मधुमेह के लिए सर्वश्रेष्ठ और वर्स्ट कार्ब्स की खोज: एक व्यापक गाइड

कार्बोहाइड्रेट और मधुमेह को समझना

कार्बोहाइड्रेट शरीर के प्राथमिक ईंधन स्रोत हैं, लेकिन मधुमेह वाले लोगों के लिए, कार्बोहाइड्रेट के प्रकार और मात्रा का सेवन सीधे रक्त ग्लूकोज के स्तर को प्रभावित करता है। जब कार्बोहाइड्रेट को पचाते हैं, तो वे ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जो रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है। मधुमेह के बिना किसी व्यक्ति में, इंसुलिन कुशलता से कोशिकाओं में ग्लूकोज चला जाता है। मधुमेह में, या तो अग्न्याशय अपर्याप्त इंसुलिन (प्रकार 1) पैदा करता है या शरीर इंसुलिन (प्रकार 2) के लिए प्रतिरोधी हो जाता है, जिससे रक्त शर्करा को ऊपर उठाया जाता है। नतीजतन, कार्बोहाइड्रेट प्रबंधन मधुमेह देखभाल का एक आधारशिला है।

आम तौर पर कार्बोहाइड्रेट को तीन श्रेणियों में वर्गीकृत किया जाता है:

Sugars: ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और सुक्रोज जैसे सरल कार्बोहाइड्रेट। ये तेजी से अवशोषित हो जाते हैं और रक्त शर्करा में त्वरित स्पाइक का कारण बन सकते हैं।
Starches: ग्लूकोज अणुओं की लंबी श्रृंखला से बना जटिल कार्बोहाइड्रेट। पूरे अनाज स्टार्च परिष्कृत लोगों की तुलना में धीरे धीरे-धीरे पचाते हैं।
फाइबर:]एक nondigestible carbohydrate है कि पाचन धीमा, रक्त शर्करा वृद्धि ब्लून्ट्स, और आंत स्वास्थ्य का समर्थन करता है। घुलनशील फाइबर (Oats, बीन्स, सेब में पाया) ग्लाइसेमिक नियंत्रण के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है।

इन श्रेणियों से परे, दो प्रमुख मीट्रिक कार्बोहाइड्रेट गुणवत्ता का मूल्यांकन करने में मदद करते हैं: ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) और ग्लाइसेमिक लोड (जीएल)। जीआई खाद्य पदार्थों को कितनी जल्दी से शुद्ध ग्लूकोज (100 के स्कोर) की तुलना में रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं। कम जीआई खाद्य पदार्थ (≤55) क्रमिक वृद्धि पैदा करते हैं, जबकि उच्च जीआई खाद्य पदार्थ (≥70) तेजी से स्पाइक्स का कारण बनता है। हालांकि, जीआई अकेले ही भ्रामक हो सकता है क्योंकि यह डायबिटीज और #8217 के तहत बेहतर है; जीआई (Glycemic Load) प्रति सेवा के ग्राम द्वारा जीआई को गुणा करता है, जो अधिक यथार्थवादी चित्र देता है।

एक और महत्वपूर्ण अवधारणा शुद्ध कार्ब है, जो कुल कार्ब्स से फाइबर और चीनी अल्कोहल को घटा देता है क्योंकि वे न्यूनतम रक्त शर्करा को प्रभावित करते हैं। कुछ लोगों के लिए उपयोगी, CDC कुल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर सामग्री पर ध्यान केंद्रित करने की सिफारिश करता है, बल्कि मधुमेह वाले अधिकांश लोगों के लिए शुद्ध कार्ब्स के बजाय।

मधुमेह के लिए सर्वश्रेष्ठ कार्ब्स

सभी कार्बोहाइड्रेट समान नहीं बनाए जाते हैं। निम्नलिखित खाद्य समूह उच्च गुणवत्ता वाले कार्ब्स प्रदान करते हैं जो सतत ऊर्जा, फाइबर, विटामिन और खनिजों और #8212 प्रदान करते हैं; खतरनाक रक्त शर्करा स्पाइक के कारण नहीं।

पूरे अनाज

पूरे अनाज में चोकर, रोगाणु और एंडोस्कोप को बनाए रखा गया है, फाइबर, बी विटामिन और मैग्नीशियम को वितरित किया गया है। उदाहरणों में शामिल हैं:

Oats (steel-cut या लुढ़का): बीटा-ग्लुकन में रिच, एक घुलनशील फाइबर जो इंसुलिन संवेदनशीलता को बेहतर बनाता है। पकाए गए ओटमील (लगभग 1 कप) की एक सेवा में लगभग 30 ग्राम कार्ब्स और 4 ग्राम फाइबर शामिल हैं।
Quinoa:] एक पूर्ण प्रोटीन और सफेद चावल की तुलना में कम जीआई है। यह प्रति कप पकाए गए 39 ग्राम carbs और 5 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।
Barley: बीटा-ग्लुकन में उच्च, बहुत कम जीआई (लगभग 28) के साथ। घंटों के लिए रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करता है।
]Whole-wheat रोटी: पहले घटक के रूप में 100% पूरे गेहूं का आटा और प्रति टुकड़ा फाइबर के कम से कम 3 ग्राम के लिए देखो।

इन विकल्पों के लिए परिष्कृत अनाज को स्वैप करें ताकि पोस्ट-मील ग्लूकोज स्तर में सुधार हो सके। ]Harvard T.H. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ से एक अध्ययन पाया गया कि पूरे अनाज के साथ परिष्कृत अनाज को बदलने से टाइप 2 मधुमेह का जोखिम कम हो जाता है और ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार होता है।

गैर स्टार्च सब्जियों

गैर स्टार्च वाली सब्जियां कार्बो-लाइट और पोषक तत्व-घन हैं। उन्हें प्लेट (मधुमेह प्लेट विधि) का आधा हिस्सा भरना चाहिए। उत्कृष्ट विकल्पों में शामिल हैं:

]Leafy greens: Spinach, kale, स्विस chard, arugula (प्रति कप 5 ग्राम carbs से कम)।
Cruciferous सब्जियों: Broccoli, फूलगोभी, ब्रसेल्स अंकुरित, गोभी।
Bell peppers, zucchini, मशरूम, शतावरी, हरी बीन्स। ये बिना ग्लूकोज के फाइबर, विटामिन सी और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं।

आमतौर पर दैनिक 3-5 सर्विंग्स के लिए आम तौर पर। जड़ी बूटियों और स्वस्थ तेलों (olive, avocado) के साथ भुना हुआ या भापना पोषक तत्वों और स्वाद को संरक्षित करता है। नींबू के रस या सिरका का एक छपना करने से पहले भी भोजन की ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को थोड़ा कम कर सकता है।

लेगम

बीन्स, दाल और चनापटा अद्वितीय हैं क्योंकि वे उच्च प्रोटीन और फाइबर के साथ कार्बोहाइड्रेट को जोड़ते हैं, जो बहुत कम ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया पैदा करते हैं। उदाहरण के लिए, एक कप पकाए गए दाल में 40 ग्राम कार्ब्स होते हैं लेकिन 16 ग्राम फाइबर और 18 ग्राम प्रोटीन होता है, जिसके परिणामस्वरूप जीएल का लगभग 8 होता है। उन्हें सूप, सलाद, या मांस विस्तारक के रूप में शामिल करें। ब्लैक बीन्स, किडनी बीन्स और विभाजित मटर भी उत्कृष्ट हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि नियमित फलियां खपत ए 1 सी को कम करती है और कार्डियोवैस्कुलर जोखिम कारकों में सुधार करती है। विविधता के लिए, दाल पासा या चना आधारित स्नैक्स का प्रयास करें, जो पारंपरिक अनाज की तुलना में अधिक प्रोटीन और फाइबर प्रदान करती है।

फल

जब बुद्धिमानी से चुना जाता है और सही ढंग से भाग लिया तो फल मधुमेह के अनुकूल आहार का हिस्सा हो सकता है। रस या सूखे फल (जो चीनी केंद्रित करता है) के बजाय पूरे फलों पर ध्यान केंद्रित करें।

Berries: स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी, ब्लैकबेरी. एक कप के बारे में 15 ग्राम carbs और उच्च फाइबर है।
Apples और नाशपाती: त्वचा के साथ, वे पेक्टिन फाइबर प्रदान करते हैं जो शर्करा अवशोषण को धीमा कर देता है।
Citrus फल: Oranges, अंगूर (मध्यम भाग)।
]चेरी, प्लम, आड़ू, कीवी

आम, अनानास और ripe केले जैसे उष्णकटिबंधीय फल को सीमित करें, जो चीनी में अधिक हैं। फल की एक सेवा मोटे तौर पर एक छोटा सा टुकड़ा या 1 कप जामुन है। प्रोटीन या स्वस्थ वसा के साथ युग्मित फल (जैसे, बादाम मक्खन के साथ सेब का स्लाइस) आगे ग्लूकोज ऊंचाई को धुंधला करता है। अतिरिक्त चीनी के बिना भी जमे हुए फल एक सुविधाजनक, पौष्टिक विकल्प है।

अखरोट और बीज

नट और बीज कम से कम पाचन योग्य कार्ब्स के साथ स्वस्थ असंतृप्त वसा, प्रोटीन और फाइबर प्रदान करते हैं। बादाम, अखरोट, पिस्ता, चिया के बीज, flaxseeds, और कद्दू के बीजों का रक्त शर्करा पर एक नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। बादाम की एक 1- औंस सेवा में लगभग 6 ग्राम कार्ब्स (3 ग्राम फाइबर) होते हैं। वे लिपिड प्रोफाइल में भी सुधार करते हैं और सूजन को कम करते हैं। उन्हें स्नैक्स के रूप में उपयोग करें, दलिया या दही के लिए टॉपिंग, या सलाद में। हालांकि, भाग आकार देखें क्योंकि वे कैलोरी-घन हैं। एक दैनिक मुट्ठीक (लगभग 1 औंस) एक अच्छा लक्ष्य है।

मधुमेह के लिए वर्स्ट कार्ब्स

कुछ कार्बोहाइड्रेट तेजी से, अत्यधिक ग्लूकोज स्पाइक का कारण बनता है, इंसुलिन प्रतिरोध में योगदान देता है और थोड़ा पौष्टिक लाभ प्रदान करता है।

परिष्कृत अनाज

अनाज को परिष्कृत करने से फाइबर, विटामिन और खनिजों को दूर किया जाता है, जिससे ज्यादातर स्टार्च निकल जाता है। उदाहरणों में शामिल हैं:

सफेद रोटी, बैगेल, मगरमच्छ, सफेद चावल, तत्काल चावल।
पास्ता सफेद आटे से बना है (पूरे-गेहूं पास्ता एक बेहतर विकल्प है)।
3 ग्राम फाइबर और उच्च जोड़ा चीनी के साथ नाश्ता अनाज।
क्रैकर, प्रीट्ज़ेल और अन्य स्नैक्स सफेद आटा या मकई के मासा से बने।

परिष्कृत अनाज में एक उच्च जीआई (70+) है, जिससे रक्त शर्करा जल्दी से गोली मारती है। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में एक अध्ययन में वृद्धि हुई मधुमेह जोखिम के साथ परिष्कृत अनाज की उच्च खपत को जोड़ा गया। पूरे अनाज विकल्प या कम कार्ब विकल्प जैसे कि कौलिफ्लॉवर चावल या तोरी नूडल्स में मॉडरेशन। यहां तक कि "enriched" सफेद आटा भी इसके परिष्कृत समकक्ष पर थोड़ा लाभ प्रदान करता है।

शर्करायुक्त खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ

जोड़ा गया शर्करा मधुमेह के लिए कार्बोहाइड्रेट का सबसे हानिकारक रूप है।

सोडा, मिठाई चाय, फल पंच, ऊर्जा पेय। सोडा के 12 औंस के कैन में लगभग 39 ग्राम चीनी (लगभग 10 चम्मच) और कोई फाइबर और #8212 नहीं है; एक प्रत्यक्ष ग्लूकोज हमला।
कैंडी, चॉकलेट बार, केक, कुकीज़, पेस्ट्री। चीनी में उच्च और परिष्कृत आटा, ये खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को स्पाइक करते हैं और खाली कैलोरी प्रदान करते हैं।
इस क्रीम, मीठा दही (चूचे सादे ग्रीक दही) ]
]Syrups, शहद, agave nectar.] जबकि प्राकृतिक, ये अभी भी रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं और इसे धीरे-धीरे इस्तेमाल किया जाना चाहिए।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन महिलाओं को 25 ग्राम / दिन और पुरुषों को 36 ग्राम / दिन में चीनी जोड़ दिया सिफारिश करता है। मधुमेह के लिए, यहां तक कि कम बेहतर है। उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, डेक्सट्रोज, मैल्टोस और गन्ना रस जैसे उपनामों के तहत छिपे हुए शर्करा के लिए घटक लेबल की जांच करें। यहां तक कि नारियल चीनी या मेपल सिरप जैसे "स्वस्थ" स्वीटनर अभी भी केंद्रित चीनी स्रोत हैं।

संसाधित स्नैक्स और फास्ट फूड

कई पैक किए गए स्नैक्स अस्वास्थ्यकर वसा और उच्च सोडियम के साथ परिष्कृत कार्बों को जोड़ते हैं। आलू के चिप्स, टोर्टिला चिप्स, पनीर पफ और फ्राइड खाद्य जैसे फ्रेंच फ्राइज़ कार्बो में अधिक होते हैं और इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा देते हैं। यहां तक कि सब्जी चिप्स जैसे स्वस्थ-ध्वनि स्नैक्स स्टार्च-भारी और वास्तविक सब्जियों में कम हो सकते हैं। फास्ट फूड में अक्सर परिष्कृत कार्ब्स (बुन, बन्स, फ्राइज़) के बड़े हिस्से शामिल होते हैं, जिससे ग्लिसीमिक नियंत्रण लगभग असंभव हो जाता है। यदि आपको सुविधा स्नैक की आवश्यकता है, तो नट्स, पनीर स्टिक्स, या ह्यूमस के साथ वेजी स्टिक चुनें। एक क्रंची craving के लिए, घर के चिप्स पर भुना हुआ चबाजी चिप्स बनाया गया।

उच्च-Glycemic सूचकांक फल और स्टार्ची सब्जियां

जबकि फल और सब्जियां आम तौर पर स्वस्थ होती हैं, कुछ जीआई स्केल पर उच्च रैंक करते हैं और छोटे हिस्से में खाया जाना चाहिए:

]वाटरmelon, तारीख, ripe banana, raisins, सूखे फल. सूखे फल चीनी और #8212 केंद्रित है; बस कुछ बड़े चम्मच एक पूरे सेब और #8217 के बराबर हो सकते हैं; carb लोड.
Starchy Vegetables:] आलू, मीठे आलू, मकई, मटर, सर्दियों के स्क्वैश. ये aren’t ऑफ-सीमा, लेकिन भाग नियंत्रण महत्वपूर्ण है. एक मध्यम बेक्ड आलू में लगभग 37 ग्राम कार्ब्स है; एक कप मकई में 31 ग्राम है। उन्हें प्रोटीन और वसा के साथ जोड़कर ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम करने के लिए। अतिरिक्त फाइबर के लिए त्वचा छोड़ दें।

कैसे पाक कला के तरीके कारब गुणवत्ता बदलें

जिस तरह से आप कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ तैयार करते हैं वह रक्त शर्करा पर अपने प्रभाव को काफी बदल सकता है। उदाहरण के लिए, खाना पकाने के पास्ता अल dente (कट की पुष्टि) के परिणामस्वरूप अतिरंजित, मुलायम पास्ता की तुलना में कम जीआई में परिणाम होता है। इसी तरह, खाने से पहले पकाए गए आलू को ठंडा होने दें प्रतिरोधी स्टार्च बनाता है, जो फाइबर की तरह काम करता है और ग्लूकोज स्पाइक को कम करता है। थोड़ी स्वस्थ वसा वाले सब्जियों को भुनाने से पाचन धीमा हो जाता है, जबकि उबलते स्टार्च वाली सब्जियां कुछ पानी घुलनशील विटामिन को बाहर कर सकती हैं लेकिन जीआई को खराब नहीं करती है। गहरी फ्राइंग से बचें, जो खाली कैलोरी और अस्वास्थ्यकर ट्रांस वसा जोड़ती है।

कार्बोहाइड्रेट सेवन के प्रबंधन के लिए व्यावहारिक रणनीतियाँ

इसके अलावा सही प्रकार के कार्ब्स का चयन करने के अलावा, व्यवहारिक रणनीतियों रक्त शर्करा नियंत्रण को बना या तोड़ सकती है।

कार्बोहाइड्रेट की गणना करें और इंसुलिन समायोजित करें

कार्ब गिनती इंसुलिन थेरेपी पर लोगों के लिए एक मानक विधि है या इंसुलिन पंप का उपयोग करने वालों के लिए प्रत्येक भोजन का मिलान कुल ग्राम carbs के आधार पर इंसुलिन खुराक के साथ किया जाता है। उदाहरण के लिए, इंसुलिन की 1 इकाई में 15 ग्राम carbs शामिल हो सकते हैं। अपने व्यक्तिगत इंसुलिन-टू-कार्बो अनुपात को स्थापित करने के लिए पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या प्रमाणित मधुमेह देखभाल और शिक्षा विशेषज्ञ के साथ काम करें। इंसुलिन पर उन लोगों के लिए, कार्ब गिनती रक्त शर्करा प्रतिक्रियाओं की भविष्यवाणी करने में मदद करती है। MyFitnessPal, Carb प्रबंधक, या ADA और #8217 जैसे ऐप्स; गाइड सेवन को ट्रैक करने में मदद कर सकता है। भोजन से कार्ब मात्रा में स्थिरता ग्लूकोज प्रबंधन को सरल बनाने में मदद करती है।

प्लेट विधि का उपयोग करें

] मधुमेह प्लेट विधि भोजन योजना को सरल बनाता है: अपनी प्लेट को गैर-आर्थिक सब्जियों के साथ भरें, एक चौथाई दुबला प्रोटीन (चिकना, मछली, टोफू, फलियां) और कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन (पूरे अनाज, स्टार्चयुक्त सब्जियां, या फल) के साथ एक चौथाई। यह स्वाभाविक रूप से संतुलित पोषण सुनिश्चित करते समय कार्ब हिस्से को सीमित करता है। कोई मापने वाले कप की आवश्यकता नहीं है। भोजन को गोल करने और ग्लूकोज को स्थिर करने के लिए स्वस्थ वसा (olive तेल, एवोकैडो, नट्स) की एक छोटी सेवा जोड़ें।

दिन भर में कारब्स फैलाना

छोटे, लगातार भोजन या स्नैक्स खाने (यदि यह आपकी दवा के आहार में फिट बैठता है) बड़े ग्लूकोज उतार-चढ़ाव को रोक सकता है। आम तौर पर प्रत्येक भोजन में कार्बो की एक सुसंगत मात्रा (जैसे 30 और #8211; 45 ग्राम प्रति भोजन महिलाओं के लिए, 45 और #8211; 60 ग्राम पुरुषों के लिए, जैसा कि एडीए द्वारा अनुशंसित) को छोड़ दें। कुछ मधुमेह दवाओं पर उन लोगों के लिए, एक सुसंगत कार्बो अनुसूची विशेष रूप से हाइपोग्लाइसीमिया को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन और वसा के साथ जोड़ी Carbs

प्रोटीन और वसा धीमी गैस्ट्रिक खाली है और बाद में ग्लूकोज शिखर को कम करता है। उदाहरण के लिए, अकेले के बजाय मूंगफली मक्खन के साथ एक सेब होता है, या पूरे अनाज के टोस्ट में एवोकैडो को जोड़ता है। फल के साथ एक छोटा सा मुट्ठी भर नट्स घंटों के लिए रक्त शर्करा स्थिर रख सकता है। यहां तक कि एक प्रोटीन शेक या ग्रीक दही को एक उच्च कार्ब भोजन में कुछ अध्ययनों में लगभग 30% तक स्पाइक को काट दिया जाता है।

ध्यान से पढ़ें पोषण लेबल

हमेशा कुल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, जोड़ा चीनी और सेवारत आकार की जांच करें। पूरे खाद्य पदार्थों की सामग्री के लिए देखो। एक खाद्य लेबल और # 8220; कम carb और #8221; अभी भी स्पाइक रक्त शर्करा हो सकता है अगर इसमें चीनी शराब (जैसे मालटॉल, जिसमें एक उच्च जीआई है) या परिष्कृत आटे हैं। प्रति सेवा फाइबर के कम से कम 3 ग्राम वाले खाद्य पदार्थों के लिए आम। इसके अलावा पैक किए गए खाद्य पदार्थों पर "नेट carbs" दावों के बारे में पता होना चाहिए; एफडीए आधिकारिक तौर पर नेट carbs को परिभाषित नहीं करता है, इसलिए कुल carbs का उपयोग अपने प्राथमिक गाइड के रूप में करें।

हाइड्रेटेड रहें और तनाव का प्रबंधन करें

निर्जलीकरण रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है क्योंकि शरीर पानी को बचाने के लिए तनाव हार्मोन जारी करता है। दिन भर में पानी पीने, unsweetened चाय, या पानी में पानी पीना। क्रोनिक तनाव और खराब नींद कोर्टिसोल स्पाइक्स की ओर बढ़ जाती है, जो रक्त शर्करा को बढ़ाती है। अपनी दिनचर्या में चलने, ध्यान या गहरी सांस लेने जैसी तनाव-कम करने वाली गतिविधियों को शामिल करें। भोजन के बाद 10 मिनट की पैदल चलने से मांसपेशियों में ग्लूकोज़ की वृद्धि में सुधार हो सकता है।

निष्कर्ष

कार्बोहाइड्रेट प्रबंधन पूरी तरह से carbs को नष्ट करने के बारे में नहीं है बल्कि जानबूझकर विकल्प बनाने के बारे में है जो रक्त शर्करा को स्थिर करता है और आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है। पूरे अनाज, गैर-starchy सब्जियां, फलियां, पूरे फल और पागल / बीज को प्राथमिकता दें जबकि परिष्कृत अनाज, शर्करा पेय, संसाधित स्नैक्स और उच्च जीआई खाद्य पदार्थों को कम करें। कार्बोहाइड्रेट की गिनती, प्लेट विधि और प्रोटीन और वसा के साथ carbs को जोड़ने जैसी व्यावहारिक रणनीतियों के साथ स्मार्ट खाद्य चयन को मिलाएं। व्यक्तिगत मार्गदर्शन के लिए, अपनी स्वास्थ्य टीम या एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें। लगातार प्रयास के साथ, आप एक विविध, संतोषजनक आहार का आनंद ले सकते हैं जो मधुमेह नियंत्रण और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करता है।