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अपने रक्त शर्करा को प्रबंधित करने की कोशिश कर रहे हैं? यह जानने में मदद करता है कि कैसे खाद्य पदार्थ वास्तव में उन्हें खाने के बाद आपको प्रभावित करते हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Gi) यह उपाय करता है कि कैसे फास्ट कारब्स इन फूड आपके ब्लड शुगर को बढ़ाते हैं। लेकिन ईमानदारी से, ग्लाइसेमिक लोड (Gl) दोनों गुणवत्ता को देख कर रिक्त स्थान में भर देता है और एक विशिष्ट सेवा में कारब्स की मात्रा को देख कर खाली स्थान पर भर देता है।

एक उच्च जीआई भोजन हमेशा एक बड़ा रक्त शर्करा स्पाइक - खेल आकार मामलों मतलब नहीं है। यह जानकर कि कैसे जीआई और जीएल भिन्न आपको उन खाद्य पदार्थों को लेने में मदद कर सकता है जो आपकी ऊर्जा को और आपके स्वास्थ्य को जांच में रखते हैं।

कुंजी टेकवे

  • ग्लिसमिक इंडेक्स से पता चलता है कि कैसे तेजी से carbs रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं।
  • ग्लिसमिक लोड दोनों कार्ब गुणवत्ता और सेवा आकार पर दिखता है।
  • जीआई और जीएल का उपयोग करके आप अपने आहार को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।

Glycemic सूचकांक क्या है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Gi) यह जानने का एक उपकरण है कि कैसे खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट आपके रक्त शर्करा के साथ गड़बड़ हो जाती है। यह कम से अधिक खाद्य पदार्थों को रैंक करता है, इस बात पर निर्भर करता है कि वे आपके रक्त शर्करा को कैसे जल्दी से कूदते हैं।

Glycemic सूचकांक (GI) परिभाषित

GI एक ऐसा नंबर है जो आपको बताता है कि कैसे फास्ट कार्बो एक भोजन में आपके रक्त शर्करा को बढ़ावा देगा। उच्च GI खाद्य पदार्थ एक त्वरित स्पाइक का कारण बनता है, जबकि कम GI खाद्य पदार्थ धीमी और स्थिर होते हैं।

जीआई मान 0 से 100 तक चलाते हैं। शुद्ध ग्लूकोज 100 पर सोने का मानक है।

कम जीआई 55 या उससे कम है, मध्यम 56 से 69 है, और उच्च 70 या अधिक है। जीआई केवल कार्ब गुणवत्ता की परवाह करता है, न कि आप कितना खाते हैं।

कैसे GI मापी जाती है

शोधकर्ता लोगों को एक निश्चित मात्रा में भोजन (आमतौर पर 50 ग्राम कार्ब्स) देते हैं और दो घंटे के लिए रक्त शर्करा को ट्रैक करते हैं।

वे शुद्ध ग्लूकोज के साथ एक ही बात करते हैं, जो हमेशा 100 की जीआई मिलती है। फिर वे दो परिणामों की तुलना करते हैं।

यह दर्शाता है कि कैसे तेजी से और कितना एक भोजन रक्त शर्करा को जन्म देता है। यह बिल्कुल सही नहीं है, लेकिन यह आपको उन खाद्य पदार्थों को स्पॉट करने में मदद करता है जो स्पाइक्स का कारण बन सकते हैं।

उच्च और निम्न जीआई फूड्स के उदाहरण

उच्च जीआई खाद्य? सफेद रोटी, मकई के गुच्छे, आलू सोचो। वे आपके रक्त शर्करा को बहुत तेजी से गोली मार देंगे।

कम जीआई खाद्य पदार्थ पूरे जई, दाल, सेब और नारंगी जैसी चीजें हैं। वे आपके सिस्टम पर सज्जन हैं।

यहाँ एक त्वरित सूची है:

]उच्च सैनिक खाद्य (70+)

  • सफेद ब्रेड
  • चावल केक
  • तरबूज

]कम जीआई फूड्स (55 या उससे कम)

  • लेन्टिल
  • गाजर
  • बार्ले

अधिक कम जीआई खाद्य पदार्थों को लेने से आपको अचानक रक्त शर्करा के झूले से बचने में मदद मिल सकती है।

Glycemic Load क्या है?

ग्लिसमिक लोड (GL) आपको एक पूरी तस्वीर देता है। यह आपको बताता है कि वास्तव में जीआई और कारब दोनों की राशि के आधार पर भोजन की सेवा वास्तव में आपके रक्त शर्करा को बढ़ा देगी।

GL आपको यह पता लगाने में मदद करता है कि कैसे एक वास्तविक भाग आपकी ऊर्जा और पोषण को प्रभावित करेगा।

ग्लिसमिक लोड को परिभाषित करना

GL आपके रक्त शर्करा पर भोजन की एक विशिष्ट सेवा के प्रभाव को मापता है। यह प्रति सेवा GI और carb सामग्री को जोड़ती है।

जीआई के विपरीत, जो केवल गति से दिखता है, जीएल वास्तविक प्रभाव दिखाता है। यह दैनिक भोजन के लिए थोड़ा और नीचे से शुरू होता है।

कैसे Glycemic लोड गणना की जाती है

जीएल की गणना इस तरह की जाती है: जीआई को एक सेवारत में गाड़ों के ग्राम द्वारा गुणा करें, फिर 100 से विभाजित करें।

]Formula:]

[text{Glycemic Load} = frac{text{Glycemic Index} टाइम्स text{Carbohydrate Content (grams)}}{100}]

Let's say a food has a GI of 50 and 20 ग्राम carbs:

[Gl = frac{50 बार 20}{100} = 10]

उस संख्या में आपको उस सेवा के रक्त शर्करा प्रभाव को बताता है।

ग्लाइसेमिक लोड वैल्यू के उदाहरण

यहाँ कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

Food Carbohydrate Content (g) Glycemic Index (GI) Glycemic Load (GL)
White bread 15 70 10.5
Apple 15 40 6
Carrots 10 50 5

जीएल 10 या उससे कम है कम रक्त शर्करा पर कम प्रभाव। 20 से अधिक? यह एक बड़ा स्पाइक है।

कैसे Glycemic सूचकांक और Glycemic लोड Differ

जीआई और जीएल दोनों यह समझते हैं कि कैसे भोजन में कार्बोहाइड्रेट आपके रक्त शर्करा को प्रभावित करते हैं, लेकिन वे इसे उसी तरह नहीं करते हैं।

कुंजी मतभेद समझा

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Gi) खाद्य पदार्थों को कितनी जल्दी से बढ़ा देता है, यह सभी गति के बारे में है - और नहीं।

ग्लिसीमिक लोड (GL) जीआई लेता है और इसे वास्तविक carbs द्वारा एक सेवारत में गुणा करता है। इसलिए, जीएल आपको बड़ी तस्वीर देता है।

Measure What It Shows Focus
Glycemic Index Speed of blood sugar rise Carbohydrate quality only
Glycemic Load Overall blood sugar impact Quality + quantity

जीएल अक्सर भोजन योजना के लिए उपयोगी होता है क्योंकि यह कितनी तेज़ और कितनी तेज़ी से विचार करता है।

प्रत्येक अवधारणा की सीमा

जीआई भाग के आकार की परवाह नहीं करता है। यदि आप थोड़ा खाते हैं तो एक उच्च जीआई भोजन बहुत ज्यादा नहीं हो सकता है।

GL बेहतर है, लेकिन यह अभी भी वसा और प्रोटीन जैसी चीजों को अनदेखा करता है, जो पाचन को धीमा कर देता है। इसके अलावा, GI मान परिपक्वता, प्रसंस्करण और खाना पकाने के आधार पर बदल सकते हैं।

ईमानदारी से, न तो जीआई और न ही जीएल बिल्कुल सही है। वे सिर्फ उपकरण हैं - उपयोगी, लेकिन मूर्खतापूर्ण नहीं।

रक्त शर्करा और इंसुलिन पर प्रभाव

क्या आप अपने रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में शो-कभी-कभी आप की उम्मीद से तेज़ी से पता लगा सकते हैं।

रक्त ग्लूकोज स्तर पर प्रभाव

उच्च जीआई खाद्य पदार्थ? वे आपके रक्त शर्करा को तेजी से गोली मार देंगे। संसाधित खाद्य पदार्थ या साधारण शर्करा के साथ कुछ भी सोचें।

आपको ऊर्जा का एक फटना मिल सकता है, लेकिन यह आमतौर पर जल्दी से दुर्घटनाग्रस्त हो जाता है। यही कारण है कि आपको कभी-कभी एक शर्करायुक्त स्नैक्स के बाद पोंछना पड़ता है।

कम जीआई खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे पचाते हैं, जिससे रक्त शर्करा में सौम्य वृद्धि होती है। जीएल मामले भी, क्योंकि carbs की कुल मात्रा स्पाइक के आकार को प्रभावित करती है।

Type of Food Effect on Blood Sugar
High GI Fast, high spike in blood glucose
Low GI Slow, steady increase in blood glucose
High GL Large overall increase due to quantity
Low GL Smaller overall increase

इंसुलिन प्रतिक्रिया और प्रतिरोध

इंसुलिन हार्मोन है जो आपके शरीर को रक्त शर्करा का उपयोग या स्टोर करने में मदद करता है। उच्च जीआई खाद्य पदार्थ आपके शरीर को इंसुलिन को तेजी से जारी करते हैं।

यदि यह हो रहा है, तो आपका शरीर इंसुलिन की अनदेखी शुरू कर सकता है- इंसुलिन प्रतिरोध नामक समस्या।

कम जीआई और कम जीएल खाद्य पदार्थ आपके शरीर के लिए आसान चीजों को बनाते हैं। वे छोटे, धीमी गति से रक्त शर्करा में वृद्धि का कारण बनते हैं, जिसका मतलब है कि आपके इंसुलिन सिस्टम पर कम तनाव।

यह प्रबंध करने से आपके मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है और अन्य स्वास्थ्य मुद्दों को इंसुलिन प्रतिरोध से बांधा जा सकता है।

खाद्य समूह और उनके जीआई और जीएल मूल्य

जब यह रक्त शर्करा की बात आती है तो खाद्य पदार्थ सभी समान नहीं बनाए जाते हैं।

विभिन्न खाद्य समूहों के जीआई और जीएल को जानने से आप एक साथ भोजन डाल सकते हैं जो रोलरकोस्टर पर आपके रक्त शर्करा को नहीं भेजेगा।

फल और सब्जी

अधिकांश फलों और सब्जियों में जीआई को कम करने के लिए कम मात्रा में पाया जाता है। प्याज लेने के लिए वे सुपर लो जीआई हैं, इसलिए वे मुश्किल से आपके रक्त शर्करा को बर्बाद कर देते हैं।

Corn is higher GI, but if you eat a normal portion, its GL is usually low because it’s got fiber.

सेब और नाशपाती? कम जीआई और जीएल, उनके फाइबर के लिए धन्यवाद। तरबूज में एक उच्च जीआई लेकिन कम जीएल है, क्योंकि प्रति सेवा बहुत ज्यादा चीनी नहीं है।

सामान्य रूप से वेजी कम जीआई हैं। आप उनमें से ज्यादातर को स्पाइक्स के बारे में ज्यादा चिंता किए बिना खा सकते हैं।

पूरे अनाज और फलियां

ब्राउन चावल, जौ और जई जैसे पूरे अनाज मध्यम जीआई हैं, लेकिन अगर आप अपने हिस्से को देखते हैं तो उनका जीएल कम हो सकता है। उनका फाइबर सब कुछ धीमा करने में मदद करता है।

फलियां - बीन्स, दाल, मूंगफली - कम जीआई और जीएल हैं। मूंगफली विशेष रूप से, क्योंकि उन्हें प्रोटीन और वसा मिला है।

यदि आप स्थिर ऊर्जा के लिए लक्ष्य रखते हैं, तो ये ठोस विकल्प हैं।

प्रोटीन स्रोत: बीफ, डेयरी, पोल्ट्री, अंडे

मांस, चिकन और अंडे जैसे प्रोटीन खाद्य पदार्थों में लगभग कोई कार्बो नहीं है, इसलिए उनका जीआई मूल रूप से शून्य है।

डेयरी एक मिश्रित बैग है। दूध और दही में थोड़ा सा चीनी (लैक्टोज़) होता है, लेकिन उनका जीआई और जीएल आमतौर पर कम होता है क्योंकि आप विशाल सर्विंग्स नहीं खाते हैं। पनीर? बेर्ली रक्त शर्करा को प्रभावित करता है।

अपने भोजन में प्रोटीन को शामिल करने से चीजों को संतुलित रखने में मदद मिलती है, खासकर अगर आप कार्बो भी खा रहे हैं।

Glycemic सूचकांक और लोड को प्रभावित करने वाले कारक

बहुत सी चीजें बदल सकती हैं कि कैसे भोजन आपके रक्त शर्करा को प्रभावित करता है। यह सिर्फ़ कार्बो के बारे में नहीं है - अन्य सामान भी।

कार्बोहाइड्रेट सामग्री और प्रकार

अपने भोजन में अधिक carbs, GL जितना अधिक है। सरल carbs तेजी से टूट जाते हैं, जिससे त्वरित स्पाइक (उच्च GI) होता है।

जटिल carbs, जैसे पूरे अनाज और बीन्स में, अब पचाने के लिए ले लो। इसका मतलब है कि कम GI और धीमी वृद्धि।

यदि कोई व्यक्ति किसी व्यक्ति को किसी व्यक्ति को किसी व्यक्ति को किसी व्यक्ति को किसी व्यक्ति को किसी व्यक्ति को किसी व्यक्ति को किसी तरह से नहीं जानता तो उसे कोई नुकसान नहीं होता।

फाइबर और पानी की उपस्थिति

फाइबर धीमा हो जाता है कि आपका शरीर कब्ज़ा कैसे तेजी से करता है। अधिक फाइबर आमतौर पर कम जीआई और जीएल का मतलब है।

बहुत सारे पानी वाले खाद्य पदार्थ जैसे फल और वेजी - जिनमें से कम जीआई और जीएल भी कम है। पानी कार्बो को फैलता है, इसलिए आपका रक्त शर्करा धीरे-धीरे बढ़ता है।

वसा और अन्य पोषक तत्वों को भी चीजों को धीमा कर सकते हैं, जो ऊर्जा को स्थिर रखने के लिए अच्छा है।

आहार और पोषण में व्यावहारिक अनुप्रयोग

तो, क्या आप वास्तव में इस सभी जानकारी के साथ क्या करते हैं? जीआई और जीएल आपको बेहतर विकल्प बनाने में मदद कर सकता है, चाहे आप अपने रक्त शर्करा, आपका वजन देख रहे हों या सिर्फ बेहतर महसूस करना चाहते हों।

Informed Foods

जीआई और जीएल का प्रयोग उन खाद्य पदार्थों को लेने के लिए जो आपके रक्त शर्करा को ख़ुश नहीं देंगे। कम जीआई खाद्य पदार्थ-पूरे अनाज, बीन्स, अधिकांश फल और वेजी - आपके दोस्त हैं।

सफेद रोटी और sugary स्नैक्स जैसे उच्च जीआई खाद्य पदार्थ? शायद उन विशेष अवसरों के लिए बचा अगर आप स्थिर ऊर्जा चाहते हैं।

यहां तक कि मध्यम जीआई खाद्य पदार्थों में भी एक उच्च जीएल हो सकता है यदि आप बहुत खाते हैं। यह शेष राशि के बारे में सब है।

मधुमेह प्रबंधन के लिए योजना आहार

मधुमेह के लिए, रक्त शर्करा को नियंत्रित करना बिल्कुल महत्वपूर्ण है। जीआई और जीएल का उपयोग करके आप उन भोजन की योजना बना सकते हैं जो रक्त ग्लूकोज स्पाइक्स को कम करते हैं और इंसुलिन की आवश्यकता को कम करते हैं।

] पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कम ग्लाइसेमिक खाद्य आपको अधिक स्थिर रक्त शर्करा देने की कोशिश करता है। भोजन जिसमें फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा धीमी ग्लूकोज अवशोषण भी है।

यह स्मार्ट है कि वह कम से कम सीमित है high GI खाद्य , खासकर जब आप उन्हें अपने आप में खाते हैं। विभिन्न GI मूल्यों के साथ खाद्य पदार्थों को मिलाकर रक्त शर्करा प्रबंधन को थोड़ा आसान बना सकता है।

नैदानिक पोषण दिशानिर्देश आमतौर पर मधुमेह वाले लोगों के लिए व्यक्तिगत आहार योजनाओं के हिस्से के रूप में जीआई और जीएल मूल्यों का उल्लेख करते हैं।

वजन घटाने और वजन प्रबंधन

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक प्रभाव वास्तव में भूख को प्रभावित कर सकता है और आपका शरीर कैलोरी का उपयोग कैसे करता है। कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ आम तौर पर आपको पूर्ण रखते हैं, इसलिए बाद में आपको स्नैक्स करने की संभावना कम होती है।

भोजन उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य आपके रक्त शर्करा को तेजी से स्विंग करने और नीचे लाने का कारण बन सकता है, जिससे आप जल्द ही भूखे हो सकते हैं। यह अतिरिक्त भूख अधिक कैलोरी हो सकती है, और अंततः वजन बढ़ने पर यह एक पैटर्न है।

वजन घटाने के लिए आहार योजनाओं में, कम जीआई और जीएल के साथ खाद्य पदार्थों को लेने से आपको स्थिर ऊर्जा रखने में मदद मिलती है और ओवरईटिंग से बचने में मदद मिलती है। नियमित व्यायाम के साथ इन खाद्य पदार्थों को जोड़ना बेहतर स्वास्थ्य और वजन नियंत्रण के लिए एक ठोस रणनीति है।

स्वास्थ्य परिणाम और रोग रोकथाम

विभिन्न खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा को बदल सकते हैं, जिससे आप स्वास्थ्य समस्याओं के लिए अपने जोखिम को प्रबंधित कर सकते हैं। कुछ खाद्य पदार्थ त्वरित स्पाइक का कारण बनते हैं, जबकि अन्य धीरे धीरे धीरे ऊर्जा देते हैं।

यह आपके चयापचय को बदल सकता है और यहां तक कि आप किस तरह पूरे भोजन के बाद महसूस करते हैं।

क्रोनिक रोग जोखिम में भूमिका

उच्च ग्लिसीमिक भार वाले खाद्य पदार्थ अक्सर हृदय रोग जैसे रोगों के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकते हैं। उच्च रक्त शर्करा स्पाइक आपके शरीर को इंसुलिन को तेज़ी से पंप करते हैं, और समय के साथ, जिससे इंसुलिन प्रतिरोध हो सकता है।

इंसुलिन प्रतिरोध टाइप 2 मधुमेह से जुड़ा हुआ है और सूजन और वजन बढ़ने जैसी चीजों को ला सकता है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थों का चयन करना जो धीरे-धीरे चीनी को छोड़ते हैं, इन जोखिमों को कम करने में मदद कर सकते हैं।

यह आपके रक्त शर्करा और इंसुलिन को स्थिर रखता है।

चयापचय और Satiety के लिए लाभ

कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ धीमी गति से कैसे तेजी से कार्बो टूट जाते हैं, इसलिए आपको एक स्थिर ऊर्जा आपूर्ति मिलती है। इसका मतलब है कि अचानक दुर्घटनाग्रस्त हो जाती है।

आप कम ग्लाइसेमिक भोजन खाने के बाद भी पूर्ण रहते हैं। धीमी पाचन भूख हार्मोन बदलता है, इसलिए आपको अक्सर खाने की आवश्यकता नहीं है।

अपनी भूख को प्रबंधित करना आसान है और उस तरह से ओवरईटिंग से बचना है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर ध्यान केंद्रित करना और भार स्थिर ऊर्जा का समर्थन कर सकता है और वजन और चयापचय स्वास्थ्य के साथ मदद कर सकता है।

सारांश और कुंजी टेकअवे

आप ]glycemic सूचकांक (GI) का उपयोग करते हैं ताकि भोजन में कार्बोहाइड्रेट जल्दी से आपके रक्त शर्करा को बढ़ा सके। यह उनके तत्काल प्रभाव के आधार पर खाद्य पदार्थ का स्कोर करता है, आमतौर पर शुद्ध ग्लूकोज की तुलना में।

]glycemic भार (GL) थोड़ा आगे चल रहा है। यह दोनों GI और एक ठेठ सेवारत में carbs की राशि में कारक है।

तो, वास्तव में इसका क्या मतलब है?

  • GI गति के बारे में है -आपके रक्त शर्करा तेजी से बढ़ जाती है।
  • GL कुल प्रभाव के बारे में है, जो आप वास्तव में क्या खाते हैं, इस पर आधारित है।

तरबूज एक क्लासिक उदाहरण है। इसमें एक उच्च जीआई है, लेकिन प्रति सेवा में कार्बोहाइड्रेट नहीं है, इसलिए इसका जीएल कम है। नियमित स्लाइस खाने से आपका रक्त शर्करा का स्वाद नहीं मिलेगा।

यदि आप अधिक सटीक रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए लक्ष्य रखते हैं, तो ग्लाइसेमिक लोड शायद बेहतर गाइड है। कम जीएल खाद्य पदार्थ आम तौर पर इंसुलिन और ऊर्जा स्तर स्थिर रखने के लिए सुरक्षित शर्त होते हैं।

जब आप भोजन लेबल स्कैन कर रहे हैं या सिर्फ़ डिनर की योजना बना रहे हैं, तो याद रखने की कोशिश करें:

  • कम जीआई और कम जीएल खाद्य पदार्थों का मतलब आमतौर पर छोटे रक्त शर्करा कूदता है।
  • क्या आपके रक्त शर्करा तेजी से या अधिक बढ़ जाती है?

ये उपकरण बिल्कुल सही नहीं हैं, लेकिन वे आपको भोजन को संतुलित करने और अपने स्वास्थ्य की देखभाल करने में मदद करते हैं- खासकर अगर आप मधुमेह या वजन के लिए ग्लूकोज देख रहे हैं।