क्रिस्टी बेक्ड टोफू क्यूब्स एक प्लांट-आधारित नाइटटाइम स्नैक के रूप में

परफेक्ट बेक्ड टोफू रेसिपी: स्टेप बाय-स्टेप

सामग्री

• 1 ब्लॉक (14 से 16 औंस) अतिरिक्त पुष्टि या सुपर-फर्म टोफू, दबाया
• 2 बड़े चम्मच लो-सोडियम सोया सॉस या तामारी (यदि आवश्यक हो तो ग्लूटेन-फ्री)
• 1 बड़ा चम्मच टोस्टेड तिल का तेल
• 1 चम्मच लहसुन पाउडर
• 1 चम्मच प्याज पाउडर
• 1 बड़ा चम्मच मेपल सिरप या agave अमृत
• 1 बड़ा चम्मच चावल सिरका या नींबू का रस
• 1 बड़ा चम्मच कॉर्नस्टार्च (वैकल्पिक, अतिरिक्त क्रंच के लिए)
• नमक और ताजा जमीन काली मिर्च स्वाद के लिए

निर्देश

1. अपने ओवन को 400 °F (200°C) में प्रीहीट करें। एक बड़ी बेकिंग शीट को चर्मपत्र पेपर या सिलिकॉन बेकिंग मैट के साथ आसान सफाई के लिए लाइन करें और चिपके रहने से रोकें।
2. एक मध्यम कटोरे में, सोया सॉस, तिल का तेल, लहसुन पाउडर, प्याज पाउडर, मेपल सिरप और चावल के सिरका को अच्छी तरह से मिलाया जाता है।
3. दबाए गए टोफू को 3⁄4-इंच से 1-इंच क्यूब्स में काट लें और उन्हें मारिनेड के साथ बाउल में जोड़ें। टॉस धीरे से सभी पक्षों को कोट करने के लिए। कमरे के तापमान पर कम से कम 15 मिनट के लिए मारिनेट करें, या कवर करें और गहरे स्वाद के लिए 4 घंटे तक सर्द करें।
4. यदि कॉर्नस्टार्च का उपयोग किया जाता है तो इसे समान रूप से लेपित होने तक मैरीनेट टोफू क्यूब्स और टॉस पर छिड़क दें। यह कदम वैकल्पिक है लेकिन अतिरिक्त कुरकुरापन के लिए अत्यधिक अनुशंसित है।
5. तैयार बेकिंग शीट पर एक परत में टोफू क्यूब्स की व्यवस्था करें, प्रत्येक टुकड़े के बीच एक छोटा सा अंतर छोड़ दें। पैन को भीड़ न दें, या टोफू कुरकुरा होने के बजाय भाप जाएगा। यदि आवश्यक हो तो दो बेकिंग शीट का उपयोग करें या बैचों में सेंकें।
6. 25 से 30 मिनट तक बेक करें, प्रत्येक क्यूब को धीरे-धीरे आधे रास्ते के निशान पर एक स्पैटुला के साथ फ्लिप करें। क्यूब्स गहरे सुनहरे भूरे रंग और स्पर्श के लिए फर्म होना चाहिए। एक अतिरिक्त-crispy बाहरी के लिए, ओवन तापमान को अंतिम 5 मिनट के लिए 425°F तक बढ़ाएं, जलने से रोकने के लिए बारीकी से देखना।
7. ओवन से निकालें और 2 से 3 मिनट के लिए बेकिंग शीट पर ठंडा होने दें। इससे क्रस्ट को आगे बढ़ने की अनुमति मिलती है। गर्म या कमरे के तापमान पर सेवा करें।

समस्या निवारण आम मुद्दे

Soggy tofu: सबसे आम समस्या। सुनिश्चित करें कि आपने टोफू को पूरी तरह से दबाया, पैन को नहीं छोड़ा, और पर्याप्त ओवन तापमान का इस्तेमाल किया। यदि क्यूब्स बेकिंग के दौरान तरल जारी करते हैं, तो उन्हें एक पेपर तौलिया के साथ धीरे से ब्लॉट करें और बेकिंग जारी रखें।

]Burnt बाहरी, कच्चे इंटीरियर: आपका क्यूब बहुत बड़ा हो सकता है। उन्हें छोटा काटें, या ओवन के तापमान को 375°F तक कम करें और बाहर के बिना गर्मी को प्रवेश करने की अनुमति देने के लिए बेकिंग समय का विस्तार करें।

] पर्याप्त स्वाद नहीं: टोफू एक खाली कैनवास है। समुद्री समय में वृद्धि, मिसो पेस्ट या पौष्टिक खमीर जैसे नमक या umami समृद्ध सामग्री जोड़ें, या बेकिंग के तुरंत बाद एक परिष्करण सॉस में बेक्ड क्यूब्स को टॉस करें।

हर क्राविंग के लिए स्वाद विविधता

एशियाई-प्रेरित तिल अदरक

1 चम्मच ताजा grated अदरक के साथ लहसुन पाउडर को बदलें और 1 बड़ा चम्मच टोस्टेड तिल के बीज को मारिनेड में जोड़ें। गर्मी के लिए, इसमें 1⁄2 चम्मच लाल मिर्च फ्लेक्स या मिर्च तेल का एक ड्रिथ शामिल है। कटा हुआ हरा प्याज और सेवा से पहले तिल के अतिरिक्त चुटकी के बीज के साथ समाप्त करें। अदरक की गर्मी और तिल के अखरोट का संयोजन इस को आराम देता है, देर रात के cravings के लिए एकदम सही विकल्प।

भूमध्य जड़ी बूटी और नींबू

अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल के 3 बड़े चम्मच, नींबू के रस के 2 बड़े चम्मच और 1 बड़े चम्मच सूखे ओरेग्नो या इतालवी जड़ी-बूटियों का मिश्रण के लिए सोया सॉस और तिल का तेल स्वैप करें। 2 मिनट के लहसुन लौंग और समुद्री नमक का एक चुटकी जोड़ें। यह संस्करण खूबसूरती से एक ताहिनी-लेमन डिपिंग सॉस या एक साधारण tzatziki के साथ मिलकर बनता है जो पौधे आधारित दही से बना है। उज्ज्वल साइट्रस नोट्स और जड़ी-बूटियों के सुगंध एक हल्का प्रोफ़ाइल बनाते हैं जो सलाद या अनाज के कटोरे में अच्छी तरह से काम करता है।

Smoky chipotle-Lime

Aobo सॉस में 1 चिपोटल काली मिर्च मिश्रण (या 1 चम्मच चिपोटल पाउडर) जैतून के तेल के 2 बड़े चम्मच, 1 नींबू का रस, 1 चम्मच जीरा, और 1⁄2 चम्मच स्मोक्ड पापड़िका मिश्रण। चिपोटल और पापड़िका से smokiness ग्रिल्ड मीट की गहराई को नकल करती है, जिससे यह पौधों के आधार पर खाने के लिए संक्रमण करने वालों के लिए एक संतोषजनक विकल्प बन जाती है। एक ठंडा एवोकैडो-लाइम डुबकी या काले बीन्स और चावल के साथ परोसें।

स्वीट मेपल-मिसो ग्लेज़

2 बड़े चम्मच सफेद या पीले रंग के मिश्रण को 1 बड़े चम्मच मेपल सिरप, 1 बड़ा चम्मच माइरिन और 1 चम्मच चावल सिरका के साथ मिलाएं। मिसो में umami गहराई होती है जबकि मेपल सिरप कारमेल को पकाते समय, चमकदार, थोड़ा चिपचिपा क्रस्ट बनाती है। यह विविधता सेवरी और मीठे के बीच की रेखा को तिरछी कर देती है, जिससे यह अपने आप में एक उत्कृष्ट नाश्ता बनाती है या भाप से भरे हुए सागों और क्विनोआ के लिए एक टॉपिंग बनाती है।

सुझाव और युग्म

अधिकतम आनंद के लिए सॉस डुपिंग

एक अच्छा डिपिंग सॉस एक सरल स्नैक से एक संतोषजनक अनुभव तक बेक्ड टोफू को बढ़ाता है। इन जोड़ीयों को आज़माएं:

• Sweet chili सॉस: एक हल्के गर्मी के साथ टेंगी जो सैवोरी marinade को पूरक करती है।
• Peanut सॉस: व्हिस्क एक साथ 2 बड़े चम्मच प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन, 1 बड़ा चम्मच सोया सॉस, 1 चम्मच नींबू का रस, और चिकनी होने तक गर्म पानी का एक छप। अतिरिक्त किक के लिए मिन्ड लहसुन या मिर्च पेस्ट जोड़ें।
• ]Yogurt-dill dip: ताजा डिल, नींबू का रस, नमक और लहसुन पाउडर के एक चुटकी के साथ पौधे आधारित दही को मिलाएं। शांत, मलाईदार बनावट अच्छी तरह से क्रंची टोफू के साथ विपरीत है।
• ]सोया सिरका डुबकी: तिल के तेल, कीमा बनाया हुआ लहसुन और कटा हुआ मिर्च के एक drizzle के साथ बराबर भागों सोया सॉस और चावल सिरका मिश्रण। यह सरल, क्लासिक डुबकी टोफू के स्वाद चमक देता है।

]BBC Good Food is a अतिरिक्त dipping sauce विचार प्रदान करता है जो बेक्ड टोफू के साथ अच्छी तरह से काम करता है ].

Tofu को भोजन में शामिल करना

जबकि एक स्टैंडअलोन स्नैक के रूप में बिल्कुल सही, कुरकुरा बेक्ड टोफू क्यूब्स सरल भोजन को संतोषजनक व्यंजनों में बदल सकते हैं:

• ]Salads: Tos cubes मिश्रित साग के बिस्तर में चेरी टमाटर, ककड़ी, एवोकैडो और एक साइट्रस vinaigrette के साथ। गर्म टोफू बनावट और प्रोटीन जोड़ता है, सलाद को एक पूरा भोजन बनाता है।
• ]अनाज कटोरे: पकाया क्विनोआ, भूरे चावल, या फिर भुना हुआ सब्जियों, एडमामे और ताहिनी ड्रेसिंग का एक ड्रिज़ल के साथ दूर से परोसें।
• Noodle सूप: सेवा से पहले मिसो सूप, रमन, या pho में क्यूब्स जोड़ें। टोफू एक रमणीय पाठ्यचर्या विपरीत के लिए अपने कुरकुरा बाहरी को बनाए रखते हुए कुछ शोरबा को अवशोषित करता है।
• ]Wraps and sandwich: परत एक पूरे गर्म टोर्टिला में घनों कटा हुआ सलाद, मसालेदार सब्जियों और एक त्वरित दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए एक मसालेदार मेयो के साथ।
• ]Snack box: पैक कच्चे सब्जी छड़ी, hummus, और एक संतुलित, पोर्टेबल स्नैक के लिए फल के साथ टोफू सेंकना जो दोनों savory और मिठाई cravings संतुष्ट है।

प्लांट आधारित नाइटटाइम स्नैकिंग के स्वास्थ्य लाभ

पाचन आराम और गॉट स्वास्थ्य

बेक्ड टोफू जैसे प्लांट आधारित स्नैक्स आम तौर पर भारी डेयरी, संसाधित मांस या तले हुए खाद्य पदार्थों की तुलना में पाचन तंत्र पर हल्का होते हैं। टोफू स्वाभाविक रूप से संतृप्त वसा में कम होता है और इसमें कोई लैक्टोज नहीं होता है, जिससे यह डेयरी सेंसिटिविटी वाले व्यक्तियों के लिए उपयुक्त हो जाता है। सोया में आइसोफ्लावोन्स को विरोधी भड़काऊ गुण दिखा दिया गया है जो आंतों की सूजन को कम कर सकता है। एक स्नैक जो आसानी से बिस्तर से पहले ही पचाता है, क्योंकि भारी भोजन एसिड भाटा, सूजन या असुविधा पैदा कर सकता है जो नींद की शुरुआत में हस्तक्षेप करता है। बेक्ड टोफू, इसके मध्यम फाइबर सामग्री और सौम्य प्रोटीन प्रोफाइल के साथ, टैक्सी के बिना गंभीर प्रणाली प्रदान करता है।

रातभर रक्त शर्करा स्थिरता

रात के नाश्ते के सबसे अधिक अनदेखे पहलुओं में से एक रक्त ग्लूकोज विनियमन पर इसका प्रभाव है। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट या शर्करा में स्नैक्स उच्च रक्त शर्करा में तेजी से स्पाइक का कारण बनता है, इसके बाद एक इंसुलिन वृद्धि होती है जिससे रात के दौरान ग्लूकोज के स्तर में गिरावट हो सकती है। यह उतार-चढ़ाव रात जागने, आराम रहित नींद, या सुबह की थकान को ट्रिगर कर सकता है। बेक्ड टोफू में प्रोटीन और वसा से भरपूर गैस्ट्रिक खालीपन और ग्लूकोज अवशोषण, नाटकीय झूलों के बिना ऊर्जा की स्थिर आपूर्ति प्रदान करता है। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में एक अध्ययन में पाया गया कि प्रोटीन समृद्ध प्री-नीकौन स्नैक्स ने सुबह की वैकल्पिक मधुमेह को बेहतर किया।

अधिकांश लोगों के लिए, हाँ। टोफू जैसे सोया खाद्य पदार्थ संतुलित आहार के हिस्से के रूप में दैनिक उपभोग करने के लिए सुरक्षित हैं। आइसोफ्लावोन से सोया और एस्ट्रोजन स्टेम के बारे में चिंता, जो पौधे के यौगिक हैं जो शरीर में कमजोर रूप से एस्ट्रोजन की नकल करते हैं। हालांकि, व्यापक शोध से पता चला है कि मामूली सोया खपत-प्रतिदिन तीन सर्विंग्स तक-क्या पुरुषों या महिलाओं में हार्मोन के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करता है और वास्तव में कुछ कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है। एफडीए ने सोया प्रोटीन को हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद के रूप में पहचाना है । किसी भी भोजन के रूप में, विविधता प्रमुख है, इसलिए पैरू जैसे अन्य प्रोटीन स्रोतों और पैरह जैसे कि पैरूम जैसे टेम्पू के साथ घूमना।

क्या मैं इस नुस्खा को तेल से मुक्त बना सकता हूँ?

हाँ। तेल मुक्त बेक्ड टोफू बनाने के लिए, तिल के तेल के स्थान पर सोया सॉस, साइट्रस रस और सब्जी शोरबा के आधार पर एक मैरिनेड का उपयोग करें। टोफू अभी भी कुरकुरा होगा, हालांकि यह थोड़ा कम सुनहरा और कुरकुरकुरा हो सकता है। सर्वश्रेष्ठ तेल मुक्त परिणामों के लिए, कॉर्नस्टार्च की एक हल्की कोटिंग का उपयोग करें और चिपके रहने के लिए सिलिकॉन मैट या चर्मपत्र पेपर पर बेक करें। ओवन तापमान को 425°F तक बढ़ाएं और जलने से बचने के लिए सावधानीपूर्वक देखें।

क्या होगा अगर मेरे पास टोफू प्रेस नहीं है?

कोई समस्या नहीं। एक टोफू प्रेस सुविधाजनक है, लेकिन आप घरेलू वस्तुओं के साथ उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। एक साफ डिश तौलिया या पेपर टॉवेल की कई परतों में ड्रेन टोफू को लपेटो, इसे एक प्लेट पर रखें, और एक भारी स्किलेट या शीर्ष पर कुछ डिब्बे सेट करें। कुंजी भी, निरंतर दबाव है। यदि तौलिया गीले हो जाते हैं, तो उन्हें बाहर निकाल दें और दबाना जारी रखें। तात्कालिक भार के साथ दबाने का एक घंटे सिर्फ एक व्यावसायिक प्रेस के रूप में भी काम करता है।

रात के समय के लिए पाक टोफू पर अंतिम विचार

खस्ता बेक्ड टोफू क्यूब्स एक व्यावहारिक, पौष्टिक और अंतहीन अनुकूलन योग्य संयंत्र आधारित स्नैक प्रदान करते हैं जो नींद की गुणवत्ता, मांसपेशी वसूली और पाचन आराम का समर्थन करते हैं। सही तैयारी तकनीकों के साथ - दबाव, उच्च गर्मी और वैकल्पिक स्टार्च कोटिंग - आप एक संतोषजनक क्रंच प्राप्त कर सकते हैं जो किसी भी तले हुए स्नैक्स को प्रतिद्वंद्वियों को समर्पित करता है। सरल नुस्खा प्रदान की गई गिनती के स्वाद के रूप में विविधताओं के लिए नींव के रूप में कार्य करती है, जो आपके शरीर के संयोजन के बजाय एकदम सही मार्ल के लिए प्रोटीन आधारित है।