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क्यों मधुमेह प्रबंधन के लिए ग्लाइसेमिक अवधारणाओं मैटर

मधुमेह के प्रबंधन के लिए यह स्पष्ट समझ की आवश्यकता है कि कैसे भोजन रक्त ग्लूकोज को प्रभावित करता है। दो प्रमुख उपकरण - ग्लिसमिक इंडेक्स (जीआई) और ग्लिसमिक लोड (जीएल) - आपको पोस्ट-मील रक्त शर्करा स्पाइक की भविष्यवाणी और नियंत्रण में मदद करते हैं। इन अवधारणाओं को लागू करने के लिए सीखने से, आप स्मार्ट कार्बोहाइड्रेट विकल्प बना सकते हैं, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकते हैं और दीर्घकालिक जटिलताओं को कम कर सकते हैं। यह विस्तारित गाइड विज्ञान को जीआई और जीएल के पीछे बताता है, सामान्य मिथकों को सही करता है, और रोजमर्रा के भोजन के लिए एक्शनेबल रणनीति प्रदान करता है। कार्बोहाइड्रेट गुणवत्ता और ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया के बीच संबंध दशकों तक समर्थन किया जाता है, फिर भी मधुमेह वाले कई लोग केवल "ऐवॉइड शर्करा" या "जीबी" जैसे अतिसंवेदनशील" जैसे नियमों पर निर्भर करते हैं।

Glycemic सूचकांक क्या है?

Glycemic सूचकांक एक रैंकिंग प्रणाली है जो मापती है कि कैसे जल्दी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ शुद्ध ग्लूकोज की तुलना में रक्त ग्लूकोज स्तर बढ़ाते हैं (जिसमें 100 की जीआई है)। फूड्स को कम (≤55), मध्यम (56-69) या उच्च (≥70) के रूप में वर्गीकृत किया गया है। पाचन और अवशोषण की गति ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को निर्धारित करती है। उच्च जीआई खाद्य पदार्थ तेजी से स्पाइक्स का कारण बनता है, जबकि कम जीआई खाद्य पदार्थ धीमी, अधिक क्रमिक वृद्धि का उत्पादन करते हैं। सूचकांक को 1981 में टोरंटो विश्वविद्यालय में मधुमेह वाले लोगों को बेहतर खाद्य विकल्प बनाने में मदद करने के लिए एक उपकरण के रूप में विकसित किया गया था। तब से हजारों खाद्य पदार्थों का परीक्षण किया गया है और सूचीबद्ध किया गया है।

कैसे GI मापी जाती है

एक नियंत्रित सेटिंग में, शोधकर्ता स्वयंसेवकों को 50 ग्राम पाचन कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन का एक हिस्सा खिलाते हैं और फिर दो घंटे में रक्त ग्लूकोज को मापते हैं। ग्लूकोज वक्र के तहत क्षेत्र ग्लूकोज या सफेद रोटी की समान मात्रा की तुलना में है। यह मानकीकृत विधि खाद्य पदार्थों में लगातार रैंकिंग सुनिश्चित करती है। हालांकि, अलग-अलग चयापचय, खाद्य प्रसंस्करण और परीक्षण प्रोटोकॉल में अंतर के कारण भिन्नताएं मौजूद हैं। विश्व स्वास्थ्य संगठन जीआई को कार्बोहाइड्रेट गुणवत्ता को वर्गीकृत करने के लिए एक वैध विधि के रूप में समर्थन करता है।

जीआई द्वारा कॉमन फूड्स के उदाहरण

  • कम सैनिक (≤55): स्टील कट जई (GI ~42), दाल (GI ~ 30), चना (GI ~ 28), सेब (GI ~ 36), नारंगी (GI ~ 40), गाजर (GI ~ 3 9), गैर स्टार्च वाली सब्जियां (ब्रोकोली, पालक)।
  • Medium GI (56-69): पूरे गेहूं की रोटी (Gi ~ 65-70 ब्रांड के आधार पर), भूरे चावल (Gi ~ 66), केले (ripe, GI ~ 62), अनानास (Gi ~ 66), मीठे मकई (Gi ~ 60)।
  • ]हाई जीआई (≥70): व्हाइट ब्रेड (जीआई ~ 75+), तत्काल सफेद चावल (जीआई ~ 87), कॉर्नफ्लेक्स (जीआई ~ 93), तरबूज (जीआई ~ 80), तिथियां (जीआई ~ 103), चीनी-स्वीटेड पेय पदार्थ (जीआई ~ 70-80)।

जबकि जीआई ग्लूकोज प्रविष्टि की गति की पहचान करने में मदद करता है, यह आकार देने के लिए खाता नहीं है - जब ग्लिसमिक लोड की आवश्यकता होती है।

Glycemic लोड को समझना

ग्लिसमिक लोड एक विशिष्ट सेवा में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में कारक द्वारा जीआई को समायोजित करता है। जीएल की गणना निम्नानुसार की जाती है: (Gi × प्रति सेवा कार्बोहाइड्रेट ग्राम) ÷ 100 . एक जीएल ≤10 कम है, 11-19 मध्यम है, और ≥20 उच्च है। उदाहरण के लिए, तरबूज में उच्च जीआई (लगभग 80) है लेकिन प्रति सेवा कम कार्ब सामग्री (लगभग 1 कप सेवा में लगभग 6 ग्राम), जिसके परिणामस्वरूप कम जीएल की संख्या 5 है। यह बताता है कि उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के मध्यम हिस्से अभी भी मधुमेह के अनुकूल आहार में फिट हो सकते हैं।

व्यावहारिक उदाहरण: दो मील की तुलना

एक छोटा से बेक्ड russet आलू (जीआई ~ 78, कार्ब्स ~ 30g) में जीएल (उच्च) ~ 23 (उच्च) है। एक कप उबला हुआ दाल (जीआई ~ 30, कार्ब्स ~ 40g) में जीएल (मध्यम) है। अधिक कार्ब होने वाले दाल के बावजूद, उनके निचले जीआई कम जीएल पैदा करता है, जिससे उन्हें रक्त शर्करा स्थिरता के लिए बेहतर विकल्प बनाया जाता है। एक अन्य उदाहरण: ओटमील (जीआई ~ 55, 30 जी कार्ब्स) का एक कटोरा जीएल ~ 16.5 (मध्यम) है, लेकिन अगर आप प्रोटीन और वसा जोड़ते हैं, तो समग्र भोजन जीएल आगे बढ़ता है।

क्यों जीएल मामले जीआई अकेले से अधिक

अमेरिकी डायबिटीज एसोसिएशन ने जोर दिया कि जीएल भोजन के प्रभाव की एक अधिक यथार्थवादी तस्वीर प्रदान करता है। भाग के आकार के साथ जीआई को मिलाकर आपको आश्चर्य स्पाइक के बिना कई प्रकार के खाद्य पदार्थों का आनंद लेने का अधिकार देता है। उदाहरण के लिए, प्रोटीन या वसा के साथ एक उच्च जीआई भोजन को जोड़ा समग्र भोजन के जीएल को कम कर सकता है। जीएल की अवधारणा यह समझाने में मदद करती है कि कुछ पारंपरिक आहार क्यों - भूमध्य आहार की तरह - ग्लिसीमिक नियंत्रण के लिए प्रभावी हैं, भले ही वे कार्बोहाइड्रेट की मामूली मात्रा में शामिल हों।

मधुमेह के लिए ग्लाइसेमिक अवधारणाओं का महत्व

टाइप 1 या टाइप 2 मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए, स्थिर रक्त ग्लूकोज स्तर को बनाए रखने से अल्पकालिक एपिसोड (hyperglycemia, hypoglycemia) और दीर्घकालिक जटिलताओं (nephropathy, न्यूरोपैथी, रेटिनोपैथी, हृदय रोग) दोनों के जोखिम को कम कर देता है। निम्न जीआई और निम्न-जीएल खाद्य पदार्थों का चयन एचबीए 1c लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद कर सकता है, इंसुलिन की आवश्यकताओं को कम कर सकता है और एंडोथेलियल फ़ंक्शन में सुधार कर सकता है। मधुमेह यूके से 2020 स्थिति बयान में जीआई को ग्लिसीमिक प्रबंधन के लिए उपयोगी उपकरण के रूप में अनुशंसा की जाती है, खासकर जब कुल कार्बोहाइड्रेट गिनती के साथ संयुक्त हो जाता है।

कम ग्लाइसेमिक फूड्स के लाभ

  • ]Improved रक्त शर्करा नियंत्रण: धीमी पाचन बाद में ग्लूकोज वृद्धि को धुंधला। ]BMJ]] में एक 2019 मेटा-विश्लेषण पाया कि कम जीआई आहार तेजी से ग्लूकोज और मधुमेह वाले लोगों में HbA1c कम हो गया।
  • ]] वृद्धि हुई सती और भूख कम: कम जीआई भोजन लंबे समय तक पूर्णता, वजन प्रबंधन का समर्थन- टाइप 2 मधुमेह छूट में एक प्रमुख कारक। एक 2021 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण दिखाया गया है कि कम जीआई आहार पर प्रतिभागियों को वंचित महसूस किए बिना कुल मिलाकर कम कैलोरी खाने के लिए।
  • बेटर वजन प्रबंधन: स्थिर रक्त शर्करा दुर्घटना को रोकता है जो अक्सर अधिक खाने से रोकता है। कम जीआई आहार भी कम आंतरायिक वसा संचय से जुड़े होते हैं।
  • ]] हृदय रोग का कम जोखिम: कम जीआई आहार बेहतर लिपिड प्रोफाइल और कम सूजन के साथ जुड़े हुए हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ] पूरे अनाज और फाइबर समृद्ध carbs को प्राथमिकता देने की सिफारिश की।

अनुसंधान समर्थन कम-Glycemic भोजन

अध्ययनों से पता चलता है कि पारंपरिक मधुमेह आहार की तुलना में कम जीआई आहार एचबीए 1 सी को 0.3-0.5% से कम कर सकता है। इसके अतिरिक्त, Nutrients] में 2021 व्यवस्थित समीक्षा कम ऑक्सीडेटिव तनाव मार्करों के साथ कम जीएल आहार से जुड़े और भड़काऊ बायोमार्कर में सुधार किया। ]Diabetologia] में प्रकाशित एक और बड़े कोहोर्ट अध्ययन में पाया गया कि उच्च आहार जीएल टाइप 2 मधुमेह के काफी बढ़ा जोखिम से जुड़ा हुआ था, जो कुल ऊर्जा सेवन से स्वतंत्र था। हालांकि, लाभ समग्र आहार पैटर्न पर निर्भर करता है, सिर्फ एक ही प्रोटीन है।

कैसे अपने आहार में ग्लाइसेमिक अवधारणाओं को शामिल करने के लिए

दैनिक जीवन में जीआई और जीएल को लागू करने के लिए याद करने की आवश्यकता नहीं है। इन साक्ष्यों पर आधारित रणनीतियों पर ध्यान केंद्रित करें:

पूरे अनाज के साथ परिष्कृत अनाज बदलें

  • तत्काल oatmeal (~20 अंक का जीआई अंतर) के बजाय स्टील कट oats चुनें।
  • क्विनोआ, जौ या भूरे चावल के लिए सफेद चावल स्वैप (बार्ले में जीआई ~ 25-30) है।
  • दृश्य बीज के साथ 100% पूरे अनाज की रोटी का चयन करें (प्रति स्लाइस में कम से कम 3g फाइबर के लिए)। खट्टा रोटी भी किण्वन के कारण एक कम सैनिक है।

गैर स्टार्च सब्जियों को प्राथमिकता दें

पत्तेदार साग, ब्रोकोली, कौरफ्लॉवर, मिर्च और खीरे के साथ अपनी प्लेट को आधा भरें। इनका बहुत कम कार्ब घनत्व और उच्च फाइबर सामग्री के कारण रक्त शर्करा पर कम प्रभाव पड़ता है। प्रतिदिन कम से कम 5 सर्विंग्स के लिए आम तौर पर गैर-आधुनिक सब्जियों का सेवन करें। वे एंटीऑक्सीडेंट भी प्रदान करते हैं जो मधुमेह में आम ऑक्सीडेटिव तनाव से निपटने में मदद करते हैं।

हर भोजन में प्रोटीन और स्वस्थ वसा शामिल करें

प्रोटीन (चिकना, मछली, अंडे, टोफू) और वसा (वोकाडो, नट, जैतून का तेल) धीमी गैस्ट्रिक खाली करना, साथ में carbs के ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम करना। उदाहरण के लिए, एक सेब में अकेले जीएल ~ 6 है; एक बड़े चम्मच मूंगफली मक्खन के साथ मिलकर, वृद्धि भी सज्जन है। पूरे अनाज टोस्ट के एक स्लाइस पर एक कठोर उबला हुआ अंडा जोड़ना लगभग 30% तक ग्लूकोज स्पाइक को कम करता है।

"प्लेट विधि" का अभ्यास करें

अपनी प्लेट को विजुअलाइज़ करें: 1⁄2 को गैर-आर्थिक सब्जियों के साथ भरें, दुबला प्रोटीन के साथ 1⁄4 और पूरे अनाज या स्टार्च सब्जियों के साथ 1⁄4। यह स्वाभाविक रूप से संतुलित GL का समर्थन करता है। प्लेट विधि को अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन द्वारा एक सरल, दृश्य उपकरण के रूप में समर्थन किया जाता है जिसे गिनती ग्राम की आवश्यकता नहीं होती है।

पाक कला पद्धतियों का प्रयोग करें जो कम GI

  • कुक पास्ता al dente- पश्चर पास्ता (Gi ~ 40-50) अतिरंजित (Gi ~ 60+) से कम Gi (Gi ~ 40-50) है।
  • खाना पकाने के बाद कूल आलू; प्रतिरोधी स्टार्च का गठन ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम करता है। विनेगरेट के साथ बनाई गई आलू सलाद गर्म मैश किए हुए आलू की तुलना में बेहतर विकल्प है।
  • चावल के साथ बीन्स या दाल को मिलाएं - फलियां समग्र भोजन जीआई को कम करती हैं। उदाहरण के लिए, आधा भूरा चावल और आधा काला बीन्स मिश्रण अकेले चावल की तुलना में बहुत कम होता है।
  • ओटमील के लिए लंबे समय तक खाना पकाने के समय का उपयोग करें, लेकिन तत्काल संस्करणों से बचें। स्टील कट ओट में जीआई ~ 42 होता है, जबकि तत्काल ओट 70 से अधिक हो सकता है।

स्मार्ट स्नैक चॉइस

  • ]Low-GI स्नैक्स: यूनानी दही जामुन के साथ, hummus के साथ, बादाम का एक मुट्ठी भर, पनीर, एडामेम, या एक छोटे नाशपाती के साथ सेब स्लाइस।
  • ] उच्च जीआई स्नैक्स को सीमित करने के लिए: आलू के चिप्स, pretzels, sugary granola सलाखों, प्रोटीन के बिना सूखे फल, सफेद चावल केक. यदि आप एक उच्च जीआई नाश्ता चुनते हैं, तो इसे तुरंत प्रोटीन स्रोत के साथ जोड़ा जाए।

Glycemic अवधारणाओं के बारे में आम गलत धारणा

Misconception: सभी उच्च जीआई फूड्स निषिद्ध हैं

उदाहरण के लिए, झूठे। तरबूज में एक उच्च जीआई लेकिन इसकी उच्च जल सामग्री और कम कार्ब घनत्व के कारण कम जीएल होता है। जब तक भागों को नियंत्रित किया जाता है, ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल किया जा सकता है। कुंजी जीएल है, नहीं जीआई अकेले। इसी तरह, पार्सनिप्स और कद्दू को उच्च जीआई के लिए मध्यम किया गया है लेकिन इसे संवेदी भागों में आनंद लिया जा सकता है।

Misconception 2: कम जीआई का मतलब स्वस्थ

हमेशा नहीं। कुछ कम जीआई खाद्य पदार्थ कैलोरी-घन और पोषक तत्वों में कम होते हैं। उदाहरण के लिए, चीनी विकल्प के साथ बने चॉकलेट केक में कम जीआई हो सकता है लेकिन फिर भी संतृप्त वसा और कैलोरी में उच्च हो सकता है। आइस क्रीम (जीआई ~ 36-40) इसकी वसा सामग्री की वजह से कम जीआई है, लेकिन यह स्वास्थ्य का भोजन नहीं है। हमेशा समग्र पोषण गुणवत्ता पर विचार करें। A मधुमेह ऑस्ट्रेलिया से संसाधन कई लोगों के बीच एक उपकरण के रूप में जीआई का उपयोग करने की सलाह देता है, नहीं एकमात्र मानदंड।

Misconception 3: सभी Carbs खराब हैं

पूरे खाद्य पदार्थों से कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा, फाइबर, विटामिन और फाइटोकेमिकल्स प्रदान करते हैं। समस्या मात्रा और गुणवत्ता है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन कुल कार्ब सेवन पर ध्यान केंद्रित करने और पोषक तत्वों से घने स्रोतों का चयन करने की सिफारिश करता है। कार्ब्स को पूरी तरह से पोषक तत्वों की कमी और निरंतर आहार का कारण बन सकता है। फाइबर के साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट आंत स्वास्थ्य और चयापचय विनियमन के लिए आवश्यक हैं।

Misconception 4: ग्लाइसेमिक इंडेक्स सब आपको चाहिए

नहीं। भोजन संदर्भ मामले - भोजन एक साथ खाया, पिछले भोजन, शारीरिक गतिविधि और व्यक्तिगत चयापचय प्रतिक्रिया सभी रक्त शर्करा को प्रभावित करते हैं। इसके अतिरिक्त, भोजन की जीआई परिपक्वता, प्रसंस्करण और खाना पकाने के आधार पर भिन्न हो सकती है। उदाहरण के लिए, एक हरे केले में पूरी तरह से पके हुए से कम जीआई है। इसलिए, निरंतर ग्लूकोज निगरानी व्यक्तिगत प्रतिक्रिया प्रदान कर सकती है।

ग्लिसीमिक चॉइस को वैयक्तिकृत करने के लिए रक्त शर्करा स्तर की निगरानी करना

कोई दो लोग समान रूप से उसी भोजन के समान ही जवाब नहीं देते हैं। नियमित रक्त ग्लूकोज की निगरानी - विशेष रूप से एक सतत ग्लूकोज मॉनिटर (CGM) के साथ - आपको यह पता लगाने में मदद करता है कि विशिष्ट खाद्य पदार्थ आपको कैसे प्रभावित करते हैं। कई बीमा योजनाएं अब इंसुलिन पर मधुमेह वाले लोगों के लिए CGM को कवर करती हैं या अनियंत्रित रक्त शर्करा के साथ। CGM के डेटा से पता चला है कि ग्लाइसेमिक प्रतिक्रियाएं अत्यधिक व्यक्तिगत हैं, कभी-कभी मानकीकृत GI तालिकाओं की तुलना में व्यक्तियों के भीतर भिन्न होती हैं।

प्रैक्टिकल मॉनिटरिंग टिप्स

  • ]टेस्ट पहले और भोजन के बाद 1-2 घंटे: यह उस विशिष्ट भोजन से ग्लूकोज स्पाइक दिखाता है। पहले से ही 30-50 mg/dL (1.7-2.8 mmol/L) से अधिक नहीं के वृद्धि के लिए अim।
  • ] ग्लूकोज रीडिंग के साथ भोजन डायरी रखें: भोजन, भाग, खाना पकाने की विधि, और खाद्य पदार्थों के साथ ध्यान दें। MyFitnessPal या विशेष मधुमेह क्षुधा जैसे ऐप्स पैटर्न ट्रैक करने में मदद कर सकते हैं।
  • ]] यदि सफेद चावल एक स्पाइक का कारण बनता है लेकिन भूरे चावल तदनुसार समायोजित नहीं करता है। आपको पता हो सकता है कि कुछ कम जीआई खाद्य पदार्थ जैसे कि दलिया अभी भी आपको व्यक्तिगत आंत माइक्रोबायोटा या डॉन घटना के कारण स्पाइक करते हैं।
  • ]Pair with a activity: एक भोजन के बाद एक छोटी सी चाल ग्लूकोज वृद्धि को धुंधला कर सकते हैं और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकते हैं। यहां तक कि 10-15 मिनट प्रकाश आंदोलन के बाद भोजन ग्लूकोज के बहिष्कार को कम करने के लिए दिखाया गया है।

जब एक हेल्थकेयर प्रदाता से परामर्श करना

एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करने के लिए मधुमेह देखभाल में प्रमाणित एक व्यक्तिगत भोजन योजना विकसित करने के लिए। वे आपके जीआई / जीएल निष्कर्षों के आधार पर इंसुलिन या दवाओं को समायोजित करने में मदद कर सकते हैं। कभी भी चिकित्सा मार्गदर्शन के बिना कठोर आहार में बदलाव नहीं करते हैं, खासकर अगर आप इंसुलिन या सल्फोनिल्यूरिया लेते हैं। एक आहार विशेषज्ञ भी अपने आहार को डिजाइन करते समय गुर्दे के कार्य और लिपिड प्रोफाइल जैसे अन्य कारकों के लिए खाता बनाने में मदद कर सकता है।

उन्नत अवधारणाएं: प्रतिरोधी स्टार्च, फाइबर और भोजन अनुक्रमण

प्रतिरोधी स्टार्च

प्रतिरोधी स्टार्च एक प्रकार का आहार फाइबर है जो छोटी आंत में पाचन का प्रतिरोध करता है, जो ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम करता है। ठंडा आलू, हरे केले, दाल और पूरे अनाज (जैसे, जौ) जैसे खाद्य पदार्थों में प्रतिरोधी स्टार्च होता है। Diabetes Care[[FLT1]] में प्रकाशित शोध में पाया गया कि प्रतिरोधी स्टार्च इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है और बाद में भोजन ग्लूकोज को कम करता है। पाक कला और फिर ठंडा स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ (जैसे आलू सलाद या रात भर के ओट्स में) 10 बार तक प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री को बढ़ाता है। भोजन के लिए प्रतिरोधी स्टार्च जोड़ने से आंत सूक्ष्मजीव संरचना में भी सुधार हो सकता है।

जीएल को कम करने में फाइबर की भूमिका

घुलनशील फाइबर (ओट्स, सेब, flaxseeds, बीन्स में पाया) एक जेल बनाता है जो कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को धीमा कर देता है। अघुलनशील फाइबर थोक जोड़ता है और नियमितता को बढ़ावा देता है। सालाना प्रतिदिन 25-35 ग्राम तक की कुल फाइबर का सेवन। फाइबर का प्रत्येक ग्राम शुद्ध कार्ब की गिनती को कम करता है और ग्लाइसेमिक प्रभाव को धुंधला करता है। A 2018 अध्ययन में ]Journal of Nutrition] दिखाया गया है कि प्रतिदिन 15g तक फाइबर का सेवन बढ़ना 10% की औसत से पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज को कम कर देता है।

Meal Sequencing – एक सरल हैक

अध्ययनों से पता चलता है कि कार्बोहाइड्रेट से पहले सब्जियां और प्रोटीन खाने से 50% तक के बाद के ग्लूकोज को कम किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, सलाद या गैर-सिंचेदार सब्जी के साथ भोजन शुरू करना, प्रोटीन के बाद, और कार्बोहाइड्रेट के साथ खत्म करना, ग्लूकोज अवशोषण की दर को कम कर देता है। यह जटिल गणित के बिना ग्लिसीमिक अवधारणाओं का लाभ उठाने का एक आसान, शून्य-लागत तरीका है। घटना को गैस्ट्रिक खाली करने में देरी और जीएलपी-1 स्राव में वृद्धि के लिए जिम्मेदार ठहराया गया है। इस कोशिश करें: अगली बार जब आप सैंडविच खाते हैं, तो पहले सब्जियों और मांस खाते हैं, फिर रोटी।

इसे एक साथ रखना: नमूना दैनिक मेनू

  • Breakfast: स्टील कट जई (कम जीआई) दालचीनी, ब्लूबेरी, और बादाम मक्खन का एक बड़ा चम्मच के साथ। प्रोटीन के लिए स्कैम्बल अंडे का एक पक्ष जोड़ें। कुल जीएल: ~ 12।
  • Lunch:ग्रील्ड चिकन, चना, ककड़ी, चेरी टमाटर और एक विनेगरेट (ऑलिव ऑयल का उपयोग करके) के साथ बड़े मिश्रित हरे सलाद। एक छोटे पूरे गेहूं रोल के साथ जोड़ी (या कम GL के लिए रोल छोड़ दें)। कुल GL: ~ 15।
  • Snack: यूनानी दही (unsweet) अखरोट और कटा हुआ सेब के एक मुट्ठी भर के साथ। कुल जीएल: ~8।
  • Dinner: बेक्ड सैल्मन, स्टीम्ड ब्रोकली, और क्विनोआ जीरा के साथ जीरा के एक चुटकी के साथ पकाया जाता है। जड़ी बूटियों और नींबू के साथ मौसम। कुल जीएल: ~ 14।
  • Evening नाश्ता (वैकल्पिक): बादाम का एक छोटा सा मुट्ठी या पनीर का एक टुकड़ा।

यह मेनू प्रति भोजन (पार्ट्स पर निर्भर करता है) carbs का ~45-60g प्रदान करता है, जिसमें कम-से-मध्यम रेंज, स्थिर रक्त शर्करा और उत्कृष्ट पोषक घनत्व में संयुक्त GL शामिल है। अपने व्यक्तिगत इंसुलिन रेजिमेंट और गतिविधि स्तर के आधार पर भागों को समायोजित करें।

निष्कर्ष: Glycemic अवधारणाओं एक उपकरण हैं, एक नियम नहीं

जीआई और जीएल को समझना आपको ज्ञान देता है, लेकिन व्यवहार परिवर्तन के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है। एक या दो स्वैप के साथ शुरू करें - जैसे कि तत्काल oatmeal पर स्टील कट ओट्स चुनना - और अपनी ग्लूकोज प्रतिक्रिया की निगरानी करना। समय के साथ, आप अपने शरीर के लिए क्या काम करता है की सहज भावना विकसित करेंगे। स्थायी मधुमेह नियंत्रण प्राप्त करने के लिए नियमित निगरानी, शारीरिक गतिविधि और पेशेवर मार्गदर्शन के साथ इन अवधारणाओं को मिलाएं। लक्ष्य पूर्णता नहीं है लेकिन सुसंगत, सूचित विकल्प है जो ग्लाइसेमिक परिवर्तन को कम करते हैं और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करते हैं।

आगे पढ़ने के लिए, ]Diabetes UK गाइड ऑन ग्लिसीमिक इंडेक्स और Harvard T.H. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ ओवरव्यू ऑफ कार्बोहाइड्रेट एंड ब्लड शुगर ]]. इसके अतिरिक्त, University of the Sin's Glycemic Index वेबसाइट जीआई मूल्यों का एक खोज योग्य डेटाबेस प्रदान करता है।