पूरे परिवार के लिए क्रिएटिव और हार्ट-हेल्थी मधुमेह डिनर विचार

तैयार करने वाले डिनर जो दिल से स्वस्थ और मधुमेह आहार की जरूरतों को पूरा करते हैं, उन्हें एक पहेली की तरह महसूस कर सकते हैं, लेकिन इसे होना जरूरी नहीं है। प्रमुख उन सामग्रियों को चुनने में निहित है जो आपके हृदय प्रणाली को पोषण करते समय रक्त शर्करा को स्थिर करते हैं- और भोजन बनाते हैं, पूरे परिवार को वास्तव में आगे बढ़ेगा। दुबला प्रोटीन, गैर-आधुनिक सब्जियों, पूरे अनाज और स्वस्थ वसा पर ध्यान केंद्रित करके, आप उन स्वादिष्ट व्यंजन बना सकते हैं जो दीर्घकालिक कल्याण का समर्थन करते हैं। नीचे आपको अपने डिनर टेबल को बदलने के लिए रचनात्मक, परीक्षण किए गए व्यंजनों और व्यावहारिक सुझाव मिलेंगे।

1. वनस्पति पैक स्टिर फ्राई ब्राउन चावल नूडल्स के साथ

एक हलचल-तलना पोषक तत्वों से घने सब्जियों और दुबला प्रोटीन के लिए अंतिम त्वरित कैनवास है। टेकआउट संस्करणों के विपरीत जो अक्सर शर्करा सॉस में डूबे होते हैं, यह घर का बना संस्करण जीवंत स्वाद देने के दौरान carbs को चेक में रखता है।

यह मधुमेह और हृदय स्वास्थ्य के लिए क्यों काम करता है

घंटी मिर्च, ब्रोकोली, गाजर और स्नैप मटर जैसी गैर-स्तरी सब्जियां कार्बोहाइड्रेट में कम होती हैं और फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध होती हैं। फाइबर धीमी ग्लूकोज अवशोषण में मदद करता है, रक्त शर्करा स्पाइक को रोकता है। दिल के स्वस्थ जैतून के तेल की छोटी मात्रा एक-एकीकृत वसा प्रदान करती है जो कोलेस्ट्रॉल संतुलन का समर्थन करती है। भूरे चावल के नूडल्स या यहां तक कि शिराटाकी नूडल्स का उपयोग करके ग्लाइसेमिक लोड कम रहता है।

पकाने की विधि: परिवार शैली स्टिलर फ्राई

• Protein: 1 lb बिना हड्डी वाले, बिना त्वचा वाले चिकन स्तन या अतिरिक्त पुष्टि टोफू, घनी
• Vegetables: 2 कप ब्रोकली florets, 2 कप घंटी काली मिर्च स्ट्रिप्स, 1 कप स्नैप मटर, 1 कप कटा हुआ गाजर
• Aromatics: 3 लौंग लहसुन (minced), 1 बड़ा चम्मच ताजा अदरक (grated)
• Sauce: 3 बड़े चम्मच कम सोडियम टैमारी या सोया सॉस, 1 बड़ा चम्मच चावल सिरका, 1 चम्मच टोस्टेड तिल का तेल, 1 चम्मच मिर्च लहसुन सॉस (वैकल्पिक)
• Base:] 8 औंस पकाया ब्राउन चावल नूडल्स या फूलगोभी चावल

1. मध्यम उच्च गर्मी पर एक बड़े wok या Skillet में 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल गरम करें।
2. जब तक भूरे रंग के और पकाया जाता है तब तक प्रोटीन मिलाएँ (लगभग 5-6 मिनट)। निकालें और अलग सेट करें।
3. उसी पैन में शेष जैतून का तेल और हलचल-तलाव लहसुन और अदरक को 30 सेकंड के लिए मिलाया जाता है।
4. सभी सब्जियों (पहले ब्रोकोली जैसे कठोर सब्जियां), फिर नरम लोगों को जोड़ें और कुरकुरा-दूर तक 3-4 मिनट तक हलचल करें।
5. पैन में प्रोटीन लौटें, सब कुछ पर सॉस डालें और कोट पर टोस करें।
6. नूडल्स या गोभी के चावल पर परोसें। तिल के बीज और कटा हुआ हरी प्याज के साथ गार्निश।

]टिप: अतिरिक्त दिल लाभ के लिए, एक मुट्ठी भर एडामेम जोड़ें या क्रंच और अधिक फाइबर के लिए कटा हुआ पानी चेस्टनट जोड़ें।

2. भूमध्य क्विनोआ सलाद के साथ ग्रिल्ड साल्मन

सामन की तरह फैटी मछली ओमेगा-3 फैटी एसिड में समृद्ध होती है, जो सूजन और ट्राइग्लिसराइड को कम करती है। सब्जियों के साथ भरी हुई एक क्विनोआ सलाद के साथ मिलकर, यह डिनर रक्त शर्करा नियंत्रण और हृदय सुरक्षा दोनों के लिए एक पावरहाउस है।

ओमेगा-3 का विज्ञान

] के अनुसार, अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन , प्रति सप्ताह कम से कम दो वसायुक्त मछली खाने से हृदय की विफलता और स्ट्रोक का खतरा कम हो जाता है। साल्मन, मैकेरल, सरदीन और ट्राउट उत्कृष्ट विकल्प हैं। मधुमेह रोगियों के लिए, ओमेगा-3 भी इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करते हैं।

पकाने की विधि: नींबू-हेर्ब सामन Quinoa Tabouleh के साथ

• Salmon: 4 fillets (6 औंस प्रत्येक), जैतून का तेल के साथ ब्रश, नींबू का रस, लहसुन पाउडर, सूखे अजवायन, और काली मिर्च के साथ मौसम
• ]Quinoa सलाद: 1 कप पकाया quinoa (ठंडा), 1 कप diced ककड़ी, 1 कप आधा चेरी टमाटर, 1/2 कप बारीक कटा हुआ लाल प्याज, 1/4 कप कटा हुआ ताजा अजमोद, 1/4 कप कटा हुआ ताजा टकसाल
• Dressing: 3 बड़े चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, 1 नींबू का रस, 1 लौंग लहसुन (minced), नमक विकल्प (जैसे, पोटेशियम क्लोराइड या जड़ी बूटियों) स्वाद के लिए

1. प्रीहीट ग्रिल या ग्रिल पैन मध्यम उच्च करने के लिए। ग्रिल सैल्मन स्किन साइड डाउन 4-5 मिनट के लिए, फ्लिप और एक और 3-4 मिनट तक पकाना।
2. जबकि सैल्मन कुक, ड्रेसिंग के साथ सभी सलाद सामग्री को टॉस करता है।
3. सर्व सैल्मन, क्विनोआ सलाद का एक उदार बिस्तर है। नींबू वेज के साथ गार्निश।

Why it works for the family: Quinoa सलाद इतना जीवंत है कि यहां तक कि picky खाने वालों को यह आनंद लें। आप सामन के लिए grilled चिकन की जगह ले सकते हैं अगर मछली पसंदीदा नहीं है, लेकिन ध्यान में दो मछली सेवारत प्रति सप्ताह लक्ष्य रखने की कोशिश करें।

3. तुर्की मीटबॉल के साथ लेंटिक और सब्जी सूप

सूप एक अंडररेटेड डायबिटीज-फ्रेंडली डिनर है। यह एक lentils के साथ दुबला टर्की मीटबॉल को जोड़ती है - प्रोटीन और फाइबर का एक डबल पंच जो घंटों के लिए रक्त शर्करा को स्थिर करता है। इसके अलावा, सूप हाइड्रेटिंग है और सब्जियों के साथ पैक किया जाता है।

एक बड़े बर्तन (8 सर्विंग्स) के लिए सामग्री

• Meatballs: 1 lb दुबला जमीन टर्की, 1/2 कप बारीक कटा हुआ प्याज, 1/4 कप पूरे गेहूं ब्रेडक्रंब (या लस मुक्त के लिए बादाम का आटा), 1 अंडा, 1 चम्मच इतालवी मसाला, 1/2 चम्मच लहसुन पाउडर, नमक मुक्त मसाला
• ]Soup base:] 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, 2 गाजर (डिक्ड), 2 अजवाइन डंठल (डिक्ड), 1 बड़ा प्याज (डिक्ड), 4 लौंग लहसुन (मिंस्ड), 8 कप कम सोडियम चिकन या सब्जी शोरबा, 1 कप सूखे भूरे या हरे रंग की दाल (नस) 1 कर सकते हैं (14.5 औंस) कोई नमक-सड़क वाले टमाटर, 2 कप कटा हुआ गोभी या पालक, 1 चम्मच सूखे थाइम, 1 बे पत्ती

1. मीटबॉल सामग्री को मिलाएं, छोटी गेंदों में आकार दें (लगभग 1 इंच)। 400°F पर 12-15 मिनट के लिए बेक करें, या थोड़ा जैतून का तेल के साथ एक कड़ाही में भूरा। अलग सेट करें।
2. एक बड़े बर्तन में मध्यम गर्मी पर जैतून का तेल गरम करें। सौते गाजर, अजवाइन और प्याज नरम (5-6 मिनट) तक। लहसुन जोड़ें और 1 मिनट पकाना।
3. शोरबा, दाल, diced टमाटर, थाइम, खाड़ी पत्ती और मीटबॉल जोड़ें। एक उबाल लाने के लिए, उबालने के लिए कम करें, 25-30 मिनट तक पकाएं जब तक दाल निविदा न हो।
4. कल या पालक में हिलाओ और 2-3 मिनट तक पकाना। बे पत्ती निकालें, जड़ी बूटियों के साथ मसाला समायोजित करें या नींबू के रस का एक छप लें।

]स्टोरेज टिप: यह सूप खूबसूरती से ठंडी हो जाती है। व्यक्तिगत हिस्से को व्यस्त रातों के लिए तैयार रखें- टेकआउट प्रलोभन से बचने के लिए एक महान रणनीति।

4. शीट पैन नींबू-पर्पर चिकन रोस्टेड रूट्स और ग्रीन्स के साथ

शीट पैन डिनर परिवारों के लिए लाइफसेवर हैं। इस एक में चिकन जांघों (डार्क मांस में लोहा अधिक होता है और फिर भी यह तब दुबला होता है जब बिना त्वचा के) सब्जियों के एक इंद्रधनुष के साथ। कुंजी आलू के बजाय टर्निप या रुटाबागा जैसे कम-glycemic जड़ सब्जियों का चयन कर रही है।

मधुमेह के अनुकूल शीट पैन भोजन का निर्माण कैसे करें

शेष आवश्यक है: आधा पैन गैर-सितारी सब्जियां (ब्रोकोली, ब्रसेल्स अंकुरित, घंटी मिर्च), एक चौथाई दुबला प्रोटीन (चिकन, मछली, या टोफू), और एक चौथाई कम-glycemic कार्बोहाइड्रेट (क्विनोआ, मीठे आलू में मॉडरेशन, या यहां इस्तेमाल किए जाने वाले टर्निप्स) होना चाहिए। यह प्राकृतिक भाग नियंत्रण रक्त ग्लूकोज का प्रबंधन करने में मदद करता है।

पकाने की विधि

• Protein: 4 अस्थि रहित, बिना त्वचा रहित चिकन जांघों (लगभग 1.5 पाउंड)
• Root Vegetables: 2 कप क्यूब्ड टर्निप्स या रुताबागा, 1 कप कटा हुआ लाल प्याज
• ग्रीन सब्जियों:] 2 कप ब्रोकली florets, 1 कप आधा चेरी टमाटर
• Seasoning:] 3 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 1 नींबू का रस, 2 चम्मच सूखे अजवायन, 1 चम्मच काली मिर्च, 1/2 चम्मच लहसुन पाउडर
1. प्रीहीट ओवन से 425°F. लाइन एक बड़े बेकिंग शीट के साथ चर्मपत्र कागज.
2. एक कटोरे में, 1.5 बड़े चम्मच जैतून का तेल और आधा मसाला के साथ टर्निप और प्याज को टॉस करता है। शीट पैन के एक तरफ फैला हुआ है। 10 मिनट के लिए रोस्ट।
3. इस बीच, शेष तेल और मसाला के साथ टोस चिकन। चिकन और टर्निप्स के साथ चादर के पैन में ब्रोकली और टमाटर जोड़ें।
4. 20-25 मिनट के लिए भुना हुआ, जब तक चिकन 165°F तक पहुंच जाता है और सब्जियां निविदा नहीं होती हैं।
5. सर्व करने से पहले सब कुछ पर नींबू का रस निचोड़ें।

Variation: एक भी कम carb विकल्प के लिए टर्निप्स के बजाय cauliflower florets का प्रयोग करें।

5. भूमध्य चिकपी और सब्जी बाउल ताहिनी ड्रेसिंग के साथ

प्लांट आधारित भोजन दिल के स्वास्थ्य और मधुमेह प्रबंधन के लिए मनाया जाता है। चिकपीस घुलनशील फाइबर प्रदान करते हैं जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और रक्त शर्करा को कम करता है। यह कटोरा मांस खाने वालों के लिए पर्याप्त संतोषजनक है और रंग और क्रंच के साथ पैक किया जाता है।

बाउल संरचना

• Base:] 1/2 कप पका हुआ farro या freekeh (पूरे अनाज)
• Protein: 3/4 कप चनापस (rinsed और drained)
• Vegetables: 1 कप मिश्रित साग, 1/2 कप diced ककड़ी, 1/2 कप चेरी टमाटर, 1/4 कप कटा हुआ लाल प्याज, 1/4 कप कलमाटा जैतून (वैकल्पिक, सोडियम के लिए स्पारिंगली का उपयोग करें)
• Dressing: 2 बड़े चम्मच ताहिनी, 2 बड़े चम्मच नींबू का रस, 1 बड़ा चम्मच पानी, 1 लौंग लहसुन (minced), 1/2 चम्मच जीरा, काली मिर्च का चुटकी
• Toppings: 2 बड़े चम्मच कटा हुआ ताजा अजमोद, 1 बड़ा चम्मच टोस्टेड पाइन नट्स (वैकल्पिक)
1. पैकेज निर्देशों के अनुसार कुक farro (लगभग 30 मिनट) और ठंडा होने दें।
2. सभी ड्रेसिंग सामग्री को चिकनी होने तक हिलाना; वांछित स्थिरता तक पहुंचने के लिए पानी जोड़ें।
3. अबेरो, साग, सब्जियों, चनापस और जैतून के साथ कटोरे को इकट्ठा करें। ताहिनी ड्रेसिंग के साथ ड्रीज़ल और अजमोद और पाइन नट्स के साथ छिड़कें।

]मेक आगामी: कुक farro और दिन में पहले ड्रेसिंग। बाउल्स को डिनर के समय 5 मिनट में इकट्ठा किया जा सकता है।

6. Pesto और grilled झींगा के साथ Zucchini नूडल्स

Zucchini नूडल्स (zoodles) पास्ता के लिए एक शानदार कम कार्ब विकल्प है। वे परिवार के भोजन में अधिक सब्जियों को पाने का भी एक मजेदार तरीका है। एक घर का बना पेस्टो के साथ जोड़ी जो दिल से स्वस्थ जैतून का तेल और नट्स का उपयोग करती है, साथ ही साथ त्वरित-ठंडा चिंराट भी।

क्यों झींगा?

चिंराट कैलोरी में कम है, प्रोटीन में उच्च है और सेलेनियम और विटामिन बी 12 प्रदान करता है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन भारी मक्खन या ब्रेडिंग के बिना तैयार होने पर शेलफ़िश को स्मार्ट पसंद के रूप में सूचीबद्ध करता है। न्यूनतम तेल के साथ grilling या sautéing इसे दिल के अनुकूल रखता है।

पकाने की विधि: त्वरित Zoodle Pesto डिनर

• Zoodles: 4 मध्यम तोरी, सर्पिल (लगभग 6 कप)
• ]Shrimp: 1 lb कच्चे बड़े झींगा, छिलके और deveined
• Pesto: 2 कप ताजा तुलसी के पत्ते, 1/4 कप टोस्टेड पाइन नट्स या अखरोट, 2 लौंग लहसुन, 1/3 कप अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, 1/4 कप grated Parmesan (वैकल्पिक, या डेयरी मुक्त के लिए पौष्टिक खमीर का उपयोग)
• Plus:] 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल पकाने के लिए चिंराट, नमक मुक्त मसाला

1. कीटियो बनाएं: चिकनी होने तक खाद्य प्रोसेसर में तुलसी, नट, लहसुन, जैतून का तेल और पनीर को ब्लेंड करें।
2. मध्यम उच्च गर्मी पर एक बड़े स्किलेट में 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल गरम करें। चिंराट जोड़ें और गुलाबी होने तक 2-3 मिनट प्रति पक्ष पकाएं। निकालें।
3. उसी कड़ाही में, ज़ूडल और सौते 2 मिनट जोड़ें - उन्हें कुरकुरा-निविदा रहना चाहिए, नहीं खस्ता। गर्मी से निकालें।
4. 4 बड़े चम्मच कीटों के साथ टोस ज़ूडल (अन्य उपयोगों के लिए अतिरिक्त बचाओ)। श्रिम्प के साथ शीर्ष और तुरंत सेवा करें।

परिवार टिप: बच्चों को zucchini को सर्पिल बनाने में मदद करते हैं - यह मजाक है और वे क्या वे बनाते हैं खाने की संभावना अधिक है।

7। हार्ट-हेल्थी तुर्की-स्टफ्ड पोर्टोबेलो मशरूम

पोर्टोबेलो मशरूम स्वाभाविक रूप से कार्बो में कम होते हैं और बी विटामिन और सेलेनियम में उच्च होते हैं। उन्हें अनुभवी टर्की और पालक के साथ भरकर एक स्वादिष्ट, संतोषजनक डिनर बनाता है जो ग्लिसीमिक भार के बिना लिप्त महसूस करता है।

4 सर्विंग्स के लिए सामग्री

• 4 बड़े पोर्टोबेलो मशरूम कैप्स, तने हटा दिए गए
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल + अतिरिक्त मशरूम ब्रश करने के लिए
• 1 पाउंड पाउंड पाउंड स्टर्लिंग
• 1 छोटा प्याज, बारीक कटा हुआ
• 2 कप ताजा पालक, कटा हुआ
• 2 लौंग लहसुन, कीमा
• 1 चम्मच सूखे तुलसी, 1/2 चम्मच सौंफ बीज (वैकल्पिक), काली मिर्च
• 1/2 कप नो-सल्ट-एडेड टमाटर सॉस
• 1/4 कप कटा हुआ हिस्सा-स्किम मोज़ारेला (वैकल्पिक)
1. 400 °F तक प्रीहीट ओवन। जैतून के तेल के साथ ब्रश मशरूम कैप्स, बेकिंग शीट पर जगह, और 10 मिनट तक भूनें।
2. जबकि मशरूम भूनते हैं, मध्यम गर्मी पर स्किलेट में तेल गरम करें। कुक प्याज 3 मिनट, टर्की जोड़ें और इसे तोड़ दें। भूरे रंग तक पकाना। लहसुन, पालक और मसाला जोड़ें; पालक विधवा तक पकाना। टमाटर सॉस में हलचल।
3. मशरूम टोपी में चम्मच टर्की मिश्रण। पनीर के साथ शीर्ष का उपयोग करते समय। 10 मिनट में बेक करें।

भाप से पकाए हुए शतावरी या एक साधारण हरी सलाद के एक पक्ष के साथ परोसें। मशरूम एक मीठी बनावट प्रदान करते हैं जो आराम के भोजन के लिए cravings को संतुष्ट करता है।

8. मधुमेह और हृदय स्वास्थ्य के लिए परिवार भोजन योजना युक्तियाँ

इसके अलावा, आप अपने साप्ताहिक भोजन के मामलों को कैसे तैयार करते हैं। यहां सबूत आधारित रणनीतियां हैं जो कि रसोई में घंटों के खर्च के बिना रक्त शर्करा को स्थिर रखने और दिल को स्वस्थ रखने के लिए हैं।

प्लेट विधि का उपयोग करके पोर्टियन नियंत्रण

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन "आपके प्लेट को बनाएं" विधि की सिफारिश करता है: अपने प्लेट को गैर-शक्तिशाली सब्जियों, एक चौथाई दुबला प्रोटीन के साथ भरें, और कार्बोहाइड्रेट के साथ एक चौथाई (अधिमानतः पूरे अनाज या स्टार्चयुक्त सब्जियों जैसे मीठे आलू)। यह दृश्य गाइड बच्चों को सिखाना आसान है और ओवरईटिंग को रोकने में मदद करता है।

स्मार्ट कार्बोहाइड्रेट विकल्प

सभी carbs समान नहीं बनाए गए हैं। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ विकल्पों पर ध्यान केंद्रित करें: स्टील कट ओट्स, क्विनोआ, दूरदर्शी, जौ, दाल, बीन्स, और गैर-starchy सब्जियों। सफेद रोटी, सफेद चावल, चीनी सॉस और परिष्कृत आटा उत्पादों को सीमित करें। पारंपरिक अनाज के स्थान पर गोभी चावल या तोरी नूडल्स का उपयोग करके शायद ही कभी कार्बोहाइड्रेट भार को कम कर सकता है।

दिल के लिए स्वस्थ वसा

जैतून के तेल, एवोकैडो तेल, या कैनोला तेल के लिए स्वैप मक्खन और नारियल का तेल। मध्यम मात्रा में नट्स और बीज शामिल करें - प्रति दिन एक मुट्ठी भर। सामन, मैकेरल और सार्डिन जैसे फैटी मछली सप्ताह में कम से कम दो बार मेनू पर दिखाई देना चाहिए। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन अंडरस्कोर जो असंतृप्त वसा के साथ संतृप्त वसा को प्रतिस्थापित करता है, हृदय रोग जोखिम को कम करता है।

लो-सोडियम मानसिकता

बहुत ज्यादा सोडियम रक्तचाप को बढ़ा देता है। जड़ी-बूटियों, मसाले, साइट्रस और स्वाद के लिए सिरका पर निर्भर करता है। डिब्बाबंद वस्तुओं का उपयोग करते समय, "नो-सल्ट-एडेड" संस्करण चुनें और उपयोग से पहले उन्हें कुल्ला। पूर्व निर्मित मसाले मिश्रणों से बचें जिनमें अक्सर नमक और चीनी होती है।

मेक-हेड और बैच खाना पकाने

तैयारी के लिए सप्ताहांत पर दो घंटे समर्पित करें: क्विनोआ का एक बैच पकाना, सब्जियों को भूनना, तेल और जड़ी बूटियों में मारे गए प्रोटीन को बाहर करना और जार में व्हिस्क ड्रेसिंग करना। इससे साप्ताहिक तनाव कम हो जाता है और यह सुनिश्चित करता है कि आपके पास हमेशा स्वस्थ घटक होते हैं। सूप और स्टू अक्सर अगले दिन बेहतर स्वाद लेते हैं, इसलिए दाल सूप नुस्खा को दोगुना करें और आधे को फ्रीज करें।

9. हार्ट-हेल्थी ईटिंग में पूरे परिवार को शामिल करना

रात्रिभोज ईंधन से अधिक है - यह एक कनेक्शन बिंदु है। खाना पकाने में बच्चे नए खाद्य पदार्थों की कोशिश करने और जीवन भर स्वस्थ आदतों को सीखने की इच्छा बढ़ा सकते हैं। हर किसी को शामिल करने के लिए आयु-उपयुक्त तरीके यहां हैं:

• Ages 4-6: वॉश सब्जियां, आंसू सलाद, हलचल मिश्रण (समाधान के साथ)।
• Ages 7-10: सामग्री को मापें, एक सब्जी के छिलके का उपयोग करें, भरवां मिर्च या कटोरे को इकट्ठा करें।
• Ages 11+: चोप सब्जियां, मार्गदर्शन के तहत हलचल-तलना या चादर पैन भोजन की तरह सरल व्यंजनों पकाना।

एक स्वाद-परीक्षण खेल को प्रोत्साहित करें: हर कोई 1 से 5 सितारों के पैमाने पर एक नई सब्जी तैयार करता है। इससे मजबूर होने के बजाय नए खाद्य पदार्थों को मजेदार बना दिया जाता है।

10। अंतिम विचार: लाइफ़ॉन्ग हेल्थ के लिए सतत भोजन

आहार के माध्यम से मधुमेह और हृदय स्वास्थ्य का प्रबंधन करने का मतलब प्रतिबंधात्मक भोजन या भूमि भोजन नहीं है। इसका मतलब है कि रंगीन, पूरी सामग्री के साथ खाना बनाना सीखना जो आपके शरीर की जरूरतों के अनुरूप काम करता है। ऊपर व्यंजनों और सुझावों को लचीला बनाया गया है - प्रोटीन को स्वैप करें, विभिन्न सब्जियों के साथ प्रयोग करें और अपने परिवार की वरीयताओं के लिए मौसम को समायोजित करें।

याद रखें कि पूर्णता से स्थिरता मायने रखती है। एक एकल उच्च कार्ब भोजन आपके स्वास्थ्य को खराब नहीं करेगा, सिर्फ एक सब्जी युक्त भोजन के रूप में इसे ठीक नहीं करेगा। क्या मायने रखता है वह पैटर्न है जो आप सप्ताह और महीनों से अधिक बनाते हैं। इन रात्रिभोजों को नियमित शारीरिक गतिविधि और तनाव प्रबंधन के साथ जोड़े गए सर्वश्रेष्ठ परिणामों के लिए। और हमेशा महत्वपूर्ण आहार परिवर्तन करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें, खासकर अगर आप मधुमेह या हृदय की स्थिति के लिए दवा लेते हैं।

आगे पढ़ने के लिए, अमेरिकी मधुमेह संघ के पोषण केंद्र या अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन के स्वस्थ भोजन दिशानिर्देश भोजन योजना और अधिक नुस्खा प्रेरणा के लिए।