उच्च जी नाश्ता फूड्स जो आपको पूर्ण लंबे समय तक रखने के लिए

Glycemic सूचकांक और Satiety को समझना

एक प्रकार का अनाज है जो आपको बहुत अधिक मात्रा में प्रोटीन प्रदान करता है।

सतत पूर्णता के लिए शीर्ष उच्च जीआई नाश्ता फूड

व्हाइट ब्रेड

व्हाइट ब्रेड में आम तौर पर लगभग 75 जीआई होता है। हालांकि यह अक्सर कार्ब-सचेष्ट खाने वालों द्वारा बचा जाता है, यह एक प्यारा नाश्ता प्रधान बनी हुई है। साटी के लिए सफेद रोटी का काम करने का रहस्य प्रोटीन और स्वस्थ वसा के लिए एक वाहन के रूप में इसके बारे में सोचना है। सोरडफ व्हाइट ब्रेड का एक दिल का टुकड़ा ( किण्वन थोड़ा कम हो सकता है इसकी जीआई) दो स्कैम्बल अंडे के साथ शीर्ष पर और आधा एवोकैडो प्रोटीन का लगभग 20 ग्राम, 15 ग्राम वसा और एवोकैडो से पर्याप्त फाइबर और किसी भी अतिरिक्त साग। प्रोटीन और वसा गैस्ट्रिक खाली हो जाता है, जो कि कुछ सफेद आटा भरता है।

चावल Porridge (Congee)

एक सब्जी, एक नमकीन चावल दलिया जो कई एशियाई व्यंजनों में सुबह का प्रधान है, यह निस्संदेह उच्च-जीआई है क्योंकि यह सफेद चावल से बना है और नरम होने तक पकाया जाता है। फिर भी इसकी उच्च पानी की सामग्री (यह अक्सर 80-90 ° पानी) इसे एक उत्कृष्ट मात्रा वाला भोजन बनाती है। एक बड़ा कटोरा-500-600 मिली-ट्रिगर पेट में रिसेप्टर्स को फैलाते हैं, जिससे कि आपके द्वारा बनाए गए स्वस्थ चावल के लिए मजबूत तैयताज़ा संकेत भेज दिए जाते हैं।

आलू

आलू के रूप में सबसे आश्चर्यजनक प्रविष्टियाँ हैं, जो कि तैय्य सूची में सबसे अधिक आश्चर्यजनक प्रविष्टियां हैं। आम खाद्य पदार्थों के प्रसिद्ध सत्य सूचकांक में (]]यूरोपीय जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन ), उबले हुए आलू ने परीक्षण किए गए सभी खाद्य पदार्थों में से सबसे ज्यादा रन बनाए - यहां तक कि ओटमील या मछली से भी अधिक है। फिर भी आलू में एक उच्च जीआई (75-85) है जो कि मक्खन को ठंडा करने के लिए है।

फल: तरबूज और अनानास

तरबूज (जीआई ~ 72) और अनानास (जीआई ~ 59), हालांकि कुछ किस्मों में अधिक हो सकता है) फल हैं जो अक्सर अपनी चीनी सामग्री के लिए ध्वजांकित हो जाते हैं। लेकिन उनकी उच्च जल सामग्री - तरबूज 92% पानी है - उन्हें कम ऊर्जा घनत्व प्राप्त करती है, जिसका अर्थ है कि आप अपेक्षाकृत कम कैलोरी के लिए एक बड़ी मात्रा खा सकते हैं। यह वॉल्यूम स्वयं साक्षी का एक प्रमुख ड्राइवर है। पूरे फल में मौजूद फाइबर (जैसा कि रस के विपरीत) भी धीमी चीनी अवशोषण में मदद करता है। स्थायी पूर्णता के लिए इन फलों को खाने का सबसे अच्छा तरीका उन्हें प्रोटीन स्रोत के साथ जोड़ा जाता है। सादे ग्रीक दही के 200 ग्राम के साथ तरबूज क्यूब्स का एक कटोरा और इन वसा वाले प्रोटीन को कम करने वाले फल को कम करने के लिए लगभग 20 ग्राम प्रदान करता है।

कॉर्नफ्लेक्स

कॉर्नफ्लेक्स में 80 के आसपास एक जीआई है, लेकिन कई संसाधित अनाज की तरह, वे वसा और प्रोटीन में कम हैं। अकेले, वे वास्तव में एक मध्य-मौखिक भूख पगड़ी का कारण बन सकते हैं। हालांकि, कॉर्नफ्लेक्स का एक कटोरा प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा के सरल जोड़ द्वारा एक भरने वाले नाश्ते में बदल दिया जा सकता है। एक ब्रांड के साथ शुरू करें जो पूरे अनाज मकई को पहले घटक के रूप में सूचीबद्ध करता है और इसमें प्रति सेवा के 5 ग्राम चीनी से अधिक नहीं है। दूध (या एक दृढ़ संयंत्र दूध) पर डालो जो कैल्शियम और कैसिन प्रोटीन प्रदान करता है। फिर बादाम या अखरोट का एक उदार हाथ मिलाए जो स्वस्थ वसा और फाइबर के लिए पूर्ण फलन है।

तारीख

सूखे तिथियों में 55 से 70 तक की जीआई है जो विविधता के आधार पर है, फिर भी वे प्राकृतिक चीनी, फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरी हुई हैं। तीन मेडजोल तिथियों (लगभग 66 ग्राम) की सेवा मोटे तौर पर फाइबर, 45 ग्राम चीनी और पोटेशियम और एंटीऑक्सीडेंट की संपत्ति प्रदान करती है। उच्च फाइबर सामग्री (लगभग 7 ग्राम प्रति 100 ग्राम) शुद्ध ग्लूकोज की तुलना में शर्करा अवशोषण को धीमा कर देती है, और उनके चबाने वाली बनावट बलों को आप धीरे-धीरे खाने के लिए मजबूर करती है, जिससे किटी सिग्नल समय में लात मारना होता है। नाश्ते के लिए जो रहता है, बादाम मक्खन के साथ दो तिथियां और उन्हें एक कठिन-बोइल्ड अंडे या सॉसेज पैटी के साथ खाते हैं।

पारसनिप

Parsnips लगभग 85 की एक जीआई के साथ एक रूट सब्ज़ी है, जिससे उन्हें उच्चतम जीआई सब्जियों में से एक बनाया जा सकता है। फिर भी वे घुलनशील फाइबर में भी समृद्ध हैं, विशेष रूप से पेक्टिन, और इसमें पानी की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है। भुना हुआ पार्सनिप्स एक नमकीन नाश्ता पक्ष है जो आलू के लिए खड़े हो सकते हैं। उनके प्राकृतिक मिठास जोड़ों को अंडे, बेकन, या स्मोक्ड सैल्मन के साथ खूबसूरती से जोड़ा जाता है। अंडे की हड्डी के स्टार्च और धीमी गति से स्टार्च के साथ जोड़ सकते हैं।

बगील

बैगेल अक्सर उच्च जीआई खाली कैलोरी के रूप में खारिज कर रहे हैं, लेकिन एक ठीक से दृढ़ बैगेल नाश्ता आश्चर्यजनक रूप से संतोषजनक हो सकता है। एक मानक बैगेल (लगभग 100 ग्राम) में जीआई लगभग 72 है। कुंजी क्रीम पनीर के साथ एक सादे बैगेल से बचना है, जो थोड़ा प्रोटीन या फाइबर प्रदान करता है। इसके बजाय, एक पूरे-गेहूं या सब कुछ बैगेल चुनें और इसे प्रोटीन और वेजी के साथ लोड करें। एक बैगेल सैंडविच जिसमें स्मोक्ड सैल्मन, क्रीम पनीर (पतली छिलके), कैपर्स, रेड प्याज और आशुलिपि प्रोटीन (लगभग 25 ग्राम), स्वस्थ वसा और कुछ फाइबर शामिल हैं।

कैसे उच्च जीआई फूड्स के साथ Satiety को अधिकतम करने के लिए

केवल एक उच्च-जीआई घटक का चयन करने से नाश्ते को भरने की गारंटी नहीं मिलती है। सबसे अधिक रहने वाली शक्ति प्राप्त करने के लिए इन सबूतों आधारित रणनीतियों का उपयोग करें:

Pair with प्रोटीन. Aim for the कम से कम 15-20 ग्राम प्रोटीन नाश्ते में. सूत्रों में अंडे, ग्रीक दही, कॉटेज पनीर, दुबला मांस, टोफू, या फलियां शामिल हैं। प्रोटीन गैस्ट्रिक खाली हो जाता है और पीवाईवाई और जीएलपी- 1 जैसे सैटी हार्मोन की रिहाई को ट्रिगर करता है।
] स्वस्थ वसा को शामिल करें एवोकैडो, नट, बीज, या जैतून के तेल देरी पेट खाली करने से वसा और मस्तिष्क को पूर्णता संकेत अमीरता जोड़ने के लिए। यहां तक कि एक छोटी राशि (10-15 ग्राम) भी एक फर्क पड़ता है।
Increase फाइबर. कई उच्च जीआई खाद्य पदार्थ फाइबर में कम हैं। सब्जियों, त्वचा, चिया बीज, flaxseeds, या चोकर के साथ फल जोड़ें। फाइबर भोजन की मात्रा बढ़ जाती है और एक जेल बनाता है जो कार्बोहाइड्रेट पाचन को धीमा कर देता है।
]Eat mindfully and धीरे. Chew पूरी तरह से और विचलन से बचने के लिए। यह मस्तिष्क के लिए लगभग 20 मिनट का समय लेता है ताकि वह संतुष्ट हो सके। भोजन के माध्यम से गति से आप पूर्ण महसूस करने से पहले ओवरईटिंग कर सकते हैं।
]Leverage प्रतिरोधी स्टार्च कुक स्टार्च (पोटोस, चावल, पास्ता) और फिर उन्हें कम से कम 12 घंटे के लिए ठंडा करें। Reheating प्रतिरोधी स्टार्च में से कुछ को बरकरार रखता है, जो घुलनशील फाइबर की तरह काम करता है और भोजन के ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम कर सकता है।
Consider भोजन समय यदि आप सुबह व्यायाम करते हैं, तो आपके कसरत से पहले 30-60 मिनट का समय लगता है, और शारीरिक गतिविधि बाद में रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करती है। पोस्ट-वर्कआउट, वही भोजन ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने में मदद करता है।
Drink water. उच्च-जीआई खाद्य पदार्थ जो सूखे होते हैं (जैसे बैगेल या कॉर्नफ्लेक्स) अधिक संतोषजनक हो सकता है यदि पेय के साथ खाया जाता है। पानी पेट में मात्रा जोड़ता है, और हाइड्रेटेड रहने से पाचन और रक्त शर्करा विनियमन का समर्थन होता है।

नमूना उच्च जीआई नाश्ता भोजन जो आपको पूर्ण रखने के लिए

यहां चार पूर्ण भोजन हैं जो प्रोटीन, वसा और फाइबर के साथ उच्च-जीआई सामग्री को अधिकतम संतुष्टता के लिए जोड़ते हैं:

]Potato और वेजी हैश अंडे के साथ: 1 कप उबले आलू (अभी रात भर ठंडा, फिर घनी और भुना हुआ), 2 अंडे थोड़ा जैतून का तेल, 1⁄2 कप डीड्ड बेल मिर्च और प्याज में तले हुए, और पैन में अलग-अलग पालक का घूंघट। आधे एवोकैडो के साथ परोसें। यह भोजन सब्जियों और आलू की त्वचा से लगभग 25 ग्राम प्रोटीन, 20 ग्राम वसा और 6 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।
] चिकन और ग्रीन्स के साथ कांजे: 1 बड़ा कटोरा कांजे (बाएं ओवर व्हाइट चावल से बनाया गया), 3 औंस कटा हुआ चिकन जांघ, 1 कप कटा हुआ बोक चॉय, 1 चम्मच तिल का तेल और एक नरम उबला हुआ अंडा। भोजन में लगभग 30 ग्राम प्रोटीन, 10 ग्राम वसा और 4 ग्राम फाइबर शामिल हैं, साथ ही दलिया की हाइड्रेटिंग मात्रा भी शामिल है।
]Fruity यूनानी दही बाउल: 200 ग्राम सादे ग्रीक दही, 1⁄2 कप तरबूज क्यूब्स, 1⁄2 कप अनानास के टुकड़े, 2 बड़े चम्मच चिआ बीज, और दालचीनी का एक छिड़काव। दही 20 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, चिया के बीज 10 ग्राम फाइबर और ओमेगा-3 वसा जोड़ते हैं, और फल पानी और प्राकृतिक शर्करा का योगदान देता है।
ओपन-फेस बैगेल सैंडविच: 1 पूरे-गेहूं बैगेल (toasted), 2 बड़े चम्मच कम वसा वाले रिकोटा पनीर के साथ फैला हुआ है, जो 3 औंस स्मोक्ड सैल्मन, कैपर्स, रेड प्याज स्लाइस और सौहार्दपूर्ण आर्गुला के साथ शीर्ष पर है। मिश्रित जामुन (1⁄2 कप) का एक पक्ष जोड़ें। यह भोजन लगभग 28 ग्राम प्रोटीन, 12 ग्राम वसा और 5 ग्राम फाइबर वितरित करता है।

ये उदाहरण दर्शाते हैं कि उच्च जीआई खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों से घने की नींव हो सकता है, नाश्ते को भर सकता है। भोजन की कुल संरचना किसी भी एकल घटक की जीआई से कहीं अधिक है।

नीचे पंक्ति

उच्च जीआई नाश्ता खाद्य पदार्थ भूख नियंत्रण के लिए स्वाभाविक रूप से समस्याग्रस्त नहीं हैं। कई तरह के आलू, शेग और पूरे फल - भौतिक थोक, पानी की सामग्री, या फाइबर को सीधे पूर्णता को बढ़ावा देते हैं। अन्य, जैसे सफेद रोटी, कॉर्नफ्लेक्स और बैगल्स, पर्याप्त प्रोटीन, स्वस्थ वसा और अतिरिक्त फाइबर के साथ मिलकर भोजन में परिवर्तित हो सकते हैं। उच्च जीआई खाद्य पदार्थ खाने के बाद "ब्लोड चीनी दुर्घटना" का लंबे समय तक चलने वाला डर अक्सर अतिरंजित होता है, खासकर जब इन खाद्य पदार्थों को संतुलित भोजन के हिस्से के रूप में खाया जाता है और अलगाव में नहीं। शारीरिक गतिविधि, भोजन समय और व्यक्तिगत चयापचय मतभेद भी आपके शरीर के जवाब के बारे में भूमिका में एक भूमिका निभाते हैं।

यदि आपके पास मधुमेह या अन्य चिकित्सा स्थिति है जिसके लिए सख्त रक्त शर्करा प्रबंधन की आवश्यकता होती है, तो अपने नाश्ते की दिनचर्या में बदलाव करने से पहले एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करें। सामान्य आबादी के लिए, विज्ञान उच्च जीआई खाद्य पदार्थों का उपयोग करके रणनीतिक रूप से ऊर्जा और स्थायी पूर्णता दोनों के साथ दिन शुरू करने का समर्थन करता है। आगे पढ़ने के लिए, पता लगाएँ , Harvard T.H. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ गाइड टू ग्लाइसेमिक इंडेक्स [FLT: 6] पर [FLT]]।

नाश्ता को आपकी सुबह को मध्यम-मध्यम सुबह तक भूखे छोड़ने के बिना ईंधन देना चाहिए। पूरी तस्वीर को समझने से- सिर्फ एक ही नंबर से परे - आप उन विकल्पों को बना सकते हैं जो स्थिर ऊर्जा, संतुष्टि और अच्छे स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। चाहे आप एक कटोरे की भीड़, आलू हैश या एक बैगेल प्रोटीन के साथ खड़ी पसंद करते हैं, सही संयोजन सभी फर्क पड़ता है।