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Glycemic सूचकांक क्या है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Gi) एक संख्यात्मक प्रणाली है जो कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को रैंक करती है, क्योंकि वे खाने के बाद रक्त ग्लूकोज का स्तर कितनी जल्दी बढ़ाते हैं। 1981 में डॉ डेविड जेनकिंस और टोरंटो विश्वविद्यालय में उनकी टीम द्वारा विकसित, जीआई स्केल 0 से 100 तक चलता है। शुद्ध ग्लूकोज को 100 का एक संदर्भ मान दिया जाता है, और अन्य खाद्य पदार्थों को उस बेंचमार्क के सापेक्ष बनाया जाता है। उच्च जीआई (70 या उससे अधिक) वाले खाद्य पदार्थ तेजी से पचाते हैं और अवशोषित होते हैं, जिससे रक्त शर्करा में त्वरित, तेज स्पाइक होती है। कम जीआई खाद्य पदार्थ (55 या उससे कम) को धीरे-धीरे पचाया जाता है, जिससे रक्त ग्लूकोज में क्रमिक, क्रमिक, निरंतर वृद्धि होती है।

जीआई को समझना मधुमेह, prediabetes, चयापचय सिंड्रोम, या किसी व्यक्ति के लिए विशेष रूप से मूल्यवान है जिसका उद्देश्य पूरे दिन स्थिर ऊर्जा को बनाए रखना है। हालांकि, जीआई भोजन की स्वास्थ्य क्षमता का एक स्टैंडअलोन उपाय नहीं है - भाग का आकार और समग्र पोषण सामग्री भी मायने रखती है। यही वह जगह है जहां glycemic भार] (GL) की अवधारणा खेल में आती है, जिसे हम बाद में इस लेख में पता करेंगे।

कैसे Glycemic सूचकांक मापा जाता है

भोजन की जीआई नियंत्रित मानव आहार अध्ययन के माध्यम से निर्धारित होती है। स्वयंसेवकों का एक समूह परीक्षण भोजन का एक हिस्सा है जिसमें 50 ग्राम उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। अगले दो घंटों में, रक्त ग्लूकोज का स्तर नियमित अंतराल पर मापा जाता है। परिणामस्वरूप रक्त शर्करा प्रतिक्रिया वक्र की तुलना 50 ग्राम शुद्ध ग्लूकोज (अनु संदर्भ भोजन) के उपभोग द्वारा उत्पादित वक्र की जाती है। परीक्षण भोजन के लिए वक्र के तहत क्षेत्र ग्लूकोज के लिए वक्र के तहत क्षेत्र द्वारा विभाजित है, फिर 100 से जीआई मूल्य का उत्पादन करने के लिए गुणा किया जाता है।

कई कारक अंतिम जीआई स्कोर को प्रभावित करते हैं:

  • ] स्टार्च ग्रेन्युल की पाचन क्षमता: जिलेटिनाइज्ड या तेजी से पाचन स्टार्च रक्त शर्करा तेजी से बढ़ाते हैं।
  • फाइबर सामग्री: घुलनशील फाइबर पाचन को धीमा कर देता है और जीआई को कम करता है।
  • ] वसा और प्रोटीन की उपस्थिति: ये मैक्रोन्यूट्रिएंट्स गैस्ट्रिक खाली करने में देरी करते हैं और जीआई को भोजन में कम करते हैं।
  • Acidity: अम्लीय खाद्य पदार्थ, जैसे सिरका या नींबू का रस युक्त, जीआई को कम कर सकते हैं।
  • खाद्य प्रसंस्करण:] अत्यधिक संसाधित अनाज (जैसे, तत्काल दलिया, सफेद रोटी) न्यूनतम संसाधित समकक्षों (जैसे, स्टील कट जई, पूरे अनाज रोटी) की तुलना में उच्च जीआई है।

GI वर्गीकरण श्रेणियाँ

अंतर्राष्ट्रीय ग्लाइसेमिक इंडेक्स डेटाबेस खाद्य पदार्थों को तीन श्रेणियों में वर्गीकृत करता है:

  • ]Low GI:] ≤ 55
  • Medium GI: 56-69
  • ] ≥ 70

यह ध्यान देने योग्य है कि जीआई मूल्य अकेले विशिष्ट हिस्से के आकार के आधार पर भोजन के ग्लाइसेमिक प्रभाव को प्रतिबिंबित नहीं करता है। उदाहरण के लिए, तरबूज में एक उच्च जीआई (around 72) होता है, लेकिन एक मानक सेवारत (120 ग्राम) में केवल 11 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप कम ग्लाइसेमिक लोड होता है। यही कारण है कि कई पोषण विशेषज्ञ वास्तविक दुनिया के भोजन की योजना के लिए जीआई के साथ ग्लाइसेमिक लोड का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

क्यों रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए ग्लाइसेमिक सूचकांक मामले

स्थिर रक्त ग्लूकोज स्तर समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। जब रक्त शर्करा स्पाइक्स, शरीर कोशिकाओं में ग्लूकोज शटल करने के लिए इंसुलिन जारी करता है। अक्सर या बड़े स्पाइक्स इंसुलिन प्रतिक्रिया को भारी कर सकते हैं, जो समय के साथ इंसुलिन प्रतिरोध में योगदान करते हैं। यह टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक है, जिन्होंने पहले से ही इंसुलिन संवेदनशीलता को खराब कर दिया है। कम जीआई खाद्य पदार्थों को चुनने से, व्यक्ति पोस्ट-मील ग्लूकोज वृद्धि को कम कर सकते हैं और बड़ी मात्रा में इंसुलिन का उत्पादन करने के लिए अग्न्याशय पर मांग को कम कर सकते हैं।

अनुसंधान ]] अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित किया गया है कि कम जीआई आहार ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार करते हैं और मधुमेह वाले लोगों में हीमोग्लोबिन A1c स्तर को कम करते हैं। 14 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों के मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि कम जीआई आहार ने उच्च जीआई नियंत्रण आहार की तुलना में HbA1c को लगभग 0.5% कम किया - मधुमेह प्रबंधन के लिए एक सार्थक कमी।

मधुमेह से परे, स्थिर रक्त शर्करा बेहतर संज्ञानात्मक कार्य, निरंतर शारीरिक ऊर्जा से जुड़ा हुआ है, और भूख cravings को कम कर दिया है। एथलीटों के लिए, धीरज की घटनाओं से पहले कम जीआई भोजन का उपभोग ग्लूकोज की स्थिर रिहाई प्रदान करता है, ऊर्जा दुर्घटना से बचने के लिए जो उच्च जीआई प्री-गेम स्नैक्स का पालन कर सकता है।

Glycemic सूचकांक और वजन प्रबंधन

कम जीआई खाद्य पदार्थ संतोषजनक को बढ़ावा देते हैं क्योंकि वे धीरे-धीरे पचाते हैं, आपको लंबे समय तक पूरा रखने के लिए। इससे गंभीर प्रतिबंध के बिना समग्र कैलोरी का सेवन कम हो सकता है। Nutrients] में एक व्यवस्थित समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि कम जीआई आहार मामूली वजन घटाने और शरीर की संरचना में सुधार के साथ जुड़े हुए हैं, खासकर जब कैलोरी घाटे के साथ संयुक्त हो जाता है। तंत्र में गैस्ट्रिक खालीपन में देरी, भूख-अवदमे वाले हार्मोन की बढ़ी हुई रिहाई, और घातक इंसुलिन के बाद वाले स्तर को धुंधला कर दिया जाता है - कम इंसुलिन वसा भंडारण के बजाय वसा ऑक्सीकरण का पक्ष लेता है।

जीआई के साथ वजन प्रबंधन के लिए प्रैक्टिकल टिप्स में कम जीआई सब्जी सूप या सलाद के साथ भोजन शुरू करना शामिल है, जो एक प्रोटीन स्रोत के रूप में फलियां चुनता है और पूरे अनाज के लिए परिष्कृत अनाज को स्वैप करता है। ये परिवर्तन न केवल भोजन के ग्लाइसेमिक भार को कम करते हैं बल्कि फाइबर सेवन को भी बढ़ाते हैं, जो आंत स्वास्थ्य और सतीक्ष्णता का समर्थन करता है।

क्रोनिक रोग जोखिम को कम करना

उच्च आहार ग्लाइसेमिक भार टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कुछ कैंसर के जोखिम में वृद्धि से जुड़ा हुआ है। क्रोनिक हाइपरग्लिसेमिया और हाइपरइंसुलिनीमिया ऑक्सीडेटिव तनाव, सूजन और एंडोथेलियल डिसफंक्शन को बढ़ावा दे सकता है - हृदय रोग के विकास में सभी कारक। नर्सों के स्वास्थ्य अध्ययन के विश्लेषण में पाया गया कि उच्चतम ग्लाइसेमिक लोड आहार वाली महिलाओं में सबसे कम ग्लाइसेमिक लोड आहार लेने वालों की तुलना में कोरोनरी हृदय रोग का खतरा 37% बढ़ गया था।

इसके अलावा, उन्नत इंसुलिन का स्तर विकास हार्मोन मार्ग को प्रोत्साहित कर सकता है जो कैंसर सेल प्रसार को बढ़ावा दे सकता है। अवलोकन अध्ययन उच्च जीआई आहार के बीच सहयोग का सुझाव देते हैं और कोलोरेक्टल, ब्रेस्ट और अग्नाशय कैंसर के जोखिम में वृद्धि करते हैं, हालांकि कारण स्थापित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता होती है। अब, अमेरिकन कैंसर सोसाइटी कम जीआई में समृद्ध आहार की सिफारिश करती है, कैंसर की रोकथाम के हिस्से के रूप में पूरे पौधे के खाद्य पदार्थ।

कारक जो एक खाद्य के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को प्रभावित करते हैं

जबकि जीआई एक उपयोगी उपकरण है, यह निश्चित नहीं है - कई चर भोजन के रक्त शर्करा के प्रभाव को बदल सकते हैं।

घृणा और भंडारण

फलों और सब्जियों स्टार्च से चीनी रूपांतरण से गुजरते हैं क्योंकि वे ripen हैं। एक हरे रंग (अनिच्छे) केले में लगभग 30-40 की जीआई है, जबकि भूरे धब्बे के साथ पूरी तरह से पका हुआ केला में 60-70 की जीआई हो सकती है। इसी तरह, आलू की भंडारण की स्थिति उनकी स्टार्च संरचना को प्रभावित करती है; ठंडे भंडारण प्रतिरोधी स्टार्च को बढ़ाता है, जो ठंड या फिर गरम खाया जाने पर जीआई को कम कर सकता है।

पाक कला और तैयारी के तरीके

गर्मी जिलेटिन स्टार्च को बनाता है, जिससे पाचन एंजाइमों को अधिक सुलभ बनाया जा सकता है। ओवरकोकिंग पास्ता या चावल जीआई को काफी बढ़ा देता है। उदाहरण के लिए, अल dente पासा में जीआई लगभग 45-50 है, जबकि ओवरकोक्ड पास्ता 60-70 तक पहुंच सकता है। उबलते, बेकिंग और सभी जीआई को अलग-अलग प्रभावित करते हैं। फ्राइंग वसा को जोड़ता है, जो पाचन को धीमा कर देता है और जीआई को कम कर सकता है, लेकिन व्यापार बंद कैलोरी घनत्व और अस्वास्थ्यकर वसा को बढ़ा देता है। आलू के लिए, उन्हें उबालना और ठंडा करना (उदाहरण के लिए, आलू सलाद में) जीआई प्रतिरोधी स्टार्च बनाता है और गर्म, मैश्ड आलू की तुलना में कम हो जाता है।

खाद्य संयोजन

शायद ही कभी हम अलगाव में एक ही भोजन खाते हैं। प्रोटीन, वसा या फाइबर के साथ एक उच्च जीआई भोजन का संयोजन ग्लिसीमिक प्रतिक्रिया को बढ़ाता है। उदाहरण के लिए, केवल चिकन और सब्जियों के साथ सफेद चावल (जीआई ~ 73) खाने से चावल की तुलना में कम भोजन जीआई होता है। सिरका या साइट्रस रस का स्रोत जोड़ना स्टार्च-डिगस्टिंग एंजाइमों को रोककर जीआई को और कम कर सकता है। यह सिद्धांत विनोइगरेट के साथ ड्रेसिंग सलाद के पारंपरिक अभ्यास को कम करता है - न केवल स्वाद के लिए बल्कि रक्त शर्करा को मध्यम करता है।

व्यक्तिगत विविधता

आपके अद्वितीय आंत माइक्रोबायोम, आनुवंशिकी, इंसुलिन संवेदनशीलता और यहां तक कि दिन के समय को प्रभावित करते हैं कि आप किसी दिए गए भोजन का जवाब कैसे देते हैं। कुछ लोगों के पास समान भोजन के लिए एक उच्च या निम्न ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया है, यही कारण है कि सतत ग्लूकोज मॉनीटर (CGM) व्यक्तिगत पोषण के लिए तेजी से लोकप्रिय हैं। जीआई एक जनसंख्या औसत है, हर व्यक्ति के लिए भविष्यवाणी नहीं है।

ग्लिस्मिक इंडेक्स द्वारा फूड्स के उदाहरण

नीचे जीआई श्रेणी द्वारा आयोजित खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत सूची है। ध्यान दें कि ये मान ब्रांड, परिपक्वता और तैयारी के आधार पर भिन्न हो सकते हैं।

कम सैनिक खाद्य पदार्थ (≤55)

  • ]Whole अनाज: स्टील कट जई (42), जौ (28), क्विनोआ (53)
  • Legume: Lentils (32), चनापटा (28), गुर्दे की फलियों (24)
  • ]गैर स्टार्च वाली सब्जियां: ब्रोकली, पालक, गोभी (सभी ≤15)
  • Fruits:] सेब (36), नाशपाती (38), जामुन (cherries 22, स्ट्रॉबेरी 41), नारंगी (43)
  • Dairy: दूध (37–42), दही (33–41), विशेष रूप से ग्रीक दही
  • Nuts and seed: बादाम, अखरोट, flaxseeds (Gi negligible to low carbohydrate content)

मध्यम सैनिक खाद्य पदार्थ (56-69)

  • Grains: ब्राउन चावल (68), पूरे गेहूं की रोटी (69), बासमती चावल (58), पॉपकॉर्न (65)
  • Vegetables: मीठे आलू (63), बीट्स (64), मक्का (65)
  • Fruits:] रिपे केले (62), अनानास (66), कैंटलोप (65)
  • Sweeteners: हनी (61), मेपल सिरप (65), टेबल चीनी (65)

उच्च जीआई फूड्स (≥70)

  • Refined grains: व्हाइट ब्रेड (75), व्हाइट चावल (73), बैगेल (72), नान (71))
  • Breakfast अनाज: कॉर्न फ्लेक्स (93), पफेड चावल (82), तत्काल दलिया (79)
  • ]Snack food: आलू के चिप्स (70), pretzels (83), चावल केक (82), खुर (75)
  • Beverage: सोडा (चीनी सामग्री के आधार पर 70+), फलों का रस (70-80, उदाहरण के लिए, अंगूर का रस 72, नारंगी का रस)
  • Melons: तरबूज (72)

कम जीआई फूड्स को शामिल करने के लिए प्रैक्टिकल रणनीतियाँ

कम जीआई खाने के पैटर्न को अपनाने का मतलब सभी उच्च जीआई खाद्य पदार्थों से बचना नहीं है। लक्ष्य संतुलित भोजन बनाना है जो समग्र ग्लाइसेमिक भार को कम करता है। यहां कार्रवाई योग्य सुझाव दिए गए हैं:

  • ]]अपने दिन को सही शुरू करें: जामुन और नट्स के साथ रोल या स्टील कट ओट्स (इंस्टेंट नहीं) चुनें। शर्करायुक्त अनाज और सफेद टोस्ट से बचें।
  • ]]आपकी रोटी स्वैप: 100% पूरे अनाज या अंकुरित अनाज की रोटी के साथ सफेद रोटी बदलें। पहले घटक के रूप में "पूरे गेहूं का आटा" और प्रति टुकड़ा कम से कम 3 ग्राम फाइबर की तलाश करें।
  • ]]: गैर स्टार्च वाली सब्जियां अपने दोपहर के भोजन और रात के खाने का सितारा बनाएं। उनके साथ अपनी प्लेट को आधा करने के लिए आमिर।
  • ]:: बीन्स, दाल, या सूप, सलाद, स्टू, और अनाज के कटोरे में शामिल हैं। वे प्रोटीन, फाइबर और कम जीआई बूस्ट जोड़ते हैं।
  • ]स्मार्ट स्नैकिंग: जोड़ों का फल बादाम के एक मुट्ठी भर या पनीर का एक टुकड़ा के साथ। प्रोटीन और वसा शर्करा की रिहाई को धीमा कर देता है।
  • ]आपके लाभ के लिए उपयोग एसिड: अपने भोजन के लिए सिरका, नींबू का रस, या नींबू का रस का एक छप जोड़ें। सलाद पर एक साधारण विनागरेट पूरे भोजन की जीआई को कम कर सकता है।
  • Cook पास्ता अल dente: और एक कम सैनिक के लिए पूरे गेहूं या फलक आधारित पास्ता (जैसे, चना या दाल पास्ता) पर विचार करें।
  • ]अपने पेय विकल्प देखें: पानी, बिना मिठाई वाली चाय या दूध के साथ शर्करा पेय बदलें। यदि आप रस पीते हैं, तो एक छोटे से गिलास की सीमा और पानी के साथ पतला करें।

ग्लिसमिक इंडेक्स की सीमा: ग्लिसमिक लोड का परिचय

जबकि जीआई खाद्य पदार्थों की रैंकिंग के लिए एक सहायक अवधारणा है, इसमें एक अंधा स्थान है: यह नहीं मानता कि वास्तव में कार्बोहाइड्रेट वास्तव में एक सेवारत में कितना है। glycemic भार (GL) इस अंतर को भरता है। जीएल की गणना एक सेवारत में कार्बोहाइड्रेट के ग्राम द्वारा जीआई को गुणा करके की जाती है, फिर 100 से विभाजित होती है। 10 या उससे कम के जीएल को कम, 11-19 माध्यम और 20 या अधिक उच्च माना जाता है।

उदाहरण के लिए, तरबूज में 72 की जीआई है, लेकिन एक मानक सेवारत (120g) में केवल 11g कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिससे इसे 8 (कम) का जीएल दिया जाता है। इसके विपरीत, सफेद चावल (150g) की एक सेवारत में 73 की जीआई है और लगभग 45g कार्बोहाइड्रेट है, जो 33 (बहुत अधिक) का जीएल पैदा करता है। इसलिए जबकि जीआई पैमाने पर तरबूज स्कोर उच्च होता है, सामान्य भागों में रक्त शर्करा पर इसका प्रभाव मामूली होता है। जीएल का उपयोग भोजन के वास्तविक प्रभाव की एक अधिक यथार्थवादी तस्वीर प्रदान करता है।

एक अन्य सीमा यह है कि जीआई मान 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट को मानकीकृत कर रहे हैं, जो कई खाद्य पदार्थों के लिए एक विशिष्ट सेवा आकार को प्रतिबिंबित नहीं कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, मिश्रित भोजन की जीआई केवल इसके घटकों का औसत नहीं है क्योंकि पोषक तत्वों के बीच बातचीत ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को बदल देती है। अंत में, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, व्यक्तिगत विविधता का मतलब है कि किसी व्यक्ति के लिए कम जीआई वाले भोजन किसी अन्य व्यक्ति के लिए मध्यम स्पाइक का उत्पादन कर सकता है।

एथलेटिक प्रदर्शन में ग्लाइसेमिक इंडेक्स

एथलीट अक्सर जीआई का रणनीतिक रूप से उपयोग करते हैं। पूर्व-व्यायाम भोजन के लिए, कम जीआई कार्बोहाइड्रेट (जैसे ओट्स, मूंगफली मक्खन के साथ पूरे अनाज टोस्ट, या दही के साथ फल) एक तेज इंसुलिन स्पाइक के कारण निरंतर ऊर्जा प्रदान करते हैं। यह लंबे समय तक व्यायाम के दौरान रक्त ग्लूकोज स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकता है। पोस्ट-एक्स्क्राइज, उच्च जीआई खाद्य पदार्थ (जैसे सफेद रोटी, खेल पेय, या केले) वसूली समय सीमित होने पर तेजी से ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने के लिए उपयोगी होते हैं। हालांकि, अधिकांश मनोरंजक एथलीटों के लिए, जीआई पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करना समग्र पोषक समय और पर्याप्तता से कम महत्वपूर्ण है।

] में एक अध्ययन एप्लाइड फिजियोलॉजी के जर्नल में पाया गया कि उच्च जीआई भोजन की तुलना में थकावट के लिए समय में सुधार करने से पहले कम जीआई भोजन का उपभोग करना, इससे रक्त ग्लूकोज के स्तर के बेहतर रखरखाव और व्यायाम के दौरान वसा ऑक्सीकरण की उच्च दर के कारण होने की संभावना है। इंसुलिन संवेदनशीलता चिंताओं के साथ एथलीट अपने दैनिक आहार में कम जीआई विकल्पों पर जोर देने से भी लाभ उठा सकते हैं।

Glycemic सूचकांक और गर्भावस्था

गर्भावस्था के दौरान रक्त शर्करा का प्रबंधन मातृ और भ्रूण स्वास्थ्य दोनों के लिए महत्वपूर्ण है। जीआई आहार पैटर्न जीडीएम के साथ महिलाओं में ग्लाइसेमिक नियंत्रण को बेहतर बनाने के लिए दिखाया गया है, जो इंसुलिन थेरेपी की आवश्यकता को कम करता है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन में जीआई को गर्भावस्था में भोजन की योजना के लिए एक उपकरण के रूप में शामिल किया गया है, हालांकि यह जोर देता है कि समग्र कार्बोहाइड्रेट गुणवत्ता और भाग नियंत्रण जीआई से अकेले अधिक महत्वपूर्ण हैं।

गर्भवती महिलाओं को व्यक्तिगत रूप से खाने की योजना विकसित करने के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करना चाहिए जो बढ़े हुए कैलोरी जरूरतों, भोजन के बदलाव और पर्याप्त फोलिक एसिड, लौह और कैल्शियम के महत्व के कारण होती है। आमतौर पर इन आवश्यकताओं के भीतर कम जीआई खाने का पैटर्न अनुकूलित किया जा सकता है, जैसा कि गर्भावस्था और ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्टडी (PREG अध्ययन) से साक्ष्य के शरीर में देखा जाता है।

सामान्य मिथकों के बारे में ग्लाइसेमिक इंडेक्स

इसकी उपयोगिता के बावजूद, जीआई गलत धारणाओं से घिरा हुआ है। आइए कुछ साफ़ करें:

  • Myth: सभी कम जीआई खाद्य स्वस्थ हैं।
    ]नहीं जरूरी है। बादाम के आटे के साथ चॉकलेट केक बनाया और कोई जोड़ा चीनी सफेद रोटी के एक स्लाइस की तुलना में कम जीआई हो सकता है, लेकिन यह अभी भी संतृप्त वसा और कैलोरी में उच्च हो सकता है। पोषण गुणवत्ता जीआई से परे चला जाता है।
  • Myth: उच्च सैनिक खाद्य पदार्थ हमेशा बुरा होते हैं।
    Context मामले। एथलीट उच्च सैनिक खाद्य पदार्थों से बाद कसरत लाभ ले सकते हैं। इसके अलावा, कई उच्च जीआई फल और सब्जियां (जैसे तरबूज, तारीखें, और गाजर) विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर में समृद्ध हैं और संतुलित आहार का हिस्सा हो सकता है।
  • Myth: आपको कभी भी सफेद चावल या सफेद रोटी नहीं खाना चाहिए।
    "These खाद्य पदार्थ कभी-कभी खाया जा सकता है, खासकर जब प्रोटीन, वसा और फाइबर के साथ मिलकर ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को धुंधला करने के लिए जोड़ा जाता है। कुंजी आवृत्ति और भाग का आकार है, कुल बचाव नहीं।
  • Myth: एक भोजन की सैनिक तय की गई है।
    As चर्चा, तैयारी, ripeness, और अन्य खाद्य पदार्थों के साथ संयोजन GI को बदलता है। एक भोजन की सैनिक एक गाइड है, एक स्थायी लेबल नहीं है।

इसे एक साथ रखना: एक नमूना कम ग्लाइसेमिक डे

यह बताने के लिए कि ये सिद्धांत कैसे व्यवहार में काम करते हैं, यहां एक दिवसीय भोजन योजना है जिसे कम और मध्यम जीआई खाद्य पदार्थों के आसपास डिज़ाइन किया गया है, जिसमें मध्यम हिस्से और संतुलित मैक्रोन्यूट्रिएंट्स शामिल हैं:

  • Breakfast: स्टील कट जई (1/2 कप सूखा) पानी के साथ पकाया, 1/2 कप ब्लूबेरी, 2 बड़े चम्मच कटा हुआ अखरोट, और दालचीनी का एक छिड़काव के साथ शीर्ष पर। जोड़ा प्रोटीन के लिए एक उबला हुआ अंडा के साथ सेवा करें।
  • Mid-morning नाश्ता: 12 बादाम के साथ एक छोटा सेब (GI 36)।
  • Lunch: मिश्रित साग, चेरी टमाटर, ककड़ी, घंटी मिर्च, और 4 औंस ग्रिल्ड चिकन स्तन के साथ बड़े हरे सलाद। ड्रेसिंग: जैतून का तेल, balsamic सिरका, और नींबू का रस। दाल सूप (1 कप) का एक पक्ष।
  • A Afternoon नाश्ता: 1/2 कप सादे ग्रीक दही (GI 33) 1/4 कप रास्पबेरी के साथ।
  • Dinner: 4 औंस बेक्ड सैल्मन, 1/2 कप क्विनोआ (GI 53), और भुना हुआ ब्रोकोली और एस्परगस जैतून का तेल और लहसुन के साथ।
  • Evening नाश्ता (वैकल्पिक): एक छोटा सा नाशपाती (GI 38) या एक मुट्ठी चेरी टमाटर।

यह योजना पूरे खाद्य पदार्थों पर जोर देती है, जिसमें प्रत्येक भोजन में प्रोटीन और वसा शामिल होता है और समग्र ग्लाइसेमिक भार को मध्यम रखता है। अलग-अलग ऊर्जा आवश्यकताओं के लिए भागों को समायोजित करें।

निष्कर्ष और प्रैक्टिकल टेकअवे

ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक अच्छी तरह से शोधित उपकरण है जो आपको यह समझने में मदद कर सकता है कि विभिन्न कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित करते हैं। अधिक कम जीआई खाद्य पदार्थों को चुनने और प्रोटीन, वसा और फाइबर के साथ उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के संयोजन से आप अधिक स्थिर ग्लूकोज स्तर, बेहतर ऊर्जा, बेहतर वजन प्रबंधन और पुरानी बीमारी के जोखिम को कम कर सकते हैं। हालांकि, जीआई को अलगाव में इस्तेमाल नहीं किया जाना चाहिए - ग्लाइसेमिक लोड, समग्र आहार गुणवत्ता और व्यक्तिगत प्रतिक्रियाओं पर विचार करें।

मधुमेह वाले लोगों के लिए, अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन ने सिफारिश की कि वह कुल कार्बोहाइड्रेट और पूरे खाद्य विकल्पों पर ध्यान केंद्रित कर सके, जीआई को माध्यमिक विचार के रूप में। हर किसी के लिए, सब्जियों, फलों, फल, फल, पूरे अनाज, नट्स और दुबला प्रोटीन में समृद्ध आहार खाने से प्राकृतिक रूप से कम ग्लाइसेमिक पैटर्न के साथ संरेखित होगा।

]]अधिक पढ़ने के लिए वैकल्पिक संसाधन:

इन सिद्धांतों को अपने दैनिक खाने की आदतों में एकीकृत करके, आप बेहतर रक्त शर्करा प्रबंधन और समग्र स्वास्थ्य की ओर सकारात्मक, साक्ष्य आधारित कदम उठा सकते हैं।