फाइबर और रक्त शर्करा: पूरे खाद्य पदार्थों को मधुमेह के प्रबंधन में मदद कैसे कर सकते हैं

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Fermentable फाइबर - prebiotics के रूप में जाना जाता है - लाभकारी आंत बैक्टीरिया के लिए ईंधन के रूप में सुरक्षित है। ओट्स, केले, प्याज, लहसुन, लीक, शतावरी और फलियों जैसे खाद्य पदार्थों में विशिष्ट प्रकार के किण्वित फाइबर होते हैं। गुट बैक्टीरिया इन को SCFAs में तोड़ देते हैं, जिन्हें प्रणालीगत सूजन को कम करने, इंसुलिन कार्रवाई में सुधार करने, आंतों की बाधा को मजबूत करने और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र संकेतन के माध्यम से भूख को भी विनियमित करने के लिए दिखाया गया है। यह गट-ब्लोड चीनी अक्ष अनुसंधान का एक उभरते क्षेत्र है जो फाइबर को "अस" से इतना अधिक क्यों उजागर करता है।

CDC के अनुसार, मधुमेह वाले लोग जो उच्च फाइबर आहार का उपभोग करते हैं, वे रक्त ग्लूकोज स्तर को कम करते हैं, कम हृदय जोखिम कारक होते हैं, और कोलेस्ट्रॉल प्रोफाइल में सुधार करते हैं।

पूरे फूड्स बनाम संसाधित फूड्स: फाइबर डिवाइड

सभी कार्बोहाइड्रेट स्रोतों को समान रूप से नहीं बनाया गया है। एक पूरे सेब में फाइबर, पानी, पॉलीफेनॉल और कार्बनिक अम्ल होते हैं जो सामूहिक रूप से धीमी शर्करा अवशोषण को धीमा करते हैं और ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को धुंधला करते हैं। सेब का रस, दूसरी ओर, लगभग कोई फाइबर नहीं है और एक चीनी-स्वीटेड पेय के समान एक तेजी से ग्लूकोज स्पाइक प्रदान करता है। यह अंतर यह दिखाता है कि क्यों ग्लाइसेमिक सूचकांक (GI) ]] एक खाद्य मामलों के बारे में, लेकिन अधिक महत्वपूर्ण बात यह क्यों पूरे खाद्य मैट्रिक्स - पौधे सेल दीवार की संरचना और बरकरार फाइबर की उपस्थिति - यहां तक कि अधिक। जब फाइबर को हटा दिया जाता है या नष्ट हो जाता है, तो भी हो सकता है।

जब भोजन संसाधित होता है तो क्या होता है?

प्रसंस्करण पौधों की विशाल संरचना को दूर करता है। अनाज को परिष्कृत करना चोकर और रोगाणु को हटा देता है - वास्तव में जहां फाइबर, विटामिन, खनिजों और फायदेमंद फाइटोकेमिकल्स के निवास स्थान पर हैं। क्या अवशेष स्टार्चयुक्त एंडोस्पेरम है, एक जल्दी से पाचन स्टार्च जो ग्लूकोज के साथ रक्तप्रवाह को बाढ़ में डालता है। उदाहरण के लिए, प्रति टुकड़ा 3 ग्राम फाइबर के साथ पूरे गेहूं की रोटी 1 ग्राम से कम के साथ सफेद रोटी के एक स्लाइस से कम रक्त शर्करा को बढ़ा देगी। अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य जैसे क्रैकर्स, अनाज और स्नैक बार में अक्सर उनके फाइबर को ठीक पाउडर में डुबो दिया जाता है, जो एक ही भौतिक गुणों को नहीं रखता है - वे तेजी से पाचन एंजाइमों के साथ मिश्रण करते हैं।

यहां तक कि पूरे अनाज जो आटा में जमीन हैं (पूरे गेहूं के आटे) में इस्पात कटौती के जई, मोती जौ, या पकाए गए गेहूं जामुन जैसे बरकरार पूरे अनाज की तुलना में एक उच्च ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया है। बरकरार अनाज संरचना में अधिक चबाने और पाचन समय की आवश्यकता होती है, आगे ग्लूकोज अवशोषण को धीमा कर देती है। "खाद्य रूप" की इस अवधारणा महत्वपूर्ण है: सेब खाने से सेब का रस बेहतर होता है, जो सेब के रस से बेहतर होता है। अधिक संसाधित भोजन, कम काम आपके पाचन तंत्र को करना पड़ता है - और आपके रक्त में तेजी से ग्लूकोज दिखाई देता है।

पोषक घनत्व और Phytochemicals

पूरे खाद्य पदार्थ एंटीऑक्सिडेंट, मैग्नीशियम, क्रोमियम, जस्ता और पॉलीफेनॉल का एक पैकेज प्रदान करते हैं - जिनमें से सभी ग्लूकोज चयापचय में भूमिका निभाते हैं। उदाहरण के लिए, मैग्नीशियम इंसुलिन रिसेप्टर्स के लिए एक सहकार है और 300 से अधिक एंजाइमी प्रतिक्रियाओं में शामिल है। पत्तेदार साग, नट्स, बीज, फलियां और पूरे अनाज में समृद्ध आहार इन सूक्ष्म पोषक तत्वों का पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करता है। इसके विपरीत, संसाधित खाद्य पदार्थ सुरक्षात्मक यौगिकों में काफी कम हैं और अतिरिक्त शर्करा, सोडियम और अस्वास्थ्यकर वसा में उच्च है। फाइबर को हटाने से फाइबर के लिए कार्बोहाइड्रेट के प्राकृतिक अनुपात को बाधित भी किया जाता है - ग्लाइसेमिक प्रभाव के एक प्रमुख भविष्यवक।

अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन में अपने पूरे अनाज का कम से कम आधा हिस्सा बनाने की सिफारिश की जाती है, और आदर्श रूप से पूरे अनाज विकल्पों के साथ सभी परिष्कृत अनाज को प्रतिस्थापित करने के लिए, टाइप 2 मधुमेह और हृदय की स्थिति सहित पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करने के लिए।

मधुमेह प्रबंधन के लिए प्राथमिकता देने के लिए शीर्ष उच्च फाइबर पूरे फूड

नीचे फाइबर समृद्ध पूरे खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत सूची है, जिसमें प्रति सेवा और अतिरिक्त लाभ के लिए विशिष्ट फाइबर सामग्री शामिल है:

• ]Legume (बीन, दाल, चना, विभाजित मटर): 7-9 ग्राम प्रति 1⁄2 कप पकाया। वे फाइबर और प्रोटीन का एक पावरहाउस संयोजन हैं, जिससे उन्हें रक्त शर्करा स्थिरता और संतृप्ति के लिए उत्कृष्ट बना दिया जाता है। फलियों में घुलनशील फाइबर भी एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है। डिब्बाबंद बीन्स सुविधाजनक हैं - बस उन्हें पूरी तरह से सोडियम को कम करने के लिए कुल्ला।
• Berries (Rasspberries, ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी): प्रति कप 4-8 ग्राम। एंथोकाइनिन और अन्य पॉलीफेनोल में अमीर जो इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकते हैं और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम कर सकते हैं। जमे हुए जामुन अपने फाइबर और पोषक तत्वों को बनाए रखते हैं।
• Pears and apples[ (त्वचा के साथ): 4-5 ग्राम प्रति मध्यम फल. Pears विशेष रूप से पेक्टिन में उच्च हैं, एक घुलनशील फाइबर जो पाचन तंत्र में एक जेल बनाता है। त्वचा को खाने के लिए आवश्यक है- अधिकांश फाइबर सिर्फ छील के नीचे केंद्रित है।
• ]Broccoli, Brussels sprouts, और अन्य cruciferous सब्जियों : 4-5 ग्राम प्रति कप पकाया. इन सब्जियों में सल्फोरफेन भी शामिल है, एक यौगिक जो जिगर में ग्लूकोज उत्पादन को कम करने और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने में मदद कर सकता है। वे कैलोरी में कम हैं और विटामिन सी, विटामिन के, और फोलेट में उच्च हैं।
• Oats (स्टील कट या लुढ़का): 4 ग्राम प्रति 1⁄2 कप सूखा। बीटा-ग्लुकन, ओट्स में घुलनशील फाइबर, विशेष रूप से प्रसवोत्तर रक्त शर्करा को कम करने और आंतों की सामग्री की चिपचिपाहट को बढ़ाने में प्रभावी है। स्टील कट ओट्स में ओट फॉर्म के बीच सबसे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है।
• ]चिआ बीज : 10 ग्राम प्रति 2 बड़े चम्मच। ये छोटे बीज पानी में अपने वजन को 10 गुना तक अवशोषित करते हैं, जिससे एक मोटी जेल बन जाती है जो नाटकीय रूप से कार्बोहाइड्रेट पाचन को धीमा कर देती है। वे ओमेगा -3 फैटी एसिड, कैल्शियम और मैग्नीशियम भी प्रदान करते हैं।
• ]Flaxseeds (ground): 8 ग्राम प्रति 2 बड़े चम्मच। ग्राउंड flaxseed पूरे flaxseed से पाचन के लिए आसान है। लिग्नान और ओमेगा-3 में अमीर, flaxseed इंसुलिन संवेदनशीलता और कम रक्तचाप में सुधार कर सकते हैं। रेजरी में जमीन flaxseed को रोकने के लिए बाड़ लगाने के लिए।
• ]Avocado : 7-10 ग्राम प्रति पूरे फल। Avocados फाइबर और मोनोअनसैचुरेटेड वसा के उनके संयोजन के लिए अद्वितीय हैं, जिनमें से दोनों लिपिड प्रोफाइल और ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार करते हैं। आधा एवोकैडो फाइबर के लगभग 5 ग्राम प्रदान करता है।
• Sweet आलू (त्वचा के साथ): 4 ग्राम प्रति मध्यम आलू। सफेद आलू के लिए एक कम जीआई विकल्प। त्वचा महत्वपूर्ण फाइबर जोड़ती है। भुना हुआ या बेकिंग फाइबर को उबलते से बेहतर बनाती है।
• Nuts (बादाम, पिस्ता, अखरोट, pecans): प्रति औंस 3-4 ग्राम (एक मुट्ठी भर के बारे में)। वे प्रोटीन, मैग्नीशियम और स्वस्थ वसा भी प्रदान करते हैं। अखरोट विशेष रूप से ओमेगा-3 अल्फा-लिनोलेनिक एसिड में उच्च हैं। नट मक्खन (जोड़ी हुई चीनी के बिना) भी उत्कृष्ट विकल्प हैं।
• ]Barley and quinoa: 5-6 ग्राम प्रति कप पकाया. Barley में बीटा-ग्लुकन ओट्स के समान होता है, जबकि क्विनोआ घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों के साथ एक पूर्ण प्रोटीन है। दोनों सफेद चावल के लिए उत्कृष्ट विकल्प हैं।

इन खाद्य पदार्थों में से एक को शामिल करने से यह सुनिश्चित होता है कि आपको घुलनशील और अघुलनशील फाइबर का एक व्यापक स्पेक्ट्रम मिलता है, साथ ही पूरक पोषक तत्वों के साथ जो समग्र स्वास्थ्य और रक्त शर्करा नियंत्रण का समर्थन करते हैं।

फाइबर सेवन को सफलतापूर्वक बढ़ाने के लिए व्यावहारिक रणनीतियाँ

अपने गॉट एडैप्टर को धीमा करने के लिए जाओ

यदि आप वर्तमान में कम फाइबर आहार (प्रतिदिन 15 ग्राम के तहत) खाते हैं, तो सेवन में तेजी से भी तेजी से सूजन, ऐंठन, गैस या कब्ज का कारण बन सकता है। आंत सूक्ष्मजीव को अधिक फाइबर को किण्वन करने के लिए समायोजित करने के लिए समय की आवश्यकता होती है। एक सप्ताह के लिए प्रति दिन उच्च फाइबर भोजन की एक सेवा जोड़कर शुरू करें, फिर धीरे-धीरे प्रत्येक सप्ताह एक और सेवारत जोड़ें। पानी के बहुत सारे पेय - फाइबर पानी को अवशोषित करता है, और पर्याप्त हाइड्रेशन असुविधा को रोकता है। प्रति दिन कम से कम 8 कप पानी के लिए लक्ष्य, यदि आप व्यायाम करते हैं या गर्म जलवायु में रहते हैं।

सरल स्वाप्स जो ऐड-ऑन

• 100% पूरे अनाज की रोटी ("पूरे गेहूं" या "पूरे अनाज" के लिए पहला घटक के रूप में देखते हैं, और प्रति टुकड़ा कम से कम 3 ग्राम फाइबर) के साथ सफेद रोटी बदलें।
• सफेद चावल या पास्ता के बजाय ब्राउन चावल, क्विनोआ, दूरो, जौ या बुलगुर चुनें।
• कच्चे सब्जियों, एक सेब, या खुरचनी, चिप्स, या कैंडी के बजाय एक मुट्ठी भर पागल पर स्नैक।
• सूप, सलाद, हलचल-तलियों और पास्ता सॉस के लिए दाल या बीन्स का एक मुट्ठी भर जोड़ें।
• चिकन, दही, दलिया, या बेकिंग में अंडे के विकल्प के रूप में चिया के बीज या जमीन के flaxseed का उपयोग करें।
• क्रूटॉन के बजाय नट्स, बीज, एवोकैडो, या भुना हुआ चने के साथ शीर्ष सलाद।
• रस पर पूरे फल का चयन करें - यहां तक कि 100% फलों का रस पूरे फल के फाइबर की कमी है।

पोषण लेबल पढ़ें

उन खाद्य पदार्थों को देखें जो प्रति सेवा में कम से कम 3 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं। शब्द "मल्टीग्रेन", "गेहूं का आटा", "या "पूरे अनाज के साथ बनाया गया" भ्रामक हो सकता है - वैसे पोषक तत्वों की सूची और फाइबर सामग्री को पोषण तथ्य पैनल पर जांचें। प्रति सेवा 5 या अधिक ग्राम वाले उत्पाद उत्कृष्ट स्रोतों पर विचार किया जाता है। इसके अलावा अतिरिक्त शर्करा की जांच करें: एक उच्च फाइबर अनाज अभी भी चीनी के साथ लोड होने पर रक्त शर्करा को स्पाइक कर सकता है। आदर्श रूप से, कुल चीनी को अनाज के लिए प्रति सेवा 8 ग्राम से कम होना चाहिए, और फाइबर सामग्री प्रति सेवा कम से कम 4 ग्राम होना चाहिए।

प्रोटीन और वसा के साथ जोड़ा फाइबर

एक संतुलित भोजन जिसमें फाइबर, दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा शामिल है, सबसे स्थिर रक्त शर्करा प्रतिक्रिया पैदा करता है। उदाहरण के लिए, अखरोट (वसा) और जामुन के साथ शीर्ष पर ओटमील (फाइबर) का नाश्ता अकेले तत्काल ओटमील से बेहतर है दोपहर के भोजन के लिए, जैतून के तेल और ग्रिल्ड चिकन के साथ एक दाल सलाद स्थायी ऊर्जा प्रदान करता है। यह संयोजन पाचन को धीमा कर देता है, और बाद में सूंघने को रोकता है।

अमेरिकी मधुमेह संघ भोजन की योजना और व्यंजनों को प्रदान करता है जो कार्बोहाइड्रेट बजट के भीतर रहने के दौरान फाइबर पर जोर देते हैं। उनकी वेबसाइट विभिन्न कैलोरी स्तरों और आहार वरीयताओं के लिए नमूना मेनू प्रदान करती है।

संभावित चुनौतियां और कैसे उन्हें ओवरकॉम करने के लिए

पाचन विघटन

गैस और ब्लोटिंग आम हैं जब फाइबर बढ़ता है, खासकर फलियां, क्रूसिफरस सब्जियों और उच्च-FodmAP खाद्य पदार्थों जैसे प्याज और लहसुन से। असुविधा को कम करने के लिए: फाइबर को धीरे-धीरे बढ़ाते हैं; रात भर सूखे बीन्स को भिगो दें और खाना पकाने से पहले पानी को छोड़ दें; गैस उत्पादक ओलिगोसैक्राइड को तोड़ने के लिए बीन्स के लिए एक दबाव कुकर का उपयोग करें; खाना पकाने के पानी में कोम्बू समुद्री शैवाल या बे पत्ती का एक टुकड़ा जोड़ें; अल्फा-गैलैक्टोसिडेज़ जैसे एंजाइम सप्लीमेंट्स का प्रयास करें; और यांत्रिक टूटने शुरू करने के लिए पूरी तरह से भोजन को चबाएं। पाक सब्जियों ने फाइबर को भी नरम किया और कुछ व्यक्तियों के लिए ब्लोइंग को कम कर दिया।

चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम या अन्य पाचन संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए, ओट्स, क्विनोआ, फर्म केले, गाजर, पालक और चिया के बीज जैसे फाइबर के निम्न-FodmAP स्रोतों पर ध्यान केंद्रित करें। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ एक उच्च फाइबर योजना तैयार करने में मदद कर सकता है जो व्यक्तिगत सहिष्णुता स्तर को पूरा करता है।

दवा और खनिज के साथ हस्तक्षेप

फाइबर कुछ खनिजों जैसे कैल्शियम, लोहा और जस्ता से बांध सकता है, जो उनके अवशोषण को थोड़ा कम कर सकता है। यह कुछ दवाओं के अवशोषण में भी हस्तक्षेप कर सकता है, जिसमें मेथफॉर्मिन (कुछ रूप), थायराइड दवा और कुछ एंटीबायोटिक शामिल हैं। इसे कम करने के लिए, दवा और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को कम से कम दो घंटे अलग ले सकते हैं। ज्यादातर लोगों के लिए, पूरे खाद्य फाइबर के लाभ अभी तक खनिज अवशोषण में मामूली कमी को दूर करते हैं, खासकर क्योंकि पूरे खाद्य पदार्थ उन खनिजों को आसानी से अवशोषित रूप में प्रदान करते हैं। फाइबर की खुराक, जैसे कि psyllium husk, दवा अवशोषण पर अधिक स्पष्ट प्रभाव हो सकता है - यदि आप फाइबर की खुराक लेते हैं तो अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता को परामर्श करें।

कार्बोहाइड्रेट गिनती विचार

इंसुलिन पर व्यक्तियों को कार्बोहाइड्रेट की गिनती करते समय फाइबर के लिए लेखांकन की आवश्यकता हो सकती है। कई देशों में स्वीकृत कार्बोहाइड्रेट गिनती दिशानिर्देशों के साथ, यदि भोजन में प्रति सेवा 5 ग्राम फाइबर होता है, तो आप कुल कार्बोहाइड्रेट गिनती से आधे फाइबर ग्राम को घटा सकते हैं - क्योंकि फाइबर रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाते हैं। इसे आमतौर पर "नेट कार्ब्स" का उपयोग करने के लिए संदर्भित किया जाता है। हालांकि, यह दृष्टिकोण अशुद्ध हो सकता है, विशेष रूप से इनुलिन जैसे उपन्यास फाइबर के साथ। यह हमेशा एक प्रमाणित मधुमेह शिक्षक या आहार विशेषज्ञ के साथ काम करने के लिए सबसे अच्छा है ताकि आपके इंसुलिन-टू-कार्बोहाइड्रेट अनुपात को ठीक-ट्यून किया जा सके।

लोगों के लिए इंसुलिन पर नहीं, बस फाइबर के कुल ग्राम पर ध्यान केंद्रित करते हुए और संसाधित लोगों पर पूरे खाद्य पदार्थों का चयन करने के लिए स्वाभाविक रूप से शुद्ध carbs की गणना करने की आवश्यकता के बिना रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार होगा।

मधुमेह के लिए उच्च फाइबर खाने का नमूना दिन

] 1⁄2 कप स्टील कट oatmeal पानी के साथ पकाया, 1⁄4 कप रास्पबेरी और 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ बादाम के साथ शीर्ष पर। (फाइबर: ~8g)
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दिन के लिए कुल फाइबर: लगभग 38 ग्राम - अनुशंसित सेवन को पूरा करना और स्थिर रक्त शर्करा नियंत्रण प्रदान करना। यह नमूना दिन लगभग 110 ग्राम प्रोटीन, 65 ग्राम वसा और कुल कार्बोहाइड्रेट के 170 ग्राम (नेट carbs मोटे तौर पर 140 ग्राम फाइबर को घटाकर) की आपूर्ति करता है। व्यक्तिगत कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट लक्ष्यों के आधार पर भाग आकार समायोजित करें।

वैकल्पिक स्नैक विचार: 1⁄2 कप एडाममे (8g फाइबर), एक नारंगी (3g फाइबर), या एक छोटे से नाशपाती (7g फाइबर संयुक्त) के साथ बादाम का एक मुट्ठी भर।

टाइप 1 और टाइप 2 मधुमेह में फाइबर की विशिष्ट भूमिकाएं

जबकि फाइबर मधुमेह के सभी रूपों के लिए फायदेमंद है, तंत्र और प्राथमिकताएं थोड़ा अलग हैं। टाइप 2 मधुमेह में, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और वजन घटाने को बढ़ावा देने के प्राथमिक लक्ष्य हैं - फाइबर सीधे दोनों को ऊतक की सूजन को कम करके और GLP-1 स्राव को बढ़ाकर संबोधित करता है। उच्च फाइबर आहार चयापचय सिंड्रोम की कम दरों और गैर-अल्कोहलिक फैटी यकृत रोग, दोनों आम comorbidity के साथ जुड़े हुए हैं।

में टाइप 1 मधुमेह , जहां इंसुलिन उत्पादन नगण्य है, फाइबर कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को अधिक पूर्वानुमानित बनाने में मदद करता है, पोस्ट-मील ग्लूकोज एक्सर्सशन की तीव्रता को कम करता है और उच्च फाइबर भोजन के बाद हाइपोग्लाइसेमिया के जोखिम को कम करता है (क्योंकि ग्लूकोज धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है)। उच्च फाइबर भोजन भी हृदय रोग के जोखिम को कम करता है, जो दोनों प्रकार 1 और टाइप 2 आबादी में मृत्यु दर का प्रमुख कारण है। एक उच्च फाइबर आहार अतिरिक्त स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर और रक्तचाप का समर्थन करता है।

A 2019 मेटा-विश्लेषण प्रकाशित Lancet (40,000 से अधिक प्रतिभागियों से डेटा सहित) में पाया गया कि उच्च फाइबर का सेवन लगातार कम हीमोग्लोबिन A1c, उपवास ग्लूकोज और उपवास इंसुलिन के स्तर से जुड़ा हुआ था। मजबूत लाभ तब देखा गया जब फाइबर का सेवन 25 ग्राम प्रतिदिन से अधिक हो गया और प्रभाव अन्य आहार कारकों से स्वतंत्र थे। ]राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान ]] से एक और बड़ा कोहोर्ट अध्ययन ने रिपोर्ट की कि प्रत्येक अतिरिक्त 10 ग्राम फाइबर प्रतिदिन मधुमेह वाले लोगों में 10% तक सभी कारणों से मौत के जोखिम को कम कर दिया।