क्या जामुन रक्त शर्करा को उठाते हैं? स्मार्ट तरीके उन्हें डेसर्ट में शामिल करने के लिए

पोर्टियन आकार मैटर

यहां तक कि कम जीआई खाद्य पदार्थों के साथ, भाग नियंत्रण महत्वपूर्ण है। एक विशिष्ट सेवा एक ताजा या जमे हुए जामुन है, जिसमें लगभग 15 से 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। यह अनाज या स्टार्च की एक सेवारत के बराबर है। एक बैठक में दो या तीन कप खाने से 45-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं, जो कि रक्त शर्करा को सार्थक रूप से बढ़ा सकते हैं, खासकर अगर प्रोटीन या वसा के बिना सेवन किया जाता है। प्रति सेवा एक कप तक चिपके रहें, और हमेशा अपने कुल दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन में इसके लिए खाते हैं।

क्या बेरी स्पाइक ब्लड शुगर? एक संतुलित उत्तर

अधिकांश लोगों के लिए - मधुमेह वाले लोगों सहित - बेरीज़ स्पाइक ब्लड शुगर नहीं जब सेंसिबल हिस्से में खाया जाता है। उनके कम जीआई, उच्च फाइबर और लाभकारी संयंत्र यौगिक उन्हें ग्लूकोज प्रबंधन के लिए सबसे सुरक्षित फल विकल्पों में से एक बनाते हैं। हालांकि, व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएं भिन्न होती हैं। बेरी की लहर जैसे कारक, चाहे वह ताजा हो या संसाधित हो, भोजन में अन्य खाद्य पदार्थों की उपस्थिति, और आपकी खुद की इंसुलिन संवेदनशीलता सभी भूमिका निभाते हैं।

उदाहरण के लिए, एक ripe केले या आम एक underripe की तुलना में तेजी से वृद्धि का कारण होगा, लेकिन पूरी तरह से ripe होने पर भी जामुन चीनी में अपेक्षाकृत कम रहते हैं। कई जामुन (जैसे स्ट्रॉबेरी के बीज और ब्लैकबेरी के बीज) में बीज अतिरिक्त फाइबर भी प्रदान करते हैं और ग्लाइसेमिक प्रभाव को आगे बढ़ा सकते हैं।

एक महत्वपूर्ण चेतावनी: प्रोसेस्ड बेरी उत्पाद - जैसे फल जाम, सिरप, मीठा सूखे जामुन, और बेरी-flavored डेसर्ट - अक्सर अतिरिक्त शर्करा के साथ लोड होते हैं और पूरे फल के प्राकृतिक फाइबर की कमी होती है। ये निश्चित रूप से रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं। हमेशा ताजा या जमे हुए पूरे जामुन को बिना चीनी के चुनें और छिपे हुए स्वीटनरों के लिए लेबल को ध्यान से पढ़ें।

स्मार्ट तरीके से जामुन को डेसर्ट में शामिल करने के लिए

जामुन ठेठ रक्त शर्करा रोलर कोस्टर के बिना एक मिठाई, संतोषजनक मिठाई का आनंद लेने का एक दुर्लभ अवसर प्रदान करते हैं। कुंजी उन्हें सोचकर जोड़ा जाता है और परिष्कृत चीनी जोड़ने से बचने के लिए है। नीचे विस्तारित रणनीतियों और बेरी डेसर्ट बनाने के लिए कार्रवाई योग्य सुझाव दिए गए हैं जो स्थिर ग्लूकोज स्तर के लिए काम करते हैं।

1. प्रोटीन या स्वस्थ वसा के साथ जोड़े जामुन

प्रोटीन और वसा धीमी गैस्ट्रिक खाली करना और कार्बोहाइड्रेट की ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को धुंधला करना। ग्रीक दही, पूर्ण वसा वाले पनीर, नट, बीज, या बिना किसी प्रकार के अखरोट के मक्खन के साथ जामुन का संयोजन रक्त शर्करा को स्थिर रखने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। उदाहरण के लिए, मिश्रित जामुन की एक मिठाई सादे ग्रीक दही की एक गुड़िया के साथ शीर्ष पर है और कटा हुआ बादाम का एक छिड़क एक संतुलित मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रोफाइल प्रदान करती है जो बिना किसी स्पिकिंग ग्लूकोज को संतुष्ट करेगा।

आप भी ]berry "ice cream" का निर्माण कर सकते हैं, जो पूर्ण वसा वाले नारियल के दूध या एवोकैडो के साथ जमे हुए जामुन को मिलाकर - स्वस्थ वसा ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम करते हैं और क्रीमीनेस जोड़ते हैं।

2. आवश्यक होने पर प्राकृतिक, शून्य कैलोरी स्वीटनरों का उपयोग करें

ताजा जामुन स्वाभाविक रूप से मीठा होते हैं, लेकिन कुछ कम चीनी व्यंजनों को मिठास के स्पर्श से लाभ होता है। शहद, मेपल सिरप, या सफेद चीनी (जो फ्रुक्टोज और ग्लूकोज में उच्च होते हैं) के बजाय, stevia, भिक्षु फल, एरिथ्रिटोल, या allulose का विकल्प चुनें। ये स्वीटनर रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाते हैं और बेक्ड सामान, सॉस और खाद में इस्तेमाल किया जा सकता है। बस ध्यान रखें कि कुछ चीनी शराब (जैसे एरिथ्रिटोल) बड़ी मात्रा में पाचन अपसेट का कारण बन सकता है।

माना जाता है मीठी को बढ़ाने के लिए, एक चुटकी नमक या वेनिला निकालने का एक छींटे को बेरी डेसर्ट में जोड़ें - ये चालें बिना चीनी को मिलाकर मीठे फल का स्वाद बना सकती हैं।

3. सीमित पोर्टियन आकार, आनंद नहीं

एक कप जामुन के लिए आधा कप एक मिठाई के लिए एक उदार सेवा है। अपने हिस्से को कार्बो को गलती से ओवरडोइंग से बचने के लिए मापें। आप अभी भी पूर्ण और संतुष्ट महसूस कर सकते हैं, जो गैर-सितारे मिश्रण-इन के साथ मात्रा जोड़ते हैं। उदाहरण के लिए, जामुन की परतों, बिना खट्टे नारियल के गुच्छे और चिया पुडिंग का उपयोग करके एक बेरी "पर्फिट" बनाती है - चिया के बीज तरल और विस्तार को अवशोषित करते हैं, जिससे मिठाई अधिक पर्याप्त महसूस होती है।

4. लो-सूगर व्यंजनों के साथ बेक

जामुन के साथ बेकिंग मुश्किल हो सकता है क्योंकि गर्मी उनके रस को जारी करती है और प्राकृतिक शर्करा को केंद्रित कर सकती है। हालांकि, कुछ संशोधनों के साथ, आप रक्त के अनुकूल बेरी बेक्ड सामान का उत्पादन कर सकते हैं। नेट कार्ब्स को कम करने के लिए सफेद आटे के बजाय बादाम का आटा, नारियल का आटा, या ओट फाइबर का उपयोग करें। बेकिंग के लिए डिज़ाइन किए गए एरिथ्रिटोल या स्टेविया मिश्रणों के साथ चीनी। और इसमें ग्लिसीमिक लोड को स्थिर करने के लिए अंडे या प्रोटीन पाउडर जैसे प्रोटीन का स्रोत शामिल है।

बेरी मफिन, स्कोन, या एक पूरे अनाज बेरी क्रम्बल (एक अखरोट और दलिया टॉपिंग का उपयोग करके) उत्कृष्ट विकल्प हैं। हमेशा अपने शरीर का जवाब कैसे देखने के लिए नए व्यंजनों की कोशिश करने के बाद अपने रक्त शर्करा का परीक्षण करें।

5. जाओ जमे हुए - लेकिन लेबल की जाँच करें

जमे हुए जामुन ताजा के रूप में सिर्फ पौष्टिक होते हैं - अक्सर अधिक इसलिए क्योंकि वे चोटी की परिपक्वता पर फ्लैश फ्रोजन होते हैं। वे साल भर के डेसर्ट के लिए भी सुविधाजनक हैं। महत्वपूर्ण बिंदु ] के साथ जमे हुए जामुन चुनने के लिए है नहीं जोड़ा चीनी या सिरप । कई ब्रांड अब "कोई चीनी जोड़ा" या "व्यक्तिगत रूप से जल्दी जमे हुए" (IQF) जामुन बेचते हैं। जमे हुए बेरी मिश्रणों से बचें जिसमें मीठे फल केंद्रित या जोड़ा गया फलों का रस शामिल है।

स्थिर रक्त शर्करा के लिए बेरी-आधारित डेसर्ट व्यंजनों

नीचे पांच विस्तृत डेसर्ट विचार हैं जो ऊपर के सिद्धांतों को शामिल करते हैं। प्रत्येक नुस्खा को कम जीआई, संतोषजनक और तैयार करने में आसान बनाया गया है।

ग्रीक दही और नट के साथ मिश्रित बेरी पर्फाईट

• 1 कप ताजा या जमे हुए मिश्रित जामुन (स्ट्राबेरी, रसभरी, ब्लूबेरी)
• 1/2 कप सादा, पूर्ण वसा वाला ग्रीक दही (या डेयरी मुक्त वैकल्पिक)
• 2 बड़े चम्मच कटा हुआ अखरोट या बादाम
• 1 बड़ा चम्मच चिआ बीज
• वैकल्पिक: तरल स्टेविया या भिक्षु फल की कुछ बूंदें

एक गिलास या कटोरे में परत सामग्री। जामुन को एक saucier बनावट के लिए थोड़ा मैश किया जा सकता है। आइए 5 मिनट के लिए बैठें ताकि चिया के बीज को नरम कर सकें। यह parfait ~ 15g carbs, 12g प्रोटीन और 18g वसा प्रदान करता है - ग्लूकोज स्पाइक को धुंधला करने के लिए आदर्श।

गर्म बेरी Ricotta पर Compote

• 1 कप जामुन (ताजा या जमे हुए)
• 1 चम्मच नींबू का रस
• 1/2 चम्मच वेनिला निकालने
• 1/4 चम्मच दालचीनी
• 1/2 कप आंशिक-स्किम ricotta पनीर
• स्वीटनर स्वाद के लिए (मंक फल अच्छी तरह से काम करता है)

शिमर जामुन, नींबू का रस, वेनिला और दालचीनी एक छोटी सॉस पैन में मध्यम गर्मी से अधिक 5-8 मिनट तक जब तक कि जामुन टूट जाता है। चीनी नहीं जोड़ें - प्राकृतिक मिठास प्लस दालचीनी पर्याप्त होगा। रिकोटा पनीर पर गर्म सेवा करें। रिकोटा प्रोटीन और एक मलाईदार विपरीत जोड़ती है। इस मिठाई में लगभग 10-12g नेट कार्ब्स शामिल हैं।

एरिथ्रिटोल के साथ नो-चर्न बेरी सोर्बेट

• 2 कप जमे हुए जामुन (कोई चीनी जोड़ा नहीं)
• 1/4 कप अनाचार बादाम दूध या नारियल दूध
• 2-3 बड़े चम्मच पाउडर एरिथ्रिटोल (स्वाद के लिए)
• 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस

चिकनी और मलाईदार तक एक खाद्य प्रोसेसर में सभी अवयवों को ब्लेंड करें। एक नरम-सर्वे बनावट के लिए तुरंत सर्व करें, या एक फर्मर सोर्बेट के लिए 30 मिनट तक फ्रीज करें। Erythritol ग्लूकोज प्रभाव के बिना मिठास प्रदान करता है। प्रति सेवा (बैच को आधा): ~ 20g carbs, ~ 8g फाइबर, न्यूनतम शुद्ध carbs।

चॉकलेट-डुबकी स्ट्रॉबेरी (चीनी-फ्री)

• 12 बड़े ताजा स्ट्रॉबेरी
• 1/2 कप चीनी मुक्त डार्क चॉकलेट चिप्स (कम से कम 85% कोको, स्टेविया या भिक्षु फल के साथ मीठा)
• 1 चम्मच नारियल तेल

एक डबल बॉयलर या माइक्रोवेव में नारियल तेल के साथ चॉकलेट चिप्स पिघलाएं। डुबकी स्ट्रॉबेरी, ड्रिप करने के लिए अतिरिक्त अनुमति देते हैं, और चर्मपत्र कागज पर जगह लेते हैं। रेफ्रिजरेंट सेट तक प्रत्येक स्ट्रॉबेरी में लगभग 3-4g नेट कार्ब्स होता है। एक सही भाग नियंत्रित मिठाई।

बेरी चीआ पुडिंग

• 1 कप अनारक्षित बादाम या नारियल दूध
• 3 बड़े चम्मच चिया बीज
• 1/2 कप मैश्ड जामुन (ताजा या थूकना जमे हुए)
• स्टेविया या भिक्षु फल स्वाद के लिए गिर जाता है
• 1/2 चम्मच वेनिला

व्हिस्क एक साथ सामग्री, कम से कम 2 घंटे या रात भर के लिए refrigerate। चिया बीज फाइबर, ओमेगा-3 और प्रोटीन प्रदान करते समय एक हलवा की तरह बनावट बनाते हैं। सेवा कुछ पूरे जामुन के साथ शीर्ष पर है। इस हल में प्रति सेवा 12g शुद्ध carbs शामिल हैं।

अतिरिक्त सुझाव के लिए प्रबंध रक्त शर्करा के साथ जामुन

डेसर्ट व्यंजनों से परे, जामुन को मधुमेह के अनुकूल आहार में शामिल करने के लिए इन व्यापक रणनीतियों पर विचार करें:

• Eat बेरीज पूरे, रस नहीं। Juicing फाइबर को हटा देता है और शर्करा को केंद्रित करता है। यहां तक कि "cold-pressed" बेरी का रस रक्त शर्करा को स्पाइक कर सकता है।
• ] सिरका के साथ जामुन को मिलाएं। balsamic सिरका (जिसमें एसिटिक एसिड होता है) का एक छिड़काव एक बेरी मिठाई की ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम कर सकता है। balsamic-glazed स्ट्रॉबेरी की कोशिश करें।
• ]समय पर अपने बेरी डेसर्ट बुद्धिमानी से। एक भोजन के बाद एक छोटे बेरी डेसर्ट को खाने के बाद प्रोटीन और सब्जियों को शामिल करने के बाद ग्लूकोज को और अधिक स्थिर कर सकते हैं।
• ]अपने स्वयं के जवाब को मॉनिटर करें अपने रक्त शर्करा विभिन्न जामुन और भागों के लिए प्रतिक्रिया कैसे परीक्षण करने के लिए एक सतत ग्लूकोज मॉनिटर (CGM) या ग्लूकोमीटर का प्रयोग करें। व्यक्तिगत परिवर्तनशीलता वास्तविक है, और व्यक्तिगत डेटा सोना है।
• ]: जामुन सबसे अधिक कीटनाशक प्रदूषित फलों ("Dirty Dozen") में से एक हैं। कार्बनिक चुनना चयापचय स्वास्थ्य को बाधित कर सकता है कि रसायनों के लिए अपने जोखिम को कम कर देता है।

नीचे पंक्ति: जामुन एक स्मार्ट मिठाई विकल्प हैं

जब उनके पूरे, न्यूनतम संसाधित रूप में चुना जाता है और प्रोटीन, वसा, या फाइबर के साथ मिलकर, बेरी अधिकांश लोगों के लिए एक समस्याग्रस्त तरीके से रक्त शर्करा नहीं बढ़ाते हैं। वास्तव में, वे एक चिकित्सीय आहार का हिस्सा हो सकते हैं जो ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार करते हैं। उनके कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स, उच्च एंटीऑक्सीडेंट सामग्री, और बहुमुखी प्रतिभा उन्हें रक्त के अनुकूल डेसर्ट के लिए आदर्श आधार बनाती है।

आगे पढ़ने के लिए, अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के निर्देशों का परामर्श करें फलों की खपत (ADA fruit and मधुमेह)]. आप सिडनी विश्वविद्यालय से जामुन के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स डेटा की समीक्षा भी कर सकते हैं (GI डाटाबेस)]. बेरी एंथोकाइनिन और इंसुलिन संवेदनशीलता पर विज्ञान समर्थित जानकारी के लिए, इस समीक्षा को ]Nutrition समीक्षा]]]]] में प्रकाशित देखें. और नुस्खा के लिए, Diabetes Food Hub[FLT:A]]]Diabetes Food Hub[FLT:A से]]]]]]]]]]] देखें।