मधुमेह के लिए किराने की खरीदारी युक्तियाँ रक्त शर्करा का प्रबंधन करने और स्मार्ट विकल्प बनाने के लिए

मधुमेह और किराने की खरीदारी को समझना

मधुमेह के साथ किराने की खरीदारी पहले भारी महसूस कर सकती है, लेकिन इसे जटिल नहीं होना चाहिए। ] कुंजी उन खाद्य पदार्थों का चयन कर रही है जो तेज स्पाइक्स के कारण उन लोगों से बचने के दौरान स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं। योजना और ज्ञान के एक बिट के साथ, आपकी नियमित खरीदारी यात्रा आपके स्वास्थ्य के प्रबंधन के लिए एक शक्तिशाली उपकरण बन सकती है।

जब आप जानते हैं कि लेबल पर क्या देखना है, जो स्टोर के अनुभागों को प्राथमिकता देने के लिए और कैसे एक संतुलित गाड़ी बनाने के लिए, आप अनुमान लगाने का काम को हटा सकते हैं। यहां तक कि आपकी खरीदारी की आदतों में छोटे बदलावों के बारे में आपके रक्त शर्करा नियंत्रण और समग्र कल्याण पर सार्थक प्रभाव पड़ सकता है।

यह लेख मधुमेह के साथ किराने की खरीदारी के लिए आवश्यक रणनीतियों के माध्यम से चलता है, जो कि सबसे अच्छा खाद्य पदार्थों का चयन करने और आम नुकसान से बचने के लिए पौष्टिक जरूरतों को समझने से। चाहे आप नए निदान कर रहे हों या वर्षों से मधुमेह का प्रबंधन कर रहे हों, ये सुझाव आपको चालाकी से खरीदारी करने में मदद करेंगे और अधिक आत्मविश्वास महसूस करेंगे।

कैसे खाद्य विकल्प रक्त शर्करा को प्रभावित

हर भोजन आप अपने रक्त ग्लूकोज के स्तर को प्रभावित करता है, लेकिन कुछ खाद्य पदार्थों का दूसरों की तुलना में बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है। कार्बोहाइड्रेट प्राथमिक पोषक तत्व हैं जो रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं क्योंकि आपका शरीर उन्हें ग्लूकोज में टूट जाता है। हालांकि, कार्बोहाइड्रेट के प्रकार, फाइबर सामग्री और आप इसके साथ क्या खाते हैं।

एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक वाले खाद्य पदार्थ, जैसे कि सफेद रोटी, शर्करायुक्त अनाज और सोडा, तेजी से स्पाइक का कारण बनता है। इसके विपरीत, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ, जैसे पूरे अनाज, फलियां और गैर-आस्तरी सब्जियां, ग्लूकोज को धीरे-धीरे जारी करते हैं। प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ मिलकर पाचन को धीमा कर देता है और रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद करता है।

इस बुनियादी संबंध को समझना आपको किराने की दुकान में किए गए प्रत्येक निर्णय के लिए एक ढांचा देता है। आप सिर्फ भोजन नहीं खरीद रहे हैं - आप चुन रहे हैं कि आपका शरीर अगले कई घंटों तक कैसे प्रतिक्रिया करेगा।

क्यों योजना आगे एक अंतर बनाता है

एक योजना के बिना एक किराने की दुकान में चलना उन वस्तुओं के साथ खत्म करने के सबसे तेज़ तरीकों में से एक है जो आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों का समर्थन नहीं करते हैं। आवेग खरीदता है, खासकर एस्ल्स के अंत में या चेकआउट के पास, अक्सर अतिरिक्त शर्करा, परिष्कृत अनाज और अस्वास्थ्यकर वसा में अधिक होते हैं।

]आपके साप्ताहिक भोजन योजना के आधार पर एक किराने की सूची बनाना और इन जालों से बचने का एक सिद्ध तरीका है। जब आप इरादे से खरीदारी करते हैं, तो आप कुकीज़ या एक शर्करा पेय के बॉक्स तक पहुंचने की संभावना कम है। खाली पेट के बजाय भोजन के बाद खरीदारी भी जल्दी, अस्वास्थ्यकर विकल्प को पकड़ने के लिए प्रलोभन को कम कर देता है।

एक अच्छी तरह से संरचित सूची समय बचाती है, तनाव को कम करती है और यह सुनिश्चित करती है कि आपकी गाड़ी उन खाद्य पदार्थों से भरी हुई है जो इसे कम करने के बजाय रक्त शर्करा का प्रबंधन करने में मदद करती हैं।

रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए प्रमुख पोषण प्राथमिकताएं

इससे पहले कि आप अपनी गाड़ी को भरने शुरू करें, यह समझने में मदद करता है कि कौन से पोषक तत्वों को सबसे अधिक ध्यान देने योग्य है। कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, प्रोटीन और वसा सभी रक्त शर्करा नियंत्रण में एक भूमिका निभाते हैं, लेकिन वे सभी महत्व में बराबर नहीं हैं।

कार्बोहाइड्रेट और रक्त शर्करा नियंत्रण

कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के परिवर्तन का मुख्य चालक हैं, इसलिए उन्हें प्रबंधित करना मधुमेह देखभाल के लिए केंद्रीय है। सभी कार्बोहाइड्रेट समान नहीं बनाए जाते हैं। ओट्स, ब्राउन राइस, क्विनोआ और जौ जैसे पूरे अनाज को रक्तप्रवाह में धीरे-धीरे सफेद रोटी, सफेद चावल और पास्ता जैसे परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक धीरे जारी किया जाता है।

पोर्टियन आकार भी मायने रखता है। यहां तक कि स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट बड़ी मात्रा में खाया जाने पर रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं। भोजन में समान रूप से कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से बड़े स्पाइक्स से बचने में मदद मिलती है। कई लोग पाते हैं कि भोजन से भोजन तक लगातार भाग रखने से रक्त शर्करा को प्रबंधन में आसान बना देती है।

जब खरीदारी की जाती है, तो पहले घटक के रूप में खाद्य पदार्थों को "100% पूरे अनाज" या "पूरे गेहूं" लेबल की तलाश करें और उन उत्पादों के प्रति सावधान रहें जो "मल्टीग्रेन" या "संवर्धित आटा" जैसी शर्तों का उपयोग करते हैं, जो समान चीज नहीं हैं।

फाइबर की शक्ति

फाइबर एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जो आपका शरीर पाचन नहीं कर सकता है। यह आपके रक्तप्रवाह में शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देता है, जो भोजन के बाद तेजी से स्पाइक्स को रोकने में मदद करता है। घुलनशील फाइबर, ओट्स, सेब, गाजर, बीन्स और फ्लेक्ससीड जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, विशेष रूप से इस पर प्रभावी है।

फाइबर पूर्णता को भी बढ़ावा देता है, जो आपको समग्र रूप से कम कैलोरी खाने में मदद कर सकता है और स्वस्थ वजन बनाए रख सकता है। मधुमेह वाले लोगों के लिए, उच्च फाइबर सेवन बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण और बेहतर कोलेस्ट्रॉल स्तर से जुड़ा हुआ है।

जब खरीदारी करते हैं, तो उन खाद्य पदार्थों का उद्देश्य जो प्रति सेवा कम से कम 3 से 5 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं। पूरे फल और सब्जियां, फलियां और पूरे अनाज उत्कृष्ट स्रोत हैं। संसाधित खाद्य पदार्थ जो "उच्च फाइबर" होने का दावा करते हैं, जिनमें अक्सर चीनी शामिल होती हैं, इसलिए लेबल को सावधानीपूर्वक जांचें।

दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा

प्रोटीन और वसा सीधे रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाते हैं, लेकिन वे एक महत्वपूर्ण सहायक भूमिका निभाते हैं। भोजन में प्रोटीन और वसा को शामिल करने से पाचन को धीमा कर देता है और खाने के बाद रक्त ग्लूकोज को स्थिर करने में मदद मिलती है। वे आपको लंबे समय तक महसूस करते रहते हैं, जो बाद में ओवरईटिंग को रोक सकते हैं।

ऐसे त्वचा रहित चिकन या टर्की, मछली, अंडे, टोफू, और फलियों के रूप में प्रोटीन के दुबला सूत्रों का चयन करें। वसा के लिए, जैतून का तेल, एवोकैडो, नट, और बीज जैसे असंतृप्त विकल्प पर ध्यान केंद्रित करें। मांस, मक्खन और पूर्ण वसा वाले डेयरी के वसायुक्त कटौती से संतृप्त वसा को सीमित करें, क्योंकि ये हृदय रोग जोखिम को बढ़ा सकते हैं, जो पहले से ही मधुमेह वाले लोगों में ऊंचा हो जाता है।

मधुमेह के अनुकूल किराने की सूची का निर्माण

आपकी किराने की सूची सफल खरीदारी की रीढ़ है। एक सूची जो भोजन योजना से जुड़ी है, उसे ट्रैक पर रहना आसान बनाती है और सहज खरीद से बच जाती है जो आपके लक्ष्यों के साथ संरेखित नहीं होती है।

अपनी सूची को संतुलित भोजन के आसपास मजबूत करना

कुछ दिनों के भोजन की योजना बनाकर शुरू करें जिसमें गैर-आर्थिक सब्जियों, दुबला प्रोटीन, स्वस्थ वसा और पूरे खाद्य स्रोतों से कार्बोहाइड्रेट का एक संवेदी हिस्सा शामिल है। उदाहरण के लिए, एक डिनर में ग्रिल्ड सैल्मन, भुना हुआ ब्रोकोली, क्विनोआ और जैतून के तेल के साथ एक साइड सलाद शामिल हो सकता है।

प्रत्येक भोजन के लिए सामग्री को नीचे लिखें और उन्हें श्रेणी के अनुसार समूहित करें: उत्पादन, प्रोटीन, अनाज, डेयरी और pantry स्टेपल। यह संगठन आपको स्टोर के माध्यम से कुशलतापूर्वक स्थानांतरित करने में मदद करता है और कुछ महत्वपूर्ण भूलने की संभावना को कम करता है।

एक सूची में होने से यह कहना आसान हो जाता है कि कोई ऐसी चीज़ नहीं है जो आपकी योजना का हिस्सा नहीं हैं। आप खुद को वंचित नहीं हैं - आप एक ऐसी रणनीति का अनुसरण कर रहे हैं जो आपके स्वास्थ्य का समर्थन करती हैं।

पोर्टियन साइज और सर्विंग अवेयरनेस

यहां तक कि स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ आपके खिलाफ काम कर सकते हैं अगर कुछ हिस्से बहुत बड़े हैं। कार्बोहाइड्रेट को सबसे अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है, लेकिन किसी भी स्रोत से कैलोरी बढ़ सकती है। मानक सेवा आकारों के साथ खुद को परिचित करने से आपको सही मात्रा में भोजन खरीदने और तदनुसार भोजन की योजना बनाने में मदद मिलती है।

जब तक आप आत्मविश्वास से अनुमानित भागों को महसूस नहीं करते, तब तक घर पर कप या खाद्य पैमाने का उपयोग करें। पकाए गए अनाज की एक सेवा लगभग आधे कप है, मोटे तौर पर टेनिस बॉल का आकार। मांस या मछली की एक सेवा लगभग 3 औंस है, जो कार्ड के डेक के समान है। फल की एक सेवा आम तौर पर एक छोटा टुकड़ा या आधा कप जामुन है।

जब पैकेज्ड फूड के लिए खरीदारी की जाती है, तो पोषण लेबल पर सूचीबद्ध सेवा का आकार चेक करें। कई पैकेजों में एकाधिक सर्विंग्स होते हैं, इसलिए आपको उस समय अपने भोजन और स्नैक्स की योजना बनाने के लिए खाता होना चाहिए।

स्मार्ट शॉपिंग रणनीति

मधुमेह के साथ किराने की दुकान को नेविगेट करने के लिए सिर्फ एक सूची से अधिक की आवश्यकता होती है। यह जानने के लिए कि कैसे लेबल पढ़ने के लिए, जो पहले से ही पता चलता है, और जब पेशेवर मार्गदर्शन की तलाश करने के लिए सभी एक फर्क पड़ता है।

एक प्रो की तरह पोषक तत्वों के लेबल पढ़ना

पोषण तथ्यों लेबल एक पैकेज के अंदर क्या है के बारे में जानकारी का सबसे विश्वसनीय स्रोत है। मधुमेह प्रबंधन के लिए, तीन प्रमुख क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित: कुल कार्बोहाइड्रेट, जोड़ा शर्करा, और फाइबर।

कुल कार्बोहाइड्रेट में सभी प्रकार के कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं जिनमें शर्करा, स्टार्च और फाइबर शामिल हैं। यह संख्या आपको बताती है कि कितना भोजन आपके रक्त शर्करा को प्रभावित करेगा। समान उत्पादों की तुलना करें और प्रति सेवा कम कुल carbs वाले लोगों को चुनें।

जोड़ा गया शर्करा शर्करा शर्करा है जो भोजन में स्वाभाविक रूप से नहीं होती है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने महिलाओं और पुरुषों के लिए 36 ग्राम प्रतिदिन 25 ग्राम से अधिक नहीं जोड़ा गया शर्करा को सीमित करने की सलाह दी। मधुमेह के लिए, यहां तक कि कम अक्सर बेहतर होता है। प्रति सेवा 5 ग्राम अतिरिक्त चीनी के साथ खाद्य पदार्थ आदर्श हैं।

फाइबर कुल कार्बोहाइड्रेट के तहत सूचीबद्ध है। प्रति सेवा कम से कम 3 ग्राम फाइबर वाले खाद्य पदार्थों के लिए आयात करें, और उच्च फाइबर विकल्प के लिए 5 ग्राम या उससे अधिक की तलाश करें।

यहाँ सबसे महत्वपूर्ण लेबल तत्वों के लिए एक त्वरित संदर्भ है:

Label Element	What to Look For
Total Carbohydrates	Count toward your meal plan; compare products
Added Sugars	Choose foods with as little added sugar as possible
Fiber	Target 3 grams or more per serving
Saturated Fat	Aim for less than 5 grams per serving
Sodium	Keep under 2300 mg per day total

पढ़ना लेबल लगातार समय पर अपने ज्ञान का निर्माण करता है। आप यह पहचानना शुरू करेंगे कि कौन से ब्रांड और उत्पाद हर बार जांच के बिना आपकी आवश्यकताओं को पूरा करते हैं।

स्टोर परिधि फर्स्ट की दुकान

अधिकांश किराने की दुकानों के बाहरी गलियारे पूरे खाद्य पदार्थों को पकड़ते हैं: ताजा उत्पादन, मांस और समुद्री भोजन, डेयरी और अंडे। आंतरिक गलियारे जहां संसाधित और पैक किए गए खाद्य पदार्थ रहते हैं। परिधि के आसपास अपनी खरीदारी यात्रा शुरू करने से यह सुनिश्चित होता है कि आपकी गाड़ी पहले पोषक तत्वों से घने खाद्य पदार्थों से भर जाती है।

आपके द्वारा सब्जियों, फलों, दुबला प्रोटीन और डेयरी पर भार के बाद, आप पूरे अनाज, बीन्स, नट्स और मसाले जैसे विशिष्ट पेंट्री वस्तुओं के लिए आंतरिक गलियारों में प्रवेश कर सकते हैं। यह दृष्टिकोण स्वाभाविक रूप से संसाधित भोजन की मात्रा को सीमित करता है जो आपकी गाड़ी में समाप्त होता है।

एक पंजीकृत आहार चिकित्सक के साथ काम करना

एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ जो मधुमेह में माहिर हैं, व्यक्तिगत मार्गदर्शन प्रदान कर सकते हैं जो किराने की खरीदारी और भोजन योजना से अनुमान लगा सकते हैं। वे आपको यह समझने में मदद कर सकते हैं कि आपके रक्त शर्करा को कैसे अलग-अलग खाद्य पदार्थ प्रभावित करते हैं, आपके पसंदीदा उत्पादों के लिए स्वैप की सिफारिश करते हैं और आपको सिखाते हैं कि कैसे पोषण लेबल को सही ढंग से व्याख्या करने के लिए।

अपने विशिष्ट किराने की सूची को एक सत्र में लाओ और आपका आहार विशेषज्ञ व्यावहारिक बदलावों का सुझाव दे सकता है जो आपके बजट, प्राथमिकताओं और जीवन शैली को फिट करते हैं। कई बीमा योजनाएं मधुमेह प्रबंधन के लिए पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ यात्रा करती हैं, जिससे विशेषज्ञ समर्थन प्राप्त करने का यह एक लागत प्रभावी तरीका बन जाता है।

कुछ समय तक आहार विशेषज्ञ के साथ बैठक किराने की दुकान में अपने आत्मविश्वास को बदल सकती है और आपको उन आदतों का निर्माण करने में मदद कर सकती है जो छड़ी करते हैं।

स्थिर रक्त शर्करा के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थों का चयन करना

पोषण की एक ठोस समझ और हाथ में एक योजना के साथ, अगला कदम विशिष्ट खाद्य पदार्थों का चयन करना है जो आपके लक्ष्यों का समर्थन करते हैं। कुछ विकल्प स्पष्ट हैं, जबकि दूसरों को थोड़ा अधिक जांच की आवश्यकता होती है।

शीर्ष दुबला प्रोटीन स्रोत

प्रोटीन रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करता है और कार्बोहाइड्रेट को जोड़ने के बिना मांसपेशियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है। इन विकल्पों पर ध्यान केंद्रित करें:

• पोल्ट्री: स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट और टर्की ब्रेस्ट वसा में बहुमुखी और कम हैं।
• Fish: Salmon, टूना, मैकेरल, और sardine ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रदान करते हैं, जो हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
• Eggs: एक पूर्ण प्रोटीन स्रोत जो कई भोजनों में काम करता है।
• टोफू और टेम्पे: संयंत्र आधारित प्रोटीन जो स्वाद को अच्छी तरह से अवशोषित करते हैं और हलचल-तलियों, सलाद और कटोरे में काम करते हैं।
• ]Legume: बीन्स, दाल, और चना प्रोटीन प्लस फाइबर की पेशकश करते हैं, जिससे उन्हें रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए एक डबल लाभ मिलता है।
• Plain ग्रीक दही: नियमित दही की तुलना में प्रोटीन में उच्च और चीनी में कम, खासकर अगर आप बिना छूट का चयन करते हैं।

लाल मांस और संसाधित मांस जैसे बेकन, सॉसेज और डेली मीट को सीमित करें, जो संतृप्त वसा और सोडियम में अधिक है।

फल जो रक्त शर्करा नियंत्रण का समर्थन करते हैं

फल विटामिन, खनिज और फाइबर का एक स्वस्थ स्रोत है, लेकिन कुछ फल अन्य लोगों की तुलना में रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स और उच्च फाइबर सामग्री वाले फलों का चयन करें:

• Berries: ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, और ब्लैकबेरी चीनी में कम हैं और फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट में उच्च हैं।
• Apples and pears: उन्हें अधिकतम फाइबर के लिए त्वचा के साथ खाएं।
• Citrus फल: Oranges, अंगूर, and tangerine मध्यम चीनी के साथ विटामिन सी और फाइबर प्रदान करते हैं।
• Melon:] Cantaloupe और मधुरता में, क्योंकि उनके पास उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक है।
• चेरी: एंटीऑक्सिडेंट्स में रिच और ग्लाइसेमिक स्केल पर अपेक्षाकृत कम है।

फलों के रस, सूखे फल और फल से बचने के लिए सिरप में डिब्बाबंद। ये चीनी के केंद्रित स्रोत हैं जो रक्त ग्लूकोज को जल्दी से बढ़ा सकते हैं। पूरे, ताजा फल पर चिपकाएँ, और प्रति सेवा एक छोटे टुकड़े या आधा जामुन के हिस्से को रखें।

गैर स्टार्च सब्जियों

गैर-आधुनिक सब्जियों को आपके भोजन की नींव बनाना चाहिए। वे फाइबर, विटामिन और खनिजों में समृद्ध होने के दौरान कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं। पूर्णता और रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए प्रत्येक भोजन पर इन के साथ अपनी प्लेट को आधा करें। ]

पालक, गोभी और रोमाइन जैसे पत्तेदार सागों पर स्टॉक अप; ब्रोकली, गोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसी कुरकुरकुरा सब्जियां; मिर्च, खीरे, तोरी, टमाटर, मशरूम और शतावरी। ताजा या जमे हुए विकल्प दोनों ठीक होते हैं, जब तक आप अतिरिक्त सॉस या सीजनिंग के साथ संस्करणों से बच जाते हैं।

पूरे अनाज और फलियां

जब आप अनाज शामिल करते हैं, तो पूरे अनाज को परिष्कृत लोगों पर चुनें। पूरे अनाज में पूरे अनाज कार्न शामिल है, जो फाइबर और पोषक तत्वों को प्रदान करता है। इन विकल्पों के लिए देखें:

• Oats: स्टील कट या लुढ़का जई तत्काल जई के लिए बेहतर हैं, जो अधिक संसाधित हैं।
• ब्राउन चावल: सफेद चावल की तुलना में अधिक फाइबर के साथ एक विश्वसनीय स्टेपल।
• Quinoa: एक पूर्ण प्रोटीन और फाइबर का एक अच्छा स्रोत।
• Barley:] विशेष रूप से घुलनशील फाइबर में उच्च।
• Whole गेहूं पास्ता: अधिक प्रोटीन और फाइबर के लिए 100% पूरे गेहूं या फलक आधारित पास्ता चुनें।
• बीन्स और दाल: प्रोटीन और फाइबर दोनों के उत्कृष्ट स्रोत, उन्हें रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए एक शक्तिशाली विकल्प बनाते हैं।

ध्यान से भागों को मापें, क्योंकि पूरे अनाज में कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो जल्दी से जोड़ सकते हैं।

खाद्य पदार्थ को सीमित करने या रोकने के लिए

यह जानने के लिए कि कौन से खाद्य पदार्थ सीमित हैं, उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि क्या शामिल है। कुछ आइटम छोटी मात्रा में खाया जाने पर भी आपके रक्त शर्करा नियंत्रण को तोड़ सकते हैं।

जोड़ा गया शर्करा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट

जोड़ा गया चीनी सोडा, कैंडी और बेक्ड सामान जैसे स्पष्ट स्थानों में पाए जाते हैं, लेकिन वे सॉस, सलाद ड्रेसिंग, दही, ग्रेनोला बार, और नाश्ते के अनाज जैसे कम स्पष्ट उत्पादों में भी छिपे हैं। चीनी, मकई सिरप, शहद, एगेव, मोलासे और किसी भी शब्द के लिए सामग्री सूची की जांच करें जैसे कि सुक्रोज, ग्लूकोज, या फ्रुक्टोज।

सफेद रोटी, सफेद चावल, सफेद पास्ता और अधिकांश खुरों और चिप्स जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट फाइबर और पोषक तत्वों से छीन लिया गया है। वे स्थायी ऊर्जा प्रदान किए बिना तेजी से रक्त शर्करा स्पाइक का कारण बनते हैं। उन्हें पूरी तरह से अनाज विकल्प के साथ बदल दें।

Saturated और ट्रांस फैट

मधुमेह वाले लोगों को हृदय रोग का खतरा अधिक होता है, इसलिए वसा का सेवन करना महत्वपूर्ण है। संतृप्त वसा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है और हृदय जोखिम को बढ़ा सकता है। मक्खन, मांस, पोल्ट्री त्वचा, पूर्ण वसा वाले डेयरी और नारियल और ताड़ के तेल जैसे उष्णकटिबंधीय तेलों की वसा कटौती को सीमित करता है।

ट्रांस वसा भी हानिकारक हैं और पूरी तरह से बचना चाहिए। वे कई मार्जरीन, शॉर्टिंग और संसाधित खाद्य पदार्थों जैसे क्रैकर, कुकीज़ और तले हुए आइटम में पाए जाते हैं। पोषण लेबल की जांच करें और "0 ग्राम ट्रांस वसा" की तलाश करें लेकिन "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल" के लिए सामग्री को स्कैन करें, जो ट्रांस वसा को इंगित करता है, भले ही लेबल शून्य हो।

सोडियम और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ

उच्च सोडियम सेवन उच्च रक्तचाप से जुड़ा हुआ है, जो मधुमेह वाले लोगों के लिए एक आम चिंता है। संसाधित खाद्य पदार्थ विशिष्ट आहार में सोडियम का मुख्य स्रोत हैं। डिब्बाबंद सूप, जमे हुए भोजन, सॉस, ड्रेसिंग, डेली मीट और नमकीन स्नैक्स सभी सोडियम में उच्च हैं।

बिना अतिरिक्त नमक, डिब्बाबंद वस्तुओं के कम सोडियम संस्करण के ताजा या जमे हुए सब्जियां चुनें और जब भी संभव हो तो स्क्रैच से भोजन तैयार करें ताकि आप नमक को नियंत्रित कर सकें। बिना सोडियम के स्वाद जोड़ने के लिए जड़ी बूटियों, मसाले और नींबू के रस या सिरका जैसे एसिड का उपयोग करें।

वयस्कों के लिए दैनिक अनुशंसित सोडियम सीमा 2,300 मिलीग्राम से कम है, और कई लोग भी कम लक्ष्य से लाभ उठाते हैं। घर पर लेबल पढ़ना और खाना पकाने उस सीमा के भीतर रहने के लिए सबसे प्रभावी तरीके हैं।

एक मधुमेह के अनुकूल पैंट्री स्टॉकिंग

एक अच्छी तरह से स्टॉकेड पैंट्री कम नोटिस पर स्वस्थ भोजन तैयार करना आसान बनाता है, जो कि टेकआउट ऑर्डर करने या अल्ट्रा-प्रोसेस विकल्पों तक पहुंचने के लिए प्रलोभन को कम करता है। बहुमुखी स्टेपल पर ध्यान केंद्रित करें जिसे कई मायनों में जोड़ा जा सकता है।

हाथ पर रखने के लिए फाइबर-रिच स्टेपल

• ]Whole अनाज: ओट्स, ब्राउन चावल, क्विनोआ, जौ, पूरे गेहूं पास्ता
• Legume: डिब्बाबंद या सूखे बीन्स, दाल, चना
• Nuts and seed: बादाम, अखरोट, चिया बीज, flaxseeds, कद्दू बीज
• Vegetables: जमे हुए पालक, ब्रोकली, फूलगोभी, मिश्रित सब्जियों
• Fruits: जमे हुए जामुन, सेब, साइट्रस

ये स्टेपल सूप, सलाद, अनाज के कटोरे, हलचल-तलियों और नाश्ते के व्यंजन का आधार बना सकते हैं। उन्हें अपने भोजन की योजना में हर सप्ताह पूरी तरह से अलग खरीदारी सूची की आवश्यकता के बिना विविधता रखने के लिए घुमाएं।

हर रसोई के लिए पोषक तत्व-घन आवश्यक

• ]स्वास्थ्य वसा: जैतून का तेल, एवोकैडो तेल, नट, बीज और एवोकैडो
• Proteins: डिब्बाबंद टूना या सैल्मन, अंडे, टोफू, जमे हुए चिकन स्तन
• Dairy या विकल्प: सादा ग्रीक दही, unsweetened बादाम दूध, कम वसा पनीर
• Spices and seasonings: लहसुन, प्याज, जीरा, पापड़िका, दालचीनी, काली मिर्च, तुलसी और अजवायन की तरह जड़ी बूटी
• ]लो सोडियम शोरबा और सॉस: वनस्पति या चिकन शोरबा, सिरका, सोया सॉस या तामारी, सरसों, गर्म सॉस

इन वस्तुओं को उपलब्ध रखने का मतलब है कि आप मिनटों में पौष्टिक भोजन को इकट्ठा कर सकते हैं। आपको मधुमेह के साथ अच्छी तरह से खाने के लिए विदेशी अवयवों की लंबी सूची की आवश्यकता नहीं है। सरल, पूरे खाद्य पदार्थ तैयार किए गए थे, जो सोचकर अच्छे रक्त शर्करा प्रबंधन की नींव हैं।

यह सब मिलकर: आपकी अगली खरीदारी यात्रा

अपने अगले किराने के दृष्टिकोण को एक योजना और एक स्पष्ट उद्देश्य के साथ चलाते हैं। सप्ताह के लिए अपनी भोजन योजना की समीक्षा करके शुरू करें और स्टोर अनुभाग द्वारा आयोजित एक सूची लिखिए। पहले आप जाने से पहले एक संतुलित भोजन या स्नैक खाएं ताकि आप खरीदारी भूखे न हों।

पहले नए उत्पादन, प्रोटीन और डेयरी के लिए परिधि की दुकान करें। फिर पूरे अनाज, बीन्स, नट्स और मसाले के लिए आंतरिक ऐलिस में जाएं। अपने विचार के अनुसार किसी भी पैक किए गए भोजन पर लेबल पढ़ें, कुल कार्बोहाइड्रेट, अतिरिक्त शर्करा, फाइबर और सेवारत आकार पर करीब ध्यान देना।

अपनी सूची में चिपके रहते हैं और उन मध्य ऐलिस से बच जाते हैं जो चिप्स, कुकीज़, सोडा और अन्य संसाधित वस्तुओं के साथ स्टॉक किए जाते हैं। यदि कोई उत्पाद आपके मानदंडों को फिट नहीं करता है, तो इसे शेल्फ पर छोड़ दें। याद रखें कि हर विकल्प आपके स्वास्थ्य में निवेश है।

समय के साथ, ये आदतें स्वत: हो जाती हैं। आपको पता होगा कि कौन से ब्रांड विश्वास करते हैं, कौन से वर्गों को छोड़ देना है और कैसे एक गाड़ी का निर्माण करना है जो आपके रक्त शर्करा लक्ष्यों को वंचित महसूस किए बिना समर्थन करता है। किराने की खरीदारी सिर्फ एक गाना नहीं है - यह मधुमेह के प्रबंधन के लिए सबसे व्यावहारिक और सशक्त उपकरण है।

Ki Takeaways:

• आवेग खरीद से बचने के लिए एक किराने की सूची के साथ आगे की योजना बनाई गई।
• गैर स्टार्च सब्जियों, दुबला प्रोटीन, पूरे अनाज और स्वस्थ वसा को प्राथमिकता दें।
• कुल कार्बोहाइड्रेट, अतिरिक्त शर्करा और फाइबर सामग्री के लिए पोषण लेबल पढ़ें।
• संसाधित वस्तुओं पर पूरे खाद्य पदार्थ का चयन करें और भाग आकार के बारे में सोचे।
• व्यक्तिगत मार्गदर्शन और समर्थन के लिए पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करें।
• अपने पैनट्री को बहुमुखी, पोषक तत्वों से घने स्टेपलों के साथ आसानी से भोजन तैयार करने के लिए स्टॉक करें।

अतिरिक्त मार्गदर्शन के लिए, अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन पोषण और भोजन योजना पर विस्तृत संसाधन प्रदान करता है, और CDC मधुमेह पृष्ठ आहार और जीवन शैली के माध्यम से रक्त शर्करा के प्रबंधन के लिए व्यावहारिक सुझाव प्रदान करता है। मेयो क्लिनिक डायबिटीज डाइट गाइड मधुमेह के साथ अच्छी तरह से खाने के लिए एक स्थायी दृष्टिकोण बनाने के लिए एक और उत्कृष्ट संदर्भ है।