फ्रीकेह और इसकी भूमिका मधुमेह से संबंधित सूजन को कम करने में

फ्रीकेह, हजारों वर्षों तक फैलने वाली जड़ों के साथ एक प्राचीन अनाज, युवा हरी ड्यूरम गेहूं से बनाया गया है जो जल्दी कटाई की जाती है, फिर भुना हुआ और क्रैक किया जाता है। इस पारंपरिक मध्य पूर्वी स्टेपल को इसके अखरोट के स्वाद और चबाने वाली बनावट के लिए तैयार किया गया है, और यह अब अपने प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभों के लिए वैश्विक ध्यान आकर्षित कर रहा है, खासकर व्यक्तियों के लिए टाइप 2 मधुमेह का प्रबंधन। परिष्कृत अनाज के विपरीत, फ्रीकेह अपने चोकर और रोगाणु को बरकरार रखता है, जो फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट का एक घने पैकेज प्रदान करता है। उभरते हुए शोध से पता चलता है कि एक संतुलित आहार में फ्रीके को शामिल करना कम प्रणालीगत सूजन को जोड़ने में मदद कर सकता है।

मधुमेह-संबंधित सूजन को समझना

टाइप 2 मधुमेह रक्त शर्करा विनियमन के विकार से अधिक है; यह मूल रूप से पुरानी कम ग्रेड सूजन में जड़ित एक शर्त है। C-reactive प्रोटीन (CRP), ट्यूमर नेक्रोसिस कारक-अल्फा (TNF-α) जैसे भड़काऊ मार्करों, और इंटरलेकिन-6 (IL-6) अक्सर मधुमेह वाले लोगों में उगते हैं और इंसुलिन प्रतिरोध के विकास से दृढ़ता से जुड़े होते हैं। इंसुलिन प्रतिरोध तब होता है जब मांसपेशियों, वसा और यकृत में कोशिकाओं को इंसुलिन के ठीक से जवाब देना बंद हो जाता है, जिससे सामान्य ग्लूकोज स्तर बनाए रखने के लिए अग्न्याशय अधिक इंसुलिन उत्पन्न होता है। समय के साथ, यह भड़काऊ वातावरण अग्न्याशय के स्राव की कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकता है।

लगातार सूजन भी हृदय रोग, न्यूरोपैथी, नेफ्रोपैथी और रेटिनोपैथी जैसी दीर्घकालिक जटिलताओं में योगदान देती है। जीवनशैली संशोधनों के माध्यम से सूजन को कम करने, विशेष रूप से आहार विकल्प, इसलिए मधुमेह प्रबंधन का एक कोने का पत्थर है। पूरे अनाज लगातार भड़काऊ मार्करों के निचले स्तर से जुड़े हुए हैं, और इसके अद्वितीय प्रसंस्करण और पोषक तत्वों के प्रतिधारण के कारण फ्रीकेह उनमें से बाहर खड़ा है। मधुमेह में सूजन कैसे काम करती है, हम उन भूमिका की बेहतर सराहना कर सकते हैं जो चयापचय की अक्षमता के चक्र को तोड़ने में फ्रीके की तरह खाद्य पदार्थ खेलते हैं।

The Pulverizing of the Freekeh.

फ्रीके की पौष्टिक संरचना इसे कई अन्य अनाजों के अलावा निर्धारित करती है। एक कप पकाया फ्रीकेह (लगभग 170 ग्राम) लगभग 200 कैलोरी, 8 ग्राम प्रोटीन और 8 ग्राम आहार फाइबर प्रदान करता है - लगभग भूरे चावल की फाइबर सामग्री को दोगुना कर देता है। यह मैग्नीशियम, जिंक, सेलेनियम और फास्फोरस सहित आवश्यक का एक समृद्ध स्रोत भी है। मैग्नीशियम मधुमेह प्रबंधन के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि यह इंसुलिन एक्शन और ग्लूकोज चयापचय का समर्थन करता है; आमतौर पर टाइप 2 मधुमेह वाले रोगियों में कम मैग्नीशियम का स्तर देखा जाता है और बढ़ी हुई सूजन से जुड़े होते हैं। जिंक प्रतिरक्षा समारोह और एंटीऑक्सीडेंट रक्षा में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जबकि सेलेनियम ग्लूटाथियोन पेरोक्सीडेज के लिए एक सहकार के रूप में कार्य करता है।

फ्रीके में फाइबर घुलनशील और अघुलनशील प्रकार का मिश्रण है। घुलनशील फाइबर पाचन तंत्र में एक जेल जैसी पदार्थ बनाता है, जो कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को धीमा कर देता है और पोस्टप्रैंडियल रक्त शर्करा स्पाइक को धुंधला करता है। अघुलनशील फाइबर मल को थोक जोड़ता है और आंत की नियमितता को बढ़ावा देता है। इसके अतिरिक्त, फ्रीके में प्रतिरोधी स्टार्च होता है, जो प्रीबायोटिक के रूप में कार्य करता है, लाभकारी आंत बैक्टीरिया को खिलाता है। जब ये बैक्टीरिया किण्वित फाइबर, वे छोटी-चेन फैटी एसिड (SCFAs) जैसे butyrate, एसीटेट और प्रोपियोनेट उत्पन्न करते हैं। SCFAs में शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ प्रभाव होते हैं, जिसमें उनकेटोन डिएसिट को नियंत्रित करने और G-जोड़ प्रतिक्रिया को सक्रिय करने की क्षमता को नियंत्रित करने की क्षमता को नियंत्रित करने की क्षमता होती है।

फ्रीकेह एंटीऑक्सिडेंट का एक स्रोत भी है, विशेष रूप से पॉलीफेनॉल, ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन जैसे कैरोटीनोइड, और विटामिन ई। युवा फसल चरण के दौरान, अनाज में परिपक्व गेहूं की तुलना में इन सुरक्षात्मक यौगिकों के उच्च स्तर होते हैं। भुना हुआ प्रक्रिया आगे एक स्मोकी स्वाद विकसित करती है और कुछ एंटीऑक्सीडेंट क्षमताओं को बढ़ा सकती है। ये फाइटोकेमिकल्स मुक्त कणों को बेअसर करने में मदद करते हैं और ऑक्सीडेटिव क्षति को कम करते हैं, जो मधुमेह की जटिलताओं के लिए एक प्रमुख योगदानकर्ता है। उच्च फाइबर, खनिज घनत्व और एंटीऑक्सीडेंट सामग्री का संयोजन फ्रीकेह को कम सूजन के उद्देश्य से किसी के लिए पोषक-घन विकल्प बनाता है और ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार करता है।

कैसे Freekeh मधुमेह में सूजन को कम कर सकता है

मधुमेह में सूजन को नम करने के लिए फ्रीके की क्षमता कई अंतर-कनेक्टेड तंत्रों के माध्यम से संचालित होती है। सबसे पहले, इसकी उच्च फाइबर सामग्री एक स्वस्थ आंत सूक्ष्मजीव को बढ़ावा देती है। चूंकि आंत बैक्टीरिया फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च को किण्वित करते हैं, वे एससीएफए का उत्पादन करते हैं जो रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और परिधीय ऊतकों की यात्रा करते हैं। Butyrate, विशेष रूप से, परमाणु कारक kappa-B (NF-κB) पथमार्ग को रोककर प्रो-इंफ्लेमेटरी साइटोकिन्स की अभिव्यक्ति को कम करने के लिए दिखाया गया है। यह मार्ग सूजन का एक मास्टर नियामक है, और इसका अतिसक्रियण मधुमेह में आम है।

दूसरा, फ्रीके में एंटीऑक्सीडेंट-जैसे फेरूलिक एसिड, वैनिलिक एसिड और विभिन्न flavonoids-scavenge प्रतिक्रियाशील ऑक्सीजन प्रजातियां (ROS) जो भड़काऊ cascades को ट्रिगर करती हैं। हाइपरग्लिसीमिया माइटोकॉन्ड्रियल डिसफंक्शन और पॉलीओल और हेक्सोसामाइन फ्लूक्स जैसे रास्तेों के सक्रियण के माध्यम से ROS उत्पादन में वृद्धि हुई है। परिणामी ऑक्सीडेटिव तनाव भी सूजन को बढ़ा देता है। आहार एंटीऑक्सीडेंट इस vicious चक्र को तोड़ने में मदद कर सकते हैं। जबकि मानव अध्ययन विशेष रूप से फ्रीके पर सीमित हैं, पूरे अनाज पर अनुसंधान लगातार पता चलता है कि उच्च सेवन कम सीआरपी सांद्रता के साथ जुड़े हुए हैं।

तीसरा, फ्रीके की खनिज सामग्री विरोधी भड़काऊ मार्गों का समर्थन करती है। मैग्नीशियम की कमी को उन्नत सीआरपी और आईएल-6 से जोड़ा गया है, और मैग्नीशियम पूरकता को नैदानिक परीक्षणों में इन मार्करों को कम करने के लिए दिखाया गया है। जिंक एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है और सेल झिल्ली को स्थिर करता है, जबकि सेलेनियम सेलेनोप्रोटीन के कार्य के लिए आवश्यक है जो ऑक्सीडेटिव क्षति के खिलाफ सुरक्षा करता है। साथ में, ये पोषक तत्व प्रणालीगत सूजन को कम करने के लिए अनुकूल वातावरण बनाते हैं।

चौथा, फ्रीकेह का कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक भूमिका निभाता है। फ्रीकेह की जीआई लगभग 40-45 तक होती है, जिसे कम माना जाता है। तेज पोस्ट-मील ग्लूकोज स्पाइक्स को रोकने के द्वारा, फ्रीकेह ग्लाइसेमिक तनाव को कम कर देता है जो तीव्र भड़काऊ प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर कर सकता है। क्रोनिक पोस्टप्रैंडियल हाइपरग्लिसमिया एंडोथेलियल डिसफंक्शन और सूजन का एक ज्ञात ड्राइवर है। फ्रीकेह जैसे कम जीआई विकल्पों के लिए परिष्कृत अनाज को स्वैप करना इस प्रकार सूजन के स्रोत को नम कर सकता है।

वैज्ञानिक साक्ष्य

जबकि फ्रीकेह और मधुमेह से संबंधित सूजन पर ध्यान केंद्रित करने वाले प्रत्यक्ष यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों में कमी होती है, पूरे अनाज पर सबूतों का व्यापक शरीर मजबूत समर्थन प्रदान करता है। Nutrients में 2017 मेटा-विश्लेषण ने 17 अवलोकन अध्ययनों के बारे में बताया कि उच्च पूरे अनाज का सेवन CRP, IL-6, और फाइब्रिनोजेन के काफी निचले स्तर से जुड़ा हुआ था। ] में एक अन्य अध्ययन पोषण ] ने दिखाया कि छह सप्ताह के लिए पूरे अनाज के साथ परिष्कृत अनाज को बदलने से इन अनाजों को मिश्रित अनाज की विशेषताओं (FLT) में शामिल है।

विशेष रूप से, फ्रीके की अनूठी प्रसंस्करण अतिरिक्त लाभ को सीमित कर सकती है। युवा, ग्रीन गेहूं को परिपक्व होने से पहले काटा जाता है, जिसके परिणामस्वरूप परिपक्व गेहूं की तुलना में क्लोरोफिल, अमीनो एसिड और कुछ फेनोलिक यौगिकों के उच्च स्तर होते हैं। पशु अध्ययनों से पता चला है कि ग्रीन गेहूं से निकालने से चक्रवाती जनसत्ता -2 (COX-2) को दबाने और अयोग्य नाइट्रिक ऑक्साइड संश्लेषण (iNOS) अभिव्यक्ति को कम करने के लिए एक विशेष रूप से शक्तिशाली गतिविधि प्रदर्शित होती है। जबकि मानव पुष्टि परीक्षण की आवश्यकता होती है, ये प्रारंभिक निष्कर्ष बताते हैं कि फ्रीकेह मधुमेह में सूजन के लिए पूरे अनाज के बीच एक विशेष रूप से शक्तिशाली विकल्प हो सकता है।

एक मधुमेह आहार में फ्रीकेह को शामिल करने के व्यावहारिक तरीके

अपने भोजन में फ्रीकेह जोड़ना सीधा है, और इसकी बहुमुखी प्रतिभा इसे विभिन्न व्यंजनों में इस्तेमाल करने की अनुमति देती है। क्योंकि इसमें सफेद चावल या पास्ता की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स है, यह मधुमेह के अनुकूल भोजन के लिए एक उत्कृष्ट कार्बोहाइड्रेट आधार बनाता है। एक सेवारत आकार मोटे तौर पर 1/2 कप पकाया जाता है (लगभग 100-120 ग्राम), पर्याप्त फाइबर और प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट (लगभग 30 ग्राम) की एक मामूली मात्रा प्रदान करता है। दुबला प्रोटीन, स्वस्थ वसा और गैर स्टार्च वाली सब्जियों के साथ मिलकर रक्त ग्लूकोज को स्थिर करता है और संतोषजनकता बढ़ाता है।

सरल फ्रीकेह सलाद

कटा हुआ खीरे, चेरी टमाटर, लाल प्याज और ताजा अजमोद के साथ 1 कप पकाया फ्रीकेह को मिलाएं। जैतून का तेल, नींबू का रस, कीमा बनाया हुआ लहसुन और नमक का एक चुटकी के मिश्रण के साथ पोशाक। प्रोटीन के लिए ग्रिल्ड चिकन, चीरपीस या टोफू जोड़ें। यह सलाद रेफ्रिजरेटर में तीन दिनों तक अच्छी तरह से रहता है और एक उत्कृष्ट दोपहर का भोजन विकल्प बनाता है। उच्च फाइबर सामग्री मध्य दोपहर ग्लूकोज डुबकी को रोकने में मदद करेगी।

फ्रीकेह चावल के प्रतिस्थापन के रूप में

सफेद या भूरे चावल के बजाय पिलाफ और हलचल-फलों में फ्रीकेह का उपयोग करें। एक savory pilaf के लिए, जैतून के तेल में sauté कटा हुआ प्याज और मशरूम, धोया फ्रीकेह और सब्जी शोरबा जोड़ें, और निविदा तक उबालें। अतिरिक्त बनावट के लिए टोस्टेड बादाम और सूखे क्रैनबेरी (unsweetened) में हिलाएं। भुना हुआ सब्जियों, भेड़ के बच्चे या टोफू के साथ फ्रीके जोड़े के स्मोकी स्वाद।

फ्रीकेह पोर्रिज

एक गर्म नाश्ते के लिए, पानी में फ्रीकेह पकाना या दालचीनी की एक चुटकी के साथ बादाम दूध को बिना छूटना। एक मुट्ठी भर जामुन और कटा हुआ अखरोट का एक छिड़कना के साथ शीर्ष। यह निरंतर ऊर्जा प्रदान करता है और परिष्कृत नाश्ते के अनाज के साथ आम तौर पर तेजी से ग्लूकोज़ स्पाइक्स से बच जाता है। क्योंकि फ्रीकेह में लस होता है, यह क्लाइक रोग वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है, लेकिन मधुमेह वाले अधिकांश लोगों के लिए यह एक सुरक्षित और पौष्टिक विकल्प है।

फ्रीकेह सूप

अतिरिक्त फाइबर और एक चबाने वाली बनावट के लिए सब्जी या चिकन सूप में पकाया फ्रीकेह जोड़ें। इसे ओवरकोकिंग को रोकने के लिए अंतिम 15 मिनट के खाना पकाने के दौरान जोड़ा जा सकता है। यहां, प्रतिरोधी स्टार्च एक प्रीबायोटिक के रूप में कार्य करता है, आंत स्वास्थ्य का समर्थन करता है और अप्रत्यक्ष रूप से सूजन को कम करता है।

संभावित विचार और सावधानियां

फ्रीके एक गेहूं उत्पाद है और इसमें लस होता है। इलियक रोग या गैर-सैलिक लस संवेदनशीलता वाले व्यक्तियों को इसे से बचना चाहिए। टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए जो लस को सहन कर सकते हैं, फ्रीके एक पौष्टिक विकल्प है, लेकिन भाग नियंत्रण महत्वपूर्ण है। हालांकि इसमें कम जीआई है, बड़ी मात्रा में उपभोग करने से रक्त ग्लूकोज भी बढ़ सकता है। अनुशंसित 1/2 कप पकाया सेवा और रक्त शर्करा प्रतिक्रिया की निगरानी करने के लिए छड़ी, खासकर जब पहले इसे शुरू करना। क्योंकि फ्रीके फाइबर में समृद्ध है, जिससे सेवन बहुत जल्दी हो सकता है, पाचन असुविधा, गैस या सूजन हो सकती है। धीरे-धीरे इसे भोजन में शामिल करें और पानी के बहुत पीने के लिए फाइबर को आसानी से प्रवेश करें।

जब फ्रीके का चयन करते हैं, तो मोती या पॉलिश के बजाय पूरे (क्रैक) संस्करणों का चयन करें, क्योंकि पूरे अनाज में सबसे अधिक पोषक तत्व और फाइबर को बरकरार रखा गया है। अतिरिक्त शर्करा या सोडियम के लिए प्री-पैकेज्ड फ्रीके मिश्रणों पर घटक लेबल की जांच करें। किसी भी धूल या मलबे को हटाने के लिए पकाने से पहले अनाज को कुल्ला। पाक कला फ्रीके सरल है: 1 अंश अनाज का अनुपात 2.5 भागों तरल में उपयोग करें, उबाल लाने के लिए, फिर 20-25 मिनट तक निविदा तक कवर किया गया। एक कांटा के साथ किसी भी अतिरिक्त तरल और शराबी को नाली करें।

अंत में, याद रखें कि कोई भी भोजन मधुमेह का इलाज नहीं कर सकता है या अपने आप में सूजन को खत्म कर सकता है। फ्रीकेह को भोजन के एक समग्र पैटर्न का हिस्सा होना चाहिए जो संसाधित खाद्य पदार्थों, परिष्कृत शर्करा और ट्रांस वसा को सीमित करते हुए सब्जियों, फलों, फलियां, नट्स, बीज, दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा पर जोर देता है। नियमित शारीरिक गतिविधि, तनाव प्रबंधन और निर्धारित दवाओं के साथ आहार परिवर्तन का संयोजन मधुमेह और इसकी सूजन जटिलताओं को नियंत्रित करने के लिए सर्वोत्तम परिणाम प्रदान करता है।

निष्कर्ष

फ्रीकेह एक पोषक तत्व घने पूरे अनाज के रूप में खड़ा है जिसमें टाइप 2 मधुमेह में सूजन को कम करने की एक मजबूत क्षमता है। इसकी उच्च फाइबर सामग्री, समृद्ध खनिज प्रोफ़ाइल, प्रचुर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स में सूजन मार्करों को कम करने, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने और चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करने की आवश्यकता होती है। जबकि फ्रीकेह और मधुमेह से संबंधित सूजन पर अधिक प्रत्यक्ष नैदानिक अनुसंधान की गारंटी है, जो पूरे अनाज के अध्ययन और प्रारंभिक फ्रीके-विशिष्ट जांच के खिलाफ मौजूदा सबूत है। सलाद, pilafs, सूप और नाश्ते के कटोरे में फ्रीकेह के साथ परिष्कृत अनाज को प्रतिस्थापित करके, मधुमेह के आहार की स्थिति को सक्रिय रूप से नियंत्रित करने के लिए मधुमेह आहार की निगरानी करने के लिए व्यक्तियों को प्रभावी ढंग से तैयार किया जाता है।

]पूरे अनाज और सूजन पर आगे पढ़े जाने के लिए, Nutrients]] और अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के ]]]]]]]] में 2017 मेटा-विश्लेषण देखें। इसके अतिरिक्त, फ्रीकेह और ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया पर 2020 अध्ययन ]]फूड एंडैम्प में उपलब्ध है। ]]]]]]. ]]]]]]]]]]]