डेयरी उत्पाद और रक्त शर्करा: आपको क्या जानना चाहिए

रक्त शर्करा स्तर को समझना

रक्त शर्करा, या रक्त ग्लूकोज, आपके शरीर की कोशिकाओं के लिए प्राथमिक ऊर्जा स्रोत के रूप में कार्य करता है। यह आपके खाने वाले भोजन से आता है, विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट। आपका शरीर रक्त ग्लूकोज को एक जटिल प्रणाली के माध्यम से नियंत्रित करता है जिसमें अग्न्याशय, यकृत और इंसुलिन और ग्लूकागन जैसे हार्मोन शामिल होते हैं। जब यह प्रणाली ठीक से काम करती है, तो रक्त शर्करा का स्तर स्वस्थ रेंज के भीतर रहता है। हालांकि, जब विनियमन falter, स्तर बहुत अधिक बढ़ सकता है (hyperglycemia) या बहुत कम (hypoglycemia) छोड़ सकता है, दोनों में से महत्वपूर्ण स्वास्थ्य जोखिम होता है।

मधुमेह या prediabetes वाले व्यक्तियों के लिए, स्थिर रक्त शर्करा को बनाए रखने की एक दैनिक प्राथमिकता है। इन स्थितियों के बिना उन लोगों के लिए, तेज स्पाइक्स और दुर्घटनाओं से बचने के लिए स्थिर ऊर्जा, मूड स्थिरता और दीर्घकालिक चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं। कई कारक रक्त शर्करा को प्रभावित करते हैं, जिसमें आप जो खाते हैं, जब आप खाते हैं, आपकी गतिविधि का स्तर, तनाव, नींद की गुणवत्ता और दवा। आहार कारकों के बीच, आप कार्बोहाइड्रेट के प्रकार और मात्रा सबसे प्रत्यक्ष भूमिका निभाते हैं।

यह वह जगह है जहां डेयरी उत्पाद बातचीत में प्रवेश करते हैं। डेयरी खाद्य पदार्थों में लैक्टोज, एक प्राकृतिक शर्करा होती है, लेकिन वे प्रोटीन और वसा भी प्रदान करते हैं, जो पाचन को धीमा कर सकते हैं और रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया को कम कर सकते हैं। यह समझना कि विभिन्न डेयरी उत्पाद रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित करते हैं, आप स्मार्ट विकल्प बनाने में मदद कर सकते हैं, चाहे आप चयापचय की स्थिति का प्रबंधन कर रहे हों, अपने एथलेटिक प्रदर्शन को अनुकूलित कर सकते हैं, या बस अधिक संतुलित भोजन खाने की कोशिश कर रहे हों।

पोषण में डेयरी उत्पादों की भूमिका

डेयरी उत्पाद हजारों वर्षों तक मानव पोषण का हिस्सा रहा है, जो आवश्यक पोषक तत्वों के घने स्रोत के रूप में मूल्यवान है। दूध, दही, या पनीर की सेवा उन पोषक तत्वों का एक पैकेज प्रदान करती है जो हड्डियों के स्वास्थ्य, मांसपेशियों के कार्य, तंत्रिका संकेतन और प्रतिरक्षा रक्षा का समर्थन करने के लिए मिलकर काम करते हैं। डेयरी में प्रमुख पोषक तत्वों में शामिल हैं:

Calcium – हड्डी घनत्व, मांसपेशियों के संकुचन, रक्त के थक्के और तंत्रिका संचरण के लिए महत्वपूर्ण। एक कप दूध लगभग 300 मिलीग्राम प्रदान करता है, लगभग 30% अनुशंसित दैनिक सेवन।
Vitamin D – अक्सर दूध के लिए जोड़ा जाता है, यह विटामिन कैल्शियम अवशोषण को बढ़ाता है और प्रतिरक्षा समारोह और सूजन विनियमन में भूमिका निभाता है।
]उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन – डेयरी प्रोटीन (केसिन और मट्ठा) में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जिससे उन्हें पूरा प्रोटीन होता है जो मांसपेशियों की मरम्मत, सती, और चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
]Potassium – एक इलेक्ट्रोलाइट जो सोडियम और #8217 को काउंटरैक्ट करने में मदद करता है; रक्तचाप पर प्रभाव, मांसपेशी समारोह का समर्थन करता है, और तरल संतुलन में एड्स।
]Phosphorus – कैल्शियम के साथ हड्डियों और दांतों का निर्माण करने के लिए काम करता है और सेलुलर स्तर पर ऊर्जा उत्पादन का समर्थन करता है।
]Riboflavin (विटामिन B2)] – भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करने में मदद करता है और लाल रक्त कोशिका उत्पादन का समर्थन करता है।
Vitamin B12 – तंत्रिका स्वास्थ्य और लाल रक्त कोशिका के गठन के लिए आवश्यक; स्वाभाविक रूप से पशु उत्पादों में लगभग विशेष रूप से पाया जाता है।

चूंकि डेयरी ऐसे केंद्रित पोषक प्रोफ़ाइल को वितरित करती है, इसलिए यह रक्त शर्करा के अनुकूल आहार में एक मूल्यवान भूमिका निभा सकता है। प्रोटीन और वसा सामग्री रक्तप्रवाह में शर्करा की रिहाई को धीमा करने में मदद करती है, जबकि विटामिन और खनिज समग्र चयापचय कार्य का समर्थन करते हैं।

डेयरी उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट: लैक्टोज और बेयोन्ड

दूध और अन्य डेयरी उत्पादों में प्राथमिक कार्बोहाइड्रेट लैक्टोज है, जो ग्लूकोज और गैलेक्टोज़ से बना एक डायक्राइड है। जब आप डेयरी का उपभोग करते हैं, तो आपके शरीर को अवशोषण के लिए अपने घटक शर्करा में लैक्टोज को तोड़ने के लिए एंजाइम लैक्टोज का उत्पादन करना चाहिए। कई लोग लैक्टोज उत्पादन में गिरावट का अनुभव करते हैं क्योंकि वे उम्र में, लैक्टोज असहिष्णुता की ओर बढ़ते हैं, जो सूजन, गैस और पाचन असुविधा का कारण बन सकते हैं।

डेयरी की कार्बोहाइड्रेट सामग्री उत्पाद से उत्पाद तक काफी भिन्न होती है:

दूध

पूरे दूध का एक कप लगभग 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, सभी लैक्टोज से। कम वसा और स्किम दूध में समान कार्बोहाइड्रेट की गणना होती है क्योंकि वसा की मात्रा लैक्टोज के स्तर को प्रभावित नहीं करती है। हालांकि, वसा की मात्रा कितनी जल्दी शर्करा को अवशोषित कर लिया जाता है, यह प्रभावित करती है। पूरे दूध, इसकी उच्च वसा की मात्रा के साथ, स्किम दूध की तुलना में अधिक क्रमिक रक्त शर्करा वृद्धि उत्पन्न कर सकता है, जो तेजी से अवशोषित हो जाता है।

दही

सादा दही में लैक्टोज से प्रति कप लगभग 11-12 ग्राम कार्ब होता है। हालांकि, दही बनाने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली किण्वन प्रक्रिया लैक्टोज को लैक्टोज को लैक्टोज में तोड़ देती है, जो थोड़ा कार्बोहाइड्रेट सामग्री को कम कर सकती है और दही को हल्के लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए आसानी से पचा सकती है। ग्रीक दही, जो मट्ठा को हटाने के लिए तनावग्रस्त है, इसमें नियमित दही के आधे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, आमतौर पर प्रति कप 6-8 ग्राम होते हैं। स्वाद जहां समस्याएं उत्पन्न होती हैं: फल-फूल, मीठा, या नीचे "जूते" दही में प्रति सेवा 20-30 ग्राम या अधिक अतिरिक्त चीनी शामिल हो सकती है, नाटकीय रूप से उनके रक्त शर्करा प्रभाव को बदल दिया जा सकता है।

पनीर

अधिकांश चीज़ कार्बोहाइड्रेट में कम होती हैं क्योंकि लैक्टोज को बड़े पैमाने पर पनीर बनाने की प्रक्रिया के दौरान हटा दिया जाता है। हार्ड, वृद्ध पनीर जैसे कि chddar, Parmesan, और स्विस में प्रति सेवा 1 ग्राम carbs से कम होते हैं। मोज़ारेला और feta जैसे शीतल पनीर में थोड़ा अधिक है लेकिन कम carb विकल्प रहता है। कॉटेज पनीर एक अपवाद है, जिसमें प्रति कप 6 ग्राम carbs होते हैं, साथ ही एक उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ जो रक्त शर्करा के स्पाइक को कम करने में मदद करती है।

मक्खन और क्रीम

मक्खन और भारी क्रीम में नगण्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं क्योंकि वे मुख्य रूप से वसा से बने होते हैं। उनका रक्त शर्करा पर न्यूनतम प्रत्यक्ष प्रभाव पड़ता है। हालांकि, वे कैलोरी-घन हैं, और बड़ी मात्रा में समग्र ऊर्जा संतुलन और दीर्घकालिक चयापचय स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं।

आइस क्रीम और फ्रोजन डेयरी डेसर्ट

आइसक्रीम में एक अधिक जटिल तस्वीर प्रस्तुत की गई है। इसमें दूध ठोस (लैक्टोज़) और पर्याप्त अतिरिक्त चीनी शामिल है। नियमित आइसक्रीम की आधे-कुकड़ा सेवारत में 15-20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं, जो बड़े पैमाने पर अतिरिक्त शर्करा से हो सकते हैं। उच्च वसा सामग्री अवशोषण को धीमा कर सकती है, लेकिन चीनी लोड अभी भी एक महत्वपूर्ण रक्त शर्करा प्रतिक्रिया पैदा करता है। कम चीनी या कोई चीनी-sugar-added आइसक्रीम प्रभाव को कम करने के लिए चीनी शराब या कृत्रिम स्वीटनरों का उपयोग करती है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड ऑफ डेरी प्रोडक्ट्स

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Gi) 0 से 100 के पैमाने पर खाद्य पदार्थों को रैंक करता है, यह इस बात पर आधारित है कि वे रक्त ग्लूकोज कैसे बढ़ाते हैं। शुद्ध ग्लूकोज में 100 जीआई है। ग्लाइसेमिक लोड (GL) एक विशिष्ट सेवा में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के लिए जीआई को समायोजित करता है, जो भोजन के वास्तविक दुनिया के रक्त शर्करा प्रभाव का अधिक व्यावहारिक उपाय प्रदान करता है।

अधिकांश डेयरी उत्पाद जीआई स्केल पर कम हैं:

पूरे दूध: जीआई ~ 27, जीएल ~ 3 (बहुत कम)
स्किम दूध: जीआई ~ 32, जीएल ~ 4 (कम)
सादा दही: जीआई ~ 33, जीएल ~ 4 (कम)
ग्रीक दही (पट्टे): जीआई ~ 11, जीएल ~ 1 (बहुत कम)
Cheddar पनीर: जीआई ~ 0 (कोई महत्वपूर्ण कार्ब सामग्री नहीं)
कॉटेज पनीर: जीआई ~ 10, जीएल ~ 1 (बहुत कम)
आइस क्रीम (नियमित): जीआई ~ 57-62, जीएल ~ 7-10 (मध्यम)

सबसे अधिक अप्रचलित डेयरी उत्पादों के कम जीआई और जीएल मूल्यों का मतलब है कि वे अपने आप में तेजी से रक्त शर्करा स्पाइक्स का कारण नहीं बन सकते हैं। हालांकि, जब अनाज, फल या स्वीटनर जैसे उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के साथ संयुक्त हो जाता है, तो समग्र भोजन ग्लाइसेमिक लोड बढ़ता है। यही कारण है कि संदर्भ मामले: दूध के साथ सादे दल का एक कटोरा मीठा दही और शहद के साथ बनाया गया एक ही दल की तुलना में एक अलग रक्त शर्करा प्रतिक्रिया पैदा करता है।

कैसे डेयरी रक्त शर्करा को प्रभावित करता है: तंत्र

डेयरी उत्पाद कई इंटरकनेक्टेड तंत्रों के माध्यम से रक्त शर्करा को प्रभावित करते हैं, जिससे उनकी भूमिका सरल कार्ब गिनती से अधिक बारीक हो जाती है।

प्रोटीन और वसा धीमी पाचन

डेयरी में प्रोटीन सामग्री, विशेष रूप से कैसिन, पेट में एक जेल जैसी पदार्थ बनाती है जो गैस्ट्रिक खाली करने को धीमा कर देती है। इसका मतलब है कि लैक्टोज और किसी अन्य शर्करा रक्तप्रवाह में धीरे-धीरे प्रवेश करती है, जिससे पीक रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया धीरे-धीरे आती है। पूरे डेयरी उत्पादों में वसा पाचन को धीमा कर देती है। यही कारण है कि पनीर या फुल-वसा दही की सेवा एक छोटी रक्त शर्करा स्पाइक होती है, जिसमें समान या उच्च कार्बोहाइड्रेट वाली सामग्री होती है।

इंसुलिन स्टिमुलस

डेयरी खपत एक इंसुलिन प्रतिक्रिया को ट्रिगर करती है जो अपने कार्बोहाइड्रेट सामग्री के सापेक्ष काफी हद तक बड़े हो सकती है। इसे कभी-कभी "इंटीन प्रभाव" कहा जाता है। डेयरी प्रोटीन ग्लूकोज-निर्भर इंसुलिनोट्रोपिक पॉलीपेप्टाइड (GIP) और ग्लूकागन जैसी पेप्टाइड-1 (GLP-1) जैसे आंतों के हार्मोन की रिहाई को प्रोत्साहित करते हैं, जो बदले में इंसुलिन स्राव को उत्तेजित करते हैं। यह अल्पकालिक अवधि में रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए फायदेमंद हो सकता है, क्योंकि यह रक्त प्रवाह से स्पष्ट ग्लूकोज की मदद करता है। हालांकि, उन्नत इंसुलिन प्रतिरोध वाले व्यक्तियों के लिए, इंसुलिन स्राव की बार-बार उत्तेजना संभावित रूप से समय पर चयापचय दोष की प्रगति में योगदान दे सकती है।

प्रोबायोटिक्स और गुट स्वास्थ्य

दही, केफिर और कुछ वृद्ध पनीर जैसे कि कि किण्वित डेयरी उत्पादों में जीवित बैक्टीरिया होते हैं जो आंत सूक्ष्मजीव को प्रभावित कर सकते हैं। एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और प्रणालीगत सूजन को कम करने के लिए जोड़ा गया है, जिनमें से दोनों स्थिर रक्त शर्करा के स्तर का समर्थन करते हैं। दही (लैक्टोबैसिलस बुलगारिकस और स्ट्रेप्टोकोकस थर्मोफिलस) और केफिर (बैक्टीरिया और खमीर की एक व्यापक श्रेणी) में पाए जाने वाले विशिष्ट तनाव व्यक्ति से व्यक्ति में भिन्न होते हैं।

रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए डेयरी के लाभ

ऊपर वर्णित तंत्र के आधार पर, डेयरी उत्पाद अपने रक्त शर्करा का प्रबंधन करने के इच्छुक व्यक्तियों के लिए कई ठोस फायदे प्रदान कर सकते हैं।

सतत ऊर्जा और कम cravings

डेयरी में प्रोटीन और वसा का संयोजन संतृप्ति को बढ़ावा देता है, जिसका अर्थ है कि आप खाने के बाद लंबे समय तक पूर्ण महसूस करते हैं। यह भोजन के बीच उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों पर स्नैक्सिंग को कम कर सकता है, जिससे पूरे दिन समग्र रक्त शर्करा का स्तर अधिक स्थिर रहता है। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित 2016 के अध्ययन में पाया गया कि उच्च डेयरी प्रोटीन का सेवन कम पोस्ट-मील रक्त शर्करा के स्पाइक्स से जुड़ा हुआ था और टाइप 2 मधुमेह वाले प्रतिभागियों में भूख रेटिंग कम हो गई थी।

पोस्ट-मील ग्लूकोज़ कंट्रोल में सुधार

एक कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के साथ डेयरी की एक सेवा को शामिल करने से समग्र ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया कम हो सकती है। उदाहरण के लिए, रोटी या जामुन के साथ दही के साथ पनीर खाने से रोटी या जामुन को अकेले खाने की तुलना में कम रक्त शर्करा की चोटी पैदा होती है। इससे डेयरी को भोजन के लिए एक रणनीतिक अतिरिक्त बनाती है, खासकर जब कार्बोहाइड्रेट मौजूद होते हैं।

हड्डी स्वास्थ्य और चयापचय दर

डेयरी में कैल्शियम और विटामिन डी हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है, जो मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जो फ्रैक्चर के उच्च जोखिम का सामना करते हैं। इसके अतिरिक्त, पर्याप्त कैल्शियम सेवन बेहतर शरीर के वजन विनियमन और वसा चयापचय से जुड़ा हुआ है, जिनमें से दोनों इंसुलिन संवेदनशीलता पर उनके प्रभावों के माध्यम से रक्त शर्करा नियंत्रण को प्रभावित करते हैं। पोषक तत्वों में एक 2018 मेटा-विश्लेषण पाया गया कि उच्च डेयरी खपत विशेष रूप से दही के लिए देखी जाने वाली सबसे मजबूत लाभ के साथ टाइप 2 मधुमेह के कम जोखिम से जुड़ी हुई थी।

गुट स्वास्थ्य और सूजन

क्रोनिक लो-ग्रेड सूजन इंसुलिन प्रतिरोध का एक हॉलमार्क है और टाइप 2 मधुमेह है। किण्वित डेयरी में प्रोबायोटिक्स, डेयरी प्रोटीन और वसा के विरोधी भड़काऊ गुणों के साथ, सिस्टमिक सूजन को कम करने में मदद कर सकता है। खाद्य और समारोह में एक 2021 अध्ययन ने बताया कि नियमित दही की खपत वजन और मोटापे से ग्रस्त वयस्कों में सी-रिएक्टिव प्रोटीन जैसे भड़काऊ मार्करों के निचले स्तर से जुड़ी हुई थी।

विचार और संभावित ड्राबैक

जबकि डेयरी रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए एक मूल्यवान उपकरण हो सकता है, यह संभावित डाउनसाइड के बिना नहीं है। व्यक्तिगत कारक आपको कैसे प्रभावित करते हैं, इसमें एक प्रमुख भूमिका निभाते हैं।

लैक्टोज असहिष्णुता

वैश्विक आबादी का अनुमानित 65% में कमी के बाद लैक्टोज को पचाने की क्षमता कम हो गई है। लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए, उपभोग करने वाले डेयरी में महत्वपूर्ण गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट पैदा हो सकता है, जो पोषक तत्वों के अवशोषण और आहार की स्थिरता में हस्तक्षेप कर सकता है। सौभाग्य से, लैक्टोज-फ्री डेयरी उत्पाद व्यापक रूप से उपलब्ध हैं, क्योंकि लैक्टोज एंजाइम सप्लीमेंट्स हैं जो कई लोगों को नियमित डेयरी को सहन करने की अनुमति देते हैं। हार्ड चीज़ और दही स्वाभाविक रूप से लैक्टोज में कम होते हैं और बेहतर सहन किया जा सकता है।

संतृप्त वसा और हृदय जोखिम

पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद संतृप्त वसा में उच्च होते हैं, जो पारंपरिक रूप से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग जोखिम से जुड़े हुए हैं। हालांकि, संतृप्त वसा और हृदय स्वास्थ्य के बीच संबंध एक बार विश्वास से अधिक जटिल होता है। हाल के शोध से पता चलता है कि समग्र खाद्य मैट्रिक्स मामले हैं, और यह पूरे डेयरी संतृप्त वसा के अन्य स्रोतों के समान जोखिम नहीं ले सकता है। पोषण में अग्रिमों में एक 2018 समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि कि पनीर और दही जैसे कि कि किण्वित डेयरी उत्पाद बढ़े हुए हृदय जोखिम से जुड़े नहीं थे और यहां तक कि सुरक्षात्मक भी हो सकते हैं। फिर भी, मौजूदा हृदय रोग वाले व्यक्ति या बहुत उच्च कोलेस्ट्रॉल कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी विकल्पों को प्राथमिकता देने के लिए चाहते हैं, जैसा कि उनके स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता द्वारा अनुशंसित है।

जोड़ा गया चीनी

यह शायद सबसे बड़ा छिपे हुए नुकसान है। स्वादयुक्त दही, मीठा डेयरी पेय, और कई वाणिज्यिक आइसक्रीम में अतिरिक्त चीनी की पर्याप्त मात्रा होती है, कभी-कभी सोडा या कैंडी बार की चीनी सामग्री का प्रतिद्वंद्विता होती है। फलों के स्वाद वाले दही की एक एकल 6 औंस सेवा में 15-20 ग्राम अतिरिक्त चीनी शामिल हो सकती है, जो तेजी से रक्त ग्लूकोज बढ़ाएगी। हमेशा पोषण लेबल और घटक सूची की जांच करें। सादा दही ताजा फल या शून्य कैलोरी स्वीटनर की एक छोटी मात्रा के साथ मीठा होता है रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए एक बहुत बेहतर विकल्प है।

हार्मोन और एंटीबायोटिक्स

कुछ डेयरी उत्पादों में पारंपरिक डेयरी खेती में इस्तेमाल होने वाले विकास हार्मोन और एंटीबायोटिक्स की मात्रा का पता लगाया जा सकता है। जबकि नियामक एजेंसियों ने सुरक्षा सीमा निर्धारित की है, कुछ लोग जोखिम को कम करने के लिए कार्बनिक या घास खिलाया डेयरी का चयन करना पसंद करते हैं। इन अवशेषों से मानव स्वास्थ्य और रक्त शर्करा विनियमन पर प्रभाव होने की संभावना कम है, लेकिन यह कुछ उपभोक्ताओं के लिए चिंता का एक क्षेत्र बनी हुई है।

रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए सही डेयरी उत्पाद चुनना

जब यह रक्त शर्करा प्रबंधन की बात आती है तो सभी डेयरी को समान नहीं बनाया जाता है। आपकी पसंद के मार्गदर्शन के लिए यहां विशिष्ट सिफारिशें दी गई हैं:

]]Prioritize सादे दही स्वाद पर. यूनानी दही दही दही दही के बीच सबसे अच्छा प्रोटीन से कार्ब अनुपात प्रदान करता है। सादे ग्रीक दही की एक 7 औंस सेवा लगभग 20 ग्राम प्रोटीन और केवल 6 ग्राम कार्ब्स प्रदान करती है, जिससे यह रक्त शर्करा स्थिरता के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बन जाता है।
]Choose hard, aged cheese. Cheddar, स्विस, Parmesan, और Gouda अनिवार्य रूप से कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं है। वे सीधे रक्त शर्करा को प्रभावित किए बिना भोजन के लिए स्वाद और प्रोटीन जोड़ते हैं।
]]आपके दूध सेवन को मध्यम करें यदि आप पर्याप्त मात्रा में दूध पीते हैं, तो लैक्टोज-फ्री या कम लैक्टोज विकल्प पर विचार करें, या कम-carb विकल्प के रूप में बिना दूध के बादाम, सोया या ओट मिल्क का विकल्प चुनें। यदि आप गाय के दूध को पसंद करते हैं, तो पूरे दूध अपनी उच्च वसा सामग्री के कारण स्किम की तुलना में अधिक क्रमिक रक्त शर्करा वृद्धि का उत्पादन कर सकता है।
]Watch कॉटेज पनीर भाग कॉटेज पनीर प्रोटीन में उच्च है लेकिन इसमें मध्यम carbs शामिल हैं। इसे गैर-आधुनिक सब्जियों या नट के बजाय फलों या क्रैकर्स के साथ मिलकर ग्लाइसेमिक लोड को कम रखने के लिए जोड़ा जाता है।
]लिमिट ने डेयरी डेसर्ट को संसाधित किया। आइस क्रीम, स्वीट क्रीमर, और मिल्कशेक को कभी-कभी उपचार के रूप में इलाज किया जाना चाहिए, न कि रक्त शर्करा प्रबंधन योजना के नियमित हिस्से।

डेयरी उत्पादों के विकल्प

जो लोग डेयरी का उपभोग नहीं कर सकते हैं या नहीं चुनते हैं, उनमें से एक विकल्प अब उपलब्ध हैं। नहीं सभी पौधे आधारित विकल्प तब के बराबर बनाए जाते हैं जब यह रक्त शर्करा प्रभाव की बात आती है, इसलिए सावधानीपूर्वक लेबल रीडिंग आवश्यक है।

संयंत्र आधारित दूध

Unsweeted बादाम दूध: carbs में बहुत कम (प्रति कप 1 ग्राम से कम) और कैलोरी, लेकिन प्रोटीन में भी कम है। smoothies, अनाज, या कॉफी में उपयोग के लिए सर्वश्रेष्ठ जहां आप न्यूनतम रक्त शर्करा प्रभाव चाहते हैं।
Unsweeted सोया दूध: में प्रति कप लगभग 4 ग्राम कार्ब्स शामिल हैं और 7-9 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, जिससे यह गाय के दूध के करीबी पोषक तत्व अनुरूप बन जाता है। रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए एक मजबूत विकल्प।
]Unsweeted oat दूध: oats में प्राकृतिक शर्करा के कारण carbs में अधिक (लगभग 15-17 ग्राम प्रति कप)। फिर भी एक मध्यम सैनिक है, लेकिन फाइबर सामग्री अवशोषण को धीमा कर सकती है। बड़ी मात्रा में सख्त रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए आदर्श नहीं है।
]कोकोकोनट दूध (पेय): कम carbs और प्रोटीन में, एक मलाईदार बनावट के साथ। कॉफी और खाना पकाने में अच्छी तरह से काम करता है, लेकिन डेयरी के प्रोटीन लाभ की कमी है।

गैर-डेयरी दही

सोया, नारियल, बादाम या काजू से बने पौधे आधारित दही तेजी से आम हैं। लाइव सक्रिय संस्कृतियों के साथ बिना छूटे संस्करणों के लिए देखो। सोया आधारित दही में प्रोटीन सामग्री (6-8 ग्राम प्रति सेवा) होती है, जबकि नारियल आधारित किस्मों को प्रोटीन में कम किया जाता है लेकिन अगर बिना छूटे तो कार्बोहाइड्रेट में कम हो सकता है।

पनीर विकल्प

पनीर, सोया, या स्टार्च से बना पनीर उपलब्ध है, लेकिन कई में मोटे और स्टेबलाइजर्स से महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट होते हैं। लेबल को सावधानी से जांचें; कुछ में प्रति सेवा 5-10 ग्राम कार्ब्स होते हैं, जो पारंपरिक पनीर से काफी अधिक है। पोषण खमीर एक गैर-दैनिक विकल्प है जो लगभग कोई कार्ब्स के साथ पनीर जैसी स्वाद जोड़ता है।

अन्य प्रोटीन स्रोत

टोफू, टेम्पे, अंडे और सीतान डेयरी के बिना उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन प्रदान करते हैं और रक्त शर्करा पर न्यूनतम प्रभाव डालते हैं। इन्हें भोजन में शामिल किया जा सकता है जो अन्यथा पनीर या दूध पर भरोसा कर सकता है।

एक रक्त शर्करा के अनुकूल आहार में डेयरी को शामिल करने के लिए प्रैक्टिकल रणनीतियाँ

दूध को रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए संतुलित आहार में एकीकृत करने के लिए कुछ योजना और जागरूकता की आवश्यकता होती है। यहां आपको आज क्रियाशील रणनीतियां लागू कर सकती हैं:

]फाइबर के साथ पेयर डेयरी: जामुन, सन बीज, या चिया बीज के साथ दही को मिलाएं। फाइबर समग्र अवशोषण दर को और भी धीमा करने में मदद करता है।
]]एक प्रोटीन टॉपिंग के रूप में पनीर का प्रयोग करें: स्प्रिंकल शेडर या परमेसन सूप, सलाद, और भुना हुआ सब्जियों पर स्वाद, प्रोटीन और महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट जोड़ने के बिना साँटी जोड़ने के लिए।
]Choose पूर्ण वसा मॉडरेशन में: यदि आप डेयरी को अच्छी तरह से सहन करते हैं, तो पूर्ण वसा वाले संस्करण वसा सामग्री धीमी पाचन के कारण कम वसा वाले संस्करणों की तुलना में बेहतर रक्त शर्करा स्थिरता प्रदान कर सकते हैं। उचित (1 कप दूध, 1 कप दही, 1.5 औंस पनीर) वाले हिस्से रखें।
]वर्धित शर्करा के लिए लेबल पढ़ें: यह overemphasized नहीं किया जा सकता। दही के "स्वस्थ" ब्रांड में चीनी जोड़ा जा सकता है। पोषण तथ्यों पैनल पर "0 ग्राम अतिरिक्त चीनी" की तलाश करें।
]Consider a food diary: एक सप्ताह के लिए, लॉग क्या डेयरी आप खाते हैं और आपके रक्त शर्करा पढ़ने के दो घंटे बाद भोजन. यह प्रकट होगा कि डेयरी उत्पाद आपके शरीर को सबसे अच्छा संभालती है।
]Kfir के साथ प्रयोग:Kfir एक किण्वित दूध पेय है जिसमें दही की तुलना में अधिक प्रोबायोटिक विविधता है। इसमें दूध के समान कार्ब्स होते हैं लेकिन किण्वन प्रक्रिया इसे आसानी से पचाने में आसान बनाती है। सबसे अच्छा रक्त शर्करा प्रभाव के लिए सादे, बिना स्वीप्ड केफिर चुनें।

डेयरी और ब्लड शुगर पर नीचे की रेखा

डेयरी उत्पाद रक्त शर्करा प्रबंधन योजना का एक रचनात्मक हिस्सा हो सकता है, लेकिन विशिष्ट विकल्प जो आप मामले को बहुत बनाते हैं। अनफ्लेवर्ड, न्यूनतम संसाधित डेयरी आइटम जैसे सादे दही, हार्ड पनीर, और दूध प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन का पोषक तत्व-घन पैकेज प्रदान करते हैं जो मध्यम रक्त शर्करा प्रतिक्रिया, सहायक संतति और दीर्घकालिक चयापचय स्वास्थ्य में योगदान करने में मदद कर सकते हैं। अधिकांश डेयरी उत्पादों के निम्न ग्लाइसेमिक सूचकांक का मतलब है कि मध्यम भागों में सेवन करते समय वे समस्याग्रस्त रक्त शर्करा स्पाइक का कारण नहीं बन सकते हैं।

हालांकि, आधुनिक डेयरी आइसल उन विकल्पों से भरा है जो इन लाभों को कम करते हैं। मिश्रित चीनी, मीठे कॉफी क्रीमर और प्रीमियम आइसक्रीम के साथ भरी हुई स्वादिष्ट दही आसानी से रक्त शर्करा के लक्ष्यों को घटा सकते हैं। कुंजी लेबल पढ़ने के लिए है, बिना छूटे हुए उत्पादों का चयन करें और भाग आकार के बारे में सोचे। लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए या जो जानवरों के उत्पादों से बचने के लिए पसंद करते हैं, आज उपलब्ध संयंत्र आधारित विकल्प व्यवहार्य विकल्प प्रदान करते हैं, हालांकि पर्याप्त प्रोटीन सेवन और न्यूनतम अतिरिक्त शर्करा सुनिश्चित करने के लिए सावधानीपूर्वक चयन की आवश्यकता है।

अंततः, डेयरी के लिए आपकी व्यक्तिगत प्रतिक्रिया सिर्फ यही है: व्यक्तिगत। कुछ लोग एक आहार पर थ्राइव करते हैं जिसमें दैनिक दही और पनीर शामिल है, जबकि अन्य लोग पाते हैं कि डेयरी रक्त शर्करा की अस्थिरता या पाचन असुविधा में योगदान देता है। अपने शरीर के संकेतों पर ध्यान देना, अपने स्वयं के रक्त शर्करा प्रतिक्रियाओं का परीक्षण करना और पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता के साथ काम करना आपको अपनी व्यक्तिगत पोषण योजना में भूमिका निर्धारित करने में मदद कर सकता है।

डेयरी और रक्त शर्करा के बीच संबंधों पर आगे पढ़ने के लिए इन साक्ष्यों पर आधारित संसाधनों पर विचार करें: