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रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए कोर मेट्रिक्स को समझना

मधुमेह के प्रबंधन वाले किसी भी व्यक्ति के लिए, यह भविष्यवाणी करने की क्षमता कि कैसे एक भोजन रक्त ग्लूकोज को प्रभावित करेगा प्रभावी देखभाल का एक आधारशिला है। इस संदर्भ में दो पोषक विज्ञान शब्द अक्सर सतह: ग्लिसमिक इंडेक्स (जीआई) और ग्लिसमिक लोड (जीएल)। हालांकि अक्सर एक साथ उल्लेख किया गया है, ये मीट्रिक आपकी प्लेट पर खाद्य पदार्थों के बारे में विभिन्न सवालों का जवाब देते हैं। जीआई आपको बताती है कि कैसे तेजी से कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन रक्त शर्करा को जन्म देता है। जीएल आपको बताता है कि वास्तव में खाने वाली राशि के आधार पर भोजन रक्त शर्करा को कैसे बढ़ा देगा।

केवल एक मीट्रिक पर निर्भर करने से भ्रामक निष्कर्ष हो सकते हैं। एक भोजन में एक उच्च जीआई हो सकता है, लेकिन यदि आप एक छोटा हिस्सा खाते हैं, तो आपके रक्त ग्लूकोज पर वास्तविक प्रभाव कम से कम हो सकता है। इसके विपरीत, बड़ी मात्रा में खाया जाने वाला एक कम जीआई भोजन अभी भी एक महत्वपूर्ण स्पाइक पैदा कर सकता है। इन दो संख्याओं के बीच अंतर मधुमेह भोजन योजना, भाग नियंत्रण और दीर्घकालिक ग्लाइसेमिक प्रबंधन के लिए गहराई से होता है।

Glycemic सूचकांक: चीनी अवशोषण की गति

Glycemic सूचकांक एक रैंकिंग प्रणाली है जो कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को वर्गीकृत करती है, क्योंकि वे एक संदर्भ भोजन की तुलना में रक्त ग्लूकोज स्तर को कैसे बढ़ाते हैं, आमतौर पर शुद्ध ग्लूकोज (जिसे 100 का मान सौंपा गया है)। फूड्स को विभिन्न दरों पर पचाया जाता है और जीआई इस परिवर्तनशीलता को कैप्चर करता है। उच्च जीआई वाले भोजन को तेजी से टूट जाता है, जिससे रक्त शर्करा में तेजी से और खड़ी वृद्धि होती है। एक कम जीआई भोजन धीरे धीरे-धीरे पचाता है, जिससे रक्तप्रवाह में ग्लूकोज की क्रमिक, अधिक निरंतर रिहाई होती है।

इस मीट्रिक को 1980 के दशक के दशक के आरंभ में डॉ डेविड जेकिन्स द्वारा टोरंटो विश्वविद्यालय में मधुमेह प्रबंधन के लिए कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को वर्गीकृत करने के तरीके के रूप में विकसित किया गया था। तब से, यह आहार परामर्श में एक मानक उपकरण बन गया है। एक भोजन की जीआई को दूध पिलाने के परीक्षण से निर्धारित किया जाता है, जिसमें 50 ग्राम उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन का एक हिस्सा होता है और अगले दो घंटों में उनके रक्त ग्लूकोज प्रतिक्रिया को मापने का कार्य करता है। वक्र के तहत क्षेत्र तब 50 ग्राम शुद्ध ग्लूकोज की प्रतिक्रिया की तुलना में है।

मानक Glycemic सूचकांक श्रेणियाँ

  • Low GI:] 55 या उससे कम (जैसे, दाल, चना, सेब, सादे दही)
  • Medium GI: 56 to 69 (जैसे, बासमती चावल, मीठे मकई, अनानास)]
  • उच्च जीआई: 70 या अधिक (जैसे सफेद रोटी, कॉर्नफ्लेक्स, तत्काल मैश किए हुए आलू, तरबूज)

कारक जो एक खाद्य के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को प्रभावित करते हैं

एक भोजन की जीआई एक निश्चित, सार्वभौमिक संख्या नहीं है। कई कारक इसे बदल सकते हैं, जिससे रैंकिंग के पीछे संदर्भ को समझने के लिए आवश्यक हो सकता है।

  • Ripeness: केले और मैंगो जैसे फलों में एक उच्च जीआई होती है क्योंकि स्टार्च साधारण शर्करा में परिवर्तित होती है।
  • Processing: अत्यधिक संसाधित अनाज (जैसे, तत्काल दलिया, सफेद आटा) उनके पूरे अनाज समकक्षों की तुलना में एक उच्च सैनिक है। अधिक भोजन मिलाया या जमीन है, तेजी से यह पचाता है।
  • Cooking विधि: अल dente पास्ता पूरी तरह से पकाया, मुलायम पास्ता की तुलना में कम GI है। नमी के साथ पाक कला स्टार्च आम तौर पर उनकी पाचन क्षमता को बढ़ाते हैं, हालांकि ठंडा पका हुआ स्टार्च प्रतिरोधी स्टार्च बना सकते हैं, जीआई को कम कर सकते हैं।
  • फाइबर और वसा सामग्री: घुलनशील फाइबर, प्रोटीन, या वसा की उपस्थिति गैस्ट्रिक खाली करने को धीमा कर सकती है और कार्बोहाइड्रेट भोजन की ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम कर सकती है।

जीआई अकेले का उपयोग करने की सीमा

जबकि ग्लिसमिक इंडेक्स एक उपयोगी प्रारंभिक बिंदु है, इसमें एक महत्वपूर्ण अंधा स्थान है: यह आकार की सेवा के लिए कोई खाता नहीं है। जीआई परीक्षण हर भोजन के लिए 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है, भले ही आप वास्तविक रूप से खाते हों। उदाहरण के लिए, गाजर में लगभग 60 जीआई का मध्यम जीआई होता है, लेकिन गाजर की एक विशिष्ट सेवा में केवल 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, 50 नहीं। गाजर की एक मानक सेवा को खाने से एक महत्वपूर्ण रक्त शर्करा स्पाइक नहीं होगी, फिर भी जीआई मूल्य अकेले किसी को अनावश्यक रूप से उनसे बच सकता है।

इसके अलावा, जीआई भोजन के समग्र पोषक घनत्व पर विचार नहीं करता है। एक भोजन में कम जीआई अभी तक अस्वास्थ्यकर वसा में उच्च या अतिरिक्त शर्करा हो सकती है। जीआई पर पूरी तरह से निर्भर करने से पौष्टिक खाद्य पदार्थों (जैसे कुछ फलों) का बहिष्कार हो सकता है जबकि कम स्वस्थ विकल्प जो धीरे-धीरे पचाने के लिए होते हैं। यहीं है कि ग्लिसमिक लोड वास्तविक दुनिया के भोजन की योजना के लिए एक अधिक व्यावहारिक उपकरण बन जाता है।

Glycemic Load: The Real World Impact of Portion Size

Glycemic लोड 1997 में शोधकर्ताओं द्वारा जीआई की प्राथमिक सीमा को संबोधित करने के लिए हार्वर्ड विश्वविद्यालय में पेश किया गया था। जीएल दोनों को जोड़ती है quality (GI) और quantity[] (carbohydrate ग्राम प्रति सेवा) एक भोजन में, अधिक सटीक संख्या। सूत्र सीधा है:

]]GL = (Gi × Grams of available Carbohydrate per सर्विंग) ÷ 100]]

]]]

यह गणना यह बताती है कि किसी विशिष्ट भोजन का एक विशिष्ट हिस्सा रक्त ग्लूकोज के स्तर को कैसे प्रभावित करेगा। जीआई के विपरीत, जो सापेक्ष रैंकिंग है, जीएल ग्लाइसेमिक प्रभाव का प्रत्यक्ष उपाय है। उच्च जीआई वाले भोजन में अभी भी कम जीएल हो सकता है अगर प्रति सेवा कार्बोहाइड्रेट सामग्री छोटी है।

Glycemic Loads

  • Low GL:]10 या उससे कम (जैसे, सेब: GL 5, एक अंडा: GL 0)
  • Medium GL:] 11 से 19 (जैसे, एक छोटा सा बेक्ड आलू: GL 14, एक कप पकाया हुआ दलिया: GL 12)
  • ]High GL: 20 या अधिक (जैसे, एक बड़ा झोला: GL 25, एक कप पकाया सफेद चावल: GL 23)

दैनिक भोजन योजना में जीएल की गणना कैसे करें

Glycemic लोड का अनुमान लगाने के लिए सीखने के लिए हर भोजन में जटिल गणित की आवश्यकता नहीं है। कुंजी भाग आकार और जीआई के बीच संबंधों को समझने के लिए है। एक उच्च जीआई के साथ भोजन के लिए, सेवा का आकार कम करने के लिए अपने जीएल को काफी कम कर सकते हैं। कम जीआई के साथ भोजन के लिए, आप कम या मध्यम जीएल को बनाए रखते हुए एक अधिक उदार भाग खा सकते हैं।

इस उदाहरण पर विचार करें: तरबूज में लगभग 72 का एक उच्च जीआई है। हालांकि, तरबूज की एक मानक सेवा (120 ग्राम) में उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट के लगभग 6 ग्राम शामिल हैं। जीएल (72 × 6) ÷ 100 = 4.3 है, जो कम है। आप एक प्रमुख ग्लूकोज स्पाइक के बिना तरबूज का एक उचित हिस्सा आनंद ले सकते हैं। इसके विपरीत, सफेद चावल (जीआई 72, कार्ब्स ~ 36 ग्राम) की 150 ग्राम सेवारत 26 ग्राम है, जो उच्च है। समान जीआई मूल्य भाग आकार के आधार पर विभिन्न वास्तविक दुनिया के परिणामों की ओर जाता है।

जीएल के लिए शारीरिक आधार

Glycemic लोड की अवधारणा शरीर को प्रस्तुत कुल ग्लूकोज चुनौती के साथ अधिक बारीकी से जोड़ती है। भोजन के बाद, रक्त ग्लूकोज में वृद्धि पाचन (जीआई) की गति और रक्त प्रवाह में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट के कुल द्रव्यमान दोनों के बराबर होती है। उच्च जीएल भोजन एक बड़ी इंसुलिन प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है, जिससे हाइपरिन्सुलिनमिया, पोस्टप्रैंडियल हाइपोग्लाइसेमिया (रिएक्टिव लो ब्लड शुगर) हो सकता है, और ट्राइग्लिसराइड संश्लेषण में वृद्धि हो सकती है। टाइप 2 मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए, लगातार उच्च जीएल भोजन समय के साथ इंसुलिन प्रतिरोध को खराब कर सकता है। टाइप 1 मधुमेह वाले लोगों के लिए, सटीक जीएल अनुमान सही प्री-मील इंसुलिन खुराक निर्धारित करने में मदद करता है।

क्रिटिकल तुलना: जीआई बनाम जीएल नैदानिक संदर्भ में

जब मधुमेह का प्रबंधन होता है, विशेष रूप से 2 मधुमेह टाइप करते हैं, तो दोनों मीट्रिकों का मूल्य होता है, लेकिन जीएल आम तौर पर दैनिक निर्णय लेने के लिए अधिक सक्रिय जानकारी प्रदान करता है। यहां एक ब्रेकडाउन है जहां प्रत्येक मीट्रिक एक्सल होता है।

जब ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक उपयोगी होता है

  • ] समान खाद्य पदार्थों की तुलना: यदि आप प्रति सेवा लगभग उसी कार्बोहाइड्रेट सामग्री के साथ दो नाश्ते के अनाज के बीच चयन कर रहे हैं, तो जीआई आपको उस व्यक्ति को चुनने में मदद करता है जो धीरे-धीरे पचाता है।
  • ]Adostanding food quality: जीआई कैसे परिष्कृत या संसाधित एक कार्बोहाइड्रेट स्रोत की भावना देता है। निचले जीआई खाद्य पदार्थ अधिक फाइबर और बरकरार अनाज संरचना को बनाए रखने के लिए करते हैं।
  • ]]एक आधार रेखा का निर्माण: किसी को कार्बोहाइड्रेट प्रबंधन के लिए, कम जीआई खाद्य पदार्थों के साथ शुरू करने के लिए अंगूठे का एक सीधा नियम है जो आम तौर पर बेहतर विकल्प की ओर जाता है।

जब ग्लाइसेमिक लोड अधिक उपयोगी होता है

  • ]Portion control: GL सीधे सेवारत आकार को शामिल करता है, जो भोजन योजना में सबसे अधिक संशोधित परिवर्तनीय है।
  • Mixed food: अधिकांश भोजन प्रोटीन, वसा और फाइबर का एक संयोजन होता है। व्यक्तिगत अवयवों की जीआई भोजन के जीएल की तुलना में पूरे भोजन के कुल प्रभाव की कम भविष्यवाणी है। एक मध्यम जीएल के साथ मिश्रित भोजन स्टार्च के जीआई पर आधारित एक से अधिक पूर्वानुमानित है।
  • ]वाइट प्रबंधन: लो-GL आहार कुछ अध्ययनों में कम वसा वाले आहार की तुलना में अधिक संतृप्त और बाद में कैलोरी सेवन से जुड़े हुए हैं। GL कम रखने से, आप कम ऊर्जा घनत्व वाले खाद्य पदार्थों की बड़ी मात्रा खा सकते हैं।
  • ]लंबी अवधि के ग्लाइसेमिक नियंत्रण:] अनुसंधान ] अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन ]] और अमेरिक मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल ने दिखाया है कि निम्न-GL आहार टाइप 2 मधुमेह वाले व्यक्तियों में सबसे मामूली लेकिन महत्वपूर्ण कमी पैदा कर सकता है।

एक नज़र में कुंजी अंतर

  • Glycemic सूचकांक: कार्बोहाइड्रेट अवशोषण की गति को मापता है (0-100 पैमाने)। आकार की सेवा के लिए कोई खाता नहीं है। खाद्य गुणवत्ता की तुलना के लिए उपयोगी है।
  • Glycemic लोड: एक सेवारत (calculated मूल्य) के कुल ग्लाइसेमिक प्रभाव को मापता है। भाग के आकार के लिए लेखा। भोजन योजना और इंसुलिन खुराक के लिए अधिक व्यावहारिक।

नीचे दी गई तालिका में यह दर्शाया गया है कि कैसे जीआई और जीएल विविधता कर सकते हैं:

  • वाटरmelon:] GI 72 (high), GL 5 (low) & mdash; उचित रूप से एक छोटी सेवा में।
  • Dates: GI 42 (कम), GL 15 (मध्यम) और Mdash; भले ही कम GI, केंद्रित चीनी का मतलब है कि भाग नियंत्रण आवश्यक है।
  • Baked आलू: जीआई 85 (उच्च), जीएल 26 (उच्च) और mdash; एक ठेठ सेवारत आकार पर उच्च प्रभाव।
  • ]Chickpeas: GI 28 (कम), GL 8 (कम) & mdash; रक्त शर्करा स्थिरता के लिए उत्कृष्ट विकल्प।

मधुमेह के लिए व्यावहारिक रणनीतियां दोनों मीट्रिक का उपयोग करके भोजन योजना

प्रभावी मधुमेह प्रबंधन के लिए, लक्ष्य जीआई मूल्यों को याद नहीं करना है या हर भोजन के लिए जीएल की गणना करना है। इसके बजाय, एक ढांचा विकसित करना जो संतुलित भोजन बनाने के लिए दोनों अवधारणाओं का उपयोग करता है। निम्नलिखित रणनीतियों ने जीएल और जीआई को एक स्थायी खाने के पैटर्न में एकीकृत किया है।

भोजन के लिए भोजन का निर्माण

सबसे कुशल दृष्टिकोण उन खाद्य पदार्थों पर भोजन को केंद्रित करना है जो जीएल में स्वाभाविक रूप से कम हैं। ये आम तौर पर गैर-आधुनिक सब्जियां, फलियां, पूरे फल, दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा होते हैं। जब ये खाद्य पदार्थ भोजन के थोक बनाते हैं, तो समग्र जीएल कार्बोहाइड्रेट स्रोत की जीआई की परवाह किए बिना कम रहता है। उदाहरण के लिए, ग्रिल्ड चिकन का भोजन, एक बड़ा सलाद और दाल के एक तरफ एक कम कुल जीएल होता है, भले ही दाल में एक मध्यम जीआई होता है। फाइबर और प्रोटीन सामग्री ने ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को आगे बढ़ाया।

स्मार्टर स्वैप बनाने के लिए जीआई का उपयोग करें

जब एक ही सेवारत आकार के साथ दो समान कार्बोहाइड्रेट स्रोतों के बीच चयन करते हैं, तो निचले-जीआई विकल्प लगभग हमेशा बेहतर होता है। प्रैक्टिकल स्वैप में शामिल हैं:

  • क्विनोआ या जौ (कम जीआई, उच्च फाइबर) के साथ सफेद चावल बदलें।
  • तत्काल oatmeal (जीआई 42 बनाम 79) पर स्टील कट oats चुनें।
  • सफेद ब्रेड (जीआई 45 बनाम 75) के बजाय दृश्य बीज के साथ पूरे अनाज की रोटी का उपयोग करें।
  • पारंपरिक गेहूं पास्ता (जीआई 30 बनाम 50) के बजाय चनेप या दाल पास्ता का चयन करें।

पोर्टियन आकार को कम करके उच्च जीआई खाद्य पदार्थ प्रबंधित करें

यदि एक उच्च जीआई भोजन भोजन का हिस्सा है, तो भाग को छोटा रखें। यह रणनीति सीधे जीएल को कम करती है। उदाहरण के लिए, यदि आप सफेद रोटी (जीआई 75) का एक टुकड़ा खाना चाहते हैं, तो इसे एक छोटे से स्लाइस तक सीमित करें और इसे प्रोटीन और वसा की एक उदार सेवा (जैसे, एवोकैडो, अंडे, या मूंगफली का मक्खन) के साथ जोड़ा जाए। वसा और प्रोटीन के अलावा गैस्ट्रिक खाली हो जाता है और रोटी के शुद्ध ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम करता है। यह ग्लूकोज नियंत्रण के बिना खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता का आनंद लेने का एक व्यावहारिक तरीका है।

"ऑर्डर ऑफ ईटिंग" प्रभाव का लाभ उठाते हैं

उभरते अनुसंधान इंगित करता है कि जिस क्रम में आप खाद्य घटक खाते हैं वह पोस्ट-मील ग्लूकोज के स्तर को प्रभावित कर सकता है। अध्ययन में प्रकाशित Diabetes Care] और ]Nutrients] ने दिखाया है कि प्रोटीन और सब्जियों को खाने ]] से पहले कार्बोहाइड्रेट में ग्लूकोज़ की काफी कमी होती है। यह रणनीति कार्बोहाइड्रेट अवशोषण में देरी से जीआई और जीएल के स्वतंत्र रूप से काम करती है। एक व्यावहारिक अनुप्रयोग: सलाद और ग्रिल्ड चिकन पहले, फिर आलू या चावल। यह साधारण व्यवहारिक परिवर्तन 20 से ग्लूकोज़ को कम कर सकता है।

प्रत्येक नंबर पर नहीं, प्रत्येक नंबर पर ट्रैक पैटर्न

किसी को भी अनिश्चित काल के लिए GL की गणना करने की आवश्यकता नहीं है। सबसे सफल दृष्टिकोण दो से चार सप्ताह के लिए पैटर्न ट्रैक करने के लिए है ताकि एक सहज ज्ञान युक्त भावना विकसित की जा सके जिसके भोजन अच्छी तरह से काम करते हैं। अपने ग्लूकोज को प्रभावित करने वाले विभिन्न खाद्य पदार्थों और हिस्से के आकार को देखने के लिए एक सतत ग्लूकोज मॉनिटर (CGM) या नियमित उंगली-छड़ी परीक्षण का उपयोग करें। समय के साथ, आप आंतरिक रूप से करेंगे कि कौन से संयोजन स्थिर रीडिंग पैदा करते हैं। CGM का डेटा अक्सर किसी भी GI या GL मान से अधिक जानकारीपूर्ण होता है क्योंकि यह आपकी अनूठी भौतिक विज्ञान, आंत सूक्ष्मजीव और इंसुलिन संवेदनशीलता को दर्शाता है।

नैदानिक अनुसंधान से साक्ष्य

मधुमेह प्रबंधन के लिए कम जीआई और कम जीएल आहार का समर्थन करने वाले साक्ष्यों का शरीर पर्याप्त है। ]British Medical Journal] में प्रकाशित एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा विश्लेषण में पाया गया कि कम जीआई आहार ने उच्च जीआई आहार की तुलना में 0.3 से 0.5 प्रतिशत अंकों की औसत से एचबीए 1c को कम किया, कुछ मौखिक मधुमेह दवाओं के बराबर प्रभाव। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ से एक और बड़े पैमाने पर अध्ययन ने 20 वर्षों तक 80,000 महिलाओं को ट्रैक किया और पाया कि उच्चतम आहार जीएल वाले लोगों को कुल कार्बोहाइड्रेट सेवन से स्वतंत्र प्रकार 2 मधुमेह विकसित करने का काफी अधिक जोखिम था।

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (ADA) जीआई और जीएल दोनों को उपयोगी उपकरण के रूप में स्वीकार करता है लेकिन यह जोर देता है कि कुल कार्बोहाइड्रेट का सेवन ग्लिसीमिक प्रतिक्रिया का प्राथमिक निर्धारक रहता है। एडीए के केयर स्टेट के मानक "ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लिसीमिक लोड का उपयोग ठीक होने वाले कार्बोहाइड्रेट की गिनती और ग्लिसीमिक नियंत्रण में सुधार करने के लिए किया जा सकता है।" यह स्थिति जीआई और जीएल बुनियादी कार्बोहाइड्रेट जागरूकता के प्रतिस्थापन के बजाय पूरक तरीकों के रूप में है। आगे पढ़ने के लिए, एडीए ग्लाइसेमिक इंडेक्स और लोड पर सहायक संसाधन प्रदान करता है: Glycemic सूचकांक और लोड ] के तहत।

विशेष रूप से, जीआई अवधारणा को विभिन्न जातीय आबादी और आहार पैटर्न में मान्य किया गया है। सिडनी विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने जीआई मूल्यों का एक व्यापक अंतरराष्ट्रीय डेटाबेस बनाए रखा है। उनके काम से पता चला है कि खाद्य पदार्थों की सापेक्ष रैंकिंग व्यक्तियों में लगातार होती है, हालांकि निरपेक्ष ग्लाइसेमिक प्रतिक्रियाएं भिन्न होती हैं। यह डेटाबेस सार्वजनिक रूप से उपलब्ध है: ] आधिकारिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स डेटाबेस ।

आम गलतफहमी और पिटफॉल से बचने के लिए

यहां तक कि सबसे अच्छे इरादे के साथ, जीआई और जीएल के बारे में गलतफहमी मधुमेह प्रबंधन को कम कर सकती है। यहां देखने के लिए कई नुकसान हैं।

मिथक: लो जीआई हमेशा स्वस्थ मतलब

एक भोजन में कम जीआई हो सकता है लेकिन कैलोरी, संतृप्त वसा या अतिरिक्त शर्करा में उच्च हो सकता है। चॉकलेट कैंडी बार में कभी-कभी उनके वसा की मात्रा के कारण एक मध्यम जीआई होती है, लेकिन वे स्वास्थ्य के भोजन नहीं हैं। इसी तरह, आइसक्रीम में इसकी वसा की मात्रा के कारण कम जीआई होती है, लेकिन यह अभी भी एक उच्च कैलोरी वाला, उच्च-चीनी भोजन है जिसे मॉडरेशन में सेवन किया जाना चाहिए। हमेशा पूर्ण पोषक प्रोफ़ाइल पर विचार करें, न केवल जीआई।

मिथक: आप कम जीएल फूड्स की असीमित राशि खा सकते हैं

जबकि कम जीएल खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को स्पाइक करने की संभावना कम होती है, फिर भी इसमें कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। यहां तक कि स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों की अत्यधिक मात्रा में खाने से वजन बढ़ने और ग्लूकोज़ की परिवर्तनशीलता बढ़ जाती है। सभी खाद्य पदार्थों के लिए पोर्टियन नियंत्रण आवश्यक रहता है। दालों का एक कटोरा कम जीएल होता है, लेकिन एक बार में तीन कप दाल खाने से अभी भी एक महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट भार होता है।

मिठास: एक भोजन के संयुक्त प्रभाव की पहचान करना

अलगाव में एक भोजन का मूल्यांकन करना भ्रामक हो सकता है। भोजन का ग्लाइसेमिक प्रभाव इसके हिस्सों के योग से निर्धारित होता है, जिसमें वसा, प्रोटीन, फाइबर और यहां तक कि सामग्री की अम्लता (विनगर, नींबू का रस ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम कर सकता है)। एक संतुलित भोजन के हिस्से के रूप में खाया जाने वाला उच्च जीआई वाला भोजन अकेले खाया जाने वाला कम जीआई भोजन से कम शुद्ध प्रभाव हो सकता है। हमेशा पूरे प्लेट पर विचार करें।

Mistake: Obsessing ओवर Precision

डेटाबेस में प्रकाशित जीआई मान औसत हैं, और व्यक्तिगत खाद्य पदार्थ बढ़ती परिस्थितियों, भंडारण और तैयारी के आधार पर 10-15 प्रतिशत तक भिन्न हो सकते हैं। 58 और 63 की जीआई के बीच का अंतर नैदानिक रूप से अर्थहीन है। सटीक संख्याओं के बजाय व्यापक श्रेणियों (कम, मध्यम, उच्च) पर ध्यान केंद्रित करें। लक्ष्य कम-जीएल खाने का एक सामान्य पैटर्न है, पूर्णता नहीं है।

एक सतत कम जीएल खाने का पैटर्न का निर्माण

एक कठोर आहार के रूप में जीआई और जीएल के इलाज के बजाय, उन्हें व्यापक, लचीला खाने की रणनीति में एकीकृत करें। उदाहरण के लिए, भूमध्य आहार जीएल में स्वाभाविक रूप से कम है क्योंकि यह सब्जियों, फलियां, पूरे अनाज, मछली और जैतून के तेल पर जोर देता है। यदि आपके भोजन लगातार इस पैटर्न का पालन करते हैं तो आपको कुछ भी करने की आवश्यकता नहीं है। यहां एक नमूना एक दिवसीय मेनू है जो सिद्धांतों को दिखाता है:

  • Breakfast: अखरोट, ब्लूबेरी और ग्रीक दही की एक गुड़िया के साथ स्टील कट ओट्स। (कम जीआई, कम जीएल, उच्च प्रोटीन और फाइबर)।
  • Lunch: बड़े मिश्रित सलाद के साथ चने, ग्रिल्ड सैल्मन, एवोकैडो, और एक नींबू-थानी ड्रेसिंग. (बहुत कम GL. वसा और प्रोटीन ग्लूकोज स्थिर)।
  • Snack: बादाम मक्खन के साथ एप्पल स्लाइस। (Low GL, फाइबर, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन)।
  • Dinner: एक अदरक-सोया सॉस में स्टिर फ्राइड ब्रोकली, बेल मिर्च, और टोफू, क्विनोआ के एक छोटे हिस्से के साथ काम किया। (कम कुल जीएल, उच्च सब्जी सामग्री।)

यह पैटर्न स्वाभाविक रूप से हर भोजन पर गणना की आवश्यकता के बिना ग्लाइसेमिक परिवर्तनशीलता को कम करता है।

कौन सा मेट्रिक अधिक महत्वपूर्ण है?

मधुमेह वाले अधिकांश व्यक्तियों के लिए, ग्लाइसेमिक लोड दैनिक भोजन योजना के लिए अधिक महत्वपूर्ण और व्यावहारिक मीट्रिक है। यह भाग आकार के लिए खाता है, जो कि आप हर भोजन पर नियंत्रण करने योग्य सबसे अधिक परिवर्तनीय है। एक कम जीएल आहार स्वचालित रूप से कम जीआई खाद्य पदार्थों को शामिल करता है जबकि मध्यम- और यहां तक कि कुछ उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के उपयुक्त हिस्से की अनुमति देता है। जीएल की लचीलापन इसे एक सख्त कम जीआई आहार की तुलना में अधिक टिकाऊ बनाती है, जो अत्यधिक प्रतिबंधित हो सकती है।

उस ने कहा, ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक मूल्यवान शैक्षिक उपकरण है। यह आपको कार्बोहाइड्रेट पाचन की गति को समझने में मदद करता है और उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट स्रोतों को चुनने के लिए एक ढांचा प्रदान करता है। दो मीट्रिक एक साथ सबसे अच्छा काम करते हैं: जीआई का उपयोग किराने की दुकान पर बेहतर खाद्य पदार्थों का चयन करने के लिए और टेबल पर उचित सेवा आकार निर्धारित करने के लिए जीएल का उपयोग करें। न तो मीट्रिक नियमित रक्त ग्लूकोज मॉनिटरिंग की आवश्यकता को प्रतिस्थापित करता है, व्यक्तिगत इंसुलिन समायोजन करता है, या एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या मधुमेह शिक्षक के साथ परामर्श करता है। ग्लाइसेमिक माप के पीछे विज्ञान में गहरी गोता है और पुरानी बीमारी की रोकथाम में इसकी भूमिका, हार्वर्ड टीएच चाण स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ एक उत्कृष्ट संसाधन प्रदान करता है: LTmic लोड इंडेक्स

अंततः, सबसे प्रभावी मधुमेह भोजन योजना वह है जो आप लगातार अनुसरण कर सकते हैं। जीआई और जीएल के बीच अंतर को समझना आपको अपने स्वयं के ग्लूकोज लक्ष्य, खाद्य प्राथमिकताओं और जीवन शैली के साथ संरेखित निर्णय लेने के लिए सशक्त बनाता है। कम जीएल भोजन को प्राथमिकता दें, जीआई को खाद्य गुणवत्ता के लिए एक गाइड के रूप में उपयोग करें, और हमेशा आपके द्वारा खाए जाने वाले संपूर्ण पोषण संदर्भ पर विचार करें।