डिकोडिंग ग्लाइसेमिक अवधारणा: लो गि बनाम हाई गि फूड्स और डायबिटीज पर उनका प्रभाव

Glycemic सूचकांक क्या है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Gi) एक संख्यात्मक रैंकिंग प्रणाली है जो कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को वर्गीकृत करती है, जो कि उपभोग के बाद रक्त ग्लूकोज का स्तर कितनी जल्दी बढ़ाती है। 1981 में टोरंटो विश्वविद्यालय में डॉ डेविड जेनकिंस और सहयोगियों द्वारा विकसित किया गया था, जीआई को मूल रूप से मधुमेह के लोगों की पहचान करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया था, जो कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए सबसे उपयुक्त थे। पैमाने 0 से 100 तक चलता है, शुद्ध ग्लूकोज 100 पर संदर्भ बिंदु के रूप में सेवारत है। फूड्स को तीन श्रेणियों में समूहित किया जाता है:

Low GI:] 55 या उससे कम
Medium GI: 56-69
] उच्च जीआई: 70 या उससे अधिक

कम जीआई खाद्य पदार्थ को धीरे-धीरे पचाया जाता है और रक्त ग्लूकोज में एक क्रमिक, मामूली वृद्धि का उत्पादन किया जाता है। इसके विपरीत, उच्च जीआई खाद्य पदार्थ तेजी से टूट जाते हैं, जिससे ग्लूकोज में तेज स्पाइक होती है जिसके बाद इंसुलिन की वृद्धि होती है। मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए, यह समझ दैनिक रक्त ग्लूकोज प्रबंधन के लिए आवश्यक है। हालांकि, जीआई एक स्टैंडअलोन उपकरण नहीं है - यह सबसे प्रभावी है जब अन्य आहार विचारों जैसे कार्बोहाइड्रेट मात्रा, फाइबर सामग्री, भोजन रचना और समग्र खाने के पैटर्न के साथ मिलकर होता है। Harvard के पोषण स्रोत जीआई को इसकी ताकत और समग्र सीमाओं सहित व्यवहार में कैसे लागू किया जा सकता है, इसका एक संपूर्ण अवलोकन प्रदान करता है।

भोजन का जीआई मान नियंत्रित मानव परीक्षणों के माध्यम से निर्धारित होता है। शोधकर्ता परीक्षण विषयों को 50 ग्राम उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट युक्त परीक्षण भोजन का एक हिस्सा देते हैं, फिर अगले दो घंटों में निर्धारित अंतराल पर अपने रक्त ग्लूकोज के स्तर को मापते हैं। ग्लूकोज वक्र के तहत परिणामी क्षेत्र शुद्ध ग्लूकोज के 50 ग्राम से प्रतिक्रिया की तुलना में है। हालांकि इस पद्धति को मानकीकृत किया गया है, यह चयापचय, आंत सूक्ष्मजीव संरचना, या इंसुलिन संवेदनशीलता में व्यक्तिगत मतभेदों के लिए नहीं है - जिनमें से सभी वास्तविक ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को एक व्यक्ति के अनुभवों को बदल सकते हैं।

Glycemic सूचकांक बनाम Glycemic लोड: दोनों मैट क्यों

ग्लाइसेमिक सूचकांक की एक आम आलोचना यह है कि यह भोजन की एक विशिष्ट सेवा में कार्बोहाइड्रेट की वास्तविक मात्रा के लिए जिम्मेदार नहीं है। उदाहरण के लिए, तरबूज में एक उच्च जीआई (लगभग 72) होता है क्योंकि इसकी प्राकृतिक शर्करा तेजी से अवशोषित हो जाती है, लेकिन एक मानक सेवारत प्रति ग्राम अपेक्षाकृत कम कार्बोहाइड्रेट होता है - जिसका अर्थ है वास्तविक रक्त शर्करा प्रभाव मामूली है जब तक कि आप बड़ी मात्रा में नहीं खाते। यह वह जगह है जहां glycemic भार (GL) की अवधारणा अनिवार्य हो जाती है। Glycemic भार की गणना एक सेवारत में उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट के ग्राम द्वारा एक भोजन की जीआई को गुणा करके की जाती है, फिर 100 द्वारा विभाजित होकर:

GL = (Gi × प्रति सेवा कार्बोहाइड्रेट ग्राम) / 100

10 या उससे कम के जीएल को कम माना जाता है, 11-19 मध्यम है, और 20 या उससे अधिक उच्च है। जीआई और जीएल दोनों का उपयोग करके, मधुमेह वाले व्यक्ति भोजन के विकल्पों और भाग के आकार के बारे में अधिक सटीक निर्णय ले सकते हैं। निम्नलिखित उदाहरणों पर विचार करें:

तरबूज: जीआई ≈ 72, लेकिन 120 ग्राम सेवारत में कार्बोहाइड्रेट के लगभग 6 ग्राम होते हैं। जीएल = (72 × 6) / 100 = 4.3 (कम)।
ब्राउन चावल: जीआई 50, लेकिन 150 ग्राम सेवारत में लगभग 33 ग्राम कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। जीएल = (50 × 33) / 100 = 16.5 (मध्यम)।
बेक्ड आलू: जीआई 85, और 150 ग्राम सेवारत में लगभग 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। जीएल = (85 × 30) / 100 = 25.5 (उच्च)।

यहां तक कि एक कम जीआई भोजन, यदि बहुत बड़े हिस्से में सेवन किया जाता है, तो एक महत्वपूर्ण रक्त शर्करा वृद्धि पैदा कर सकता है। इसके विपरीत, एक छोटे से हिस्से में एक मध्यम जीआई भोजन का न्यूनतम प्रभाव हो सकता है। जीआई मूल्यों को जीएल के माध्यम से भाग जागरूकता के साथ जोड़कर अनपेक्षित अतिविभाज्यता को रोकने में मदद मिलती है जबकि अभी भी आहार लचीलापन की अनुमति देती है। जीआई और जीएल के बीच अंतर के अधिक विस्तृत स्पष्टीकरण के लिए, देखें Diabetes UK स्पष्टीकरण ].

मधुमेह प्रबंधन में कम जीआई फूड्स और उनकी भूमिका

टाइप 1 या टाइप 2 मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए, लगातार कम जीआई खाद्य पदार्थों का चयन करने से ग्लिसीमिक नियंत्रण में सार्थक सुधार हो सकता है। कम जीआई कार्बोहाइड्रेट के धीमी पाचन और क्रमिक अवशोषण से पोस्ट-मील रक्त शर्करा स्पाइक की आवृत्ति और परिमाण को कम किया जाता है, जो पूरे दिन में अधिक स्थिर ग्लूकोज स्तर बनाए रखने में मदद करता है। समय के साथ, यह पैटर्न हीमोग्लोबिन ए 1 सी मान को कम कर सकता है - दीर्घकालिक ग्लूकोज नियंत्रण का एक प्रमुख उपाय जो पिछले दो से तीन महीनों में औसत रक्त शर्करा को दर्शाता है।

परे रक्त शर्करा विनियमन, कम जीआई खाद्य कई अतिरिक्त चयापचय लाभ प्रदान करते हैं:

]वर्धित व्यग्रता: क्योंकि ये खाद्य पदार्थ धीरे ऊर्जा को छोड़ देते हैं, वे आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करते रहते हैं, जो वजन प्रबंधन को अधिक खाने और समर्थन देने में मदद कर सकते हैं - टाइप 2 मधुमेह वाले कई लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण कारक।
]Reduced इंसुलिन की मांग: एक सौम्य ग्लूकोज वृद्धि कम इंसुलिन स्राव की आवश्यकता है, जो समय के साथ इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है और अग्नाशय बीटा कोशिकाओं पर बोझ को कम कर सकता है।
Steadier ऊर्जा स्तर: तीव्र ग्लूकोज़ स्विंग से बचना थकान, मस्तिष्क कोहरे को कम कर सकता है, और मध्य-बादाम ऊर्जा दुर्घटनाओं को कम कर सकता है, जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार कर सकता है।
] मधुमेह जटिलताओं का कम जोखिम: स्थिर रक्त शर्करा रेटिनोपैथी, न्यूरोपैथी, नेफ्रोपैथी और हृदय रोग के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है।
]Improved lipid प्रोफाइल: कुछ कम जीआई आहार ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, आगे चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

उस ने कहा, एक कम जीआई आहार एक आकार के फिट्स-सभी पर्चे नहीं है। कुछ कम जीआई खाद्य पदार्थ - जैसे चॉकलेट, आइसक्रीम, या आलू के चिप्स - भी संतृप्त वसा में उच्च हैं, जोड़ा गया चीनी, या सोडियम। पूरे भोजन की समग्र गुणवत्ता कम से कम जीआई स्कोर के रूप में ज्यादा होती है। एक पोषक तत्व घने कम जीआई भोजन जैसे दाल फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिज प्रदान करता है, जबकि कम जीआई संसाधित स्नैक खाली कैलोरी से थोड़ा अधिक प्रदान कर सकता है।

निम्न जीआई खाद्य पदार्थों के उदाहरण शामिल करने के लिए

विभिन्न प्रकार के कम जीआई खाद्य पदार्थों को शामिल करने से यह सुनिश्चित होता है कि ग्लूकोज नियंत्रण का समर्थन करते समय भोजन दिलचस्प रहता है। निम्नलिखित श्रेणियां संतुलित प्लेटों के निर्माण के लिए पर्याप्त विकल्प प्रदान करती हैं:

गैर स्टार्च वाली सब्जियां: पालक, गोभी, ब्रोकोली, घंटी मिर्च, फूलगोभी, शतावरी, ब्रसेल्स अंकुरित, तोरी
फलियां और दालें: दाल, चने, काली बीन्स, गुर्दे की फलियों, पिंटो बीन्स, विभाजित मटर, एडाममी
पूरे अनाज और छद्म अनाज: स्टील कट जई, क्विनोआ, जौ, बुलगुर, दूरदर्शी, बाजरा, अनाज, अमरैंथ
अधिकांश ताजा फल: जामुन (स्ट्राबेरी, ब्लूबेरी, रसभरी, ब्लैकबेरी), सेब, नाशपाती, नारंगी, अंगूर, बेर, चेरी, आड़ू
अखरोट और बीज: बादाम, अखरोट, pecans, flaxseeds, chia बीज, कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज, भांग के बीज
डेयरी उत्पाद: सादे दही (कोई जोड़ा चीनी), दूध, कॉटेज पनीर, केफिर
स्वस्थ वसा और प्रोटीन स्रोत: एवोकैडो, जैतून का तेल, अंडे, वसायुक्त मछली (सल्मन, मैकेरल, sardine), पोल्ट्री (नोट: प्रोटीन और वसा में न्यूनतम प्रत्यक्ष जीआई प्रभाव होता है लेकिन धीमी गैस्ट्रिक खाली होता है और अन्य खाद्य पदार्थों की ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को धुंधला करता है)।

पैकेज्ड खाद्य पदार्थों का चयन करते समय, अतिरिक्त शर्करा के लिए ध्यान से पोषण लेबल की जांच करें। उदाहरण के लिए, एक कम जीआई संसाधित अनाज में अभी भी परिष्कृत स्वीटनरों, स्टार्च डेरिवेटिव, या माल्टोडेक्सट्रिन की उच्च मात्रा हो सकती है जो रक्त ग्लूकोज को बढ़ा सकती है। घटक सूची अक्सर जीआई संख्या से अधिक प्रकट होती है।

उच्च जीआई फूड्स: जोखिम और कैसे उन्हें मितिगेट करने के लिए

उच्च जीआई खाद्य रक्त ग्लूकोज में तेजी से वृद्धि का कारण बनता है, जिसे शरीर को इंसुलिन जारी करके जल्दी से साफ़ करना चाहिए। मधुमेह वाले लोगों में - विशेष रूप से कम इंसुलिन उत्पादन या इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोग - इससे पोस्ट-मील हाइपरग्लिसीमिया हो सकता है। दोहराया स्पाइक उच्च ए 1 सी स्तर, ऑक्सीडेटिव तनाव में वृद्धि और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के अधिक जोखिम में योगदान करते हैं। इसके अतिरिक्त, ग्लूकोज में तेजी से गिरावट जो अक्सर एक स्पाइक का अनुसरण करती है, जिससे प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसीमिया और भूख को ट्रिगर हो सकता है, जिससे रक्त शर्करा के अतिविनियमन को अधिक मात्रा में और आगे बढ़ाने का चक्र हो सकता है।

आम उच्च जीआई खाद्य पदार्थों में परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और शर्करा आइटम शामिल हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि इन खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से समाप्त किया जाना चाहिए; बल्कि उन्हें छोटी मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए और हमेशा कम जीआई, उच्च फाइबर या प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ मिलकर ग्लाइसेमिक प्रभाव को धुंधला करने के लिए जोड़ा जाना चाहिए। सामरिक जोड़ी एक संभावित समस्याग्रस्त भोजन को एक में बदल देती है जो एक अधिक मध्यम ग्लूकोज प्रतिक्रिया पैदा करती है।

सीमित करने के लिए उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के उदाहरण

सफेद रोटी, बैगेल, मगरमच्छ, और परिष्कृत-तल टोर्टिला
अधिकांश चीनी नाश्ता अनाज (मक्का फ्लेक्स, पफ चावल, चीनी फ्रास्टेड फ्लेक्स)
तत्काल सफेद चावल, चावल केक और पफ चावल स्नैक्स
बेक्ड आलू, तत्काल मैश किए हुए आलू और फ्रेंच फ्राइज़
नियमित रूप से शीतल पेय, अतिरिक्त चीनी, मीठे चाय और खेल पेय के साथ फलों का रस
कैंडी, चॉकलेट बार, कुकीज़, केक, पेस्ट्री, और डोनट्स
संसाधित स्नैक्स: आलू के चिप्स, प्रीट्ज़ेल, खुरचनी परिष्कृत आटा से बने
तरबूज और तारीख (हालांकि ये लाभकारी पोषक तत्वों के साथ पूरे खाद्य पदार्थ हैं, उनका उच्च जीआई का मतलब है कि भाग नियंत्रण विशेष रूप से महत्वपूर्ण है)
व्हाइट पास्ता एक नरम बनावट के लिए पकाया (al dente पास्ता एक कम GI है)

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि खाना पकाने के तरीकों और ripeness एक भोजन की जीआई को बदल सकता है। उदाहरण के लिए, उबले हुए आलू में बेक्ड या तले हुए आलू की तुलना में कम जीआई होती है क्योंकि खाना पकाने का माध्यम और तापमान स्टार्च जिलेटिनाइजेशन को प्रभावित करता है। ओवर्रिप केले में साधारण शर्करा में प्रतिरोधी स्टार्च के टूटने के कारण मुश्किल से ripe लोगों की तुलना में काफी अधिक जीआई होता है। इन बारीकियों को अगले खंड में अधिक विस्तार से चर्चा की जाती है।

कारक जो खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक सूचकांक को प्रभावित करते हैं

किसी विशेष भोजन की जीआई एक निश्चित, अपरिवर्तनीय संख्या नहीं है। कई चर भोजन के स्कोर को ऊपर या नीचे स्थानांतरित कर सकते हैं, कभी-कभी नाटकीय रूप से। इन कारकों को समझना व्यक्तियों को सूचित समायोजन करने की अनुमति देता है जो ग्लिसीमिक नियंत्रण को अनुकूलित करते हैं:

]Ripeness: फलों को पकने के रूप में, उनकी स्टार्च सामग्री सरल शर्करा में टूट जाती है, जिससे जीआई को ऊपर उठाया जाता है। एक हरे केले में जीआई लगभग 30-40 होता है, जबकि एक अतिक्रमण 60 से अधिक हो सकता है। एक ही सिद्धांत आम, पपीता और अन्य climacteric फलों पर लागू होता है।
Cooking विधि: हीट और नमी स्टार्च को जिलेटिनाइज़ करें, जिससे उन्हें अधिक पच्चरीय और जीआई बढ़ जाती है। अल डेंट पास्ता में पास्ता से कम जीआई है जो पूरी तरह से हाइड्रेटेड स्टेट तक पकाया जाता है। इसी तरह, पूरे जई के ग्रोट्स में लुढ़का हुआ जई से कम जीआई होती है, जिसमें तत्काल जई से कम जीआई होती है। कम तापमान पर धीमी पाक कला आम तौर पर अधिक प्रतिरोधी स्टार्च को बरकरार रखती है।
]प्रोसेसिंग स्तर: पीस, रोलिंग, मिलिंग, या extruding अनाज कण आकार को कम कर देता है और एंजाइमेटिक पाचन के लिए सतह क्षेत्र को बढ़ाता है, जीआई को बढ़ाता है। पूरे बरकरार अनाज उनके flaked या पाउडर समकक्षों की तुलना में जीआई को लगभग हमेशा कम कर रहे हैं।
Acidity: नींबू का रस, सिरका, या किण्वित खाद्य पदार्थ (yogurt, Sauerkraut, kimchi) जैसे अम्लीय सामग्री को जोड़ने से गैस्ट्रिक खाली हो सकता है और पूरे भोजन की ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम किया जा सकता है। एक साधारण विनेगरेट ड्रेसिंग 20-30% तक कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम कर सकता है।
फाइबर और वसा सामग्री: घुलनशील फाइबर पाचन तंत्र में एक जेल बनाता है जो ग्लूकोज अवशोषण को धीमा कर देता है। वसा गैस्ट्रिक खाली करने में भी देरी करता है - लेकिन अस्वास्थ्यकर वसा (विशेष रूप से ट्रांस वसा या संतृप्त वसा) की अत्यधिक मात्रा को जोड़ते हुए समग्र स्वास्थ्य के लिए प्रतिफल है।
प्रोटीन युग्मित: एक कार्बोहाइड्रेट भोजन के साथ प्रोटीन को शामिल करने से पाचन को धीमा कर देता है और रक्त ग्लूकोज में वृद्धि को कम कर देता है। यह एक कारण है कि संतुलित भोजन अलग-अलग कार्बोहाइड्रेट स्रोतों की तुलना में बेहतर ग्लाइसेमिक परिणाम उत्पन्न करता है।
]Individual विविधता: एक खाद्य का वास्तविक प्रभाव रक्त शर्करा पर निर्भर करता है, जो आंत सूक्ष्मजीव संरचना, इंसुलिन संवेदनशीलता, हाल ही में शारीरिक गतिविधि, दिन का समय और यहां तक कि नींद की गुणवत्ता पर निर्भर करता है। सतत ग्लूकोज निगरानी डेटा अक्सर आश्चर्य की बात व्यक्तिगत प्रतिक्रियाओं को प्रकट करता है जो प्रकाशित जीआई मूल्यों से भिन्न होते हैं।

इन कारकों को समझना व्यक्तियों को स्मार्ट स्वैप बनाने के लिए सशक्त बनाता है - उदाहरण के लिए, उन्हें बेकिंग के बजाय तत्काल, उबलते आलू पर स्टील कट ओट्स का चयन करना, या चावल के पकवान में सिरका का एक छपना जोड़ना। छोटे समायोजन समय के साथ मिश्रित होते हैं ताकि रक्त शर्करा नियंत्रण में सार्थक अंतर उत्पन्न हो सके।

कैसे घर पर खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक सूचकांक का परीक्षण करने के लिए

जबकि प्रयोगशाला परीक्षण जीआई मूल्यों को निर्धारित करने के लिए सोने का मानक बना हुआ है, जबकि निरंतर ग्लूकोज मॉनीटर (सीजीएम) या विश्वसनीय रक्त ग्लूकोज मीटर के लिए उपयोग वाले व्यक्ति यह देखने के लिए अनौपचारिक परीक्षण का संचालन कर सकते हैं कि विशिष्ट खाद्य पदार्थ अपने स्वयं के रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित करते हैं। प्रक्रिया सीधी है:

कम से कम 8 घंटे के उपवास के बाद सुबह में अपने रक्त ग्लूकोज का परीक्षण करें।
परीक्षण भोजन की एक सेवा खाएं जिसमें लगभग 50 ग्राम उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट (भाग आकार की गणना के लिए पोषण लेबल की जांच करें) शामिल हैं।
अपने रक्त ग्लूकोज को फिर से 15, 30, 45, 60, 90, और 120 मिनट पर खाने के बाद टेस्ट करें।
अपने आधार रेखा के जवाब की तुलना करें और शिखर ग्लूकोज स्तर और बेसलाइन पर लौटने का समय ध्यान दें।

यह दृष्टिकोण औपचारिक नैदानिक परीक्षण के रूप में सटीक नहीं है, लेकिन यह व्यक्तिगत डेटा प्रदान करता है जो सामान्य जीआई तालिकाओं की तुलना में अधिक उपयोगी हो सकता है। कई लोग पाते हैं कि कुछ कम जीआई खाद्य पदार्थ अभी भी अपने रक्त शर्करा को स्पाइक करते हैं, जबकि कुछ मध्यम जीआई खाद्य पदार्थों में मिश्रित भोजन के हिस्से के रूप में खाया जाने पर न्यूनतम प्रभाव पड़ता है। CDC's "Eat Well" resources for diadia] भोजन योजना उपकरण प्रदान करते हैं जो व्यावहारिक आत्म-नियोजन रणनीतियों के साथ जीआई सिद्धांतों को शामिल करते हैं।

एक कम जीआई आहार के लिए व्यावहारिक रणनीतियाँ

कम जीआई खाने के पैटर्न को अपनाने के लिए पूर्ण आहार ओवरहाल या नियमों का एक जटिल सेट की आवश्यकता नहीं होती है। समय के साथ छोटे, सुसंगत परिवर्तन पर्याप्त लाभ पैदा कर सकते हैं। निम्नलिखित रणनीतियों को विभिन्न सांस्कृतिक खाद्य प्राथमिकताओं और जीवन शैली के लिए टिकाऊ और अनुकूल बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है:

]कार्बाइन खाद्य पदार्थ जानबूझकर: एक कम जीआई भोजन (जैसे दाल या चना) के साथ एक उच्च जीआई भोजन (जैसे कि दाल या चना), सब्जियों के बहुत सारे, और प्रोटीन या स्वस्थ वसा का स्रोत। यह समग्र भोजन जीआई को संतुलित करता है और फाइबर को जोड़ता है जो ग्लूकोज अवशोषण को धीमा कर देता है।
]]पूरे खाद्य पदार्थों को पोषण: परिष्कृत या अति-प्रक्रिया वाले उत्पादों के बजाय सब्जियों, फलियों और पूरे अनाज के आसपास भोजन का निर्माण करें। अधिक भोजन इसकी प्राकृतिक स्थिति के समान है, इसके निचले हिस्से में जीआई होना पड़ता है।
]] धीमी कार्बो के साथ दिन शुरू: नाश्ता पूरे दिन रक्त शर्करा स्थिरता के लिए टोन सेट। पूरे अनाज टोस्ट के बजाय जामुन के साथ इस्पात कटौती जई, पूरे अनाज टोस्ट के साथ एक सब्जी आमलेट चुनें, या सादे ग्रीक दही चीनी अनाज या परिष्कृत पेस्ट्री के बजाय।
]]निम्न जी खाद्य पदार्थों के लिए भी भाग आकार देखें: किसी भी कार्बोहाइड्रेट की बड़ी मात्रा रक्त ग्लूकोज बढ़ा देगी। केवल जीआई पर भरोसा करने की तुलना में उचित भागों को मापने के लिए ग्लाइसेमिक लोड गणना का उपयोग करें।
: प्रोटीन, स्वस्थ वसा, या भोजन के लिए सिरका जोड़ें: ये घटक धीमी पाचन और ग्लूकोज वक्र को समतल करते हैं। विनेगरेट के साथ एक सलाद, भुना हुआ सब्जियों के साथ ग्रिल्ड चिकन, या फल के साथ एक मुट्ठी भर पागल बाद में ग्लूकोज में एक सुखद अंतर बना सकते हैं।
]का रस पर पूरे फल को चुनें: पूरे फल में फाइबर होता है जो रक्त शर्करा के बढ़ने को धुंधला करता है, जबकि फलों का रस - यहां तक कि unsweetened - तेजी से अवशोषित हो जाता है और अक्सर इसमें उच्च जीआई होता है। यदि आप रस पीते हैं, तो इसे एक छोटे कांच (4 औंस) तक सीमित करें और इसे भोजन के साथ उपभोग करें।
] भोजन के आदेश के बारे में सोचना: कार्बोहाइड्रेट के बाद ग्लूकोज स्पाइक को कम करने से पहले खाने वाली सब्जियां और प्रोटीन खाने से पहले। यह सरल व्यवहारिक परिवर्तन पहले फाइबर और प्रोटीन के सैटीटिंग और ग्लूकोज-ब्लंटिंग प्रभाव का लाभ उठाता है।
Plan for eating out: रेस्टोरेंट भोजन अक्सर बड़े हिस्से के साथ उच्च जीआई सामग्री को जोड़ते हैं और चीनी जोड़ा जाता है। ग्रील्ड या बेक्ड विकल्प के लिए देखो, साइड पर ड्रेसिंग के लिए पूछो, और परिष्कृत स्टार्च पर सब्जी आधारित पक्षों को प्राथमिकता दें।

व्यक्तिगत मार्गदर्शन के लिए जो व्यक्तिगत स्वास्थ्य स्थिति, दवा व्यवस्था और जीवन शैली कारकों के लिए जिम्मेदार है, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या प्रमाणित मधुमेह देखभाल और शिक्षा विशेषज्ञ के साथ काम करना दृढ़ता से अनुशंसित है।

सांस्कृतिक खाद्य और ग्लाइसेमिक सूचकांक

आहार सिफारिशें प्रभावी होने के लिए सांस्कृतिक रूप से संवेदनशील होनी चाहिए। कई पारंपरिक व्यंजनों में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिन्हें स्वाद या सांस्कृतिक पहचान का त्याग किए बिना कम जीआई खाने के पैटर्न को फिट करने के लिए अनुकूलित किया जा सकता है। यहां कुछ उदाहरण हैं कि सांस्कृतिक स्टेपल कैसे समायोजित किए जा सकते हैं:

एशियाई व्यंजन: बसमाती चावल के साथ चमेली या चिपचिपा सफेद चावल बदलें (जिसमें कम जीआई है), क्विनोआ, या कौरफ्लॉवर चावल। हलचल-तलियों और नूडल्स व्यंजनों में गैर-आधुनिक सब्जियों के अनुपात में वृद्धि।
]Latin American व्यंजन: सफेद चावल के बजाय एक आधार के रूप में बीन्स या दाल का प्रयोग करें। मकई टॉर्टिला चुनें (जिसमें आटा टॉर्टिला की तुलना में कम जीआई है) और उन्हें सब्जियों, दुबला प्रोटीन और एवोकैडो के साथ लोड करें।
भारतीय व्यंजन: पूरे अनाज रोटी (चापती) के लिए ओप एटा आटे, ब्राउन बासमती चावल, या बाजरा आधारित फ्लैटब्रेड से बनाया गया है। Lentil आधारित दाल स्वाभाविक रूप से कम जीआई हैं और उत्कृष्ट फाइबर और प्रोटीन प्रदान करते हैं।
Mediterranean व्यंजन: पूरे अनाज जैसे कि बुल्गुर, farro, और जौ सलाद और pilafs में। हममस, बाबा गनोशूश और दाल सूप कम जीआई स्टेपल हैं जो कच्चे सब्जियों के साथ अच्छी तरह से जोड़ी जाती हैं।
अफ्रीकी व्यंजन: मध्यमकरण में teff, sorghum, millet, और cassava के साथ प्रयोग। इनको फलियों, पत्तेदार सागों और दुबला प्रोटीन के साथ मिलकर ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम करने के लिए जोड़ा।

कुंजी आपके आहार में उच्च जीआई स्टेपल की पहचान करना है और सांस्कृतिक रूप से उपयुक्त विकल्प या तैयारी के तरीकों को ढूंढना है जो आपके द्वारा आनंदित व्यंजनों को संरक्षित करते समय ग्लाइसेमिक लोड को कम करते हैं।

सामान्य मिथकों के बारे में ग्लाइसेमिक इंडेक्स

एक आहार उपकरण के रूप में अपनी उपयोगिता के बावजूद, जीआई ने कई वर्षों में कई गलत धारणाओं को जमा किया है। इन मिथकों को साफ़ करने से लोगों को सामान्य जाल में गिरने के बिना सिस्टम का प्रभावी ढंग से उपयोग करने में मदद मिलती है:

Myth: लो जीआई खाद्य पदार्थ हमेशा स्वस्थ होते हैं। False. कुछ कम जीआई खाद्य पदार्थ - जैसे आइसक्रीम, मक्खन, चॉकलेट, और आलू के चिप्स - संतृप्त वसा, जोड़ा चीनी या कैलोरी में उच्च होते हैं। हमेशा जीआई संख्या पर निर्भर होने के बजाय पूर्ण पोषण प्रोफ़ाइल की जांच करें।
Myth: उच्च जीआई खाद्य पदार्थ हमेशा बुरा होते हैं और उन्हें प्रतिबंधित किया जाना चाहिए। ] जरूरी नहीं कि एथलीट तीव्र व्यायाम के दौरान या बाद में त्वरित ऊर्जा के लिए उच्च जीआई स्नैक्स का उपयोग कर सकते हैं। मिश्रित भोजन के संदर्भ में, उच्च जीआई भोजन की एक मामूली राशि पूरी तरह से ठीक हो सकती है अगर भाग प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा के साथ नियंत्रित और संतुलित होते हैं।
Myth: GI हर किसी के लिए समान काम करता है। आनुवंशिकी, आंत सूक्ष्मजीव, इंसुलिन संवेदनशीलता और अन्य कारकों के कारण व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएं व्यापक रूप से बदलती हैं। सतत ग्लूकोज निगरानी डेटा अक्सर आश्चर्य की बात को प्रकट करता है कि कैसे उसी खाद्य विभिन्न लोगों को प्रभावित करता है।
Myth: आपको सभी खाद्य पदार्थों के लिए जीआई संख्या याद करने की आवश्यकता है। व्यवहार में, कुछ सामान्य नियमों पर ध्यान केंद्रित करना - पूरे अनाज का चयन करें, बहुत सारी सब्जियां खाएं, परिष्कृत शर्करा को सीमित करें, और प्रोटीन के साथ युग्म कार्बोहाइड्रेट - याद करने वाले मूल्यों की तुलना में अधिक टिकाऊ और प्रभावी है।
Myth: चीनी मुक्त या "diabetic" उत्पाद स्वचालित रूप से कम जीआई हैं। कई चीनी मुक्त खाद्य पदार्थों में अभी भी परिष्कृत स्टार्च, सफेद आटा, maltodextrin, या अन्य तेजी से पचाने वाले कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो रक्त शर्करा को स्पाइक कर सकते हैं। हमेशा घटक सूची और पोषण लेबल की जांच करें।
Myth: GI एकमात्र कारक है जो रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए मायने रखता है। कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा, फाइबर सामग्री, वसा और प्रोटीन की उपस्थिति, और समग्र भोजन संरचना सभी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। जीआई एक उपयोगी इनपुट है, पूरी तस्वीर नहीं।

इन मिथकों को खारिज करके, मधुमेह वाले लोग एक कठोर नियम पुस्तिका के बजाय एक लचीला, व्यावहारिक उपकरण के रूप में जीआई का उपयोग कर सकते हैं जो अनावश्यक तनाव पैदा करते हैं।

इसे सभी के साथ रखना: मधुमेह के लिए नमूना कम जीआई दिवस

यह स्पष्ट करने के लिए कि ये सिद्धांत कैसे व्यवहार में काम करते हैं, यहां एक नमूना दिन है जो अत्यधिक प्रतिबंधित या तैयार करने में कठिनाई के बिना कम जीआई अवधारणाओं को लागू करता है:

Breakfast: स्टील कट दलिया (1/2 कप पकाया) 1/3 कप ताजा ब्लूबेरी, 2 बड़े चम्मच कटा हुआ अखरोट, और सादे ग्रीक दही की एक गुड़िया के साथ शीर्ष पर है। कटा हुआ अंडा सफेद या एक पूरे अंडे प्रोटीन है कि आगे रक्त शर्करा स्थिर करने के लिए जोड़ती है के एक पक्ष।
Lunch: मिश्रित साग, चेरी टमाटर, ककड़ी, घंटी मिर्च, 3/4 कप चना, ग्रील्ड चिकन ब्रेस्ट, और जैतून के तेल और लाल शराब सिरका के साथ बनाया गया एक विनागरेट के साथ एक बड़ा सलाद। पक्ष पर एक छोटा सा सेब अतिरिक्त फाइबर और प्राकृतिक मिठास प्रदान करता है।
Snack: बादाम (लगभग 1 औंस) और एक छोटा सा नाशपाती। प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर का यह संयोजन रात के खाने तक रक्त शर्करा को स्थिर रखेगा।
Dinner: बेक्ड सैल्मन फ्रास्टेड शतावरी और एक क्विनोआ पिलाफ (क्विनोआ नमक, ताजा जड़ी बूटियों और नींबू की एक निचोड़ के साथ पकाया) के साथ। स्टीम्ड ब्रोकोली का एक पक्ष जैतून के तेल के साथ भोजन से बाहर निकल गया।
Evening नाश्ता (यदि आवश्यक हो): 1/2 कप कम वसा वाले पनीर कुछ कटा हुआ स्ट्रॉबेरी के साथ। कॉटेज पनीर में प्रोटीन रात भर ग्लूकोज स्थिरता बनाए रखने में मदद करता है।

यह मेनू पूरे, न्यूनतम संसाधित खाद्य पदार्थों पर जोर देता है, जिसमें प्रत्येक भोजन में स्वस्थ वसा और प्रोटीन शामिल होते हैं, और समग्र ग्लाइसेमिक भार को मध्यम रखता है - एक व्यावहारिक, पुन: प्रयोज्य दृष्टिकोण जो दिन और रात भर स्थिर रक्त शर्करा का समर्थन करता है। कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री को दवा, गतिविधि स्तर और ग्लूकोज लक्ष्य के आधार पर व्यक्तिगत जरूरतों से मिलान करने के लिए समायोजित किया जा सकता है।

निष्कर्ष

ग्लाइसेमिक इंडेक्स मधुमेह के प्रबंधन वाले किसी व्यक्ति के लिए एक शक्तिशाली और सबूत आधारित अवधारणा है, लेकिन यह संदर्भ में समझने और लचीलेपन के साथ लागू होने पर सबसे अच्छा काम करता है। उच्च जीआई खाद्य पदार्थों से कम जीआई खाद्य पदार्थों को अलग करके, ग्लाइसेमिक भार को हिस्से के आकार के लिए खाते में शामिल किया जाता है, और कई कारकों को पहचानता है जो भोजन के ग्लाइसेमिक प्रभाव को संशोधित करते हैं - परिपक्वता और खाना पकाने की विधि से लेकर भोजन रचना और व्यक्तिगत जीवविज्ञान तक - मधुमेह वाले लोग सूचित विकल्प बना सकते हैं जो रक्त ग्लूकोज को स्थिर करते हैं और दीर्घकालिक स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। लक्ष्य हर भोजन पर एक आदर्श जीआई स्कोर हासिल नहीं करना है, लेकिन संतुलित, स्थायी भोजन पैटर्न बनाना जो पर्याप्त प्रोटीन, स्वस्थ वसा, फाइबर युक्त सब्जियां और फाइबर युक्त सब्जियां शामिल हैं।

चल रहे शिक्षा और व्यावहारिक संसाधनों के लिए, अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन के पोषण संसाधन अप-टू-डेट, साक्ष्य आधारित मार्गदर्शन प्रदान करते हैं, जिसमें व्यंजनों, भोजन योजना और खाने के लिए टिप्स शामिल हैं। लगातार अभ्यास और अपने स्वयं के ग्लूकोज डेटा से सीखने की इच्छा के साथ, ग्लिसीमिक इंडेक्स के सिद्धांत दूसरी प्रकृति बन जाते हैं, जिससे डायबिटीज प्रबंधन अधिक सहज, कम तनावपूर्ण और अंततः अधिक प्रभावी हो जाता है।