स्वस्थ, हार्टी स्टीव्स विद लीन कट्स ऑफ पोर्क या चिकन फॉर ब्लड शुगर स्टेबिलाइजेशन

एक अच्छी तरह से निर्मित स्टू रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए सबसे शक्तिशाली उपकरणों में से एक है। यह दुबला प्रोटीन, उच्च फाइबर सब्जियों और धीमी-ठंडा स्वाद को एक ही, संतोषजनक भोजन में जोड़ती है जो धीरे-धीरे और तेजी से पचाती है। त्वरित-ठंडा भोजन के विपरीत जो ग्लूकोज को स्पाइक कर सकता है, एक ठीक से निर्मित स्टू ऊर्जा की एक क्रमिक रिलीज को बढ़ावा देता है, जिससे आपको घंटों तक पूरा रहता है। यह गाइड रक्त शर्करा के अनुकूल स्टू के पीछे विज्ञान को बताता है, पोर्क और चिकन के सर्वश्रेष्ठ दुबला कटौती की खोज करता है, आवश्यक खाना पकाने की तकनीकों की रूपरेखा देता है, और दो पूर्ण व्यंजनों को प्रदान करता है जो आप तुरंत उपयोग कर सकते हैं।

एक बाउल में रक्त शर्करा स्थिरीकरण का विज्ञान

स्थिर रक्त शर्करा कितनी जल्दी कार्बोहाइड्रेट रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है पर निर्भर करता है। एक स्टू दुबला प्रोटीन और गैर स्टार्च वाली सब्जियों के स्कोर से बना है, जो ग्लिसीमिक लोड स्केल पर असाधारण रूप से कम होता है क्योंकि यह तीन महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को संतुलित करता है:

• Protein: गैस्ट्रिक खाली करने को धीमा कर देता है और बाद में माइल ग्लूकोज स्पाइक को कम कर देता है। सूअर और चिकन के दुबला कटौती अतिरिक्त संतृप्त वसा के बिना एक घने प्रोटीन स्रोत प्रदान करते हैं।
• फाइबर:] सब्जियों और फलियों से घुलनशील फाइबर पाचन तंत्र में एक जेल जैसी पदार्थ बनाती है, जो कार्बोहाइड्रेट अवशोषण में देरी करती है। यह सीधे खाने के बाद रक्त शर्करा को बढ़ाती है।
• ]मध्यस्थ वसा: जैतून के तेल या एवोकैडो तेल से असंतृप्त वसा की एक छोटी मात्रा पाचन को धीमा कर देती है, जिससे संतृप्ति बढ़ती है और तीव्र ग्लूकोज उतार-चढ़ाव को रोकने में अक्सर cravings की ओर जाता है।

स्टू में इस्तेमाल की जाने वाली धीमी गति से simmering प्रक्रिया भी धीरे-धीरे नीचे तोड़ने के लिए सब्जियों में स्टार्च का कारण बनती है। जब आप इस पाक कला विधि को दुबला प्रोटीन के साथ जोड़ते हैं, तो आप एक भोजन लय बनाते हैं जो इसे चुनौती देने के बजाय इंसुलिन संवेदनशीलता का समर्थन करते हैं। में प्रकाशित अनुसंधान राष्ट्रीय पुस्तकालय दवा की पुष्टि है कि दुबला प्रोटीन और गैर स्टार्च वाली सब्जियों के संयोजन से कार्बोहाइड्रेट-भारी भोजन की तुलना में काफी कम पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज प्रतिक्रियाएं होती हैं।

पोर्क और चिकन के दुबला कटौती का चयन करना

मांस के सभी कटौती तब समान नहीं होती जब यह रक्त शर्करा समर्थन और हृदय स्वास्थ्य की बात आती है। सही कटौती का चयन करने से यह सुनिश्चित होता है कि आप प्रोटीन सेवन को अधिकतम कर सकते हैं जबकि संतृप्त वसा को कम कर सकते हैं, जो मधुमेह या पूर्वाग्रह के प्रबंधन वाले व्यक्तियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जो हृदय रोग के उच्च जोखिम का सामना करते हैं।

Lean Pork विकल्प

पोर्क टेंडरलॉइन दुबला सूअर के लिए सोने का मानक है, जिसमें लगभग 2 से 3 ग्राम वसा प्रति 3- औंस सेवारत शामिल है। यह धीमी पकाने के बाद निविदा बनी हुई है अगर अतिरंजित नहीं है। पोर्क लोइन चॉप, दृश्यमान वसा छंटनी के साथ, और अस्थिहीन पोर्क लोइन भुना भी उत्कृष्ट विकल्प हैं। सूअर के कंधे, बोस्टन बट, या पसलियों जैसे घातक कटौती से बचें। इन कटौती को संयोजी ऊतक को तोड़ने के लिए लंबे समय तक खाना पकाने की आवश्यकता होती है लेकिन महत्वपूर्ण संतृप्त वसा को जोड़ते हैं जो रक्त शर्करा के लक्ष्यों की सेवा नहीं करती है।

दुबला चिकन विकल्प

बिना स्किनी, अस्थि रहित चिकन स्तन सबसे दुबला पोल्ट्री विकल्प है, जो प्रति 3- औंस सेवा में केवल 1 ग्राम वसा वाले प्रोटीन के साथ लगभग 26 ग्राम प्रोटीन की पेशकश करता है। हालांकि, स्टू के लिए, अस्थि रहित, स्किनलेस चिकन जांघों में बेहतर बनावट और अधिक नमी देने की क्षमता होती है। जांघों में थोड़ा अधिक वसा होती है - लगभग 8 ग्राम प्रति सेवा - लेकिन ड्रमस्टिक से त्वचा या अंधेरे मांस के साथ कटौती से कहीं अधिक दुबला रहती है। अतिरिक्त नमी लंबे समय तक उबालने के दौरान चिकन को सूखने से रोकता है, जिससे जांघों को स्टू के लिए पसंदीदा विकल्प बना दिया जाता है।

]अमेरिकी मधुमेह संघ नोट, हर भोजन में दुबला प्रोटीन शामिल करने से ग्लूकोज को स्थिर करने में मदद मिलती है और समग्र आहार गुणवत्ता में सुधार होता है।

स्थिर ग्लूकोज़ के लिए एक स्टू बेस का निर्माण

सब्जियां, तरल पदार्थ और मसाला आप यह निर्धारित करते हैं कि आपका स्टू आपके चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करता है या उसे तोड़ देता है।

गैर-स्टार्ची सब्जियां: The Foundation

ये सब्जियां न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट प्रभाव के साथ फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और वॉल्यूम प्रदान करती हैं। निम्न के साथ अपने स्टू पॉट को कम से कम आधा भरें:

• पालक, गोभी, स्विस चर्ड, या कॉलर ग्रीन्स जैसे पत्तेदार साग (टेक्स्चर को संरक्षित करने के लिए खाना पकाने के अंत के पास इन)
• Cruciferous सब्जियों जैसे ब्रोकोली, फूलगोभी, गोभी, या ब्रसेल्स अंकुरित (चौथाई)
• गाजर और अजवाइन के मध्यम हिस्से - दोनों प्राकृतिक मिठास और फाइबर प्रदान करते हैं, लेकिन गाजर में मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, इसलिए उन्हें संतुलन में उपयोग करें
• बेल मिर्च, तोरी, गर्मियों में स्क्वैश, मशरूम, शतावरी, हरी बीन्स, और टमाटर

मॉडरेशन में लेग्यूम्स

बीन्स और दाल दोनों घुलनशील फाइबर और पौधे आधारित प्रोटीन में समृद्ध हैं, जो आगे रक्त शर्करा स्पाइक को धुंधला कर सकते हैं। एक-आधा पका हुआ चना, गुर्दे की फलियों, काले बीन्स, या दाल के एक कप के लिए carbohydrate लोड को भारी किए बिना दिलीप जोड़ती है। उन लोगों के लिए जो कड़ाई से carbs सीमित हैं, पेटी स्परिंगली का उपयोग करते हैं और इसके बजाय गैर-सिंचेदार सब्जियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

Broths and Liquids

लो-सोडियम या नो-सल्ट-एडेड शोरबा आवश्यक हैं। उच्च सोडियम सेवन उच्च रक्तचाप में योगदान देता है, टाइप 2 मधुमेह के साथ एक आम comorbidity। घर का बना शोरबा आपको नमक सामग्री पर कुल नियंत्रण देता है। एक त्वरित घर का बना आधार बनाने के लिए, उबाल सब्जी स्क्रैप, एक खाड़ी पत्ती, मिर्च, और 30 मिनट के लिए पानी में अदरक या हल्दी जड़ का एक छोटा टुकड़ा। स्टोर-ब्यूटेड अनसल्टेड स्टॉक अच्छी तरह से काम करता है; बस अतिरिक्त शर्करा या स्टार्च के साथ किसी भी शोरबा से बचें।

स्वाद और अवशोषण के लिए स्वस्थ वसा

जैतून का तेल, एवोकैडो तेल, या यहां तक कि नारियल का तेल भी सॉसिंग सुगंधित के लिए इस्तेमाल किया जाता है, संतृप्त वसा सेवन को बढ़ाने के बिना वसा घुलनशील विटामिन (A, D, E, K) के अवशोषण का समर्थन करने के लिए पर्याप्त वसा प्रदान करता है। ये तेल भी विरोधी भड़काऊ लाभ जोड़ते हैं। मक्खन या भारी क्रीम को प्राथमिक वसा के रूप में से बचें, क्योंकि वे बिना किसी संतृप्त स्रोतों के चयापचय लाभ के संतृप्त वसा में योगदान करते हैं।

जड़ी बूटी, मसाले और स्वाद बढ़ाने वाले

अरोमाटिक और मसाले रक्त शर्करा के प्रयोजनों के लिए स्वतंत्र हैं-वे ग्लूकोज प्रभाव के बिना गहराई जोड़ते हैं। लहसुन, प्याज, लीक, अदरक और हल्दी एंटीऑक्सीडेंट और विरोधी भड़काऊ यौगिकों प्रदान करते हैं। सूखे जड़ी बूटियों जैसे कि थाइम, गुलाब, अजवायन, खाड़ी के पत्ते, और ऋषि लंबे समय तक झिलमिलाहट के दौरान अमीर स्वाद को संक्रमित करते हैं। स्मोक्ड पाप्रिका, जीरा, धनिया, और काली मिर्च गर्म हो जाते हैं। सिरका-आप्पल साइडर, लाल शराब, या balsamic-या ताजा नींबू का रस खाना पकाने के अंत में जोड़ा गया है, जिसे पोस्ट-मील ग्लूकोज स्पाइक्स को कम करने के लिए दिखाया गया है, जैसा कि [LT]।

अधिकतम मेटाबोलिक लाभ के लिए पाक कला तकनीक

विधि सामग्री के रूप में ज्यादा मायने रखती है। निम्नलिखित तकनीकें सुनिश्चित करती हैं कि आपको हर बैच से रक्त शर्करा लाभ प्राप्त हो।

मांस ब्राउनिंग

मेल्लर्ड प्रतिक्रिया के माध्यम से ब्राउनिंग दुबला मांस किसी भी अतिरिक्त चीनी के बिना गहरे, दिलीप स्वाद का निर्माण करता है। अपने बर्तन को मध्यम उच्च गर्मी पर तेल की एक छोटी मात्रा के साथ गरम करें। एक परत में मांस जोड़ें - पैन को नहीं छोड़ा - और प्रति पक्ष 2 से 3 मिनट तक बिना किसी परेशानी के पकाना। यदि आवश्यक हो तो बैच में काम करें। ओवरक्रॉडिंग पैन तापमान को छोड़ देता है, जिससे मांस को भूरे रंग के बजाय भाप में डाल दिया जाता है।

पॉट Deglazing

मांस को भूरे रंग के बाद और इसे हटाकर, गर्म बर्तन में शोरबा, पानी या अनसाल्टेड टमाटर का एक छपना जोड़ें। तल से भूरे रंग के बिट्स को ऊपर खुरच दें। यह कदम विशाल स्वाद जोड़ता है और बाद में खुरचने को रोकता है।

पसीना आ रहा है सुगंधित और हार्ड सब्जियां

गर्मी को मध्यम करने के लिए कम करें। कुक प्याज, लीक, लहसुन और अदरक को 3 से 4 मिनट तक नरम और सुगंधित होने तक कम करें। फिर गाजर, अजवाइन और घंटी मिर्च जैसे कठोर सब्जियों को एक और 3 मिनट के लिए जोड़ दें। इससे पहले कि आप तरल जोड़ने से पहले स्वाद का आधार बन जाता है।

कम और धीमी गति से

एक सौम्य उबाल में स्टू लाएं, फिर तुरंत गर्मी को कम करने में मदद करें। एक नंगे उबाल- जहां छोटे बुलबुले कभी-कभी सतह को तोड़ते हैं- लक्ष्य है। उबलते मांस को मजबूत करने और सब्जियों को अलग करने के लिए अलग-अलग कारण बनता है। दुबला कटौती 30 से 45 मिनट तक कोमल, हाथ से बंद होने से लाभ उठाती है। पोर्क लोइन जैसे कठोर दुबला कटौती के लिए 45 मिनट आदर्श है; चिकन जांघ 30 मिनट में किया जा सकता है।

मोटा होना स्टार्च या आटा के बिना

पारंपरिक स्टू व्यंजनों अक्सर आलू, कॉर्नस्टार्च या गेहूं के आटे को मोटे होने के लिए भरोसा करते हैं, जिनमें से सभी कार्बोहाइड्रेट को जोड़ते हैं जो रक्त शर्करा को स्पाइक कर सकते हैं। इसके बजाय, इन तकनीकों में से एक का उपयोग करें:

• Vegetable puree: एक से दो कप पकाया सब्जियों ( गाजर, अजवाइन, प्याज) और एक छोटी मात्रा में शोरबा, प्यूरी जब तक चिकनी, फिर स्टू में वापस आ गया।
• Reduction: स्टेव को अंतिम 10 से 15 मिनट तक उजागर किया गया। यह स्वाद को केंद्रित करता है और स्वाभाविक रूप से तरल को गाढ़ा करता है।
• ] कम कार्ब मोटाई: एक छोटी मात्रा में xanthan गम, ग्लूकोमन, या बारीक जमीन बादाम का आटा कार्बोहाइड्रेट जोड़ने के बिना मोटा हो सकता है।

पोर्टियन नियंत्रण

यहां तक कि एक रक्त शर्करा के अनुकूल स्टू भी बड़ी मात्रा में सेवन होने पर ग्लूकोज वृद्धि का कारण बन सकता है। एक सेवारत आकार 11⁄2 से 2 कप है। इसे बिना किसी स्टैकिंग कार्बोहाइड्रेट के भोजन को गोल करने के लिए, जैसे कि स्टीम्ड ब्रोकोली या व्हिनेगरेट के साथ एक ग्रीन सलाद के साथ जोड़ा जाता है।

पकाने की विधि: पोर्क टेंडरलॉइन और सब्जी स्टू

इस स्टू में दुबला पोर्क टेंडरलॉइन और गैर-आधुनिक सब्जियों का एक उदार मिश्रण है। टमाटर का पेस्ट बिना चीनी के समृद्धि को जोड़ता है, और स्मोक्ड पापड़िका एक सूक्ष्म गर्मी प्रदान करता है।

इस रेसिपी का निर्माण क्यों किया जाता है

पोर्क टेंडरलॉइन न्यूनतम वसा के साथ उच्च प्रोटीन प्रदान करता है। तोचिनी, बेल मिर्च और पालक का संयोजन मात्रा और फाइबर प्रदान करता है, जबकि टमाटर का आधार लाइकोपीन और गहराई को जोड़ता है। कोई जोड़ा स्टार्च या शर्करा की आवश्यकता नहीं है।

सामग्री

• 1 पाउंड पोर्क टेंडरलॉइन, छंटनी की और 1 इंच के क्यूब्स में काट दिया गया।
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• 1 मध्यम प्याज, कटा हुआ
• 3 लौंग लहसुन, कीमा
• 3 मध्यम गाजर, कटा हुआ
• 2 अजवाइन डंठल, कटा हुआ
• 1 मध्यम तोरी, घन
• 1 लाल घंटी काली मिर्च, कटा हुआ
• 1 कर सकते हैं (14.5 औंस) नहीं नमक-added diced टमाटर
• 4 कप कम सोडियम चिकन शोरबा
• 2 बड़े चम्मच टमाटर का पेस्ट
• 2 चम्मच सूखे थाइम
• 1 चम्मच स्मोक्ड पापड़िका
• 1⁄2 चम्मच काली मिर्च
• 2 कप ताजा पालक
• नमक स्वाद के लिए (वैकल्पिक)

निर्देश

1. ]]ब्राउन पोर्क: मध्यम उच्च गर्मी पर एक बड़े डच ओवन में जैतून का तेल। एक परत में सूअर का मांस क्यूब्स जोड़ें। सभी तरफ भूरे होने तक पकाना, लगभग 4 मिनट कुल। पोर्क निकालें और एक तरफ सेट करें।
2. Sweat सुगंधित: मध्यम करने के लिए गर्मी कम करें। प्याज और लहसुन जोड़ें; 2 मिनट के लिए पकाना, पॉट के नीचे से किसी भी भूरे रंग के बिट्स को हिलाना और scraping।
3. ]कुक हार्ड सब्जियों: गाजर और अजवाइन जोड़ें; 3 मिनट के लिए पकाना।
4. शेष सब्जियां और टमाटर जोड़ें: तोरी, बेल मिर्च, diced टमाटर और टमाटर पेस्ट में हलचल। 2 मिनट के लिए कुक।
5. Simmer: चिकन शोरबा में डालो। थाइम, स्मोक्ड पाप्रिका, काली मिर्च, और भूरे रंग के सूअर को जोड़ें। एक उबाल लाने के लिए, फिर गर्मी को कम करने के लिए। कवर और 30 मिनट के लिए उबालें।
6. ]]]पिंच के साथ खत्म: ताजा पालक में हलचल और 5 मिनट तक पकाना। स्वाद और केवल अगर जरूरत है तो नमक जोड़ें।
7. Serve: Ladle in bowls. गार्निश ताजा अजमोद या काली मिर्च के एक मोड़ के साथ यदि वांछित है।

]Nutrition per सर्विंग (11⁄2 कप): लगभग 280 कैलोरी, 32g प्रोटीन, 9g वसा, 18g कार्बोहाइड्रेट, 5g फाइबर. सतत ग्लूकोज स्तर के लिए उत्कृष्ट.

विविधता

• ]Instant पॉट विधि: भूरे रंग और पसीना के लिए सौट समारोह का उपयोग करें। 15 मिनट के लिए उच्च दबाव पकाना, फिर त्वरित रिलीज। पालक जोड़ें और हलचल।
• Mushroom इसके अलावा: अतिरिक्त उममी और फाइबर के लिए घंटी मिर्च के साथ 8 औंस स्लाइस मशरूम जोड़ें।
• ]Spice समायोजन: एक विरोधी भड़काऊ बढ़ावा के लिए 1⁄2 चम्मच जमीन हल्दी और 1⁄4 चम्मच Cayenne काली मिर्च जोड़ें।

पकाने की विधि: हार्टी चिकन और व्हाइट बीन स्टू

यह स्टू नमी, अतिरिक्त फाइबर के लिए सफेद बीन्स और एक मजबूत पोषक पंच के लिए गोभी के लिए स्किनलेस चिकन जांघों का उपयोग करता है। खत्म होने पर नींबू का रस स्वाद को चमकदार बनाता है और अतिरिक्त रक्त शर्करा लाभ प्रदान करता है।

इस रेसिपी का निर्माण क्यों किया जाता है

लंबे समय तक खाना पकाने के दौरान चिकन जांघों को निविदा रहती है। कैनलिनी बीन्स घुलनशील फाइबर और पौधे प्रोटीन की आपूर्ति करते हैं, जो चिकन के साथ मिलकर ग्लूकोज प्रतिक्रिया को बढ़ाने के लिए काम करते हैं। लीक्स और रोज़मेरी किसी भी चीनी या स्टार्च के बिना परिष्कृत स्वाद जोड़ते हैं।

सामग्री

• 1 lb बिना हड्डी वाले, बिना त्वचा वाले चिकन जांघों को छंटनी और टुकड़ों में काट दिया
• 1 बड़ा चम्मच एवोकैडो तेल
• 1 मध्यम लीक (सफेद और हल्के हरे रंग के हिस्से), कटा हुआ और पूरी तरह से धोया
• 2 लौंग लहसुन, कीमा
• 3 डंठल अजवाइन, diced
• 2 मध्यम गाजर, कटा हुआ
• 1 कैन (15 औंस) नो-साल्ट-एडेड कैनालिनी बीन्स, ड्रेनेज और रिंस्ड
• 4 कप कम सोडियम चिकन शोरबा
• 1 चम्मच सूखे गुलाब
• 1⁄2 चम्मच काली मिर्च
• 2 कप गोभी, तने हटा दिया और कटा हुआ
• 1 नींबू का रस (लगभग 2 बड़े चम्मच)

निर्देश

1. ]]]Brown the Chicken: गर्मी avocado तेल मध्यम उच्च गर्मी पर एक बड़े बर्तन में। सभी पक्षों पर सुनहरा होने तक चिकन टुकड़े पकाना, लगभग 5 मिनट। निकालें और अलग सेट करें।
2. ]Sweat leeks and सुगंधित: मध्यम करने के लिए गर्मी कम करें। कटा हुआ लीक और लहसुन जोड़ें; नरम होने तक 3 मिनट के लिए पकाना।
3. Add Vegetables:] Add celery and carrots; 3 मिनट के लिए पकाना.
4. बीमा और शोरबा जोड़ें:]] सूखे कैनालिनी बीन्स, रोज़मेरी और काली मिर्च में हलचल। चिकन शोरबा में डालो और एक उबाल लाने के लिए।
5. Return Chicken: Guard चिकन को वापस पॉट में जोड़ें। कवर और 25 मिनट के लिए कम पर उबालें।
6. ]Ad kale: कटा हुआ गोभी में हलचल और 5 मिनट तक पकाना।
7. ]नीबू के साथ खत्म: गर्मी से निकालें। नींबू के रस में हलचल। यदि आवश्यक हो तो नमक के साथ मसाला स्वाद और समायोजन करें।
8. Serve: गर्म का आनंद लें। लाल मिर्च के गुच्छे का एक छिड़काव बिना कार्बोहाइड्रेट के गर्मी को जोड़ता है।

]Nutrition per सर्विंग (11⁄2 कप): लगभग 310 कैलोरी, 30g प्रोटीन, 10g वसा, 22g कार्बोहाइड्रेट, 7g फाइबर. बीन्स धीमी गति से खुदाई कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं, जो सतत ऊर्जा के लिए इस आदर्श बनाती है।

विविधता

• ]Slow cooker विधि: ब्राउन चिकन और पसीना सुगंधित एक Skillet में, फिर कल और नींबू को एक धीमी कुकर में छोड़कर सब कुछ स्थानांतरित कर दिया। 4 से 6 घंटे के लिए कम पर पकाना। सेवा से पहले गोभी और नींबू में हिलाओ।
• ]Mediterranean मोड़:] 1 चम्मच सूखे ओरेग्नो और 1⁄2 कप बीन के साथ कलामाटा जैतून का टुकड़ा जोड़ें। जैतून स्वस्थ वसा और स्वाद जोड़ें।
• ]]इस बीन को स्वैप करें: चिकपीस या नौसेना बीन्स कैनालिनी बीन्स के स्थान पर अच्छी तरह से काम करते हैं।

भोजन तैयारी और भंडारण रणनीतियां

स्टीव उपलब्ध भोजन के सबसे अधिक लोकप्रिय खाद्य पदार्थों में से एक हैं। ऊपर दिए गए दोनों व्यंजनों को सप्ताह भर में त्वरित, रक्त-चीनी-अनुकूल भोजन के लिए दोगुना और संग्रहीत किया जा सकता है।

कंटेनरों को स्थानांतरित करने से पहले पूरी तरह से स्टू को ठंडा होने दें। 11⁄2 से 2 कप के व्यक्तिगत हिस्से में विभाजित करें। तिथि के साथ प्रत्येक कंटेनर को लेबल करें। रेफ्रिजेरेटेड स्टू 4 दिनों तक चलते हैं। फ्रोजन स्टू 3 महीने तक के लिए रहते हैं। रात भर रेफ्रिजरेटर में पहले। स्टोवटॉप पर या फिर माइक्रोवेव में 50% तक की शक्ति पर धीरे से गरम करें ताकि मांस को सूखने से बच सकें।

स्टीव अक्सर दूसरे दिन बेहतर स्वाद लेते हैं क्योंकि स्वाद हल्के होते हैं। एक बार पकाना, और आपके पास व्यस्त दिनों के लिए कई सर्विंग्स तैयार होते हैं जब सुविधा अन्यथा स्वस्थ भोजन को खराब कर सकती है।

दुबला प्रोटीन के आसपास मधुमेह के अनुकूल आहार के निर्माण पर अधिक संरचित मार्गदर्शन के लिए, मेयो क्लिनिक व्यापक सिफारिशें प्रदान करता है ।

आम नुकसान से बचने के लिए

Them के लिए लेखांकन के बिना Starchy Vegetables जोड़ना

आलू, मक्का, मटर और पर्सनिप्स कार्बोहाइड्रेट में अधिक होते हैं और जल्दी से एक स्टू के ग्लाइसेमिक भार को बढ़ा सकते हैं। यदि आप उन्हें शामिल करना चुनते हैं, तो मात्रा को प्रति पॉट एक छोटी सेवा तक सीमित करें और उन्हें भोजन के लिए अपने कुल कार्बोहाइड्रेट सेवन के हिस्से के रूप में गिनें।

प्री-मेड सीजनिंग ब्लेंड्स का उपयोग करना

कई स्टोर-निर्मित मसाला पैकेट, स्टॉक क्यूब्स और डिब्बाबंद सूप में अतिरिक्त शर्करा, स्टार्च और सोडियम के उच्च स्तर शामिल हैं। यहां तक कि प्रतीत होता है कि मिर्च मसाला या गरम मसाला जैसे सावोरी मिश्रणों में एक भराव के रूप में चीनी हो सकती है। लेबल सावधानी से पढ़ें, या बेहतर अभी तक, अपने स्टू को व्यक्तिगत सूखे जड़ी बूटियों और मसाले के साथ मौसम दें।

ब्राउनिंग स्टेप को छोड़ देना

यदि आप अतिरिक्त चीनी के बिना गहरे स्वाद चाहते हैं तो ब्राउनिंग मांस और सब्जियों का वैकल्पिक नहीं है। भूरे रंग के दौरान होने वाले कारमेलाइज़ेशन में जटिलता और समृद्धि शामिल है जिसे स्वीटनर या स्टोर-बॉट सॉस जोड़कर दोहराया नहीं जा सकता है।

ओवरकोकिंग दुबला मांस

यदि आप बहुत लंबे समय तक डूब गए तो दुबला कटौती शुष्क और कठोर हो सकती है। चिकन जांघ 30 से 40 मिनट तक संभाल सकते हैं; पोर्क टेंडरलॉइन और चिकन स्तन 30 मिनट के भीतर सबसे अच्छा है। यदि आपको सब्जी कोमलता के लिए लंबे समय तक खाना पकाने के समय की आवश्यकता है, तो मांस को भूरा होने के बाद हटा दें और इसे अंतिम 30 मिनट के लिए वापस जोड़ दें।

इसे एक साथ रखना

स्वस्थ, दिली स्टू सूअर या चिकन के दुबला कटौती के साथ बनाया गया है, सिर्फ आराम भोजन नहीं है - वे रक्त शर्करा स्थिरता के लिए एक जानबूझकर रणनीति हैं। उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन से शुरू करके, गैर-आधुनिक सब्जियों का एक आधार बनाकर, कम सोडियम शोरबा का उपयोग करके, और एसिड और मसाले के साथ खत्म हो जाने पर, आप भोजन बनाते हैं जो स्वाद के बिना चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

दो व्यंजनों ने आपको अपने रसोई में क्या है या इसके आधार पर अनुकूलित करने के लिए नींव प्रदान की। एक बार जब आप मुख्य सिद्धांतों को समझते हैं - दुबला प्रोटीन, उच्च फाइबर, स्वस्थ वसा, और कोई जोड़ा चीनी या स्टार्च - आप अपना खुद का संयोजन बना सकते हैं। एक स्टू क्षमा करना, पोषक तत्व-घनना है, और पूरी तरह से आहार पैटर्न के साथ संरेखित है जो दीर्घकालिक ग्लूकोज नियंत्रण को बढ़ावा देता है।

आगे पढ़ने के लिए, रक्त शर्करा प्रबंधन में फाइबर की भूमिका, CDC व्यावहारिक, साक्ष्य आधारित सलाह प्रदान करता है]।