मधुमेह के साथ लोगों के लिए मोलासिस का उपयोग करके स्वस्थ व्यंजनों

मोलासेस, एक मोटी, गहरे सिरप जो चीनी शोधन प्रक्रिया से ली गई है, एक गहरी, जटिल मिठास और मेज पर खनिजों का धन लाता है। मधुमेह के प्रबंधन वाले व्यक्तियों के लिए, जिस सवाल का मीठा एक संतुलित आहार में फिट होना आवश्यक है। जबकि शरीर सभी शर्करा को समान रूप से चयापचय करता है, कुछ स्वीटनर जैसे मोलासेस पौष्टिक बोनस प्रदान करते हैं जो परिष्कृत टेबल चीनी की कमी है। जब सावधानी से और नियंत्रित मात्रा में इस्तेमाल किया जाता है, तो मोलासे एक स्वादिष्ट पूरक हो सकता है जो बिना किसी कठोर रक्त शर्करा स्पाइक के बिना मधुमेह के अनुकूल आहार के लिए हो सकता है। कुंजी अपने ग्लाइसेमिक प्रभाव को समझने में निहित है, इसे फाइबर युक्त अवयवों के साथ जोड़ा जाता है, और इसे एक रणनीतिक घटक के रूप में एक शक्तिशाली योगदान देता है।

क्यों मोलासिस एक जगह को मधुमेह आहार में बचाता है

मोलासेस मिठास के बीच खड़ा है क्योंकि यह चीनी मुक्त है - यह नहीं है - लेकिन क्योंकि यह आवश्यक खनिजों की खुराक के साथ प्रत्येक चम्मच वितरित करता है। ब्लैकस्ट्रैप मोलासेस, विशेष रूप से, लौह, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम और यहां तक कि छोटी मात्रा में विटामिन बी का एक केंद्रित स्रोत है। ये पोषक तत्व हड्डियों के स्वास्थ्य, मांसपेशियों के कार्य और लाल रक्त कोशिका के उत्पादन में योगदान देते हैं, जो अक्सर खनिजों या सह-अस्तित्व स्थितियों के मूत्र उत्सर्जन के कारण मधुमेह वाले लोगों के लिए चिंता का विषय होते हैं।

समान रूप से महत्वपूर्ण है ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) मोलासेस। ग्लाइसेमिक इंडेक्स में यह पता चलता है कि कैसे जल्दी से एक कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन रक्त ग्लूकोज को बढ़ाता है। परिष्कृत सफेद चीनी में लगभग 65 की जीआई है, जबकि कैन मोलासेस विविधता के आधार पर 55 और 60 के बीच की रेंज होती है। ब्लैकस्ट्रैप मोलासेस में कम जीआई होती है, अक्सर 55 के आसपास, क्योंकि इसमें अधिक गैर-चीनी ठोस और खनिज होते हैं जो अवशोषण को धीमा करते हैं। यह धीमी गति से, रक्त शर्करा में अधिक क्रमिक वृद्धि इंसुलिन वृद्धि को कम करती है जो उच्च जीआई मिठाई का अनुसरण करती है। हालांकि, यह अभी भी कार्बोहाइड्रेट का एक केंद्रित स्रोत है - लगभग 15 ग्राम प्रति बड़ा चम्मच - इसलिए भाग नियंत्रण महत्वपूर्ण रहता है।

इसके अतिरिक्त, मोलासे में एंटीऑक्सीडेंट यौगिक होते हैं, जिनमें पॉलीफेनॉल और फ्लैवोनोइड शामिल हैं, जो ऑक्सीडेटिव तनाव का मुकाबला करते हैं। क्रोनिक ऑक्सीडेटिव तनाव मधुमेह की जटिलताओं का एक हॉलमार्क है, जिसमें हृदय रोग, न्यूरोपैथी और गुर्दे की क्षति शामिल है। जबकि एंटीऑक्सीडेंट सामग्री मामूली है और इसे प्राथमिक उपचार के रूप में नहीं देखा जाना चाहिए, हर आहार swap जो परिष्कृत चीनी को कम करता है और फाइटोन्यूट्रिएंट्स को सकारात्मक कदम का प्रतिनिधित्व करता है। व्यंजनों में सफेद या भूरे रंग के चीनी के स्थान पर मोलासे का उपयोग करके इसलिए डिश के पोषक प्रोफ़ाइल में सुधार कर सकता है जबकि अभी भी मिठास प्रदान कर सकता है।

मोलासेस (प्रति टेबलस्पून) का पोषण प्रोफाइल

प्रभावी ढंग से मोलसेस को बचाने के लिए, यह वास्तव में यह जानने में मदद करता है कि आप क्या जोड़ रहे हैं। ब्लैकस्ट्रैप मोलसेस के एक बड़े चम्मच (लगभग 20 ग्राम) में लगभग शामिल हैं:

कार्बोहाइड्रेट: 15 ग्राम (सभी चीनी से - मुख्य रूप से सुक्रोज, ग्लूकोज, और फ्रुक्टोज)
फाइबर: 0 g
कैलोरी: 60
आयरन: 3.5 मिलीग्राम (20% दैनिक मूल्य)
कैल्शियम: 172 मिलीग्राम (17% डीवी)
मैग्नीशियम: 48 मिलीग्राम (12% डीवी)
पोटेशियम: 498 मिलीग्राम (14% DV)

ध्यान दें कि ये मान ब्लैकस्ट्रैप मोलासे पर लागू होते हैं; हल्का मोलासे (नियमित या बारबाडोस) में कम खनिज और उच्च शर्करा एकाग्रता होती है। मधुमेह प्रबंधन के लिए, ब्लैकस्ट्रैप मोलासेस के लिए चुनने से अभी भी स्वाद प्रदान करते समय पौष्टिक लाभ को अधिकतम किया जाता है। यहां तक कि, कार्बोहाइड्रेट सामग्री नगण्य है, इसलिए इसे अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट भत्ता की ओर गिना आवश्यक है।

मधुमेह के अनुकूल व्यंजनों की विशेषता मोलासिस

निम्नलिखित में से प्रत्येक व्यंजनों को कुल चीनी को सीमित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसमें फाइबर या प्रोटीन को रक्त शर्करा प्रतिक्रिया को धुंधला करने के लिए शामिल किया गया है, और सेवा के आकार को मध्यम बनाए रखा गया है। हमेशा अपने व्यक्तिगत प्रतिक्रिया को समझने के लिए एक नया नुस्खा बनाने के बाद अपने रक्त ग्लूकोज का परीक्षण करें, और तदनुसार भागों को समायोजित करें।

1. मोलासेस और अखरोट ऊर्जा बिट्स (अपडेट संस्करण)

ये नो-बेक काटने पोर्टेबल, संतोषजनक होते हैं और केवल पेंट्री स्टेपल की आवश्यकता होती है। ओट्स, नट्स और बीजों का संयोजन फाइबर और स्वस्थ वसा प्रदान करता है जो चीनी अवशोषण को धीमा कर देता है। यह संस्करण अतिरिक्त मिठास और फाइबर के लिए तारीखों पर भरोसा करते हुए स्वाद के लिए पर्याप्त रूप से मोलासे को कम कर देता है।

1 कप लुढ़का जई (यदि आवश्यक हो तो ग्लूटेन-फ्री)
1/2 कप बारीक कटा हुआ अखरोट या pecans
1/4 कप unsweetened कटा हुआ नारियल (वैकल्पिक)
2 बड़े चम्मच ब्लैकस्ट्रैप मोलासे
3 मेडजोल तारीखें, 10 मिनट के लिए गर्म पानी में डाल दिया और भिगोया, फिर सूखा
1 बड़ा चम्मच चिया बीज या सन भोजन
1/4 चम्मच दालचीनी
नमक की चुटकी

]निर्देश: खाद्य प्रोसेसर में सभी सूखे अवयवों को मिलाएं। भिगोने की तारीख और गुड़ डालें, फिर मिश्रण को एक साथ शुरू होने तक पल्स करें। यदि बहुत सूखा हो तो एक समय में एक चम्मच पानी या बादाम दूध जोड़ें। 12 गेंदों में रोल करें (लगभग 1-इंच व्यास) और कम से कम 30 मिनट तक सर्द करें। एक सप्ताह तक फ्रिज में स्टोर करें। प्रत्येक गेंद में लगभग 8-10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (आकार पर निर्भर) और 3-4 ग्राम फाइबर शामिल हैं, जिससे यह एक उचित एक या दो-गेंद नाश्ता बन जाता है।

Variation: एक कम कार्ब विकल्प के लिए, अतिरिक्त गुड़ों के एक बड़े चम्मच के साथ तारीखों को प्रतिस्थापित करें और नट को 3/4 कप तक बढ़ाएं। बनावट थोड़ा क्रम्बली होगी लेकिन अभी भी स्वादिष्ट होगी।

2. पूरे गेहूं मोलासे-गिंगर कुकीज़ (पुनः उत्पादित चीनी)

क्लासिक मोलैस कुकीज़ को चीनी के साथ लोड किया जा सकता है, लेकिन कुछ स्मार्ट स्वैप ग्लिसीमिक लोड को कम करते समय स्वाद को बनाए रखते हैं। यह संस्करण पूरे गेहूं के आटे, बिना मीठे सेब का उपयोग करता है, और वार्मिंग मसाले द्वारा संतुलित एक कम मात्रा में गुड़ों का उपयोग करता है जो कथित मिठास को बढ़ाता है।

1 1/2 कप पूरे गेहूं का आटा (या 1 कप सभी उद्देश्य + 1/2 कप बादाम का आटा कम carbs के लिए)
1/2 चम्मच बेकिंग सोडा
1 चम्मच अदरक
1/2 चम्मच दालचीनी
1/4 चम्मच लौंग (वैकल्पिक)
1/4 चम्मच नमक
1/4 कप नारियल तेल, नरम
1/4 कप अनाचारित सेब
3 बड़े चम्मच ब्लैकस्ट्रैप मोलासे
1 बड़ा अंडा (या सन अंडा: 1 बड़ा चम्मच फ्लेक्स भोजन + 3 बड़ा चम्मच पानी)
1 चम्मच वेनिला निकालने

]निर्देश: प्रीहीट ओवन को 350°F (175°C) में डालें। एक मध्यम कटोरे में, एक अलग कटोरे में, क्रीम नारियल तेल और मोला एक साथ, फिर सेब, अंडे और वेनिला में हराया। शुष्क सामग्री को गीला करने के लिए जोड़ें और मिश्रण करें जब तक कि सिर्फ संयुक्त नहीं हो जाएगा। आटा नरम होगा लेकिन चिपचिपा नहीं। लगभग 2 इंच के बीच बेकिंग शीट पर गोल चम्मच छोड़ दें। एक कांटा के साथ थोड़ा सा फ्लैटन (पानी में डुब कांटा) प्रति छड़ी को रोकने के लिए। 10-12 मिनट तक बेक करें।

]टिप: यहां तक कि कम carbs के लिए, बादाम के आटे के साथ पूरे गेहूं के आटे का 1/2 कप का विकल्प। कुकीज़ अधिक निविदा होगी लेकिन फिर भी साथ में पकड़ो। हमेशा अपने चुने हुए आटे के आधार पर नेट carbs की गणना करें।

3. मोलस-बाल्समिक ग्लेज़ेड सैल्मन विद रोस्टेड वेजिटेबल्स

मोलासे सवोरी व्यंजनों में खूबसूरती से काम करता है, जहां इसकी कड़वाहट और खनिजता बाल्समिक सिरका, लहसुन और सोया सॉस जैसे बोल्ड स्वाद का पूरक है। यह एक-डिश भोजन जोड़े सामन, ओमेगा-3s (इंसुलिन संवेदनशीलता के लिए फायदेमंद) में समृद्ध एक फैटी मछली है, जिसमें कम कार्ब सब्जियां और एक शीशा है जो पूरे नुस्खा के लिए केवल 1 बड़े चम्मच मोलासेस का उपयोग करता है।

4 सैल्मन फिलेट (4-6 औंस प्रत्येक)
1 बड़ा चम्मच ब्लैकस्ट्रैप मोलासे
2 बड़े चम्मच बाल्समिक सिरका
1 बड़ा चम्मच कम सोडियम सोया सॉस (या लस मुक्त के लिए तामारी)
1 लौंग लहसुन, कीमा
1 चम्मच ताजा grated अदरक
1 गुच्छा asparagus, woody समाप्त होता है छंटनी की
1 लाल घंटी काली मिर्च, कटा हुआ
1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए

]निर्देश: 400 °F (200°C) के लिए प्रीहीट ओवन। एक छोटे से कटोरे में, व्हिस्क मोलासेस, बाल्समिक सिरका, सोया सॉस, लहसुन और अदरक सेट अलग। जैतून के तेल के साथ टोस सब्जियां और एक रिमेड बेकिंग शीट पर फैल गया। नमक और काली मिर्च के साथ मौसम। 10 मिनट के लिए भुना हुआ सब्जियां इस बीच, सब्जियों के बीच चादर पर सैल्मन फिलेट, त्वचा के किनारे पर। सामन पर शीशे पर, इसे समान रूप से फैलाना। ओवन में लौटें और सैल्मन के लिए एक और 12-15 मिनट तक आसानी से बेक करें।

Side पकवान विचार: भारी carbs बिना फाइबर जोड़ने के लिए क्विनोआ (1/2 कप पकाया) के एक छोटे से पक्ष के साथ सेवा करें। कुल भोजन नेट carbs: प्रति सेवा लगभग 15-20 ग्राम, सब्जी भाग के आधार पर।

4. शराबी ओट-मोलासे पैनकेक (कम Glycemic)

पैनकेक अक्सर रक्त शर्करा की निगरानी करने वाले लोगों के लिए सीमा बंद होते हैं, लेकिन ओट के आटे (या ओट और बादाम के आटे का मिश्रण) और मेपल सिरप के बजाय मोलस एक बहुत ही सौम्य विकल्प बनाता है। यह नुस्खा 4 मध्यम पैनकेक बनाता है - सप्ताहांत के लिए बिल्कुल सही है जो आपके ग्लूकोज़ को ख़राब नहीं भेजेगा।

3/4 कप ओट का आटा (यदि आवश्यक हो तो लस मुक्त जई से जमीन)
1/4 कप बादाम का आटा
1 चम्मच बेकिंग पाउडर
1/2 चम्मच दालचीनी
1/4 चम्मच नमक
1/2 कप अनारक्षित बादाम दूध (या पसंद का दूध)
1 बड़ा अंडा
1 बड़ा चम्मच ब्लैकस्ट्रैप मोलासे
1 चम्मच वेनिला निकालने
1 बड़ा चम्मच नारियल तेल, पिघला हुआ (और पैन के लिए अतिरिक्त)

]निर्देश: एक कटोरे में, एक साथ ओट का आटा, बादाम का आटा, बेकिंग पाउडर, दालचीनी और नमक को एक छोटे कटोरे में, व्हिस्क मिल्क, अंडे, मोल्स, वेनिला, और पिघला हुआ नारियल तेल। सूखे में गीले डालो और हलचल करें - सिर्फ संयुक्त होने तक - ओवरमिक्स न करें। बल्लेबाज को 5 मिनट तक आराम करने की अनुमति दें (यह आटा पिंकी)। मध्यम गर्मी और नारियल तेल के साथ हल्के ढंग से तेल पर एक नॉनस्टिक कड़ाही को गर्म करें। प्रति पैनकेक लगभग 1/4 कप बल्लेबाज डालो।

इसे शाकाहारी बनाएं: एक फ्लेक्स अंडे (1 बड़ा चम्मच फ्लेक्स भोजन + 3 बड़ा चम्मच पानी) का प्रयोग करें और अंडे को छोड़ दें। पैनकेक थोड़ा घने लेकिन अभी भी स्वादिष्ट होगा।

5. मसालेदार मोलासे-चिकन स्टीव (वन-पॉट मील)

एक सावोरी सर्दियों के पकवान के लिए जो एक सूक्ष्म स्वीटनर और रंग बढ़ाने वाला मोलासे का उपयोग करता है, इस स्टू का प्रयास करें। कोलेजन युक्त चिकन जांघों और सब्जियों से तरल को मोटे और टमाटर के पेस्ट के साथ गहरे स्वाद वाले, कम चीनी आराम वाले भोजन के लिए मिलाया जाता है।

4 हड्डी में, बिना त्वचा वाले चिकन जांघों (या 1 पाउंड बिना हड्डी वाले जांघों)
1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
1 प्याज, diced
2 गाजर, कटा हुआ
2 अजवाइन डंठल, कटा हुआ
2 लौंग लहसुन, कीमा
1 बड़ा चम्मच टमाटर पेस्ट
1 बड़ा चम्मच ब्लैकस्ट्रैप मोलासे
4 कप कम सोडियम चिकन शोरबा
1 चम्मच स्मोक्ड पापड़िका
1/2 चम्मच सूखे थाइम
1 खाड़ी पत्ती
नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
वैकल्पिक: पिछले 5 मिनट में 1 कप कटा हुआ गोभी जोड़ा गया

निर्देश: एक डच ओवन में हीट ऑयल या मध्यम उच्च गर्मी पर भारी बर्तन। नमक और काली मिर्च के साथ सीजन चिकन जांघ, फिर दोनों तरफ भूरे रंग (लगभग 3-4 मिनट प्रति पक्ष)। चिकन निकालें और अलग सेट करें। प्याज, गाजर, और अजवाइन जोड़ें; नरम होने तक पकाना, लगभग 5 मिनट। लहसुन, टमाटर का पेस्ट, और गुड़ को मिलाकर 1 मिनट तक उबालें। शोरबा, पपरिका, थाइम और बे पत्ती में डालो। बर्तन में चिकन लौटें, उबालें, फिर कम वसा वाले प्रोटीन को कम करें।

मधुमेह भोजन योजना में मोलसेज का उपयोग करने के लिए व्यावहारिक सुझाव

मोलास को शामिल करने के लिए सफलतापूर्वक इसे केवल व्यंजनों में स्वैप करने से अधिक की आवश्यकता होती है। रक्त शर्करा को स्थिर रखने के लिए यहां कार्रवाई योग्य रणनीतियां दी गई हैं:

]सभी प्रोटीन या वसा के साथ जोड़ी। चाहे वह ऊर्जा के काटने में नट्स हों, शीशे के आवरण में सामन, या पेनकेक्स, प्रोटीन और वसा धीमी गैस्ट्रिक खाली के साथ ग्रीक दही और ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को धुंधला करें। एक सोलो स्वीटनर (जैसे, बिना भोजन के चाय में हलचल) के रूप में गुड़ों को लेने से बचें।
Measure meticulously. आइबॉलिंग मोलासे जोखिम भरा है क्योंकि चिपचिपा प्रकृति उद्देश्य से अधिक भाग आकार बड़ा बनाता है। मापने चम्मच का उपयोग करें और उन्हें चाकू से स्तरित करें। एक बड़ा चम्मच अधिकांश व्यंजनों के लिए एक उचित अधिकतम है।
] स्टोर-बॉट मोलासे पर लेबल पढ़ें। कई व्यावसायिक उत्पाद उच्च-फ्रुक्टोज मकई सिरप या अन्य शर्करा जोड़ते हैं। प्रतिष्ठित ब्रांडों से शुद्ध ब्लैकस्ट्रैप मोलासेस के साथ छड़ी। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के फूड हब ]] जैसे स्रोत पढ़ने के लेबल पर मार्गदर्शन प्रदान करते हैं।
टेस्ट एंड ट्रैक. आपका ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया अद्वितीय है। एक नए मोलैस विधि की कोशिश करने के बाद, प्रभाव का मूल्यांकन करने के लिए 1 और 2 घंटे बाद रक्त शर्करा की जांच करें। पैटर्न की पहचान करने के लिए एक सरल लॉग रखें।
]] इसे एक स्वाद उच्चारण के रूप में उपयोग करें, मुख्य स्वाद नहीं। सावोरी व्यंजनों में, एक बड़ा चम्मच मोलासे डिश स्वाद मीठा बनाने के बिना गहराई जोड़ सकते हैं। यह दृष्टिकोण आपको चीनी सेवन को सीमित करते समय खनिज लाभ का आनंद लेने की अनुमति देता है।

संभावित चिंताएं और उन्हें कैसे पता जाए

मधुमेह वाले लोगों के लिए कोई स्वीटनर वास्तव में स्वतंत्र नहीं है, और मोलासे कोई अपवाद नहीं है। कुछ व्यक्तियों ने प्रति सेवा उच्च शर्करा सामग्री के बारे में चिंता की है। यह पहचानना महत्वपूर्ण है कि जब मोलासेस में सफेद चीनी की तुलना में थोड़ा कम जीआई है, तो अंतर मामूली है। अतिविष्णुता अभी भी रक्त ग्लूकोज को बढ़ा सकती है। इसके अतिरिक्त, गुर्दे के मुद्दों के साथ- उन्नत मधुमेह में आमतौर पर पोटेशियम और मैग्नीशियम सेवन की निगरानी करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि मोलासे दोनों में अधिक बदलाव होता है। मधुमेह के लिए आहार पैटर्न की एक 2018 समीक्षा Nutrients ने जोर दिया कि कार्बोहाइड्रेट मामलों की गुणवत्ता, लेकिन कुल सेवन अभी भी व्यक्ति के साथ आहार बनाने के लिए महत्वपूर्ण है।

एक अन्य विचार दंत स्वास्थ्य पर प्रभाव है। सभी शर्करा की तरह, मोलस दांत के क्षय में योगदान दे सकता है यदि मौखिक स्वच्छता बनाए नहीं है। चिपचिपा मोलस आधारित खाद्य पदार्थों का उपभोग करने के बाद पानी के साथ मुंह को कुल्ला, या भोजन के बाद ब्रश दांत।

मोलासेस की तुलना अन्य मिठासों की तुलना

दृष्टिकोण में मोलसे को रखने के लिए, यहां यह है कि यह प्रति-टेबल स्पून के आधार पर सामान्य विकल्पों के खिलाफ कैसे खड़ी हो जाती है:

]White sugar: ~ 12 ग्राम carbs, 0 पोषक तत्व, सैनिक 65
Honey:]~17 g carbs, एंटीऑक्सिडेंट्स के निशान, जीआई 58
]Maple सिरप: ~ 13 g carbs, कुछ खनिज, सैनिक 54
कोकोनट चीनी: ~ 12 ग्राम कार्ब्स (Vary), लघु खनिज सामग्री, जीआई 54
ब्लैकस्ट्रैप मोलासिस:] ~ 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, महत्वपूर्ण लोहा, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम, जीआई ~ 55

जबकि शहद और मेपल सिरप में समान जीआई मान होते हैं, ब्लैकस्ट्रैप मोलासे सबसे अधिक पर्याप्त खनिज बोनस प्रदान करते हैं। यह एक मुफ्त पास नहीं बनाता है, लेकिन कभी-कभी स्वीटनर के उपयोग के लिए, यह उपलब्ध पोषक तत्वों से होने वाले विकल्पों में से एक है।

मोलासिस और मधुमेह पर अंतिम विचार

मधुमेह के प्रबंधन का मतलब आपकी प्लेट से सभी मिठास को आत्मसमर्पण नहीं करता है। एक विचारशील दृष्टिकोण के साथ, मोलासेस दोनों savory और मीठे व्यंजनों में स्वाद और पोषण जोड़ने का एक उपकरण हो सकता है। व्यंजनों और दिशानिर्देशों में यह दर्शाया गया है कि मधुमेह के साथ भोजन की योजना पर अधिक संसाधन, American डायबिटीज एसोसिएशन की आधिकारिक साइट या डायबिटीज खाने के लिए हमेशा स्वादिष्ट होते हैं, जो आपके स्वास्थ्य देखभाल टीम के साथ खुला रहता है। मधुमेह के साथ भोजन की योजना पर अधिक संसाधनों के लिए, American डायबिटीज एसोसिएशन की आधिकारिक साइट ] या "FLT" जो स्वस्थ भोजन का आनंद ले रहा है।