उच्च सैनिक खाद्य और ऊर्जा स्तर पर उनके प्रभाव के दौरान दिन

पूरी तरह से उच्च जीआई खाद्य पदार्थों से बचने पर निर्भर करना अवास्तविक और अनावश्यक है। इसके बजाय, सबसे प्रभावी दृष्टिकोण भोजन का निर्माण करना है जो रक्त शर्करा को स्थिर करता है, संतृप्ति को अधिकतम करता है और लंबे समय तक चलने वाला ईंधन प्रदान करता है। निम्नलिखित रणनीतियों, पोषण विशेषज्ञों जैसे ] मेयो क्लिनिक ]] ]], आप ऊर्जा स्पाइक्स और दुर्घटनाओं के चक्र को तोड़ने में मदद कर सकते हैं।

प्रोटीन और वसा के साथ कार्बोहाइड्रेट को मिलाएं

प्रोटीन और वसा कार्बोहाइड्रेट के पाचन और अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे ग्लाइसेमिक स्पाइक को कम किया जाता है। उदाहरण के लिए, एक सादे बैगेल (हाई जीआई) के बजाय इसे मूंगफली मक्खन या क्रीम पनीर के साथ शीर्ष पर रखा जाता है। इसके बजाय शर्करायुक्त अनाज के एक कटोरे के बजाय, दूध के साथ बनाया गया और नट और बीज के साथ शीर्ष पर रखा गया है। एक सरल नियम: कभी भी अकेले एक कार्बोहाइड्रेट नहीं खाया जाता है। इसे प्रोटीन स्रोत या रक्त शर्करा वक्र को समतल करने के लिए स्वस्थ वसा के साथ जोड़ा जाता है। यह एकल परिवर्तन नाटकीय रूप से आपकी ऊर्जा स्थिरता में सुधार कर सकता है।

फाइबर-रिच को प्राथमिकता दी जाती है, कम जीआई कार्बोहाइड्रेट

फाइबर, विशेष रूप से घुलनशील फाइबर, आंत में एक जेल जैसी पदार्थ बनाता है जो कार्बोहाइड्रेट पाचन को धीमा कर देता है। ओट्स, जौ, फलियां, गैर-आधुनिक सब्जियां और पूरे फल (त्वचा के साथ) जैसे खाद्य उत्कृष्ट विकल्प हैं। क्विनोआ या दूरro के साथ सफेद चावल को बदलें; 100% पूरे अनाज की रोटी के साथ सफेद रोटी; और स्टील-कट ओट्स या कम चीनी चोकर अनाज के साथ चीनी अनाज। ये स्वैप ग्लूकोज की धीमी, स्थिर रिलीज प्रदान करते हैं, यहां तक कि घंटों तक ऊर्जा के स्तर को बनाए रखते हैं।

अपने पोर्टियन आकार और भोजन समय देखें

यहां तक कि कम जीआई खाद्य बड़े पैमाने पर मात्रा में खाया जाने पर रक्त शर्करा स्पाइक का कारण बन सकता है। आकार देने पर ध्यान दें, खासकर अनाज और स्टार्च सब्जियों के लिए। छोटे खाने से अधिक बार भोजन स्थिर रक्त शर्करा को बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। कई लोग पाते हैं कि तीन संतुलित भोजन एक या दो छोटे स्नैक्स अच्छी तरह से काम करते हैं। खाने के बिना चार से पांच घंटे तक जाने से बचें, क्योंकि लंबे अंतराल भूख हड़ताल करते समय उच्च जीआई खाद्य पदार्थों को ओवरिएट करने का कारण बन सकता है।

हिडन शर्करा और परिष्कृत अनाज के माइंडफुल

कई पैक किए गए खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त शर्करा और परिष्कृत आटे होते हैं जो अपनी जीआई को बढ़ाते हैं। "उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप" जैसे शब्दों के लिए घटक सूची की जाँच करें "कीन चीनी", "भूरे चावल सिरप" और "ब्लीच्ड आटे"। यहां तक कि "स्वस्थ" खाद्य पदार्थ जैसे ग्रेनोला बार, स्वादयुक्त दही, और पूरे गेहूं की रोटी आश्चर्यजनक रूप से उच्च जीआई हो सकती है अगर वे चीनी जोड़े हैं। अपने ग्लाइसेमिक भार पर पूर्ण नियंत्रण हासिल करने के लिए पूरी सामग्री का उपयोग करके स्क्रैच से अधिक खाद्य पदार्थों को पकाने के लिए उद्देश्य।

स्थिर ऊर्जा के लिए नमूना भोजन विचार

यहाँ कुछ व्यावहारिक उदाहरण हैं कि कैसे इन सिद्धांतों को असली भोजन में लागू करने के लिए। इन विकल्पों को संतोषजनक, पोषक तत्वों से छुटकारा पाने और रक्त-चीनी अनुकूल होने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

नाश्ता

• Oatmeal बाउल: दूध के साथ पकाया गया, जामुन, चिया के बीज और सादे ग्रीक दही की एक गुड़िया के साथ शीर्ष पर। यह भोजन फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा प्रदान करता है।
• ]Egg और Avocado on होल ग्रेन टोस्ट: दो कटा हुआ अंडे, आधा avocado, और 100% पूरे अनाज का एक टुकड़ा. वसा और प्रोटीन रोटी के मध्यम सैनिक ऑफसेट.
• Smoothie: Unsweetened बादाम दूध, पालक, एक छोटा केला (यदि आधा चीरें), प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप, और जमीन flaxseed. फलों का रस या स्वीटनर जोड़ने से बचें।

दोपहर का भोजन

• Quinoa Salad: Quinoa (कम जीआई), चना, ककड़ी, टमाटर, लाल प्याज, feta पनीर, और एक नींबू-tahini ड्रेसिंग. अतिरिक्त प्रोटीन के लिए ग्रिल्ड चिकन या सैल्मन के साथ सेवा करें।
• ]Lentil Soup: गाजर और अजवाइन के साथ दाल सूप का एक कटोरा, जैतून के तेल में तैयार एक छोटे से साइड सलाद के साथ परोसा जाता है। Lentils बहुत कम GI और फाइबर में उच्च हैं।
• ]Whole अनाज लपेटें: एक पूरे गेहूं टॉर्टिला, hummus, grilled सब्जियों, तुर्की स्लाइस, और पालक से भरा। सफेद टॉर्टिला से बचें।

स्नैक्स

• ]Aple स्लाइस के साथ बादाम मक्खन
• ]]]]]]
• ]]हार्ड-बोइल्ड अंडे और कुछ पूरे अनाज क्रैकर्स ]
• ]]Greek दही जामुन और अखरोट के एक छिड़काव के साथ

ध्यान दें कि प्रत्येक स्नैक में तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से कम दो होते हैं: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा। यह संयोजन निरंतर ऊर्जा का रहस्य है।

परे ऊर्जा: उच्च जीआई आहार के दीर्घकालिक स्वास्थ्य प्रभाव

जबकि उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के तत्काल परिणाम को ऊर्जा उतार-चढ़ाव के रूप में महसूस किया जाता है, दीर्घकालिक स्वास्थ्य चित्र और भी अधिक सोबरिंग है। लगातार उच्च ग्लिसमिक लोड वाले आहार टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और मोटापे के जोखिम के साथ जुड़े हुए हैं। CDC]]]] से डेटा के अनुसार, जीआई-अवधि, चयापचय के बारे में जोखिम को कम करने के लिए, यह जोखिम कम है।

वजन प्रबंधन और Satiety

उच्च जीआई खाद्य पदार्थ अक्सर अपने निचले जीआई समकक्षों की तुलना में कम संतोषजनक होते हैं। क्योंकि वे तेजी से पचाते हैं और अवशोषित होते हैं, वे पेट को जल्दी छोड़ देते हैं, जिससे खाने के बाद भूख की भावना बढ़ती है। इससे अधिक वजन बढ़ने का कारण बन सकता है। इसके विपरीत, कम जीआई खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से फाइबर और प्रोटीन में समृद्ध, पूर्णता को बढ़ावा देते हैं और पूरे दिन में खपत की कुल संख्या को कम करते हैं। किसी के लिए स्वस्थ वजन बनाए रखने या प्राप्त करने की तलाश में, कम जीआई पर ध्यान केंद्रित करते हुए, पूरे खाद्य पदार्थ एक शक्तिशाली और टिकाऊ रणनीति है।

निष्कर्ष: अपनी ऊर्जा वक्र का नियंत्रण लें

उच्च Glycemic सूचकांक खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से "बाद" नहीं हैं, लेकिन आधुनिक आहार में उनकी भूमिका को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है। सुबह के चीनी भीड़ से दोपहर के झुंड तक, उच्च जीआई विकल्प अस्थिरता का एक पैटर्न बनाते हैं जो उत्पादकता, मनोदशा और दीर्घकालिक कल्याण को कम करते हैं। जीआई और ग्लिसमिक लोड काम कैसे सीखते हैं, और सरल रणनीतियों को लागू करके जैसे प्रोटीन और वसा के साथ कार्बोहाइड्रेट को जोड़ा जाता है, फाइबर को प्राथमिकता देता है, और पूरे खाद्य पदार्थों को चुनने के लिए, आप अपनी ऊर्जा वक्र को स्पाइक्स की एक श्रृंखला से बदल सकते हैं और एक चिकनी, स्थिर रेखा में दुर्घटनाग्रस्त हो सकते हैं। एक भोजन-आज के नाश्ते या दोपहर के साथ शुरू करें-और प्रत्येक दिन के लिए एक विश्वसनीय ऊर्जा विकल्प बनाती है।