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क्या है?

रक्त शर्करा का प्रबंधन मधुमेह के साथ रहने वाले किसी के लिए एक निरंतर संतुलन कार्य है। जबकि कार्बोहाइड्रेट की गिनती एक परिचित प्रारंभिक बिंदु है, glycemic भार (GL) उस प्रयास को आगे ले जाता है, दोनों को मापने के द्वारा ]गुणवत्ता ]] और मात्रा ] उस हिस्से में कार्बो की वास्तव में यह गाइड बताता है। समझ ग्लाइसेमिक भार आपको स्मार्ट खाद्य विकल्प बनाने के लिए सशक्त बनाता है जो ग्लूकोज स्तर को स्थिर रखने में मदद करता है, बाद में माइल स्पाइकल्स को कम करता है, और मधुमेह के लिए मधुमेह के लिए बेहतर गाइड कैसे करता है।

Glycemic सूचकांक बनाम Glycemic लोड: क्रिटिकल अंतर

] glycemic सूचकांक (GI) 0 से 100 तक कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को रैंक करता है, यह कितना जल्दी और कितना शुद्ध ग्लूकोज की तुलना में रक्त ग्लूकोज बढ़ाते हैं (GI 100)। यह उत्तर देता है: इस कार्बो ने मेरा रक्तप्रवाह कैसे मारा? लेकिन अकेले जीआई भ्रामक हो सकता है क्योंकि यह आकार की सेवा के लिए नहीं खाता है। उदाहरण के लिए, तरबूज में एक उच्च जीआई (अराउंड 72) है, फिर भी एक विशिष्ट भाग में अपेक्षाकृत कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए रक्त शर्करा पर इसका वास्तविक प्रभाव मामूली होता है।

GL उत्तर: इस खाद्य की एक विशिष्ट सेवा वास्तव में मेरे रक्त शर्करा को बढ़ा देगी? यह एक सेवारत में उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट के ग्राम के साथ भोजन की जीआई को जोड़ती है। सूत्र है:

]]Glycemic भार = (Glycemic सूचकांक × प्रति सर्विंग कार्बोहाइड्रेट के ग्राम) ÷ 100 ]

]]]

प्रभावी मधुमेह प्रबंधन के लिए, जीएल आम तौर पर जीआई की तुलना में पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज का पूर्वानुमानात्मक है। एक भोजन में उच्च जीआई हो सकता है लेकिन एक कम जीएल हो सकता है अगर भाग छोटा है या कार्बोहाइड्रेट घनत्व कम है। इसके विपरीत, एक कम जीआई भोजन बड़ी मात्रा में खाया जाने पर एक उच्च जीएल योगदान कर सकता है। ] अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित शोध से पता चला है कि कम जीएल आहार बेहतर ग्लाइसेमिक नियंत्रण से जुड़े हैं और टाइप 2 मधुमेह जटिलताओं के जोखिम को कम कर दिया है।

कैसे Glycemic लोड की गणना करने के लिए: रियल-विश्व उदाहरण

गणित सीधा है: प्रति सेवा कार्बोहाइड्रेट के ग्राम द्वारा जीआई को गुणा करें, फिर 100 से विभाजित करें।

  • Medium apple (180 ग्राम): G.I. 36, carbs ≈ 25 g → (36×25) ÷ 100 = ]Gl 9 (low)] (low)
  • ]1⁄2 कप पकाया दाल: सैनिक ≈ 28, carbs ≈ 18 g → (28 × 18) ÷ 100 = GL 5 (low)
  • 1 कप पकाया तत्काल सफेद चावल: सैनिक ≈ 87, carbs ≈ 45 g → (87 × 45) ÷ 100 = ]GL 39 (high)]
  • ]एक टुकड़ा पूरे गेहूं रोटी: सैनिक ≈ 69, carbs ≈ 12 g → (69 × 12) ÷ 100 = GL 8 (low)
  • 1 कप पकाया स्पेगेटी (10 मिनट)बोइल्ड: G.I. 42, carbs ≈ 40 g → (42 × 40) ÷ 100 = GL 17 )] (मध्यम)] (मध्यम)

आधिकारिक जीआई मूल्यों के लिए, एक अंतरराष्ट्रीय अनुसंधान संसाधन, सिडनी के ग्लाइसेमिक इंडेक्स डेटाबेस की विविधता को संदर्भित करता है।

ग्लाइसेमिक लोड रेंज

अधिकांश दिशानिर्देशों में जीएल मूल्यों को निम्नानुसार वर्गीकृत किया गया है:

  • Low GL:] 10 या उससे कम
  • Medium GL:] 11 to 19
  • ]High GL: 20 या अधिक

इष्टतम रक्त शर्करा स्थिरता के लिए, 20 के तहत प्रत्येक भोजन के कुल जीएल और 100 के नीचे अपने दैनिक कुल रखने का लक्ष्य है।

मधुमेह प्रबंधन के लिए ग्लाइसेमिक लोड मैटर्स क्यों

मधुमेह वाले लोगों को एक सतत चुनौती का सामना करना पड़ता है: चरम highs या कम के बिना एक स्वस्थ रेंज में रक्त ग्लूकोज को रखना। उच्च-जीएल भोजन ग्लूकोज में तेजी से स्पाइक्स को ट्रिगर करता है, जो इंसुलिन की वृद्धि की मांग करता है। समय के साथ, बार-बार स्पाइक्स इंसुलिन प्रतिरोध, क्षति रक्त वाहिकाओं को खराब कर देते हैं, और न्यूरोपैथी, गुर्दे की बीमारी और कार्डियोवैस्कुलर समस्याओं जैसी जटिलताओं में योगदान करते हैं। निचले-जीएल खाद्य पदार्थों को चुनने से आप अपने ए 1 सी और समग्र चयापचय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करते हैं।

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (ADA) ने नोट किया कि जब ग्लिसीमिक इंडेक्स और लोड केवल भोजन योजना में ही कारक नहीं हैं, तो वे कार्बोहाइड्रेट की गिनती के साथ संयुक्त होने पर उपयोगी उपकरण हो सकते हैं। CDC] भी एक संतुलित आहार के हिस्से के रूप में फाइबर युक्त, कम-GL विकल्प पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देते हैं। नैदानिक परीक्षणों ने प्रदर्शित किया है कि कम-GL आहार तेजी से ग्लूकोज और इंसुलिन के स्तर को कम कर सकते हैं, कम ट्राइग्लिसराइड्स, और संतृप्ति में सुधार कर सकते हैं, जिससे वजन का प्रबंधन करना आसान हो जाता है।

लाभ Beyond रक्त शर्करा नियंत्रण

  • ]Reduced post-meal ग्लूकोज स्पाइक: लो-जीएल भोजन रक्त शर्करा में धीमी, अधिक क्रमिक वृद्धि पैदा करता है, जिससे अग्न्याशय पर मांग कम हो जाती है।
  • ]]inmproved इंसुलिन संवेदनशीलता: लगातार कम जीएल खाने से आपका शरीर समय के साथ इंसुलिन के लिए बेहतर प्रतिक्रिया करने में मदद मिलती है।
  • ]Sustained ऊर्जा: नाटकीय रक्त शर्करा के बिना झूले, आप ऊर्जा दुर्घटनाओं और मध्य दोपहर थकान से बच जाते हैं।
  • बेटर वजन प्रबंधन: लो-जीएल खाद्य पदार्थ अक्सर फाइबर और प्रोटीन में अधिक होते हैं, जो पूर्णता को बढ़ावा देते हैं और cravings को कम करते हैं।
  • Reduced सूजन: कई अध्ययन उच्च जीएल आहार को उच्चतर उच्चतर उच्च प्रोटीन और मधुमेह जटिलताओं से जुड़े अन्य भड़काऊ मार्करों के साथ जोड़ते हैं।
  • ]निम्नलिखित हृदय जोखिम: निम्न-GL खाने के पैटर्न बेहतर लिपिड प्रोफाइल और कम रक्तचाप के साथ जुड़े हुए हैं।

Glycemic भार द्वारा खाद्य पदार्थों को वर्गीकृत करना

यह जानने के लिए कि कौन से खाद्य पदार्थ कम, मध्यम और उच्च जीएल श्रेणियों में आते हैं, आपको मधुमेह के अनुकूल प्लेट बनाने में मदद करते हैं। ध्यान रखें कि परिपक्वता, खाना पकाने की विधि और प्रसंस्करण दोनों जीआई और जीएल दोनों को प्रभावित करते हैं। निम्नलिखित सूची व्यावहारिक उदाहरण प्रदान करती है; हमेशा सेवा के आकार की जांच करते हैं।

लो-ग्लिसमिक-लोड फूड्स (Gl ≤ 10 प्रति सेवा)

  • ]गैर स्टार्च वाली सब्जियां: पालक, गोभी, ब्रोकोली, गोभी, घंटी मिर्च, तोरी, शतावरी, हरी बीन्स
  • ]Legume: lentils, chleapeas, काले बीन्स, गुर्दे की फलियों, पिंटो बीन्स (1⁄2 कप पकाया)
  • ]Whole अनाज (छोटे हिस्से): जौ, इस्पात कटौती जई, क्विनोआ, bulgur (1⁄2 कप पकाया)
  • Nuts and seed: बादाम, अखरोट, चिया बीज, flaxseeds, कद्दू बीज
  • Berries: स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी, ब्लैकबेरी (1 कप)
  • अन्य फल:] सेब, नाशपाती, नारंगी, अंगूर, आड़ू, बेर (एक मध्यम टुकड़ा)
  • Dairy: सादे दही, दूध, पनीर (wwwwhed, मध्यम भाग)
  • Avocado and जैतून: लगभग शून्य carbs, बहुत कम GL
  • Eggs, मछली, पोल्ट्री, मांस: कोई carbs, negligible GL

मध्यम-Glycemic-Load Foods (Glycemic-Load Foods) (Gl 11-19 प्रति सेवा)

  • पूरे गेहूं की रोटी (एक टुकड़ा, ~ 30 ग्राम)
  • ब्राउन चावल (3⁄4 कप पकाया)
  • केले (एक मध्यम, थोड़ा लहर)
  • मीठे आलू (एक मध्यम, त्वचा के साथ पकाया)
  • पास्ता (पूरे अनाज या नियमित रूप से, 1 कप पकाया, अल dente)
  • Oatmeal (1 कप पकाया, तत्काल या त्वरित-cook)
  • कोब (एक मध्यम कान) पर कॉर्न

उच्च-Glycemic-Load फूड्स (Gl ≥ 20 प्रति सेवा)

  • सफेद रोटी (दो स्लाइस, ~ 60 ग्राम)
  • तत्काल चावल या सफेद चावल (1 कप पकाया)
  • फ्रेंच फ्राइज़ (मध्यम क्रम, ~ 150 ग्राम)
  • चीनी नाश्ता अनाज (जैसे मकई का आटा, पफ चावल, 1 कप)
  • तरबूज (2 कप क्यूब्ड - उच्च जीआई अभी तक जीएल को नियंत्रित करता है, लेकिन आसानी से ओवरएटेन)
  • शीतल पेय और फलों का रस (12 औंस सेवारत)
  • बेक्ड russet आलू (बड़ा, ~ 200 ग्राम)
  • कैंडी, कुकीज़, केक, डोनट्स (सेवाओं के आकार पर निर्भर करता है)
  • व्हाइट चावल केक (तीन केक)

अपने दैनिक ग्लिसमिक लोड को कम करने के लिए प्रैक्टिकल टिप्स

आपको हर भोजन के लिए जीआई टेबल को याद करने की आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, वंचित महसूस किए बिना अपने आहार के जीएल को कम करने के लिए इन सरल रणनीतियों को लागू करें।

  • Pair प्रोटीन, वसा, या फाइबर के साथ उच्च जीआई खाद्य पदार्थ। उदाहरण के लिए, बादाम के एक मुट्ठी भर के साथ एक सेब खाएं या avocado और एक अंडे के साथ पूरे अनाज टोस्ट का एक टुकड़ा है। वसा, प्रोटीन, और फाइबर धीमी पाचन और धुंधला ग्लूकोज स्पाइक्स।
  • ]Choose परिष्कृत लोगों पर पूरे अनाज को बरकरार रखता है। स्टील कट ओट्स, जौ, farro, और क्विनोआ में तत्काल ओट्स, सफेद चावल या सफेद आटा उत्पादों की तुलना में कम जीआई मान हैं।
  • ] भोजन के लिए सिरका या नींबू का रस जोड़ें। सिरका में एसिटिक एसिड कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन की ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम करने के लिए दिखाया गया है। सलाद पर एक विनेगरेट की कोशिश करें या पकाए गए सब्जियों पर एक छप।
  • ]Practice food sequencing: पहले सब्जियां खाएं, फिर प्रोटीन और वसा, और स्टार्च और शर्करा को अंतिम रूप से बचायें। यह आदेश हाल के अध्ययनों में दिखाए गए अनुसार, पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज वक्र को समतल करता है।
  • ] खाना पकाने के तरीकों के बारे में सोचना ओवरकोकिंग पास्ता या चावल अपनी जीआई बढ़ाते हैं। अधिक प्रतिरोधी स्टार्च को संरक्षित करने के लिए "अल डेंट" पकाना। आलू को पकाने के बाद ठंडा होने से अधिक प्रतिरोधी स्टार्च बनता है, जिससे उनके जीएल प्रभाव को कम किया जाता है।
  • ]] प्रत्येक भोजन में घुलनशील फाइबर शामिल हैं। ओट्स, बीन्स, सेब, गाजर, और psyllium husk धीमी कार्बोहाइड्रेट अवशोषण और ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार।
  • ] स्टार्चयुक्त सब्जियों के हिस्से के आकार देखें। यहां तक कि मीठे आलू या मटर भी उच्च-GL हो सकते हैं यदि आप 1⁄2 कप से अधिक खाते हैं।
  • ]का रस पर पूरे फल को काट लें। पूरे फल में फाइबर होता है जो चीनी अवशोषण को धीमा कर देता है; फलों का रस जल्दी रक्त शर्करा को स्पाइक करता है और इसमें छोटी सी सर्विंग्स में भी एक उच्च GL होता है।

नमूना भोजन विचार गणना Glycemic लोड के साथ

यहाँ कैसे भोजन का एक दिन तब लग सकता है जब आप कम कुल जीएल (100 के तहत) का लक्ष्य रखते हैं। ये उदाहरण हैं: अपने व्यक्तिगत कार्बोहाइड्रेट सहिष्णुता और दवा की जरूरतों के आधार पर भागों को समायोजित करें। सभी गणनाएं सिडनी डेटाबेस विश्वविद्यालय से लगभग जीआई और कार्ब मानों का उपयोग करती हैं।

नाश्ता (कुल जीएल ≈ 11)

  • स्टील कट oatmeal (1⁄2 कप पकाया, जीआई 42, carbs 15 ग्राम → जीएल 6)
  • 1⁄2 कप ताजा ब्लूबेरी (जीआई 53, कार्ब्स 10 ग्राम → जीएल 5)
  • 1 बड़ा चम्मच बादाम मक्खन (प्रोटीन और वसा, नगण्य GL)
  • काली कॉफी या बिना चाय

दोपहर का भोजन (कुल GL ≈ 14)

  • 2 कप मिश्रित साग, ककड़ी, टमाटर, 1⁄4 एवोकैडो (GL ≈ 1) के साथ ग्रिल्ड चिकन सलाद
  • Lentil सूप (1 कप, जीआई 28, carbs 18 ग्राम → जीएल 5)
  • 1 छोटा सेब (जीआई 36, कार्ब्स 20 ग्राम → जीएल 7)

स्नैक (कुल GL ≈ 5)

  • सादा ग्रीक दही (3⁄4 कप, जीआई 14, कार्ब्स 6 ग्राम → जीएल 0.8)
  • 1⁄2 कप कटा हुआ स्ट्रॉबेरी (जीआई 40, कार्ब्स 6 ग्राम → जीएल 2.4)
  • कुल जीएल ≈ 3.2 (Syence के लिए ऊपर)

रात्रिभोज (कुल जीएल 18)

  • बेक्ड सैल्मन (5 औंस) जैतून के तेल के साथ भुना हुआ ब्रोकोली (1 कप) के साथ
  • 1⁄2 कप पका हुआ क्विनोआ (जीआई 53, कार्ब्स 20 ग्राम → GL 10.6)
  • विनेगरेट (न्यूग्लिगिबल जीएल) के साथ साइड सलाद
  • कुल जीएल ≈ 11 क्विनोआ + 0 सब्जियों / प्रोटीन = ~ 11 से (लेकिन ब्रोकली में ~ 5 ग्राम कार्ब्स, जीएल ~ 2 → कुल ~ 18) है

]कुल दैनिक जीएल: लगभग 48 , अच्छी तरह से एक कम जीएल रेंज के भीतर। यह पैटर्न रक्त शर्करा को स्थिर रखते हुए पर्याप्त फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा प्रदान करता है। विविधता के लिए, चने के लिए स्वैप लेंस, टोफू के लिए सामन, या रास्पबेरी के लिए ब्लूबेरी।

वैकल्पिक दोपहर का भोजन: लो-जीएल लपेटें (जीएल ≈ 15)

  • एक पूरे-गेहूं टोर्टिला (छोटा, जीआई 50, कार्ब्स 15 ग्राम → जीएल 7.5)
  • 3oz grilled चिकन, सलाद, टमाटर, एवोकैडो (2 बड़े चम्मच ~ GL 1)
  • 1⁄2 कप काली बीन्स (जीआई 30, कार्ब्स 11 ग्राम → जीएल 3.3)
  • कुल जीएल 12

Glycemic Load के बारे में आम गलत धारणा

यहां तक कि अच्छे इरादे के साथ, जीएल के बारे में गलतफहमी से मदद करने वाली आदतों का कारण बन सकती है। यहां कई मिथक हैं और क्यों वे पकड़ नहीं पाते हैं।

  • Myth: सभी कम जीआई खाद्य पदार्थ स्वस्थ हैं। चॉकलेट बार में वसा की मात्रा के कारण एक मध्यम जीआई हो सकती है, लेकिन वे अभी भी चीनी और संतृप्त वसा में उच्च हैं। जीएल समग्र पोषक घनत्व के साथ संयुक्त एक बेहतर गाइड है।
  • Myth: Glycemic भार केवल मधुमेह वाले लोगों के लिए है। जबकि यह मधुमेह के लिए विशेष रूप से मूल्यवान है, चयापचय स्वास्थ्य, वजन प्रबंधन या सतत ऊर्जा में रुचि रखने वाले किसी भी व्यक्ति को कम जीएल आहार से लाभ हो सकता है।
  • Myth: आपको पूरी तरह से सभी उच्च-GL खाद्य पदार्थों से बचने की आवश्यकता है। अगर आप छोटे हिस्से को रखते हैं और उन्हें प्रोटीन या फाइबर के साथ जोड़ते हैं तो कभी-कभी उपचार के लिए जगह है। तरबूज का एक छोटा टुकड़ा या कुछ फ्रेंच फ्राइज़ मन में खाया जाने पर अपने प्रयासों को खराब नहीं करेगा।
  • Myth: पाक कला विधि जीएल नहीं बदलता है। उबालने वाले पास्ता ने अपनी जीआई और जीएल को बढ़ा दिया। बेकिंग आलू उबलते और ठंडा होने की तुलना में अधिक उपलब्ध स्टार्च बनाता है। तैयारी के मामले में काफी महत्वपूर्ण है।
  • Myth: सभी कम जीएल खाद्य पदार्थ carbs में कम हैं। एवोकैडो या नट्स जैसे खाद्य पदार्थों में नगण्य carbs और बहुत कम GL होते हैं, लेकिन कुछ कम जीएल खाद्य पदार्थ (जैसे दाल) अभी भी मध्यम carbs होते हैं; भाग नियंत्रण आवश्यक रहता है।
  • Myth: यदि आप carbs की गिनती करते हैं तो आप जीएल को अनदेखा कर सकते हैं। अकेले carb गिनती एक उच्च जीआई carb (सफेद चावल) और एक कम जीआई carb (lentil) के बीच अंतर नहीं है। जीएल गुणवत्ता के लिए लेखांकन द्वारा carb गिनती को परिष्कृत करता है।

प्रौद्योगिकी का उपयोग करके ग्लाइसेमिक लोड ट्रैक करें

प्रत्येक भोजन की जीआई और कार्ब गिनती का एक मानसिक ताली को रखना भारी हो सकता है। सौभाग्य से, डिजिटल उपकरण प्रक्रिया को सरल बनाते हैं। MyFitnessPal, Cronometer और विशेष मधुमेह प्रबंधन ऐप जैसे मोबाइल ऐप में अक्सर जीआई / जीएल डेटाबेस शामिल होते हैं। आप अपने भोजन को लॉग इन कर सकते हैं और एक नज़र में अनुमानित जीएल देख सकते हैं। सिडनी के जीआई डेटाबेस की सार्वभौमिकता लुकअप के लिए ऑनलाइन उपलब्ध है। अधिक व्यक्तिगत मार्गदर्शन के लिए, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपको अपने मौजूदा कार्बोहाइड गिनती या इंसुलिन खुराक योजना में जीएल को एकीकृत करने में मदद कर सकता है।

सतत ग्लूकोज मॉनिटर (CGM) भी कैसे विशिष्ट भोजन आपके ग्लूकोज को प्रभावित पर वास्तविक समय प्रतिक्रिया प्रदान कर सकते हैं। अपने जीएल गणना के साथ सीजीएम डेटा को सुधारकर, आप अपने खाद्य विकल्पों को ठीक कर सकते हैं। कई सीजीएम प्लेटफॉर्म अब भोजन-लॉगिंग सुविधाओं की पेशकश करते हैं जो स्वचालित रूप से जीएल-फ्रेंडली विकल्पों का सुझाव देते हैं।

निष्कर्ष

ग्लिसमिक लोड यह कैसे भोजन को ग्लाइसेमिक इंडेक्स या कार्ब गिनती की तुलना में अपने रक्त शर्करा को प्रभावित करता है की एक पूरी तस्वीर प्रदान करता है। कम-GL विकल्प पर ध्यान केंद्रित करके, प्रोटीन और वसा के साथ अपनी प्लेट को संतुलित करके, और भाग आकार के मन में होने के कारण, आप चरम आहार प्रतिबंध के बिना बेहतर ग्लाइसेमिक नियंत्रण प्राप्त कर सकते हैं। यह दृष्टिकोण स्थिर ऊर्जा का समर्थन करता है, मधुमेह की जटिलताओं को कम करता है, और उन खाद्य पदार्थों के लिए जगह बनाता है जिन्हें आप समझदारी से प्यार करते हैं।