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Glycemic Index बनाम Glycemic Load: कौन सा मीट्रिक आपको बेहतर स्वास्थ्य के लिए पालन करना चाहिए?

कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा पर प्रत्यक्ष और अक्सर नाटकीय प्रभाव पड़ता है, जिससे उन्हें मधुमेह, पूर्वाग्रह या वजन के प्रबंधन के लिए केंद्रीय ध्यान दिया जाता है। दो मीट्रिक उस प्रभाव को मात्रात्मक बनाने में मदद करते हैं: glycemic सूचकांक (GI) और glycemic भार (GL) [FLT: 3]] जबकि आपको बताता है कि कैसे तेजी से एक कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा को बढ़ाता है, GL भाग आकार का महत्वपूर्ण कारक जोड़ता है। दोनों को समझना - और यह जानना कि कौन पहले से एक है - आप कैसे भोजन का निर्माण कर सकते हैं, ऊर्जा को स्थिर कर सकते हैं, और रोग को कम कर सकते हैं।

यह विस्तारित गाइड विज्ञान को तोड़ देता है, व्यावहारिक मतभेद और जीआई और जीएल के वास्तविक दुनिया के अनुप्रयोगों, शोधकर्ताओं से सबूत खींचता है जैसे कि उनमें ]निवर्सिटी ऑफ सिडनी की ग्लाइसेमिक इंडेक्स रिसर्च सर्विस और ]अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन ]]]] से नैदानिक सिफारिशें।

Glycemic सूचकांक क्या है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक रैंकिंग प्रणाली है जो कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को संख्यात्मक मूल्य बताती है, जो कि कितनी जल्दी वे एक संदर्भ भोजन की तुलना में रक्त ग्लूकोज स्तर को बढ़ाते हैं (आमतौर पर शुद्ध ग्लूकोज़, जिसमें जीआई ऑफ़ 100 है)। स्केल 0 से 100 तक चलता है:

  • कम सैनिक (55 या उससे कम): फूड्स जो धीरे-धीरे पचाते हैं, जिससे रक्त शर्करा में क्रमिक, निरंतर वृद्धि होती है। उदाहरणों में दाल, चना, अधिकांश पूरे फल (apples, नाशपाती, जामुन), स्टील कट जई और गैर स्टार्च वाली सब्जियां शामिल हैं।
  • Medium GI (56-69): मध्यम तेजी से खुदाई कार्बोहाइड्रेट. उदाहरण पूरे गेहूं की रोटी, मीठे आलू, भूरे चावल, और बासमती चावल शामिल हैं।
  • ]उच्च जीआई (70 या उससे अधिक): तेजी से पचाने वाली कारब्स जो जल्दी से रक्त शर्करा को स्पाइक करती हैं। उदाहरणों में सफेद रोटी, कॉर्नफ्लेक्स, तत्काल चावल, तरबूज और शर्करा पेय शामिल हैं।

जीआई की अवधारणा को पहली बार 1981 में डॉ डेविड जेकिन्स द्वारा टोरंटो विश्वविद्यालय में मधुमेह के स्तर को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए एक उपकरण के रूप में विकसित किया गया था। तब से, हजारों खाद्य पदार्थों को नियंत्रित मानव परीक्षणों का उपयोग करके परीक्षण किया गया है। जीआई खाद्य संरचना, फाइबर सामग्री, ripeness, प्रसंस्करण और खाना पकाने की विधि से प्रभावित है। उदाहरण के लिए, अल dent पास्ता में अतिरंजित पास्ता की तुलना में कम जीआई है, और एक छोटे से हरे केले में पूरी तरह से ripe से कम जीआई है। सामान्य तौर पर, अधिक संसाधित या एक कार्बोहाइड्रेट पकाया जाता है, इसकी जीआई जितनी अधिक होती है, स्टार्च अधिक जिलेटिनाइज्ड हो जाती है और पाचन एंजाइमों को सुलभ हो जाती है।

जीआई वैल्यू के पीछे विज्ञान

जब आप एक कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो यह ग्लूकोज में टूट जाता है, जो रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है। इस प्रक्रिया की गति स्टार्च या चीनी की रासायनिक संरचना पर निर्भर करती है, यह फाइबर और प्रोटीन के साथ कैसे पैक की जाती है, और वसा जैसे अन्य पोषक तत्वों की उपस्थिति। बरकरार सेलुलर संरचनाओं (जैसे पूरे अनाज या फलियां) के साथ खाद्य पदार्थ पाचन को धीमा कर देते हैं, जबकि परिष्कृत आटा और शर्करा तेजी से अवशोषित हो जाते हैं। यही कारण है कि रोल्ड ओट्स (Gआई लगभग 55) का एक कटोरा तत्काल ओटमील (Gi लगभग 80) से बहुत अलग प्रभाव पड़ता है, भले ही सामग्री समान दिखती है।

ग्लिसमिक इंडेक्स की सीमा

जबकि जीआई एक उपयोगी अवधारणा है, इसमें एक प्रमुख कमी है: यह ]] के लिए जिम्मेदार नहीं है कार्बोहाइड्रेट की मात्रा वास्तव में खाया. एक भोजन में एक उच्च जीआई हो सकता है लेकिन ऐसी छोटी सेवा में खाया जा सकता है कि वास्तविक रक्त शर्करा प्रभाव कम से कम है। इसके विपरीत, बड़ी मात्रा में खाया जाने वाला एक कम जीआई भोजन अभी भी रक्त शर्करा को काफी बढ़ा सकता है। यहीं है जहां ग्लाइसेमिक लोड खेलने में आता है।

Glycemic Load क्या है?

Glycemic लोड एक ठेठ सेवा में उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट (कुल carbs minus फाइबर) के ग्राम द्वारा जीआई मूल्य को गुणा करके जीआई को परिष्कृत करता है, फिर 100 द्वारा विभाजित होता है:

GL = (Gi × Grams of available Carbohydrate per सर्विंग) ÷ 100

यह आपको एक अधिक यथार्थवादी अनुमान देता है कि भोजन का एक विशिष्ट हिस्सा आपके रक्त ग्लूकोज को कैसे प्रभावित करेगा। जीएल मीट्रिक को 1990 के दशक के अंत में हार्वर्ड विश्वविद्यालय में शोधकर्ताओं द्वारा पेश किया गया था, जिन्होंने मान्यता दी कि जीआई अकेले वास्तविक दुनिया इंसुलिन प्रतिक्रियाओं की भविष्यवाणी के लिए अपर्याप्त था। जीएल श्रेणियां हैं:

  • कम जीएल (10 या उससे कम): प्रति सेवा न्यूनतम प्रभाव उदाहरण: 1 कप ब्रोकली (GL ≈ 0), 1 मध्यम सेब (GL ≈ 5-6), 1/2 कप पका हुआ दाल (GL ≈ 5)।
  • Medium GL (11-1919): मध्यम प्रभाव उदाहरण: 1 कप पकाया हुआ भूरा चावल (GL ≈ 16), 1 मध्यम केले (GL ≈ 12), पूरे गेहूं की रोटी का 1 टुकड़ा (GL ≈ 9-11)।
  • ] उच्च जीएल (20 या अधिक): महत्वपूर्ण रक्त शर्करा स्पाइक उदाहरण: 1 कप पकाया सफेद स्पेगेटी (GL ≈ 23), एक बड़े पकाया russet आलू (GL ≈ 25-30), 12 औंस चीनी सोडा (GL ≈ 30+)।

GL सूत्र सीधे एक आम paradox को संबोधित करता है: तरबूज में एक उच्च GI (लगभग 72-80) है लेकिन कम GL (लगभग 7-8 प्रति 120-ग्राम सेवा) क्योंकि यह ज्यादातर अपेक्षाकृत कम कार्बोहाइड्रेट के साथ पानी है। यही कारण है कि पूरी तरह से GI पर निर्भर करता है। अपनी वास्तविक ग्लूकोज प्रतिक्रिया को समझने के लिए, आपको गति और राशि दोनों की आवश्यकता है।

क्यों Glycemic लोड मामलों रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए अधिक

अनुसंधान लगातार दिखाता है कि जीएल अकेले जीआई की तुलना में पोस्ट-मील ग्लूकोज स्पाइक का एक मजबूत भविष्यवक्ता है। Nutrients] में एक 2018 मेटा-विश्लेषण ने पाया कि कम जीएल आहार ने हीमोग्लोबिन A1c को औसत से 0.5% और टाइप 2 डायबिटीज के साथ 18 मिलीग्राम / डीएल द्वारा तेज रक्त ग्लूकोज़ को कम किया, जबकि केवल डायबिटीज के लिए कम जीआई आहार में काफी कम जोखिम होता है।

जीआई और जीएल के बीच मुख्य अंतर

यह तय करने के लिए कि कौन से मीट्रिक को हाइलाइट करना है, आपको उनकी विशिष्ट भूमिकाओं को समझने की आवश्यकता है:

  • ]Glycemic सूचकांक उपायों speed]-कैसे जल्दी कार्बोहाइड्रेट को पचाने और अवशोषित करने के लिए। यह एक गुणवत्ता मीट्रिक है।
  • ]Glycemic Load उपायों total effect]- गति और मात्रा का संयोजन। यह एक व्यावहारिक, खुराक-प्रतिक्रिया मीट्रिक है।

जीआई को गति सीमा और जीएल के रूप में वास्तविक गति के रूप में सोचें जो आप ड्राइव करते हैं। एक उच्च गति सीमा (उच्च जीआई) कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप केवल एक छोटी दूरी (छोटे हिस्से) ड्राइव करते हैं। इसके विपरीत, एक कम गति सीमा (कम जीआई) अभी भी महत्वपूर्ण कुल दूरी (उच्च जीएल) में जोड़ सकती है यदि आप घंटों (बड़े हिस्से) के लिए ड्राइव करते हैं। आहार शर्तों में, भूरे चावल जैसे कम जीआई भोजन अभी भी एक महत्वपूर्ण ग्लूकोज ऊंचाई का कारण बन सकता है यदि आप एक एकल बैठे में तीन कप कार्ब्स खाते हैं।

व्यावहारिक अनुप्रयोग: जीआई और जीएल का साथ में कैसे उपयोग करें

न तो मीट्रिक का उपयोग अलगाव में किया जाना चाहिए। इसके बजाय, उनमें से एक पूरक उपकरण के रूप में सोचें जो संयुक्त होने पर सबसे अच्छा काम करते हैं। आपकी दैनिक खाने की आदतों में दोनों को एकीकृत करने के लिए यहां एक कदम-दर-चरण दृष्टिकोण है।

चरण 1: अपने बेस फूड्स की जीआई को जानें

अपने आप को स्टेपल जीआई के साथ परिचित कराएं, जो आप अक्सर खाते हैं। उदाहरण के लिए, 100% पूरे अनाज की रोटी (जीआई ~ 50-60) के लिए सफेद रोटी (जीआई ~ 75) को स्वैप करें। लेकिन याद रखें: जीआई अकेले आपको नहीं बताता कि कितना खाना है। सटीक मूल्यों के लिए सिडनी विश्वविद्यालय या हार्वर्ड टीएच चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ जैसे विश्वसनीय डेटाबेस का उपयोग करें।

चरण 2: अपने विशिष्ट पोर्टियन के लिए GL की गणना करें

GL सूत्र या एक प्रतिष्ठित डेटाबेस का उपयोग करें। यहाँ सामान्य सेवा आकार के साथ विस्तृत उदाहरण दिए गए हैं:

  • ] सफेद रोटी के दो स्लाइस (लगभग 50 ग्राम कार्ब्स, जीआई 75): GL = (75 × 50) / 100 = 37.5 (उच्च GL)
  • ]एक मध्यम सेब (लगभग 25g carbs, GI 36): GL = (36 × 25) / 100 = 9 (कम GL)
  • ]एक कप पका हुआ दलिया (लगभग 30 ग्राम कार्ब्स, जीआई 55): GL = (55 × 30) / 100 = 16.5 (मध्यम GL)
  • ]एक छोटा सा बेक्ड आलू (लगभग 30g carbs, GI 85): GL = (85 × 30) / 100 = 25.5 (उच्च GL)
  • ]]आधा कप पका हुआ क्विनोआ (लगभग 20 ग्राम कार्ब्स, जीआई 53): GL = (53 × 20) / 100 = 10.6 (कम-मध्यम GL)

ये संख्या बताती है कि एक अंश नियंत्रित आलू अभी भी कम-GL आहार में फिट हो सकता है, जबकि सफेद रोटी के दो स्लाइस समस्याग्रस्त हैं, भले ही जीआई अंतर छोटा लगता है। टेकअवे: हमेशा भाग आकार के लिए समायोजित करें।

चरण 3: कम-GL विकल्प को प्राथमिकता दें अधिकांश समय

अपनी प्लेट को गैर-आधुनिक सब्जियों, फलियां, नट्स, बीज और पूरे फलों के आसपास बनाएं। इन स्वाभाविक रूप से प्रति सेवा कम GL है। पूरे अनाज और स्टार्ची सब्जियों (मीठा आलू, सर्दियों के स्क्वैश, मकई) के मध्यम हिस्से का उपयोग करें। परिष्कृत अनाज, शर्करा पेय और संसाधित स्नैक्स को सीमित करें, जो लगभग हमेशा छोटी मात्रा में भी उच्च GL पैदा करते हैं। वजन रखरखाव के लिए 100 के तहत और ग्लूकोज नियंत्रण या वजन घटाने के लिए 80 से नीचे के कुल दैनिक GL का लक्ष्य एक विशिष्ट रणनीति है।

चरण 4: एक ही श्रेणी के भीतर खाद्य स्वैप को सूचित करने के लिए जीआई का उपयोग करें

दो समान खाद्य पदार्थों की तुलना करते समय, जीआई आपको बेहतर विकल्प चुनने में मदद करता है। उदाहरण के लिए, चमेली चावल (जीआई ~109) और परबोइल चावल (जीआई ~48) के बीच, बाद में बहुत कम जीआई है। लेकिन आपको अभी भी अपने सामान्य सेवा के लिए जीएल की जांच करने की आवश्यकता है (उदाहरण के लिए, 1 कप परबोइल चावल में लगभग 44g carbs, जीएल ≈ 21-still high) है। इसलिए कम जीआई चावल, भाग नियंत्रण मामलों के साथ भी। इसी तरह, तत्काल oatmeal पर स्टील कट oats चुनें, और पूरे गेहूं पास्ता सफेद पास्ता पर।

मधुमेह और इंसुलिन प्रतिरोध के लिए विशेष विचार

मधुमेह, इंसुलिन प्रतिरोध, या चयापचय सिंड्रोम वाले व्यक्तियों के लिए, पोस्टप्रैंडियल (बाद में) ग्लूकोज का प्रबंधन एक सर्वोच्च प्राथमिकता है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन का कहना है कि कार्बोहाइड्रेट पदार्थ की मात्रा और गुणवत्ता दोनों। जीएल विशेष रूप से उपयोगी है क्योंकि यह स्पष्ट रूप से सेवा का आकार शामिल करता है - जो अक्सर रक्त शर्करा स्पाइक का मूल कारण होता है।

एक व्यावहारिक दृष्टिकोण 100 के तहत कुल दैनिक जीएल के लिए लक्ष्य है (कुछ दिशानिर्देश वजन घटाने या तंग ग्लूकोज नियंत्रण के लिए 80 के तहत सुझाव देते हैं)। यहां बताया गया है कि यह कम जीएल खाने के पूरे दिन के लिए देख सकता है:

  • Breakfast: Spinach और मशरूम (GL ≈ 0) + 1/2 कप जामुन (GL ≈ 3) के साथ दो अंडे आमलेट।
  • Lunch:ग्रील्ड चिकन के साथ बड़े सलाद, 1/2 कप चना, मिश्रित साग, और व्हिनेगरेट (GL ≈ 6) + 1 छोटा सेब (GL ≈ 5)।
  • Dinner: 4 ऑउंस सैल्मन, 1 कप स्टीम्ड ब्रोकली, 1/2 कप पका हुआ क्विनोआ (GL ≈ 10)।
  • ]Snack: 1/4 कप अखरोट (GL ≈ 1)।

दिन के लिए कुल जीएल: लगभग 25-30. यह एक बहुत कम जीएल दिन है, जो स्थिर रक्त शर्करा और कम इंसुलिन की मांग का समर्थन करता है। एक ठेठ फास्ट फूड भोजन के लिए तुलना करें: एक बर्गर, बड़े फ्राइज़ और सोडा 60-80 के जीएल में क्लॉक कर सकते हैं एक एकल भोजन ] में। समय के साथ, लगातार उच्च जीएल इंसुलिन प्रतिरोध, वजन लाभ और बढ़े हुए हृदय जोखिम में योगदान देता है।

व्यक्तिगत विविधता

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि व्यक्तिगत ग्लूकोज प्रतिक्रियाएं आनुवंशिकी, आंत सूक्ष्मजीव संरचना और चयापचय स्वास्थ्य के आधार पर भिन्न होती हैं। कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में सफेद चावल की कम प्रतिक्रिया हो सकती है, उदाहरण के लिए। सतत ग्लूकोज मॉनीटर (CGM) का उपयोग तेजी से वास्तविक समय के बाद ग्लूकोज स्पाइक्स पर नज़र रखकर आहार की सिफारिशों को वैयक्तिकृत करने के लिए किया जाता है। जबकि जीआई और जीएल सामान्य दिशानिर्देश प्रदान करते हैं, सीजीएम डेटा आपके व्यक्तिगत थ्रेसहोल्ड को ठीक करने में मदद कर सकता है। अधिकांश लोगों के लिए, हालांकि, जीआई / जीएल फ्रेमवर्क एक विश्वसनीय प्रारंभिक बिंदु है।

आम गलतफहमी और पफ्फड़

मिथक: कम जीआई का मतलब स्वस्थ

जरूरी नहीं कि भोजन कम जीआई हो सकता है लेकिन अभी भी अस्वास्थ्यकर वसा में उच्च हो सकता है, इसमें शर्करा जोड़ा जाता है, या पोषक तत्वों में कम होता है। उदाहरण के लिए, आइसक्रीम में अपनी वसा सामग्री धीमी पाचन के कारण कम जीआई (लगभग 35-50) होता है, लेकिन यह अभी भी कैलोरी-घन होता है और इसमें चीनी जोड़ा जाता है। पोषक घनत्व और समग्र आहार पैटर्न किसी भी एकल मीट्रिक से कहीं अधिक है। पूरी तरह से जीआई पर अपना निर्णय लें; भोजन के फाइबर, विटामिन और खनिजों पर विचार करें।

मिथक: हाई जीआई फूड्स हमेशा खराब हैं

कुछ उच्च जीआई खाद्य पदार्थ जैसे तरबूज या गाजर पोषक तत्व समृद्ध होते हैं और जब उचित भागों में खाया जाता है, तो इसमें कम जीएल होता है। कुंजी संदर्भ है। एक पोस्ट-कसरत भोजन में जानबूझकर एक उच्च जीआई, मध्यम जीएल भोजन को नियंत्रित सेटिंग में ग्लाइकोजन को तेजी से फिर से भरने के लिए शामिल किया जा सकता है। एथलीट अक्सर नकारात्मक चयापचय परिणामों के बिना व्यायाम के 30 मिनट के भीतर उच्च जीआई कार्ब्स का उपयोग करते हैं। खतरा लगातार बड़ी मात्रा में उच्च जीआई खाद्य पदार्थों का उपभोग करने से आता है, जिससे पुरानी हाइपरग्लिसीमिया की ओर जाता है।

Mistake: फाइबर और प्रोटीन की पहचान करना

प्रोटीन, फाइबर, या वसा को कार्बोहाइड्रेट भोजन में जोड़ना समग्र ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम करता है, प्रभावी रूप से पूरे भोजन के GL को कम करता है। यही कारण है कि एवोकैडो के साथ पूरे अनाज की रोटी का एक टुकड़ा और अंडे उस ही रोटी को अकेले खाया जाने से कम GL प्रभाव पैदा करता है। हमेशा पूरे भोजन को देखते हैं, न केवल व्यक्तिगत अवयवों के जीआई या जीएल। उदाहरण के लिए, सफेद चावल की एक सेवा जो ग्रिल्ड चिकन के साथ मिलकर होती है और हलचल से फ्राइड सब्जियों को अपने द्वारा खाए गए सफेद चावल की समान मात्रा से कम GL होता है।

मिठास: खाद्य पदार्थों के लिए जीआई का उपयोग करना जो शून्य कार्ब्स है

मांस, मछली, अंडे, पनीर और तेलों में कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है, इसलिए उनके पास कोई जीआई मूल्य नहीं है। जीआई को इन खाद्य पदार्थों पर लागू करने की कोशिश करना बेकार है। इसके बजाय, उनके पोषक तत्वों के घनत्व और सती प्रभावों पर ध्यान केंद्रित करें। जीआई / जीएल ढांचा केवल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों पर लागू होता है।

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अंतिम फैसले: कौन सा मीट्रिक आपको ध्यान देना चाहिए?

लोगों के विशाल बहुमत के लिए- विशेष रूप से मधुमेह, prediabetes, या वजन चिंताओं वाले लोगों-glycemic भार] अधिक कार्रवाई योग्य, वास्तविक दुनिया मीट्रिक है। यह आपको भाग के आकार पर विचार करने के लिए मजबूर करता है, जो अंततः आपके रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया को निर्धारित करता है। इसी तरह के खाद्य पदार्थों की तुलना करते समय GI का उपयोग करें या जब आप एक धीमी गति से खोदने वाले कार्बोहाइड्रेट स्रोत चुनना चाहते हैं, लेकिन कभी अकेले जीआई पर भरोसा नहीं करते हैं।

सबसे प्रभावी खाने का पैटर्न उचित हिस्से के आकार पर कम जीआई विकल्पों को जोड़ती है - लगातार कम जीएल में परामर्श। इसका मतलब यह है कि पूरे, न्यूनतम संसाधित कार्बोहाइड्रेट (वनस्पति, फल, बरकरार अनाज) को प्राथमिकता देना, प्रोटीन और वसा के साथ मिलकर कार्ब्स करना, और परिष्कृत स्टार्च और शर्करायुक्त पेय को न्यूनतम रखने के लिए। यदि आप उस दृष्टिकोण को मास्टर करते हैं, तो आपको शायद ही कभी किसी संख्या की गणना करने की आवश्यकता होगी। आपका रक्त शर्करा, ऊर्जा स्तर और दीर्घकालिक चयापचय स्वास्थ्य आपको धन्यवाद देगा।