मधुमेह के प्रबंधन के दौरान अल्ट्रा रेस के लिए एक टेपरिंग रणनीति का विकास करना

एक अति मैराथन के लिए तैयारी धीरज खेल में सबसे अधिक मांग वाली चुनौतियों में से एक है, जिसके लिए उच्च मात्रा वाले प्रशिक्षण, सावधानीपूर्वक पोषण योजना और मानसिक दुर्गम के महीनों की आवश्यकता होती है। जब आप मधुमेह के प्रबंधन की जटिलता को जोड़ते हैं - चाहे प्रकार 1 या टाइप 2 - दांव भी अधिक हो जाते हैं। रेस डे से पहले अंतिम सप्ताह, जिसे टेंडर अवधि के रूप में जाना जाता है, तो अपने शरीर और रक्त ग्लूकोज नियंत्रण को ठीक करने के लिए एक महत्वपूर्ण खिड़की प्रदान करें। एक अच्छी तरह से निर्मित टेपरिंग रणनीति न केवल आपकी मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करती है बल्कि आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करती है, चोट के जोखिम को कम करती है, और आत्मविश्वास पैदा करती है।

प्रदर्शन में समझौता और उसकी भूमिका को समझना

टेपरिंग प्रशिक्षण भार की जानबूझकर कमी है - मात्रा, तीव्रता, या दोनों - दिनों या सप्ताह में एक प्रमुख दौड़ की ओर बढ़ रहा है। अल्ट्रा दूरी के लिए (आमतौर पर 50 किमी से 100 मील या उससे अधिक), टेंडर शरीर को संचित प्रशिक्षण से सूक्ष्म क्षति की मरम्मत करने की अनुमति देता है, ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से लागू करता है और हार्मोनल संतुलन को बहाल करता है। उचित टेंडर के बिना, धावक शुरू लाइन थकान पर पहुंचने का जोखिम उठाते हैं, दबाए गए प्रतिरक्षा कार्य और ऊंचा कोर्टिसोल स्तर के साथ।

मधुमेह के साथ एथलीटों के लिए, टेंडर एक अतिरिक्त लाभ प्रदान करता है: प्रशिक्षण प्रेरित परिवर्तनशीलता के सप्ताह के बाद रक्त ग्लूकोज को स्थिर करने का मौका। उच्च तीव्रता और लंबे समय तक गिरावट के प्रयास प्रमुख ग्लूकोज प्रवाह बनाते हैं, अक्सर अक्सर अक्सर अक्सर इंसुलिन समायोजन और कार्बोहाइड्रेट की खुराक की आवश्यकता होती है। कुछ तीव्रता बनाए रखने के दौरान मात्रा को कम करने से धावकों को कम समग्र चयापचय तनाव के साथ "व्यवहार" दौड़ जैसी रक्त शर्करा प्रबंधन में सक्षम बना दिया जाता है। अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन ] से अनुसंधान, जोर देता है कि लगातार निगरानी और संरचित प्रशिक्षण अवधि प्रतिस्पर्धा के दौरान हाइपोग्लाइसीमिया जोखिम को काफी कम कर सकती है।

तने के दौरान मधुमेह प्रबंधन की अनोखी चुनौतियां

जबकि टेपिंग सभी एथलीटों को लाभ पहुंचाती है, मधुमेह के चेहरे विशिष्ट बाधाएं के साथ धावक। सबसे आम चुनौती इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि हुई है। प्रशिक्षण मात्रा में गिरावट के रूप में, मांसपेशियों को वसूली के लिए कम ग्लूकोज की आवश्यकता होती है, और कोशिकाएं इंसुलिन के लिए अधिक उत्तरदायी हो जाती हैं - खासकर अगर आपके पास टाइप 1 मधुमेह है और एक्सोजेनस इंसुलिन का उपयोग होता है। यह बढ़ी हुई संवेदनशीलता अप्रत्याशित हाइपोग्लाइसेमिया का कारण बन सकती है यदि इंसुलिन खुराक नीचे की ओर समायोजित नहीं किया जाता है।

इसके विपरीत, आगामी दौड़ के बारे में चिंता कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन जैसे तनाव हार्मोन को ट्रिगर कर सकती है, जो रक्त ग्लूकोज को बढ़ाती है। कम गतिविधि, आहार परिवर्तन और मनोवैज्ञानिक तनाव का अंतरफलक एक नाजुक संतुलन बनाता है। इसके अतिरिक्त, कार्बोहाइड्रेट लोडिंग की रणनीति अक्सर गैर-डायबिटिक धावकों द्वारा उपयोग की जाती है, अगर सावधानी से योजना नहीं की जाती है तो खतरनाक अतिग्लिसेमिया का कारण बन सकता है। इन गतिशीलता को समझना एक सफल टेंडर की ओर पहला कदम है।

टेपर डिजाइनिंग: एक चरण-दर-चरण गाइड

कोई भी व्यक्ति हर किसी के लिए काम नहीं करता है, लेकिन कुछ सिद्धांत सार्वभौमिक रूप से लागू होते हैं। अपने एंडोक्रिनोलॉजिस्ट या डायबिटीज शिक्षक के साथ काम करने के लिए इन रणनीतियों को अपने इंसुलिन रेजिमेंट, ग्लूकोज पैटर्न और रेस लक्ष्यों में अनुकूलित करें। नीचे एक संरचित दृष्टिकोण है जो प्रमुख घटकों में टूट गया है।

समय और अवधि के टेपर

अल्ट्रा मैराथन के लिए, एक ठेठ टेंडर 2 से 3 सप्ताह तक रहता है। शॉर्टर रेस (50 किमी) को 10-14 दिन के टेंडर की आवश्यकता हो सकती है, जबकि 100 मील की घटनाएं अक्सर पीक फ्रेशनेस सुनिश्चित करने के लिए एक पूर्ण 3-सप्ताह टेंडर से लाभान्वित होती हैं। सटीक अवधि आपके प्रशिक्षण इतिहास, आयु और चोट की स्थिति पर निर्भर करती है। मधुमेह वाले धावकों को दवा समायोजन और रक्त ग्लूकोज स्थिरीकरण के लिए अधिक समय की अनुमति देने के लिए इस सीमा के लंबे समय तक की ओर झुकना चाहिए।

टेंडर के पहले सप्ताह के दौरान, अपने चरम सप्ताह की तुलना में लगभग 20-30% की कुल साप्ताहिक मात्रा को कम करें। दूसरे सप्ताह में, एक और 20-30% काट लें। अंतिम सप्ताह (पूर्व-रास) में आम तौर पर केवल शॉर्ट, आसान रनों में 30-40% से अधिक नहीं होता है, जिसमें अतिरिक्त दिनों में वृद्धि हुई है।

वॉल्यूम कमी रणनीति

]]प्रोग्रेसिव रूप से माइलेज को कम करता है, न कि इसे छोड़ देता है । अचानक 50% कटौती आपके सर्कैडियन लय और नींद की गुणवत्ता को बाधित कर सकती है, जिनमें से दोनों ग्लूकोज विनियमन को प्रभावित करते हैं। इसके बजाय, प्रति सप्ताह एक उच्च मात्रा वाली कसरत को समाप्त करें और 30-50% तक अपने लंबे समय तक चलने को कम करें। उदाहरण के लिए, यदि आपका चरम लंबा रन 5 घंटे था, तो पहले टेंडर सप्ताह में 3.5 घंटे का रन होना चाहिए, फिर अगले सप्ताह में 2.5 घंटे का समय होना चाहिए। कम प्रभाव वाले क्रॉस-ट्रेनिंग जैसे तैराकी या साइकिल चलाना, यदि आपको संयुक्त तनाव के बिना गतिविधि को बनाए रखने की आवश्यकता है।

प्रत्येक कम कसरत के पहले और बाद में अपने ग्लूकोज की निगरानी करें। इंसुलिन संवेदनशीलता में नोट परिवर्तन कई एथलीटों को पता चलता है कि उन्हें टेंडर अवधि के दौरान 10-20% तक बेसल इंसुलिन (या लंबे समय तक अभिनय इंसुलिन) को कम करने की आवश्यकता है। सटीक समायोजन के लिए अपनी स्वास्थ्य टीम का परामर्श करें - पेशेवर मार्गदर्शन के बिना कभी बड़ी खुराक में बदलाव नहीं करना।

तीव्रता बनाए रखने: फिटनेस संरक्षण की कुंजी

यह दोनों मात्रा और तीव्रता को काटकर टेंडर करने के लिए एक आम गलती है। अपने हार्ड-कान वाले एरोबिक और न्यूरोमस्कुलर फिटनेस को संरक्षित करने के लिए, टेंडर के दौरान प्रत्येक सप्ताह एक या दो शॉर्ट, उच्च तीव्रता वाले सत्रों को बनाए रखें। ये सत्र गोल दौड़ गति या थोड़ा तेज़ (जैसे, थ्रेसहोल्ड अंतराल या शॉर्ट हिल दोहराता) पर 20-30 मिनट के प्रयास हो सकते हैं। उच्च तीव्रता वाले काम ग्लिसोजेन भंडारण क्षमता को बनाए रखने में मदद करता है और अत्यधिक थकान पैदा किए बिना अपने तंत्रिका तंत्र को तेज करता है।

मधुमेह के साथ धावकों के लिए, ये तीव्र सत्र रेस जैसी स्थितियों के तहत इंसुलिन समायोजन के परीक्षण के लिए भी मूल्यवान हैं। इन कसरतों के दौरान अभ्यास बोलस टाइमिंग और ग्लूकोज मॉनिटरिंग। यदि आप निरंतर ग्लूकोज मॉनिटरिंग (CGM) का उपयोग करते हैं, तो ग्लूकोज के रुझानों को ध्यान में रखें और तदनुसार अपने प्री-एक्स्प्रेस ग्लूकोज लक्ष्य को समायोजित करें - तेजी से बूंदों से बचने के लिए उच्च तीव्रता प्रयास शुरू करने से पहले 120-160 मिलीग्राम / डीएल (6.7-8.9 एमएमओएल / एल) का लक्ष्य।

पोषण समायोजन: कार्बोहाइड्रेट अवधिकरण और समय

टेंडर के दौरान, आपकी ऊर्जा की जरूरत कम हो जाती है क्योंकि आप दैनिक रूप से कम कैलोरी खर्च कर रहे हैं। कई गैर-डायबिटिक धावकों ने ग्लिसोजन स्टोर्स (कार्बो-लोडिंग) को अधिकतम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ा दिया है। मधुमेह के साथ धावकों के लिए, इस दृष्टिकोण को लंबे समय तक हाइपरग्लिसीमिया से बचने के लिए सावधानीपूर्वक योजना की आवश्यकता है।

]Practice carbohydrate periodization: कम मात्रा के दिनों में, कुल carb सेवन को 10-20% तक कम कर देता है और तदनुसार इंसुलिन को समायोजित करता है। दिन पहले अपने छोटे लंबे समय तक चलने से पहले, एक मध्यम carbohydrate भोजन को उसी तरह खाया जाता है जो आपको रेस से पहले उपभोग करेगा। इसे अपने पूर्व-रेस भोजन रचना और इंसुलिन समय के लिए परीक्षण रन के रूप में प्रयोग करें। विभिन्न स्रोतों का परीक्षण करें - जैसे कि सफेद चावल, आलू, या खेल पेय - यह देखने के लिए कि आपका रक्त ग्लूकोज कैसे प्रतिक्रिया करता है। उदाहरण के लिए, टाइप 1 मधुमेह वाले कई एथलीट इस तरह के लिए तत्काल oats या केले को एक छोटे इंसुलिन खुराक के साथ मिलकर काम करता है।

हाइड्रेशन समान रूप से महत्वपूर्ण है। निर्जलीकरण रक्त ग्लूकोज को बढ़ा सकता है और एक बार तरल पदार्थ को प्रतिस्थापित करने के बाद हाइपोग्लाइसेमिया के जोखिम को बढ़ा सकता है। प्यास के अनुसार पीना और स्पष्ट मूत्र का लक्ष्य रखना। यदि आप प्रशिक्षण के दौरान इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ एक खेल पेय का उपयोग करते हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह स्पाइक्स या पेट के संकट का कारण न हो, उस समय टेस्ट करें कि टेंडर लंबे समय तक चलने के दौरान एक ही सूत्र यह सुनिश्चित करे कि यह स्पाइक्स या पेट के संकट का कारण न हो।

इंसुलिन और दवा समायोजन

]यह टेपर का सबसे महत्वपूर्ण चिकित्सा पहलू है क्योंकि शारीरिक गतिविधि एक शक्तिशाली ग्लूकोज-कम करने वाला उत्तेजना है, व्यायाम की मात्रा में कोई कमी हाइपोग्लाइसीमिया को रोकने के लिए इंसुलिन में कमी से मेल खाती है। कई दैनिक इंजेक्शन (MDI) पर उन लोगों के लिए 10-15% एक सप्ताह तक बेसल (लंबे-अभिनय) इंसुलिन को कम करने पर विचार करें, फिर अंतिम सप्ताह में 10-15% से कम होने पर गतिविधि का स्तर कम हो जाता है। पंप उपयोगकर्ताओं के लिए, नींद और विश्राम के दिनों के दौरान 20-30% की अस्थायी बेसल दर में कमी निर्धारित की।

इंसुलिन संवेदनशीलता प्रत्येक सत्र के 24-48 घंटों तक बढ़ सकती है, इसलिए गैर-रन दिनों में ग्लूकोज़ को बारीकी से मॉनिटर करें। यदि आपको रन के बाद अनपेक्षित हाइपोग्लाइसीमिया 6-12 घंटे का अनुभव है, तो आपकी बेसल खुराक बहुत अधिक हो सकती है। Diabetes UK व्यायाम दिशानिर्देश से एक संसाधन देरी से शुरू होने वाले हाइपोग्लाइसीमिया पैटर्न का पता लगाने के लिए 24 घंटे के लिए लॉग-इन ग्लूकोज की सिफारिश करता है।

एथलीटों के लिए मौखिक दवा जैसे मेथोरिन या सल्फोनाइल्यूरिया, खुराक समायोजन भी आवश्यक हो सकता है। सल्फोनील्यूरिया इंसुलिन स्राव को बढ़ाते हैं और कम गतिविधि के साथ हाइपोग्लाइसीमिया का कारण बन सकते हैं; आपको खुराक को कम करने या इसे अलग-अलग समय की आवश्यकता हो सकती है। किसी भी दवा के आहार को बदलने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

रेस डे पोषण और रक्त शर्करा प्रबंधन

टेंडर रेस डे में कूपन करता है, जहां आपकी तैयारी परीक्षण में डाली जाती है। रेस मॉर्निंग पर पोषण और इंसुलिन के लिए एक स्पष्ट, लिखित योजना और घटना के दौरान आवश्यक है। इसे मौका नहीं छोड़ें।

पूर्व रेस भोजन और इंसुलिन खुराक

शुरुआत से पहले अपने पूर्व-रेस नाश्ते 2.5 से 3 घंटे पहले खाएं। मधुमेह के साथ कई धावकों के लिए, 50-80 ग्राम कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन, मध्यम प्रोटीन और कम वसा अच्छी तरह से काम करता है - उदाहरण के लिए, मूंगफली मक्खन और एक केले के साथ टोस्ट, या जामुन के साथ दलिया। इस भोजन के लिए अपनी सामान्य इंसुलिन खुराक का प्रशासन करें, लेकिन शुरुआत से पहले दुर्घटना से बचने के लिए 10–15% की कमी पर विचार करें, खासकर अगर आप तंत्रिका हैं (न्यूनतम ऊर्जा भी रक्त ग्लूकोज बढ़ा सकती है)। यदि यह 100 मिलीग्राम / डीएल से नीचे है, तो तेजी से अभिनय carbs के 15-20 ग्राम का उपभोग करें (उदाहरण के लिए, 180 मिलीग्राम) पर निर्भर करता है।

रेस फ्यूलिंग रणनीति के दौरान

अल्ट्रा रेस लगातार ऊर्जा सेवन की मांग करते हैं। प्रति घंटे 30-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की योजना (कुछ एथलीटों को 90 ग्राम / घ) तक की आवश्यकता होती है। अपने चुने हुए ईंधन - जैल, चबाने, इलेक्ट्रोलाइट पेय, या वास्तविक भोजन का परीक्षण करें - टेंडर लंबे समय तक चलने के दौरान। रेस डेसर्ट डेसर्ट डेसर्ट के लिए, एक दोहरी उद्देश्य वाले ग्लूकोज मॉनिटर का उपयोग करने पर विचार करें जैसे कि डीएक्सकॉम जी 6 या फ्रीस्टाइल लिबर, जो आपको तेजी से बदलावों के लिए सतर्क कर सकता है। 100 मिलीग्राम / डीएल से नीचे ग्लूकोज़ पर गिरते समय अलार्म सेट करें, या 200 मिलीग्राम / डील के ऊपर उठने वाले ग्लूकोज़ का अनुभव करें।

पाठ्यक्रम पर उच्च और निम्नता से निपटने

सबसे अच्छी योजना के बावजूद, ग्लूकोज उतार-चढ़ाव होता है। अतिरिक्त जैलों के साथ एक छोटा बैग तैयार करें, एक बैकअप इंसुलिन पेन या पंप की आपूर्ति, और एक ग्लुकोगन किट (यदि इंसुलिन लेना)। अल्ट्रा रेस के लिए, कई धावक एक बेल्ट पहनते हैं या हल्के पैक लेते हैं। अपने समर्थन चालक दल को सूचित करें और कम से कम एक करीबी प्रतियोगी या अपनी स्थिति के बारे में आधिकारिक दौड़ करें। कुछ एथलीटों ने एक मेडिकल आईडी कंगन पहनी है जो "टाइप 1 डायबिटीज" या "इंसुलिन निर्भरता" को जोड़ती है। कोच और संगठनों से साथी धावक जैसे Diabetes खेल और व्यायाम] अक्सर मध्य-race के मुद्दों पर सुझावों को साझा करते हैं, जैसे कि इंसुलिन के लिए ऊष्मापन के मुद्दों को समायोजित करने या ऊष्मापन के लिए ऊष्मापन के लिए ऊष्मापन के लिए ऊष्मापन के लिए ऊष्मापन के लिए ऊष्मापन के लिए ऊष्मापन के लिए ऊष्मापन के लिए ऊष्मापन के लिए ऊष्मापन के लिए ऊष्मापन के लिए ऊष्मापन के लिए ऊष्मापन के लिए ऊष्मा को समायोजित करने के लिए ऊष्मा को समायोजित करने के लिए।

मानसिक तैयारी और तनाव प्रबंधन

अल्ट्रा मैराथन शारीरिक रूप से मानसिक लड़ाई के रूप में ज्यादा हैं। टेंडर अवधि चिंता को ट्रिगर कर सकती है - फिटनेस खोने का डर, ग्लूकोज नियंत्रण के बारे में चिंता, या आत्म-दबत। तनाव से ऊंचा कॉर्टिसोल और एड्रेनालाईन रक्त ग्लूकोज बढ़ा सकता है, जिससे प्रबंधन कठिन हो सकता है। तनाव-रिडक्शन तकनीक को शामिल करें जो आप दौड़ के दौरान भी उपयोग कर सकते हैं: बॉक्स श्वास (4 सेकंड) 4 सेकंड का भीतर, 4 सेकंड का अंतराल, 4 सेकंड का अंतराल, 4 सेकंड का समय बिताना, प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम, या बस स्थिर ग्लूकोज स्तर के साथ एक सफल दौड़ को देख सकते हैं।

नींद प्रदर्शन और मधुमेह नियंत्रण दोनों का एक और स्तंभ है। टेंडर के दौरान, प्रत्येक रात 8-9 घंटे की गुणवत्ता नींद को प्राथमिकता दी जाती है। नींद की कमी इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ाती है और इंसुलिन निर्णय लेने पर प्रतिक्रिया समय को कम करती है। एक पवन-डाउन दिनचर्या बनाएं जो 7 PM के बाद स्क्रीन और कैफीन से बचाती है। यदि आपके पास एक है तो एक नींद ट्रैकर का उपयोग करें, और लगातार सोने के समय के लिए लक्ष्य रखें।

एक आकस्मिक योजना बनाना

कोई दौड़ पूरी तरह से नहीं जाती है। खराब-मामले परिदृश्यों के लिए तैयार करें। तीन आपातकालीन संपर्कों (आपके एंडोक्रिनोलॉजिस्ट सहित) को लिखें और अपने रेस जीपीएस स्थान को विश्वसनीय व्यक्ति के साथ साझा करें। आपको लगता है कि आपको आवश्यकता से अधिक आपूर्ति करें: इंसुलिन को दोगुना करें (यदि उपयोग किया जाता है), अतिरिक्त पंप बैटरी, ग्लूकोज टैब और स्नैक्स। यदि आप एक सीजीएम का उपयोग करते हैं, तो बैकअप रक्त ग्लूकोज मीटर और स्ट्रिप्स लाएं क्योंकि सेंसर विफल हो सकता है।

विशेषज्ञ परिप्रेक्ष्य और आगे पढ़ना

मधुमेह के साथ कई शीर्ष धीरज एथलीटों ने सफलतापूर्वक अति पूर्ण किया है। उदाहरण के लिए, टीम नोवो नॉर्डिक के एथलीट कठोर डेटा लॉगिंग के साथ प्रशिक्षण को जोड़ते हैं। डायबिटिक्स के लिए टेपरिंग की व्यापक समीक्षा को अकेले एईसीडोटल सलाह की तुलना में एक मजबूत नींव देता है।

निष्कर्ष

मधुमेह के प्रबंधन के दौरान अल्ट्रा रेस के लिए एक टेपरिंग रणनीति का विकास करना एक चुनौतीपूर्ण लेकिन पुरस्कृत प्रक्रिया है। धीरे-धीरे मात्रा को कम करके, कुछ तीव्रता को बनाए रखने, चिकित्सा मार्गदर्शन के तहत इंसुलिन और दवाओं को समायोजित करने और टेंडर के दौरान रेस-डे पोषण का अभ्यास करने के अवसर के रूप में, आप स्टार्ट लाइन स्वस्थ, आत्मविश्वास और स्थिर रक्त ग्लूकोज के साथ आ सकते हैं। कुंजी टेंडर को कम करने के समय के रूप में नहीं देखना है, बल्कि चरम प्रदर्शन के लिए हर परिवर्तनीय को ठीक करने का अवसर है। सावधानीपूर्वक निगरानी के साथ, एक सहायक स्वास्थ्य टीम और अनुकूल होने की इच्छा, मधुमेह के साथ धावक अल्ट्रा दूरी में असाधारण feats हासिल कर सकते हैं। अपने टेंडर सप्ताह पहले शुरू करें, सब कुछ ग्लूकोज और अपने विश्वास पर अपने विश्वास का परीक्षण करेंगे।