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मोरक्को के ग्लिसीमिक सूचकांक: मधुमेह के बारे में क्या जानना चाहिए
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मोरक्को के ग्लिसीमिक सूचकांक: मधुमेह के बारे में क्या जानना चाहिए
मोरोक्कन कोसकोस, उत्तरी अफ्रीकी व्यंजनों का एक कोनेस्टोन, भाप से बना और कुचल ड्यूरम गेहूं सूजी से बना है। मधुमेह के प्रबंधन वाले लोगों के लिए, यह समझ लें कि यह प्यारे अनाज रक्त ग्लूकोज को कैसे प्रभावित करता है। जबकि कोस एक संतुलित मधुमेह आहार का हिस्सा हो सकता है, इसके ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) प्रकार, प्रसंस्करण और खाना पकाने के तरीकों पर काफी भिन्न होता है। यह लेख मोरोक्कन कोस के जीआई पर गहन, सबूत आधारित दिखता है, यह रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित करता है, और इसे मधुमेह के अनुकूल भोजन योजना में सुरक्षित रूप से शामिल करने के लिए व्यावहारिक रणनीति बनाती है।
Glycemic सूचकांक क्या है?
ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक संख्यात्मक पैमाने (0 से 100) है जो कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को रैंक करता है क्योंकि वे खाने के बाद रक्त ग्लूकोज स्तर को कैसे बढ़ाते हैं। उच्च जीआई (70 या उससे अधिक) वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा में तेजी से स्पाइक का कारण बनते हैं, जबकि कम जीआई खाद्य पदार्थ (55 या उससे कम) धीमी, अधिक क्रमिक वृद्धि पैदा करते हैं। मध्यम जीआई खाद्य पदार्थ 56 और 69 के बीच आते हैं। मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए - विशेष रूप से टाइप 2 मधुमेह - कम या मध्यम जीआई विकल्पों पर निर्भर करने से बेहतर ग्लाइसेमिक नियंत्रण बनाए रखने में मदद मिल सकती है, इंसुलिन की मांग को कम कर सकती है, और पोस्ट-मील हाइपरग्लिसीमिया के जोखिम को कम कर सकती है।
हालांकि, जीआई अकेले पूरी कहानी नहीं बताती है। glycemic भार (GL) दोनों जीआई के लिए खाते हैं और एक सेवारत में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा, एक अधिक व्यावहारिक उपाय की पेशकश करते हैं। पका हुआ couscous (किसी भी कप) की एक विशिष्ट सेवा लगभग 36 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करती है। यहां तक कि एक मध्यम जीआई के साथ, एक बड़ा हिस्सा एक उच्च ग्लाइसेमिक भार का उत्पादन कर सकता है। यही कारण है कि भाग का आकार, खाना पकाने की विधि और भोजन रचना मधुमेह के लिए महत्वपूर्ण है।
मोरक्को कोसकोस के ग्लिसीमिक इंडेक्स
The GI of Moroccan couscous, आम तौर पर मध्यम श्रेणी में गिर जाता है, लगभग 50 से 65]। सटीक संख्या कई कारकों पर निर्भर करती है:
Couscous के प्रकार
- ]Traditional Moroccan couscous] – 100% पूरे durum गेहूं सूजी से बनाया गया, अक्सर पत्थर जमीन और सूरज सूखे। यह थोड़ा कम सैनिक (50-50-50 के लिए बंद) है क्योंकि बरकरार अनाज संरचना पाचन धीमा कर देता है।
- ]Instant या त्वरित-cooking couscous – पूर्व steamed और निर्जलित. प्रसंस्करण अनाज मैट्रिक्स को बाधित करता है, स्टार्च को पाचन एंजाइमों के लिए अधिक सुलभ बनाता है। इस संस्करण में अक्सर एक उच्च जीआई (60-65 या यहां तक कि कुछ व्यावसायिक उत्पादों में 70 से ऊपर) होता है।
- ]Whole-grain couscous (कभी-कभी पूरे-wheat couscous के रूप में लेबल किया गया) अधिक फाइबर बरकरार रखता है, जो परिष्कृत सूजी संस्करणों की तुलना में जीआई को 5-10 अंक तक कम कर सकता है।
- ]Israeli (pearl) couscous – बड़ा, टोस्टेड पास्ता गेंदों गेहूं के आटे से बना है। इसकी जीआई अधिक तीव्र प्रसंस्करण और एक महीन स्टार्च संरचना के कारण उच्च (65-75) होती है।
तैयारी और पाक कला प्रभाव
कैसे couscous तैयार किया जाता है, इसके ग्लाइसेमिक प्रभाव को काफी बदल देता है:
- Steaming (एक couscoussier के माध्यम से पारंपरिक उत्तरी अफ्रीकी विधि) एक शराबी, अल dente बनावट पैदा करता है। अब स्टीमिंग प्रक्रिया, स्टार्च अधिक जिलेटिनाइज़ करती है, लेकिन अगर अनाज अलग रहता है और अधिक नहीं अतिक्रमणित, तो जीआई मध्यम रहता है। दो कदम स्टीमिंग प्रक्रिया - जहां एक बार कोसकस को भाप दिया जाता है, फिर से उबले हुए, नमकीन और उबले हुए - ओवर-gelatinization को सीमित करता है।
- बोइलिंग या अतिव्यापी स्टार्च जिलेटिनाइजेशन को बढ़ाता है, जिससे GI कोसकोस बहुत नरम होने तक पकाया जाता है, इसमें उच्च ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया होती है, अक्सर इसे उच्च श्रेणी में धकेल देता है।
- ]]Letting couscous cool पकाने के बाद retrogradation]-एक प्रक्रिया जहां जिलेटिनाइज्ड स्टार्च पाचन के लिए अधिक प्रतिरोधी रूप में recrystallizes। Chilling पकाया couscous और इसे फिर से गरम 10-15% तक अपनी प्रभावी जीआई कम कर सकते हैं, जो पास्ता या आलू के साथ देखा प्रभाव के समान है। यही कारण है कि बाएं कोस्टॉउस सलाद या कोस्टॉउस को फ्रिज से फिर से गरम किया गया है, एक सौम्य रक्त शर्करा प्रभाव हो सकता है।
- Aading acid (जैसे नींबू का रस, सिरका, या समेक) to a couscous पकवान गैस्ट्रिक खाली करने को धीमा कर देता है और ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम करता है। यह मोरोक्कन व्यंजनों में एक आम और फायदेमंद अभ्यास है, जहां संरक्षित नींबू या विनाग्रेट अक्सर इस्तेमाल किया जाता है।
फाइबर और प्रोटीन युग्म
अपने दम पर, कोउसक फाइबर में कम है (लगभग 2 ग्राम प्रति कप) और इसमें मध्यम प्रोटीन (लगभग 6 ग्राम) शामिल हैं। इसे उच्च फाइबर सब्जियों, फलियां (चिकपीस, दाल), दुबला प्रोटीन (चिकन, मछली, टोफू), और स्वस्थ वसा (olive oil, avocado) के साथ जोड़ा जाता है, जो भोजन के समग्र ग्लाइसेमिक प्रभाव को बहुत कम करता है। वास्तव में, एक पारंपरिक मोरक्कन कोउसकस डिश-ओफ़्ट ने गाजर, तोचिनी, टर्निप्स, चना, और मांस-ओले के लिए इनका उपयोग किया जाने वाला एक बड़ा ग्लाइक है।
मधुमेह रोगियों के लिए प्रभाव
चूंकि मोरोक्कन कौसस की जीआई मध्यम है लेकिन कम नहीं है, ]खेल नियंत्रण और भोजन रचना आवश्यक हैं । मधुमेह के लिए एक विशिष्ट सेवारत आकार 1⁄2 से 2⁄3 कप ]] पका हुआ कौसकस (लगभग 80-100 ग्राम शुष्क वजन) के लिए अधिक होना चाहिए। इस राशि को गैर-आधुनिक सब्जियों (जैसे भापयुक्त ब्रोकोली, गोभी, या पत्तेदार साग) के एक उदार हिस्से के साथ भोजन करना और एक दुबला प्रोटीन स्रोत एक सुरक्षित रेंज के भीतर पोस्ट-मील रक्त ग्लूकोज को बढ़ा सकता है।
व्यक्तिगत प्रतिक्रिया भिन्न होती है। मधुमेह वाले कुछ लोगों को तुलनात्मक जीआई (जैसे पूरे अनाज पास्ता या मोती जौ) के अन्य अनाज की तुलना में कोउसको से अधिक स्पष्ट स्पाइक का अनुभव हो सकता है। यह गाउट माइक्रोबायोटा या इंसुलिन संवेदनशीलता में मतभेदों के कारण हो सकता है। Self-monitoring - रक्त शर्करा का परीक्षण एक और दो घंटे बाद एक कोउसको भोजन के बाद - व्यक्तिगत सहिष्णुता निर्धारित करने में मदद करता है। यदि रक्त शर्करा अत्यधिक बढ़ जाता है, तो भाग को कम करने या कम जीआई अनाज (जैसे क्विनोआ, buckwheat, या स्टील कट ओट्स) के लिए स्वैप करने की सलाह दी जा सकती है।
Glycemic Load बनाम GI: काम किया उदाहरण
ग्लिसीमिक लोड पर विचार करें: मोरोक्कन कोसकोस (जीआई ~ 60) की एक 1⁄2-cup सेवारत लगभग 18 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो लगभग 11 (मध्यम) का जीएल देते हैं। एक पूर्ण 1-cup सेवारत जीएल को 22 (उच्च) दोगुना करता है। संदर्भ के लिए, 10 से नीचे एक जीएल को कम माना जाता है, 11-19 मध्यम है, और 20+ अधिक है। स्थिर रक्त शर्करा के लिए लक्ष्य रखने वाले मधुमेह को 20 के तहत किसी भी एकल भोजन का कुल जीएल रखना चाहिए, और आदर्श रूप से 15 के तहत सख्त नियंत्रण लक्ष्यों वाले लोगों के लिए।
GL की गणना करने के लिए: (Gi × प्रति सेवा कार्बोहाइड्रेट ग्राम) ÷ 100. इसलिए जीआई 60 के साथ 2⁄3 कप सेवारत (24 ग्राम कार्ब्स) 60 × 24 ÷ 100 = 14.4 - अभी भी मध्यम देता है। लेकिन एक मिठाई सॉस या अतिरिक्त सूखे फल जोड़ें, और जीएल जल्दी से चढ़ सकते हैं।
एक मधुमेह आहार में Couscous को शामिल करने के लिए युक्तियाँ
- ]Choose पूरे अनाज या पारंपरिक पत्थर जमीन couscous. ये अधिक फाइबर बनाए रखने और तत्काल या पूर्व-cooked किस्मों की तुलना में कम जीआई है। उत्पादों के लिए देखो "पूरे durum गेहूं semolina" या "100% पूरे गेहूं couscous" लेबल। स्वाद मिश्रणों के साथ पैकेट से बचें जिसमें अक्सर चीनी और सोडियम शामिल होते हैं।
- ]कंट्रोल भाग का आकार एक मापने कप का उपयोग करें: 1⁄2 कप पकाया couscous एक सुरक्षित प्रारंभिक बिंदु है। धीरे-धीरे खाएं और संतोषजनक संकेतों पर ध्यान दें। प्लेट विधि- गैर-आधुनिक सब्जियों के साथ प्लेट को आधा भरना, प्रोटीन के साथ एक चौथाई, और अनाज के साथ एक चौथाई - अच्छी तरह से काम करता है।
- ]फाइबर समृद्ध सब्जियों के साथ संयोजन। बेल मिर्च, टमाटर, पालक, बैंगन, और तोरी जैसे गैर स्टार्च वाली सब्जियां न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट भार के साथ थोक और पोषक तत्वों को जोड़ती हैं। कम से कम 1 कप सब्जियों के लिए आम प्रति कोउसको की सेवा। उन सब्जियों को शामिल करें जो जीआई स्केल पर भी कम हैं, जैसे कि पत्तेदार साग और क्रूसीय विकल्प।
- ] दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा जोड़ें। ग्रिल्ड चिकन, बेक्ड मछली, चना, या दाल, साथ ही जैतून के तेल का एक ड्रिज़ल या दही का एक चम्मच, धीमी कार्बोहाइड्रेट अवशोषण और संतृप्ति में सुधार। प्रोटीन ग्लूकागन जैसे पेप्टाइड-1 (GLP-1) को भी उत्तेजित करता है, जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है।
- Cook al dente और इसे ठंडा करने दें। ओवरकोक्ड कोसकोस रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ाता है। खाना पकाने के बाद, इसे 10-15 मिनट तक ठंडा करने के लिए एक ट्रे पर फैला दें, या बायीं ओवरों को फ्रिज में डुबो दें और फिर से गरम करें। शीतलन प्रक्रिया प्रतिरोधी स्टार्च को बढ़ाती है-एक प्रकार का फाइबर जो आंत बैक्टीरिया को खिलाता है और ग्लूकोज अवशोषण को कम करता है। Reheating प्रभाव को काफी उलट नहीं करता है।
- ]Use acidic ड्रेसिंग. नींबू के रस का एक निचोड़, सेब साइडर सिरका का एक छींटे, या पकवान में अनार के गुड़ का एक बड़ा चम्मच पेट खाली करने को धीमा करके ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को धुंधला कर सकता है। मोरक्को के व्यंजनों पहले से ही इन सामग्रियों को गले लगाती हैं, इसलिए यह टिप पारंपरिक खाना पकाने के साथ संरेखित होती है।
- ]Monitor रक्त ग्लूकोज लगातार. Couscous भोजन के बाद लॉगिंग रीडिंग अपने व्यक्तिगत ग्लाइसेमिक सीमा की पहचान करने में मदद करता है। यदि स्तर लक्ष्य से लगातार ऊपर हैं, तो भाग को कम करें या एक अलग अनाज की कोशिश करें। सतत ग्लूकोज मॉनिटर (CGM) आपको विभिन्न तैयारीओं पर वास्तविक समय प्रतिक्रिया प्रदान करते हैं।
- ]Avoid मीठा संस्करण पारंपरिक मोरोक्कन couscous अक्सर savory stews में दिखाई देता है, लेकिन कुछ आधुनिक व्यंजनों में सूखे फल (राइसिन, तिथियां) या चीनी शामिल हैं। मधुमेह के लिए, अतिरिक्त शर्करा को कम से कम होना चाहिए। यदि सूखे फल का उपयोग किया जाता है, तो एक बड़ा चम्मच तक सीमित करें और बिना सिरप के फिर से हाइड्रेट करें। कुछ रेस्तरां एक मीठे टमाटर-हॉनी सॉस के साथ कौसकस की सेवा करते हैं - इसे तरफ से खोज करते हैं।
- ]खाने के आदेश को आगे बढ़ाएं पहले प्रोटीन और सब्जियों को खाने, फिर कोउसकोस भाग के साथ खत्म करने, 20-30% तक चरम ग्लूकोज प्रतिक्रिया को कम कर सकते हैं। इसे ]meal ऑर्डर इफेक्ट ] के रूप में जाना जाता है और टाइप 2 मधुमेह के लिए विशेष रूप से प्रभावी है।
अन्य अनाज के लिए Couscous की तुलना
| Grain | GI (approx) | Carbohydrates (g) | GL (per cup) |
|---|---|---|---|
| Moroccan couscous (traditional) | 55–60 | 36 | 20–22 |
| Instant couscous | 65–70 | 37 | 24–26 |
| Whole-grain pasta (al dente) | 45–50 | 37 | 17–19 |
| Quinoa | 53 | 34 | 18 |
| Pearl barley | 28 | 44 | 12 |
| Basmati rice (whole-अनाज [FLT: 0] | ] 50 | ]35 | ]17-18 |
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सांस्कृतिक विचार और पारंपरिक व्यंजनोंमोरक्कन व्यंजन केवल अनाज से अधिक है। पारंपरिक शुक्रवार कोकोस भोजन - couscous tfaya caramelized प्याज, raisins, और मांस के साथ-साथ मधुमेह प्रबंधन के लिए अनुकूलित किया जा सकता है। चीनी-लेडन भहारा (टपट मिश्रण), दालचीनी, हल्दी, अदरक, और saffron का उपयोग करें। एक नमूना Diabetic-Friendly Couscous भोजननिम्नलिखित भोजन कुल कार्बोहाइड्रेट का लगभग 45-50 ग्राम प्रदान करता है, जिसमें कम ग्लाइसेमिक लोड (15 के तहत) होता है।
यह भोजन प्रोटीन (लगभग 30 ग्राम) और वसा (10-15 ग्राम) के साथ कार्बोहाइड्रेट को संतुलित करता है, पाचन को धीमा कर देता है और रक्त शर्करा के झूलों को कम करता है। सब्जियां 4-5 ग्राम फाइबर जोड़ती हैं, जो समग्र ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया में सुधार करती हैं। अकेले कौसकस भाग के लिए कुल जीएल लगभग 10 है। एक उच्च फाइबर भिन्नता के लिए, मिश्रण में 1⁄4 कप पकाया हुआ हरा दाल डालता है। भोजन तैयारी टिपसप्ताहांत पर कोउसको एक बैच को पकाना, इसे पूरी तरह ठंडा करें और इसे रेफ्रिजरेटर में स्टोर करें। सप्ताह के दौरान, केवल उस हिस्से को फिर से गरम करें जिसे आपको आवश्यकता है। इससे प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री बढ़ जाती है और समय बचाता है। एक ही सिद्धांत को चने और दाल पर लागू किया जाता है - उन्हें थोक में पकाना और कोउसको कटोरे में जोड़ना। मधुमेह के लिए संभावित नुकसानसावधानीपूर्वक तैयारी के साथ भी, कुछ कारक रक्त शर्करा नियंत्रण को तोड़ सकते हैं:
निष्कर्षइसके अतिरिक्त, मोरोक्कन कोउसस मधुमेह वाले लोगों के लिए स्वाभाविक रूप से बंद-सीमा नहीं है, लेकिन इसके लिए मनभावन उपभोग की आवश्यकता होती है। इसके मध्यम ग्लाइसेमिक सूचकांक - विशेष रूप से पारंपरिक, पूरे अनाज की किस्मों और उचित खाना पकाने की तकनीकों पर विचार करते समय - इसका मतलब है कि स्मार्ट भाग नियंत्रण, विचारशील भोजन युग्मिंग और व्यक्तिगत रक्त ग्लूकोज मॉनिटरिंग के साथ, कोउसको एक मधुमेह आहार का संतोषजनक हिस्सा बना सकता है। कुंजी यह एक रंगीन, फाइबर युक्त, प्रोटीन पैक प्लेट के एक घटक के रूप में इलाज के लिए है, न कि सेंटरपीस। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, पूरे अनाज या पत्थर के मैदान के लिए चुनें, इसे अल-डीक करें और इसे स्वस्थ प्रोटीन के साथ छोड़ दें। ग्लाइसेमिक इंडेक्स और मधुमेह प्रबंधन पर आधिकारिक मार्गदर्शन के लिए, अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन , राष्ट्रीय मधुमेह और पाचन और गुर्दे की बीमारी ]], और Nis Glycemic सूचकांक डाटाबेस ] की सार्वभौमिकता। ग्लूकोज पर खाद्य व्यवस्था के प्रभाव पर आगे पढ़ने के लिए, भोजन अनुक्रमण पर प्रकाशित अनुसंधान देखें ]Will कॉर्नेल मेडिसिन टीम हमेशा पंजीकृत आहार योजना के लिए। Note: जीआई मानों का हवाला देते हुए प्रकाशित अनुसंधान और सिडनी विश्वविद्यालय डेटाबेस के आधार पर अनुमान लगाया गया है। खाद्य पदार्थों के व्यक्तिगत जवाब भिन्न होते हैं, और मधुमेह वाले लोगों को अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम के साथ अपने आहार विकल्पों को ठीक करने के लिए काम करना चाहिए। |