लोकप्रिय पेय पदार्थों में छिपे हुए चीनी से बचने के लिए: जोखिमों की पहचान करना और स्वस्थ विकल्प बनाना

]]]

• खेल और ऊर्जा पेय
• फल-फूल पेय
• मीठे चाय और कॉफी पेय

प्राकृतिक बनाम जोड़ा गया शर्करा

प्राकृतिक शर्करा फल और दूध में दिखाई देते हैं। उदाहरण के लिए, फलों का रस फ्रुक्टोज है, जो प्राकृतिक है।

जोड़ा गया चीनी प्रसंस्करण के दौरान मिश्रित होते हैं, आमतौर पर सिर्फ चीजों को बेहतर या आखिरी बार स्वाद बनाने के लिए। वे उनके साथ कोई वास्तविक पोषक तत्व नहीं लाते हैं और आपके रक्त शर्करा को स्पाइक कर सकते हैं।

]]आप चीनी को मिलाकर स्पॉट कर सकते हैं:

• "added sugar" या "sucrose" के लिए खोज पोषण लेबल पर
• यह देखते हुए कि “total sugar" प्राकृतिक और जोड़ा प्रकार दोनों की गिनती करता है

कैसे छिपा हुआ चीनी स्वास्थ्य को प्रभावित

छिपे हुए शर्करा वाले पेय आपके रक्त शर्करा को तेज़ी से बढ़ा सकते हैं, जो मोटापे और टाइप 2 मधुमेह जैसी चीजों के लिए आपका जोखिम बढ़ाते हैं।

अतिरिक्त चीनी पेय से कैलोरी मिलती है लेकिन आपको भर नहीं आती है। समय के साथ, यह आपके शरीर की इंसुलिन को संभालने की क्षमता को रोकता है और रक्त शर्करा को स्थिर रखता है।

]आपके स्वास्थ्य की रक्षा के लिए:

• चीनी के साथ पेय पर आसान हो जाओ-यहां तक कि "स्वस्थ" लोग
• छोटे या कोई जोड़ा चीनी के साथ विकल्प चुनें
• कुल और अतिरिक्त शर्करा दोनों के लिए पोषण लेबल पर नजर रखें

छुपी हुई चीनी के साथ शीर्ष पेय पदार्थ से बचने के लिए

आपके द्वारा सोचे जाने से ज्यादा पेय की आश्चर्यजनक संख्या अधिक चीनी होती है। ये तेजी से जोड़ सकते हैं और आपके स्वास्थ्य पर एक टोल ले सकते हैं।

यह जानने के लिए कि कौन से पेय मुख्य अपराध हैं, आपको स्मार्ट विकल्प बनाने में मदद करते हैं।

शीतल पेय और सोडा

सोडा चीनी के लिए कुख्यात हैं-अक्सर 30 ग्राम प्रति कर सकते हैं। यह सिर्फ एक सेवारत में लगभग 7 या 8 चम्मच है।

यहां तक कि आहार सोडा में कभी-कभी मिठास होते हैं जो मिठाई के लिए आपके स्वाद के साथ गड़बड़ी करते हैं। ईमानदारी से, नियमित सोडा को काटने से आपके शर्करा के सेवन को slash करने का सबसे आसान तरीका है।

ऊर्जा पेय

ऊर्जा पेय छिपी हुई चीनी का एक और प्रमुख स्रोत है। कुछ में सिर्फ 8 औंस में 27 ग्राम तक है।

वे अक्सर एक बढ़ावा देने का वादा करते हैं, लेकिन आमतौर पर चीनी भीड़ को दुर्घटना के बाद किया जाता है। इसके अलावा, इसमें अतिरिक्त कैफीन और अन्य यादृच्छिक उत्तेजक होते हैं।

यदि आप इन पीने के लिए, तो लेबल को पढ़ें और इसे ओवरडो करने की कोशिश न करें।

स्वादयुक्त पानी

स्वादयुक्त पानी स्वस्थ लगता है, लेकिन कई ब्रांड अतिरिक्त शर्करा में चुपके से आते हैं। कुछ में प्रति बोतल 15 ग्राम तक होता है।

सामग्री में फलों का रस ध्यान या सिरप जैसी चीजों के लिए देखें। यदि आप इसे सरल रखना चाहते हैं, तो बिना छूटे या स्वाभाविक रूप से स्वाद वाले संस्करणों के साथ चिपके रहें।

फलों का रस और Smoothies

फलों का रस और smoothies एक सोडा के रूप में ज्यादा चीनी पैक कर सकते हैं। यहां तक कि 100% रस प्राकृतिक चीनी का एक बहुत है।

स्टोर-बॉट संस्करण में कभी-कभी अतिरिक्त चीनी जोड़ा जाता है। पूरे फल या घर का बना smoothies बिना अतिरिक्त चीनी आप नियंत्रण क्या में चला जाता है।

दिसम्पत्ति स्वस्थ पेय और उनकी चीनी सामग्री

जो पेय स्वस्थ दिखने वाले हैं उन्हें अभी भी छिपे हुए चीनी से भर दिया जा सकता है। कभी-कभी यह मिठास जोड़ा जाता है, कभी-कभी यह सिर्फ प्राकृतिक चीनी केंद्रित होता है।

यदि आप जानते हैं कि ये शर्करा कहाँ छिपती हैं, तो उनसे बचने के लिए बहुत आसान है।

स्वादिष्ट दही पेय

स्वादयुक्त दही पेय एक ठोस नाश्ता की तरह लगते हैं, लेकिन उनमें से बहुत से सोडा के रूप में चीनी है। चीनी फल स्वाद या अतिरिक्त स्वीटनर से आ सकती है।

एक एकल-सर्व स्ट्रॉबेरी दही पेय एक ही समय में अपने दैनिक शर्करा को लगभग अधिकतम कर सकता है। हमेशा लेबल की जांच करें और सादे या बिना किसी संस्करण के लिए देखें।

यदि फलों का रस ध्यान केंद्रित या सिरप घटक सूची में अधिक है, तो यह एक लाल झंडा है।

दूध विकल्प

मिल्क विकल्प - जैसे बादाम, सोया, या ओट ड्रिंक - अब हर जगह हैं, लेकिन कई ने चीनी जोड़ा है। कुछ ब्रांड उन्हें बेहतर स्वाद बनाने के लिए स्वीट करते हैं।

Unsweetened संस्करणों में आमतौर पर किसी भी चीनी में मुश्किल से कोई चीनी होती है, लेकिन मीठे लोगों में प्रति सेवा 5-10 ग्राम या उससे अधिक हो सकता है। सामग्री में गन्ना चीनी, maltose, या उच्च फ्रुक्टोज मकई सिरप के लिए देखो।

अपने दूध विकल्प बनाना या "अस्वीत" खरीदना आश्चर्य से बचने का सबसे अच्छा तरीका है।

प्रोटीन शेक्स और बार

प्रोटीन शेक्स और बार काम करते हैं, लेकिन उनमें से बहुत से लोग छिपे हुए शर्करा का उपयोग करते हैं ताकि उन्हें अच्छा स्वाद मिल सके। कुछ प्रोटीन या ग्रेनोला बार्स में आपके उम्मीद से ज्यादा चीनी होती है।

सामग्री में भूरे चावल के सिरप, शहद या अन्य मिठास की तलाश करें। कुछ बार में 10-15 ग्राम चीनी या अधिक होता है।

यदि आप इन अक्सर उपयोग करते हैं, तो उनमें न्यूनतम अतिरिक्त चीनी शामिल हैं। पानी या बिना दूध के विकल्प के साथ सादे प्रोटीन पाउडर को मिलाकर वापस कटौती करने में मदद कर सकते हैं।

कॉकटेल, लेमनेड और अन्य शर्करा पेय आश्चर्य

यह देखने में आसान है कि कुछ पसंदीदा पेय में कितनी चीनी छिपाई जाती है। इनमें से कई स्वाद मीठे लेकिन आपको बहुत पोषण नहीं देते हैं।

इन पेयों में चीनी देखना एक बड़ा अंतर बना सकता है।

कॉकटेल और मिश्रित पेय

अधिकांश कॉकटेल में आपके अनुमान से ज्यादा चीनी होती है। सिरप मिक्सर, फलों का रस और सोडा सब मिलाकर।

जैसे कि मार्जरिता या मोजितोस पेय चीनी सामग्री के लिए डेसर्ट प्रतिद्वंद्विता कर सकते हैं। वाणिज्यिक मिक्सर विशेष रूप से चीनी हैं।

यदि आप वापस काटना चाहते हैं, तो साधारण पेय पर छड़ी करें या कोई अतिरिक्त सिरप के लिए पूछें।

नींबू और आइस्ड चाय

नींबू और आइस्ड चाय स्वस्थ दिखते हैं लेकिन अक्सर चीनी के साथ लोड हो जाते हैं। स्टोर-बॉट संस्करण आमतौर पर स्वाद बढ़ाने के लिए मीठा होते हैं।

एक गिलास नींबू या मीठे चाय में 20 ग्राम या अधिक चीनी हो सकती है - कभी-कभी सोडा के रूप में। अपने खुद को बनाना या बिना किसी प्रकार के विकल्प चुनना एक अच्छा काम का दौर है।

खेल पेय

स्पोर्ट्स ड्रिंक का मतलब तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स को प्रतिस्थापित करना है, लेकिन वे आमतौर पर बहुत सारे चीनी भी लाते हैं। कई में प्रति 8 औंस 14-20 ग्राम सेवा है।

जब तक आप तीव्र व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तब तक आपको शायद अतिरिक्त चीनी या कैलोरी की आवश्यकता नहीं है। पानी लगभग हमेशा बेहतर विकल्प होता है।

यदि आपको स्पोर्ट्स ड्रिंक की आवश्यकता है, तो कम-चीनी या चीनी मुक्त विकल्पों की तलाश करें।

हिडन शर्करा के लिए पेय लेबल पढ़ना

छिपे हुए चीनी को स्पॉट करना एक महत्वपूर्ण आंख के साथ लेबल पढ़ने का मतलब है। चीनी बहुत सारे आलियास के नीचे छिपे हुए हैं, और संख्याएं भ्रमित हो सकती हैं।

यदि आप इसका हंग प्राप्त करते हैं, तो आप बहुत सारे स्नीकी चीनी से बच सकते हैं।

चीनी की पहचान करने पर संघटक सूची

घटक सूची में, चीनी दर्जनों नामों के तहत दिखा सकती है। सामग्री वजन द्वारा सूचीबद्ध हैं, इसलिए शीर्ष के पास कुछ भी शर्करा चेतावनी संकेत है।

]sucrose, glucose], fructose], या ]Aagave nectar]]]]]]. यहां तक कि अगर यह "चीनी" नहीं कह रहा है, तो यह अभी भी आपके कुल में जोड़ सकता है।

फलों के स्वाद वाले पेय, खेल पेय और स्वादयुक्त दूध सभी आम अपराधी हैं। चेहरे के मूल्य पर "स्वस्थ" न लें - उन लेबलों की जांच करें।

जोड़ा गया चीनी के लिए आम नाम

चीनी घटक सूचियों पर बहुत सारे विवादों को पहनती है। सबसे आम में से कुछ हैं:

• ]]उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप
• Cane sugar
• Dextrose]
• ]Molasses]
• Honey]
• ]Agave nectar

अक्सर पीना एक से अधिक प्रकार के मीठेपन को बढ़ाने के लिए उपयोग करते हैं।

इन नामों को जानने से आप अतिरिक्त चीनी को खोद सकते हैं। बस इसलिए क्योंकि "चीनी" सूचीबद्ध नहीं है इसका मतलब यह नहीं है कि यह वहां नहीं है।

चीनी मापन को समझना

पोषण लेबल पर चीनी प्रति सेवा ग्राम में सूचीबद्ध है। कभी-कभी यह कहना कठिन होता है कि प्राकृतिक क्या है और क्या जोड़ा गया है, खासकर फलों आधारित पेय में।

"Added sugar" लाइन पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एक है। यह दर्शाता है कि कितनी चीनी में मिश्रित किया गया था, सामग्री में स्वाभाविक रूप से क्या है।

25 ग्राम प्रतिदिन अतिरिक्त शर्करा रखने की कोशिश करें -लगभग 6 चम्मच। यदि एक पेय में 20 ग्राम या अधिक है, तो यह एक ही सेवा में बहुत सारे छिपे हुए चीनी हैं।

स्वास्थ्य जोखिम उच्च शर्करा पेय से जुड़े

गन्ना पेय आपके शरीर के साथ तरीके से गन्दा कर सकता है। वे वजन हासिल करना आसान बनाते हैं, आपके रक्त शर्करा से गन्दा करते हैं और आपके मूड और ऊर्जा को भी प्रभावित कर सकते हैं।

मोटापा और वजन लाभ

चीनी के साथ पीना कैलोरी जोड़ता है लेकिन आपको नहीं भरता है। इसका मतलब है कि आप अपनी दैनिक कैलोरी जरूरतों को पूरा करने की संभावना रखते हैं।

तरल कैलोरी ठोस भोजन के रूप में संतोषजनक नहीं हैं, इसलिए आप पहले से ही एक शर्करायुक्त पेय के बाद खाने के बाद रख सकते हैं। समय के साथ, उन अतिरिक्त कैलोरी वसा में बदल जाती हैं।

मोटापा भी अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के लिए अपने जोखिम को बढ़ा देता है। इस से बचने के लिए शर्करा पेय पर वापस काटना एक सीधा तरीका है।

टाइप 2 मधुमेह और रक्त शर्करा नियंत्रण

उच्च चीनी पेय अपने रक्त शर्करा तेजी से स्पाइक। आपके शरीर को इसे प्रबंधित करने के लिए अधिक इंसुलिन को पंप करना पड़ता है।

यदि यह हो रहा है, तो आपकी कोशिकाएं इंसुलिन की अनदेखी शुरू कर सकती हैं, जिसे इंसुलिन प्रतिरोध कहा जाता है। यह टाइप 2 मधुमेह के लिए एक बड़ा जोखिम कारक है।

आपके पेय में कम चीनी का मतलब आपके रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर पर कम तनाव होता है।

मूड स्विंग्स और एनर्जी क्रैश

एक बार जब चीनी खराब हो जाती है तो आप दुर्घटनाग्रस्त हो जाते हैं।

यह आपको थका हुआ, क्रैंकी या बिखरे हुए छोड़ सकता है। यदि ऐसा होता है तो यह वास्तव में आपके दिन को फेंक सकता है।

पीने का पानी या कम चीनी पेय आपकी ऊर्जा और मूड को स्थिर रखने में मदद करता है।

स्वस्थ विकल्प चीनी-लेडेन पेय पदार्थ

आपको हर दिन जल पीने की ज़रूरत नहीं है ताकि शर्करा से बच सके। मीठे पानी पर गिरे बिना अपने पेय को स्वादिष्ट रखने के बहुत तरीके हैं।

छोटे स्वैप एक बड़ा अंतर बना सकते हैं।

पानी और Unsweetened पेय का चयन

पानी हमेशा एक सुरक्षित शर्त नहीं है - कोई चीनी, कोई कैलोरी, सिर्फ हाइड्रेशन। यदि आप कुछ अलग चाहते हैं, तो स्पार्कलिंग पानी या बिना मीठे चाय की कोशिश करें।

जब आप खरीदारी कर रहे हैं, तो उन लेबलों की तलाश करें जो कहते हैं unsweetened या नहीं जोड़ा गया चीनी ]. यहां तक कि "कम चीनी" पेय आपके उम्मीद की तुलना में अधिक चीनी हो सकता है।

सादा या बिना किसी प्रकार के पेय आपको अपने चीनी और कैलोरी का सेवन चेक में रखने में मदद करते हैं। और ईमानदारी से, आपकी स्वाद की कलियों को आपके विचार की तुलना में तेज़ी से समायोजित करें।

प्राकृतिक स्वाद बढ़ाने वाले

यदि आप चाहते हैं कि आपके पेय को बिना चीनी के बेहतर स्वाद के लिए, कुछ प्राकृतिक स्वाद बढ़ाने वाले की कोशिश करें। नींबू, नींबू, या नारंगी का एक निचोड़ वास्तव में चीजों को चमकदार बना सकता है।

ताजा टकसाल के पत्ते या ककड़ी के स्लाइस एक शांत, कुरकुरा महसूस करते हैं। दालचीनी या अदरक जैसे मसाले? वे बिना किसी स्वीटनर के एक किक जोड़ते हैं।

ये छोटे ट्वीक आपको अतिरिक्त शर्करा के स्पष्ट संचालन के दौरान अधिक रोचक पेय का आनंद लेते हैं।

ताजा फल शामिल करना

अपने पानी या सादे पेय में ताजा फल को कसने से एक सौम्य मिठास और कुछ विटामिन मिलते हैं। स्ट्रॉबेरी, कीवी या तरबूज के स्लाइस अच्छी तरह से काम करते हैं।

आपको यह तय करने के लिए मिलता है कि कितना फल उपयोग करना है, इसलिए आप मिठास के नियंत्रण में हैं। फलों के रस को छोड़ दें और ध्यान केंद्रित करें हालांकि-वे आमतौर पर अतिरिक्त चीनी छिपाते हैं।

पूरे फल में फाइबर और पोषक तत्व होते हैं, न केवल स्वाद। ईमानदारी से, ताजा फल आपके पेय को अधिक मजेदार और थोड़ा स्वस्थ बनाने का एक आसान तरीका है।

पेय पदार्थों से दैनिक चीनी सेवन को कम करने के लिए टिप्स

आप कुछ सीमाओं को निर्धारित करके अपनी दैनिक शर्करा को काट सकते हैं, कृत्रिम मिठास के साथ मनभावन होने के नाते, और शायद अपने परिवार को रोइंग भी कर सकते हैं। हर दिन कुछ बदलाव वास्तव में समय के साथ चीजों को बदल सकते हैं।

चीनी सेवन लक्ष्य

सबसे पहले, यह पता लगा कि आपके पास कितनी चीनी है। विश्व स्वास्थ्य संगठन प्रतिदिन 25 ग्राम अतिरिक्त चीनी से कम कहता है।

कुछ दिनों के लिए आप क्या पीते हैं, यह ट्रैक करें कि आप कुछ दिनों के लिए क्या पीते हैं। एक ऐप का उपयोग करें या एक नोटबुक में चीज़ों को नीचे जॉट करें - जो भी चिपक जाता है।

आप यह ध्यान रखना शुरू करेंगे कि चीनी कहां से निकलती है। सोडा या मीठे रस को पानी, बिना मिठाई वाली चाय या स्पार्कलिंग पानी के लिए बाहर निकालने की कोशिश करें।

यदि आप दिन में दो सोडा छोड़ते हैं तो यह प्रति सप्ताह 100 ग्राम से अधिक चीनी है। यह तब जंगली है जब आप इसके बारे में सोचते हैं।

यथार्थवादी लक्ष्यों के लिए जाओ और धीरे धीरे-धीरे वापस काट लें। शायद हर सप्ताह केवल एक कम शर्करा पेय जब तक आप अपने लक्ष्य को हिट नहीं करते।

सीमित कृत्रिम स्वीटनर

कृत्रिम मिठास पर नजर रखें। वे चीनी काटते हैं, यकीन करते हैं, लेकिन वे हमेशा अपने मीठे दांत को रोकने नहीं करते हैं।

कुछ शोध संकेत जो उन्हें बहुत कुछ का उपयोग करते हैं, आपको मीठे पेय को धोखा दे सकते हैं। यह सोचने के लिए कुछ है।

बिना किसी प्रकार के पेय जैसे सादे कॉफी, चाय या सिर्फ पानी के लिए अक्सर पहुंचें। यदि आप स्वीटनर का उपयोग करते हैं तो इसे ज़्यादा करने की कोशिश न करें।

लेबल की जाँच करें-जो sneaky स्वीटनर बहुत कम कैलोरी पेय में दिखाई देते हैं। नींबू या टकसाल जैसे प्राकृतिक स्वाद में मिश्रण करने से आप किसी भी तरह से मीठा सामान पर कम दुबला मदद कर सकते हैं।

बच्चों और परिवारों के लिए शिक्षा

अपने परिवार से बात करें कि क्यों चीनी पर वापस काटने वास्तव में मायने रखता है। बच्चों के स्वाद की कलियों को बहुत जल्दी बदल देती है, इसलिए यदि आप उन्हें जल्दी से शर्करा पेय से बचने में मदद करते हैं, तो वे सड़क के नीचे कुछ स्वास्थ्य मुद्दों को खो सकते हैं।

चीनी को एक पारिवारिक लक्ष्य में कमी करने की कोशिश करें। उन शर्करा रस और सोडा को पानी, दूध या शायद कुछ अलग अलग करने के लिए बाहर निकाल दें। आप यह भी बता सकते हैं कि कैसे शर्करा पेय ऊर्जा के स्तर के साथ गड़बड़ कर सकते हैं या दंत समस्याओं का कारण बन सकते हैं।

सभी को एक साथ लेबल पढ़ने से जुड़े हुए हैं। जब बच्चे छिपे हुए शर्करा को स्पॉट करना सीखते हैं, तो यह एक टीम चुनौती में बदल जाता है। इस तरह, बेहतर आदतें घर पर हर किसी के लिए छड़ी करना शुरू कर देती हैं।