कैसे चीनी पेय अपने रक्त शर्करा स्तर को प्रभावित करने के लिए

यह समझना कि कैसे शर्करा पेय रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करता है, जो स्थिर ऊर्जा को बनाए रखने की तलाश में किसी के लिए आवश्यक है, पुरानी बीमारी को रोकने या मधुमेह का प्रबंधन करने के लिए। इन पेय पदार्थों का तेजी से अवशोषण, मीठे चाय, फल पेय, ऊर्जा पेय और खेल पेय- आधुनिक आहार में अतिरिक्त चीनी के सबसे बड़े स्रोतों में से एक है। सोडा के एक एकल 12 औंस में 40 ग्राम चीनी शामिल हो सकते हैं, जो लगभग 10 चम्मच के लिए समान है। इन शर्करा के तेजी से अवशोषण से रक्त ग्लूकोज में तत्काल स्पाइक का कारण बन सकता है, चयापचय प्रतिक्रियाओं का एक झंडा उत्पन्न कर सकता है, जो समय के साथ इंसुलिन प्रतिरोध का जोखिम बढ़ाता है, टाइप 2 मधुमेह, और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी।

कैसे शर्करा पेय प्रभाव रक्त शर्करा

शर्करायुक्त पेय को उसी मात्रा में शर्करा युक्त ठोस खाद्य पदार्थों की तुलना में बहुत तेजी से पचाया जाता है। क्योंकि वे तरल होते हैं, वे पेट के माध्यम से जल्दी से गुजरते हैं और छोटी आंत में प्रवेश करते हैं, जहां ग्लूकोज और फ्रुक्टोज जैसी साधारण शर्करा को तेजी से रक्तप्रवाह में ले जाया जाता है। इससे रक्त ग्लूकोज के स्तर में तेज वृद्धि होती है - खपत के बाद 30 से 45 मिनट के भीतर। शरीर ऊर्जा या भंडारण के लिए कोशिकाओं में शटल ग्लूकोज की मदद के लिए अग्न्याशय से इंसुलिन की वृद्धि को जारी करके प्रतिक्रिया करता है। जबकि यह प्रतिक्रिया सामान्य है, बार-बार और बड़े स्पाइक्स सिस्टम को भारी कर सकते हैं।

Fructose चयापचय की भूमिका

कई शर्करा पेय उच्च फ्रुक्टोज मकई सिरप (HFCS) या सुक्रोज (टेबल चीनी) का उपयोग करते हैं, जिनमें से दोनों में मोटे तौर पर समान भाग ग्लूकोज और फ्रुक्टोज होते हैं। ग्लूकोज इंसुलिन रिलीज को ट्रिगर करता है और शरीर में लगभग हर कोशिका द्वारा इस्तेमाल किया जा सकता है। हालांकि, फ्रुक्टोज मुख्य रूप से यकृत कोशिकाओं में चयापचय किया जाता है। जब बड़ी मात्रा में उपभोग किया जाता है - विशेष रूप से तरल स्रोतों से - फ्रुक्टोज सामान्य भूख विनियमन संकेतों को दरकिनार कर सकता है और यकृत में वसा उत्पादन में वृद्धि (नोवो लिपोजेनेसिस) में योगदान कर सकता है।

इंसुलिन प्रतिरोध और टाइप 2 मधुमेह

शर्करा पेय का सामान्य सेवन अक्सर उच्च ग्लूकोज स्पाइक का एक पैटर्न बनाता है। समय के साथ, कोशिकाएं इंसुलिन के लिए कम उत्तरदायी हो सकती हैं - एक शर्त जिसे इंसुलिन प्रतिरोध के रूप में जाना जाता है। अग्न्याशय तब नियंत्रण में रक्त शर्करा रखने के लिए अधिक इंसुलिन का उत्पादन करने के लिए कड़ी मेहनत करता है। आखिरकार, अग्न्याशय में बीटा कोशिकाएं थक सकती हैं, जिससे उच्च उपवास रक्त ग्लूकोज और प्रीडियाबेट्स और टाइप 2 मधुमेह से परे प्रगति होती है। Harvard T.H. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के अनुसार, जो लोग प्रतिदिन एक से दो शर्करायुक्त पेय का उपभोग करते हैं, जो शायद ही कभी-से अधिक मधुमेह वाले शरीर के लिए जोखिम को कम करता है।

चीनी पेय और उनके चीनी सामग्री के प्रकार

सभी शर्करा पेय समान नहीं बनाए जाते हैं। चीनी सामग्री, स्वीटनर का प्रकार, और अन्य सामग्रियों की उपस्थिति (जैसे कैफीन या अम्लीय यौगिकों) कितनी जल्दी और नाटकीय रूप से रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि को प्रभावित कर सकती है। नीचे सबसे आम श्रेणियों पर विस्तृत रूप है।

सोडा

नियमित सोडा - कोला, नींबू-लाइफ, जड़ बीयर और फल-फूल कार्बोनेटेड पेय - सबसे व्यापक रूप से खपत वाले शर्करा पेय हैं। एक ठेठ 12 औंस (355 मिलीलीटर) में 35-45 ग्राम चीनी शामिल हो सकते हैं, लगभग पूरी तरह से जुड़ गए स्वीटनरों से। चूंकि सोडा कोई फाइबर, प्रोटीन या वसा को धीमी अवशोषण प्रदान करते हैं, इसलिए वे रक्त शर्करा और इंसुलिन में अचानक स्पाइक का कारण बनते हैं। आहार सोडा या शून्य-चीनी संस्करण कृत्रिम स्वीटनरों का उपयोग करते हैं और सीधे रक्त ग्लूकोज नहीं बढ़ाते हैं, लेकिन कुछ शोधों से पता चलता है कि वे अभी भी आंत माइक्रोबायोटा और भूख विनियमन को बदल सकते हैं। व्यक्तियों के लिए रक्त शर्करा को नियंत्रित करने, नियमित रूप से बचने या एक प्रभाव से बचने के लिए।

फलों का रस

फलों का रस अक्सर स्वस्थ माना जाता है, फिर भी 100% फलों का रस सोडा के रूप में चीनी के रूप में भी हो सकता है। उदाहरण के लिए, सेब के रस का 12 औंस का गिलास लगभग 40 ग्राम चीनी होता है, और अंगूर का रस 55 ग्राम से अधिक हो सकता है। मुख्य अंतर यह है कि पूरे फल में फाइबर होता है, जो चीनी अवशोषण को धीमा कर देता है और रक्त ग्लूकोज प्रतिक्रिया को संशोधित करता है। रस प्रसंस्करण इस फाइबर में से अधिकांश को हटा देता है, जिससे चीनी तेजी से उपलब्ध हो जाती है। वाणिज्यिक फल "ड्रिंक" "कॉकटेल" और "पंच" अतिरिक्त चीनी या एचएफसीएस जोड़ते हैं, जो आगे ग्लाइसेमिक प्रभाव को बढ़ाता है। अमेरिकी मधुमेह संघ [

ऊर्जा पेय

रेड बुल, मॉन्स्टर और रॉकस्टार जैसे एनर्जी ड्रिंक कैफीन, टॉरिन और अन्य उत्तेजक के साथ उच्च शर्करा सामग्री को जोड़ती है। एक 16- औंस 50-70 ग्राम चीनी वितरित कर सकता है। कैफीन कुछ थकान को मास्क कर सकता है जो आम तौर पर रक्त शर्करा दुर्घटना के साथ होता है, संभावित रूप से अग्रणी व्यक्ति अधिक चीनी का उपभोग करने के लिए महसूस करते हैं। इसके अलावा, उच्च चीनी और कैफीन का संयोजन हृदय की दर और रक्तचाप को बढ़ा सकता है, जो अंतर्निहित हृदय स्थितियों वाले लोगों के लिए जोखिम पैदा कर सकता है। इन पेयों से रक्त ग्लूकोज का तेजी से बढ़ने और पतन सिरदर्द, चिड़चिड़ापन और अधिक मीठे लोगों के लिए cravings को भी ट्रिगर कर सकता है, जिससे निर्भरता का चक्र बन सकता है।

खेल पेय

गैटोराडे और पावरेड जैसे खेल पेय को लंबे समय तक चलने वाले तीव्र व्यायाम के दौरान इलेक्ट्रोलाइट्स और कार्बोहाइड्रेट को फिर से भरने के लिए डिज़ाइन किया गया है। औसत व्यक्ति के लिए, हालांकि, ये पेय अनावश्यक चीनी और कैलोरी प्रदान करते हैं। एक 20 औंस की बोतल में आम तौर पर 30-40 ग्राम चीनी होती है। उन्हें दैनिक गतिविधियों या लघु कसरत के दौरान पीने से किसी भी प्रदर्शन लाभ के बिना महत्वपूर्ण चीनी लोड हो जाता है। अधिकांश लोगों के लिए, जलयोजन के लिए पर्याप्त है। जो लोग धीरज व्यायाम में संलग्न होते हैं वे इसके बजाय चीनी मुक्त इलेक्ट्रोलाइट विकल्प या पतला फलों का रस पर विचार कर सकते हैं।

स्वीटन चाय और कॉफी

आइस्ड चाय, बोतलबंद चाय और विशेषता कॉफी पेय चीनी के प्रमुख छिपे हुए स्रोत हैं। एक रेस्तरां से एक विशिष्ट 16 औंस मीठा आइस्ड चाय में 30-50 ग्राम चीनी हो सकती है। कॉफी की दुकान पसंदीदा जैसे स्वादयुक्त लैट, मोचा और फ्रैप्पुकिनो में अक्सर प्रति सेवा 40-80 ग्राम चीनी होती है - सोडा के एक से अधिक। कई उपभोक्ताओं को यह महसूस नहीं होता कि कितनी चीनी को जोड़ा जाता है क्योंकि पेय सोडा से कम मीठा स्वाद लेते हैं। बिना मीठे संस्करणों के लिए राय या चीनी मुक्त सिरप का अनुरोध करने के लिए चीनी सेवन को नाटकीय रूप से कम कर सकते हैं। मेयो क्लिनिक [[FLT1] है जो कि दूध के साथ एक छोटा सा पेय है।

क्रोनिक शर्करा पेय उपभोग के स्वास्थ्य जोखिम

शर्करा पेय का प्रभाव क्षणिक रक्त शर्करा स्पाइक से कहीं अधिक तक फैलता है। नियमित उपभोग कई गंभीर पुरानी स्थितियों से जुड़ा हुआ है, अक्सर चयापचय संबंधी गड़बड़ी, सूजन और वजन बढ़ने से मध्यस्थता की जाती है।

मोटापा और वजन लाभ

तरल शर्करा विशेष रूप से वजन प्रबंधन के लिए समस्याग्रस्त हैं क्योंकि वे ठोस खाद्य पदार्थों के रूप में समान संतृप्त संकेतों को ट्रिगर नहीं करते हैं। लोग आम तौर पर बाद के भोजन में कम खाकर एक शर्करा पेय से कैलोरी की भरपाई नहीं करते हैं। समय के साथ, अतिरिक्त कैलोरी जमा होती है, जिससे वजन बढ़ने की संभावना होती है। एक मेटा-विश्लेषण प्रकाशित अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन] में पाया गया कि एक चीनी-स्वीट वाले पेय की प्रत्येक अतिरिक्त दैनिक सेवा एक वर्ष की अवधि में शरीर के वजन में 0.22-0.25 किलो वृद्धि से जुड़ी हुई थी। ओबेसिटी स्वयं इंसुलिन प्रतिरोध और अन्य चयापचय जटिलताओं के लिए एक जोखिम कारक है, जिससे एक महत्वपूर्ण चक्र बन गया है।

टाइप 2 मधुमेह

शर्करा पेय और टाइप 2 मधुमेह के बीच सहयोग को अच्छी तरह से प्रलेखित किया गया है। वजन बढ़ने से परे, इन पेय पदार्थों का उच्च ग्लाइसेमिक भार सीधे इंसुलिन उत्पादक बीटा कोशिकाओं पर जोर देता है। फ्रैमिंगहैम ऑफस्प्रिंग स्टडी ने बताया कि प्रतिदिन एक या अधिक शर्करायुक्त पेय का सेवन करने वाले प्रतिभागियों को 46% उच्च जोखिम होता है जो बिगड़ा हुआ उपवास ग्लूकोज विकसित करता है और चयापचय सिंड्रोम के लिए प्रगति का 36% उच्च जोखिम होता है। तेजी से ग्लूकोज अवशोषण, फ्रुक्टोज-प्रेरित यकृत वसा संचय का संयोजन, और सूजन सामान्य ग्लूकोज सहनशीलता से मधुमेह तक प्रगति में योगदान करती है।

हृदय रोग

अतिरिक्त चीनी खपत, विशेष रूप से पेय पदार्थों से, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करते समय ट्राइग्लिसराइड्स, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को बढ़ाती है। ये परिवर्तन एथेरोस्क्लेरोसिस में तेजी लाती है - धमनियों में प्लैक का निर्माण। CDC से एक बड़ा संभावित अध्ययन में कोरोनरी हृदय रोग, स्ट्रोक और हृदय मृत्यु दर के जोखिम के साथ चीनी-साथ पेय पदार्थों का उच्च सेवन शामिल है। नर्सों के स्वास्थ्य अध्ययन में पाया गया कि प्रतिदिन दो या अधिक शर्करा पेय लेने वाली महिलाओं को हृदय हमले या घातक हृदय रोग का खतरा होता है।

चिकित्सकीय स्वास्थ्य

शर्करा पेय दंत क्षरण (गुणों) और तामचीनी कटाव का एक प्रमुख कारण है। मुंह में बैक्टीरिया शर्करा पर फ़ीड करते हैं और एसिड उत्पन्न करते हैं, जो दांत तामचीनी को डिमिन्रलाइज़ करते हैं। सोडा और फलों के रस के अम्लीय पीएच तामचीनी हानि को और अधिक तेज कर देता है। दिन भर में अक्सर सूई दांत चीनी और एसिड में स्नान करते रहते हैं, जिससे क्षय जोखिम बढ़ता है। एक स्ट्रॉ का उपयोग करके, पीने के बाद पानी से कुल्ला, और भोजन के समय में खपत को सीमित करने से नुकसान कम हो सकता है, लेकिन सबसे प्रभावी दृष्टिकोण पूरी तरह से सेवन को कम कर देता है।

गैर-Alcoholic फैटी जिगर रोग (NAFLD)

यकृत फ्रुक्टोज चयापचय की प्राथमिक साइट है। जब शर्करा पेय से फ्रुक्टोज की बड़ी मात्रा यकृत में प्रवेश करती है, तो वे उन्हें संसाधित करने की क्षमता को अभिभूत करते हैं, जिससे वसा संश्लेषण में वृद्धि होती है। समय के साथ, यह वसायुक्त यकृत में परिणाम होता है - दुनिया भर में लगभग 25% वयस्कों को प्रभावित करने की स्थिति। NAFLD सूजन (गैर-अल्कोहोलिक स्टेटोहेपेटाइटिस, या NASH), फाइब्रोसिस और सिरोसिस में प्रगति कर सकता है। शराब से संबंधित यकृत रोग के विपरीत, NAFLD अक्सर चुपचाप विकसित होता है और आहार से निकटता से जुड़ा होता है। शर्करायुक्त पेय सेवन को कम करना यकृत स्वास्थ्य में सुधार के लिए सबसे प्रभावी आहार हस्तक्षेपों में से एक है।

कैसे अपने सेवन को कम करने के लिए

शर्करा पेय पर वापस काटना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, खासकर अगर वे दैनिक आदत बन गए हैं। हालांकि, छोटे, सुसंगत परिवर्तन रक्त शर्करा नियंत्रण और समग्र स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण सुधार का कारण बन सकते हैं। निम्नलिखित रणनीतियों को पोषण विशेषज्ञों और व्यवहारिक अनुसंधान द्वारा समर्थित किया जाता है।

पोषण लेबल पढ़ें

कई पेय पदार्थों में सूक्रोस, ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, माल्टोस, डेक्सट्रोज, शहद, मेपल सिरप, एगेव नेक्टार, फलों का रस ध्यान और उच्च फ्रुक्टोज मकई सिरप जैसे नामों के तहत छिपे हुए शर्करा होते हैं। पोषण तथ्य पैनल पर "Added sugar" लाइन की तलाश करें। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने पुरुषों और महिलाओं के लिए 6 चम्मच (25 ग्राम) के लिए प्रति दिन 9 चम्मच (36 ग्राम) से अधिक चीनी को सीमित करने की सिफारिश की। एक एकल 12 औंस सोडा पूरी दैनिक सीमा से अधिक हो सकता है। शून्य या कम जोड़ा गया चीनी के साथ ब्रांड और पेय चुनने की तुलना एक व्यावहारिक कदम है।

Healthier विकल्प चुनें

जलयोजन के लिए पानी सबसे अच्छा विकल्प है। चीनी के बिना स्वाद जोड़ने के लिए, नींबू, चूना, ककड़ी या जामुन के स्लाइस के साथ पानी को भरने की कोशिश करें। हर्बल चाय (गर्म या बर्फ) को बिना स्वेच्छा से आनंद लिया जा सकता है। साइट्रस जूस के छींटे के साथ स्पार्कलिंग पानी सोडा cravings की जगह ले सकता है। बिना दूध के बादाम का दूध या दलिया दूध का इस्तेमाल कॉफी में किया जा सकता है। लक्ष्य सभी स्वादिष्ट पेय को खत्म नहीं करना है लेकिन उन लोगों के साथ शर्करा विकल्प को बदलने के लिए जो स्पाइक ब्लड शुगर नहीं करते हैं।

क्रमिक कमी और पोर्टियन नियंत्रण

उन लोगों के लिए जो दैनिक रूप से कई शर्करा पेय पीने के आदी हैं, ठंडे टर्की छोड़ने से सिरदर्द और थकान जैसे वापसी के लक्षणों को ट्रिगर किया जा सकता है। एक क्रमिक कमी अक्सर अधिक टिकाऊ होती है। उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर दिन में दो सोडा पीते हैं, तो एक सप्ताह के लिए एक कम हो जाती है, फिर हर दूसरे दिन। वैकल्पिक रूप से, आधा से चीनी सामग्री को काटने के लिए स्पार्कलिंग पानी के साथ रस या सोडा को पतला करें। समय के साथ, स्वाद कलियों को अनुकूलित और मीठे पेय पदार्थ अत्यधिक शर्करा लगते हैं।

भावपूर्ण उपभोग

जब आप एक शर्करा पेय पीना चुनते हैं, तो इसे दैनिक आदत के बजाय एक सामयिक भोग के रूप में मानते हैं। इस अवसर पर विचार करें: एक संतुलित नाश्ते या पार्टी में सोडा के साथ रस का एक छोटा सा गिलास पूरे कार्य दिवस में एक विशाल ऊर्जा पेय को डुबोने से कम हानिकारक होता है। एक भोजन के साथ शक्कर पेय का उपभोग करना जिसमें प्रोटीन, फाइबर और वसा भी शामिल है रक्त शर्करा स्पाइक को धुंधला कर सकता है। इस बात पर ध्यान देना कि ये पेय आपकी ऊर्जा को कैसे प्रभावित करते हैं और मूड स्वस्थ विकल्प को लंबे समय तक प्रेरित कर सकता है।

निष्कर्ष

शर्करा पेय रक्त शर्करा विनियमन और दीर्घकालिक चयापचय स्वास्थ्य के लिए एक प्रत्यक्ष और महत्वपूर्ण खतरा पैदा करता है। उनका तेजी से अवशोषण तेज ग्लूकोज स्पाइक्स को ट्रिगर करता है, इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा देता है, और मोटापे में योगदान देता है, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, वसायुक्त जिगर और दंत क्षय। आम पेय की चीनी सामग्री और खेल में जैविक तंत्र को समझने के द्वारा, व्यक्ति सूचित निर्णय ले सकते हैं। पानी के साथ शर्करा पेय की जगह, बिना गीली चाय, या अन्य कम चीनी विकल्प रक्त शर्करा को स्थिर करने, रोग जोखिम को कम करने और समग्र कल्याण का समर्थन करने के लिए सबसे प्रभावी आहार परिवर्तनों में से एक है। यहां तक कि सेवन में छोटी कमी समय पर सार्थक स्वास्थ्य लाभ पैदा कर सकती है।