कैसे बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए कम ग्लाइसेमिक विकल्प चुनने के लिए

स्थिर रक्त शर्करा के लिए रेस्तरां मेनू नेविगेट करना: कम ग्लिसीमिक भोजन के लिए एक पूर्ण गाइड

बाहर खाने एक सामाजिक प्रधान है, फिर भी रक्त शर्करा के प्रबंधन वाले किसी व्यक्ति के लिए - हालांकि मधुमेह, इंसुलिन प्रतिरोध, या सामान्य कल्याण के कारण - हर मेनू को माइफील्ड की तरह महसूस किया जा सकता है। गलत आदेश एक रोलर कोस्टर पर ग्लूकोज का स्तर भेज सकता है, जिससे आप थक गए, भूखे या बदतर हो सकते हैं। लेकिन रेस्तरां भोजन को आपके चयापचय स्वास्थ्य को खतरे में डालने की जरूरत नहीं है। कुछ सबूत-आधारित रणनीतियों को महारत करके, आप अपने रक्त शर्करा को स्थिर रखते हुए घर से दूर भोजन का आनंद ले सकते हैं। यह गाइड आपको सिखाता है कि कैसे स्पॉट, ऑर्डर करना है और कम ग्लाइसेमिक विकल्पों को संशोधित करना चाहे आप हर मेनू को स्मार्ट विकल्पों के अवसर पर बदल दें।

क्यों Glycemic सूचकांक मामले - और क्यों Glycemic लोड भी बेहतर है

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Gi) कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को रैंक करता है, जिससे वे रक्त शर्करा को कैसे जल्दी बढ़ाते हैं। कम जीआई खाद्य पदार्थ (स्कोर ≤55) एक सौम्य, निरंतर वृद्धि का कारण बनता है, जबकि उच्च जीआई खाद्य पदार्थ (N70) तेजी से स्पाइक ट्रिगर करते हैं। लेकिन जीआई अकेले भ्रामक हो सकता है क्योंकि यह भाग के आकार के लिए नहीं खाता है। यही वह जगह है जहां ग्लाइसेमिक लोड (Gl) में आता है। जीएल प्रति सेवा कार्बोहाइड्रेट के ग्राम से जीआई को गुणा करता है, जिससे भोजन के वास्तविक दुनिया के प्रभाव का अधिक व्यावहारिक उपाय होता है। उदाहरण के लिए, तरबूज का एक टुकड़ा उच्च जीआई है लेकिन कम जीएल अपनी उच्च पानी की सामग्री और मामूली कार्बोहाइड्रेट वाले प्रोटीन के कारण होता है।

इस अंतर को समझना कि आप एक मेनू कैसे पहुंचते हैं। सब्जियों और दुबला प्रोटीन के साथ पूरे अनाज के पास्ता की एक छोटी सेवा में एक मध्यम जीएल हो सकता है कि आपका शरीर अच्छी तरह से संभालता है, जबकि एक शर्करा सॉस के साथ सफेद चावल की एक बड़ी सेवा ग्लूकोज़ सोरिंग भेज सकती है। लक्ष्य पूरी तरह से carbs को खत्म नहीं करना है बल्कि कार्बोहाइड्रेट चुनने के लिए जो फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ पैक हो जाते हैं - पोषक तत्व जो पाचन को धीमा करते हैं और रक्त शर्करा प्रतिक्रिया को समशीतित करते हैं।

कम ग्लिसीमिक डाइनिंग के मुख्य सिद्धांत

कोई फर्क नहीं पड़ता कि व्यंजन, ये पांच नियम एक रेस्तरां में आपके द्वारा किए गए हर स्वस्थ विकल्प को निर्देशित करेंगे। वे बिना किसी धोखा पत्र के याद रखने के लिए पर्याप्त सरल हैं और किसी भी मेनू के अनुकूल होने के लिए पर्याप्त लचीला हैं।

• प्रोटीन को entrée – चिकन, मछली, टोफू, फलियां, या दुबला लाल मांस धीमी गति से पाचन और ग्लूकोज को स्थिर करने का नेतृत्व करना चाहिए। कम से कम 20-30 ग्राम प्रोटीन प्रति भोजन के लिए आ रहा है ताकि वह सतीक्ष्णता और निरंतर ऊर्जा को बढ़ावा दे सके।
• ]गैर स्टार्च वाली सब्जियां प्लेट को आधा भर देती हैं – ग्रीन्स, ब्रोकली, बेल मिर्च, कौलीफ्लॉवर, शतावरी, और तोरी ने बिना किसी चीनी के वॉल्यूम, फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों को जोड़ दिया। वे भी आपकी प्लेट से उच्च कार्ब विकल्प बाहर भीड़।
• ]पूरे अनाज या फलियां परिष्कृत स्टार्च को प्रतिस्थापित करती हैं - Quinoa, भूरे चावल, farro, दाल, या बीन्स धीमी गति से जारी ऊर्जा प्रदान करते हैं। सफेद रोटी, पास्ता, सफेद चावल और आलू को तेजी से ग्लूकोज बढ़ने से रोकने के लिए बचाया जाता है या कम किया जाता है।
• ]स्वस्थ वसा को मॉडरेशन - जैतून का तेल, एवोकैडो, नट, बीज, और वसायुक्त मछली में वृद्धि के लिए संतृप्ति और धीमी कार्बोहाइड्रेट अवशोषण। यहां तक कि सब्जियों पर जैतून का तेल भी ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया में सुधार कर सकता है।
• ]]Sugary addictives को समाप्त या स्वैप किया जाता है - सॉस, ड्रेसिंग, मरीनाडे और पेय में छिपे हुए शर्करा सबसे बड़ा अनदेखी खतरा है। केचप का एक बड़ा चम्मच लगभग 4 ग्राम चीनी होता है, और कई रेस्तरां सॉस प्रति सेवा में तीन से चार गुना पैक करते हैं।

एक मेनू की तरह एक ब्लड शुगर प्रो पढ़ना

रेस्तरां विवरण विपणन प्रतिलिपि हैं, पोषक तत्वों का खुलासा नहीं है। आपको लाइनों के बीच पढ़ने की आवश्यकता है जो वास्तव में कम ग्लाइसेमिक है और केवल स्वस्थ लगता है। अभ्यास के साथ, आप सेकंड में एक मेनू को डीकोड कर सकते हैं।

कीवर्ड कि सिग्नल कम ग्लाइसेमिक दोस्ताना

ग्रिल्ड, भुना हुआ, बेक्ड, स्टीम्ड, पोआक्ड, जैतून के तेल में सैटेन, ब्रॉयल, सीरेड। ये विधियाँ न्यूनतम अतिरिक्त चीनी का उपयोग करती हैं और चेक में कार्ब्स रखती हैं। इसके अलावा "अपने स्वयं के रस में" जैसे शब्दों की तलाश करें, "नए जड़ी बूटियों के साथ," या "नए तैयार किए गए" - ये कम छिपे हुए सामग्रियों को इंगित करते हैं।

लाल झंडा शब्द जिसका अर्थ है उच्च ग्लिस्मिक प्रभाव

फ्राइड, कुरकुरा, ब्रेड, बल्लेबाज, चमकीले, कारमेलाइज़्ड, शहद-ड्रिज़्ड, स्वीट, क्रीमी (अक्सर भारी क्रीम और चीनी का मतलब), चिपचिपा, या किसी भी फल चटनी या खाद के लिए भी देखें। "कंडीड नट्स" "क्रंची नूडल्स" और "टेम्पुरा" के लिए भी देखें। यहां तक कि प्रतीत होता है कि स्वस्थ व्यंजन इन तैयारी विधियों से समझौता किया जा सकता है।

हिडन शुगर हॉटस्पॉट

ये रेस्तरां के भोजन में चुपके चीनी के सबसे आम स्रोत हैं। उन्हें जानने से आपको सरल संशोधन करने की अनुमति मिलती है जो नाटकीय रूप से ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम करते हैं।

• ]सलाद ड्रेसिंग: साइड पर ऑर्डर विनेगरेट या तेल और सिरका के लिए पूछते हैं। बोतलबंद रांच ड्रेसिंग की एक एकल सेवा में 2-3 ग्राम चीनी हो सकती है, जबकि एक बाल्समिक शीशा लगाना प्रति बड़ा चम्मच 5-8 ग्राम हो सकता है।
• ]Marinades: Teriyaki, barbecue, hoisin, और मिठाई मिर्च सॉस चीनी बम हैं। टेरियाकी सॉस की एक विशिष्ट सेवा में 10-15 ग्राम चीनी शामिल हैं - लगभग एक कैंडी बार के समान।
• ]Bread टोकरी: अगर रोटी आती है, तो उसे बिना सोचे-विरोधी न रहने से बचने के लिए टेबल से हटा दिया जाएगा। वे पूर्व-डिनर रोटी और मक्खन कैलोरी 200-300 कैलोरी और 30-40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट जोड़ सकते हैं इससे पहले कि आपकी entrée भी आती है।
• Cocktails and mocktails: Syrups, रस, और सोडा मिक्सर प्रति ग्लास 30-50 ग्राम चीनी वितरित कर सकते हैं - कई पूरे भोजन से अधिक होना चाहिए।
• Condiments: Ketchup, कॉकटेल सॉस, और मिठाई relish प्रति सेवा चीनी के चम्मच जोड़ें। Ketchup के दो बड़े चम्मच चीनी के लगभग 8 ग्राम होते हैं।

विभिन्न व्यंजनों को नेविगेट करना

प्रत्येक पाक परंपरा में कम जीआई रत्न और छिपे हुए नुकसान हैं। यहां एक व्यंजन-by-cuisine ब्रेकडाउन है जिसमें विशिष्ट सिफारिशें हैं जिनका आप लगभग किसी भी रेस्तरां में उपयोग कर सकते हैं।

इतालवी

इतालवी भोजन अक्सर डिफ़ॉल्ट रूप से कार्ब-भारी होता है, लेकिन व्यंजन कई ताजा, सरल तैयारी भी प्रदान करता है जो रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए अच्छी तरह से काम करते हैं। पास्ता सूची के बजाय एंटीपास्टी और सेकेंडी (मुख्य पाठ्यक्रम) वर्गों पर ध्यान केंद्रित करें।

]स्मार्ट पिक्स: ग्रिल्ड मछली या चिकन पर सॉस पालक, माइन्स्ट्रोन सूप (ब्रोथ आधारित, सब्जियों और बीन्स के साथ लोड) या पूरे अनाज पास्ता का एक छोटा हिस्सा उपलब्ध है (दुर्लभ में, लेकिन कुछ स्पॉट इसे प्रदान करते हैं)। क्रीम या अल्फ्रेडो सॉस पर मारिनारा चुनें - पेट आधारित सॉस स्वाभाविक रूप से चीनी और संतृप्त वसा में कम होते हैं।

Avoid: लहसुन रोटी, सफेद पास्ता के बड़े हिस्से, मोटे क्रस्ट और संसाधित मांस के साथ पिज़्ज़ा, और "कार्बनारा" (egg, पनीर और क्रीम)। इसके अलावा "रिसोटो" से सावधान रहें, जो उच्च जीआई सफेद अरबोरियो चावल से बना है और आमतौर पर मक्खन और पनीर के साथ पकाया जाता है।

मेक्सिकन

यदि आप ताजा सामग्री पर ध्यान केंद्रित करते हैं और तले हुए तत्वों को छोड़ते हैं तो मैक्सिकन व्यंजन कम ग्लाइसेमिक खाने के लिए उत्कृष्ट हो सकता है। बीन्स, सब्जियों और ग्रिल्ड प्रोटीन की बहुतायत आपके पक्ष में काम करती है।

]स्मार्ट पिक्स: ग्रिल्ड fajitas (tortilla, सलाद कप के साथ खाओ), ताको सलाद (सूखे खोल को स्की, काले बीन्स और guacamole के लिए पूछो), या ceviche. पनीर सॉस पर साल्सा चुनें - Salsa अनिवार्य रूप से कम चीनी के साथ एक सब्जी पकवान है।

Avoid: Refried बीन्स (अक्सर में लर्ड और परिष्कृत अनाज), चावल, आटा टॉर्टिला, चिमिचांगस और शर्करायुक्त मार्गारिटा शामिल हैं। एक एकल जमे हुए मार्गरिटा में 40-60 ग्राम चीनी हो सकती है।

एशियाई (चीनी, थाई, जापानी)

एशियाई व्यंजन जबरदस्त विविधता प्रदान करते हैं, लेकिन स्वस्थ विकल्पों और चीनी-लेडन व्यंजनों के बीच संतुलन को सावधानीपूर्वक नेविगेशन की आवश्यकता होती है। कुंजी सरल तैयारी का अनुरोध करना है और कुछ भी "crispy" या "glazed" के रूप में वर्णित से बचना है।

]स्मार्ट पिक्स: अदरक और सब्जियों, मिसो सूप, एडामेम, साशीमी (कोई चावल नहीं), बिना किसी मीठे हरी चाय के साथ उबले हुए मछली। सफेद चावल के बजाय भूरे चावल के लिए पूछो (मैं थाई स्थानों इसे पेश करते हैं)। सोडियम सेवन को नियंत्रित करने के लिए कम सोडियम सोया सॉस या तामारी का प्रयोग करें।

Avoid: फ्राइड राइस, लो मेइन, टेम्पुरा कुछ भी, मीठा और खट्टा व्यंजन, स्प्रिंग रोल, और किसी भी डिश को "crispy" या "glazed" लेबल किया गया। इसके अलावा "स्पाइकी टूना" या अन्य मसालेदार रोल के लिए भी देखें, जिसमें अक्सर मेयोनेज़ और मीठे मिर्च सॉस होते हैं।

अमेरिकन / कैजुअल डाइनिंग

चेन रेस्तरां और आकस्मिक भोजन स्पॉट आम तौर पर बिल्ड-आपका खुद का भोजन विकल्प प्रदान करते हैं जो अनुकूलित करना आसान है। बर्गर श्रेणी कम ग्लाइसेमिक खाने के लिए आश्चर्यजनक रूप से अनुकूल है।

]स्मार्ट पिक्स: एक साइड सलाद या स्टीम्ड ब्रोकोली के साथ बंलेस बर्गर, चिड़िया के साथ चिकन सलाद, भुना हुआ सब्जियों के साथ बेक्ड सैल्मन। अधिकांश स्टेकहाउस एक गैर-सिंची सब्जी के लिए फ्राइज़ को स्वैप कर सकते हैं - बस पूछो।

Avoid: भारित आलू की खाल, प्याज के छल्ले, मैकरोनी और पनीर, मीठे आलू की फ्राइज़ (सिंचाई, भले ही वे सब्जियां हों), और क्रीमयुक्त कोला। इसके अलावा किसी भी "appetizer" प्लैटर को छोड़ दें जो कई तले हुए वस्तुओं को जोड़ती है।

भारतीय

भारतीय व्यंजन कम ग्लाइसेमिक भोजन के लिए कुछ बेहतरीन विकल्प प्रदान करता है, विशेष रूप से तंदूर और दाल आधारित व्यंजनों से। मसाले स्वयं चयापचय लाभ भी प्रदान कर सकते हैं।

]स्मार्ट पिक्स: तंदूरी चिकन या मछली, दाल आधारित दाल, साग पनीर (स्पिनच और पनीर), सब्जी करी (क्रीम नहीं), और ग्रिल्ड सब्जियां। भूरे चावल के लिए पूछो या बस बासमती चावल के एक छोटे स्कूप के साथ करी खाएं - दाल और सब्जियों में फाइबर चावल के ग्लाइसेमिक प्रभाव को ऑफसेट करने में मदद करता है।

Avoid: नान ब्रेड (एक टुकड़ा में 30+ ग्राम कार्ब्स हो सकते हैं), तले हुए समोसा, बिरयानी (चावल और घी पर भारी) और कोरम या टिक्का मसाला भारी नारियल क्रीम के साथ। इसके अलावा अगर वे तले हुए हैं तो पापडम को छोड़ दें, क्योंकि वे अनिवार्य रूप से केंद्रित स्टार्च हैं।

भूमध्य

भूमध्य व्यंजनों को प्राकृतिक रूप से कम ग्लाइसेमिक खाने के सिद्धांतों, सब्जियों, जैतून का तेल, दुबला प्रोटीन और फलियों पर जोर देने के साथ संरेखित किया जाता है। यह रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए नेविगेट करने के लिए सबसे आसान व्यंजनों में से एक है।

]स्मार्ट पिक्स: ग्रिल्ड मछली या चिकन skewers, ग्रीक सलाद (पिटा रोटी देखें), दाल सूप, पिटा के बजाय कच्ची सब्जियों के साथ hummus, और ग्रिल्ड बैंगन या तोरी। Avoid: Falafel (डीप फ्राइड चीरपी गेंदों), कोउसकोस, बक्लावा और भारी tzatziki या ताहिनी सॉस के बड़े हिस्से जिसमें चीनी या अत्यधिक कैलोरी शामिल हो सकती है।

मध्य पूर्वी

मध्य पूर्वी व्यंजन भूमध्य भोजन के साथ कई ताकत साझा करते हैं लेकिन इसके लिए देखने के लिए कुछ अद्वितीय नुकसान हैं।

]स्मार्ट पिक: ग्रिल्ड कबाब (लम्ब, चिकन, या गोमांस), टैब्बोले (अजमोद पर भारी, बुलगुर पर प्रकाश), बाबा गानोश (रस्त बैंगन डुबकी) और वसायुक्त सलाद। भारी क्रीम आधारित डुबकी पर भूलभुलैया (strain दही) चुनें।

Avoid: शावर्मा (अक्सर चीनी सॉस में मारे गए), चिपचिपा चावल व्यंजन, मा'आमुल (डेट से भरा कुकीज़), और कुछ भी "crispy" या "fried" के रूप में वर्णित किया गया।

पेय विकल्प जो रक्त शर्करा का समर्थन करते हैं

क्या आप पेय ग्लूकोज पर अपने भोजन के प्रभाव को बना सकते हैं या तोड़ सकते हैं। पानी हमेशा सबसे अच्छा विकल्प होता है, लेकिन अन्य विकल्प उपलब्ध हैं जो आपके प्रयासों को खराब नहीं करेंगे।

• ]Unsweetened आइस्ड चाय या गर्म चाय - इसमें एंटीऑक्सिडेंट्स और ग्लूकोज पर शून्य प्रभाव शामिल है। कुछ अध्ययनों के अनुसार ग्रीन चाय भी इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकती है।
• ब्लैक कॉफ़ी - मध्यम खपत ठीक है; चीनी स्वाद वाले सिरप और क्रीमर से बचें। बिना दूध के साथ बनाई गई एक सादे लेटे भी एक उचित विकल्प है।
• ]]Sparkling water with lemon or lemon – सोडा के लिए एक संतोषजनक विकल्प. चीनी के बिना स्वाद के लिए कड़वाहटों का एक छप जोड़ें.
• ]Alcohol] – एक गिलास लाल शराब या एक हल्के बीयर स्वीकार्य हो सकता है, लेकिन शराब शुरू में रक्त शर्करा को कम कर देता है, फिर एक पलटाव वृद्धि पैदा कर सकता है। हमेशा शराब के साथ भोजन खाएं और अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता के साथ जांच करें। शर्करा कॉकटेल से बचें, जिसमें अक्सर प्रति सेवा 20-40 ग्राम अतिरिक्त चीनी शामिल होती है।
• ]Avoid पूरी तरह: नियमित सोडा, फलों का रस (यहां तक कि 100% रस ग्लूकोज़) , मीठे आइस्ड चाय, और ऊर्जा पेय। एक एकल 12 औंस सोडा में लगभग 40 ग्राम चीनी शामिल हैं - 10 चम्मच के बराबर।

पोर्टियन कंट्रोल: अदृश्य उपकरण

रेस्तरां के हिस्से अक्सर एक मानक सेवा में दो से तीन बार होते हैं। किसी भी प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को ओवरिएट करना - यहां तक कि कम जीआई वाले लोग - अभी भी रक्त शर्करा को बढ़ा देंगे। पोर्टियन कंट्रोल सबसे शक्तिशाली लीवर है जिसे आप बदल सकते हैं।

• ]half-portion या दोपहर के भोजन के आकार का हिस्सा अगर पेशकश की है के लिए पूछो। कई रेस्तरां इस अनुरोध को बिना जारी किए समायोजित करते हैं।
• तुरंत अपने entré को एक में पैक करने से पहले आप खाने शुरू करते हैं। यह प्रलोभन को हटा देता है और आपको कल के लिए दोपहर का भोजन देता है।
• ]एक भोजन साथी के साथ एक entréeShare, और सब्जियों के एक पक्ष विभाजित। आकस्मिक रेस्तरां में अधिकांश entrées पर्याप्त रूप से दो लोगों की सेवा करते हैं।
• अपने मुख्य भोजन के रूप में एक क्षुधावर्धक और एक साइड सलाद का आदेश दें - क्षुधावर्धक भाग अक्सर ग्लाइसेमिक नियंत्रण और कैलोरी की जरूरतों के लिए अधिक उपयुक्त होते हैं।
• रोटी की टोकरी से न खाना; सर्वर को इसे हटाने के लिए कहें। यदि यह टेबल पर रहता है, तो आप इसे खा सकते हैं - इच्छाशक्ति निकटता के खिलाफ पर्याप्त नहीं है।

माइंडफुल ईटिंग और सोशल सिचुएशन

सहकर्मी दबाव और सामाजिक उम्मीदों को आदेश देने के लिए "अलग" को जागृत महसूस कर सकते हैं। लेकिन आपके स्वास्थ्य को प्रबंधित करने के लिए कभी कुछ नहीं है। सही framing के साथ, आप आत्मविश्वास के साथ किसी भी सामाजिक भोजन की स्थिति को नेविगेट कर सकते हैं।

कैसे विश्वासघाती रूप से आदेश

Politely अपने सर्वर को बताओ: "मुझे अपने भोजन को चीनी और सरल कार्ब्स में कम रखने की आवश्यकता है। क्या आप सलाह दे सकते हैं कि कौन सी entrées को केवल ग्रिल्ड या बेक्ड नहीं है? यह फ़्रेमिंग आपको आपके चिकित्सा इतिहास को ओवरशेयर किए बिना सटीक जानकारी प्राप्त करती है। अधिकांश सर्वर विशिष्ट मार्गदर्शन की मदद और सराहना करने में प्रसन्न हैं।

What to say when others टिप्पणी

"मैं बहुत अच्छा महसूस करता हूं जब मैं भारी carbs से बच जाता हूं" या "मेरे शरीर इस भोजन को बेहतर ढंग से संभालता है" जैसे एक सरल, मैत्रीपूर्ण बयान पर्याप्त है। आपको डायबिटीज, प्रीडियाबेट्स, या किसी अन्य शर्त को समझाने की आवश्यकता नहीं है जब तक आप चुनते हैं। लोग शायद ही कभी स्वास्थ्य-चेतन वरीयता पर वापस जाते हैं, और जो लोग सामान्य रूप से न्यायिक के बजाय उत्सुक होते हैं।

परिवार शैली भोजन

जब व्यंजन साझा होते हैं, तो अपनी प्लेट को सब्जियों और दुबला प्रोटीन के साथ पहले भरें, चावल, नूडल्स या रोटी के लिए थोड़ा कमरा छोड़ दें। कार्ब-भारी व्यंजनों के छोटे हिस्से लें और उन्हें अतिरिक्त प्रोटीन के साथ संतुलित करें। यह दृष्टिकोण सामाजिक सद्भाव और रक्त शर्करा नियंत्रण को बनाए रखता है। यदि कोई आपको कुछ कोशिश करता है, तो एक छोटा सा काटने ठीक है - बस इसके लिए अन्य भागों को समायोजित करके खाता है।

नमूना कम Glycemic भोजन Across Cuisine

यहाँ पूरा भोजन विचार है कि कम जीआई सिद्धांतों का पालन करते हैं, जो विभिन्न रेस्तरां प्रकारों के अनुरूप हैं। अपने स्वयं के आदेश निर्णयों के लिए टेम्पलेट्स के रूप में इनका उपयोग करें।

इतालवी रेस्तरां

• Appetizer: जैतून का तेल और सिरका के साथ मिश्रित हरी सलाद, या एक कप माइनस्ट्रोन सूप।
• Main: ग्रिल्ड चोंगिनो (समुद्री बास) जिसमें सौटाइन्ड पालक और भुना हुआ चेरी टमाटर का एक पक्ष शामिल है। पूरी तरह से पास्ता कोर्स छोड़ दें।
• Dessert: Espresso; tiramisu या किसी पेस्ट्री आधारित विकल्प छोड़ दें।

मेक्सिकन रेस्तरां

• Appetizer: खीरे के स्लाइस (चिप्स के बजाय) या काले बीन सूप का एक छोटा सा कटोरा के साथ गुआकामोल।
• ]मुख्य: बेल मिर्च और प्याज के साथ चिकन या चिंराट fajitas, टोर्टिला के बजाय सलाद कप में काम किया। काली बीन्स (फ्रीड नहीं) का एक पक्ष जोड़ें।
• Beverage: ताजा नींबू के रस के छींटे के साथ नीबू या स्पार्कलिंग पानी के साथ अनशेत आइस्ड चाय।

एशियाई (थाई) रेस्तरां

• Appetizer: समर रोल (ताजा, तला नहीं) साइड पर मूंगफली की सूई सॉस के साथ, या टॉम yum सूप का एक छोटा सा कटोरा।
• Main: ग्रिल्ड गोमांस या चिकन सलाद (Larb) जड़ी बूटियों और मिर्च के साथ, भाप से पकाया सब्जियों के एक तरफ के साथ काम किया। उपलब्ध होने पर भूरे चावल का अनुरोध करें, या पूरी तरह से चावल छोड़ दें।
• Beverage: स्पार्कलिंग वाटर या unsweetened गर्म हरी चाय.

अमेरिकन स्टेकहाउस

• Appetizer: बीफस्टीक टमाटर सलाद विनाइग्रेट या मिर्च का एक कप (बिना टन खुरचनी) के साथ।
• ]Main: 8 औंस ignon (या किसी भी दुबला कटौती) भुना हुआ ब्रोकोली और जंगली मशरूम के एक पक्ष के साथ। एक बेक्ड आलू के बजाय, स्टीम्ड शतावरी या सौटकेदार पालक जैसी दूसरी सब्जी के लिए पूछते हैं।
• Beverage: Red wine (one glass) or water with lemon.

भूमध्यसागरीय रेस्तरां

• Appetizer: Hummus कच्चे ककड़ी और घंटी काली मिर्च स्लाइस के साथ, या जैतून और feta के साथ एक ग्रीक सलाद।
• ]Main: ] भुना हुआ सब्जियों और दाल सूप का एक छोटा सा हिस्सा के साथ ग्रिल्ड चिकन या भेड़ का बच्चा skewers। चावल या कौसकस छोड़ें।
• Beverage: नींबू के साथ स्पार्कलिंग पानी या सूखे लाल शराब का एक छोटा गिलास।

कम ग्लिसीमिक भोजन को एक सतत आदत बनाना

कुंजी पूर्णता नहीं है, लेकिन स्थिरता। एक मध्यम ग्लूकोज स्पाइक के साथ एक भोजन आपकी प्रगति को नहीं रोकेगा, लेकिन बार-बार उच्च जीएल खाद्य पदार्थ चुनने के लिए। इस गाइड में टूल और प्रश्नों का उपयोग तब तक करें जब तक वे दूसरी प्रकृति बन जाए। समय के साथ, आप सीखेंगे कि आपके पसंदीदा रेस्तरां में कौन से व्यंजन आपके लिए काम करते हैं- और कौन से लोग बचना चाहते हैं।

Remember: कम ग्लाइसेमिक भोजन वंचित होने के बारे में नहीं है। यह सूचित स्वैप बनाने के बारे में है ताकि आपका शरीर हर भोजन के बाद ऊर्जावान और स्थिर महसूस करे। आप अभी भी स्वादिष्ट भोजन का आनंद ले सकते हैं, विशेष अवसरों का जश्न मना सकते हैं और प्रियजनों के साथ भोजन साझा कर सकते हैं - सभी जबकि अपने रक्त शर्करा को स्वस्थ रेंज में रखते हैं। प्रत्येक सफल भोजन का आत्मविश्वास बढ़ता है और उन आदतों को मजबूत करता है जो दीर्घकालिक चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

आगे पढ़ने के लिए, अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन रेस्तरां खाने के लिए विस्तृत मार्गदर्शन प्रदान करता है ], और हार्वर्ड हेल्थ एक व्यापक जीआई और जीएल खाद्य सूची प्रदान करता है। मेओ क्लिनिक में एक व्यावहारिक मधुमेह आहार अवलोकन भी है जो इन रणनीतियों को पूरी तरह से पूरक है। भोजन समय और संरचना पर अतिरिक्त विज्ञान समर्थित मार्गदर्शन के लिए, आहार कार्बोहाइड्रेट और रक्त शर्करा पर एनसीबी संसाधन इन सिफारिशों के पीछे अनुसंधान में गहरा गोता प्रदान करता है।