Glycemic सूचकांक क्या है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Gi) में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ 0 से 100 तक के पैमाने पर होते हैं, जो कि खाने के बाद रक्त शर्करा के स्तर को जल्दी बढ़ाते हैं। 1980 के दशक के दशक के आरंभ में टोरंटो विश्वविद्यालय में डॉ डेविड जेनकिंस और सहयोगियों द्वारा विकसित किया गया था, जीआई को मूल रूप से मधुमेह वाले लोगों को रक्त ग्लूकोज नियंत्रण में सुधार करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया था। उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ तेजी से पचाते हैं और अवशोषित होते हैं, जिससे रक्त शर्करा में तेज स्पाइक होती है। कम जीआई खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे पचाया जाता है, जिससे ग्लूकोज में क्रमिक, निरंतर वृद्धि होती है।

ग्लाइसेमिक सूचकांक को समझना किसी को मदद कर सकता है- सिर्फ मधुमेह वाले लोगों को नहीं - स्थिर ऊर्जा बनाए रखने के लिए स्मार्ट खाद्य विकल्प बनाना, वजन का प्रबंधन करना और पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करना। हालांकि, जीआई केवल पहेली का एक टुकड़ा है; आपके द्वारा खाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा (ग्लाइसेमिक लोड) भी मायने रखती है। यह लेख बताता है कि जीआई कैसे काम करता है, जो खाद्य पदार्थ कम या उच्च होते हैं, और इस ज्ञान को व्यावहारिक, रोज़मर्रा के भोजन में कैसे लागू किया जाए।

कैसे Glycemic सूचकांक मापा जाता है

एक खाद्य जीआई निर्धारित करने के लिए, शोधकर्ता स्वस्थ स्वयंसेवकों के एक समूह के लिए बिल्कुल 50 ग्राम पाचन कार्बोहाइड्रेट युक्त एक भाग को खिलाते हैं। फिर वे अगले दो घंटों में स्वयंसेवकों के रक्त ग्लूकोज के स्तर को मापते हैं और एक संदर्भ भोजन के जवाब की तुलना करते हैं - आमतौर पर शुद्ध ग्लूकोज या सफेद रोटी। परीक्षण भोजन के लिए रक्त ग्लूकोज प्रतिक्रिया वक्र के तहत क्षेत्र संदर्भ भोजन के लिए क्षेत्र द्वारा विभाजित है और जीआई मूल्य प्राप्त करने के लिए 100 द्वारा गुणा किया जाता है।

उदाहरण के लिए, यदि कोई भोजन रक्त शर्करा प्रतिक्रिया उत्पन्न करता है जो शुद्ध ग्लूकोज की प्रतिक्रिया का 40 प्रतिशत है, तो इसकी जीआई 40 है। क्योंकि व्यक्तिगत प्रतिक्रिया भिन्न हो सकती है, प्रकाशित जीआई मान एकाधिक अध्ययनों से औसत हैं। मानक प्रोटोकॉल अंतर्राष्ट्रीय ग्लाइसेमिक इंडेक्स डेटाबेस द्वारा बनाए रखा गया है और शोधकर्ताओं द्वारा व्यापक रूप से स्वीकार किया जाता है।

Glycemic Index

खाद्य पदार्थों को ग्लूकोज के सापेक्ष उनके जीआई मूल्य के आधार पर तीन श्रेणियों में समूहित किया जाता है (जीआई = 100):

  • Low GI:] 55 या उससे कम
  • Medium GI: 56-69
  • ] उच्च जीआई: 70 या उससे अधिक

] कम जीआई खाद्य में सबसे अधिक अनाज (barley, oats, quinoa), फलियां (लघु, चना, गुर्दे की फलियां), अधिकांश फल (apples, जामुन, संतरे, नाशपाती), गैर स्टार्च वाली सब्जियां (ब्रोकोली, पालक, पत्तेदार साग), नट्स और बीज शामिल हैं। ये खाद्य पदार्थ साँटी को बढ़ावा देते हैं और रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करते हैं।

Medium-GI खाद्य में भूरे चावल, पूरे गेहूं की रोटी, मीठे आलू और कुछ नाश्ते के अनाज जैसे मूसली शामिल हैं। वे रक्त ग्लूकोज में मध्यम वृद्धि का कारण बनते हैं लेकिन अभी भी उचित भागों में खाया जाने पर संतुलित आहार का हिस्सा हो सकता है।

]उच्च जीआई खाद्य में सफेद रोटी, तत्काल चावल, शर्करायुक्त पेय, कैंडी, कई संसाधित स्नैक्स और कुछ तरबूज या तारीख शामिल हैं। ये खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा में तेजी से स्पाइक को ट्रिगर करते हैं, जो खराब ग्लूकोज चयापचय वाले लोगों के लिए समस्याग्रस्त हो सकते हैं।

Glycemic Load: A More व्यावहारिक उपाय

जीआई का कहना है कि वास्तव में कितना कार्बोहाइड्रेट भोजन की सेवा में है। यहीं है जहां ग्लिसीमिक लोड (GL) में आता है। जीएल की गणना एक विशिष्ट सेवा में उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट के ग्राम द्वारा भोजन की जीआई को गुणा करके की जाती है, फिर 100 से विभाजित किया जाता है। 10 से नीचे एक जीएल को कम माना जाता है, 11-19 मध्यम है, और 20 या उससे अधिक है।

उदाहरण के लिए, तरबूज में एक उच्च जीआई (अराउंड 72) है, लेकिन एक विशिष्ट सेवा में इसकी उच्च जल सामग्री के कारण कुछ शुद्ध कार्ब्स होते हैं, जिससे इसे लगभग 5 का कम जीएल मिलता है। इसका मतलब है कि तरबूज का एक मध्यम हिस्सा रक्त शर्करा को स्पाइक करने की संभावना नहीं है। जीआई और जीएल दोनों का उपयोग भोजन योजना के लिए एक अधिक यथार्थवादी गाइड प्रदान करता है।

कारक जो एक खाद्य के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को प्रभावित करते हैं

कई चर भोजन की जीआई बदल सकते हैं, जो वास्तविक दुनिया के खाने के लिए जीआई संख्याओं का अनुवाद करते समय विचार करना महत्वपूर्ण है:

  • ]Ripeness: रिपर फलों में उच्च शर्करा सामग्री होती है और एक उच्च जीआई (जैसे, एक रिपे केले बनाम एक हरे केले) होती है।
  • Cooking विधि: ओवरकोकिंग पास्ता या अल dente अनाज स्टार्च जिलेटिनाइजेशन को बढ़ाता है, जिससे जीआई ठंडा पका हुआ स्टार्च (जैसे, आलू सलाद) प्रतिरोधी स्टार्च गठन को प्रोत्साहित करता है, जीआई को कम करता है।
  • ]: तत्काल दलिया या पफ चावल जैसे अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थों में उनके कम संसाधित समकक्षों की तुलना में अधिक जीआई है। स्टील कट जई में लुढ़का जई की तुलना में कम जीआई है, जो बदले में तत्काल जई की तुलना में कम जीआई है।
  • ]अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिश्रण: भोजन में प्रोटीन, वसा, या फाइबर जोड़ना पाचन को धीमा कर देता है और समग्र जीआई को कम करता है। उदाहरण के लिए, एक सेब खाने में अकेले सेब के रस की तुलना में कम जीआई होती है, और मूंगफली का मक्खन जोड़ने से रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया को और अधिक कम कर देता है।
  • ]व्यक्तिगत मतभेद: आयु, शारीरिक गतिविधि, इंसुलिन संवेदनशीलता, और आंत माइक्रोबायोटा संरचना कैसे एक व्यक्ति को किसी दिए गए भोजन का जवाब दे सकता है, यह प्रभावित कर सकता है।

एक कम-Glycemic आहार के लाभ

जबकि जीआई एक पूर्ण आहार ढांचा नहीं है, एक आहार जो कम जीआई खाद्य पदार्थों पर जोर देता है, कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है:

  • ]Improved रक्त ग्लूकोज नियंत्रण: कम जीआई भोजन प्रसवोत्तर अतिग्लिसेमिया को कम करने और भोजन के बीच स्थिर ग्लूकोज स्तर को बनाए रखने में मदद करता है।
  • बेटर वजन प्रबंधन: कम जीआई खाद्य पदार्थ अधिक भरने और गैस्ट्रिक खाली करने के लिए धीमी गति से होते हैं, जो समग्र कैलोरी सेवन को कम कर सकते हैं।
  • ]] टाइप 2 मधुमेह का कम जोखिम: दीर्घकालिक अध्ययनों का सुझाव है कि कम ग्लाइसेमिक लोड वाले आहार कम मधुमेह की घटना से जुड़े हुए हैं।
  • ]निम्नलिखित हृदय जोखिम: कम जीआई आहार लिपिड प्रोफाइल (कम ट्राइग्लिसराइड्स, उच्च एचडीएल) में सुधार कर सकता है और सूजन के मार्करों को कम कर सकता है।
  • ]Sustained ऊर्जा: तेज रक्त शर्करा के झूले से बचना मध्य-बादाम ऊर्जा दुर्घटनाओं को रोकने में मदद करता है और लगातार मानसिक फोकस का समर्थन करता है।

नमूना कम जीआई फूड

यहां जीआई श्रेणी द्वारा सामान्य खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत सूची है जो भोजन योजना के साथ मदद करने के लिए है:

कम जीआई (55 या उससे कम)

  • Grains: Barley (28), इस्पात कटौती जई (42), Quinoa (53), पूरे अनाज राई रोटी (48), लंबे अनाज भूरे चावल (50)
  • Legume: चिकपीस (28), दाल (32), गुर्दे की फलियों (29), काली बीन्स (30)
  • Fruits:] सेब (36), नारंगी (43), स्ट्रॉबेरी (41), नाशपाती (38), अंगूर (25))
  • Vegetables: Broccoli, spinach, kale, गाजर (39- कच्चे), मीठे आलू (44-अ उबला हुआ)
  • Nuts & बीज: बादाम, अखरोट, चिया बीज, flaxseeds (सभी बहुत कम कारों के कारण जीआई)

मध्यम जीआई (56-69)

  • Grains: ब्राउन बासमती चावल (58), पूरे गेहूं रोटी (69), कौसकोस (65), त्वरित जई (66)
  • Fruits:] Pineapple (59), raisins (64), cantaloupe (65), केले (51-60) ripeness के आधार पर)
  • Vegetables: बीट्स (64), उबले आलू (63 - लेकिन बहुत भिन्न)

उच्च जीआई (70 या उससे अधिक)

  • Grains: व्हाइट ब्रेड (75), व्हाइट चावल (73), कॉर्नफ्लेक्स (81), तत्काल दलिया (79), बैगेल (72)
  • Beverage:] नियमित सोडा (70+), खेल पेय (78), फलों का रस (46-80 प्रकार के आधार पर)
  • Snacks: आलू के चिप्स (56-72), pretzels (83), खुरचनी (70+), कैंडी बार (68-85)
  • Vegetables: Parsnips (97), बेक्ड आलू (85), कद्दू (75)

मध्यम रक्त शर्करा प्रतिक्रिया के लिए खाद्य पदार्थों का संयोजन

यहां तक कि अगर भोजन में उच्च जीआई भोजन शामिल है, तो आप इसे कम जीआई घटकों के साथ जोड़कर अपना प्रभाव ऑफसेट कर सकते हैं।

  • Add प्रोटीन: ग्रील्ड चिकन या टोफू के साथ जोड़ी सफेद चावल। प्रोटीन गैस्ट्रिक खाली करने को धीमा कर देता है और ग्लूकोज स्पाइक को धुंधला कर देता है।
  • ] स्वस्थ वसा को शामिल करें: सब्जियों पर ड्रिज़ल जैतून का तेल या एक सैंडविच में एवोकैडो जोड़ें। वसा में देरी कार्बोहाइड्रेट पाचन।
  • बोस्ट फाइबर: उच्च फाइबर फलियां मिश्रण या गैर स्टार्च सब्जियों अनाज व्यंजनों में। फाइबर स्टार्च अवशोषण की दर को कम करता है।
  • Use सिरका या अम्लीय ड्रेसिंग: एक कार्बोहाइड्रेट भोजन के लिए सिरका जोड़ने के लिए पेट खाली करने को धीमा करके ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम करने के लिए दिखाया गया है। एक साधारण विनागरेट मदद कर सकता है।
  • ]]Watch part size: यहां तक कि कम जीआई खाद्य पदार्थ बड़ी मात्रा में खाया जाने पर रक्त शर्करा बढ़ा सकते हैं। अभ्यास भाग नियंत्रण और एक गाइड के रूप में ग्लाइसेमिक लोड का उपयोग करें।

Glycemic सूचकांक का उपयोग करने के लिए व्यावहारिक सुझाव

जीआई को दैनिक जीवन में लागू करने के लिए एक लंबी सूची याद करने की आवश्यकता नहीं है। इन आदतों को धीरे-धीरे अपनाने:

  • ] कम जीआई खाद्य पदार्थों के आसपास भोजन का निर्माण: अयम् अपनी प्लेट को गैर-सिंचाई सब्जियों, प्रोटीन के साथ एक-तिहाई, और कम जीआई कार्बोहाइड्रेट जैसे दाल या क्विनोआ के साथ एक-तिहाई को भरने के लिए।
  • ]Choose पूरे अनाज परिष्कृत: 100% पूरे अनाज या कद्दूकस रोटी के साथ सफेद रोटी बदलें। तत्काल पैकेट के बजाय स्टील कट ओट्स के लिए ऑप्ट।
  • ]Read food लेबल: कई उत्पाद अब GI मान प्रदर्शित करते हैं। संसाधित खाद्य पदार्थों के लिए, चीनी और फाइबर सामग्री की जांच करें; अधिक फाइबर आम तौर पर एक कम GI इंगित करता है।
  • ]अपने स्नैक्स को प्लान करें: कम जीआई स्नैक्स आसान रखें: बादाम मक्खन के साथ सेब स्लाइस, नट्स का एक मुट्ठी भर, जामुन के साथ ग्रीक दही, या हममस और वेजी।
  • ] उच्च जीआई खाद्य पदार्थों का प्रदर्शन नहीं किया: वे छोटी मात्रा में खाया जाने पर स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकते हैं या अन्य खाद्य पदार्थों के साथ संयुक्त हो सकते हैं। गर्म दिन पर तरबूज का एक टुकड़ा नुकसान नहीं पहुंचाता अगर आप सक्रिय हैं।

आम मिथकों और गलत धारणाओं

ग्लिसीमिक इंडेक्स कई मायनों में गलतफहमी से हो गया है। आइए कुछ साफ़ करें:

  • Myth: सभी कम जीआई खाद्य पदार्थ स्वस्थ हैं। जरूरी नहीं कि आइसक्रीम की वसा की मात्रा के कारण कम जीआई है, लेकिन यह संतृप्त वसा में उच्च है और चीनी जोड़ा गया है। इसी तरह, चॉकलेट कैंडी एक मध्यम जी हो सकता है लेकिन अभी भी ऊर्जा घने है। पोषक तत्वों के घनत्व पर ध्यान केंद्रित करें, न सिर्फ जीआई।
  • Myth: एक कम जीआई आहार केवल मधुमेह के लिए है। जबकि मधुमेह प्रबंधन के लिए विशेष रूप से उपयोगी है, जीआई ऊर्जा स्थिरता में सुधार, भूख को नियंत्रित करने या पुरानी बीमारी जोखिम को कम करने के लिए किसी को लाभ दे सकता है।
  • Myth: उच्च जीआई खाद्य पदार्थ हमेशा बुरा होते हैं। तीव्र व्यायाम के दौरान या बाद में, उच्च जीआई खाद्य पदार्थ तेजी से ग्लाइकोजन की भरपाई के लिए फायदेमंद हो सकता है। संदर्भ मामले: एक मैराथन धावक को एक त्वरित ग्लूकोज बढ़ावा देने की आवश्यकता हो सकती है, जबकि कोई भी अवसादन नहीं हो सकता है।
  • Myth: व्हाइट ब्रेड और पूरे गेहूं की रोटी में एक ही GI है। वास्तव में, कई पूरे गेहूं की रोटी में एक मध्यम GI (अराउंड 69) होता है, लेकिन कुछ को "होल अनाज" लेबल किया जाता है, फिर भी इसमें परिष्कृत आटा होता है। लेबल की जाँच करें या दृश्यमान बीज और अनाज के साथ 100% पूरे अनाज विकल्प की तलाश करें, जो कम GI की है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और डायबिटीज मैनेजमेंट

टाइप 1 या टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए, जीआई ठीक-ट्यून भोजन योजना के लिए एक व्यावहारिक उपकरण हो सकता है। कम जीआई खाद्य पदार्थों का उपयोग खतरनाक पोस्ट-मील ग्लूकोज स्पाइक्स से बचने में मदद करता है, जो तेजी से अभिनय इंसुलिन खुराक की आवश्यकता को कम कर सकता है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन नोट्स जो कम जीआई विकल्पों के साथ उच्च जीआई कार्बोहाइड्रेट को बदलने से ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार हो सकता है, लेकिन यह जोर देता है कि कुल कार्बोहाइड्रेट सेवन प्राथमिक कारक बनी हुई है।

जब मधुमेह प्रबंधन में जीआई का उपयोग करते हैं, तो निम्नलिखित पर विचार करें:

  • ]आपके खुद की प्रतिक्रिया मानो: कुछ व्यक्ति कुछ खाद्य पदार्थों के लिए अलग-अलग जवाब दे सकते हैं। अपने रक्त शर्करा को कम जीआई बनाम उच्च जीआई भोजन के लिए कैसे प्रतिक्रिया देखने के लिए एक सतत ग्लूकोज मॉनिटर (CGM) या नियमित उंगलियों के साथ प्रयोग करें।
  • ]कार्ब गिनती के साथ जीआई को मिलाएं: ग्लाइसेमिक लोड विशेष रूप से यहां सहायक है। एक उच्च जीआई भोजन का एक छोटा हिस्सा मध्यम जीआई भोजन के एक बड़े हिस्से की तुलना में कम जीएल हो सकता है।
  • ]]बे संगत: प्रत्येक दिन एक ही समय में कम जीआई भोजन खाने से ग्लूकोज पैटर्न को स्थिर करने और समय के साथ ही ही हीमोग्लोबिन A1c में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

नमूना कम जीआई भोजन विचार

सिद्धांत को व्यवहार में रखने के लिए, यहां कुछ संतुलित भोजन सुझाव दिए गए हैं जो कम जीआई सामग्री पर जोर देते हैं:

  • Breakfast: रातोंरात जई इस्पात कट जई, चिया के बीज, unsweeted बादाम दूध के साथ बनाया गया है, और ब्लूबेरी और बादाम मक्खन के एक चम्मच के साथ शीर्ष पर।
  • Lunch: पालक, गाजर, और प्याज के साथ Lentil सूप, Quinoa के एक पक्ष के साथ काम किया और जैतून का तेल और सिरका के साथ तैयार मिश्रित हरी सलाद।
  • Snack: एक छोटा सा सेब जिसमें अखरोट या ग्रीक दही के साथ एक बड़ा चम्मच फ्लेक्ससीड के साथ होता है।
  • Dinner: भुना हुआ ब्रोकली के साथ ग्रिल्ड सैल्मन और जौ pilaf (cooked barley, sautéed मशरूम, और ताजा जड़ी बूटियों) के एक पक्ष।
  • Dessert: दालचीनी के साथ बेक्ड नाशपाती और बिना sweetened व्हीप्ड क्रीम का एक बड़ा कप या गहरे चॉकलेट (70%+ कोको) का एक छोटा वर्ग।

निष्कर्ष

ग्लाइसेमिक इंडेक्स यह समझने के लिए एक उपयोगी ढांचा प्रदान करता है कि कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित करते हैं। कम जीआई खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने के द्वारा, उन्हें बुद्धिमानी से जोड़ा जाता है और ग्लाइसेमिक लोड के माध्यम से भाग के आकार पर विचार करते हुए, आप अधिक स्थिर ग्लूकोज स्तर, बेहतर ऊर्जा और चयापचय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। जीआई एक कठोर आहार नहीं है बल्कि एक लचीली गाइड है - जो व्यक्तिगत मतभेदों का सम्मान करता है और पूर्ववर्ती कम जीआई पैटर्न के भीतर कभी-कभी उच्च जीआई व्यवहार की अनुमति देता है। अधिक विस्तृत जानकारी के लिए, प्रतिष्ठित संगठनों जैसे Harvard TH.Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ ]