लोकप्रिय कार्बोहाइड्रेट युक्त व्यंजन के लिए उच्च जी खाद्य विकल्प

Glycemic सूचकांक को समझना और क्यों यह मामला

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ शून्य से 100 तक के पैमाने पर होते हैं, जो कि वे खाने के बाद रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। उच्च जीआई (70 या उससे अधिक) वाले खाद्य पदार्थ रक्त ग्लूकोज में तेजी से स्पाइक का कारण बनते हैं, इसके बाद एक तेज बूंद होती है जिससे थकान, भूख और craving हो सकती है। कम जीआई खाद्य पदार्थ (55 या उससे नीचे) को धीरे-धीरे पचाया जाता है और रक्त शर्करा में धीरे-धीरे वृद्धि पैदा करता है और निरंतर ऊर्जा प्रदान करता है।

मधुमेह, इंसुलिन प्रतिरोध को प्रबंधित करने वाले लोगों के लिए, या बस चयापचय स्वास्थ्य में सुधार करने का लक्ष्य रखते हैं, उच्च जीआई स्टेपल पर कम जीआई विकल्प चुनना सबसे प्रभावी आहार रणनीतियों में से एक है। अनुसंधान से पता चलता है कि एक कम जीआई आहार वजन प्रबंधन के साथ मदद कर सकता है, टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम कर सकता है, और हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। हालांकि, जीआई अकेले पूरी कहानी - भाग का आकार और समग्र पोषक प्रोफ़ाइल विषय भी नहीं बताता है। यही कारण है कि कई पोषण विशेषज्ञ भी विचार करते हैं glycemic भार , जो जीआई और एक सेवारत में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा दोनों के लिए खाते हैं।

यह लेख कुछ लोकप्रिय उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के लिए व्यावहारिक स्वैप पर केंद्रित है। परिष्कृत अनाज, स्टार्चयुक्त सब्जियों और चालाक विकल्पों के साथ शर्करा उत्पादों को प्रतिस्थापित करके, आप अपने रक्त शर्करा को स्थिर रखते हुए भोजन को संतोषजनक आनंद ले सकते हैं।

व्हाइट चावल: एक उच्च ग्लिसमिक किक के साथ एक स्टेपल

व्हाइट चावल अरबों लोगों के लिए एक आहार कार्नस्टोन है, खासकर एशिया और लैटिन अमेरिका में। लेकिन इसकी उच्च जीआई (आमतौर पर 70-90-90 विविधता और खाना पकाने की विधि के आधार पर) समस्याग्रस्त हो सकती है। मिलिंग प्रक्रिया फाइबर समृद्ध चोकर और रोगाणु को दूर करती है, जिससे ज्यादातर स्टार्च निकलती है कि शरीर जल्दी से ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है।

व्हाइट चावल के लिए कम जीआई विकल्प

]Brown Rice (GI ~ 50–55): क्योंकि चोकर और रोगाणु बरकरार रहे, भूरे चावल में अधिक फाइबर होता है, जो पाचन को धीमा कर देता है। यह मैग्नीशियम, बी विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट भी प्रदान करता है।
Quinoa (GI ~53): यह छद्म अनाज एक पूर्ण प्रोटीन है जिसका अर्थ यह सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड शामिल हैं। इसकी उच्च फाइबर और प्रोटीन सामग्री रक्त शर्करा प्रतिक्रिया को मध्यम करने में मदद करती है।
Barley (GI ~ 25-35): पर्ल जौ अभी भी बीटा-ग्लुकन सहित अपने फाइबर का बहुत अधिक बरकरार रखती है, एक घुलनशील फाइबर जो ग्लूकोज अवशोषण को धुंधला करता है। यह भी संतृप्ति को बढ़ावा देता है और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
Cauliflower चावल (GI ~ 15: ठीक कटा हुआ कच्चा या उबले हुए गोभी चावल की बनावट को कार्बोहाइड्रेट के छोटे अंश के साथ नकल करता है। यह लगभग शुद्ध फाइबर और पानी है।
]Wild Rice] (GI ~ 45-50): हालांकि अक्सर चावल के रूप में वर्गीकृत किया गया है, जंगली चावल वास्तव में एक स्वादिष्ट स्वाद के साथ एक जलीय अनाज है। इसमें सफेद चावल की तुलना में अधिक प्रोटीन और फाइबर है।

चावल की जीआई को कम करने के लिए पाक कला युक्तियाँ

कुक चावल अल dente या न्यूनतम पानी के साथ - लंबे समय तक और खाना पकाने में गीली, स्टार्च जिलेटिनाइज़ और जीआई जितना अधिक होगा।
खाने से पहले पकाया चावल ठंडा होने दें। शीतलक प्रतिरोधी स्टार्च के गठन को बढ़ावा देता है, जो एक फाइबर की तरह काम करता है और जीआई प्रभाव को कम करता है।
प्रोटीन (चिकन, टोफू, बीन्स) और स्वस्थ वसा (वोकाडो, जैतून का तेल, नट) के स्रोत के साथ चावल को कम करने के लिए पाचन को धीमा करने के लिए।

व्हाइट ब्रेड: परिष्कृत आटा जाल

व्हाइट ब्रेड को बारीक मिलाकर गेहूं के आटे से बनाया जाता है जिसे फाइबर और पोषक तत्वों से छीन लिया गया है। इसकी जीआई अक्सर 75 से अधिक है, जिससे यह सबसे तेज डाइजेस्टिंग कार्बोहाइड्रेट में से एक बन जाता है। परिष्कृत रोटी में पूरे अनाज में पाए जाने वाले फाइटोन्यूट्रिएंट्स और मिनरलों की कमी भी होती है।

सैंडविच और टोस्ट के लिए बेहतर विकल्प

100% पूरे अनाज की रोटी (Gi ~ 50-60): एक लेबल की तलाश करें जो पहले घटक के रूप में पूरे गेहूं, पूरे राई, या पूरे दलिया के आटे को सूचीबद्ध करता है। बरकरार अनाज और बीज की उपस्थिति जीआई को कम करती है।
]]Sprouted अनाज रोटी (Gi ~ 40-50): Sprouting अनाज एंजाइमों को सक्रिय करता है जो स्टार्च को तोड़ देता है और पोषक तत्वों की उपलब्धता को बढ़ाता है। अंकुरित दीप्ति, गेहूं, या जौ से बने ब्रेड में कम जीआई और बेहतर पाचन क्षमता होती है।
]Sourdough rye ब्रेड (GI ~ 48–55): sourdough में किण्वन प्रक्रिया कार्बनिक अम्ल पैदा करती है जो पेट को खाली करने में धीमा कर देती है और रक्त शर्करा के स्पाइक को कम करती है। राय में गेहूं की तुलना में अधिक फाइबर भी शामिल है।
]Whole अनाज पिटा या lavash (Gi ~ 50-60): पूरे अनाज के आटे के साथ बने पतले फ्लैटब्रेड रैप्स और सैंडविच के लिए एक कम जीआई विकल्प प्रदान करते हैं।

क्या ग्लूटेन फ्री रोटी के बारे में?

कई लस मुक्त ब्रेड सफेद चावल के आटे, आलू स्टार्च और तपोका के साथ बनाई जाती हैं - सामग्री जो सामान्य सफेद रोटी से भी अधिक जीआई को धक्का दे सकती है। यदि आप लस से बचते हैं, तो ओट आधारित, हिरन-आधारित, या बादाम का आटा रोटी चुनें, और हमेशा फाइबर सामग्री की जांच करें।

आलू: नहीं सभी कंदों समान बनाया गया है

व्हाइट आलू (विशेष रूप से रस्सेट और इडाहो) में बहुत अधिक जीआई होता है - अक्सर 80-90 - उनके आसानी से पचाने योग्य स्टार्च के कारण। जीआई मशिंग, बेकिंग या फ्राइंग के साथ आगे बढ़ सकती है। लेकिन आलू विटामिन सी, पोटेशियम और बी 6 का स्रोत भी हैं, इसलिए पूरा उन्मूलन आवश्यक नहीं है।

निचले-जीआई आलू प्रतिस्थापन

Sweet आलू (GI ~ 44–55): उनकी प्राकृतिक मिठास के बावजूद, मीठे आलू में सफेद आलू की तुलना में कम GI होता है, आंशिक रूप से उनके फाइबर और अद्वितीय स्टार्च संरचना के कारण। वे बीटा कैरोटीन के साथ भी पैक किए जाते हैं।
]Yams (GI ~ 35-50): अक्सर मीठे आलू के साथ भ्रमित, सच्चे याम्स में एक सूखा, स्टार्चयुक्त बनावट और एक कम जीआई है। दोनों भुना हुआ या माशिंग के लिए उत्कृष्ट विकल्प हैं।
Cauliflower mash (GI ~ 15:) एक छोटे से मक्खन या जैतून के तेल के साथ उबले हुए और प्यूरीदार गोभी कार्ब लोड के बिना मैश किए आलू की क्रीमी स्थिरता की नकल करती है। यह अतिरिक्त विटामिन सी और के भी जोड़ती है।
Celery जड़ (celeriac) (GI ~ 35): Celeriac एक स्वादिष्ट मैश बनाता है या फ्राइंग विकल्प है कि carbs में कम है और फाइबर में उच्च है।
]Parsnips (GI ~ 50-70 — मध्यम): जबकि अभी भी GI में उदार है, तोपों में सफेद आलू और अधिक फाइबर की तुलना में कम स्टार्च है। उन्हें एक मीठे, निचले-जीआई पक्ष के लिए भुनाया।

कैसे पाक कला विधि आलू जी को प्रभावित करता है

तब उबालना (जैसे आलू सलाद) प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री को बढ़ाता है और जीआई को कम करता है।
फ्रेंच फ्राइज़, जबकि कभी-कभी वसा सामग्री के कारण बेक्ड आलू की तुलना में जीआई कम होती है, ट्रांस वसा और एक्रिलैमाइड की वजह से अभी भी अस्वास्थ्यकर होती है।
त्वचा को खाने में मदद करता है - इसमें फाइबर होता है जो स्टार्च अवशोषण को धीमा कर देता है।

पास्ता: क्या यह कम जीआई हो सकता है?

रेफरीड ड्यूरम गेहूं से बने नियमित पास्ता में एक मध्यम जीआई (50-60) है - वास्तव में सफेद रोटी से कम - क्योंकि पास्ता की घनी संरचना पाचन को धीमा कर देती है। हालांकि, ओवरकोकिंग पास्ता ने अपनी जीआई को काफी बढ़ा दिया। बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए, इन विकल्पों पर विचार करें।

एक लोअर जीआई के साथ पास्ता विकल्प

]Whole गेहूं पास्ता (GI ~ 40-50): अधिक फाइबर और एक पौष्टिक स्वाद। यह अनाज के प्राकृतिक पोषक तत्वों से अधिक बरकरार रखता है।
]Legume आधारित पास्ता (चिकपी, दाल, या काले बीन पास्ता) (GI ~ 30-40): ये प्रोटीन और फाइबर में उच्च हैं, जो रक्त शर्करा प्रतिक्रिया को काफी कम कर देते हैं। उनमें लोहा और पोटेशियम भी शामिल है।
]Shirataki noodles (GI ~ 0): Konjac yam फाइबर से बनाया गया, ये पारभासी नूडल्स लगभग शून्य कैलोरी हैं और रक्त शर्करा पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। वे हलचल-तलियों और सूप के लिए आदर्श हैं।
]]ज़ुचिनी नूडल्स (zoodles) (GI ~ 15: सर्पिलीकृत कच्चे या हल्के ढंग से पकाया zucchini एक सब्जी आधारित विकल्प प्रदान करते हैं जो विटामिन जोड़ती है और बिना carbs के थोक जोड़ती है।

पास्ता सर्वश्रेष्ठ अभ्यास

जीआई को कम रखने के लिए कुक पासा अल dente (कट की पुष्टि)। प्रोटीन (lean meat, fish, legumes) और सब्जियों की एक उदार मात्रा के साथ सेवा करें, और क्रीम सॉस के बजाय टमाटर आधारित सॉस का उपयोग अतिरिक्त संतृप्त वसा और चीनी जोड़ने से बचने के लिए करें।

चीनी नाश्ता अनाज: A मॉर्निंग ब्लड शुगर बम

अधिकांश वाणिज्यिक नाश्ता अनाज परिष्कृत अनाज से बने होते हैं और इसमें चीनी जोड़ा जाता है, जिसमें जीआई मान 80 से ऊपर चढ़ते हैं। यहां तक कि कई "स्वस्थ" ग्रेनोला जीआई टाइम बम भी हो सकते हैं। इस तरह के उच्च जीआई भोजन के साथ दिन शुरू करने से आप भूखे और मध्य-मौखिक द्वारा थकाने जा सकते हैं।

लो-जीआई अनाज स्वैप

]इस्पात कटौती या लुढ़का oats (Gi ~ 42-55): तत्काल oats के विपरीत, जो भारी संसाधित होते हैं और एक उच्च जीआई है, स्टील कट जई न्यूनतम संसाधित और घुलनशील फाइबर में अमीर होते हैं। एक संतुलित भोजन के लिए नट, बीज और जामुन के साथ शीर्ष।
]Buckwheat groats[ (Gi ~ 50): इसके नाम के बावजूद, buckwheat लस मुक्त है और इसमें एक मध्यम जीआई है। यह फाइबर, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सीडेंट की अच्छी मात्रा प्रदान करता है।
]Bran फ्लेक्स, जिसमें कोई अतिरिक्त चीनी नहीं (GI ~ 50-60): एक अनाज चुनें जहां पहला घटक पूरे गेहूं का चोकर है और पहली तीन सामग्रियों में कोई चीनी सूचीबद्ध नहीं है। दूध या दही और ताजा फल जोड़ें।
Muesli (unsweetened) (GI ~ 40–55): oats, नट, बीज, और सूखे फल (जोड़ी हुई चीनी के बिना) का एक कच्चा मिश्रण एक धीमी रिलीज नाश्ता प्रदान करता है। सूखे फल के हिस्से के आकार देखें।

नाश्ता Porridge विचार

Oatmeal दूध या संयंत्र आधारित दूध (अतिरिक्त प्रोटीन के लिए प्रोटीन पाउडर या कोलेजन) के साथ बनाया गया है।
चिया बीज पुडिंग - चिया बीज एक जेल बनाते हैं जो धीरे-धीरे ऊर्जा जारी करता है (जीआई ~ 1 नगण्य है)।
अंडा आधारित व्यंजन (आमलेट, कटा हुआ अंडे) पूरे अनाज टोस्ट के एक तरफ के साथ - प्रोटीन और वसा समग्र ग्लाइसेमिक भार को कम करते हैं।

चीनी पेय: तरल चीनी ट्रैप

सोडा, फलों का रस, मीठे आइस्ड चाय जैसे पेय पदार्थ तरल रूप में शुद्ध उच्च जीआई कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इन पेयों की जीआई प्रभावी रूप से शुद्ध ग्लूकोज (100) के रूप में उच्च होती है। तरल शर्करा लगभग तुरंत अवशोषित हो जाती है, जिससे तत्काल रक्त शर्करा स्पाइक बिना किसी व्यंग्य के होता है।

स्वस्थ जलयोजन विकल्प

]पानी नींबू या ककड़ी के साथ (GI ~ 0) - सरल और स्वस्थ विकल्प।
]Unsweetened स्पार्कलिंग पानी (GI ~ 0) - एक पूर्ण ग्लास के कार्ब भार के बिना स्वाद के लिए 100% फलों का रस का एक छप जोड़ें।
ग्रीन या हर्बल चाय (GI ~ 0) - बिना चीनी के एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करता है।
ब्लैक कॉफ़ी (GI ~0) - लघु अवधि में रक्त शर्करा विनियमन में भी सुधार कर सकते हैं।
]Kombucha (कम चीनी किस्मों) (GI ~ 10-20) - प्रोबायोटिक्स के साथ किण्वित चाय, लेकिन अतिरिक्त चीनी के लिए लेबल की जांच करें।

तरल चीनी काटना युक्तियाँ

यदि आप वर्तमान में सोडा पीते हैं, तो धीरे-धीरे इसे छोटे मात्रा में फलों के रस के साथ मिश्रित पानी के साथ बदल दें। समय के साथ, आपकी स्वाद कलियों को समायोजित करें। इसके अलावा, फलों के रस को 1⁄2 कप (120 मिली) तक सीमित करें और हमेशा इसे प्रोटीन और फाइबर युक्त भोजन के साथ जोड़ा जाए।

स्नैक्स फूड्स: चिप्स, क्रैकर और मिठाई

अधिकांश पैक किए गए स्नैक्स जैसे आलू के चिप्स, चावल के केक, नमकीन खुर और कैंडी बार उच्च जीआई खाद्य पदार्थ हैं। वे अक्सर परिष्कृत आटा या आलू से बने होते हैं और तेजी से पचाते हैं, जिससे रक्त शर्करा रोलर कोस्टर होते हैं।

बेहतर स्नैक विकल्प

Nuts and seed (बादाम, अखरोट, कद्दू के बीज) - carbs में कम, स्वस्थ वसा और प्रोटीन में उच्च, negligible GI।
]]Fresh फल अखरोट मक्खन के साथ - मूंगफली मक्खन के साथ सेब स्लाइस (कोई जोड़ा चीनी चुनें) फाइबर, वसा और प्रोटीन कि धीमी चीनी रिलीज प्रदान करता है।
]:Weggie hummus के साथ चिपक जाती है - चना आधारित डुबकी फाइबर और प्रोटीन जोड़ती है।
]Greek दही ([< 5g sugar per serving)]] - प्रोटीन में उच्च, खासकर अगर आप सादे दही चुनते हैं और अपने खुद के जामुन जोड़ते हैं।
]Dark चॉकलेट (70%+ कोको) - carbs में मध्यम लेकिन वसा सामग्री के कारण कम GI के साथ। एक छोटा वर्ग एक मीठा craving को संतुष्ट कर सकता है।

किसी भी भोजन के ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम करने के लिए सामान्य सुझाव

व्यक्तिगत अवयवों को अलग करने से परे, आप अपने रक्त शर्करा को स्थिर रखने के लिए कई खाना पकाने और खाने की रणनीतियों का उपयोग कर सकते हैं।

Eat कार्बोहाइड्रेट एक भोजन में पिछले। अध्ययनों से पता चलता है कि कार्बोहाइड्रेट से पहले प्रोटीन और सब्जियों को खाने से पहले पोस्ट-मील रक्त शर्करा स्पाइक काफी कम हो सकता है। एक सलाद या दुबला प्रोटीन के साथ दोपहर के भोजन या रात्रिभोज शुरू करने की कोशिश करें, फिर स्टार्च में चले जाते हैं।
विनेगर या नींबू का रस जोड़ें। विनेगर में एसिटिक एसिड (विशेष रूप से सेब साइडर सिरका) स्टार्च के पाचन को धीमा कर सकता है और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है। सलाद ड्रेसिंग में एक बड़ा चम्मच या सब्जियों पर छिड़का मदद कर सकता है।
]] प्रत्येक भोजन में वसा और प्रोटीन को शामिल करें। वसा और प्रोटीन धीमी गैस्ट्रिक खाली करना और समग्र ग्लाइसेमिक भार को कम करना। उदाहरण के लिए, एवोकैडो को टोस्ट, पनीर को क्रैकर या पास्ता में चिकन जोड़ें।
]Choose पूरे या न्यूनतम संसाधित खाद्य पदार्थ। करीब एक भोजन अपनी प्राकृतिक अवस्था के लिए है, इसके निचले हिस्से में जीआई होता है। पूरे अनाज, फलियां, नट और ताजा उत्पादन उनके परिष्कृत समकक्षों की तुलना में सभी बेहतर विकल्प हैं।
]Watch खाना पकाने के तरीके. ओवरकोकिंग अनाज, पास्ता, और सब्जियां अपनी जीआई बढ़ा सकती हैं। स्टीम, सौते, या उबालें जब तक कि केवल मुशाइ के बजाय निविदा न हो। स्टार्च को कुछ घंटों तक ठंडा होने दें (जैसा कि ठंडे आलू सलाद में) प्रतिरोधी स्टार्च को भी बढ़ा देता है।
]]छोटे प्लेटों का उपयोग करें या भागों को मापें। यहां तक कि कम जीआई खाद्य पदार्थ बड़ी मात्रा में खाया जाने पर रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं। भाग का आकार नियंत्रित करना आवश्यक है।

इसे एक साथ रखना: नमूना कम जीआई दिवस

इन रणनीतियों को भोजन और स्नैक्स में जोड़ने का एक तरीका यहां है जो रक्त शर्करा को स्थिर रखता है।

Breakfast: दालचीनी के साथ स्टील कट ओट्स, अखरोट का एक मुट्ठी भर, और ब्लूबेरी (यदि आवश्यक हो तो स्टेविया की एक बूंद के साथ मिलाया)।
]Snack: Celery बादाम मक्खन के साथ चिपक जाती है।
Lunch:ग्रील्ड चिकन, चना, चेरी टमाटर, ककड़ी और जैतून के तेल और सेब साइडर सिरका के साथ बनाया गया एक विनेगरेट के साथ बड़े सलाद।
]Snack: flaxseed भोजन और कुछ रास्पबेरी के साथ सादा ग्रीक दही।
Dinner: बेक्ड सैल्मन, भुना हुआ मीठा आलू वेज (त्वचा के साथ) और भाप से पका हुआ ब्रोकोली नींबू का रस और लहसुन के साथ टॉस किया।

अपनी ऊर्जा आवश्यकताओं को फिट करने के लिए मात्रा समायोजित करें। कुंजी स्थिरता है - पूर्णता नहीं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या सभी अनाज कम जीआई हैं?

नहीं, कुछ पूरे अनाज उत्पाद अभी भी अत्यधिक संसाधित हैं और इसमें परिष्कृत अनाज के समान जीआई हो सकता है। हमेशा स्टील कट ओट्स, क्विनोआ, या भूरे चावल जैसे फ्लेक्ड या पफेड संस्करणों पर इन्टैक्टेक्ट या न्यूनतम रूप से लुढ़का हुआ अनाज चुनें।

क्या मैं अभी भी कम जीआई आहार पर फल खा सकता हूँ?

हां। अधिकांश फलों में कम या मध्यम जीआई है। जामुन, चेरी, सेब, नाशपाती और खट्टे फल उत्कृष्ट विकल्प हैं। केले और अंगूर मध्यम हैं - उन्हें छोटी मात्रा में खाते हैं। सूखे फल केंद्रित चीनी में उच्च हैं, इसलिए भाग नियंत्रण महत्वपूर्ण है।

क्या खाना पकाने की विधि वास्तव में जीआई को बदल देती है?

बिल्कुल। अधिक जिलेटिन स्टार्च, तेजी से यह पचाता है। Overcooking पास्ता या चावल नाटकीय रूप से जीआई बढ़ जाती है। 12-24 घंटे के लिए ठंडा पका हुआ स्टार्च कुछ मामलों में 50% तक जीआई को कम कर सकते हैं।

क्या कम जीआई हमेशा स्वस्थ है?

जरूरी नहीं कि आलू के चिप्स में अक्सर वसा की मात्रा के कारण बेक्ड आलू की तुलना में कम जीआई होती है, लेकिन वे अस्वास्थ्यकर वसा और सोडियम के कारण समग्र रूप से स्वस्थ नहीं होते हैं। हमेशा पूर्ण पोषण संबंधी तस्वीर - फाइबर, विटामिन, खनिज और प्रसंस्करण स्तर पर विचार करें।

निष्कर्ष

सामान्य कार्बोहाइड्रेट युक्त व्यंजनों के लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स विकल्प चुनना रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार, ऊर्जा को बनाए रखने और दीर्घकालिक स्वास्थ्य का समर्थन करने का एक शक्तिशाली तरीका है। क्विनोआ के लिए सफेद चावल को स्वैप करके, स्प्राउटेड अनाज रोटी के लिए सफेद रोटी, मीठे आलू या गोभी के लिए आलू, और पानी या बिना चाय के लिए शर्करा पेय, आप अभी भी न्यूनतम अनुकूलन के साथ अपने पसंदीदा भोजन का आनंद ले सकते हैं। इसके अतिरिक्त, खाना पकाने के तरीके, भोजन रचना और भोजन के आदेश से सभी अपने आहार के समग्र ग्लाइसेमिक भार को कम करने में भूमिका निभाते हैं।

एक या दो स्वैप के साथ शुरू करें जो प्रबंधनीय महसूस करते हैं। समय के साथ, ये छोटे बदलाव आदतें बन जाती हैं जो आपके चयापचय स्वास्थ्य की रक्षा करते हैं और आपको अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करते रहते हैं।

नोट: जीआई मान विविधता, परिपक्वता, प्रसंस्करण और खाना पकाने की विधि के आधार पर भिन्न हो सकते हैं। प्रदान की गई संख्या प्रतिष्ठित स्रोतों जैसे कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स फाउंडेशन और हार्वर्ड हेल्थ से औसत हैं। महत्वपूर्ण आहार परिवर्तन करने से पहले हमेशा एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करें, खासकर अगर आपके पास मधुमेह जैसी चिकित्सा स्थिति है।