डेयरी और मधुमेह: अपने आहार में दूध और पनीर को नेविगेट करना

डेयरी के पोषण प्रोफाइल को समझना

डेयरी उत्पाद एक पोषक तत्व घने खाद्य समूह हैं जो संतुलित मधुमेह भोजन योजना में एक मूल्यवान भूमिका निभा सकते हैं। हालांकि, उनकी कार्बोहाइड्रेट सामग्री, वसा संरचना और कैलोरी घनत्व विभिन्न प्रकारों में काफी भिन्न होती है, जिससे रक्त ग्लूकोज प्रबंधन के लिए आवश्यक चयन होता है।

दूध, पनीर और दही उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन प्रदान करते हैं - जो कि संतोषजनक और मांसपेशी रखरखाव के लिए महत्वपूर्ण है - कैल्शियम, फास्फोरस, विटामिन डी (जब फोर्टिफाइड), राइबोफ्लाविन और विटामिन बी 12। डेयरी की लिपिड प्रोफाइल भी अलग है: पूरे दूध और पूर्ण वसा वाले पनीर में संतृप्त वसा होता है, जिसे ऐतिहासिक रूप से हृदय स्वास्थ्य के लिए सावधानीपूर्वक देखा जाता है, हालांकि हाल के शोध से पता चलता है कि डेयरी संतृप्त वसा एक बार सोचा के रूप में हृदय जोखिम को प्रभावित नहीं कर सकता है। मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए, जो पहले से ही ऊंचा कार्डियोवैस्कुलर जोखिम का सामना करते हैं, कम संतृप्त वसा विकल्प चुनने से एक प्रूडेंट रणनीति हो सकती है जबकि अभी भी डेयरी के लाभों को फिर से फिर से तैयार किया जा सकता है।

डेयरी का ग्लाइसेमिक सूचकांक आम तौर पर कम होता है, लेकिन ग्लाइसेमिक भार आकार और कार्बोहाइड्रेट सामग्री की सेवा पर निर्भर करता है। दूध में लैक्टोज होता है, एक प्राकृतिक शर्करा जो रक्त ग्लूकोज को धीरे-धीरे परिष्कृत शर्करा से बढ़ाता है क्योंकि इसके धीमी पाचन और प्रोटीन और वसा की उपस्थिति होती है। पनीर में नगण्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिससे यह निकट-शून्य ग्लाइसेमिक इंडेक्स फूड बन जाता है। दही भिन्न होता है: सादे दही में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, लेकिन कई स्वादयुक्त दही चीनी या फलों के सिरप से मीठा होते हैं जो तेजी से ग्लूकोज़ को स्पाइक करते हैं।

विभिन्न डेयरी उत्पादों का ग्लाइसेमिक प्रभाव

दूध: पूरे, कम वसा और स्कीम

गाय के दूध की कार्बोहाइड्रेट सामग्री वसा के स्तर में लगभग समान है - लगभग 12 ग्राम लैक्टोज प्रति कप (8 औंस)। हालांकि, वसा की मात्रा प्रसवोत्तर ग्लूकोज प्रतिक्रिया को बदल देती है। उच्च वसा गैस्ट्रिक खालीपन को धीमा कर देती है, जिससे रक्त शर्करा में अधिक मध्यम और लंबे समय तक वृद्धि होती है। कम वसा और स्किम दूध, वसा बफर की कमी, एक त्वरित ग्लाइसेमिक चोटी का कारण बन सकती है। कुछ व्यक्तियों के लिए, यह तेजी से वृद्धि समस्याग्रस्त हो सकती है; एक फाइबर समृद्ध भोजन या स्वस्थ वसा (जैसे, नट्स, चिया बीज) के साथ कम वसा वाले दूध को जोड़ा जा सकता है।

पूरे दूध में प्रति कप लगभग 8 ग्राम वसा होता है (इसमें 5 ग्राम संतृप्त वसा शामिल है)। उन लोगों के लिए जो संतृप्त वसा का सेवन देखते हैं, पूरे दूध को सीमित किया जा सकता है। इस बीच, बिना वनस्पति आधारित दूध जैसे बादाम, काजू, या बिना किसी प्रकार के सोया-अक्सर में कम कार्बोहाइड्रेट (1-4 ग्राम प्रति कप) और कोई लैक्टोज नहीं होता है, जिससे उन्हें आकर्षक विकल्प बन जाता है। हालांकि, उनके पास आम तौर पर गाय के दूध के प्रोटीन (सोने को छोड़कर) और कैल्शियम (जब तक कि दृढ़) की कमी नहीं होती है, इसलिए पोषण लेबल सावधानी से जांच की जानी चाहिए।

पनीर: एक कम कार्ब एली

हार्ड और सॉफ्ट चीज़ें (चिकित्सक, मोज़ारेला, कॉटेज पनीर, क्रीम पनीर) में प्रति औंस 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो कॉटेज पनीर और रिकोटा जैसे ताजा चीज़ों को छोड़कर, जिसमें थोड़ा अधिक (3-6 ग्राम प्रति आधा कप) होता है। यह पनीर को मधुमेह के लिए एक उत्कृष्ट कम कार्ब विकल्प बनाता है जो स्वाद और प्रोटीन को रक्त शर्करा को बढ़ाने के बिना जोड़ना चाहते हैं। हालांकि, पनीर कैलोरी-घन और सोडियम में उच्च होता है; मॉडरेशन कुंजी है, विशेष रूप से उच्च रक्तचाप या हृदय रोग वाले लोगों के लिए। पूरे अनाज के खुर, सब्जियों या फलों का एक छोटा टुकड़ा के साथ पनीर एक संतुलित नाश्ता बना सकता है जो ग्लाइसेमिक स्थिरता का समर्थन करता है।

चीज़ों पर विचार करने के लिए विविधता

Fresh cheese: Cottage cheese (कम वसा वाले संस्करण अतिरिक्त वसा के बिना प्रोटीन प्रदान करते हैं) और रिकोटा (भाग-स्किम सलाह)।
Aged cheese: Parmesan, cheddar, and स्विस ने नगण्य carbs लेकिन उच्च सोडियम है।
]सॉफ्ट-ripened पनीर: Brie and camembert is low-carb लेकिन उच्च in संतृप्त वसा-उपयोग स्पायरिंगली.
]ब्लू चीज़: Roquefort और gorgonzola छोटी मात्रा में मजबूत स्वाद प्रदान करते हैं; सोडियम देखें।
]प्रोसेस्ड चीज़: में अक्सर जोड़ा गया स्टार्च और फॉस्फेट; से बचने या सीमित करने के लिए।

दही: एक कवैट के साथ प्रोबायोटिक पावरहाउस

सादा, unsweetened दही-विशेष रूप से ग्रीक दही- मधुमेह प्रबंधन के लिए एक स्टैंडआउट है। ग्रीक दही को तनाव दिया जाता है, जो प्रोटीन (प्रति कप 20 ग्राम तक) को केंद्रित करता है और लैक्टोज सामग्री को कम करता है, जिससे यह नियमित दही की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में कम हो जाता है। दही में लाइव सक्रिय संस्कृतियों में आंत स्वास्थ्य लाभ भी हो सकता है जो अप्रत्यक्ष रूप से ग्लूकोज चयापचय में सुधार कर सकता है। अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन सादे दही चुनने और ताजा जामुन, दालचीनी, या पूर्व-स्वीटेड किस्मों को खरीदने के बजाय पागलों का एक छिड़काव करने की सिफारिश करता है, जिसमें प्रति सेवा में अतिरिक्त चीनी का 15-25 ग्राम हो सकता है।

गैर-दैनिक दही (कोकोनट, बादाम, जई) तेजी से लोकप्रिय हैं, लेकिन कई प्रोटीन में कम हैं और स्टार्च के साथ गाढ़ा हो सकता है जो कार्बोहाइड्रेट सामग्री को बढ़ाते हैं। Unsweetened सोया दही प्रोटीन और कम carbs के लिए सबसे अच्छा संयंत्र आधारित विकल्प है।

डेयरी और गुट माइक्रोबायोम: मधुमेह के लिए प्रभाव

दही और कुछ चीज़ों में किण्वन प्रक्रिया जैवसक्रिय पेप्टाइड्स और प्रोबायोटिक्स पैदा करती है जो इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ा सकती है। Nutrients] में एक 2021 अध्ययन में पाया गया कि नियमित दही की खपत कम तेज़ ग्लूकोज और HbA1c के साथ टाइप 2 मधुमेह वाले वयस्कों में जुड़ी हुई थी। प्रोबायोटिक्स-Lactobacillus और Bifidobacterium तनाव - gut microbiota को संशोधित करें, सूजन और ग्लूकोज चयापचय को प्रभावित करें।

किफिर जैसे कि कि किण्वित डेयरी उत्पाद, एक संवर्धित दूध पेय में भी विविध माइक्रोबियल स्ट्रेन होते हैं। प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि केफिर ग्लाइसेमिक नियंत्रण और लिपिड प्रोफाइल में सुधार कर सकते हैं, हालांकि बड़े परीक्षणों की आवश्यकता होती है। मधुमेह के लिए आंत स्वास्थ्य में रुचि रखते हैं, सादे केफिर या दही दैनिक की सेवा को शामिल करना एक विज्ञान समर्थित कदम हो सकता है।

मिल्क चॉइस: पूरे, लो-फ़ैट, स्कीम और प्लांट-आधारित

कार्बोहाइड्रेट से परे, दूध के लिए इंसुलिन प्रतिक्रिया ध्यान देने योग्य है। डेयरी प्रोटीन (व्ही एंड कैसिन) इंसुलिन स्राव को उत्तेजित करते हैं, जो कि भोजन के बाद पैराडोक्सिक रूप से रक्त ग्लूकोज को कम कर सकता है - टाइप 2 डायबिटिक्स के लिए संभावित लाभ, लेकिन एक को सावधानीपूर्वक भोजन के समय की आवश्यकता होती है। कुछ व्यक्तियों को पता है कि खाली पेट पर दूध पीने से हल्के ग्लूकोज ड्रॉप का कारण बनता है, जबकि अन्य लोग वृद्धि का अनुभव करते हैं। एक सतत ग्लूकोज मॉनिटर (सीजीएम) के साथ व्यक्तिगत परीक्षण व्यक्तिगत पैटर्न प्रकट कर सकता है।

जो लोग पौधे आधारित विकल्पों को पसंद करते हैं, उनके लिए यहां ब्रेकडाउन है:

Unsweeted बादाम दूध: ~ 1 ग्राम कार्ब प्रति कप, प्रोटीन और कैलोरी में कम - कम कार्ब योजनाओं के लिए अच्छा लेकिन प्रोटीन स्रोत नहीं।
]Unsweeted सोया दूध: ~ 4 ग्राम कार्ब, 7 ग्राम प्रोटीन - मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में गाय के दूध के लिए बंद है।
]Unsweetened नारियल दूध पेय: ~ 1 ग्राम कार्ब, नगण्य प्रोटीन - केवल तभी कैल्शियम के साथ फोर्टिफाइड किया जाता है।
Oat दूध:~16 ग्राम carbs, अक्सर गाय के दूध से अधिक; मधुमेह रोगियों द्वारा तब तक carbs देखने से बचना चाहिए जब तक कि sweetened और स्पायरिंगली इस्तेमाल किया।
Flax दूध:~0 ग्राम carbs, कम प्रोटीन-कीटो के लिए अच्छा है, लेकिन अतिरिक्त शर्करा के लिए जाँच करें।

हमेशा अतिरिक्त शर्करा के लिए लेबल पढ़ते हैं और कैल्शियम और विटामिन डी फोर्टिफिकेशन पर विचार करते हैं। कई पौधे दूध इन पोषक तत्वों में स्वाभाविक रूप से अधिक नहीं होते हैं, इसलिए उन ब्रांडों को चुनें जो उन्हें जोड़ते हैं।

दही: लाभ और नुकसान

दही एक किण्वित भोजन है जो इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है। दही में प्रोबायोटिक्स भी भूख को विनियमित करने वाले हार्मोन को प्रभावित करके वजन प्रबंधन के साथ मदद कर सकते हैं। लाभ को अधिकतम करने के लिए:

सादे, पूर्ण वसा या कम वसा वाले दही चुनें (वसा तृप्ति के साथ मदद करता है और ग्लिसीमिक प्रतिक्रिया को धुंधला कर सकता है)।
लेबल पढ़ें: एक अच्छा दही में प्रति सेवा (प्राकृतिक रूप से होने वाली लैक्टोज) में 5 ग्राम से कम चीनी होना चाहिए जब तक कि यह एक उच्च कार्ब ग्रीक शैली नहीं है।
"नीचे पर फल" दही कि अनिवार्य रूप से मिठाई हैं से सावधान - वे जोड़ा चीनी के 15-20 ग्राम हो सकता है।
दालचीनी, वेनिला निकालने, या कुछ जामुन के साथ अपना खुद का स्वाद जोड़ें।

ग्रीक दही विशेष रूप से इसके उच्च प्रोटीन से कार्ब अनुपात के कारण फायदेमंद है। आइसलैंडिक स्काईर भी अधिक केंद्रित है, जिसमें प्रति 3/4 कप प्रोटीन 20 ग्राम तक है। लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए, लैक्टोज-फ्री दही या पौधे आधारित विकल्प (बुना हुआ सोया दही) अच्छी तरह से काम करते हैं।

पनीर और मधुमेह: एक करीबी देखो

चूंकि कार्बोहाइड्रेट में पनीर कम है, इसलिए यह सीधे रक्त शर्करा को स्पाइक नहीं करता है। फिर भी इसकी उच्च संतृप्त वसा और सोडियम सामग्री वारंट विचार। ] अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन (2019) में प्रकाशित मेटा-विश्लेषण ने पाया कि पनीर का सेवन टाइप 2 मधुमेह के जोखिम से जुड़ा नहीं था, और कुछ अध्ययनों में भी एक मामूली सुरक्षात्मक प्रभाव का सुझाव दिया गया है, संभवतः किण्वन उप-उत्पादों और कैल्शियम के कारण। पहले से ही मधुमेह के प्रबंधन वाले व्यक्तियों के लिए, पनीर बिना कार्बोहाइड्रेट के प्रोटीन और कैल्शियम को जोड़ने का एक सुविधाजनक तरीका हो सकता है- यदि नियंत्रित भागों में सेवन किया जाता है।

पोर्टियन आकार के मामले: पनीर का एक औंस पासा की एक जोड़ी के आकार के बारे में है। प्रति सेवा 1-2 औंस तक चिपके कैलोरी और सोडियम को नियंत्रित करने में मदद करता है। उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए, कम सोडियम पनीर विकल्प (जैसे ताजा मोज़ारेला या स्विस) बेहतर विकल्प हैं।

एक मधुमेह आहार में डेयरी को शामिल करने के लिए व्यावहारिक सुझाव

]फाइबर के साथ पेयर डेयरी: सेब के स्लाइस या अजवाइन के साथ पनीर को मिलाएं; ओट्स, नट्स, या चिया के बीज के साथ शीर्ष दही।
]]एक भोजन घटक के रूप में डेयरी का उपयोग करें: कॉफी या दलियाल को दूध का एक छप जोड़ें; सलाद ड्रेसिंग या डुबकी के लिए एक आधार के रूप में सादे दही का उपयोग करें।
Plan स्नैक्स: कटा हुआ आड़ू (कोई सिरप) या बादाम के एक मुट्ठी भर के साथ एक स्ट्रिंग पनीर छड़ी के साथ एक छोटा कप पनीर।
]Watch छिपा शर्करा: कई स्वादयुक्त दूध उत्पाद (चॉकलेट, स्ट्रॉबेरी) और मीठा दही में 20+ ग्राम अतिरिक्त चीनी शामिल हैं। बिना छूटे हुए संस्करणों का चयन करें।
पोर्टियन डेयरी:] एक कप दूध, एक कप दही, या प्रति सेवा पनीर के 1.5 औंस. कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी के लिए खाते में अपने भोजन की योजना में इन भागों को ट्रैक करें।
Consider समय: बिस्तर से पहले एक छोटा डेयरी स्नैक प्रोटीन और वसा सामग्री के कारण सुबह उपवास ग्लूकोज को स्थिर करने में मदद कर सकता है, लेकिन व्यक्तिगत प्रतिक्रिया अलग होती है।

वजन प्रबंधन और हार्ट हेल्थ में डेयरी की भूमिका

वजन प्रबंधन 2 मधुमेह नियंत्रण टाइप करने के लिए केंद्रीय है। डेयरी प्रोटीन और वसा satiety को बढ़ावा देता है, जो समग्र कैलोरी में कमी के साथ मदद कर सकता है। हालांकि, पूर्ण वसा वाले डेयरी कैलोरी-घन है, इसलिए भाग जागरूकता महत्वपूर्ण है। Journal of Nutrition (2019) से कुछ सबूत बताते हैं कि उच्च डेयरी सेवन (विशेष रूप से दही) कम शरीर के वजन और कमर परिधि से जुड़ा हो सकता है, लेकिन अध्ययन अवलोकनात्मक और confounders मौजूद हैं।

दिल के स्वास्थ्य के लिए, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने कुल कैलोरी के 5-6 % तक संतृप्त वसा को सीमित करने की सिफारिश की। 2000-कैलोरी आहार के लिए, यह लगभग 11-13 ग्राम संतृप्त वसा है। पूरे दूध का एक कप 4.5 ग्राम होता है; एक औंस cheddar में 6 ग्राम होता है। कम वसा (1%) या स्किम दूध और कम वसा वाले पनीर का चयन कैल्शियम और प्रोटीन प्रदान करते समय चेक में संतृप्त वसा को रख सकता है। प्लांट स्टेरोल, कभी-कभी डेयरी विकल्प में जोड़ा जाता है, कोलेस्ट्रॉल प्रबंधन का समर्थन कर सकता है।

अनुसंधान साक्ष्य: डेयरी और मधुमेह जोखिम और प्रबंधन

अवलोकन अनुसंधान एक nuanced तस्वीर पेंट। नर्सों के स्वास्थ्य अध्ययन और स्वास्थ्य पेशेवरों अनुवर्ती अध्ययन से पता चलता है कि कुल डेयरी सेवन मधुमेह जोखिम से दृढ़ता से जुड़ा नहीं है, लेकिन दही की खपत लगातार कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। A 2017 मेटा विश्लेषण में Diabetologia] पाया कि दही की प्रत्येक दैनिक सेवा टाइप 2 मधुमेह की घटना में 18% की कमी के साथ जुड़ा हुआ था। संभावित तंत्र में प्रोबायोटिक प्रभाव, इंसुलिन स्राव में कैल्शियम की भूमिका, और मट्ठा प्रोटीन की क्षमता शामिल है।

पहले से ही मधुमेह के साथ उन लोगों के लिए, एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण Diabetes Care (2018) में प्रकाशित किया गया था, यह दिखाया गया है कि एक उच्च डेरी आहार (4 सर्विंग्स / डे) ने कम डेरी आहार की तुलना में इंसुलिन संवेदनशीलता और रक्तचाप के मार्करों में सुधार किया, बिना एलडीएल कोलेस्ट्रॉल पर प्रतिकूल प्रभाव के। हालांकि, प्रतिभागियों को कैलोरी-प्रतिबंधित योजना पर थे, इसलिए परिणाम सभी पर लागू नहीं हो सकते।

आगे पढ़ने के लिए बाह्य संसाधन:

विशेष विचार: लैक्टोज असहिष्णुता, डेयरी एलर्जी, और वेगन विकल्प

कई वयस्क, विशेष रूप से एशियाई, अफ़्रीकी या हिस्पैनिक वंश के लोग, लैक्टोज असहिष्णुता का अनुभव करते हैं - लैक्टोज एंजाइम गतिविधि को कम करने के कारण लैक्टोज को पचाने में असमर्थता। लक्षणों में सूजन, दस्त और गैस शामिल हैं। लैक्टोज-मुक्त दूध (कौ की दूध लैक्टोज के साथ इलाज किया जाता है) बिना असुविधा के समान पोषक तत्व प्रदान करता है। हार्ड चीज़ और ग्रीक दही प्राकृतिक रूप से किण्वन और तनाव के कारण लैक्टोज में कम होते हैं। बादाम, सोया या नारियल दूध जैसे पौधे आधारित विकल्प पूरी तरह से लैक्टोज-मुक्त होते हैं लेकिन फोर्टिफिकेशन की आवश्यकता हो सकती है।

सच डेयरी एलर्जी (दूध प्रोटीन एलर्जी) वयस्कों में कम आम है लेकिन गाय के दूध प्रोटीन की पूरी तरह से बचाव की आवश्यकता है। वेगन आहार सभी पशु उत्पादों को बाहर निकालते हैं; बिना किसी sweeted fortified सोया, बादाम, या जई दूध विकल्प कर सकते हैं, जिसमें प्रोटीन और सूक्ष्म पोषक तत्व सेवन पर सावधानीपूर्वक ध्यान दिया जाता है।

अन्य स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोगों के लिए (किडनी रोग, उच्च पोटेशियम), डेयरी में फास्फोरस और पोटेशियम होता है जिसे सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है। एक आहार विशेषज्ञ अनुरूप सलाह प्रदान कर सकता है।

एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ का परामर्श

डेयरी के लिए व्यक्तिगत प्रतिक्रिया अलग-अलग होती है। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ (RD) आपको अपने इंसुलिन संवेदनशीलता, गुर्दे समारोह, लिपिड प्रोफाइल और व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के लिए लेखांकन करते समय डेयरी को अपनी मधुमेह भोजन योजना में एकीकृत करने में मदद कर सकता है। RD कार्बोहाइड्रेट गिनती के साथ भी मदद कर सकता है: उदाहरण के लिए, दूध का एक कप कार्बोहाइड्रेट (15 ग्राम) की एक सेवा के रूप में गिन जाता है। दही और कॉटेज पनीर में कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं लेकिन अक्सर उत्पाद के आधार पर सेवारत एक कार्बोहाइड्रेट के आधे से आधे के रूप में गिना जाता है। व्यावसायिक मार्गदर्शन यह सुनिश्चित करता है कि डेयरी आपके आहार को बिना ग्लिसीमिक लक्ष्यों को डाल के बढ़ाती है।

निष्कर्ष

डेयरी एक मधुमेह के अनुकूल आहार का एक मूल्यवान घटक हो सकता है जब बुद्धिमानी से चुना और भाग लिया। दूध, पनीर और दही उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों की पेशकश करते हैं जो समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। कुंजी बिना स्वेच्छा, न्यूनतम संसाधित किस्मों, भाग आकार देखना और समझ में निहित है कि प्रत्येक डेयरी प्रकार आपके रक्त ग्लूकोज को कैसे प्रभावित करता है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों और कम कार्ब सब्जियों के साथ डेयरी को जोड़कर, आप स्थिर रक्त शर्करा बनाए रखने के दौरान इसके लाभों का आनंद ले सकते हैं। कोई भी खाद्य समूह को समाप्त नहीं किया जाना चाहिए; बल्कि सूचित समावेश आहार की सफलता का रास्ता है।