि उपलब्ध हो तो हर्बल चाय

दोपहर का भोजन (एक भोजन स्टाल से)

ग्रिल्ड चिकन skewer (कोई शर्करायुक्त marinade के लिए ask)
भुना हुआ सब्जियों या एक छोटे से क्विनोआ सलाद के साइड
पानी या बिना जलीय स्पार्कलिंग पानी

Afternoon (high energy & गर्मी)

स्नैक: बादाम मक्खन के 1 पैकेट के साथ एप्पल स्लाइस
बेबी बेल मिर्च पूरे खाया
पानी में इलेक्ट्रोलाइट टैबलेट

रात्रिभोज (एक भोजन स्टाल से)

गोभी के साथ मकई टॉर्टिला पर मछली टैको और एवोकैडो के साथ
काली बीन्स (यदि वे बिना चीनी या लॉर्ड के पकाए जाते हैं तो) के साइड
पानी

शाम (नीचे घुमा)

एक मिठाई के इलाज के लिए डार्क चॉकलेट (70% या उससे अधिक) का 1 वर्ग
नींबू के साथ हर्बल चाय या गर्म पानी
वैकल्पिक: सोडा पानी के साथ सूखी लाल शराब या आत्माओं की 1 छोटी सेवा, भोजन के साथ खपत

विशेष आहार के लिए चेकलिस्ट को अनुकूलित करना

रक्त शर्करा के अनुकूल चेकलिस्ट शाकाहारी, शाकाहारी, लस मुक्त और अन्य आहार वरीयताओं को समायोजित करने के लिए पर्याप्त लचीला है।

शाकाहारी और शाकाहारी अनुकूलन

पौधे आधारित विकल्पों जैसे टोफू, टेम्पे, एडामेम, दाल, चना, और सेटन के साथ पशु प्रोटीन को बदलें। अखरोट और बीज मक्खन, एवोकैडो, और नारियल दही (अनस्वीत) स्वस्थ वसा के उत्कृष्ट स्रोत हैं। Quinoa और अमरैंथ पूर्ण प्रोटीन हैं जो फाइबर भी प्रदान करते हैं। कई त्योहार विक्रेताओं अब वेजी बर्गर, फालफाइल रैप और अनाज के कटोरे की पेशकश करते हैं जिन्हें अनुकूलित किया जा सकता है।

ग्लुटेन फ्री एडैप्टर

प्राकृतिक रूप से लस मुक्त पूरे अनाज जैसे कि क्विनोआ, ब्राउन चावल, buckwheat, और बाजरा चुनें। कॉर्न टॉर्टिला आमतौर पर लस मुक्त होते हैं, जैसा कि चावल के केक और बादाम या नारियल के आटे से बने कई क्रैकर होते हैं। सॉस और मरीनैड्स के साथ सतर्क रहें, जिसमें सोया सॉस या अन्य लस युक्त सामग्री हो सकती है। कई त्यौहार लस मुक्त विकल्प लेबल करते हैं, लेकिन हमेशा विक्रेता के साथ पुष्टि करते हैं।

कम कार्ब अनुकूलन

उन लोगों के लिए जो बहुत कम कार्बोहाइड्रेट या केटोजेनिक दृष्टिकोण का पालन करते हैं, सब्जियों, प्रोटीन और वसा पर ध्यान केंद्रित करते हैं। सलाद रैप सैंडविच रोटी को प्रतिस्थापित कर सकते हैं। पनीर, नट्स, बीज, एवोकैडो और फैटी मछली मुख्य खाद्य पदार्थ हैं। जामुन को छोटे हिस्से में शामिल किया जा सकता है। आलू और मक्का जैसे अनाज, फलियां और स्टार्च सब्जियों से बचें। पनीर, बेकन और एवोकैडो के साथ एक बं रहित बर्गर एक संतोषजनक कम कार्ब त्योहार भोजन है।

नविगेटिंग कॉमन फेस्टिवल चैलेंज

सीमित स्वस्थ विकल्प

कुछ त्योहारों, विशेष रूप से छोटे या ग्रामीणों में कुछ विक्रेता रक्त शर्करा के अनुकूल विकल्प प्रदान कर सकते हैं। इस मामले में, आप जो पैक करते हैं, उस पर दोहरा सकते हैं। सभी भोजन और स्नैक्स को कवर करने के लिए पर्याप्त भोजन के साथ एक पूर्ण कूलर लाओ। यदि अनुमति दी जाती है तो एक छोटा, पोर्टेबल शिविर स्टोव लाने पर विचार करें, जैसे कि दलिया या स्कैम्बल अंडे तैयार करने के लिए। आप जितना अधिक आत्मनिर्भर हैं, उतना कम आप उपलब्ध खाद्य वातावरण पर निर्भर करते हैं।

पीयर दबाव और सामाजिक उम्मीद

दोस्तों आपको एक फ़नल केक साझा करने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं या किसी अन्य पेय को साझा कर सकते हैं। एक सरल स्पष्टीकरण और mdash; और dldquo; मैं अपने रक्त शर्करा का प्रबंधन कर रहा हूं और मेरी योजना और rdquo के साथ छड़ी करने की आवश्यकता हूं; और mdash; आमतौर पर पर्याप्त है। आपको विस्तार से अपने विकल्पों को सही ठहराने की आवश्यकता नहीं है। यदि कोई व्यक्ति रहता है, तो विषय को बदल दें या तुरंत अपने आप को बहाना दें। आपका स्वास्थ्य क्षणिक सामाजिक असुविधा से अधिक महत्वपूर्ण है।

लंबी लाइन्स और विलंब

त्योहार की खाद्य लाइनें 30 मिनट या उससे अधिक समय तक हो सकती हैं, खासकर पीक भोजन के समय के दौरान। आपको ज्वार करने के लिए अतिरिक्त स्नैक्स पैक करें। नट्स का एक छोटा बैग या आपकी जेब में एक पनीर छड़ी होने का मतलब है कि आप बिना किसी भूखे होने के इंतजार कर सकते हैं। यदि आप परीक्षण करते हैं तो लाइन टाइम को हाइड्रेट करने और अपने रक्त शर्करा की जांच करने का अवसर के रूप में उपयोग करें।

गर्मी और खाद्य स्पोइलेज

गर्म मौसम जल्दी से नष्ट खाद्य पदार्थों को खराब कर सकता है। बर्फ पैक के साथ एक अछूता कूलर बैग का उपयोग करें और इसे जब भी संभव हो तो छाया में रखें। दो घंटे से अधिक समय तक नष्ट करने योग्य वस्तुओं को छोड़ने से बचें (एक घंटे अगर तापमान 90 से ऊपर है और डिग्री; एफ / 32 और डिग्री; सी)। नट्स, बीज, पूरे फल और क्रैकर जैसे गैर-खुश स्नैक्स सुरक्षित दांव हैं। यदि आप एक विक्रेता से कुछ खरीदते हैं तो इसे नवीनीकृत किया जाना चाहिए लेकिन यह नहीं है, तो अपने वृत्ति पर भरोसा करें और इसे छोड़ दें।

गतिविधि और आराम की भूमिका

भोजन केवल एक त्योहार में रक्त शर्करा प्रबंधन पहेली का एक टुकड़ा है। शारीरिक गतिविधि और आराम भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

आंदोलन और रक्त शर्करा

लंबी अवधि के लिए चलना, नृत्य करना और यहां तक कि लंबी अवधि के लिए खड़े होने से आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा के लिए ग्लूकोज का उपयोग करने में मदद मिलती है, रक्त शर्करा के स्तर को कम करती है। यदि आप भोजन के बाद एक स्पाइक के बारे में चिंतित हैं, तो त्योहार के मैदान के आसपास 15 मिनट की पैदल यात्रा करें। एक कॉन्सर्ट में नृत्य अतिरिक्त आनंद के साथ समान लाभ प्रदान करता है। हालांकि, यह पता होना चाहिए कि गर्मी में तीव्र शारीरिक गतिविधि रक्त शर्करा को बहुत जल्दी कम कर सकती है, खासकर अगर आप इंसुलिन या कुछ मौखिक दवाएं लेते हैं। अपने रक्त शर्करा का परीक्षण करें और ज़ोरदार गतिविधि के बाद और तदनुसार अपने भोजन के सेवन को समायोजित करें।

नींद और रक्त शर्करा विनियमन

त्यौहार अक्सर सामान्य नींद शेड्यूल को बाधित करते हैं और नींद की कमी कोर्टिसोल और इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ाकर रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकती है। जबकि आपके पास अपने नींद के माहौल पर पूर्ण नियंत्रण नहीं हो सकता है, बाकी को जितना संभव हो उतना पहले। अर्प्लग्स, एक स्लीप मास्क और एक आरामदायक नींद पैड या कॉट नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है। यदि आप दिन के दौरान झपकी लेते हैं, तो इसे 30 मिनट के नीचे रखें ताकि वे अपने नींद को खराब कर सकें।

अंतिम विचार: आत्मविश्वास के साथ मनाएं

एक रक्त शर्करा के अनुकूल त्यौहार चेकलिस्ट कठोर नियमों का एक सेट नहीं है। यह एक ऐसा उपकरण है जो आपको सूचित विकल्प बनाने के लिए सशक्त बनाता है, जिससे आपको वास्तव में क्या मायने रखता है: संगीत, समुदाय और अनुभव की खुशी। जब आप तैयार होते हैं, तो आप चिंता को खत्म करते हैं जो खाद्य निर्णयों के साथ हो सकते हैं और इसे आत्मविश्वास से बदल सकते हैं।

याद रखें कि कोई भी भोजन या नाश्ता आपके स्वास्थ्य को परिभाषित नहीं करता है। समय के साथ संगतता किसी भी दिन पूर्णता से कहीं अधिक होती है। यदि आप एक विकल्प बनाते हैं जो आदर्श से कम है, तो समायोजित करें और आगे बढ़ें। त्योहार एक मैराथन है, स्प्रिंट नहीं है, और भोजन के लिए आपका दृष्टिकोण उस परिलक्षित होना चाहिए।

योजना में एक छोटी राशि का निवेश करके स्मार्ट स्नैक्स पैकिंग और समझ लें कि कैसे अलग खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा को प्रभावित करते हैं, आप बिना किसी समझौता के त्योहार के हर क्षण का आनंद ले सकते हैं। अच्छी तरह से मना करें, बुद्धिमानी से खाएं और संगीत को आपको ले जाने दें।

आगे पढ़ने के लिए, अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन ] को विस्तृत पोषण दिशानिर्देश प्रदान करता है जिसे किसी भी घटना की सेटिंग के अनुकूल बनाया जा सकता है। हार्वर्ड टीएच चान स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ भी प्रदान करता है, जो कार्बोहाइड्रेट और ग्लाइसेमिक इंडेक्स [[FLT: 3]]] पर स्पष्ट जानकारी है। इसके अतिरिक्त, एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डाइटेटिक्स में एक ] है मधुमेह के अनुकूल भोजन नियोजन संसाधनों का संग्रह जो यहां वर्णित चेकलिस्ट दृष्टिकोण के साथ अच्छी तरह से संरेखित है।