शीत मौसम के दौरान रक्त शर्करा स्थिरता के लिए उच्च वसा कम कार्ब सूप व्यंजनों

चूंकि पारा ड्रॉप और दिन कम हो जाते हैं, शरीर को सहज रूप से गर्मी और पोषण मिलता है। रक्त शर्करा प्रबंधन पर केंद्रित लोगों के लिए - पूरी तरह से प्रबंध प्रकार 2 मधुमेह, पूर्वाग्रह, या बस चयापचय स्वास्थ्य को अनुकूलित करने के लिए - ठंड का मौसम एक चुनौती पेश कर सकता है। आराम के भोजन जो आम तौर पर आलू, पास्ता, या चावल के लिए बुलाते हैं, ग्लूकोज स्तर पर चढ़ने का काम कर सकते हैं। उच्च वसा, कम कार्ब (HFLC) सूप आपको एक रणनीतिक विकल्प प्रदान करते हैं। वे निरंतर ऊर्जा, सती, और स्थिर रक्त शर्करा प्रदान करते समय एक भाप कटोरे की संतुष्टि प्रदान करते हैं। स्वस्थ वसा को प्राथमिकता देने और पूरे शर्करा के लक्ष्यों को कम करने के बाद में मदद करते हैं।

क्यों उच्च वसा कम कार्ब सूप रक्त शर्करा स्थिरता का समर्थन करते हैं

रक्त शर्करा प्रबंधन का आधारशिला उस दर को नियंत्रित करने में निहित है जिस पर कार्बोहाइड्रेट को पचाया जाता है और अवशोषित किया जाता है। उच्च कार्बोहाइड्रेट भोजन, विशेष रूप से परिष्कृत अनाज या शर्करा से भरपूर, ग्लूकोज में तेजी से टूट जाता है, जिससे रक्त शर्करा में तेज स्पाइक होती है जिसके बाद दुर्घटनाग्रस्त हो सकती है जो भूख और थकान को ट्रिगर कर सकती है। उच्च वसा, कम कार्ब सूप पूरी तरह से इस चक्र को परित्यक्त कर देता है। शुद्ध कार्बोहाइड्रेट को कम रखने से कम (आमतौर पर 20-30 ग्राम प्रति सेवा के तहत) और प्राथमिक ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा पर जोर देकर, ये सूप न्यूनतम ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया उत्पन्न करते हैं।

ग्लूकोस अवशोषण में आहार वसा की भूमिका

आहार वसा गैस्ट्रिक खाली करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है - जिस प्रक्रिया से भोजन पेट को छोड़ देता है और छोटी आंत में प्रवेश करता है। जब वसा भोजन में मौजूद होता है, तो यह डुओडेनम में chyme की रिहाई को धीमा कर देता है, जो बदले में कार्बोहाइड्रेट पाचन और ग्लूकोज अवशोषण की गति को रक्तप्रवाह में कम कर देता है। यह एक चापलूसी में परिणाम करता है, जो नाटकीय चोटी के बजाय रक्त शर्करा में अधिक क्रमिक वृद्धि करता है। इसके अतिरिक्त, प्रोटीन और फाइबर के साथ वसा को कम करने के लिए (अच्छी तरह से तैयार किए गए एचएफएलसी सूप में प्रचुर मात्रा में) ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम करता है।

कम कार्ब सब्ज़ी का चयन करना जो सूप के लिए काम करते हैं

सभी सब्जियों को कार्बोहाइड्रेट सामग्री के बराबर नहीं बनाया जाता है। आलू, मीठे मकई या गाजर (बड़े मात्रा में) जैसे स्टार्च विकल्प जल्दी से कार्बो गिनती को बहुत अधिक धक्का दे सकते हैं। इसके विपरीत, कम कार्बो सब्जियां आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों और फाइबर को बिना किटोसिस या रक्त शर्करा के लक्ष्यों को नष्ट किए प्रदान करती हैं। एचएफएलसी सूप के लिए आदर्श विकल्प में शामिल हैं: पालक, गोभी, स्विस चर्ड, ब्रोकोली, कौलफ्लॉवर, तोरी, शतावरी, हरी बीन्स, मशरूम, बेल मिर्च (मध्यम में) और अजवाइन। गोभी और बोक चॉय भी खूबसूरती से काम करते हैं।

केटो-फ्रेंडली सूप के लिए आवश्यक सामग्री

एक अच्छी तरह से निर्मित उच्च वसा का निर्माण, कम कार्ब सूप को केवल कम कार्ब सब्जियों को एक बर्तन में टॉस करने की आवश्यकता होती है। वसा, प्रोटीन, मौसम और मोटाई का सही संयोजन एक संतोषजनक, पोषक तत्व-घन भोजन बनाता है जो सर्दियों में रक्त शर्करा स्थिरता का समर्थन करता है।

स्वस्थ वसा को प्राथमिकता देने के लिए

• ]कोकोकोनट दूध और नारियल क्रीम: पूर्ण वसा वाले डिब्बाबंद नारियल का दूध एक समृद्ध, मलाईदार आधार प्रदान करता है जिसमें प्राकृतिक मिठास होती है जो करी मसाले, अदरक और चूना के साथ खूबसूरती से जोड़े जाती है।
• Butter and ghee: दोनों butyrate के उत्कृष्ट स्रोत हैं, एक छोटी श्रृंखला फैटी एसिड जो आंत स्वास्थ्य और इंसुलिन संवेदनशीलता का समर्थन करता है। उन्हें एक मखमली खत्म के लिए अंत में सुगंधित या झुंड के लिए उपयोग करें।
• Olive तेल: अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल एक फल, मिर्च नोट जोड़ता है। समाप्त सूप पर Drizzle या सॉसिंग सब्जियों के लिए एक आधार के रूप में उपयोग करें।
• ]Avocado तेल: एक उच्च धूम्रपान बिंदु के साथ, avocado तेल सूप में जोड़ने से पहले समुद्री मांस जैसे उच्च गर्मी खाना पकाने के लिए आदर्श है।
• ]Bacon वसा और बतख वसा: Rendered जानवर वसा गहरे, savory स्वाद का योगदान करते हैं और पारंपरिक व्यंजनों में प्रधान हैं।

प्रोटीन कि पूरक कम कार्ब शोरबा

जबकि वसा स्टार है, प्रोटीन संतृप्ती और मांसपेशी रखरखाव में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, खासकर ठंडे महीनों के दौरान जब शारीरिक गतिविधि तने हो सकती है। प्रोटीन चुनें जो छिपे हुए कार्बोहाइड्रेट को पेश किए बिना समृद्धि जोड़ती है। हड्डी में, त्वचा पर चिकन जांघों, गोमांस शॉर्ट पसलियों, सूअर का कंधे, जंगली पकड़े गए सामन और शंख सभी उत्कृष्ट हैं। शाकाहारी विकल्पों के लिए, घास के खिलाए गए कोलेजन पेप्टाइड्स, हड्डी शोरबा (जो जिलेटिन और ग्लिसिन भी प्रदान करता है), या अच्छी तरह से पकाए गए टेम्हे को मामूली मात्रा में प्रदान करता है। अतिरिक्त शर्करा या स्टार्च के साथ संसाधित मांस से बचें।

स्वाद और स्वास्थ्य के लिए मसाले और मसाला

सुगंधित मसाले स्वाद बढ़ाने से अधिक करते हैं - वे विरोधी भड़काऊ, एंटीऑक्सिडेंट और रक्त शर्करा को स्थिर करने वाले यौगिकों को भी प्रदान करते हैं। एचएफएलसी सूप के लिए प्रमुख जोड़ में शामिल हैं: हल्दी (अवशोषण को बढ़ावा देने के लिए काली मिर्च के साथ), ताजा अदरक, लहसुन, दालचीनी, जीरा, धनिया और सौंफ के बीज। अजमोद, थाइम, रोज़मेरी और चमक के साथ सिलेंट्रो खत्म सूप जैसे ताजा जड़ी बूटियों। व्यावसायिक मौसम मिश्रणों से बचें जिनमें अक्सर चीनी, माल्टोडेक्सट्रिन, या एंटाकिंग एजेंट होते हैं।

पांच Satisfying उच्च वसा कम कार्ब सूप व्यंजनों

नीचे प्रत्येक नुस्खा 4 से 6 सर्विंग्स को पैदा करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसमें शुद्ध कार्बोहाइड्रेट की गिनती प्रति सेवा 15 ग्राम से नीचे रखी गई है। अपनी व्यक्तिगत वरीयता के लिए मसाला और वसा सामग्री को समायोजित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

क्रीमी एवोकैडो और स्पाइनाक सूप क्रिस्पी बेकन के साथ

यह मखमली सूप एवोकैडो, पालक से फाइबर और बेकन से savory crunch से स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक पंच प्रदान करता है।

• ]Ingredients: 2 ripe avocados (halved, pitted, peeled), 4 कप ताजा पालक, 2 कप चिकन या सब्जी हड्डी शोरबा, 1/2 कप भारी क्रीम या नारियल क्रीम, 4 स्ट्रिप्स बेकन (cooked कुरकुरकुरा + rumled), 2 लौंग लहसुन (minced), 1 छोटा उथला (diced), 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए, नींबू 1/2 का रस।
• ]निर्देश: एक बड़े बर्तन में, मध्यम गर्मी पर जैतून का तेल गरम करें। सुगंधित होने तक सौते उथले और लहसुन, लगभग 2 मिनट तक पकाएं। पालक जोड़ें और जब तक कि गढ़े न हों तब तक पकाएं। एक ब्लेंडर के साथ एक एवोकाडोस, हड्डी शोरबा, क्रीम और नींबू का रस के साथ स्थानांतरण करें। पूरी तरह से चिकनी होने तक ब्लेंड करें। बर्तन में वापस जाएं और धीरे से गर्म करें (जिसका उबालना नहीं है)। नमक और काली मिर्च के साथ मौसम। कटोरे में लाडल और क्रम्बल्ड बेकन के साथ शीर्ष।
• Nutrition (प्रति सेवारत):] Calories: 320, वसा: 28 ग्राम, नेट Carbs: 6 ग्राम, प्रोटीन: 8 ग्राम।

केटो नारियल करी चिकन सूप

रिच नारियल दूध और वार्मिंग करी मसाले इस सूप को आराम और चयापचय-समर्थन दोनों बनाते हैं।

• ]Ingredients: 1.5 lbs अस्थाई, त्वचा रहित चिकन जांघों (या स्तन), 1 कर सकते हैं (13.5 औंस) पूर्ण वसा नारियल दूध, 2 कप चिकन शोरबा, 2 कप कटा हुआ गोभी के फूल, 1 छोटा लाल घंटी काली मिर्च (sliced thin), 1 बड़ा चम्मच नारियल तेल, 2 बड़े चम्मच लाल करी पेस्ट (कोई चीनी जोड़ा नहीं), 1 बड़ा चम्मच ताजा grated अदरक, 1 चम्मच हल्दी, 1/2 चम्मच जमीन coriander, 1 बड़ा चम्मच मछली सॉस, 1 नींबू का रस, ताजा cilantro, गार्निश के लिए।
• ]निर्देश: एक बड़े बर्तन या डच ओवन में, मध्यम उच्च गर्मी पर नारियल का तेल गरम करें। नमक और काली मिर्च के साथ सीजन चिकन जांघों, फिर दोनों तरफ भूरे रंग (लगभग 4 मिनट प्रति पक्ष)। चिकन निकालें और एक तरफ सेट करें। करी पेस्ट, अदरक, हल्दी और पनीर को बर्तन में जोड़ें; 30 सेकंड तक हलचल करें। नारियल के दूध और चिकन शोरबा में डालो, किसी भी भूरे रंग के बिट्स को स्क्रैप करें। गोभी और बेल मिर्च के साथ बर्तन में चिकन लौटें। एक उबाल, कवर में लाओ, और 20 मिनट तक पकाना, जब तक चिकन को पकाया जाता है और सब्जियां पकाया जाता है।
• Nutrition (प्रति सेवारत):] Calories: 420, वसा: 32 ग्राम, नेट Carbs: 9 ग्राम, प्रोटीन: 28 ग्राम।

Cheesy Broccoli और बेकन सूप (कम कार्ब)

एक क्लासिक आराम सूप, स्वाद को अधिकतम करते समय carbs को कम रखने के लिए फिर से आविष्कार किया गया।

• ]Ingredients: 4 कप ब्रोकली florets, 1/2 कप diced प्याज, 3 लौंग लहसुन (minced), 4 कप चिकन शोरबा, 1 कप भारी क्रीम, 1.5 कप कटा हुआ तेज cheddar पनीर, 6 स्ट्रिप्स बेकन (cooked कुरकुरा + कुरकुरकुरा), 4 बड़े चम्मच मक्खन, 1/2 चम्मच xanthan गम (वैकल्पिक, मोटा होना), नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए।
• ]निर्देश: एक बड़े बर्तन में, मध्यम गर्मी पर 2 बड़े चम्मच मक्खन पिघला देता है। सॉस प्याज और लहसुन को निविदा तक। ब्रोकली और चिकन शोरबा जोड़ें; उबाल लाने के लिए, फिर एक उबाल को कम करें। जब तक ब्रोकली बहुत नरम (लगभग 10-12 मिनट) नहीं है तब तक पकाएं। एक विसर्जन ब्लेंडर का उपयोग सूप को चिकना होने तक शुद्ध करने के लिए करें (या बैचों में एक ब्लेंडर में स्थानांतरित करें)। कम गर्मी में लौटें और भारी क्रीम में हलचल, शेष मक्खन, और cheddar पनीर। यदि आप एक मोटे सूप पसंद करते हैं, तो लगातार मिर्च के साथ छिड़कें।
• Nutrition (प्रति सेवारत):] Calories: 390, वसा: 33 ग्राम, नेट Carbs: 7 ग्राम, प्रोटीन: 16 ग्राम।

Thyme के साथ मशरूम और बेकन सूप

मिट्टी के मशरूम और स्मोकी बेकन एक गहरे सावोरी शोरबा में गठबंधन करते हैं जो ठंडे दिन में गले की तरह महसूस करते हैं।

• ]Ingredients: 1 lb मिश्रित मशरूम (क्रीमिनी, शिटेक, ऑयस्टर), 6 स्लाइस बेकन (डिक्ड), 1 मध्यम प्याज (डिक्ड), 2 लौंग लहसुन (मिना), 4 कप बीफ़ या हड्डी शोरबा, 1/2 कप भारी क्रीम या खट्टा क्रीम, 2 बड़े चम्मच मक्खन, 1 बड़ा चम्मच ताजा थाइम पत्तियां (या 1 चम्मच सूखे), 1/4 चम्मच नमक (खुदाई के लिए समायोजित), काली मिर्च स्वाद के लिए, 2 बड़े चम्मच ताजा अजमोद के लिए garnish कटा हुआ।
• ] निर्देश: मध्यम गर्मी पर एक बड़े बर्तन में, बेकन को कुरकुरा तक पकाएं। एक slotted चम्मच के साथ बेकन बिट्स निकालें और अलग सेट करें। बर्तन में लगभग 2 बड़े चम्मच रेंडर वसा छोड़ दें। प्याज जोड़ें और नरम 4-5 मिनट तक पकाएं। लहसुन और मशरूम जोड़ें; मशरूम को अपने तरल को जारी करने तक पकाएं और लगभग 8 मिनट तक भूनें। शोरबा में डालो, मक्खन जोड़ें, और एक उबाल लाने के लिए। 15 मिनट के लिए पकाना। गर्मी से निकालें और थोड़ा ठंडा होने दें। एक विसर्जन ब्लेंडर का उपयोग करके, आंशिक रूप से सूप को थोड़ा सा नमक के साथ मिला लें।
• Nutrition (प्रति सेवारत):] Calories: 350, वसा: 29 ग्राम, नेट Carbs: 6 ग्राम, प्रोटीन: 14 ग्राम।

रोस्टेड कौलीफ्लॉवर और चेदर सूप (डेरी-लवर्स' संस्करण)

पहले कौर को भुनाने से इसकी अखरोट का स्वाद बढ़ता है और किसी भी कड़वाहट को कम करता है, जिससे बहुत संतोषजनक सूप बनता है।

• ]Ingredients: 1 बड़ा सिर का फूल (फ्लोरेट में कटौती), 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 1/2 चम्मच स्मोक्ड पापड़िका, 1/4 चम्मच नमक, 1/4 चम्मच काली मिर्च, 4 बड़े चम्मच मक्खन, 1 छोटा लीक (सफेद और हल्के हरे रंग के हिस्से, कटा हुआ), 2 लौंग लहसुन (मिंस्ड), 4 कप चिकन या सब्जी शोरबा, 1 कप भारी क्रीम, 8 औंस तेज शेडर (shred), 1 बड़ा चम्मच डायजन सरसों (कोई जोड़ा चीनी के लिए चेक), 1/4 चम्मच जायफल, अतिरिक्त कटा हुआ शेडर और कुरकुरकुरा बेकन के लिए गार्न ()।
• ]निर्देश: Preheat ओवन 425°F (220°C) करने के लिए। Tos cauliflower florets with जैतून का तेल, स्मोक्ड पापड़िका, नमक, और काली मिर्च. स्प्रेड ऑन a बेकिंग शीट और भुना हुआ 25 मिनट तक सुनहरा और caramelized. एक बड़े बर्तन में, मध्यम गर्मी पर मक्खन पिघला देता है। लीक और लहसुन जोड़ें; मुलायम तक सॉस करें। भुना हुआ गोभी और शोरबा जोड़ें। एक उबाल लाने के लिए, फिर गर्मी को कम करें और 10 मिनट के लिए उबालें। एक विसर्जन ब्लेंडर का उपयोग करें ताकि चिकनी हो सके। भारी क्रीम में हलचल, कटा हुआ डार (reserv के लिए)।
• Nutrition (प्रति सेवारत):] Calories: 410, वसा: 36 ग्राम, नेट Carbs: 8 ग्राम, प्रोटीन: 15 ग्राम।

शीत-मौसम सूप में मैक्सिमाइजिंग फ्लेवर और पोषक तत्वों के लिए युक्तियाँ

वास्तव में अपने HFLC सूप को बढ़ाने के लिए-दोनों स्वाद में और स्वास्थ्य लाभ में-निम्नलिखित व्यावहारिक रणनीतियों का पालन करें।

रिच, होममेड बोन ब्रॉथ के साथ शुरू

वाणिज्यिक शोरबा में अक्सर चीनी, एमएसजी और न्यूनतम वास्तविक पोषक तत्व होते हैं। 12-24 घंटों के लिए सब्जियों और जड़ी-बूटियों के साथ चिकन या गोमांस हड्डियों को कोलेजन, ग्लिसिन और मैग्नीशियम और पोटेशियम जैसे खनिजों में समृद्ध शोरबा पैदा करता है। ये यौगिक संयुक्त स्वास्थ्य, नींद की गुणवत्ता और रक्त शर्करा विनियमन का समर्थन करते हैं। एक बड़े बैच बनाएं और इसे सर्दियों में त्वरित सूप बेस के लिए क्वार्ट कंटेनरों में फ्रीज करें।

फैट टू कैरी फ्लेवर

कई मसाले वसा घुलनशील होते हैं, जिसका अर्थ है उनके स्वाद तेल या मक्खन की उपस्थिति में खिलते हैं। तरल जोड़ने से पहले अपने सुगंधित (onions, लहसुन, अदरक, मसाले) को घी या नारियल के तेल की उदार मात्रा में सॉस में डाल दें। इस तकनीक में ब्लूमिंग कहा जाता है - गहराई और जटिलता को अनलॉक करता है जिसे आप बस शोरबा में मसाले जोड़कर हासिल नहीं कर सकते।

Starch के बिना Thickeners जोड़ें

आटा, cornstarch, या आलू जैसे पारंपरिक सूप मोटाई कम कार्ब योजना पर ऑफ-सीमाएं हैं। इसके बजाय, इन विकल्पों का उपयोग करें: xanthan gum (उपयोग में स्पारिंगली, लगभग 1/4 चम्मच प्रति कप तरल, जबकि व्हिस्की), शुद्ध गोभी या तोरी, या सिर्फ सूप के एक हिस्से को मिलाकर मिश्रण करते हैं। एक छड़ी ब्लेंडर आपको अंतिम बनावट पर पूरा नियंत्रण देता है।

एसिड और ताजा जड़ी बूटी के साथ खत्म

नींबू या नींबू के रस का एक निचोड़, सिरका (लाल शराब या सेब साइडर) का एक छप, या खट्टा क्रीम का एक दल भारी, वसायुक्त सूप को चमकदार बना सकता है और उन्हें थक्का महसूस करने से रोक सकता है। ताजा जड़ी बूटियों में स्टिरिंग - जैसे कि अजमोद, डिल या सिलांट्रो - सेवा करने से पहले अपने जीवंत रंग और अस्थिर तेलों को बनाए रखा जाता है।

अपने सूप को मौसमी लो कार्ब प्रोडक्शंस के अनुकूल बनाना

शीतकालीन किसान के बाज़ार कम कार्ब सब्जियों की एक आश्चर्यजनक सरणी प्रदान करते हैं जिसका उपयोग सूप में किया जा सकता है। काले और कॉलर जैसे शाकाहारी साग लंबे समय तक डूबने के लिए अच्छी तरह से खड़े होते हैं। रूट सब्जियां जो जमीन से ऊपर बढ़ती हैं, जैसे कि अजवाइन रूट (अजवाइन), टर्निप्स और मूली, चॉवरों और स्टू में आलू के लिए उत्कृष्ट स्टैंड-इन बनाते हैं। उन्हें पहले से मीठापन लाने के लिए भुनाएं, फिर उन्हें अपने सूप बेस में जोड़ें। उपलब्धता के आधार पर सामग्री को स्वैप करना:

• ]ब्रोकोली के बजाय: गोभी, बोक चॉय, या ब्रोकोलिनी का प्रयोग करें।
• ]कालाफूल के बजाय: का प्रयोग करो कोहलरबी या टर्निप्स (peeled and diced).
• ]]]पिंच के बजाय: काले या स्विस चर्ड का प्रयोग करें (कठोर तने को हटा दें)।

मौसमी भोजन न केवल स्थानीय कृषि का समर्थन करता है बल्कि शरीर की पोषक जरूरतों को भी संरेखित करता है: सर्दियों की सब्जियां अक्सर विटामिन सी, बीटा-कैरोटीन और फाइबर में घनी होती हैं, जिनमें से सभी ठंड और फ्लू के मौसम के दौरान प्रतिरक्षा कार्य को बढ़ावा देते हैं।

निष्कर्ष

उच्च वसा, कम कार्ब सूप सिर्फ एक चालाक आहार हैक से अधिक हैं- वे आपके शरीर को पोषण देने और तापमान में गिरावट के दौरान स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने का एक व्यावहारिक, स्वादिष्ट तरीका है। स्वस्थ वसा और कम कार्ब सब्जियों के साथ कार्बोहाइड्रेट-भारी मोटाई को बदलकर, आप ऐसे भोजन का निर्माण करते हैं जो चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करते समय craving को संतुष्ट करते हैं। ऊपर दिए गए व्यंजनों में आपको बहुमुखी प्रारंभिक बिंदु दिया गया है, लेकिन सिद्धांत मोटे तौर पर लागू होते हैं: एक अच्छी वसा के साथ शुरू करें, कम कार्ब सब्जियां और साफ प्रोटीन, मौसम में उदारता से शामिल हों, और गर्मी और कल्याण से भरा एक कटोरा का आनंद लें। जैसा कि आप अपनी रसोई में इस सर्दी में प्रयोग करते हैं, आप यह पता करेंगे कि रक्त शर्करा स्थिरता और भोजन को विशेष रूप से आराम की जरूरत नहीं करते हैं।

]: चयापचय सिंड्रोम अनुसंधान में आहार वसा और ग्लाइसेमिक नियंत्रण के बारे में अधिक पढ़ें। ]