गुट स्वास्थ्य और रात नमकीन बनाने के लिए घर का बना पिकल्स और किण्वित सब्जियां

किण्वन प्रक्रिया को समझना

Lacto-Fermentation: प्रकृति की प्रोबायोटिक फैक्टरी

विधि आमतौर पर घर का बना अचार और Sauerkraut के लिए इस्तेमाल किया लैक्टो-fermentation है। इस प्रक्रिया पर निर्भर करता है Lactobacillus] बैक्टीरिया, जो स्वाभाविक रूप से ताजा सब्जियों की सतह पर मौजूद हैं। जब एक नमक नमकीन (आम तौर पर वनस्पति वजन का 2–3%) में डूब जाता है, तो ये बैक्टीरिया गुणा करते हैं, चीनी का उपभोग करते हैं और लैक्टिक एसिड एक प्राकृतिक संरक्षक के रूप में कार्य करता है, जिससे एक तंजानिया स्वाद और एक अम्लीय वातावरण पैदा होता है जो जीवों को सूक्ष्मजीवों के साथ खराब करने से रोकता है।

क्यों घर का बना बीट्स स्टोर-बॉट

कई वाणिज्यिक अचार एक जीवित नमकीन के बजाय सिरका (एसिटिक एसिड) के साथ बनाए जाते हैं, फिर पाश्चुरीकृत या गर्मी-प्रोसेस शेल्फ जीवन का विस्तार करने के लिए। पाश्चुराइजेशन सभी बैक्टीरिया को मारता है - जिसमें लाभकारी व्यक्ति शामिल हैं - इसलिए वे अचार प्रोबायोटिक लाभ प्रदान नहीं करते हैं। उनमें अक्सर चीनी, कृत्रिम संरक्षक और रंग भी शामिल होते हैं। इसके विपरीत, घर का बना लैक्टो-फेरमेंटेड सब्जियां प्रोबायोटिक्स और एंजाइमों के अपने पूरे स्पेक्ट्रम को बरकरार रखती हैं जब तक उन्हें रेफ्रिजेरेटेड (न डिब्बाबंद नहीं) रखा जाता है। यहां तक कि कुछ "रिफ्रिजरेटेड" स्टोर ब्रांड अभी भी गर्मी-उपचारित हैं; रीडिंग लेबल आवश्यक है।

स्वास्थ्य लाभ Beyond Probiotics

जबकि प्रोबायोटिक सिर के समान हैं, किण्वित सब्जियां अतिरिक्त पौष्टिक खूंटी प्रदान करती हैं। किण्वन प्रक्रिया कुछ विटामिन की जैव उपलब्धता को बढ़ा सकती है, जिसमें विटामिन सी और बी विटामिन शामिल हैं। उदाहरण के लिए, विटामिन सी का स्तर अक्सर किण्वन के दौरान 30-40% तक बढ़ जाता है। यह प्रक्रिया कच्चे सब्जियों में मौजूद फाइटिक एसिड और अन्य एंटी-पोषक पदार्थों को भी तोड़ देती है, जिससे लोहा, जस्ता और कैल्शियम जैसे खनिजों को अवशोषित करने में आसान हो जाता है। इसके अलावा, किण्वित खाद्य एंजाइमों में समृद्ध होते हैं जो भोजन के बाद कभी-कभी सूजन या सुस्ती वाले किसी के लिए एक लाभ प्रदान करते हैं।

उभरते अनुसंधान भी जुकाम भोजन को आंत-मस्तिष्क अक्ष के माध्यम से मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए किण्वित करता है। लाइव माइक्रोब्स सेरोटोनिन और गामा अमीनोब्यूट्रिक एसिड (GABA) जैसे न्यूरोट्रांसमीटर का उत्पादन करते हैं, जो मूड और नींद को प्रभावित कर सकते हैं। Nutrients में एक 2022 समीक्षा ने उल्लेख किया कि कि कि कि किण्वित सब्जियों से आहार प्रोबायोटिक्स चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं (Nutrients, 2022]]))।

घर का बना पिकल्स बनाम स्टोर-बॉट: क्या देखना है?

अचार को नेविगेट करने के लिए यह भ्रमित हो सकता है। जब आपके पास घर का बना विकल्प नहीं होता है तो सबसे अधिक लाभकारी व्यावसायिक उत्पाद चुनने के लिए यहां एक त्वरित गाइड है, साथ ही एक सच्चे किण्वित अचार की पहचान कैसे की जा सकती है।

1. सामग्री की जाँच करें। एक वास्तविक किण्वित अचार केवल खीरे, पानी, नमक और शायद मसाले जैसे डिल या लहसुन की सूची होगी। यह ]not ]] में सिरका, चीनी, या रासायनिक संरक्षक शामिल हैं।
2. ]Reफ्रिजरेशन के लिए देखो सच किण्वित अचार refrigerated अनुभाग में संग्रहीत कर रहे हैं और एक लघु शेल्फ जीवन (2-3 महीने). शेल्फ़ स्थिर अचार को pasteurized किया गया है और कोई जीवित संस्कृतियों शामिल हैं।
3. Avoid कृत्रिम रंग और जायके. कई बड़े पैमाने पर बाजार के अचार पीले रंग और उच्च-fructose मकई सिरप का उपयोग करें। घर का बना इन पूरी तरह से बच जाता है।
4. "प्राकृतिक रूप से किण्वित" या "brined" के लिए ऑप्ट। कुछ कारीगर ब्रांड अपने उत्पाद को "live" या "unpasteurized" के रूप में लेबल करते हैं - ये घर के सबसे करीब हैं।

इसके अलावा, अपने खुद को बनाने का एकमात्र तरीका है कि आप ताजा, सबसे विविध प्रोबायोटिक्स की गारंटी दे सकते हैं। यह आपको स्वाद (मसालेदार, लहसुनिया, जड़ी बूटी) को भी अनुकूलित करने और नमक सामग्री को नियंत्रित करने की अनुमति देता है।

चरण-दर-चरण गाइड किण्वित पिकल्स बनाने के लिए

उपकरण और सामग्री

• ताजा खीरे (अधिमानतः किर्बी या नमकीन खीरे) - 2 पाउंड
• अप्रतिष्कृत समुद्री नमक या नमकीन नमकीन (कोई आयोडीन नहीं, कोई विरोधी लेने वाले एजेंट नहीं)
• फ़िल्टर्ड या डिस्टिल्ड वॉटर (क्लोरीन किण्वन को रोक सकता है)
• तंग फिटिंग lids के साथ वाइड-माउथ क्वार्ट-आकार ग्लास जार
• किण्वन भार (वैकल्पिक) लेकिन वेजी को डूबने की सलाह दी जाती है)
• वैकल्पिक मसाले: ताजा डिल, लहसुन लौंग, काली मिर्च, धनिया बीज, सरसों के बीज, बे पत्तियों

चरण 1: Brine तैयार करें

2.5% नमकीन (2.5 ग्राम नमक प्रति 100 मिलीलीटर पानी) का प्रयोग करें। एक चौकीदार जार के लिए, आपको लगभग 3 कप (710 मिली) पानी की आवश्यकता होगी। सटीकता के लिए रसोई पैमाने पर पानी का वजन, फिर 17-18 ग्राम नमक मिला लें। पूरी तरह से भंग होने तक हिलाओ। एक तरफ सेट करें।

स्टेप 2: खीरे को तैयार करें

खीरे को पूरी तरह से धो लें, फिर ब्लॉस एंड को काट लें (जिसमें एंजाइम होते हैं जो अचार को खस्ता बना सकते हैं)। आप उन्हें पूरे छोड़ सकते हैं, स्पीयर्स में स्लाइस कर सकते हैं, या चिप्स में काट सकते हैं। यदि वांछित हो तो छीलें। खीरे को जार में कसकर पैक करें, लहसुन लौंग, डिल और मसाले के साथ लेयरिंग।

चरण 3: बैंगन में डूबे हुए

खीरे पर तैयार नमकीन डालो जब तक वे पूरी तरह से कवर नहीं होते हैं, लगभग 1 इंच हेडस्पेस छोड़ देते हैं। यदि आपके पास किण्वन भार नहीं है, तो आप उन्हें नीचे वजन देने के लिए अतिरिक्त नमकीन से भरा एक छोटा सा कांच के मेढ़े या एक खाद्य-सुरक्षित प्लास्टिक बैग का उपयोग कर सकते हैं। कुंजी यह है कि कोई सब्जी का टुकड़े हवा से अवगत नहीं रहता है - यह मोल्ड को रोकता है।

चरण 4: किण्वन

जार को एक लिड के साथ सील करें (लेकिन पूरी तरह से कस नहीं है, क्योंकि गैसों को भागने की आवश्यकता होती है) या एक किण्वन हवाई तालाब का उपयोग करें। जार को एक शांत, अंधेरे स्थान (60-72 °F / 15-22 °C) में रखें। पहले कुछ दिनों के दौरान, आप बुलबुले देखेंगे - यह सक्रिय किण्वन का संकेत है। हर दूसरे दिन चेक करें; 5-7 दिनों के बाद, एक साफ बर्तन के साथ अचार को टखना शुरू करें। उन्हें टैंगी होना चाहिए और अभी भी क्रंची होना चाहिए। जब तक वे आपकी पसंदीदा सोरनेस तक पहुंचते हैं, आम तौर पर तापमान और आपके स्वाद के आधार पर 1-4 सप्ताह।

स्टेप 5: रेफ्रिजरेंट

एक बार जब अचार अच्छा स्वाद लेते हैं, तो जार को रेफ्रिजरेटर में स्थानांतरित करें। ठंडा तापमान नाटकीय रूप से किण्वन को धीमा कर देता है, स्वाद और क्रंच को संरक्षित करता है। वे 3 महीने तक के लिए रहेंगे।

• ]Troubleshooting: शीर्ष पर व्हाइट फिल्म? यह आमतौर पर हानिरहित खमीर (कम खमीर) है - इसे बंद कर दें। सतह पर ग्रीनिश मोल्ड? बैच को त्याग दें। अच्छा किण्वन खट्टा और साफ गंध को गंध देता है; कोई भी मूर्खता गंध खराब होने का संकेत देती है।
• ]Texture टिप: एक काली चाय पत्ती (कन्टेन टैनिन) या जार में अंगूर का पत्ता जोड़ना क्रंचाई को बनाए रखने में मदद करता है।

अन्य किण्वित सब्जियों की खोज

Sauerkraut (Berraut)

बारीकी से गोभी (हरी या लाल, लगभग 2 पाउंड) के एक सिर को कुचल दिया। नमक के 2-3 चम्मच (गोभी के वजन का 2%) जोड़ें। नमक को 5 मिनट तक मालिश करें जब तक कि पानी जारी न हो जाए। इसे कसकर एक जार में पैक करें, तो नमकीन दबाकर ठोस को कवर किया जाता है। अचार के लिए किण्वित। कैरेवे या जुनिपर जामुन क्लासिक जोड़ हैं।

किमची

एक कोरियाई स्टेपल जिसमें नापा गोभी, डेकॉन मूली, स्कैलियन, गोचुआरु (कोरियाई मिर्च फ्लेक्स), मछली सॉस और अदरक शामिल हैं। यह प्रक्रिया सौर्काट के समान है लेकिन लहसुन, अदरक और मिर्च के गुच्छे से बने पेस्ट के साथ। किमची उच्च प्रारंभिक माइक्रोबियल लोड के कारण तेजी से (2-5 दिन) किमची किमची को किमची को कमरे के तापमान पर) किमची को किमची को देता है।

किण्वित गाजर या ग्रीन बीन्स

उसी 2.5% नमकीन का प्रयोग करें। गाजर को छड़ या सिक्के में काटा जा सकता है; हरी बीन्स को छंटनी की जानी चाहिए। ढिलाई, लहसुन और गर्मी के लिए कायेन का एक चुटकी जोड़ें। वे जल्दी (3-5 दिन) किण्वन करते हैं और एक संतोषजनक क्रंच बनाए रखते हैं।

रात के लिए तैयार सब्जियां

स्वास्थ्य के लिए एक आम दुविधा-सचेष्ट व्यक्ति बिस्तर से पहले खाने के लिए क्या है। कई ठेठ स्नैक्स-चिप्स, कुकीज़, क्रैकर्स- परिष्कृत carbs और शर्करा में उच्च होते हैं जो रक्त शर्करा को स्पाइक करते हैं और नींद को बाधित कर सकते हैं। किण्वित सब्जियां एक आदर्श विकल्प प्रदान करती हैं क्योंकि वे हैं:

• ] कैलोरी में कम: Sauerkraut की एक 3-tablespoon सेवा में लगभग 10 कैलोरी हैं।
• ]] फाइबर में रिच: फाइबर संतोषजनक को बढ़ावा देता है और रात भर पाचन को विनियमित करने में मदद करता है।
• ]Probiotic rich: बिस्तर से पहले प्रोबायोटिक्स का उपभोग शरीर की प्राकृतिक रात भर मरम्मत प्रक्रियाओं का समर्थन कर सकता है, जिसमें पाचन एंजाइम उत्पादन और आंत अस्तर रखरखाव शामिल है।
• ]प्राकृतिक रूप से savory और नमकीन: वे बिना चीनी के कुछ क्रंची और स्वाद के लिए cravings को संतुष्ट करते हैं।

कुछ भूरे चावल केक के साथ किमची का एक छोटा सा कटोरा एक संतुलित, आंत-स्वास्थ्यी नाश्ता बनाता है। सॉरेक्राउट को प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए कई लोग कॉटेज पनीर में मिलाया जा सकता है। क्योंकि स्वाद मजबूत होते हैं, एक छोटी सेवा (2-4 बड़े चम्मच) आमतौर पर संतुष्ट महसूस करने के लिए पर्याप्त होती है। लाइव बैक्टीरिया GABA की छोटी मात्रा में भी पैदा करते हैं, एक न्यूरोट्रांसमीटर जो विश्राम को बढ़ावा देता है; anecdotally, कई लोग बताते हैं कि बिस्तर से पहले एक प्रोबायोटिक स्नैक उन्हें आसानी से सो जाने में मदद करता है।

अपने दैनिक आहार में किण्वित खाद्य पदार्थों को शामिल करना

यहां तक कि अगर आप रात के स्नैकर नहीं हैं, तो किण्वित सब्जियां लगभग किसी भी भोजन को बढ़ा सकती हैं। प्रतिदिन एक या दो चम्मच के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे एक चौथाई कप में वृद्धि करें क्योंकि आपका पेट समायोजित हो जाता है।

• Avocado toast या grilled पनीर सैंडविच के लिए Sauerkraut का एक चम्मच जोड़ें।
• शीर्ष टैको, बुरतो कटोरे, या ताजा किमची या मसालेदार मूली के साथ ग्रील्ड मीट।
• एक तैलीय पॉप के लिए सलाद में किण्वित गाजर को हिलाएं।
• बाएं का उपयोग चिकन या टोफू के लिए एक मारिनेड के रूप में करें, या प्रोबायोटिक बूस्ट के लिए सलाद ड्रेसिंग के लिए एक छप जोड़ें।
• एक बीट सूप (बोर्स्ट) में साउरक्रौट मिश्रण करें या अतिरिक्त स्वाद के लिए अंडे के सलाद में मिलाएं।

विभिन्न सब्जियां और मसाले विभिन्न बैक्टीरिया तनाव पैदा करते हैं, इसलिए अचार, सौरक्रौट, किमची और किण्वित बीट के बीच घूर्णन आपको लाभकारी सूक्ष्मजीवों की एक विस्तृत श्रृंखला देता है।

सुरक्षा और भंडारण युक्तियाँ

जब सही ढंग से किया जाता है, तब किंतु सर्वोत्तम प्रथाओं के बारे में जागरूक होना महत्वपूर्ण है।

• ]Always स्वच्छ उपकरण का उपयोग करते हैं: गर्म, साबुन पानी के साथ जार और बर्तन धोएं; अच्छी तरह से धो लें। ब्लीच या कठोर रासायनिक अवशेषों से बचें।
• ]Page के लिए वॉच: यदि आप गुलाबी, काला, या फजी ग्रीन मोल्ड देखते हैं, तो पूरे बैच को छोड़ दें। एक सफेद खमीर परत (काहम खमीर) सुरक्षित है लेकिन स्वाद को प्रभावित कर सकता है; यदि मौजूद हो तो इसे बंद करें।
• ]]Store ठीक से: एक बार किण्वित, रेफ्रिजरेटर में स्टोर (40 °F / 4 °C से नीचे)। प्रोबायोटिक्स महीनों के लिए व्यवहार्य रहते हैं, लेकिन बनावट समय के साथ नरम हो सकती है।
• उन्हें ऐसा नहीं कर सकता: डिब्बाबंद किण्वित सब्जियां गर्मी से संसाधित होती हैं और प्रोबायोटिक्स खो देती हैं। उन्हें फ्रिज में रखें।
• Acidity सुरक्षा है: एक अच्छी तरह से किण्वित नमकीन 4.6 से नीचे एक pH होगा, जो हानिकारक बैक्टीरिया को रोकता है। यदि आप कभी संदेह में हैं तो pH परीक्षण स्ट्रिप्स का उपयोग करें।

यदि आपके पास एक समझौता प्रतिरक्षा प्रणाली है, तो कच्चे किण्वित खाद्य पदार्थों के सेवन को बढ़ाने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करें। अधिकांश लोगों के लिए, वे पूरी तरह से सुरक्षित और फायदेमंद हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैं आयोडीन के साथ टेबल नमक का उपयोग कर सकता हूँ?

साधारण तालिका नमक में आयोडीन और एंटी-केकिंग एजेंट लाभकारी बैक्टीरिया को रोक सकते हैं और कभी-कभी विघटन का कारण बन सकते हैं। बिना additives के अपरिष्कृत समुद्री नमक, कोशर नमक, या नमकीन नमकीन का उपयोग करें।

कितने समय तक घर का बना अचार पिछले?

जब डूबे और refrigerated, घर का बना अचार और sauerkraut कुरकुरा और 2-3 महीने के लिए सुरक्षित रहने के लिए। नमकीन धीरे धीरे अम्लीकरण जारी रहेगा; वे बहुत लंबे समय तक खाद्य रहते हैं लेकिन बहुत नरम और खट्टा हो सकता है।

क्या मैं इसे फिर से इस्तेमाल कर सकता हूँ?

नमकीन में लाइव प्रोबायोटिक्स और एंजाइम शामिल हैं। आप एक चम्मच को टॉनिक के रूप में पी सकते हैं या इसे सलाद ड्रेसिंग, मरीनैड्स या सूप में एक tangy घटक के रूप में उपयोग कर सकते हैं। दूसरे बैच के लिए नमकीन बनाना जोखिम भरा है क्योंकि नमक एकाग्रता को बदल दिया जा सकता है और खराब जीव पेश किया जा सकता है। प्रत्येक बार ताजा शुरू करना सबसे अच्छा है।

मेरे अचार नरम या खोखले निकले। क्या गलत हो गया?

कोमलता आमतौर पर पुरानी खीरे का उपयोग करके होती है, जो खिलना अंत को नहीं हटाती है, या बहुत गर्म तापमान (> 80 ° F) पर किण्वित होती है। खोखले केंद्र तब होते हैं जब खीरे बहुत तेज हो जाते हैं या पिकलिंग से बहुत लंबे समय तक संग्रहीत होते हैं। ताजगी के शिखर पर खीरे को नमकीन बनाना सबसे कुरकुरकुरा परिणाम देता है।

अपने किण्वित खाद्य यात्रा आज शुरू

घर का बना अचार और किण्वित सब्जियां आपके भोजन और स्नैक्स के लिए बोल्ड स्वाद जोड़ते हुए अपने आंत के स्वास्थ्य पर नियंत्रण रखने का एक सरल, सस्ती तरीका है। चाहे आप पाचन में सुधार करना चाहते हैं, अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं, या एक बेहतर देर रात का नाश्ता ढूंढते हैं जो कि नींद नहीं बचेगा, लैक्टो-फेरमेंटेशन एक सुलभ कौशल है जो किसी को भी सीख सकता है। इस सप्ताह आपको शुरू होने वाला बैच आपके देर रात्रिभोज को बदलने के लिए तैयार हो सकता है-और आपके माइक्रोबियोम-दिन के साथ। एक जार, कुछ नमक और ताजा सब्जियों को पकड़ो, और हजारों घरेलू किण्वकों में शामिल हों जिन्होंने पहले से ही अपने खुद के प्रोबायोटिक-पैक वाले खाद्य पदार्थों को बनाने की शक्ति बनाने की संतुष्टि की खोज की है।