शारीरिक गतिविधि के साथ शुरू हो रहा है: मधुमेह के लिए एक गाइड

शारीरिक गतिविधि मधुमेह के प्रभावी ढंग से प्रबंधन के लिए उपलब्ध सबसे शक्तिशाली उपकरणों में से एक है। चाहे आपके पास टाइप 1 या टाइप 2 डायबिटीज हों, जो आपके दैनिक दिनचर्या में नियमित व्यायाम को शामिल करते हुए नाटकीय रूप से आपके रक्त शर्करा नियंत्रण को बेहतर बना सकते हैं, जिससे आपके समग्र स्वास्थ्य को बढ़ाया जा सकता है और गंभीर जटिलताओं के जोखिम को कम किया जा सकता है। यह व्यापक गाइड आपको उन सभी चीजों के माध्यम से चलाएगा जिन्हें आपको मधुमेह के साथ रहने वाले लोगों के लिए विशेष रूप से तैयार सुरक्षित, प्रभावी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने और बनाए रखने के बारे में जानने की आवश्यकता है।

व्यायाम और मधुमेह के बीच संबंध को समझना

शारीरिक गतिविधि में सभी आंदोलन शामिल हैं जो ऊर्जा उपयोग को बढ़ाता है, जबकि व्यायाम की योजना बनाई गई है, शारीरिक गतिविधि को संरचित करता है। मधुमेह वाले लोगों के लिए, यह समझना कि कैसे शारीरिक गतिविधि सुरक्षित और प्रभावी व्यायाम प्रबंधन के लिए रक्त ग्लूकोज चयापचय को प्रभावित करती है।

व्यायाम एक गैर-इंसुलिन-निर्भर पथमार्ग को सक्रिय करता है, जो मांसपेशियों के अनुबंध में ग्लूकोज परिवहन को सुविधाजनक बनाता है, जिसका मतलब है कि आपकी मांसपेशियों को ग्लूकोज भी ऊपर ले जा सकता है जब इंसुलिन बेहतर काम नहीं कर रहा है। जब गतिविधि के दौरान आपकी मांसपेशियों का अनुबंध होता है, तो आपकी कोशिकाएं ग्लूकोज़ ले जा सकती हैं और इसे ऊर्जा के लिए इस्तेमाल कर सकती हैं कि इंसुलिन उपलब्ध है या नहीं। यह अद्वितीय तंत्र मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष रूप से मूल्यवान व्यायाम करता है जो इंसुलिन प्रतिरोध या अपर्याप्त इंसुलिन उत्पादन के साथ संघर्ष करते हैं।

दोनों एरोबिक और प्रतिरोध व्यायाम GLUT4 प्रोटीन की संख्या में वृद्धि करते हैं, इंसुलिन प्रतिरोध के बावजूद रक्त ग्लूकोज को ऊपर की ओर बढ़ाते हैं। ये ग्लूकोज ट्रांसपोर्टर प्रोटीन दरवाजे के समान कार्य करते हैं जो चीनी को आपकी कोशिकाओं में प्रवेश करने की अनुमति देते हैं, और अनिवार्य रूप से व्यायाम अधिक द्वार बनाता है, जिससे आपके शरीर के लिए रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करना आसान हो जाता है।

मधुमेह के लिए शारीरिक गतिविधि के उल्लेखनीय लाभ

मधुमेह वाले लोगों के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि के लाभ सरल रक्त शर्करा नियंत्रण से परे विस्तार से बढ़ाते हैं। इन लाभों को समझना व्यायाम दिनचर्या को शुरू करने और बनाए रखने के लिए शक्तिशाली प्रेरणा प्रदान कर सकता है।

रक्त ग्लूकोज नियंत्रण और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार

व्यायाम टाइप 2 मधुमेह में रक्त ग्लूकोज नियंत्रण में सुधार करता है, हृदय जोखिम कारकों को कम करता है, वजन घटाने में योगदान देता है, और अच्छी तरह से होने में सुधार करता है। रक्त शर्करा पर प्रभाव तत्काल और लंबे समय तक चलने दोनों हो सकता है। शारीरिक गतिविधि आपके शरीर को इंसुलिन के प्रति अधिक संवेदनशील बनाकर अपने कसरत के 24 घंटे या उससे अधिक समय तक आपके रक्त ग्लूकोज को कम कर सकती है।

व्यायाम के प्राथमिक दीर्घकालिक लाभों में इंसुलिन संवेदनशीलता और बेहतर रक्त ग्लूकोज विनियमन में सुधार होता है। एरोबिक व्यायाम टाइप 2 मधुमेह मेलिटस के प्रबंधन का एक आधार है, जिसमें अध्ययनों से पता चलता है कि एरोबिक प्रशिक्षण का एक सप्ताह भी रक्त ग्लूकोज स्तर और इंसुलिन संवेदनशीलता दोनों को बढ़ा सकता है। इसका मतलब यह है कि लगातार व्यायाम आपके शरीर को इंसुलिन का अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग करने में मदद कर सकता है, जिससे समय के साथ दवा की आवश्यकता को कम किया जा सकता है।

मेटा-analyses और व्यवस्थित समीक्षाओं ने पुष्टि की है कि नियमित एरोबिक व्यायाम प्रशिक्षण टी 2 डी वाले वयस्कों में ग्लिसीमिया को बेहतर बनाता है, जिसमें कम दैनिक अति-glycemic एक्सर्सेशन और हेमोग्लोबिन ए 1 सी (ए 1 सी) में 0.5-0.7% की कमी होती है। ए 1 सी में भी 0.5% की कमी मधुमेह से संबंधित जटिलताओं के जोखिम को काफी कम कर सकती है।

हृदय स्वास्थ्य सुधार

एरोबिक गतिविधि की उच्च मात्रा के लिए मध्यम प्रकार के 1 और टाइप 2 मधुमेह दोनों में काफी कम कार्डियोवैस्कुलर और समग्र मृत्यु दर जोखिम से जुड़े हुए हैं। चूंकि मधुमेह वाले लोगों को हृदय रोग का एक ऊंचा जोखिम होता है, इसलिए यह सुरक्षात्मक प्रभाव विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

एरोबिक प्रशिक्षण माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व, इंसुलिन संवेदनशीलता, ऑक्सीडेटिव एंजाइम, अनुपालन और रक्त वाहिकाओं, फेफड़ों के कार्य, प्रतिरक्षा समारोह और हृदय उत्पादन की प्रतिक्रियाशीलता को बढ़ाता है। ये शारीरिक सुधार आपके हृदय प्रणाली को मजबूत करने और आपके शरीर की समग्र दक्षता में सुधार करने के लिए मिलकर काम करते हैं।

नियमित व्यायाम वजन बढ़ाने की रोकथाम और न्यूनतमीकरण, रक्तचाप में कमी, इंसुलिन संवेदनशीलता और ग्लूकोज नियंत्रण में सुधार और लिपोप्रोटीन प्रोफाइल का अनुकूलन से जुड़ा हुआ है, जिनमें से सभी T2D के विकास के लिए स्वतंत्र जोखिम कारक हैं। बैठक शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश सभी कारण मृत्यु दर पर अधिक प्रभाव के साथ हृदय मृत्यु दर में 40% की कमी के साथ जुड़े हुए हैं।

बढ़ी हुई मांसपेशी शक्ति और शरीर रचना

सभी वयस्कों के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण के स्वास्थ्य लाभों में मांसपेशी द्रव्यमान, शरीर रचना, शक्ति, भौतिक कार्य, मानसिक स्वास्थ्य, हड्डी खनिज घनत्व, इंसुलिन संवेदनशीलता, रक्तचाप, लिपिड प्रोफाइल और कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य में सुधार शामिल है। मधुमेह वाले लोगों के लिए, मांसपेशियों के द्रव्यमान का निर्माण और रखरखाव विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि मांसपेशी ऊतक अत्यधिक चयापचय रूप से सक्रिय है और ग्लूकोज निपटान के लिए एक प्रमुख स्थल के रूप में कार्य करता है।

T2D के साथ वयस्कों में प्रतिरोध व्यायाम प्रशिक्षण आम तौर पर ताकत, हड्डी खनिज घनत्व, रक्तचाप, लिपिड प्रोफाइल, कंकाल मांसपेशी द्रव्यमान और इंसुलिन संवेदनशीलता में 10-15% सुधारों का परिणाम देता है। ये सुधार आपके जीवन की गुणवत्ता को बढ़ा सकते हैं, दैनिक गतिविधियों को आसान बना सकते हैं और गिरने और फ्रैक्चर के जोखिम को कम कर सकते हैं।

मधुमेह विकास की रोकथाम और देरी

नियमित व्यायाम टाइप 2 मधुमेह के विकास को रोक सकता है या देरी कर सकता है। उन लोगों के लिए जो पहले से ही मधुमेह के साथ होते हैं, यह विशेष रूप से समाचार को प्रोत्साहित कर रहा है। व्यायाम एक स्वतंत्र उपचार है जो टी 2 डी को रोक सकता है, देरी या रिवर्स कर सकता है। भले ही आपको मधुमेह का अभी तक निदान नहीं किया गया है लेकिन जोखिम कारक हो, व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से स्थिति विकसित होने की संभावना को काफी कम कर सकता है।

सुरक्षित रूप से शुरू हो रहा है: आवश्यक सावधानी और तैयारी

जबकि व्यायाम मधुमेह वाले लोगों के लिए जबरदस्त लाभ प्रदान करता है, भौतिक गतिविधि को सुरक्षित रूप से और रणनीतिक रूप से दृष्टिकोण करना आवश्यक है। सही सावधानी बरतने से आप जटिलताओं से बचने और अपने वर्कआउट के सकारात्मक प्रभावों को अधिकतम करने में मदद कर सकते हैं।

अपनी हेल्थकेयर टीम के साथ परामर्श

इससे पहले कि आप एक नया फिटनेस कार्यक्रम शुरू करें, अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर के साथ बात करें। पूछो कि क्या यह आपके द्वारा कोशिश की जाने वाली व्यायाम के प्रकार को करना ठीक है, खासकर अगर आपके पास टाइप 1 मधुमेह है। आपका स्वास्थ्य प्रदाता आपकी वर्तमान स्वास्थ्य स्थिति का आकलन कर सकता है और आपकी विशिष्ट स्थिति के आधार पर व्यक्तिगत सिफारिश प्रदान कर सकता है।

जिन लोगों के लिए 35 या उससे अधिक उम्र के हैं और जिनका 10 साल से अधिक समय तक मधुमेह हो चुका है, वर्तमान दिशा-निर्देश नए व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपनी योजनाओं पर चर्चा करने के लिए अपने डॉक्टर से मिलने की सलाह देते हैं। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपके पास कोई मौजूदा जटिलता या अन्य स्वास्थ्य स्थिति है।

आपके स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता की सलाह आपके दिल, रक्त वाहिकाओं, आंखों, गुर्दे, पैरों और तंत्रिका तंत्र की स्थिति पर निर्भर करती है। एक गहन मूल्यांकन किसी भी सीमा या विशेष विचार की पहचान कर सकता है जिसे आपको व्यायाम करते समय ध्यान में रखने की आवश्यकता है।

व्यायाम-संबंधित रक्त शर्करा परिवर्तन को समझना

मधुमेह के साथ व्यायाम के सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक यह समझ रहा है कि शारीरिक गतिविधि आपके रक्त ग्लूकोज के स्तर को कैसे प्रभावित करती है। मधुमेह वाले कुछ लोगों को शारीरिक गतिविधि के दौरान और बाद में अपने रक्त शर्करा को ट्रैक करने की आवश्यकता होती है। इससे पता चलता है कि शरीर व्यायाम के लिए कैसे प्रतिक्रिया करता है। और यह रक्त शर्करा के झूले को रोकने में मदद कर सकता है जो खतरनाक हो सकता है।

प्रणालीगत में सुधार, और संभवतः यकृत, इंसुलिन संवेदनशीलता किसी भी पीए के बाद 2 से 72 h तक रह सकती है, जिसमें पीए अवधि और तीव्रता से जुड़े रक्त ग्लूकोज में कमी होती है। इस विस्तारित प्रभाव का मतलब है कि आपको व्यायाम के दौरान न सिर्फ संभावित रक्त शर्करा परिवर्तनों के बारे में जागरूक होना चाहिए, बल्कि बाद में घंटों तक।

व्यायाम के 4 से 8 घंटे बाद भी कम रक्त शर्करा हो सकता है। यह देरी हाइपोग्लाइसेमिया तीव्र या लंबे व्यायाम सत्र के बाद विशेष रूप से आम है, इसलिए आपकी कसरत के बाद के घंटों में अपने रक्त शर्करा की निगरानी करना महत्वपूर्ण है।

रक्त ग्लूकोज निगरानी दिशानिर्देश

यदि आप इंसुलिन या अन्य दवाएं लेते हैं जो कम रक्त शर्करा का कारण बन सकते हैं, तो व्यायाम करने से पहले अपने रक्त शर्करा 15 से 30 मिनट का परीक्षण करें। यह पूर्व-व्यायामित जांच आपको इस बारे में महत्वपूर्ण जानकारी देती है कि आपको अपनी कसरत शुरू करने से पहले किसी भी सावधानी बरतनी चाहिए।

पहले, दौरान और व्यायाम के बाद रक्त ग्लूकोज के स्तर की निगरानी की भी सिफारिश की जाती है। यदि रक्त ग्लूकोज 100 मिलीग्राम / डीएल से नीचे गिरता है, तो ग्लूकोज टैबलेट या रस जैसे फास्ट-अभिनय कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की सलाह दी जाती है। कम रक्त शर्करा के जवाब देने के लिए एक स्पष्ट योजना होने से आपको आत्मविश्वास के साथ व्यायाम करने में मदद मिल सकती है।

गतिविधि के दौरान अपने रक्त ग्लूकोज की निगरानी 30 मिनट से 1 घंटे तक की जाती है। लंबे समय तक व्यायाम सत्रों के लिए, आपकी कसरत के दौरान आवधिक जांच आपको समस्याग्रस्त होने से पहले रक्त शर्करा के परिवर्तन को पकड़ने और संबोधित करने में मदद कर सकती है।

धीरे-धीरे शुरू हो रहा है और धीरे-धीरे प्रगति कर रहा है

यदि आप कभी सक्रिय नहीं हुए हैं या कुछ समय के लिए सक्रिय नहीं हुए हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें। यदि आप अपने स्वास्थ्य के बारे में अनिश्चित महसूस करते हैं, तो अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम से बात करें, जिसके बारे में गतिविधियाँ आपके लिए सुरक्षित हैं। अभी तक एक तीव्र व्यायाम कार्यक्रम में कूदने की कोई आवश्यकता नहीं है। धीरे-धीरे बिल्डिंग आपके शरीर को चोट के अपने जोखिम को अनुकूलित करने और कम करने की अनुमति देता है।

5 मिनट तक कसरत शुरू करने से पहले 5 मिनट तक गर्म करें। आपके गर्म या ठंडा होने के बाद, आपके बाकी समय की कसरत की तुलना में कम तीव्रता होना चाहिए। इससे आपके रक्त प्रवाह को प्राप्त करने और आपके जोड़ों को गर्म करने में मदद मिलती है। ये सरल प्रथाएं मांसपेशी तनाव और अन्य व्यायाम से संबंधित चोटों के जोखिम को काफी कम कर सकती हैं।

मधुमेह के लिए अनुशंसित शारीरिक गतिविधियों के प्रकार

विभिन्न प्रकार के व्यायाम मधुमेह वाले लोगों के लिए अद्वितीय लाभ प्रदान करते हैं। विभिन्न विकल्पों को समझना आपको एक अच्छी तरह से गोल फिटनेस कार्यक्रम बनाने में मदद कर सकता है जो आपके स्वास्थ्य के कई पहलुओं को संबोधित करता है।

Aerobic Exercise: The Foundation of the मधुमेह प्रबंधन

एरोबिक व्यायाम, जिसे कार्डियोवैस्कुलर या "कार्डियो" व्यायाम के रूप में भी जाना जाता है, में निरंतर आंदोलन शामिल है जो आपकी हृदय गति और सांस को बढ़ाता है। टाइप 2 मधुमेह वाले व्यक्तियों में, नियमित प्रशिक्षण ए 1 सी, ट्राइग्लिसराइड्स, रक्तचाप और इंसुलिन प्रतिरोध को कम करता है।

वॉकिंग मधुमेह वाले लोगों के लिए एरोबिक व्यायाम के सबसे सुलभ और प्रभावी रूपों में से एक है। नर्स के स्वास्थ्य अध्ययन में 70 000 महिला नर्सों से अवलोकनात्मक डेटा से पता चला कि जिन महिलाओं ने नियमित रूप से जोरदार शारीरिक गतिविधि में शामिल नहीं किया था, उनमें सामान्य गति से चलने पर मधुमेह के जोखिम में 20-30% की कमी थी। आपको महत्वपूर्ण लाभ देखने के लिए तीव्र व्यायाम में संलग्न होने की आवश्यकता नहीं है।

अन्य उत्कृष्ट एरोबिक गतिविधियों में शामिल हैं:

• Swimming: एक कम प्रभाव विकल्प जो जोड़ों पर आसान है, जबकि एक उत्कृष्ट कार्डियोवैस्कुलर कसरत प्रदान करता है।
• Cycling: आउटडोर या एक स्थिर बाइक पर किया जा सकता है, समायोज्य तीव्रता स्तर की पेशकश की।
• Dancing: संगीत और सामाजिक संपर्क का आनंद लेते समय अपने दिल की दर को बढ़ाने का एक मजेदार तरीका
• संयुक्त या चल रहा है: उन लोगों के लिए उच्च तीव्रता विकल्प जो पहले से ही शारीरिक रूप से सक्रिय हैं
• Rowing:] दोनों हृदय और शक्ति लाभ प्रदान करता है
• समूह फिटनेस कक्षाएं: प्रस्ताव संरचना, प्रेरणा और सामाजिक समर्थन

प्रतिरोध प्रशिक्षण: बिल्डिंग स्ट्रेंथ और मेटाबोलिक हेल्थ

यह अध्ययन बताता है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण टाइप 2 मधुमेह वाले रोगियों में इंसुलिन उपयोग में सुधार के लिए फायदेमंद है। प्रतिरोध प्रशिक्षण, जिसे शक्ति प्रशिक्षण या वजन प्रशिक्षण भी कहा जाता है, इसमें ताकत और मांसपेशी द्रव्यमान के निर्माण के प्रतिरोध के खिलाफ आपकी मांसपेशियों को काम करना शामिल है।

पारंपरिक व्यायाम की तुलना में, प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियों और क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र को बढ़ाने की अपनी क्षमता के कारण कंकाल की मांसपेशी ग्लूकोज उपयोग और उत्थान को प्रभावी ढंग से बढ़ावा दे सकता है, जिससे इंसुलिन संकेतन और परिधीय ऊतक ग्लूकोज उत्थान को सुविधाजनक बनाया जा सकता है। अधिक मांसपेशी द्रव्यमान का मतलब ग्लूकोज के लिए अधिक जगहों पर जाना है, जो रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करने में मदद करता है।

टाइप 2 मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण लाभ में ग्लाइसेमिक नियंत्रण, इंसुलिन प्रतिरोध, वसा द्रव्यमान, रक्तचाप, ताकत और दुबला शरीर द्रव्यमान में सुधार शामिल है। ये व्यापक लाभ प्रतिरोध प्रशिक्षण किसी भी मधुमेह व्यायाम कार्यक्रम का एक अनिवार्य घटक बनाते हैं।

प्रतिरोध प्रशिक्षण विकल्पों में शामिल हैं:

• ]मुक्त भार: डम्बबेल्स और बारबेल्स जो व्यायाम की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए अनुमति देते हैं
• Resistance band: पोर्टेबल और बहुमुखी उपकरण जो परिवर्तनीय प्रतिरोध प्रदान करते हैं
• ]वाइट मशीन: जिम उपकरण जो आपके आंदोलनों को निर्देशित करता है और समायोज्य प्रतिरोध प्रदान करता है
• Bodyweight व्यायाम: पुश-अप, स्क्वाट, फेफड़े, और प्लैंक जो प्रतिरोध के रूप में अपने शरीर के वजन का उपयोग करते हैं
• Kettlebells: वर्सेटाइल वजन जो दोनों ताकत और हृदय प्रशिक्षण के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है

संयुक्त व्यायाम कार्यक्रम: दोनों दुनिया का सर्वश्रेष्ठ

संयुक्त एरोबिक और प्रतिरोध व्यायाम प्रशिक्षण के साथ हस्तक्षेप अकेले मोड से बेहतर हो सकता है। विभिन्न प्रकार के व्यायामों को मिलाकर केवल एक प्रकार की गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करने की तुलना में अधिक व्यापक लाभ प्रदान कर सकते हैं।

सायक्लिंग, प्रतिरोध प्रशिक्षण और संयुक्त एरोबिक और प्रतिरोध अभ्यास को मधुमेह वाले व्यक्तियों में तेजी से रक्त ग्लूकोज स्तर, इंसुलिन स्राव और इंसुलिन संवेदनशीलता को प्रभावी ढंग से बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। एक अच्छी तरह से गोल कार्यक्रम जिसमें एरोबिक और प्रतिरोध प्रशिक्षण दोनों शामिल हैं, एक साथ मधुमेह प्रबंधन के कई पहलुओं को संबोधित कर सकते हैं।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) कंकाल की मांसपेशी ऑक्सीडेटिव क्षमता, इंसुलिन संवेदनशीलता और टाइप 2 मधुमेह वाले वयस्कों में ग्लाइसेमिक नियंत्रण की तेजी से वृद्धि को बढ़ावा देता है। HIIT में तीव्र गतिविधि और कम तीव्रता वसूली या आराम की अवधि के बीच बारी-बारी शामिल है।

एचआईटी विशेष रूप से समय-कुशल हो सकता है, जिससे आप कम कसरत सत्रों में महत्वपूर्ण लाभ प्राप्त कर सकते हैं। हालांकि, उच्च तीव्रता व्यायाम करने का प्रयास करने से पहले अपने फिटनेस स्तर का निर्माण करना महत्वपूर्ण है, और आपको अपनी स्थिति के लिए उपयुक्त सुनिश्चित करने के लिए अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता के साथ एचआईटी पर चर्चा करनी चाहिए।

लचीलापन और शेष व्यायाम

जबकि लचीलापन और संतुलन व्यायाम सीधे रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित नहीं कर सकता है, वे समग्र फिटनेस और चोट की रोकथाम में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। योग, ताई ची और स्ट्रेचिंग जैसी गतिविधियाँ आपकी गति की सीमा में सुधार कर सकती हैं, तनाव को कम कर सकती हैं, संतुलन बढ़ा सकती हैं और गिरने के जोखिम को कम कर सकती हैं।

योग, विशेष रूप से, मधुमेह वाले लोगों के लिए कई लाभ प्रदान करता है। यह सांस लेने के व्यायाम और ध्यान के साथ शारीरिक आसनों को जोड़ती है, जिससे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य लाभ दोनों को लाभ मिलता है। योग के तनाव-रिडक्शन पहलुओं को विशेष रूप से मूल्यवान माना जा सकता है, क्योंकि तनाव रक्त शर्करा नियंत्रण को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

टूटना सेडेंटरी टाइम

दिन भर में बैठे समय को तोड़ने से रक्त ग्लूकोज और इंसुलिन का लाभ होता है। आपको एक सत्र में अपने सभी व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। बस उस समय की मात्रा को कम करने के लिए जब आप बैठे हैं, तो आपके रक्त शर्करा पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

भोजन के बाद शारीरिक गतिविधि रक्त ग्लूकोज को कम कर देती है। खाने के बाद एक छोटी सी पैदल यात्रा लेने से पहले पोस्ट-मील रक्त शर्करा स्पाइक्स के प्रबंधन के लिए विशेष रूप से प्रभावी हो सकता है। यहां तक कि 10-15 मिनट की पैदल यात्रा में महत्वपूर्ण अंतर हो सकता है।

व्यायाम सिफारिशें और दिशानिर्देश

यह समझना कि कितना और किस प्रकार का व्यायाम करना है, आपको एक प्रभावी फिटनेस योजना बनाने में मदद कर सकता है जो आपकी जीवनशैली और स्वास्थ्य लक्ष्यों को फिट करती है।

मधुमेह के साथ वयस्कों के लिए वर्तमान व्यायाम दिशानिर्देश

वे निर्दिष्ट करते हैं कि यह प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट मध्यम से vigorous एरोबिक गतिविधि को शामिल करना चाहिए, लगातार दिनों तक गतिविधि के बिना कम से कम तीन दिन तक फैल गया, और प्रति सप्ताह प्रतिरोध व्यायाम के दो से तीन सत्रों को गैर-अनुभवी दिनों में शामिल किया जाना चाहिए। अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन के ये दिशानिर्देश आपके व्यायाम कार्यक्रम को तैयार करने के लिए एक स्पष्ट रूपरेखा प्रदान करते हैं।

इस डाउन को तोड़कर, प्रति सप्ताह 150 मिनट लगभग 30 मिनट की एरोबिक व्यायाम प्रति सप्ताह पाँच दिन के बराबर होती है, या आप प्रति सप्ताह कम समय में सत्र कर सकते हैं।

प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए, प्रति सप्ताह दो से तीन सत्रों के लिए गैर-कार्यकारी दिनों पर लक्ष्य रखते हैं। इससे आपकी मांसपेशियों को कसरत के बीच ठीक होने की अनुमति मिलती है, जो कि जब वे वास्तव में मजबूत हो जाते हैं।

व्यायाम तीव्रता को समझना

मध्यम तीव्रता व्यायाम का मतलब है कि आप अपनी हृदय गति बढ़ाने और पसीना तोड़ने के लिए पर्याप्त मेहनत कर रहे हैं, लेकिन आप अभी भी बातचीत कर सकते हैं। सुनिश्चित करने के लिए "टॉक टेस्ट" का उपयोग करें कि आप खुद को बहुत मुश्किल नहीं धक्का दे रहे हैं। यदि आप सांस से कम हो जाते हैं और आप बात नहीं कर सकते हैं, तो धीमा हो जाता है।

जोरदार तीव्रता व्यायाम का मतलब है कि आप कठिन और तेज़ साँस ले रहे हैं, और आपकी हृदय गति काफी बढ़ गई है। आप सांस लेने के लिए पौजी के बिना कुछ शब्दों से अधिक कहने में सक्षम नहीं होंगे।

दोनों मध्यम और जोरदार व्यायाम लाभ प्रदान करते हैं, और आप अपने फिटनेस स्तर और प्राथमिकताओं के आधार पर सप्ताह भर विभिन्न तीव्रतायों को मिलाकर सकते हैं।

अपने व्यायाम का समय

सामान्य तौर पर, व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय खाने के तीन घंटे बाद होता है, जब आपका रक्त शर्करा का स्तर अधिक होने की संभावना होती है। इस विंडो के दौरान व्यायाम करने से आपकी कसरत के दौरान कम रक्त शर्करा को रोकने में मदद मिलती है जबकि बाद में रक्त शर्करा के स्पाइक का प्रबंधन करने में भी मदद मिलती है।

बाद में दिन में व्यायाम करना ग्लाइसेमिक नियंत्रण और इंसुलिन संवेदनशीलता को लाभ पहुंचा सकता है। कुछ शोधों से पता चलता है कि दोपहर या शाम का व्यायाम अतिरिक्त लाभ प्रदान कर सकता है, हालांकि सबसे महत्वपूर्ण कारक एक ऐसा समय ढूंढ रहा है जो आपके शेड्यूल के लिए लगातार काम करता है।

व्यायाम-संबंधित हाइपोग्लाइसेमिया को रोकना और प्रबंधित करना

हाइपोग्लाइसीमिया, या कम रक्त शर्करा, मधुमेह वाले लोगों के लिए सबसे आम चिंताओं में से एक है जो व्यायाम करते हैं। व्यायाम के दौरान और बाद में कम रक्त शर्करा को रोकने और प्रबंधित करने के तरीके को समझना सुरक्षित शारीरिक गतिविधि के लिए आवश्यक है।

व्यायाम प्रेरित हाइपोग्लाइसेमिया को समझना

व्यायाम उन लोगों में बहुत कम हो सकता है जो इंसुलिन लेते हैं। रक्त शर्करा जो बहुत कम है, को हाइपोग्लाइसीमिया कहा जाता है। जोखिम उन लोगों पर भी लागू होता है जिनमें टाइप 2 डायबिटीज होते हैं जो इंसुलिन या अन्य दवाओं को कम रक्त शर्करा से जुड़े लेते हैं।

हाइपोग्लाइसेमिया को रोकने और व्यायाम के दौरान सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए, व्यायाम समय, तीव्रता और अवधि के अनुसार एक रोगी की दवा की खुराक को संशोधित किया जाना चाहिए। कम रक्त शर्करा को रोकने के लिए व्यायाम के आसपास अपनी दवाओं को समायोजित करने के लिए अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम के साथ काम करना महत्वपूर्ण है।

व्यायाम के दौरान हाइपोग्लाइसेमिया को रोकने के लिए रणनीतियाँ

लंबे समय तक (≥30 min) के दौरान हाइपोग्लाइसेमिया को रोकने के लिए, मुख्य रूप से एरोबिक व्यायाम, अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट सेवन और / या इंसुलिन में कमी की आवश्यकता होती है। कम से कम मध्यम तीव्रता वाले एरोबिक गतिविधियों के लिए इंसुलिन के स्तर को कम करने पर 30-60 मिनट तक चलने वाले होते हैं (यानी, उपवास या बेसल की स्थिति), ~10–15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हाइपोग्लाइसेमिया को रोक सकते हैं।

निम्नलिखित चरण हैं जो व्यायाम के दौरान हाइपोग्लाइसेमिया के जोखिम को कम कर सकते हैं: यदि आवश्यक हो तो व्यायाम से पहले कार्बोहाइड्रेट (और प्रोटीन) के साथ एक घंटे पहले एक नाश्ता खाएं। मौखिक दवा खुराक / इंसुलिन बोलस को कम करने या कम करने पर विचार करें। आगे की योजना बनाना और उचित समायोजन करना आपको सुरक्षित रूप से व्यायाम करने में मदद कर सकता है।

यदि व्यायाम से पहले का स्तर 100 मिलीग्राम / डीएल से कम है, तो एक टुकड़ा खाने या एक छोटा सा नाश्ता करने से इसे बढ़ावा मिलेगा और आपको हाइपोग्लाइसीमिया से बचने में मदद मिलेगी। जब आपका रक्त शर्करा कम होता है तो एक पूर्व-व्यवहारिक नाश्ता होने से आपकी कसरत के लिए ईंधन और कम रक्त शर्करा के खिलाफ एक बफर प्रदान होता है।

हाइपोग्लाइसेमिया को रोकने के लिए एनारोबिक एक्सरसाइज का उपयोग करना

हाल के अध्ययनों से संकेत मिलता है कि एनारोबिक रूप व्यायाम (जैसे, प्रतिरोध व्यायाम / वजन उठाने, स्प्रिंट और उच्च तीव्रता अंतराल) युवा, स्वस्थ वयस्कों में टाइप 1 मधुमेह के साथ व्यायाम के दौरान और बाद में रक्त ग्लूकोज में व्यायाम से संबंधित गिरावट को कम कर सकते हैं।

एक संक्षिप्त (10 s) अधिकतम तीव्रता स्प्रिंट जो मध्यम तीव्रता व्यायाम सत्र से पहले या बाद में किया जाता है, हाइपोग्लाइसीमिया के खिलाफ सुरक्षा कर सकता है। यह रणनीति उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी हो सकती है जो अक्सर व्यायाम के दौरान कम रक्त शर्करा का अनुभव करते हैं।

जब प्रतिरोध और एरोबिक व्यायाम एक व्यायाम सत्र में किया जाता है, तो प्रतिरोध अभ्यास का प्रदर्शन पहले परिणाम कम हाइपोग्लिसेमिया में होता है, जब पहले एरोबिक व्यायाम किया जाता है। जिस क्रम में आप विभिन्न प्रकार के व्यायाम करते हैं, वे आपके रक्त शर्करा प्रतिक्रिया को प्रभावित कर सकते हैं।

व्यायाम के दौरान कम रक्त शर्करा का इलाज करना

15 ग्राम फास्ट-अभिनय कार्बोहाइड्रेट लें। 15 मिनट की प्रतीक्षा करें। फिर से अपने ग्लूकोज स्तर की जाँच करें। अगर यह अभी भी 70 mg/dL से नीचे है, तो चक्र को दोहराएं। यह "15 का नियम" हाइपोग्लाइसीमिया के इलाज के लिए एक मानक दृष्टिकोण है।

15 ग्राम फास्ट-एक्टिंग कार्बोहाइड्रेट के उदाहरणों में शामिल हैं:

• 3-4 ग्लूकोज़ टैबलेट
• 4 औंस (1/2 कप) फलों का रस
• नियमित रूप से (कोई आहार नहीं) सोडा के 4 औंस
• 1 बड़ा चम्मच शहद या चीनी
• हार्ड कैंडीज (आवश्यक राशि के लिए लेबल की जांच)

सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम करते समय अपने साथ हाइपोग्लाइसीमिया के लिए आपातकालीन उपचार करें। यह आपको आपातकालीन स्थितियों से बचने में मदद करेगा। जब आप व्यायाम करते हैं तो हमेशा आपके साथ तेजी से काम करने वाले कार्बोहाइड्रेट को ले जाते हैं, भले ही आपको नहीं लगता कि आपको उन्हें आवश्यकता होगी।

पोस्ट-एक्सरसाइज हाइपोग्लाइसेमिया का प्रबंध करना

अपने कसरत के बाद धीमी-अभिनय कार्बोहाइड्रेट के साथ एक स्नैक होने से आपके रक्त शर्करा में गिरावट को रोकने में मदद मिल सकती है। इन प्रकार के स्नैक्स में एक ग्रेनोला बार, ट्रेल मिक्स और सूखे फल शामिल हैं। बाद में छूट पोषण पहले से छूट तैयारी के रूप में महत्वपूर्ण है।

व्यायाम के प्रभाव 24-48 घंटे तक रह सकते हैं। तीव्र या लंबे समय तक व्यायाम के बाद भी घंटों में अपने रक्त शर्करा की निगरानी करना जारी रखें, क्योंकि देरी से हाइपोग्लाइसीमिया हो सकता है।

मधुमेह के साथ व्यायाम के लिए आवश्यक सुरक्षा युक्तियाँ

रक्त शर्करा प्रबंधन से परे, मधुमेह के साथ व्यायाम करते समय ध्यान में रखने के लिए कई अन्य सुरक्षा विचार हैं।

उचित जूते और फुट केयर

उचित जूते और चयन अभ्यास का उपयोग करके जो किसी व्यक्ति के फिटनेस स्तर और चिकित्सा स्थिति से मेल खाते हैं, सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने में मदद करते हैं। मधुमेह वाले लोग पैर की समस्याओं के लिए जोखिम बढ़ाते हैं, इसलिए उचित जूते पहनना महत्वपूर्ण है।

ऐसे एथलेटिक जूते चुनें जो अच्छी तरह फिट हों, पर्याप्त समर्थन प्रदान करें और अपनी चुनी हुई गतिविधि के लिए उपयुक्त हैं। किसी भी फफोले, कटे या लालिमा के क्षेत्रों के लिए व्यायाम से पहले और बाद में अपने पैरों की जाँच करें। यदि आपके पास मधुमेह न्यूरोपैथी है (नर्व क्षति), तो आप अपने पैरों को चोट महसूस नहीं कर सकते, इसलिए दृश्य निरीक्षण आवश्यक है।

हाइड्रेटेड रहना

इससे पहले, दौरान पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन बनाए रखने और व्यायाम के बाद पसीना के कारण तरल पदार्थ के नुकसान की भरपाई के लिए आवश्यक है। व्यायाम के दौरान हाइड्रेशन निर्जलीकरण को रोकने में मदद करता है और इष्टतम प्रदर्शन का समर्थन करता है।

निर्जलीकरण को रोकने के लिए बहुत सारे पानी पीना। गतिविधि के दौरान उपलब्ध तरल पदार्थ हैं। निर्जलीकरण रक्त शर्करा के स्तर और समग्र व्यायाम प्रदर्शन को प्रभावित कर सकता है, इसलिए अपने कसरत के दौरान, दौरान और बाद में पानी पीने के लिए सुनिश्चित करें।

चिकित्सा पहचान पहनना

एक चिकित्सा पहचान कंगन, हार, या एक चिकित्सा आईडी टैग पहनें जो आपको आपातकालीन स्थिति में मधुमेह वाले व्यक्ति के रूप में पहचानता है, और यदि आपको किसी को सहायता के लिए कॉल करने की आवश्यकता है तो आपके साथ एक सेल फोन ले जाता है। आपातकालीन स्थिति में, चिकित्सा पहचान पहले उत्तरदाताओं को महत्वपूर्ण जानकारी प्रदान कर सकती है।

मेडिकल आईडी, जैसे कि मेडिकल अलर्ट ब्रेसलेट या नेकलेस। आईडी में आपकी स्थिति के बारे में जानकारी शामिल है, जो लोगों को यह जानने देता है कि आपातकाल में आपकी मदद कैसे करें। यह सुरक्षा सावधानी विशेष रूप से मददगार हो सकती है यदि आप अपने टाइप 2 मधुमेह का प्रबंधन करने में मदद करने के लिए इंसुलिन का उपयोग करते हैं।

एक साथी के साथ व्यायाम करना

यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं तो एक दोस्त के साथ या एक समूह में व्यायाम करें। एक व्यायाम भागीदार होने के नाते सुरक्षा और प्रेरणा दोनों प्रदान करता है। सुनिश्चित करें कि आपका व्यायाम साथी आपको मधुमेह है और यह समझने में मदद करता है कि कैसे कम रक्त शर्करा को पहचानने और जवाब देने के लिए।

पर्यावरण विचार

मधुमेह या ऑटोनोमिक न्यूरोपैथी, हृदय जटिलताओं या फुफ्फुसीय रोग वाले किसी भी पुराने वयस्कों को गर्मी से संबंधित बीमारियों को रोकने के लिए बहुत गर्म और / या नम दिनों में बाहर निकलने से बचना चाहिए। चरम तापमान रक्त शर्करा नियंत्रण को प्रभावित कर सकता है और जटिलताओं के जोखिम को बढ़ा सकता है।

सामान्य तौर पर, ठंडी मौसम की तुलना में गर्म मौसम में व्यायाम करते समय इंसुलिन अवशोषण की सुविधा होती है। इस प्रकार, उच्च तापमान पर व्यायाम के दौरान इंसुलिन खुराक को कम करने की आवश्यकता हो सकती है। इस बात से अवगत रहें कि तापमान आपके शरीर की इंसुलिन की प्रतिक्रिया को कैसे प्रभावित करता है और तदनुसार समायोजित करता है।

मधुमेह जटिलताओं के लिए विशेष विचार

हालांकि, समवर्ती प्रोलिफेरेटिव रेटिनोपैथी वाले रोगियों को गंभीर मधुमेह न्यूरोपैथी, या लक्षणात्मक कोरोनरी धमनी रोग को सावधानी या पर्यवेक्षण के तहत व्यायाम करना चाहिए। यदि आपके पास मधुमेह से संबंधित जटिलताओं है, तो यह निर्धारित करने के लिए आपकी हेल्थकेयर टीम के साथ मिलकर काम करें कि कौन सी गतिविधियाँ आपके लिए सुरक्षित हैं।

कुछ व्यायाम - जैसे भारी वजन उठाने या उच्च तीव्रता वाले एरोबिक्स - अगर आपके पास मधुमेह और कुछ चिकित्सीय स्थितियां हैं, जैसे हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, और न्यूरोपैथी। मध्यम तीव्रता व्यायाम एक सुरक्षित विकल्प है। आपका स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता आपको किसी भी गतिविधि की पहचान करने में मदद कर सकता है जिसे आपको बचना चाहिए या संशोधित करना चाहिए।

अपने व्यायाम दिनचर्या को बनाए रखने और बनाए रखने

एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करना एक बात है; इसे लंबे समय तक बनाए रखना एक और है। आपकी फिटनेस दिनचर्या के साथ छड़ी करने में आपकी मदद करने और शारीरिक गतिविधि को आपकी मधुमेह प्रबंधन योजना का स्थायी हिस्सा बनाने के लिए यहां रणनीतियां हैं।

यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करना

प्राप्त करने योग्य लक्ष्यों के साथ शुरू जो आपके वर्तमान फिटनेस स्तर से मेल खाते हैं। यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो आपका प्रारंभिक लक्ष्य केवल सप्ताह में तीन बार 10 मिनट तक चलने के लिए हो सकता है। जैसा कि आप फिटनेस और आत्मविश्वास का निर्माण करते हैं, आप धीरे-धीरे अपने वर्कआउट की अवधि, आवृत्ति और तीव्रता को बढ़ा सकते हैं।

शॉर्ट टर्म और लॉन्ग टर्म दोनों लक्ष्यों को सेट करें। शॉर्ट टर्म गोल में प्रति सप्ताह कुछ निश्चित संख्या में वर्कआउट पूरा हो सकता है, जबकि दीर्घकालिक लक्ष्य में चैरिटी वॉक में भाग ले सकता है, एक विशिष्ट फिटनेस मील का पत्थर प्राप्त कर सकता है, या लक्ष्य ए 1 सी स्तर तक पहुंच सकता है।

अपनी प्रगति पर नज़र

अपने व्यायाम सत्रों का रिकॉर्ड रखें, जिसमें गतिविधि, अवधि, तीव्रता और आपको कैसा महसूस होता है। व्यायाम से पहले और बाद में अपने रक्त शर्करा के स्तर को ट्रैक करें ताकि विभिन्न गतिविधियाँ आपके ग्लूकोज नियंत्रण को कैसे प्रभावित कर सकें। यह जानकारी आपको और आपकी स्वास्थ्य देखभाल टीम को आपकी मधुमेह प्रबंधन योजना के बारे में सूचित निर्णय लेने में मदद कर सकती है।

कई फिटनेस ट्रैकर्स, स्मार्टफोन ऐप और निरंतर ग्लूकोज मॉनिटर आपको अपनी शारीरिक गतिविधि और रक्त शर्करा के स्तर को ट्रैक करने में मदद कर सकते हैं, जिससे समय के साथ पैटर्न और प्रगति को देखना आसान हो जाता है।

आप का आनंद लें

दिन के अंत में, मधुमेह के लिए सबसे अच्छा व्यायाम कार्यक्रम वह है जिसे आप आनंद लेते हैं और दीर्घकालिक पर चिपक सकते हैं। यदि आप वास्तव में उन गतिविधियों का आनंद लेते हैं तो आप व्यायाम दिनचर्या को बनाए रखने की अधिक संभावना रखते हैं।

जब तक आप उन लोगों को नहीं ढूंढते हैं जो आप आगे देखते हैं तब तक विभिन्न गतिविधियों की कोशिश करने से डरते हैं। बोरियत को रोकने के लिए अपनी दिनचर्या को मिलाएं। आप कुछ दिनों तक चल सकते हैं, दूसरों पर तैर सकते हैं, और सप्ताहांत पर एक नृत्य कक्षा में भाग ले सकते हैं। विविधता व्यायाम रोचक रहती है और आपके शरीर को विभिन्न तरीकों से चुनौतियों का सामना करती है।

सामाजिक समर्थन

सामाजिक समर्थन व्यायाम कार्यक्रम के साथ चिपके रहने की संभावना को काफी बढ़ा सकता है। फिटनेस क्लास में शामिल हों, एक पैदल समूह ढूंढें, या एक दोस्त या परिवार के सदस्य को अपने व्यायाम दोस्त के रूप में भर्ती करें। कई समुदायों में मधुमेह समर्थन समूह होते हैं जो विशेष रूप से मधुमेह वाले लोगों के लिए शारीरिक गतिविधियों का आयोजन करते हैं।

ऑनलाइन समुदायों और सामाजिक मीडिया समूहों को भी दूसरों से प्रेरणा, प्रोत्साहन और व्यावहारिक सुझाव प्रदान कर सकते हैं जो व्यायाम के माध्यम से मधुमेह का प्रबंधन कर रहे हैं।

व्यायाम के लिए बाधाओं पर काबू पाने

व्यायाम के लिए आम बाधाओं में समय की कमी, थकान, हाइपोग्लाइसीमिया, मौसम की स्थिति और प्रेरणा की कमी शामिल है। विशिष्ट बाधाओं को पहचानें जो आपको प्रभावित करती हैं और उन्हें दूर करने के लिए रणनीतियों को विकसित करती हैं।

यदि समय एक मुद्दा है, तो याद रखें कि आप दिन भर में अपने व्यायाम को कम सत्रों में तोड़ सकते हैं। तीन 10 मिनट की पैदल यात्रा केवल 30 मिनट की पैदल यात्रा के रूप में फायदेमंद हो सकती है। यदि हाइपोग्लाइसेमिया का डर आपको वापस रखता है, तो व्यायाम के दौरान कम रक्त शर्करा को रोकने और प्रबंधित करने के लिए एक ठोस योजना विकसित करने के लिए आपकी स्वास्थ्य देखभाल टीम के साथ काम करें।

अपनी दिनचर्या को आवश्यक रूप से समायोजित करना

आपकी व्यायाम दिनचर्या को विकसित करना चाहिए क्योंकि आपकी फिटनेस स्तर में सुधार होता है और आपकी परिस्थितियां बदलती हैं। और उन्हें अपनी प्रगति के बारे में अद्यतन रखें, क्योंकि नियमित व्यायाम आपकी उपचार योजना को प्रभावित कर सकता है। जैसा कि आप अधिक सक्रिय हो जाते हैं, आपको अपनी दवा या इंसुलिन खुराक में समायोजन की आवश्यकता हो सकती है।

जब आवश्यक हो तो लचीला और आपकी दिनचर्या को संशोधित करने की इच्छा रखते हैं। यदि आप असफल महसूस कर रहे हैं, तो आराम का दिन लेना या हल्का कसरत करना ठीक है। अपने शरीर को सुनें और दर्द या चरम थकान से नहीं धक्का दें।

मधुमेह के विभिन्न प्रकार के लिए विशेष विचार

जबकि व्यायाम मधुमेह वाले सभी लोगों को लाभ पहुंचाता है, कुछ विशिष्ट विचार हैं, इस पर निर्भर करता है कि क्या आपके पास टाइप 1 या टाइप 2 मधुमेह है।

टाइप 1 मधुमेह के साथ व्यायाम

नियमित व्यायाम में टाइप 1 मधुमेह वाले लोगों के लिए काफी स्वास्थ्य लाभ भी हैं (उदाहरण के लिए, बेहतर हृदय फिटनेस, मांसपेशियों की ताकत, इंसुलिन संवेदनशीलता आदि) हालांकि, व्यायाम के दौरान रक्त शर्करा का प्रबंधन टाइप 1 मधुमेह के साथ अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है क्योंकि आप स्वाभाविक रूप से किसी भी इंसुलिन का उत्पादन नहीं करते हैं।

हाइपोग्लाइसेमिया के डर के प्रकार 1 मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए शारीरिक गतिविधि के लिए मुख्य बाधाओं में से एक है। यह डर समझ में आता है, लेकिन उचित योजना और निगरानी के साथ, टाइप 1 मधुमेह वाले लोग शारीरिक गतिविधि के सभी लाभों को सुरक्षित रूप से आनंद ले सकते हैं।

चूंकि कई भौतिक, भावनात्मक और शारीरिक कारक किसी भी दिन व्यायाम करने के लिए रक्त ग्लूकोज प्रतिक्रियाओं को प्रभावित करते हैं, इसलिए यह अभी भी पर्याप्त स्तर की सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए व्यायाम के दौरान, और बाद में रक्त ग्लूकोज के स्तर की निगरानी के लिए महत्वपूर्ण है। अधिक बार निगरानी आम तौर पर टाइप 1 मधुमेह वाले लोगों के लिए आवश्यक है।

टाइप 2 मधुमेह के साथ व्यायाम

व्यायाम एक पहली लाइन चिकित्सा है जो टाइप 2 मधुमेह (T2D) वाले रोगियों के लिए अनुशंसित है। टाइप 2 मधुमेह वाले कई लोगों के लिए, व्यायाम स्थिति के प्रबंधन के लिए उपलब्ध सबसे शक्तिशाली उपकरणों में से एक है।

हाइपोग्लाइसीमिया आम तौर पर टाइप 2 मधुमेह के साथ व्यक्तियों में असामान्य है, जिन्हें इंसुलिन या इंसुलिन एनालॉग के साथ इलाज नहीं किया जाता है। यदि आप अकेले आहार और व्यायाम के साथ अपने टाइप 2 मधुमेह का प्रबंधन करते हैं, या ऐसी दवाओं के साथ जो हाइपोग्लाइसीमिया का कारण नहीं बनती है, तो आपको व्यायाम के दौरान अक्सर अपने रक्त शर्करा की निगरानी करने की आवश्यकता नहीं हो सकती है।

हालांकि, यदि आप इंसुलिन या कुछ मौखिक दवाएं लेते हैं जो कम रक्त शर्करा का कारण बन सकती हैं, तो आपको टाइप 1 मधुमेह वाले लोगों के समान सावधानी बरतनी होगी।

पोषण और व्यायाम: अपने कसरत को ईंधन देना

उचित पोषण आपके व्यायाम कार्यक्रम का समर्थन करने और अपने रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

पूर्व-व्यायाम पोषण

क्या आप व्यायाम से पहले खाते हैं, आपकी कसरत के दौरान आपके रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया को काफी प्रभावित कर सकते हैं। यदि आप भोजन के एक घंटे या दो के भीतर व्यायाम कर रहे हैं, तो आपको अतिरिक्त स्नैक्स की आवश्यकता नहीं हो सकती है। हालांकि, यदि आपके अंतिम ate के बाद से यह कई घंटे हो रहा है, या यदि आपका रक्त शर्करा निचले पक्ष में है, तो कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन युक्त एक छोटा सा नाश्ता ऊर्जा प्रदान कर सकता है और हाइपोग्लाइसीमिया को रोकने में मदद कर सकता है।

अच्छे प्री-अतिरिक्त स्नैक विकल्पों में शामिल हैं:

• एक छोटा सा सेब जिसमें एक बड़ा चम्मच मूंगफली का मक्खन होता है
• कुछ पौष्टिक और कुछ पूरे अनाज क्रैकर
• जामुन के साथ ग्रीक दही
• एक छोटा केला
• पूरे अनाज की रोटी पर आधा सैंडविच

समय-समय पर पोषण

व्यायाम सत्र के लिए एक घंटे से कम समय तक चलने के लिए, आपको आम तौर पर अपनी कसरत के दौरान खाने की आवश्यकता नहीं होगी जब तक कि आपका रक्त शर्करा छोड़ने शुरू नहीं होता है। लंबे समय तक व्यायाम सत्र के लिए, आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता हो सकती है।

यदि विस्तारित अवधि (एक घंटे से अधिक या दो से अधिक) के लिए व्यायाम किया जाता है, तो आप एक खेल पेय चाहते हैं जो कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है। हालांकि पोषण तथ्यों की जांच करने के लिए सावधान रहें, आपको पेय को पानी देने की आवश्यकता हो सकती है ताकि आपके पास बहुत ज्यादा न हो, जिससे आपके रक्त शर्करा को स्पाइक करने का कारण बन सके।

पोस्ट-एक्सरसाइज पोषण

व्यायाम के बाद, आपकी मांसपेशियों में ग्लूकोज को अवशोषित करने के लिए विशेष रूप से ग्रहणशील होते हैं, जिससे यदि आप सावधान नहीं हैं तो हाइपोग्लाइसेमिया में देरी हो सकती है। एक संतुलित भोजन या स्नैक को खाने से कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों को एक घंटे या दो बार व्यायाम के बाद आपके ऊर्जा स्टोर को फिर से भरने में मदद मिल सकती है और कम रक्त शर्करा को रोक सकती है।

पोस्ट-व्यायाम भोजन विचारों में शामिल हैं:

• भूरे चावल और सब्जियों के साथ ग्रिल्ड चिकन
• एक ठग फल, ग्रीक दही और पालक के एक मुट्ठी भर के साथ बनाया
• एवोकैडो और अंडे के साथ पूरे अनाज टोस्ट
• पूरे अनाज के खुरों पर टूना सलाद
• एक turkey और पनीर सैंडविच पूरे अनाज रोटी पर फल के एक टुकड़े के साथ

आपकी हेल्थकेयर टीम के साथ काम करना

आपकी हेल्थकेयर टीम एक अमूल्य संसाधन है क्योंकि आप अपने व्यायाम कार्यक्रम को विकसित और बनाए रखते हैं। अपने डॉक्टर, मधुमेह शिक्षक और अन्य हेल्थकेयर प्रदाताओं के साथ नियमित संचार आपको सुरक्षित और प्रभावी ढंग से व्यायाम करने में मदद कर सकता है।

नियमित चेक-इन और समायोजन

अपने व्यायाम कार्यक्रम और अपने मधुमेह प्रबंधन पर इसके प्रभावों पर चर्चा करने के लिए नियमित नियुक्तियों को शेड्यूल करें। इन नियुक्तियों को अपने रक्त शर्करा लॉग और व्यायाम रिकॉर्ड लाएं ताकि आपकी स्वास्थ्य देखभाल टीम यह देख सके कि कैसे शारीरिक गतिविधि आपके ग्लूकोज नियंत्रण को प्रभावित कर रही है।

जैसा कि आप अधिक सक्रिय हो जाते हैं, आपको अपनी दवाओं, इंसुलिन खुराक या भोजन योजना में समायोजन की आवश्यकता हो सकती है। आपकी स्वास्थ्य देखभाल टीम इन परिवर्तनों को सुरक्षित रूप से और प्रभावी ढंग से बनाने में मदद कर सकती है।

मधुमेह शिक्षा कार्यक्रम

मधुमेह स्वयं प्रबंधन शिक्षा और समर्थन (DSMES) कार्यक्रम में भाग लेने पर विचार करें। ये कार्यक्रम व्यायाम सहित मधुमेह प्रबंधन के सभी पहलुओं के बारे में व्यापक शिक्षा प्रदान करते हैं। कई कार्यक्रम समूह व्यायाम सत्रों को विशेष रूप से मधुमेह वाले लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है।

व्यायाम पेशेवरों के साथ काम करना

यदि संभव हो, तो एक प्रमाणित मधुमेह देखभाल और शिक्षा विशेषज्ञ (CDCES) या एक व्यायाम भौतिक विज्ञानी के साथ काम करें, जिसका अनुभव मधुमेह वाले लोगों के साथ काम करना है। ये पेशेवर आपको अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं और लक्ष्यों के अनुरूप एक सुरक्षित, प्रभावी व्यायाम कार्यक्रम तैयार करने में मदद कर सकते हैं।

मधुमेह के ज्ञान के साथ एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक भी सहायक हो सकता है, खासकर जब आप पहले शुरू हो रहे हैं या नए प्रकार के व्यायाम सीख रहे हैं। सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा काम करने वाले किसी भी फिटनेस पेशेवर को आपकी स्थिति को समझने और जानने के लिए कैसे हाइपोग्लाइसेमिया को पहचानने और जवाब देने के लिए किया जाए।

दीर्घकालिक लाभ: रहने वाले प्रेरित

नियमित व्यायाम के दीर्घकालिक लाभों को समझना आपको तब भी प्रेरित रहने में मदद कर सकता है जब आप काम करने की तरह महसूस नहीं करते हैं।

जटिलताओं का जोखिम कम

इस स्थिति वाले व्यक्तियों में व्यायाम हृदय जोखिम और मृत्यु दर को कम करता है, वजन प्रबंधन का समर्थन करता है और ग्लाइसेमिक नियंत्रण को बढ़ाता है। नियमित व्यायाम हृदय रोग, स्ट्रोक, गुर्दे की बीमारी, तंत्रिका क्षति और दृष्टि समस्याओं सहित गंभीर मधुमेह से संबंधित जटिलताओं के विकास के जोखिम को काफी कम कर सकता है।

टाइप 1 मधुमेह (T1D) के लिए, यह समर्थन देने का सबूत है कि व्यायाम मधुमेह-एसोसिएटेड जटिलताओं को कम कर सकता है। भले ही आपके पास किस प्रकार की मधुमेह है, शारीरिक गतिविधि जटिलताओं के खिलाफ शक्तिशाली सुरक्षा प्रदान करती है।

जीवन की गुणवत्ता में सुधार

नियमित शारीरिक गतिविधि टाइप 1 मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए स्वास्थ्य लाभों के एक बहुतायत से जुड़ा हुआ है, जिसमें हृदय फिटनेस और संवहनी स्वास्थ्य शामिल है, इंसुलिन की आवश्यकताओं को कम किया गया, शरीर की संरचना में सुधार हुआ है, और जीवन की बेहतर आत्म-रेटेड गुणवत्ता। ये लाभ शारीरिक स्वास्थ्य से परे मानसिक और भावनात्मक कल्याण को शामिल करने के लिए विस्तारित होते हैं।

नियमित व्यायाम आपके मूड को बेहतर बना सकता है, तनाव और चिंता को कम कर सकता है, अपने ऊर्जा स्तर को बढ़ा सकता है, अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है और आपकी भलाई की समग्र भावना को बढ़ाता है। कई लोग पाते हैं कि व्यायाम उन्हें अपने मधुमेह के नियंत्रण में मदद करता है बल्कि इसके द्वारा नियंत्रित महसूस करने की बजाय उन्हें मधुमेह के नियंत्रण में मदद करता है।

संभावित दवाई में कमी

टाइप 2 मधुमेह वाले कई लोगों के लिए, स्वस्थ भोजन के साथ संयुक्त नियमित व्यायाम से रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार हो सकता है जो कम दवा खुराक या कुछ दवाओं को बंद करने की अनुमति दे सकता है। यह हमेशा चिकित्सा पर्यवेक्षण के तहत किया जाना चाहिए, लेकिन यह कई लोगों के लिए एक शक्तिशाली प्रेरक है।

भले ही आप अपनी दवा को कम नहीं कर सकते, रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार का मतलब है कि आप जटिलताओं के जोखिम को कम कर रहे हैं, जो कि अपने आप में एक महत्वपूर्ण लाभ है।

निष्कर्ष: पहला कदम उठा

जब आपके पास मधुमेह हो तो एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करना कठिन लग सकता है, लेकिन लाभ चुनौतियों से दूर हो जाते हैं। व्यायाम मधुमेह मेलेटस के लिए एक आवश्यक चिकित्सीय हस्तक्षेप है। एक विचारशील, क्रमिक दृष्टिकोण लेने और अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम के साथ मिलकर काम करके, आप अपनी मधुमेह प्रबंधन योजना में शारीरिक गतिविधि को सुरक्षित रूप से शामिल कर सकते हैं।

याद रखें कि हर यात्रा एक ही कदम से शुरू होती है। आपको एक मैराथन धावक बनने की आवश्यकता नहीं है या महत्वपूर्ण लाभ देखने के लिए जिम में घंटे बिताने की आवश्यकता नहीं है। यहां तक कि शारीरिक गतिविधि में मामूली वृद्धि आपके रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार कर सकती है, जटिलताओं के जोखिम को कम कर सकती है और जीवन की गुणवत्ता को बढ़ा सकती है।

शुरू करें कि आप कहाँ हैं, आपके पास क्या है और क्या आप कर सकते हैं? यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें, अपनी प्रगति को ट्रैक करें और रास्ते में अपनी सफलताओं को मनाएं। स्थिरता और धैर्य के साथ, शारीरिक गतिविधि आपकी दैनिक दिनचर्या का एक प्राकृतिक और सुखद हिस्सा बन जाएगी- और मधुमेह के प्रबंधन और स्वस्थ, सक्रिय जीवन जीने के लिए आपके सबसे शक्तिशाली उपकरणों में से एक।

मधुमेह प्रबंधन और व्यायाम के बारे में अधिक जानकारी के लिए, अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन , Centers for Disease Control and Prevent मधुमेह संसाधन, या अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता के साथ परामर्श करें। याद रखें, आप इस यात्रा में अकेले नहीं हैं- मधुमेह वाले लोगों की मिलीं सफलतापूर्वक अपने स्वास्थ्य में सुधार के लिए व्यायाम का उपयोग कर रही हैं, और आप भी कर सकते हैं।